Nais mo bang masulit ang isang 35 minutong pag-eehersisyo sa treadmill, o iba't-ibang iba pang mga ehersisyo sa puso? Maaari mong i-maximize ang mga benepisyo ng aktibidad ng cardiovascular kung nag-eehersisyo ka sa loob ng iyong target na rate ng rate ng puso (THR). Sa pangkalahatan, ang iyong THR ay 60 hanggang 80 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Maaari mong tantyahin ang iyong THR ayon sa edad, o kalkulahin ito nang epektibo gamit ang mga pamamaraan ng Karvonen o Zoladz. Alinmang paraan ang pupunta ka, tandaan na ang THR ay sinusukat sa mga beats bawat minuto (bpm).
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Kinakalkula ang THR gamit ang Pamamaraan ng Karvonen
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso
Ibawas ang iyong edad mula 220. Ito ay maximum na rate ng puso (HRmax) Ikaw. Halimbawa, ang HRmax para sa isang taong may edad na 40 taon ay 220 - 40 = 180.
Maaari mo ring tantyahin ang HRmax sa pamamagitan ng pag-multiply ng iyong edad ng 0.7 at ibawas ang resulta mula 208. Halimbawa, kung ikaw ay 40 taong gulang, ang halagang nakukuha mo ay 40 * 0, 7 = 28, kaya ang iyong HRmax ay 208 - 28 = 180.
Hakbang 2. Suriin ang rate ng iyong puso na nagpapahinga (RHR)
Mahusay na ideya na gawin ito sa lalong madaling paggising mo at nakahiga ka pa rin, upang ang iyong katawan ay buong pahinga pa rin at wala nang nagawa. Upang suriin para sa isang pulso, ilagay ang mga tip ng iyong index at gitnang mga daliri sa arterya sa gitna ng loob ng iyong pulso.
- Maaari mong bilangin ang mga rate ng puso sa loob ng 60 segundo, o para sa 30 segundo at i-multiply ng dalawa, hangga't ang huling bilang ay beats bawat minuto.
- Tandaan na ang unang pulso ay nagsisimula sa zero.
- Kalkulahin ang average na rate ng puso sa umaga sa loob ng tatlong araw upang makuha average na rate ng puso na nagpapahinga (RHR). Upang magawa ito, idagdag ang tatlong bilang at hatiin ng tatlo upang makuha ang halagang RHR. Bilang halimbawa, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Maaari mo ring suriin ang pulso ng mga ugat ng leeg. Upang magawa ito, ilagay ang iyong mga kamay sa mga arterya na katabi ng windpipe.
Hakbang 3. Iwasan ang mga bagay na maaaring makaapekto sa iyong rest rate ng puso (RHR)
Kahit na ang unang bagay na iyong ginawa kapag gisingin mo ay bilangin ang iyong pulso, maraming mga bagay na maaaring makaapekto sa iyong RHR. Hindi mo ganap na makontrol ang mga bagay na ito. Tandaan lamang na mas maiiwasan mo ang mga bagay na ito, mas tumpak ang iyong pagkalkula sa RHR. Kabilang dito ang:
- Mainit na panahon
- Pagkonsumo ng caffeine
- Mga pagbabago sa hormon
- Stress
- Usok
- Paggamot
- Pagkalkula ng RHR pagkatapos mag-ehersisyo sa parehong araw
Hakbang 4. Kalkulahin ang reserbang rate ng puso
Ibawas ang RHR mula sa HRmax. Ang resulta ay ang halaga reserba ng rate ng puso (HRmaxReserve). Halimbawa, kung ang HRmax ay 180 at RHR ay 63, kalkulahin ito sa ganitong paraan, ibig sabihin 180 - 63 = 117.
Ang halagang HRmaxReserve ay ang pagkakaiba sa pagitan ng maximum na rate ng puso at ang rate ng puso na nagpapahinga
Hakbang 5. Kalkulahin ang itaas at mas mababang mga limitasyon ng THR
Para sa pinakamataas na limitasyon, maaari mong gamitin ang 80 porsyento ng HRmaxReserve sa pamamagitan ng pag-multiply nito ng 0.8 at pagkatapos ay pagdaragdag ng RHR sa resulta. Bilang halimbawa, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Para sa mas mababang limitasyon, maaari mong gamitin ang 60 porsyento ng HRmaxReserve sa pamamagitan ng pag-multiply nito ng 0.6 at pagkatapos ay pagdaragdag ng RHR sa resulta. Bilang halimbawa, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Hakbang 6. Idagdag ang itaas at mas mababang mga hangganan ng THR at hatiin ang kabuuan ng dalawa
Magreresulta ito sa average na halaga ng target na rate ng puso. Bilang halimbawa, (133 + 157) / 2 = 145.
Maaari ka ring makakuha ng isang katulad na resulta sa pamamagitan ng pag-multiply ng HRmaxReserve ng 0.7 at pagkatapos ay idagdag ang resulta sa RHR. Bilang halimbawa, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Paraan 2 ng 3: Pagtantya sa THR
Hakbang 1. Ibawas ang 30 beats bawat minuto (bpm) mula sa iyong maximum rate ng puso (HRmax)
Upang makalkula ang HRmax, ibawas ang iyong edad mula 220. Halimbawa, kung ang iyong edad ay 30 taon, maaari mong kalkulahin ito, lalo 220 - 30 = 190. Halimbawa, kung ang iyong HRmax ay 190, maaari mong kalkulahin sa gayon, i. 190 - 30 = 160.
Ang pamamaraang Zoladz ay isang pamamaraan batay sa limang mga zone ng pagsasaayos na nauugnay sa limang antas ng pagsasanay, katulad ng zone 1 (10 bpm) na kung saan ay ang pinakamababang zone, sa zone 5 (50 bpm) na kung saan ay ang pinakamataas na zone. Ang halaga ng 30 bpm ay ang average na halaga ng limang mga zone, na kung saan ay ang pangatlong zone ng pagsasaayos
Hakbang 2. Kalkulahin ang target na rate ng puso (THR) na pagbibilang sa plus at minus 5 na saklaw
Halimbawa, kung ang resulta ng nakaraang pagkalkula ay 160, kung gayon ang halaga ng THR ay nasa pagitan ng 155 at 165.
Tulad ng nakikita mo, ang pamamaraang ito ay higit pa sa isang approximation sa pagkalkula ng THR, dahil hindi kasama rito ang resting heart rate (RHR), at ang resulta ay isang saklaw ng mga halaga, hindi isang tukoy na halaga. Ngunit ito ay isang mas mabilis na paraan upang makakuha ng isang pagtatantya ng THR kung wala kang oras upang kalkulahin ang iyong RHR sa loob ng tatlong araw
Hakbang 3. Tukuyin ang tinatayang THR batay sa edad
Bagaman magkakaiba ang mga halaga ng THR para sa bawat tao batay sa kung gaano kabilis ang rate ng kanilang puso, gaano kadalas sila nag-eehersisyo, at edad, mayroong isang statistic average na halaga ng THR para sa bawat pangkat ng edad. Upang makakuha ng ideya kung ang iyong halaga ng THR ay nasa loob ng normal na mga limitasyon, suriin kung nasa loob ng mga sumusunod na saklaw:
- 20 taong gulang: 100-170 bpm
- 30 taong gulang: 95-162 bpm
- 35 taong gulang: 93-157 bpm
- 40 taong gulang: 90-153 bpm
- 45 taong gulang: 88-149 bpm
- 50 taong gulang: 85-145 bpm
- Edad 55 taon: 83-140 bpm
- 60 taong gulang: 80-136 bpm
- Edad 65 taon: 78-132 bpm
- 70 taong gulang: 75-128 bpm
Paraan 3 ng 3: Pagtukoy sa Lakas ng Ehersisyo Gamit ang THR
Hakbang 1. Suriin ang rate ng iyong puso sa isang session ng pag-eehersisyo
Upang magawa ito, kailangan mong ihinto ang ehersisyo, huwag magpahinga bago kalkulahin ang rate ng iyong puso, at simulan kaagad ang pagsasanay, bibigyan ka ng sampung segundo ng rate ng puso. I-multiply ang bilang ng mga pintig ng puso sa sampung segundo ng anim, upang makuha mo ang rate ng iyong puso sa loob ng 60 segundo, na kung saan ay pintig ng puso bawat minuto.
- Ang isang mas tumpak na paraan upang gawin ito ay ang paggamit ng isang aparato ng monitor ng puso upang makakuha ng pagbabasa ng rate ng puso sa isang session ng pag-eehersisyo.
- Ang halagang ito ay hindi iyong halagang THR, ngunit ang rate ng iyong puso sa panahon ng pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Tukuyin ang tindi ng pisikal na aktibidad batay sa halagang THR
Maaari mong matukoy kung ang tindi ng iyong pisikal na aktibidad ay mababa, katamtaman, o mataas sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong rate ng puso na ehersisyo (bpm) laban sa halagang THR. Kung ang rate ng iyong puso ay nasa loob ng saklaw ng THR o naaayon sa average na THR, nangangahulugan ito na ikaw ay nag-eehersisyo katamtamang intensidad (50 hanggang 70 porsyento ng HRmax). Kung ang halaga ay malapit sa itaas na limitasyon, nangangahulugan ito na ginagawa mo ang ehersisyo mataas na intensidad (70 hanggang 85 porsyento ng HRmax).
- Kung nagsimula ka lamang mag-ehersisyo, subukang gawin ito sa isang mababa hanggang katamtaman ang tindi. Maaari mo itong dagdagan sa sandaling masanay ang iyong katawan sa pag-eehersisyo.
- Ang rate ng puso ay dapat ding nasa loob ng isang mas mababang saklaw ng THR kapag nagpapainit o lumamig.
- Kapag gumagawa ng ehersisyo, tiyakin na ang rate ng iyong puso ay hindi hihigit sa iyong maximum na rate ng puso.
Hakbang 3. Humingi ng payo sa iyong doktor kung mahina ka sa katawan o may mga problema sa kalusugan
Dapat mong tanungin ang iyong doktor para sa payo kung nais mong malaman kung magkano ang pisikal na aktibidad na maaari mong gawin kung nahulog ka sa mga sumusunod na kategorya:
- Mayroon kang problema sa kalusugan, tulad ng isang hindi regular na rate ng puso o mataas na presyon ng dugo.
- Regular kang uminom ng gamot na maaaring makaapekto sa rate ng iyong puso.
- Sobra ang timbang mo.
- Matagal ka nang hindi nag-eehersisyo, lalo na kung higit sa 40 ang edad mo.
