Ang maling pustura ay magdudulot ng pag-igting sa mga kalamnan at ligament, na nagreresulta sa pananakit at pananakit sa katawan. Ang pag-alam kung paano tumayo nang maayos ay makakapagpahinga ng pananakit at pananakit ng kalamnan, at mabawasan ang peligro ng pinsala sa katawan. Ang pagtayo sa loob ng isang oras ay maaaring magsunog ng hanggang 50 calories, o halos 30,000 calories sa isang taon. Ang pagtayo ay dapat gawin nang wasto ang pustura at malakas na kalamnan. Sa sandaling mapagbuti mo ang iyong pustura, tumakbo sa pagtayo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbutihin ang Pustura
Hakbang 1. Magsimula sa talampakan ng paa
Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Kung nasanay ka na sa tawiran, ituwid lamang ang mga ito at panatilihing tuwid ang iyong mga binti simula sa mga kasukasuan ng balakang.
- Ang pagpapalawak ng isang binti nang bahagyang pasulong ay maaaring mapawi ang stress sa mga kalamnan sa mas mababang likod.
- Ituro ang mga talampakan ng paa nang diretso, hindi sa gilid.
Hakbang 2. Shift ang iyong timbang upang ito ay nakasalalay sa iyong takong
Kung ang iyong timbang ay nakasalalay sa labas ng talampakan ng iyong paa, ikaw ay bigkas. Kung ang iyong timbang ay nakasalalay sa loob ng iyong paa, nangangahulugan ito na supinado ka.
- Sa gamot, pronation at supination ay karaniwang problema. Ang kondisyong ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa bukung-bukong, binti, balakang, at pabalik sa paglaon ng buhay.
- Kung nahihirapan kang ilipat ang iyong timbang sa iyong takong, maaari kang kumunsulta sa isang podiatrist para sa orthopaedic therapy at pagbutihin ang pustura.
Hakbang 3. Huwag i-lock (itulak pabalik) ang iyong mga tuhod
Subukang panatilihing baluktot ang iyong tuhod kahit na ito ay halos hindi kapansin-pansin. Ang iyong kasukasuan ng tuhod ay sasailalim sa labis na stress kung magkulong ito.
Hakbang 4. Ayusin ang curve ng iyong gulugod
Ang iyong ibabang likod ay dapat na medyo may arko. Ang ilang mga tao ay may malalim na arko sa kanilang ibabang likod o "hyperlordosis," na kadalasang sanhi ng mahinang mga kalamnan ng core o labis na timbang sa tiyan.
- Mayroon ding mga tao na nakatayo kasama ang kanilang pelvis (pelvic buto) na nakaturo sa loob nang sa gayon ang kanilang mas mababang likod ay tuwid at nawala ang natural na kurba. Ang kondisyong ito ay tinatawag na isang "flat back" at hindi mabuti para sa kalusugan. Maaari itong sanhi ng ugali ng pag-upo ng masyadong mahaba sa isang tiyak na posisyon o dahil sa matigas na mga kalamnan ng core.
- Kung mayroon kang madalas na sakit sa mababang likod, subukang gumawa ng maliliit na contraction ng iyong kalamnan sa tiyan. Isipin na nakasuot ka ng isang corset na huhila sa iyong kalamnan ng tiyan at pataas upang bigyan ang iyong likod ng mahusay na suporta. Huwag babaan ang iyong pelvis at gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan upang suportahan ang iyong katawan.
- Ang pagtatayo ng mga kalamnan ng mga binti, tiyan, likod, at balikat upang mapabuti ang pustura ay magtatagal. Gawin ito sa loob ng maraming buwan upang ang iyong katawan ay malaya sa sakit.
Hakbang 5. Iangat ang iyong mga balikat at i-relaks ang iyong mga bisig
Hayaan ang iyong mga bisig na nakasabit nang diretso sa iyong mga gilid nang walang pag-igting. Kung ang iyong balikat ay tumaas malapit sa iyong tainga, babaan ito.
Hakbang 6. Suriin na ang iyong mga balikat ay "bilugan"
Maraming tao ang hindi namamalayang tumayo habang hinihila ang kanilang balikat pasulong, na nagdudulot ng sakit sa balikat at leeg. Ang isang madaling paraan upang suriin kung bilog ang iyong balikat o hindi ay upang tumingin sa salamin. Hayaan ang iyong mga bisig na magpahinga sa iyong mga gilid at natural na mag-hang. Kung ang iyong mga buko ay nakaharap, ang iyong mga balikat ay maaaring bilugan, na hindi isang malusog na pustura.
Subukang ilapit ang iyong mga blades sa balikat upang hindi sila magtampo. Maaari mong pagbutihin ang balanse ng kalamnan at mapupuksa ang nakagawian na gawi sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong pang-itaas na likod at mga pangunahing kalamnan
Hakbang 7. Hilahin ang iyong balikat nang bahagya tungkol sa 2-3 cm
Ang mga taong nagtatrabaho nang husto sa harap ng computer, unti-unting mababaluktot ang kanilang mga katawan. Gawin ang ehersisyo na pinagsasama ang iyong mga blades ng balikat upang alisin ang impluwensya ng ugali ng pagtatrabaho sa computer sa iyong pustura.
Huwag labis na iwasto ang iyong pustura sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga balikat pabalik masyadong malayo, dahil maaari itong ilagay ang isang pilay sa iyong ibabang likod, na nagdudulot ng sakit
Hakbang 8. Panatilihing tuwid ang iyong ulo
Huwag panatilihin ang pagtingin sa ibaba. Kung ang iyong ulo ay sanay sa pagbagsak, ibalik ito muli upang ang iyong baba ay parallel sa sahig. Ugaliing hindi igiling ang iyong ulo sa isang gilid at tiyakin na ang iyong tainga ay nasa iyong balikat.
- Huwag itaas ang iyong ulo upang maitama ang posisyon nito. Ang iyong mga mata ay dapat na nakatingin nang diretso, hindi sa kisame o sa sahig.
- Mag-isip ng isang lubid na nakakabit sa tuktok ng iyong ulo na hinihila ka patungo sa kisame. Ang posisyon ng iyong leeg at ulo ay magiging sa isang tuwid na linya.
Hakbang 9. Suriin ang iyong pustura sa tulong ng isang pader
Ang iyong gulugod ay may tatlong natural na curvature na magdadala sa iyong likod sa contact sa pader kung tumayo ka sa tamang pustura.
- Tumayo sa harap ng isang patayong pader na may distansya na 5-10 cm sa pagitan ng iyong mga takong mula sa dingding. Siguraduhin na ang likod ng iyong ulo, parehong mga blades ng balikat, at pigi ay hawakan sa dingding.
- Dapat na hawakan ng likod ng iyong ulo ang pader dahil sa kurbada ng gulugod sa leeg.
- Ang likod ng iyong mga balikat ay dapat hawakan ang pader dahil sa kurbada ng iyong itaas na gulugod.
- Dapat hawakan ng iyong puwitan ang pader dahil sa kurbada ng gulugod sa baywang.
- Dapat mong mai-tuck ang iyong mga palad sa pagitan ng dingding at ng iyong mas mababang likod. Kung ang iyong mga palad ay hindi magkasya, ang iyong likod ay maaaring masyadong patag. Kung ang puwang ay mas malawak kaysa sa iyong mga kamay, higpitan ang iyong tiyan upang ang iyong likod ay bahagyang mas flat hanggang mahawakan nito ang iyong mga kamay.
- Kung ang likod ng iyong katawan ay hinawakan ang dingding sa ibang lugar, ayusin muli ang iyong pustura upang ang lahat ng tatlong mga puntos ay sabay na hawakan ang dingding.
Paraan 2 ng 3: Magsanay ng Mas Mahusay na Pustura
Hakbang 1. Maglakad ng ilang minuto upang mabatak ang mga kalamnan
Napakailangan ng ehersisyo na ito, lalo na sa mga nakaupo sa buong araw.
Kung maaari mong mabatak, tulad ng regular na pagsasanay ng yoga, maaari nitong dagdagan ang kakayahang umangkop ng kalamnan at pagbutihin ang pustura
Hakbang 2. Subukang tumayo sa isang paa sa harap ng salamin habang sinusubukang mapanatili ang balanse
Subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan, huwag hayaan ang iyong katawan na ikiling sa isang gilid.
Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo at pagkatapos ay ulitin para sa kabilang panig
Hakbang 3. Gumawa ng mga ehersisyo upang mapagbuti ang iyong balanse
Ang mabuting balanse ay magpapataas ng lakas, magpapabuti sa iyong pustura, at mabawasan ang peligro ng pinsala.
- Tumayo sa isang binti pabalik 10 cm. Ipagsama muli ang iyong mga binti upang magkakasunod ang mga ito sa iyong balakang. Ulitin ang kilusang ito 10-15 beses para sa bawat panig.
- Tumayo sa isang binti. Itaas ang isang binti sa gilid at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-5 segundo. Ibaba muli at ulitin ang 10-15 beses para sa bawat panig.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang semi-squat laban sa dingding
Ang kalahating squat laban sa dingding ay maaaring palakasin ang iyong mga glute upang tumayo ka gamit ang tamang pustura. Tumayo na nakatalikod sa pader. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, itinuro ang iyong mga daliri sa paa nang bahagyang palabas.
- Ibaba ang iyong likod habang hinahawakan ang dingding sa pamamagitan ng baluktot sa parehong tuhod. Kapag ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, itaas muli ang iyong likod.
- Ulitin ang kilusang ito ng 10-20 beses.
- Maaari mong ilagay ang iyong pagsasanay na bola sa pagitan ng dingding at ng iyong mas mababang likod upang mapanatili ang balanse kapag nagsisimula ka lang.
- Gawin ang ehersisyo sa tulong ng isang upuan. Huwag gamitin muli ang dingding kung sa palagay mo mas malakas ka. Ibaba ang iyong likod nang walang tulong ng isang pader. Higpitan ang iyong mga binti kapag ang iyong ilalim ay hinawakan ang upuan habang kalahating squatting.
Hakbang 5. Maglagay ng isang stick o tubo ng synthetic cork sa harap mo nang bahagya sa kanan sa isang nakatayo na posisyon
Hawakan nang maaga ang tuktok ng tool upang mapanatili ang balanse. Ilipat ang iyong katawan pasulong at pagkatapos ay iangat ang iyong kanang binti habang pinapanatili ang iyong katawan tuwid.
- Ulitin ang iba pang mga binti habang hinahawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo sa bawat panig.
- Kapag malakas ka na, ang iyong katawan ay maaaring nasa isang posisyon na patayo sa binti na iyong kinatatayuan.
Hakbang 6. Huwag sanayin ang baluktot ng iyong katawan mula sa baywang
Ang ugali ng baluktot mula sa baywang ay napaka-nakakapinsala sa iyong pustura at mapanganib para sa mga may pagkawala ng buto (osteoporosis.)
Ang pag-touch, toe-up, at pagpapalakas ng tiyan ay dapat na iwasan maliban kung nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang physiotherapist o pisikal na tagapagsanay
Hakbang 7. Magsagawa ng postura ng tabla
Ang mga ehersisyo sa posturya ng post ay mahusay para sa pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan. Nang walang malakas na mga kalamnan ng core, ang iyong katawan ay kailangang magsumikap upang tumayo na may tamang pustura, at maaaring kailanganin mong labis na magamit ang ilang mga kalamnan at hindi gamitin ang iba. Ang mga ehersisyo ng posturong pang-post ay maaaring maitama ang labis na mababang mga arko sa likod, patag na likod, makinis na balakang, at nakayuko ang mga balikat.
- Humiga sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit. Itaas ang iyong katawan upang ang iyong timbang ay nakasalalay sa iyong mga daliri, palad, at braso.
- Mariing idiin ang iyong mga palad at braso sa sahig. Panatilihing direkta ang iyong mga balikat sa itaas ng iyong mga siko. Tingnan ang sahig habang pinapanatili ang iyong ulo tuwid.
- Kinontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang panatilihing tuwid ang iyong katawan mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri.
- Subukang huwag pabayaan ang iyong mas mababang likod o pag-arko habang ginagawa ang postura ng plank na ito.
Hakbang 8. Gawin ang ehersisyo sa pag-aangat ng paa habang nakahiga sa iyong tabi
Ang ehersisyo na ito ay maaaring mapabuti ang pustura sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga kalamnan ng pigi at ibabang likod. Kung mahina ang mga kalamnan na ito, ang kurbada o pagkalumbay sa iyong gulugod ay magiging abnormal.
- Humiga ka sa tabi mo. Suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong mga braso. Bend ang iyong ibabang tuhod sa isang 90 ° anggulo. Panatilihing tuwid ang iyong balakang, hindi masyadong pasulong o paatras.
- Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at patuloy na higpitan ang mga ito habang ginaganap ang ehersisyo na ito.
- Pagpapanatiling tuwid sa binti, itaas ito hangga't maaari nang hindi ilipat ang iyong balakang. Dapat mo ring higpitan ang iyong mga glute habang tinaas mo ang iyong mga binti.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong mga paa sa sahig. Ulitin ang ehersisyo na ito 8-10 beses, pagkatapos ay gawin ito para sa kabilang panig.
Hakbang 9. Magsagawa ng mga pabalik na pagsasanay sa pagpapahaba
Ang mga mahina na kalamnan sa likuran ay maaaring gawing patag ang likod at baluktot ang balikat. Ang mga pagsasanay sa pagpapahaba ng likod ay maaaring palakasin ang mga kalamnan na ito at matulungan kang tumayo nang maayos. Ang "pustura ng kobra" sa yoga ay maaari ding palakasin ang mga kalamnan sa likod.
- Humiga sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit. Bend ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong katawan at ibaling ang iyong mukha patungo sa sahig.
- Habang pinipindot ang iyong mga palad sa sahig, iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig. Panatilihin ang iyong balikat, likod, at leeg na pinahaba habang naka-arko ang iyong likod. Huwag ibalik ang iyong leeg, ngunit panatilihin itong naaayon sa iyong gulugod.
- Huminga nang palabas habang nararamdaman ang iyong mga kalamnan ng tiyan na bahagyang umunat. Pigilin ang iyong hininga ng 5 segundo, pagkatapos ay ibababa muli ang iyong katawan sa sahig muli.
Paraan 3 ng 3: Nakatayo sa Trabaho
Hakbang 1. Magsanay ng magandang pustura
Ang pagtayo sa trabaho na may mahinang pustura ay maaaring maging sanhi ng matinding sakit. Sundin ang mga alituntunin sa itaas tuwing tatayo ka sa isang pagpupulong o habang nagtatrabaho ka sa iyong mesa.
- Huwag sandalan sa isang binti. Ang paglilipat ng iyong timbang mula sa isang gilid ng iyong balakang patungo sa iba pa ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong pustura. Kung ang iyong glutes at core ay mahina, malamang na tumayo ka na may higit na timbang sa isang binti habang ginagamit ang iyong ibabang likod at balakang upang mapanatili ang iyong balanse.
- Tumayo sa pamamagitan ng paghahati ng iyong timbang sa parehong mga paa nang pantay. Kung ang iyong glutes at core ay mahina, gawin ang pagpapalakas ng mga ehersisyo tulad ng postura ng tabla, pag-angat ng isang binti habang nakahiga sa iyong gilid, at pustura ng tulay.
- Maaari mo ring pisilin ang iyong mga glute habang nakatayo upang matiyak na ang iyong mga glute ay hindi humina. Gawin ang ehersisyo na ito nang maraming beses sa isang araw.
Hakbang 2. Masanay sa pag-upo at pagtayo na halili
Kung maaari, gawin ang dalawang posisyon na ito na halili bawat 30 minuto para sa maximum benefit. Ang pagtayo o pag-upo buong araw ay maaaring maging masama para sa iyong kalusugan dahil ang mga kasukasuan sa iyong katawan ay kailangang suportahan ka sa buong araw.
Sa isip, ang iyong lugar ng trabaho ay dapat na makapagtrabaho parehong nakaupo at nakatayo
Hakbang 3. Subukang gumamit ng isang workbench na naaayon sa taas
Magagamit ang talahanayan na ito sa iba't ibang mga modelo na may mga presyo na mula sa 2.5 2.5 milyon hanggang IDR 10 milyon.
- Ang mga taong may kasanayan sa paggawa ng kanilang sariling mga pangangailangan ay maaaring gumawa ng mga talahanayan na naaayos ang taas. Kahit na ang simpleng paglalagay ng mga computer screen, keyboard, at iba pang kagamitan sa trabaho sa isang stack ng mga kahon ay maaaring gawing mas ergonomic ang iyong lugar ng pinagtatrabahuhan.
- Ang computer screen ay dapat na ilagay sa isang workbench na iyong gagamitin habang nakatayo sa layo na 50-70 cm mula sa iyong mga mata at dapat na mabaluktot ng 90 s ang iyong mga siko.
- Maaari mo ring gamitin ang isang maikling bangko upang mapawi ang presyon sa iyong likod. Tumayo na may isang binti na baluktot nang bahagya at ilagay ang iba pang mga binti sa isang maikling dumi ng tao. Tiyaking baguhin ang posisyon ng mga binti tuwing 15 hanggang 20 minuto.
Hakbang 4. Magbigay ng isang malambot na banig upang tumayo
Ang isang maliit na kutson na puno ng gel ay maaaring maging isang mahusay na paninindigan para sa iyo.
Hakbang 5. Magsuot ng sapatos na sumusuporta
Huwag gumana habang nakatayo nang hindi nagsusuot ng sapatos na hindi sumusuporta sa arko ng paa. Ilagay ang suporta sa loob ng iyong sapatos kung wala ka pa.
Hakbang 6. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng 10 minuto
Kapag handa na ang iyong mga kalamnan na tumayo na may tamang pustura, magdagdag ng mas maraming oras. Maaari kang makaranas ng sakit sa likod kung tumayo ka ng mahabang panahon.
Hakbang 7. Subukang hatiin ang oras upang magtrabaho habang nakatayo at nakaupo
Ang pagtayo upang sagutin ang isang email, tawag, o paghahanap para sa impormasyon ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil maaaring ginagawa mo ang trabahong ito sa loob ng 30 minuto o higit pa. Ang pagta-type at iba pang mga aktibidad na nangangailangan ng kakayahang mag-isip ng pokus ay mas madali kung tapos habang nakaupo.
Hakbang 8. Maglaan ng oras upang maglakad-lakad upang hindi ka makaupo kung ang iyong mesa ay hindi naaakma sa taas
Bumangon mula sa iyong upuan at maglakad-lakad bawat 30 minuto upang maaari ka pa ring sanayin at gawin ang mga umaabot sa mga kailangan ng iyong katawan.
