Ang sakit sa rib o medial tibial stress syndrome ay madalas na nagpapahina sa ibabang binti dahil ang shinbone at / o mga nakapaligid na kalamnan ay masakit at namamagang. Karaniwang sanhi ng sakit sa buto sa pamamagitan ng sobrang paggamit ng mga kalamnan sa ibabang binti sa panahon ng palakasan, tulad ng pagtakbo, pag-akyat sa mga bundok, paglukso ng lubid, o pagsayaw. Dahil ang sakit ng shin ay na-trigger ng pag-igting ng kalamnan dahil sa paulit-ulit na paggalaw, ang reklamo na ito ay maaaring mapigilan o mapagtagumpayan ng pagbabago ng pang-araw-araw na ugali at paggawa ng therapy sa bahay. Kung ikaw ay isang propesyonal na atleta, kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang gamutin at / o maiwasan ang sakit sa shin.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Home Therapy bilang isang Preventive Effort
Hakbang 1. Baguhin ang iskedyul ng iyong ehersisyo o magpahinga muna
Kung ang iyong mga shins ay masakit mula sa labis na pag-eehersisyo (jogging, pagsayaw, o ilang iba pang ehersisyo), gumawa ng mga pagsasaayos sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbawas ng mga reps, paggamit ng mas magaan na timbang, o pagpapaikli sa distansya na iyong pinatakbo. Halimbawa Kung ang sakit ay na-trigger ng mga aktibidad sa trabaho, ipaliwanag ang iyong problema sa iyong boss at tanungin ang tungkol sa posibilidad ng pagtatrabaho habang nakaupo para sa isang ilang araw upang ang iyong kalamnan sa binti ay maaaring magpahinga at hindi masaktan.
- Tratuhin ang pinsala nang maaga hangga't maaari at maglaan ng oras upang magpahinga hanggang sa ang mga kalamnan ay ganap na gumaling upang ang matinding pinsala ay hindi lumala o maging talamak (matagal).
- Ang mga kagubatan, tekniko sa bukid, bumbero, sundalo, referee para sa ilang mga palakasan (hal. Football o basketball), ang mga manggagawa na madalas umakyat o gumawa ng ilang uri ng konstruksyon ay mas nanganganib para sa sakit ng shin.
Hakbang 2. Palitan ang mga sapatos na pang-trabaho o sapatos na pang-isport
Ang mga sapatos na walang suporta sa paa at / o medyo mabibigat na sapatos ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa shin. Ang talampakan ng sapatos nang walang suporta para sa hubog ng paa ay nagpapahinga ng paa sa loob upang ang shin at tuhod ay nasa ilalim ng presyon. Ang mabibigat na sapatos ay naglalagay ng isang pilay sa mga kalamnan sa harap na bahagi ng shinbone, na nakakataas ng paa kapag naglalakad o tumatakbo. Upang maiwasan ang sakit ng shin, magsuot ng sapatos na magaan, ang tamang sukat, siguraduhing may mahusay na suporta para sa indentation ng paa, at ang solong ng sapatos ay may kakayahang umangkop.
- Huwag magsuot ng sapatos o sandalyas na naglalagay ng sakong nang mas mababa kaysa sa bola ng paa dahil ang mga kalamnan sa paligid ng shin ay magiging napaka panahunan. Sa halip, magsuot ng sapatos o sandalyas na may takong na 1-2 cm.
- Kung nais mong tumakbo, palitan ang iyong sapatos pagkatapos ng paggamit ng 600-800 km o bawat 3 buwan, alinman ang mauna.
Hakbang 3. Iunat ang mga kalamnan sa paligid ng shins
Ang sakit o pag-igting ay hindi lumalala kung ang mga kalamnan sa ibabang binti ay nakaunat, lalo na kung ang reklamo ay naitala nang maaga hangga't maaari. Habang humihinga nang malalim, mag-inat sa isang mabagal, umaagos na paggalaw. Upang mabatak ang mga kalamnan sa harap na bahagi ng iyong shin, dapat mong kontrata ang talampakan ng iyong paa sa pamamagitan ng pagturo pababa ng iyong mga daliri. Pagkatapos, gumawa ng isang lungga sa pamamagitan ng pag-back back ng binti na nais mong iunat at ilagay ang likod ng iyong paa sa sahig. Pindutin ang likod ng iyong paa sa sahig upang mabatak ang mga kalamnan sa paligid ng iyong shin.
- Hawakan ng 20-30 segundo. Gawin ang kilusang ito 5-10 beses araw-araw hanggang sa malutas ang sakit.
- Ang kahabaan pagkatapos ng mga kalamnan ay naka-compress sa isang mainit na tuwalya ay magiging mas kapaki-pakinabang dahil ang mga kalamnan ay may kakayahang umangkop.
Hakbang 4. Gumamit ng isang nababanat na bendahe
Kung ang mga kalamnan sa paligid ng iyong shins ay pakiramdam ng masikip o masakit sa panahon ng pag-eehersisyo, bawasan ang tindi ng ehersisyo. Gayundin, balutin ang binti ng isang nababanat na bendahe (Tensor o Ace) o magsuot ng isang neoprene na balot ng kalamnan mula sa ibaba ng tuhod hanggang sa bukung-bukong. Ang mga nababanat na bendahe at balot ng kalamnan ay nakakatulong upang suportahan at painitin ang mga kalamnan sa paligid ng mga shins at i-compress ang mga litid laban sa mga shins upang hindi sila makaranas ng presyon at pag-igting.
- Magsuot ng bendahe o balot ng kalamnan hanggang sa mawala ang sakit. Karaniwang tumatagal ng 3-6 na linggo ang therapy na ito.
- Ang mga bendahe ng Tensor o Ace at neoprene na balot ng kalamnan ay medyo mura. Maaaring mabili ang mga bendahe sa mga botika.
Hakbang 5. I-compress ang namamagang kalamnan ng isang malamig na bagay, tulad ng isang ice cube o frozen gel
Ang pag-compress ng nasugatan na kalamnan ay isang mabisang paraan ng pagharap sa sakit, kasama na ang shin pain dahil kapaki-pakinabang ito sa pagbawas ng pamamaga at paginhawa ng sakit. Kung ang mga kalamnan sa paligid ng shins ay napakasakit pagkatapos mag-ehersisyo, maglagay ng mga ice pack 15-20 minuto bawat 2-3 na oras hanggang sa walang sakit at walang pamamaga. Upang mas mabilis na mawala ang pamamaga, gumamit ng isang nababanat na bendahe o balot ng kalamnan upang i-compress ang kalamnan ng yelo.
- Balutin ang mga ice cube o mga nakapirming gel pack sa isang manipis na tuwalya upang maiwasan ang pag-scal ng balat.
- Kung wala kang mga ice cubes o frozen gel, gumamit ng isang plastic bag na puno ng pinalamig na mga gisantes o mais.
Hakbang 6. Ibabad ang mga paa sa tubig na sinablig ng Epsom salt
Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng sakit at pamamaga sa mga binti dahil ang tensiyon ng kalamnan ay hindi malubha. Ang nilalaman ng magnesiyo sa Epsom salt ay nagpapahinga sa mga kalamnan at pinanumbalik ang namamagang tisyu ng kalamnan.
- Kung hindi mo maibabad ang iyong mga paa, siksikin ang iyong mga shin ng isang mainit na tuwalya o isang bag na puno ng mga damo na na-microwave at iwisik ng mga mahahalagang langis na nakakarelaks ng kalamnan.
- Kung ang pamamaga sa ibabang binti ay napakalubha at hindi mawawala pagkatapos magbabad sa tubig na asin, ipagpatuloy ang therapy sa pamamagitan ng paglalagay ng malamig na mga compress sa mga paa (15-20 minuto) hanggang sa ang mga shins ay hindi masakit.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Ipa-massage ng therapist ang iyong mga paa
Pinipigilan ang mga kalamnan kapag ang mga fibre ng kalamnan ay labis na naunat hanggang sa punit o mabasag. Ang kondisyong ito ay nagpaparamdam sa mga kalamnan na namamagang, namamaga, o nagsasagawa ng mga mekanismo ng proteksiyon (hal. Kalamnan spasms upang maiwasan ang pinsala ay lumala). Ang therapapy sa pamamagitan ng masahe ng mas masidhing tisyu ng kalamnan sa binti ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng pag-igting at pagrerelaks ng mga kalamnan upang mapigilan o matanggal ang sakit. Kung nakakaranas ka ng banayad na sakit, ang paggamot sa massage ay maaaring gamutin ang banayad na pamamaga. Kumuha ng isang massage therapy na nakatuon sa masahe ng mga kalamnan sa paligid ng mga shin at guya. Hilingin sa therapist na imasahe ng masigla ang iyong paa hangga't hindi ito masakit.
- Matapos ang masahe, uminom ng sapat na tubig upang linisin ang katawan ng mga lason na nabuo dahil sa pamamaga. Kung hindi man, pinamamahalaan mo ang panganib ng pananakit ng ulo, pagduwal, o pagkahilo.
- Bilang karagdagan sa pagmasahe ng isang propesyonal na therapist, maaari mong i-massage ang iyong mga kalamnan sa binti gamit ang isang masahe na nanginginig sa malambot na mga tisyu ng iyong ibabang binti. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang panginginig ng isang masahe ay maaaring magpahinga at palakasin ang mga hibla ng kalamnan habang pinasisigla ang mga nerbiyos upang mabawasan ang sakit.
Hakbang 2. Samantalahin ang ultrasonic therapy
Maraming mga propesyonal sa kalusugan, tulad ng mga doktor, kiropraktor, at pisikal na therapist ang gumagamit ng ultrasonic therapy upang gamutin ang pamamaga ng malambot na tisyu at pasiglahin ang paggaling ng kalamnan. Ang mga ultrasonic machine ay naglalabas ng mga alon ng tunog (na hindi maririnig ng tainga ng tao) sa pamamagitan ng mga espesyal na kristal upang mapagaling ang mga nasugatang selula at tisyu ng katawan. Bilang pag-iingat, ginagawang hindi gaanong pinahaba ng sakit na ultrasonic ang sakit ng shin kapag nagsimulang sumakit ang ibabang binti.
- Ang ultrasonic therapy ay walang sakit at karaniwang tumatagal ng 15 minuto depende sa tindi ng pamamaga sa paa.
- Minsan, ang banayad na sakit ay maaaring mapagtagumpayan ng isang therapy, ngunit mayroon ding mga nangangailangan ng 3-5 beses na therapy upang maging mas epektibo.
Hakbang 3. Gumawa ng isang appointment upang kumunsulta sa kawani sa tindahan ng sapatos
Upang matukoy ang pinakaangkop na sapatos, tanungin ang kawani sa tindahan ng sapatos na gumawa ng isang pagsusuri. Ang mga kilalang kumpanya ng sapatos ay karaniwang kumukuha ng mga empleyado na may karanasan sa mga runner o fitness eksperto upang magawa nila ang mga pagtatasa sa pamamagitan ng pagtukoy ng mga gawi sa paglalakad o pagtakbo, suriin ang hugis ng mga paa ng kliyente, at alamin kung paano itinatakda ng kliyente ang mga sol ng paa ng pagmamasid sa hugis ng mga solong sapatos na isinusuot. Bagaman hindi isang doktor o therapist sa pisikal, maaari siyang magbigay ng payo sa pag-iwas sa sakit ng shin o iba pang mga problema sa mga binti at paa.
- Maaari kang makakuha ng isang solusyon sa pamamagitan ng pagpili ng mga sapatos na akma sa anatomya ng paa (kakayahang umangkop pronator o matibay na tagapagpatawad).
- Sa panahon ng isang pagtatasa upang malaman kung paano panatilihin ang iyong mga paa sa lupa, maaari kang hilingin sa pagtakbo o paglalakad sa isang computerized machine.
Hakbang 4. Gumamit ng isang orthotic na ginawa ayon sa kondisyon ng paa
Ang isa pang paraan upang maiwasan ang sakit ng shin ay ang magsuot ng sapatos na nilagyan ng orthotics, na kung saan ay medyo matigas ang talampakan upang suportahan ang mga kurba ng mga paa at pagbutihin ang posisyon ng paa kapag nakatayo, naglalakad, at tumatakbo. Ang orthotic ay gumaganap bilang isang cushion at shock absorber kapag tumakbo ka, lumakad, at tumalon, binabawasan ang panganib ng sakit sa shin.
- Ang mga orthotics para sa sapatos ay ginawa at ipinagbibili ng mga podiatrist, doktor, kiropraktor, at pisikal na therapist.
- Bago ipasok ang orthotic sa iyong sapatos, maaaring kailangan mong alisin ang insole.
Paraan 3 ng 3: Pag-diagnose ng Sanhi ng Dry Bone Pain
Hakbang 1. Alamin ang sanhi
Ang sakit sa shin ay hindi isang seryosong pinsala, ngunit ginagawang masakit ang binti at hindi magamit sa paglalakad, pabayaan ang pagtakbo. Ang pangunahing sanhi ay labis na pag-igting sa mga kalamnan ng binti sa ibaba ng tuhod, lalo na ang tibialis na nauunang kalamnan. Ginagamit ang kalamnan na ito upang maiangat ang binti kapag naglalakad at tumatakbo. Minsan, ang sakit ng shin ay sanhi ng pamamaga ng tibial periosteum, ang manipis na lamad na sumasakop sa shinbone. Minsan, ang sakit ng shin ay napalitaw ng isang banayad na basag sa shinbone o may kapansanan sa sirkulasyon ng dugo sa ibabang binti.
- Ang iba pang mga sanhi na nasa peligro ng pag-uudyok ng sakit ng shin, tulad ng pagtakbo ng mataas na intensidad, pag-akyat sa bundok, hindi magandang kalidad na kasuotan sa paa, patag na paa, paglalakad o pag-apak sa maling pamamaraan ng paa.
- Ang mga sundalo, propesyonal na mananayaw, at atleta (football at basketball) ay mas nanganganib para sa sakit ng shin.
Hakbang 2. Alamin ang mga sintomas
Ang sakit sa buto ay karaniwang nailalarawan sa pamamaga, pananakit o pananakit kasama ang panloob na bahagi ng ibabang binti, banayad na pamamaga sa paligid ng shinbone, at isang kawalan ng kakayahang iangat ang daliri ng paa mula sa sahig (dorsiflexion). Karaniwang lilitaw ang sakit kapag nagsimula kang mag-ehersisyo o aktibidad at humupa pagkatapos na maunat ang kalamnan, ngunit bumalik malapit sa pagtatapos ng ehersisyo dahil sa naipon na pamamaga. Ang sakit sa rib ay madalas na inilarawan bilang achy o hindi komportable kapag hindi ito malubha, ngunit maaari itong maging masakit kung ang kalamnan ay patuloy na na-trauma.
- Ang sakit sa buto ay kadalasang mas masakit sa umaga dahil ang malambot na tisyu (kalamnan at litid) ay hindi ilipat sa buong gabi. Ang sakit ay lumalala din kapag sinubukan mong iangat ang talampakan ng paa (dorsiflexion) pataas.
- Ang lokasyon at tindi ng sakit ay maaaring magamit upang tumpak na masuri ang sakit ng shin kaya hindi na kailangang gumamit ng mga X-ray, MRI, o mga ultrasound machine upang kumpirmahin ito.
Hakbang 3. Alamin ang mga komplikasyon dahil sa sakit ng shin
Kung hindi napigilan at naging talamak, ang reklamo na ito ay hindi lamang ginagawang mahirap gamutin ang sakit at kapansanan ng ibabang binti, ngunit ang iba pang mga kaugnay na kasukasuan ay magiging problemado din. Ang kawalan ng kakayahang iangat ang binti nang maayos kapag naglalakad, tumatakbo, o tumatalon ay inilalagay ang natitirang bahagi ng katawan sa itaas nito (tulad ng tuhod, balakang, at ibabang likod) na labis na nagtrabaho at mailalagay ka sa peligro ng pilay o pinsala. Samakatuwid, agad na harapin ang sakit ng shin upang hindi ito lumala sa pamamagitan ng pagbabago ng pang-araw-araw na mga gawi, paggawa ng mga therapies sa bahay, at paghingi ng propesyonal na payo.
- Bilang karagdagan sa sakit ng shin, ang sakit sa ibabang binti ay maaaring ma-trigger ng iba`t ibang mga sanhi, tulad ng mga bali, kalamnan compartment syndrome, pinched popliteal artery, makitid na mga ugat, at pinched nerves.
- Ang mga kababaihan ay mas nanganganib para sa matinding pananakit ng shin at shin bali dahil sa nabawasan ang density ng buto at osteoporosis.
Mga Tip
- Upang maiwasan ang sakit ng shin, huwag tumakbo sa mga mabundok na lugar o matitigas na lupain, tulad ng kongkreto o sementadong mga kalsada.
- Kung pinapayagan na lumala ang matinding sakit sa shin, maaaring tumagal ng hanggang 6 na buwan upang ganap na gumaling.
- Bilang pagkakaiba-iba, gawin ang iba pang mga isport na hindi pinipigilan ang iyong mga shins, tulad ng paglangoy, pagbisikleta, o paglukso sa isang trampolin.
- Kung madalas kang mag-jogging sa sloping land, gawin ito sa kabaligtaran ng direksyon sa parehong lupa.
- Kapag nagsimula kang mag-jogging, simulan ang ehersisyo sa isang magaan, bahagyang mabilis na paglalakad, pagkatapos ay mabilis na paglalakad.
