Kadalasan, ang mga kalamnan ng katawan ay nasasaktan matapos mag-ehersisyo o gumawa ng iba pang masipag na gawain. Ang sakit na ito ay talagang nakakainis at pipigilan kang bumalik sa ehersisyo; Ngunit ang magandang balita ay na mas maraming ehersisyo ka, mas mababa ang sakit ng iyong kalamnan sa mga darating na linggo. Samantalahin ang ilan sa mga simpleng tip sa ibaba upang mapawi ang karaniwang mga namamagang kalamnan!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapanatili ng kalamnan Habang Nag-eehersisyo
Hakbang 1. Magpainit bago magsimula sa pag-eehersisyo
Upang maiwasan ang pinsala at gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong kalamnan sa masigasig na ehersisyo, kailangan mong masanay ang iyong mga kalamnan sa mga aktibidad na ito sa pamamagitan ng pagbibigay oras sa iyong katawan upang magpainit at may kakayahang umangkop. Huwag kaagad gumawa ng matindi o masipag na ehersisyo.
Maaari kang magsimula sa magaan na ehersisyo, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang tindi. Halimbawa, kung gumagawa ka ng pag-angat, huwag magsimulang mag-angat kaagad ng mga mabibigat na timbang: magsimula sa pamamagitan ng pag-aangat ng magaan at madaling timbang, at paulit-ulit, sa ganoon lamang makakagawa ka ng matinding ehersisyo sa bench press
Hakbang 2. Gawin nang maayos ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan
Ang pag-unat ng iyong mga kalamnan sa simula at pagtatapos ng isang sesyon ng pagsasanay ay maaaring makatulong na paalisin ang lactic acid. Naghihintay ng ilang oras upang mabatak ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng isang masipag na pag-eehersisyo ay hindi isang magandang bagay. Kaunat kaagad ang iyong kalamnan pagkatapos makisali sa mga aktibidad na may potensyal na maging sanhi ng sakit ng kalamnan. Ito ay mahalaga upang ang mga kalamnan ay hindi tumigas.
Dapat mong iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng iyong pag-init upang gawing mas may kakayahang umangkop at mas madaling kapitan ng pinsala. Basahin ang wikiHow ng artikulong ito tungkol sa kung paano maayos na mabatak upang madagdagan ang kakayahang umangkop at mabawasan ang panganib ng pinsala
Hakbang 3. Matugunan ang mga pangangailangan sa likido ng katawan
Ang kakulangan ng mga likido sa katawan sa simula ng ehersisyo o sa pag-eehersisyo ay maaaring mapanganib. Bilang karagdagan sa maging sanhi ng iyong pakiramdam na nahihilo at nahimatay, ang pag-aalis ng tubig ay maaari ring maging sanhi ng sakit at sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Ang sapat na mga pangangailangan sa likido sa panahon ng matinding pisikal na ehersisyo ay maaaring dagdagan ang oxygen upang makapasok sa mga kalamnan, kaya't ang mga kalamnan ay may higit na tibay at mas mabilis na mabawi kapag nag-eehersisyo.
- Huwag uminom kaagad ng maraming tubig bago mag-ehersisyo, dahil ang iyong tiyan ay pakiramdam namamaga at maaaring maging sanhi ng cramp. Gayunpaman, uminom ng maraming tubig sa lahat ng oras, lalo na sa 24-48 na oras bago matinding ehersisyo.
- Iniisip ng karamihan sa mga tao na dapat mong uminom ng kalahati ng timbang ng iyong katawan sa kilo ng tubig. Kaya, kung tumimbang ka ng 72.6 kilo, dapat mong ubusin ang 36.3 kg ng tubig sa isang araw (2.3 liters). Kasama rin sa pagkonsumo ng tubig dito ang tubig na nilalaman sa parehong pagkain at iba pang mga uri ng inumin, tulad ng juice o gatas.
- Tiyaking pinapanatili mo ang sapat na tubig sa iyong katawan habang nag-eehersisyo: para sa matinding ehersisyo, uminom ng 237 milliliters ng tubig tuwing 15 minuto.
Bahagi 2 ng 3: Paglabas ng Mga kalamnan pagkatapos ng Ehersisyo
Hakbang 1. Ilapat ang yelo sa mga kalamnan ng katawan
Ang paggamit ng tubig na yelo kaagad pagkatapos ng matinding ehersisyo na nakaka-stress ng kalamnan ay ipinakita upang mabawasan ang sakit at mas masakit kaysa sa iba pang paggamot. Pinapawi ng yelo ang pamamaga sa mga kalamnan at pinapawi ang sakit. Kung ikaw ay isang propesyonal na atleta, atleta sa kolehiyo, o pag-eehersisyo sa isang de-kalidad na gym, ang lugar na ito ay maaaring magbigay ng isang paliguan ng yelo na maaari mong magamit upang mabawasan ang sakit ng kalamnan. Kung hindi, subukan ang mga hakbang na ito bilang isang kahalili:
- Maligo ng malamig na tubig. Ang mas malamig na tubig ay mas mahusay: ang mga propesyonal na atleta ay gumagamit ng tubig na puno ng yelo, ngunit kung hindi makatiis ang iyong katawan, gumamit lamang ng malamig na gripo ng tubig nang walang mainit na halo ng tubig. Ang mga resulta ay hindi magiging kasing ganda ng tubig na yelo, ngunit mas mabuti pa rin kaysa sa paggamit ng maligamgam o maligamgam na tubig.
- Kung ikaw ay isang atleta, isaalang-alang ang pagbili ng isang timba na maaaring magkaroon ng hanggang 19 litro ng tubig. Kapag ang iyong braso ay nararamdamang masakit (halimbawa, mula sa pagsasanay sa baseball), maaari mong ibabad ang iyong buong braso sa isang timba na puno ng tubig na yelo nang sabay. Maaari mo ring gamitin ang pamamaraang ito upang ibabad ang iyong namamagang paa.
- Kapag naglalagay ka ng yelo sa isang kalamnan o isang pangkat ng mga kalamnan (hindi sa buong katawan), tiyaking balot mo ang ice pack sa isang bagay na binabawasan ang temperatura bago ilapat ito sa balat. Kaya, ang matinding lamig ng yelo ay hindi makakasugat sa balat. Ilagay ang durog na yelo sa isang plastik na bag at takpan ang bag ng isang panyo o panyo bago ilapat ito sa namamagang o namamagang kalamnan.
- Gumamit ng plastik na balot upang ilakip ang yelo pack sa iyong mga binti, braso, o iba pang mga bahagi ng katawan. Kung kailangan mong lumipat at gumawa ng iba pang mga aktibidad (paglilinis, pagluluto, atbp.) Habang gumagamit ng yelo, maaari mong ikabit ang yelo pack sa iyong mga kalamnan sa tulong ng plastik na balot upang ang ice bag ay hindi matanggal habang ikaw ay gumagalaw ulit.
- Mag-apply ng yelo sa namamagang kalamnan nang halos 10-20 minuto.
Hakbang 2. Gumamit ng mapagkukunan ng init
Sa katunayan, ang unang hakbang na dapat palaging gawin upang mapawi ang sakit at pananakit ng kalamnan ay ang paggamit ng yelo. Gayunpaman, pagkatapos ng ilang oras, maaari kang maglapat ng init sa namamagang kalamnan upang makatulong na pasiglahin ang daloy ng dugo sa kalamnan, at panatilihin itong kakayahang umangkop sa halip na matigas. Gamitin ang mapagkukunan ng init ng halos 20 minuto.
- Maligo ka na. Magpapahinga ang mga kalamnan kapag binabad / binasa ang katawan ng mainit na tubig.
- Ang paghahalo ng mga Epsom asing-gamot sa paliguan na tubig ay isang mahusay na lunas sa bahay upang mapawi ang mga namamagang kalamnan. Ang epsom salt ay gawa sa magnesiyo, na sumisipsip sa balat at natural na gumagana upang makapagpahinga ng mga kalamnan. Ibuhos ang 2-4 na kutsarang puno ng asin sa isang bathtub na puno ng tubig, pagkatapos ay pukawin ang tubig nang kaunti upang matunaw ang asin. Masiyahan sa oras ng pagligo. Dapat kang maging maayos kaagad pagkatapos maligo.
- Kung ang leeg ay matigas, punan ang mahabang medyas ng bigas at itali ang mga dulo. Ilagay ang mga medyas na ito sa oven nang halos 1.5 minuto at pagkatapos ay ibalot sa leeg. Ang mga medyas na puno ng bigas ay magagamit muli.
- Kung nakakaranas ka ng sakit o sakit sa ilang mga lugar ng kalamnan, maaari kang maglapat ng isang naaalis na pag-init ng pad nang direkta sa balat. Magsuot ng mga pad sa ilalim ng damit ng ilang oras. Ang mga pampainit na pad ay maaaring mabili sa karamihan ng mga botika.
Hakbang 3. Patuloy na gumalaw
Habang maaaring nakakaakit na bigyan ang namamagang mga kalamnan ng buong pahinga sa panahon ng paggaling, ipinapakita ng ilang pananaliksik na ang paggawa ng magaan na mga aktibidad na gumagamit ng namamagang kalamnan ay maaaring mabilis na mapawi ang sakit. Gayunpaman, dapat mo pa ring payagan ang mga kalamnan na mabawi. Kaya, tiyaking hindi ka labis na nagpapalakas ng pisikal na aktibidad.
- Ang paggawa ng mga ehersisyo sa palakasan ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit ng kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng rate ng sirkulasyon ng dugo sa mga namamagang kalamnan, upang ang mga kalamnan ay matulungan na mas mabilis na magtago at hindi tumigas.
- Isaalang-alang ang antas ng kasidhian ng ehersisyo na sumakit sa iyong kalamnan. Pagkatapos, gumawa ng isang mas magaan na bersyon ng ehersisyo sa susunod na araw (sa parehong lakas tulad ng pag-eehersisyo na nagpapainit). Halimbawa, kung ang iyong mga kalamnan ay nasaktan mula sa pagtakbo ng 8 kilometro, pagkatapos ay makakakuha ka ng mabilis para sa 800 metro hanggang 1.6 na kilometro.
Hakbang 4. Gawin ang masahe
Kapag nag-eehersisyo ka hanggang sa pagod, mayroong isang maliit na luha sa kalamnan ng kalamnan. Ang likas na tugon ng katawan sa napunit na tisyu na ito ay pamamaga. Ang katawan ay gumagawa ng mga cytokine na may impluwensya sa pamamaga, ngunit ang dami ng mga cytokine ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagmasahe sa katawan. Ang paggawa ng masahe ay tila nagdaragdag din ng bilang ng mitochondria sa mga kalamnan, na nagdaragdag ng kakayahang sumipsip ng oxygen ang kalamnan.
- Ang pag-massage ay maaari ring alisin ang lymph, lactic acid, at iba pang mga lason na hindi dumadaloy sa mga kalamnan. Ang massage therapy ay maaari ding makapagpagaling, makapagpahinga, at huminahon.
- Maghanap ng isang therapist sa masahe at hayaan siyang makitungo sa iyong namamagang kalamnan. Ang massage therapy ay nakakaaliw, nagmumuni-muni, at nakakagamot.
- Masahe ang iyong sariling kalamnan. Nakasalalay sa lokasyon ng namamagang at namamagang kalamnan, maaari mong subukan ang self-massage. Gumamit ng isang kumbinasyon ng mga hinlalaki, buko, at palad upang masahihin ang tisyu ng kalamnan. Maaari mo ring gamitin ang isang bola ng lacrosse o bola ng tennis upang i-massage ang masikip na kalamnan at mabawasan ang dami ng puwersang kailangang bigyan ng iyong mga kamay.
- Kung nagmamasahe ka ng isang namamagang, namamagang kalamnan, huwag tumuon sa gitna ng kalamnan. Ituon ang mga koneksyon sa kalamnan sa bawat dulo. Kaya, ang mga kalamnan ay maaaring magpahinga nang mas mabilis. Kaya, kung masakit ang iyong pulso, imasahe ang iyong braso.
Hakbang 5. Bumili ng isang espesyal na foam roller na tinatawag na foam roller
Maaari mong gamitin ang kapaki-pakinabang na tool na ito nang mag-isa upang i-massage ang malalim na tisyu ng kalamnan bago at pagkatapos ng ehersisyo, upang ang mga kalamnan ay makapagpahinga at mabawasan ang kawalang-kilos. Lalo na kapaki-pakinabang ang item na ito para sa namamagang mga hita at kalamnan ng binti, ngunit maaari ding magamit para sa dibdib, likod, at pigi. Pindutin ang roller sa namamagang kalamnan at kuskusin ito pataas at pababa. Ang aksyon na ito ay maaaring makapagpahinga ng pagkapagod at pagkabalisa ng mga kalamnan.
- Kilala rin bilang "self-myofascial release", ang pamamaraang pagmamasahe na ito ay ginamit lamang ng mga propesyonal na atleta at therapist, ngunit ngayon ay naging tanyag at isinasagawa ng sinumang lumahok sa mga aktibidad sa palakasan o fitness. Maaari kang bumili ng mga foam roller sa anumang tindahan ng mga gamit sa palakasan o online.
- Suriin ang mga artikulo sa aming site para sa mga tip sa kung paano maayos na gumamit ng foam roller upang mapawi ang pananakit at pananakit ng kalamnan.
- Kung hindi mo nilalayon na gumastos ng Rp 250,000, 00-Rp 700,000, 00 upang bumili ng foam roller, maaari kang gumamit ng lacrosse ball o isang tennis ball upang gumulong sa ilalim ng iyong katawan.
Hakbang 6. Kumuha ng gamot sa sakit
Kung kailangan mo ng agarang lunas sa sakit, subukang uminom ng acetaminophen o isang nonsteroidal anti-inflammatory drug (kilala rin bilang isang NSAID) tulad ng naproxen, aspirin, o ibuprofen.
- Kung ikaw o ang taong pinapangalagaan mo ay wala pang 18 taong gulang, huwag kumuha ng aspirin. Ang pagkonsumo ng aspirin sa mga batang wala pang 18 taong gulang ay nauugnay sa isang mapanganib na sakit na tinatawag na Reye's syndrome, na maaaring humantong sa matinding pinsala sa utak.
- Hangga't maaari, iwasan ang pagkuha ng madalas sa NSAIDs dahil ang NSAIDs ay maaaring bawasan ang kakayahan ng mga kalamnan na ayusin ang kanilang sariling tisyu nang natural. Kung maaari, dapat kang maghanap ng isang mas natural na paraan upang gamutin ang mga namamagang at nangangati na kalamnan.
Hakbang 7. Dapat mong malaman ang linya sa pagitan ng sakit na itinuturing pa ring normal at sakit na nagsisimulang magpakita ng mga palatandaan ng panganib
Ang sakit sa mga kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo o kapag sinanay mo ang mga kalamnan na dati ay bihirang ginamit ay normal na sakit. Gayunpaman, maraming mga palatandaan na dapat mong bantayan, na maaaring magpahiwatig ng isang mas seryosong kondisyon.
- Karaniwan, ang mga kalamnan ay nagsisimulang makaramdam ng kirot o sakit ng araw pagkatapos mong magsimulang mag-ehersisyo, lalo na kung binago mo ang iyong iskedyul, nadagdagan ang iyong lakas na ehersisyo, o gumagamit ng mga kalamnan na hindi mo masyadong madalas gumalaw. Ang sakit na ito ay karaniwang nagsisimula sa rurok sa ikalawang araw, pagkatapos ay unti-unting nawala.
- Bigyang pansin kung may biglaang sakit ng pag-ulos kapag nag-eehersisyo, dahil maaaring ipahiwatig nito ang isang napunit na kalamnan. Gayundin, bigyang pansin ang magkasamang sakit, na maaaring magpahiwatig ng pinsala sa meniskus o ligament, o isang sintomas ng osteoarthritis.
- Suriin sa iyong doktor kung ang iyong mga kalamnan ay biglang makaramdam ng kirot, ang sakit ay hindi humupa pagkatapos mong kumuha ng mga over-the-counter na pangpawala ng sakit, o kung hindi ito nawala pagkalipas ng ilang araw.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Sakit at Sakit ng kalamnan
Hakbang 1. Kumain nang maayos at regular, kabilang ang pagtugon sa mga pangangailangan ng mga likido sa katawan
Kung ang iyong kalamnan ay nasaktan pagkatapos mong magawa ang isang matinding aktibidad tulad ng pag-angat ng timbang, sinusubukan nilang itayo ang kanilang tisyu, at kailangan ng maraming tubig at protina. Matugunan ang mga pangangailangan ng protina sa isang araw, na kung saan ay 1 gramo ng protina para sa bawat kilo ng masa ng katawan na hindi taba.
- Halimbawa, ang isang lalaking may timbang na 72 kg na may 20% fat sa katawan ay pinapayuhan na ubusin ang humigit-kumulang 130 gramo ng protina sa isang araw. Kaya, ang panahon ng pagbawi ay nagiging mas mabilis. Bilang karagdagan, pinipigilan din ng sapat na protina ang pagkawala ng hugis ng kalamnan dahil sa mga kakulangan sa nutrisyon. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ubusin ang protina sa loob ng 15-45 minuto ng pag-eehersisyo.
- Uminom ng maraming tubig sa buong araw at kapag nag-eehersisyo ka. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng tubig upang gumana nang mahusay. Kailangan din ito ng katawan upang maayos ang tisyu ng kalamnan. Huwag kalimutang uminom ng tubig.
- Ang pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa paggaling ng kalamnan at magbigay sa katawan ng lakas na kinakailangan upang maisagawa ang pang-araw-araw na mga aktibidad.
Hakbang 2. Maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng mga antioxidant, bitamina, at iba pang mga suplemento
Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng ilang mga bitamina at mineral upang mabawi kapag nag-eehersisyo ka, kaya ang pagkuha ng tamang mga suplemento ay makakatulong na ihanda ang iyong katawan para sa isang masipag na pag-eehersisyo.
- Ang mga antioxidant at bitamina C ay lalong epektibo sa pagtulong na maiwasan ang pananakit at pangangati ng mga kalamnan. Ang mga artichoke, blueberry, at berdeng tsaa ay mataas sa mga antioxidant, habang ang bayabas, sili, at mga prutas ng sitrus ay mataas sa bitamina C.
- Kumuha ng mga suplemento na naglalaman ng BCAAs (branched-chain amino acid: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) at iba pa bago mag-ehersisyo - tulad ng l-arginine, l-glutamine, taurine, at betaine - na makakatulong sa pag-clear ng mga pagtatago mula sa mga kalamnan. Ang suplemento na ito ay maaari ring mapabilis ang paggaling at pag-renew ng protina o kapalit, upang maaari itong muling itayo ang kalamnan.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng isang pandagdag sa protina bilang karagdagan. Tumutulong ang protina sa muling pagbuo ng kalamnan. Maaari mong subukang kumain ng mas maraming likas na mapagkukunan ng protina (tulad ng yogurt, manok, o itlog) o pagdaragdag ng isang kutsarang pulbos ng protina sa iyong makinis at inumin ito pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
- Isaalang-alang ang pagdaragdag ng creatine sa iyong diyeta. Ang Creatine ay isang amino acid na natural na nangyayari sa katawan, ngunit ang pag-ubos ng higit pang creatine ay makakatulong sa mga kalamnan na mas mabilis na ayusin ang tisyu pagkatapos ng matinding ehersisyo. Ang mga Creatine supplement ay magagamit sa mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan.
Hakbang 3. Subukang uminom ng maasim na cherry juice
Ang katas na ito ay mabilis na nakakakuha ng katanyagan bilang isang superfood, dahil naglalaman ito ng mga antioxidant pati na rin ang iba pang mga benepisyo. Sa isang pag-aaral, nalaman ng mga mananaliksik na ang maasim na cherry juice ay nagpapagaan ng sakit sa kalamnan, mula sa banayad hanggang katamtaman.
- Maaari kang makahanap ng 100% maasim na cherry juice sa karamihan sa mga tindahan ng grocery o pangkalusugan. Maghanap ng mga tatak na hindi naghahalo ng maasim na cherry juice sa iba pang mga juice (halimbawa, apple-cherry juice), dahil may posibilidad silang isama ang mas kaunting mix ng cherry. Gayundin, tiyakin na ang juice ay hindi naglalaman ng idinagdag na asukal at iba pang mga sangkap.
- Subukang gumamit ng maasim na cherry juice bilang isang batayan para sa isang makinis na inumin pagkatapos ng pag-eehersisyo. Maaari mo ring inumin ang cherry juice nang direkta. Sariwa ang lasa ng maasim na cherry juice matapos itong palamigin. Ibuhos ang cherry juice sa isang plastik na tasa at palamigin sa loob ng 45 minuto upang makagawa ng isang masarap na cherry slushie.
Babala
- Mag-ingat kung balak mong gawin ang pamamaraan sa pamamagitan ng paglubog ng buong braso sa isang timba na maaaring magkaroon ng 19 litro ng tubig, na dating nabanggit sa itaas. Ang pamamaraang ito ay maaaring magresulta sa mabilis na pagkawala ng init ng katawan at makaapekto sa sirkulasyon ng dugo. HUWAG gamitin ang pamamaraang ito kung mayroon kang presyon ng dugo o mga problema sa puso. Kahit na ang iyong kalagayan ay ganap na malusog, gawin ang pamamaraang ito nang dahan-dahan sa pamamagitan ng paglubog ng iyong braso nang paunti-unti. Magsimula sa iyong mga kamay, lalo na kung mainit. Maaari itong maging mas mahusay kung gumawa ka ng isang bagay na katulad ng isang ice lolly sa labas ng payak na tubig, pagkatapos ay punasan ang iyong braso ng yelo (muli, simula sa mga daliri). Pagkatapos, agad na matuyo at gumawa ng isang masahe (simula sa mga braso hanggang sa katawan). Gawin ito ng marahan upang hindi makapalitaw ng sakit o magpalala ng sakit sa kalamnan.
- Ang paglalapat ng yelo sa namamagang at namamagang mga kalamnan nang masyadong mahaba ay napaka-epektibo. Sa pangkalahatan, inirerekumenda na ilapat mo ang yelo sa loob ng 15-20 minuto, pakawalan ang yelo para sa isa pang 15-20 minuto, at pagkatapos ay ulitin ang proseso nang maraming beses hangga't gusto mo. Ang dahilan dito, ang pagdikit ng yelo nang mas mahaba sa 15-20 minuto ay hindi magpapalamig sa mga kalamnan. Ang paggawa nito ay maaari ring humantong sa frostbite, pinsala sa malambot na tisyu, o pinsala sa balat.
- Ang pinagsamang sakit ay isang seryosong problema at maaaring humantong sa malubhang, malalang pinsala. Subukang pag-iba-iba ang sakit sa kalamnan at sakit ng magkasanib. Kung ang sakit ay hindi nawala pagkatapos ng pamamahinga ng ilang araw at gumanap ng ilang mga pamamaraan na iminungkahi sa artikulong ito, magandang ideya na magpatingin sa iyong doktor.
