Ang boksing ay isang isport na nangangailangan ng pisikal na lakas. Pinagsasama ng isport na ito ang lakas at bilis, na sinamahan ng mahusay na pangkalahatang kondisyon. Kung nais mong simulan ang boksing, kailangan mong simulan ang pagbuo ng isang mahusay na diskarte sa pagsasanay upang paunlarin ang iyong lakas at cardio system. Kakailanganin mo ring malaman ang mga pangunahing kaalaman sa boksing kabilang ang pag-aaral ng karaniwang gawa sa paa, kasama ang pag-atake at pagtatanggol sa mga paggalaw. Kung ikaw ay isang nagsisimula, subukang sumali sa isang gym kung saan maaari kang magsanay at makipaglaban sa higit pang mga bihasang boksingero sa ilalim ng patnubay ng mga bihasang coach.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-aaral ng Mga Pangunahing Kaalaman sa Boksing
Hakbang 1. Sanayin ang isang matatag na paninindigan para sa mabisang pagtatanggol
Ang malakas at komportableng mga paninindigan ay ginagawang madali para sa iyo upang makapaghatid ng mga malakas na suntok at iwasan ang mga pag-atake ng iyong kalaban nang madali. Palaging panatilihing bukas ang iyong mga paa nang kasing malawak ng bago at pantay na ibinahagi ang iyong timbang sa parehong mga paa. Karamihan sa timbang ay dapat na nasa likurang binti.
- Panatilihin ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga kamay, kasama ang iyong kaliwang kamay sa ilalim ng iyong pisngi at ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong baba. Siguraduhin na lagi mong pinapanatili ang iyong baba.
- Kung ikaw ay kanang kamay (kinan), ang tamang paninindigan ay ang iyong kaliwang paa sa harap mo, sa isang anggulo na 45 degree mula sa iyong kalaban. Ang kaliwang takong ay dapat na nakahanay sa mga daliri ng paa ng kanan. Kung ikaw ay kaliwa (kaliwa), baligtarin ang posisyon at ilipat ang iyong kanang paa pasulong.
Hakbang 2. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at patuloy na gumalaw upang magsanay ng gawaing paa
Ang mabuting gawa sa paa sa singsing ay makakatulong sa iyo na umiwas sa mga pag-atake at mabilis na mag-atake. Tumuon sa mabilis na paglipat sa singsing, pag-pivote at paglilipat gamit ang mga tip ng iyong mga daliri ng paa kung kinakailangan. Subukang huwag ilagay ang iyong timbang sa iyong takong kapag lumilipat sa singsing upang ang iyong sentro ng grabidad ay hindi gumalaw paatras, ginagawang mas madali para sa iyong kalaban na mahulog.
- Siguraduhin na mapanatili mong tuwid ang iyong likod kapag lumilipat sa singsing. Ang pang-itaas na katawan ay pinananatiling nakakarelaks upang hindi makagambala sa paggalaw ng binti.
- Gayundin, huwag kailanman mag-cross-step (ilagay ang isang paa sa harap ng isa pa habang sumusulong). Ang iyong posisyon ay magiging hindi balanse at madaling atake.
Hakbang 3. Ibalot ang iyong mga kamay sa tuwing maglalaway ka
Ang pagpuputos ng iyong mga kamay ay mapoprotektahan ang iyong mga kamay upang hindi sila maputulan o malubhang mabugbog habang nagboboksing. Bend ang hinlalaki, hilahin ang tape, at ibalot sa pulso ng 3 beses. Pagkatapos, hilahin ang tape at balutin ito sa iyong kamay ng 3 beses.
- Ibalik ang tape sa ilalim ng hinlalaki at gumawa ng isang "X" na hugis sa puwang sa pagitan ng mga daliri. Gawin ito simula sa maliit na daliri at singsing na daliri. Hilahin ang tape sa bawat puwang, pagkatapos ay iikot ito sa ilalim ng iyong kamay kasama ang mga pad ng tuktok ng iyong mga daliri.
- I-cross ang tape sa likod ng iyong kamay mula pakanan hanggang kaliwa, pagkatapos ay i-slide ito pababa. Ulitin ang prosesong ito para sa iba pang mga puwang.
- Kapag tapos ka na, balutin ulit ang iyong hinlalaki at pagkatapos ay sa likuran ng iyong kamay. Ibalot ang hinlalaki sa likod at hilahin ang tape sa palad. Mula dito, balutin ang mga buko ng 3 beses at tapusin sa pamamagitan ng balot ng mga ito sa pulso nang isang beses.
Paraan 2 ng 4: Pagsasanay sa Pag-atake ng mga welga
Hakbang 1. Magsanay sa pagpindot sa punching bag upang mabuo ang tamang paninindigan
Nagsasanay ka man ng shadow-boxing o nakasuot ng isang speed bag o regular na punching bag, ang average na boksingero ay dapat na magtuon sa paggamit ng tamang paninindigan kapag inilulunsad ang kanyang mga suntok. Upang makuha ang tamang paninindigan, kailangan mong pagbutihin ang iyong balanse upang hindi ito gumalaw kapag pinindot mo. Gayundin, pagsasanay laging panatilihin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mukha at bumalik sa isang nagtatanggol na posisyon pagkatapos ng pagpindot.
- Bago tamaan, panatilihing malapit ang iyong mga kamay sa iyong mukha at iyong mga siko malapit sa iyong katawan.
- Ilagay ang timbang sa suntok na iyong ginawa, at sundin ang bawat hit. Tutulungan ka nitong mapunta ang iyong mga suntok nang epektibo at tumpak sa ulo o katawan ng kalaban.
Hakbang 2. Magtapon ng isang basahan upang mapanatili ang iyong distansya mula sa iyong kalaban
Ang jab ay isang pangunahing stroke na karaniwang ginagawa sa hindi nangingibabaw na harap ng kamay. Ang Jab ay isang maikling stroke, na ginagawa sa pamamagitan ng paglulunsad ng kamay nang diretso sa mukha o katawan ng kalaban.
Upang ma-maximize ang bisa ng jab, ang boksingero ay iikot ang braso at pulso bago hawakan ang kalaban
Hakbang 3. Ilunsad ang isang cross punch upang kontrahin ang jab
Taliwas sa isang jab, na itinapon nang diretso sa harap ng katawan, isang krus ang naisasagawa sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang jab na babangon sa buong katawan. Kung ang iyong kalaban jabs kaliwa, siya ay mahina laban sa kanang mga kawit. Panatilihin ang iyong timbang sa base ng iyong mga daliri sa paa, at hangarin ang iyong cross-body shot patungo sa kanang bahagi ng katawan ng tao o mukha ng kalaban.
- Ang krus mismo ay epektibo para sa pag-counter sa isang jab, o pagsamahin ang isang jab at isang krus upang makagawa ng isang 1-2 na kumbinasyon.
- Ang mga balikat ay tumutulong sa lakas ng cross stroke. Bigyang pansin din ang mga paa kapag gumagawa ng mga cross stroke. Kapag pinindot, ilipat ang iyong timbang mula sa likod ng paa sa harap ng paa.
Hakbang 4. Magtapon ng isang kawit kapag may oras ka para sa isang mas mabagal, mas malakas na pagbaril
Ang hook ay maaaring mailunsad sa ulo o katawan ng kalaban. Ikiling ang iyong katawan sa tagiliran na nais mong simulan ang pag-atake, at balutin ang iyong mga bisig upang maabot ang hindi protektadong bahagi ng ulo o katawan ng iyong kalaban. Ang hook shot ay madalas na ginagamit kasama ng iba pang mga stroke.
Ang pinakamalaking disbentaha ng kawit ay ang paggalaw nito, dahil iniiwan ka nitong mahina laban sa mga welga. Kaya, kung ikaw at ang iyong kalaban ay nakikipag-usap, huwag pindutin ang kawit
Hakbang 5. Gumamit ng isang uppercut upang mahigpit na matamaan ang iyong kalaban
Ang uppercut ay isang paitaas na hit na napaka epektibo kapag nakikipaglaban sa malapit na saklaw. Magsagawa ng isang uppercut kapag malapit sa katawan ng kalaban. Ang uppercut ay ginaganap sa pamamagitan ng pagbaba ng braso sa tungkol sa antas ng balakang, pagkatapos ay itoy ito nang paputok. Subukan na tama sa baba ng kalaban.
Subukang huwag gumawa ng isang uppercut kung ang distansya ng kalaban ay lumagpas sa 30 sentimetro upang hindi makaligtaan at gawin kang mahina laban sa mga pag-atake
Hakbang 6. Pagsamahin ang mga suntok upang maabot ang kalaban nang maraming beses sa isang hilera
Kapag naging sapat na sanay ka upang makagawa ng iba't ibang mga dagok, karaniwang nagsisimulang matuto ang mga mandirigma upang pagsamahin ang maraming magkakasunod na hit upang makitungo sa napakalaking pinsala sa kalaban. Ang unang kombinasyon ng stroke na natutunan ng karamihan sa mga boksingero ay ang 1-2 suntok (jab na sinusundan ng isang krus). Subukang gumawa ng iyong sariling kumbinasyon ng mga stroke gamit ang mga stroke na komportable na gawin.
Ang isa pang mabisang kumbinasyon ay upang magdagdag ng isang kawit sa 1-2 stroke. Kung tama ka, magsimula sa isang kaliwang jab na sinusundan ng isang kanang krus, pagkatapos ay tapusin sa isang kaliwang kawit
Paraan 3 ng 4: Pag-aaral ng Mga Gumagalaw na Defensive
Hakbang 1. Alamin na kumuha ng mga suntok upang mas matagal ka sa ring
Ang boksing ay hindi lamang tungkol sa pagpindot sa iyong kalaban. Ang pagliit sa suntok ng kalaban ay isang mahalagang bahagi din ng laban. Upang makakuha ng isang hit, mamahinga ang iyong katawan at mapanatili ang pakikipag-ugnay sa mata sa iyong kalaban. Tutulungan ka ng hakbang na ito na mahanap ang susunod na punto ng pagbaril ng iyong kalaban. Kung ang iyong kalaban ay naglalayon para sa iyong katawan, higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan upang makuha ang suntok.
Bumuo ng isang mabisang depensa sa boksing sa pamamagitan ng paghahalo ng iba't ibang mga paraan upang mapigil, hawakan, at maiwasan ang mga suntok ng iyong kalaban
Hakbang 2. Iwasan ang mga suntok ng iyong kalaban sa pamamagitan ng pag-parry sa kanila
Matapos mapanatili ang guwantes at ibaba ang baba, ang pag-parry ay marahil ang susunod na pinaka-pangunahing diskarte sa pagtatanggol sa boksing. Ang daya ay upang hawakan ang parehong mga kamay sa antas ng mukha, at kapag ang iyong kalaban ay pindutin, ilipat ang iyong mga kamay upang kontrahin ang kamao ng kalaban at baguhin ang direksyon ng suntok.
Kakailanganin mong lumipat nang mabilis upang mapigilan ang mabilis na mga suntok tulad ng mga jab at krus
Hakbang 3. Gumawa ng isang slip upang maiwasan ang hit
Ang slip ay tapos na sa pamamagitan ng pag-ikot ng balakang at balikat nang husto upang maiwasan ang paglunsad ng mga suntok ng kalaban patungo sa iyong ulo. Paikutin din ang iyong baba ng matalim sa direksyon ng pag-ikot ng katawan. Kaya, ang suntok ng kalaban ay makaligtaan ang target nito (ang iyong ulo). Mas mahirap gawin ang mga slip sa mga suntok na nakaharap sa katawan dahil mas malaki ang target. Karaniwan, ang mga suntok na nakatuon sa katawan ay mas mahusay na naka-block / naka-block.
Ang diskarte ng slip ay pinakamahusay na gumagana kung ang kalaban ay naglulunsad ng isang suntok mula sa isang distansya ng hindi bababa sa 60 sentimetro
Hakbang 4. Labanan (harangan) ang suntok na inilunsad ng kalaban
Kapag may hawak na suntok, huwag subukang igalaw ang iyong buong katawan upang maiwasan ang tama. Sa halip, isipsip ang mga suntok sa mga guwantes. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng pareho ng iyong mga kamao sa harap ng iyong mukha, at ilipat ang isa o parehong kamao upang maprotektahan ang lugar ng iyong katawan na sinusubukan ng atake ng iyong kalaban.
Magkaroon ng kamalayan na ang pagpigil sa mga suntok ay sa wakas magsasawa sa iyong mga kamay, at mabawasan ang bisa ng iyong mga stroke
Hakbang 5. Bob at habi upang mas mahirap para sa iyong kalaban na ma-hit ang kanilang target
Ang bob ay ginagawa sa pamamagitan ng baluktot ng mga binti upang maiwasan ang mataas na stroke (hal. Mga kawit sa ulo). Mukha si Bob na parang pato, kahit na panatilihin mo ang iyong ulo at ang iyong mga mata ay hindi off ang iyong kalaban. Sundan ang bob sa paghabi. Ang bilis ng kamay ay upang yumuko ang iyong katawan sa labas lamang ng saklaw ng tuwid na suntok ng iyong kalaban, at ituwid ang iyong likod.
- Habang ang bob at paghabi ay panteknikal na dalawang magkakahiwalay na diskarte sa pagtatanggol, kadalasan ay pinagsama sila.
- Pagkatapos ng paghabi, kontrahin ang iyong kalaban gamit ang isang jab.
Hakbang 6. I-roll ang iyong katawan upang mapigilan ang suntok ng kalaban
Kapag nakikipag-usap sa mga hit ng iyong kalaban gamit ang isang rol, hindi mo sila maiwasang lahat nang sabay-sabay. Sa halip, ilalayo mo ang iyong katawan mula sa kamao ng kalaban upang mabawasan ang lakas ng bawat suntok. Pindutin ang guwantes laban sa iyong noo, isama ang iyong mga siko, at panatilihing malapit ang iyong baba sa iyong dibdib. Habang ang iyong kalaban ay nagtatapon ng mga suntok, igulong ang iyong balakang at katawan ng tao sa kanan at kaliwa upang kontrahin ang mga ito.
- Kaya't kung ang iyong kalaban ay nag-indayog ng isang tamang labad patungo sa iyo, i-ugoy ang iyong itaas na katawan sa kaliwa. Kahit na ang hit ng jab ay hit sa iyo, ito ay mas malakas kaysa sa kung hindi ka mag-scroll ang layo mula sa suntok.
- Ang paggulong ay kaunti upang maprotektahan ang katawan mula sa mga suntok sa gilid, ngunit perpekto para sa mapaglabanan ang isang barrage ng mga suntok habang ang mga guwantes at braso ay sumipsip ng halos lahat ng epekto.
Paraan 4 ng 4: Sumasailalim sa isang Komprehensibong Program sa Pag-eehersisyo na may Ganap na Pangako
Hakbang 1. Simulan ang pagsasanay ng hindi bababa sa 3 buwan bago simulan ang boxing
Ang ilang mga eksperto sa boksing ay pinapayuhan ang mga nagsisimula na sanayin ang 3-6 na buwan bago pumasok sa ring. Pinapayagan nitong maabot ng karaniwang manlalaban ang kanyang rurok na kondisyon at perpektong pangunahing mga diskarte bago harapin ang kanyang unang laban. Maaari kang lumikha ng iyong sariling programa sa pagsasanay, o sumali sa isang gym na nakatuon sa mga boksingero ng pagsasanay.
Karamihan sa mga programa sa pisikal na kondisyon para sa boksingero ay maaaring hatiin sa tatlong mga kategorya: cardiovascular, pangunahing kalamnan sa pagsasanay, at pagsasanay sa timbang
Hakbang 2. Gumawa ng pag-eehersisyo sa puso upang madagdagan ang pagtitiis
Ang mga boksingero ay hindi dapat magkaroon ng mataas na pagtitiis, ngunit makapaglabas din ng maikling pagsabog ng lakas sa mga pangunahing sandali sa panahon ng laban. Upang makamit ito, binabago ng mga boksingero ang kanilang programang pagsasanay sa cardio. Subukang gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardio araw-araw. Kasama sa ehersisyo ng cardio ang paglukso ng lubid, pagpapatakbo (panloob at panlabas), at mga hagdan na nakakataas ng hagdanan.
- Halimbawa, ang mga boksingero ay karaniwang nagsasama ng maikling masigla na sprint upang ibahin ang bilis sa kanilang mga ehersisyo sa pagbuo ng paglaban. Ginagaya nito ang mga kondisyong pisikal na kinakailangan habang nakikipaglaban.
- Ang isang pagod na manlalaban ay may kaugaliang ibababa ang kanyang mga kamay upang ang kanyang ulo ay bukas na bukas. Hindi rin siya nakapaghatid ng isang suntok na sapat na malakas upang makontra ang mga pag-atake sa huling yugto ng laban.
Hakbang 3. Magsagawa ng pangunahing pagsasanay sa kalamnan upang mabuo ang pangkalahatang lakas at liksi ng katawan
Ang mga boksingero ay lumilikha ng maraming lakas mula sa pangunahing mga kalamnan ng kanyang katawan. Ang ilan sa mga pinaka-mabisang ehersisyo ay may kasamang mga chin-up at pull-up, crunches, squats, at thrust. Gumawa ng 3 set bawat isa sa isang 1 minutong pahinga. Ang mga chin-up at pull-up ay dapat gawin hanggang sa hindi na ito magawa. Gumawa ng isa pang 20 pag-uulit ng ehersisyo.
Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na nagsasangkot ng maraming mga pangunahing kalamnan, ang mga mandirigma ay maaaring bumuo ng malakas na mga kalamnan ng core na pinipilit ang lahat ng mga bahagi ng katawan na gumana nang magkakasama
Hakbang 4. Gumawa ng pagsasanay sa timbang upang makabuo ng mga kalamnan sa itaas na katawan
Ang pagsasanay sa timbang ay tumutulong sa mga bagong boksingero na makabuo ng tibay at lakas ng suntok. Napakahalaga ng mga kalamnan ng dibdib, balikat at braso. Ang susi sa matagumpay na pagsasanay sa timbang ay ang pagbuo ng lakas na kinakailangan upang magtapon ng mga paputok na suntok. Gumawa ng 6-8 reps para sa bawat ehersisyo na may pinakamabigat na timbang na maaari mong hawakan. Gumawa ng 3 mga hanay ng bawat isa at iiba-iba ang mga ehersisyo upang ang pag-unlad ng kalamnan ay hindi stagnate. Mga kahaliling araw ng pagsasanay sa pangunahing kalamnan at pagsasanay sa timbang.
- Ang ilang mga ehersisyo sa itaas na dibdib ay kasama ang flat bench press at dumbbell fly.
- I-target ang iyong mga kalamnan sa balikat gamit ang dumbbell military press at pag-angat ng pagtaas.
- Ang biceps curl at triceps kickback ay tumutulong sa pagbuo ng lakas sa itaas na braso na kinakailangan upang madagdagan ang lakas ng pagpindot.
Mga Tip
- Upang makalabas sa sulok, tiyaking naka-block ka. Pagkatapos, bob at maghabi upang bumalik sa gitna ng singsing.
- Ang Rolling ay isang diskarteng madalas gamitin ng dating kampeon ng heavyweight na si Muhammad Ali.
- Alamin kung paano umigtad ang iyong kalaban kapag sparring. Halimbawa, kung nakaharap ka sa tamang kalaban, lumipat sa kanan. Kung nakaharap ka sa isang kaliwang kalaban, lumipat sa kaliwa. Mapapanatili nito ang distansya sa pagitan mo at ng nangingibabaw na kamay ng iyong kalaban.
- Ugaliin ang sparring sa mga may karanasan na mandirigma upang matuto ng mga bagong trick at pagbutihin ang mga kasanayan. Marami kang masasaktan, ngunit marami ka ring matututunan mula sa mas malalakas na kalaban.
- Manatili sa gitna ng singsing kapag sparring sa isang kapareha. Huwag mahuli sa lubid o sa sulok ng hoop.
