Maraming impormasyon tungkol sa tamang pagkain na nakalilito! Kahit na narinig mo ang lahat ng impormasyon tungkol sa kung anong mga pagkain ang masarap kainin at kung ano ang maiiwasan, may mga simpleng alituntunin na makakatulong sa iyo na pumili ng mga tamang pagkain. Magsimula sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong diyeta ay binubuo ng malusog na pagkain at inumin. Pagkatapos, subukang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, tulad ng pagluluto ng iyong sarili, pagbabasa ng mga label, at pagkain ng mas malusog na mga kahalili. Maaari mo ring i-oras ang iyong mabibigat na pagkain at meryenda.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Palitan ang hindi malusog na pagkain ng mas malusog na mga pagpipilian
Ang mga simpleng pagbabago na ito ay maaaring mapabuti ang mga gawi sa pagkain sa isang madali at walang sakit na paraan. Alamin kung anong mga hindi malusog na pagkain ang nasisiyahan ka, pagkatapos ay maghanap ng mas malulusog na mga kahalili na nagbibigay-kasiyahan pa rin. Maaaring mangahulugan ito ng pagpili ng isang bersyon na may mas mababang nilalaman ng taba o ibang pagkain na may parehong epekto.
Halimbawa
Hakbang 2. Ugaliing magbasa ng mga label
Sa pamamagitan ng pag-check sa mga label, maiiwasan mo ang mga hindi malusog na sangkap, tulad ng mga idinagdag na asukal at trans fats. Tingnan ang impormasyon tungkol sa nutrisyon sa mga nakabalot na pagkain. Kung ang pagkain ay mataas sa taba, asukal, at sosa, o lahat ng tatlo, huwag itong kainin.
- Ang ilang mga pagkain ay nagsasaad sa packaging na mababa ang taba, walang idinagdag na asukal o trans fat, o mababa sa sodium. Gayunpaman, dapat mo pa ring suriin ang impormasyon tungkol sa nutrisyon upang matiyak na ang pagkain ay talagang malusog.
- Basahin ang mga sangkap sa label. Kung nais mong maiwasan ang ilang mga sangkap, tulad ng asukal, langis, o trigo, madali mong maiiwasan ang mga ito sa pamamagitan ng pag-check sa mga sangkap.
Hakbang 3. Sukatin ang iyong pagkain upang matiyak na ang iyong mga bahagi ay makatuwiran
Ang mga nakabalot na pagkain ay nagbibigay na ng impormasyon tungkol sa mga laki ng paghahatid. Upang mas siguraduhin na kumakain ka ng ipinahiwatig na dami ng mga calorie at fat, dapat mong sukatin ang halaga tulad ng nakasaad sa package. Maaaring kailanganin mo ang isang sukatan o pagsukat ng tasa, depende sa uri ng pagkain mismo.
- Halimbawa, kung gumagawa ka ng macaroni at keso, ang laki ng paghahatid ay 240 gramo ng lutong macaroni at keso. Gumamit ng isang sukat upang makuha ang eksaktong parehong halaga.
- Ang laki ng bahagi ay mas malaki ngayon. Kaya, basahin ang label sa packaging na binibili mo at iwasan ang labis na malalaking mga bahagi.
Hakbang 4. Iwasan ang mga hindi malusog na pagkain
Upang hindi matukso ng mga hindi malusog na pagkain, huwag muna itong bilhin. Kung hindi mo ito nakikita na maabot, hindi ka matutuksuhin. Marahil kailangan mong suriin ang mga nilalaman ng aparador at ref upang mapupuksa ang hindi malusog na pagkain.
Kung nakatira ka sa ibang mga tao, sabihin sa kanila na may mga espesyal na istante o mga kabinet sa pantry o mga espesyal na istante o drawer sa ref na dapat lamang mapunan ng malusog na pagkain. Ito ay isang ligtas na zone na iyong pinili ng pagkain
Tip: Bumili ng pagkain sa pasilyo sa labas ng convenience store. Ang lugar sa paligid ng supermarket ay karaniwang puno ng malusog na pagkain, tulad ng prutas, gulay, karne, isda, at mga produktong gawa sa gatas.
Hakbang 5. Gumamit ng mga diskarte sa pag-iisip upang mas kaunti ang makakain at mas masiyahan sa pagkain
Matutulungan ka ng diskarteng ito na mabawasan ang mga bahagi dahil maaari nitong pabagalin ang pagkain. Mas masisiyahan ka rin sa bawat kagat. Palaging umupo sa mesa at itakda ang tulin upang tumagal ka ng 20 minuto upang matapos ang pagkain. Ang iba pang mga diskarte na maaari mong subukan ay:
- Tanggalin ang mga nakakagambala habang kumakain, tulad ng pag-patay sa telebisyon at pag-iingat ang iyong cell phone.
- Bigyang pansin ang hitsura at amoy ng pagkain bago ka magsimulang kumain.
- Maghawak ng kutsara o tinidor gamit ang iyong hindi nangingibabaw na kamay, o subukang gumamit ng mga chopstick.
- Dahan-dahang ngumunguya at tangkilikin ang bawat kagat.
Hakbang 6. Humingi ng tulong sa isang therapist upang makontrol ang mga gawi sa pagkain para sa emosyonal na kadahilanan
Kung naghahanap ka ng aliw mula sa pagkain kapag nalulungkot ka, nag-iisa, o nababagot, maaaring may ugali kang kumain para sa emosyonal na mga kadahilanan. Bilang isang resulta, kumakain ka kahit na hindi ka nagugutom, pumili ng hindi malusog na pagkain, at labis na kumain. Sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga diskarte para sa pagharap sa mga emosyon nang walang pagkain, makakain ka ng mas malusog. Maghanap ng isang therapist na may karanasan sa pagtulong sa mga taong may emosyonal na gawi sa pagkain at makipagkita sa kanila.
- Halimbawa, ang isang therapist ay maaaring magturo sa iyo kung paano makilala ang iyong nararamdaman at maghanap ng malulusog na aktibidad upang mapabuti ang iyong pakiramdam, tulad ng paglalakad, malalim na paghinga, pag-eehersisyo, o pakikinig ng musika.
- Humingi ng isang therapist referral mula sa isang doktor. Minsan ang referral na ito ay mahalaga upang ang mga sesyon ng therapy ay maaaring saklaw ng seguro.
Paraan 2 ng 3: Pagpili ng Malusog na Pagkain at Inumin
Hakbang 1. Punan ang kalahati ng plato ng mga gulay at prutas sa bawat pagkain
Ang mga gulay at prutas ay puno ng mga nutrisyon at hibla, at mas mababa ang calorie kaysa sa karamihan sa iba pang mga pagkain. Sa pamamagitan ng pagpuno sa kalahati ng plato ng 1 hanggang 2 na paghahatid ng mga gulay o prutas, mas mabilis kang mabubusog at hindi mabilis makaramdam ng gutom.
- Maaari mong lutuin ang mga gulay ayon sa nais mo, alinman sa pamamagitan ng pag-steaming, pag-sauté, pag-ihaw, o pagpapakulo sa kanila.
- Subukang ilagay ang litsugas o hilaw na gulay sa isang plato kung hindi mo nais na lutuin ang mga gulay.
- Kung nagmamadali ka, pumili ng sariwang prutas na maaari mong kainin sa daan, tulad ng mga mansanas o saging, o magdala ng isang lalagyan ng hinog na prutas.
Hakbang 2. Kumain ng buong butil at limitahan ang mga pino na carbohydrates
Ang mga karbohidrat na siksik na pagkain na nagmula sa buong butil ay mas malusog sapagkat mas mataas ang mga ito sa hibla at mga nutrisyon. Ang buong butil ay nagpapanatili din ng mga antas ng kabusugan at lakas. Pumili ng buong tinapay na trigo, buong pasta ng trigo, kayumanggi bigas, sa halip na ang puting bersyon. Ang ilang iba pang mga halimbawa ng malusog na buong butil ay:
- Quinoa
- Barli
- Rye
- Oats
Hakbang 3. Magdagdag ng isang paghahatid ng matangkad na protina sa plato
Ang protina ay dapat na bumubuo ng isang isang-kapat ng plato. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay karne, isda, beans, tofu, at itlog. Ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman din sa protina, tulad ng cottage cheese at yogurt. Pumili ng mga payat na protina, tulad ng walang balat na dibdib ng manok, tilapia, ground turkey, beans, tofu, at puti ng itlog. Bawasan nito ang dami ng taba at kolesterol, na mas mabuti para sa iyo sa pangkalahatan.
Suriin ang packaging upang malaman ang laki ng paghahatid. Ang laki ng paghahatid ng mga mapagkukunan ng protina ay nag-iiba depende sa uri. Halimbawa, ang paghahatid ng karne o isda ay 85 gramo, habang ang paghahatid ng mga mani o keso sa maliit na bahay ay 120 gramo
Tip: Maaari mong bawasan ang taba ng nilalaman ng karne sa pamamagitan ng pagputol ng taba o pag-alis ng balat bago kumain.
Hakbang 4. Limitahan ang iyong paggamit ng mga langis at taba
Ang malusog na antas ng taba sa pang-araw-araw na diyeta ay nasa pagitan ng 20 at 35%. Para sa mga taong sumusunod sa isang diyeta na 2000-calorie, isinalin ito sa halos 44 hanggang 77 gramo ng taba araw-araw dahil ang bawat gramo ay katumbas ng 9 na calorie. Gayunpaman, pumili ng malusog na taba, tulad ng monounsaturated at polyunsaturated fats, at limitahan o iwasan ang hindi malusog na taba tulad ng saturated at trans fats. Isama ang 2 hanggang 3 na paghahatid ng langis ng oliba, mani, buto, o abukado sa iyong pang-araw-araw na diyeta para sa malusog na taba.
- Subukang huwag ubusin ang puspos na taba ay hindi hihigit sa 10% ng pang-araw-araw na calorie. Halimbawa, kung susundin mo ang isang 1,700-calorie-a-day diet, ang iyong puspos na paggamit ng taba ay hindi dapat lumagpas sa 170 calories. Nangangahulugan ito na maaari mo lamang ubusin ang 19 gramo ng puspos na taba bawat araw.
- Tiyaking suriin mo ang mga label ng pagkain para sa trans fats. Kung lumalabas na ang pagkain ay naglalaman ng trans fat, huwag bilhin o kainin ito. Trans fats ay karaniwang matatagpuan sa margarine, butter, ground coffee cream, at maraming nakabalot na pagkain, tulad ng cake.
Hakbang 5. Uminom ng tubig hangga't maaari at limitahan ang mga inuming may asukal
Ang tubig ay nagbibigay ng hydration na kailangan ng katawan. Hindi mo na talaga kailangan pang uminom ng iba pa. Gayunpaman, kung nais mo ng ibang inumin, limitahan ang pagkonsumo nito. Limitahan ang iyong paggamit ng fruit juice na hindi hihigit sa 240 ML bawat araw at iwasan ang mga soda at inumin na natural o artipisyal na pinatamis.
- Walang takdang dami ng tubig para sa lahat. Uminom ka lang tuwing pakiramdam mo nauuhaw ka. Kung ang iyong ihi ay dilaw na dilaw at hindi ka nakaramdam ng pagkauhaw, mahusay kang hydrated.
- Mabuti ang kaunting pag-inom ng alkohol. Huwag lumampas sa 1 inuming alkohol sa bawat araw kung ikaw ay isang babae, o hindi hihigit sa 2 mga inuming nakalalasing kung ikaw ay isang lalaki. Ang isang alkohol na inumin dito ay katumbas ng 350 ML ng beer, 150 ML ng alak o 45 ML ng alak.
Hakbang 6. Payagan ang iyong sarili na magpakasawa minsan at huwag tukuyin ang "nothings"
Bagaman mahalaga na pumili ng malusog na pagkain, may mga pagkakataong nais mong magpakasawa sa iyong sarili, at ayos lang. Hangga't kumakain ka ng mas malusog nang mas madalas, huwag mag-atubiling tangkilikin ang paminsan-minsang donut, pizza, o milkshake. Subukang limitahan ito sa isa o dalawang beses lamang bawat linggo, at planuhin nang maaga upang mabawasan ang pagkakataong kumain nang labis.
- Halimbawa, maaari mong planuhin na kumain ng pizza sa Sabado ng gabi, o masiyahan sa sorbetes kasama ang pamilya sa Linggo ng hapon.
- Kung nasusubaybayan mo ang iyong paggamit ng calorie sa isang app o journal ng pagkain, bilangin din ang mga calug na iyong nasisiyahan mula sa mga pagkaing iyon. Halimbawa, kung alam mo na ang 2 mga hiwa ng pizza ay naglalaman ng halos 600 calories, pumili ng isang magaan na tanghalian upang mayroon kang natitirang mga calory para sa isang araw.
Paraan 3 ng 3: Oras ng Malakas na Pagkain at Meryenda
Hakbang 1. Alamin makilala kapag nagugutom ka talaga
Ang paghihigpit ng mga signal ng gutom ay maaaring maiwasan ang labis na pagkain o kumain ng pagkainip mula sa inip. Kung hindi ka sigurado na nagugutom ka, isipin kung kailan ka huling kumain at kung magkano ang iyong kinain. Kung higit sa 3 oras na, baka nagugutom ka. Kung ito ay mas mababa sa 3 oras, pag-isipan kung ang iyong pagnanasa na kumain ay talagang pinalitaw ng iba pa.
- May mga tao na gumagamit ng acronym na HALT upang maiwasan na kumain nang walang malay. Ang HALT ay maikli para sa Gutom (gutom), Galit o Balisa (galit o balisa), Mag-isa (nag-iisa), at Pagod (pagod). Kung hindi ka nagugutom, isipin kung nararamdaman mo ang alinman sa mga emosyong ito. Pagkatapos, maghanap ng paraan upang harapin ito nang walang pagkain.
- Halimbawa, kung ikaw ay galit (o balisa) tungkol sa isang bagay, maaaring makatulong na malaman kung paano ito haharapin. Kung nag-iisa, tumawag sa isang kaibigan o hilingin sa kanila na magkita. Kung pagod ka, subukang makatulog.
Hakbang 2. Kumain ng pagkain at meryenda sa regular na agwat bawat araw
Ang pagkain sa regular na agwat ay makakatulong matiyak na ang iyong katawan ay may lakas na kailangan nito upang gumana sa buong araw. Almusal kaagad sa paggising mo upang maghanda ng isang mapagkukunan ng enerhiya. Pagkatapos, tangkilikin ang meryenda sa kalagitnaan ng hapon, tanghalian, meryenda sa hapon, at hapunan.
Huwag palalampasin ang isang pagkain. Kung hindi ka kumakain, kakain ka lamang sa susunod na pagkain upang mabayaran ang hindi nasabing pagkain
Tip: Subukan ang isang malaking agahan, ngunit pumili ng meryenda at mas maliit na pagkain sa buong natitirang araw. Tutulungan ka nitong mapanatili ang mga antas ng enerhiya.
Hakbang 3. Subukang kumain ng hapunan nang mas maaga upang mabigyan ng pahinga ang iyong digestive system sa pagtatapos ng araw
Ang katawan ay hindi nangangailangan ng gasolina sa pamamahinga, tulad ng kung natutulog sa gabi. Ang pagkain na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa pamamahinga at ang katawan ay hindi ma-burn ang mga pagkaing ito nang mahusay. Kaya, ang pagkain ay itatabi sa katawan bilang labis na taba. Subukang ihinto ang pagkain ng hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog at payagan ang iyong katawan na kumuha ng mahabang pahinga sa pagitan ng hapunan at agahan.
Halimbawa, maghapunan ng 6 ng gabi kung matulog ka ng 9:30 ng gabi. Pagkatapos, huwag kumain muli hanggang sa agahan kinabukasan
Hakbang 4. Subukan ang isang paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay kumakain lamang ng parehong 8 hanggang 10 oras na oras bawat araw, sa panahon ng pinaka-aktibong bahagi ng araw. Mabilis na nililimitahan nito ang oras upang kumain at nagbibigay ng mas maraming oras sa katawan upang masunog ang mga calory na naipasok. Bilang isang resulta, kumakain ka ng mas mababa sa dati. Kilalanin ang tagal ng panahon na pinakamahusay na gumagana para sa iyo at gumawa ng isang pangako na kumain lamang sa panahon ng time frame na iyon.
Halimbawa, kumain sa pagitan ng 8:00 at 16:00, tulad ng agahan sa 8:00, tanghalian sa 12:00, at hapunan sa 16:00
Mga Tip
- Subukang lutuin ang iyong sarili hangga't maaari. Sa pamamagitan ng pagluluto ng iyong sarili, maaari mong makontrol ang iyong mga sangkap at makontrol ang mga bahagi nang mas madali. Ang pagluluto ay maaari ring makatipid sa iyo ng pera at matiyak na ang iyong pagkain ay palaging malusog.
- Huwag sundin ang isang diyeta na naglilimita sa iyong paggamit ng macronutrients. Ang ganitong uri ng diyeta ay nagbibigay ng mga dramatikong resulta, ngunit sa simula lamang at hindi mailalapat habang buhay.
- Patagalin ang iyong sarili paminsan-minsan. Hangga't kumain ka ng mas malusog nang mas madalas, huwag mag-atubiling masiyahan sa ice cream, tsokolate, o isang baso ng alak.
Babala
- Magpatingin sa doktor kung hindi ka sigurado na nasa malusog na timbang. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung dapat kang mawalan o tumaba.
- Kausapin ang iyong doktor kung pinapantasya mo ang tungkol sa pagkain. Ang pantasya tungkol sa pagkain ay isang pahiwatig na hindi ka nakakakain ng sapat. Kumunsulta sa isang doktor kung nagsimula kang maging nahuhumaling sa diyeta at pagkain.
