Ang sakit sa pulso ay madalas na isang reklamo ng mga tao. Kung mayroon ka nito dati, magandang ideya na suriin mo muna ang iyong paninindigan upang matiyak na walang mali sa pulso na sanhi ng pagpindot ng pulso nang mali. Kung walang mga pagkakamali sa iyong pustura, o nagpapatuloy ang sakit kahit na naitama ang error, may mga paraan upang baguhin ang ehersisyo at maiwasan ang sakit sa pulso. Gayunpaman, dapat kang kumunsulta sa isang doktor upang matiyak na ang sakit ay hindi sanhi ng pinsala sa pulso.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagperpekto sa Iyong Saloobin
Hakbang 1. painitin ang iyong pulso at kamay
Maaari kang magpainit bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, ngunit magandang ideya din na magpainit ng iyong mga kamay at pulso kung nagpaplano kang gumawa ng mga push-up, lalo na kung masakit ang pulso mo sa pag-eehersisyo.
- Painitin ang iyong pulso at kamay at bumuo ng kakayahang umangkop sa pulso, hawak ang isang kamay at magkalat ang iyong mga daliri.
- Isa-isang nagsisimula sa hinlalaki, paikutin ang bawat daliri nang pakaliwa, pagkatapos ay maraming beses na pabaliktad. Ipagpalagay na gumuhit ka ng isang bilog gamit ang daliri na iyon. Ituon ang pansin sa hindi paggalaw ng kabilang daliri.
- Kung hindi ka makaguhit ng isang bilog gamit ang isang daliri nang hindi gumagalaw ang kabilang daliri, maaaring ipahiwatig nito ang kahinaan sa mga kalamnan ng kamay at pulso na kailangang matugunan sa paglipas ng panahon. Magpatuloy sa isang kamay at pagsisikap na ilipat ang paikot na daliri lamang. Pagkatapos nito, lumipat sa kabilang banda.
- Matapos makumpleto ang simpleng pagpainit na ito, ang iyong mga pulso at kamay ay dapat pakiramdam mainit, malata, at mas sariwa kaysa dati.
Hakbang 2. Suriin ang posisyon ng mga kamay
Ang paglalagay ng iyong mga kamay nang napakalayo o masyadong malapit sa harap ay maaari kang maglagay ng karagdagang diin sa iyong pulso. Ang pagliko ng kamay sa o labas ay inilalagay din ang pulso sa isang mahirap na anggulo at maaaring maging sanhi ng hindi kinakailangang stress.
- Habang nasa normal na posisyon ng push-up, huminto at tingnan ang iyong mga kamay. Parehong dapat harapin ang pareho, na may lahat ng mga bahagi ng mga kamay at daliri nang mahigpit sa sahig.
- Kung ang iyong mga palad ay nakakabit o tinaas mo ang iyong mga daliri, ang lahat ng presyon ay nakalagay sa base ng iyong mga palad at nagdudulot ng sakit.
- Siguraduhin na ang iyong pulso ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat kapag ang iyong mga bisig ay ganap na napalawak, hindi sa harap o sa likuran mo. Magandang ideya na tanungin ang iba na tingnan ang saloobin ng iyong kamay at iwasto ang anumang mga pagkakamali.
Hakbang 3. Iwasang ikalat ang iyong mga siko
Bilang isang nagsisimula, baka gusto mong gumawa ng mga push-up sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga siko sa iyong mga gilid sa halip na panatilihing malapit at baluktot ang mga ito sa likod ng iyong katawan.
- Kahit na gawin mo ito upang gawing mas madali ang push-up, kung ipagpapatuloy mo ang paninindigan na ito, maglalagay ito ng labis na pilay sa iyong pulso. Ang pagkalat ng mga siko ay maaari ding maging sanhi ng mga pinsala sa siko o balikat kung hindi naitama.
- Kapag gumagawa ng mga push-up, ang parehong mga siko ay dapat na baluktot pabalik, malapit sa mga gilid, sa isang anggulo ng halos 45 degree.
- Kung hindi ka sigurado kung nasaan ang iyong mga siko, gumawa ng ilang mga push-up at magpatingin at panoorin ng iba ang iyong mga siko. Mas mahusay niyang masusubaybayan ang iyong pag-uugali sa pagsasanay.
- Pagsasanay ng wastong pamamaraan sa pamamagitan ng pagtulak sa pader habang nakatayo. Sa ganitong paraan, maaari mong madama ang pang-amoy ng tamang baluktot ng siko sa panahon ng mga push-up at mas mauunawaan ito.
Hakbang 4. Iugnay ang mga pangunahing kalamnan
Ang mga push-up ay hindi lamang isang ehersisyo sa itaas na katawan. Kung gagawin mo ang mga push-up na ginagamit lamang ang iyong lakas sa itaas na katawan nang hindi ginagamit ang iyong mga pangunahing kalamnan, ang labis na presyon sa iyong pulso ay maaaring maging sanhi ng sakit.
- Hindi mo gumagana nang maayos ang iyong mga pangunahing kalamnan kung ang isang bahagi ng iyong katawan ay mas mabagal na kumilos kaysa sa natitirang bahagi ng iyong katawan kapag gumagawa ng mga push-up. Halimbawa, kung ang iyong baywang ay nakasabit, o ang iyong ibabang katawan ay tumaas pagkatapos ng iyong itaas na katawan.
- Kung napansin mo ang pag-swing ng iyong likod, o pag-arching sa iyong ibabang likod, kakailanganin mo ng karagdagang pagsasanay upang mabuo ang pangunahing lakas bago magpatuloy sa mga push-up upang magawa mo ang ehersisyo nang tama nang hindi inilalagay ang labis na stress sa iyong pulso.
- Gumawa ng mga tabla sa halip na mga push-up upang makabuo ng pangunahing lakas. Magandang ideya na magsimula sa isang half-plank, na nangangahulugang bumaba sa iyong mga braso, sa halip na ang iyong mga palad ay naglilimita ng presyon sa iyong pulso.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Ehersisyo
Hakbang 1. Subukang ilunsad ang iyong pulso
Ang pagliligid ng iyong pulso sa panahon ng mga push-up ay magbibigay sa iyong pulso ng higit na kaluwagan habang pinalalakas ang iyong mga braso at pulso. Salamat sa mas malakas na pulso at braso, ang regular na mga push-up ay maaaring magawa nang walang sakit.
- Gumawa ng mga kamao at simulan ang push-up sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga knuckle sa sahig. Igulong ang iyong kamao sa unahan, at subukang hawakan ang dulo ng iyong hinlalaki sa sahig. Ang parehong mga braso ay magiging tuwid sa posisyon na ito.
- Kapag lumiligid pabalik, baligtarin ang parehong paggalaw, ngunit sa oras na ito subukang idikit ang base ng kamao sa sahig. Ang iyong mga siko ay liko, gumagana ang iyong trisep, at maaari mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong pulso. Upang makagawa ng isang pinagsama na push-up ng pulso, ipagpatuloy lamang ang pabalik-balik na roll-up na ito para sa parehong bilang ng mga rep bilang isang normal na push-up.
- Magandang ideya na simulan ang pagkakaiba-iba ng push-up na ito mula sa isang posisyon sa pag-crawl upang suportahan ang iyong timbang nang mas matatag. Unti-unting ibabalik ang iyong tuhod hanggang sa magawa mo ang ehersisyo na ito sa isang buong posisyon ng push-up sa iyong mga kamay.
Hakbang 2. Ilipat ang iyong timbang sa iyong mga kamay
Upang magawa ito, ipagpalagay na sinusubukan mong hawakan ang isang basketball habang sinisimulan mo ang posisyon na itulak at itulak sa sahig gamit ang iyong mga kamay.
- Panatilihing patag ang iyong mga palad, hindi naka-cupped. Ililipat mo lamang ang bigat mula sa iyong pulso upang hindi ka masyadong mabigat ng bigat o lakas ng pag-push-up.
- Siguraduhing panatilihing patag din ang mga daliri. Huwag ibaluktot ang iyong mga daliri sa sahig dahil maaari itong ilagay ang hindi kinakailangang presyon sa mga kasukasuan ng daliri.
Hakbang 3. Itaas ang iyong pang-itaas na katawan
Ang pagbabago ng posisyon ng iyong mga kamay ay maaaring makatulong na limitahan ang sakit sa pulso sa mga push-up at plank. Ang pagtaas ng iyong itaas na katawan ay magbabawas ng porsyento ng timbang na natural na dala ng iyong mga kamay at pulso.
- Halimbawa, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa isang bench o hakbang na may ilang pulgada mula sa sahig. Ang natitira, ang paggalaw ay kapareho ng isang regular na push-up.
- Huwag kalimutan na kailangan mo pang subaybayan ang isang mabuting pag-uugali. Ang mga siko ay dapat na baluktot pabalik, at pabalik nang tuwid upang ang buong katawan ay gumalaw pataas at pababa bilang isang yunit.
Hakbang 4. Gumamit ng mga dumbbells
Hawakan ang mga dumbbells kapag gumagawa ng mga push-up upang panatilihing tuwid ang iyong pulso, at mapawi ang presyong dala mo. Ang laki o bigat ng mga dumbbells ay hindi mahalaga dahil magpapahinga sila sa sahig. Ang mga Dumbbells ay kailangang sapat na malaki upang mahawakan nang komportable at mabigat upang hindi sila lumipat habang nagsasanay ka.
- Magkaroon ng isang dumbbell sa bawat balikat. Pagpasok mo sa posisyon ng push-up, hawakan ang mga hawakan ng dumbbell kasama ang iyong mga palad na magkaharap.
- Kung masyadong mahigpit ang paghawak ng hawakan ng dumbbell sa iyong palad, balutin ito ng isang tuwalya upang mas madaling mahawakan.
Paraan 3 ng 3: Pag-uunat at Pagpapalakas ng pulso
Hakbang 1. Magsagawa ng pulso ng daliri o pulso ng palma
Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga kamay at pulso. Bukod sa ginagamit para sa lakas ng pagsasanay na magkahiwalay, maaari mo ring gamitin ito upang magpainit ng iyong mga kamay, daliri, at braso bago gawin ang mga push-up.
- Upang makagawa ng isang pulso ng daliri, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig gamit ang iyong mga palad pataas at pagkatapos ay itulak. Maaari mo itong gawin habang nakaupo o gumagapang upang suportahan ang iyong timbang. Huwag gawin ito mula sa isang posisyon na itulak. Pakiramdam ang mga daliri ng paa ay nababanat at pinakawalan sa bawat tulak. Gawin ang ehersisyo na ito nang marahan para sa halos 12 pag-uulit.
- Ang isang palad ng pulso ay katulad ng pagtaas ng guya, na itaas mo ang iyong takong habang pinapanatili ang iyong mga daliri sa paa at base sa sahig; ang pagkakaiba, ang pulso ng palma ay nagsasanay ng bisig. Ang matitinding braso ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa pulso sa mga push-up.
- Upang makagawa ng isang pulso ng palma, ang parehong mga kamay ay dapat na flat at matatag sa sahig, sa ibaba lamang ng mga balikat na parang gumagawa ka ng isang normal na push-up. Maaari mo itong gawin mula sa iyong tuhod upang suportahan ang iyong timbang. Itaas ang iyong mga palad habang pinapanatili ang iyong mga daliri at base ng iyong mga knuckle na patag sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito. Gumawa ng hanggang 12-14 na mga pag-uulit.
Hakbang 2. Pakawalan ang pulso
Ang paglabas ng pulso ay maaaring gawin habang nakatayo o nakaupo, at makakatulong sa pag-unat ng pulso at kalamnan sa kamay. Relaks ang iyong pulso upang makayanan nila ang presyon ng mga push-up.
- Ituwid ang iyong kanang bisig pasulong, nakaharap ang palad. Bend ang iyong kanang pulso pababa at pabalik upang ang iyong palad ay nakaharap sa iyo ngayon at ang iyong mga daliri ay nakaturo sa sahig.
- Ikalat ang iyong mga daliri, pagkatapos ay gamitin ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay upang hilahin pabalik ang iyong hinlalaki hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan. Hawakan ang posisyon na ito, huminga ng malalim at ikalat ang iyong mga daliri. Ang iyong mga daliri ay maaaring may posibilidad na higpitan o mabaluktot. Labanan ang kaugaliang ito sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid ng iyong mga daliri.
- Pagkatapos ng ilang paghinga, bitawan ang iyong hinlalaki at lumipat sa iyong hintuturo. Ipagpatuloy ang parehong paggalaw para sa lahat ng mga daliri ng kanang kamay, pagkatapos ay ibaba ang kanang braso at ituwid ang kaliwang braso upang gawin ang pareho.
Hakbang 3. Subukan ang pose ng gorilya
May mga posing ng yoga na makakatulong sa pag-unat at palakasin ang pulso. Ang pose ng Gorilla ay ginagawa sa pamamagitan ng baluktot nang malalim hanggang sa ang parehong mga palad ay nasa ilalim ng mga soles ng parehong mga paa.
- Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Baluktot pasulong mula sa baywang, baluktot ang parehong tuhod hangga't maaari upang ang parehong mga kamay ay maaaring pahinga nang mahigpit sa sahig.
- Bend ang iyong pulso pasulong upang ang iyong mga palad ay nakaharap at ang iyong likod ay laban sa lupa. Itaas ang iyong mga daliri sa paa at i-slide ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga paa. Dapat ituro ng iyong mga daliri ang takong.
- Habang humihinga ng malalim, i-massage ang bukung-bukong kasama ng iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang posisyon para sa 20 paghinga bago bumalik sa pagtayo.
Hakbang 4. Taasan ang saklaw ng paggalaw ng pulso
Ang mga kalamnan at tendon sa kamay at braso ay gumagalaw sa mga kasukasuan ng pulso at daliri. Ang regular na saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa pulso sa panahon ng mga push-up. Gawin ang ehersisyo nang may isang pulso nang paisa-isa, at huwag kalimutang gawin ang kabilang pulso.
- Gumamit ng isang tuwalya na pinagsama sa gilid ng mesa bilang isang unan, at ikalat ang iyong mga braso sa mesa upang ang iyong mga kamay ay nakabitin sa mga gilid. Dahan-dahang igalaw ang iyong mga kamay hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan, at hawakan ng 5-10 segundo, pagkatapos nito, pakawalan ang mga ito sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 reps ng ehersisyo, pagkatapos paikutin ang iyong mga bisig upang ang iyong mga palad ay nakaharap at gawin ang 10 pang mga reps.
- Maaari kang magsanay ng supination ng pulso at bigkas habang nakatayo o nakaupo na nakatungo ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa sahig. Paikutin ang iyong braso upang ibaling ang iyong palad upang humarap ito, hawakan ng 5-10 segundo, pagkatapos ay bumalik. Gumawa ng 10 pag-uulit ng ehersisyo.
- Ang ulnar at radial deviations ay patagilid na paggalaw ng pulso. Gamit ang isang pinagsama-tuwalya na tuwalya sa gilid ng lamesa, ipahinga ang iyong mga bisig kasama ang mesa na nakaharap ang mga palad sa gilid na parang nakikipagkamay. Itaas ang iyong mga kamay hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan, hawakan ng 5-10 segundo, pagkatapos ay babaan ang mga ito sa gitna. Pagkatapos, ilipat ang iyong mga kamay pababa hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng 5-10 segundo bago itaas ito sa gitna. Ang serye ng mga paggalaw na ito ay isang pag-uulit. Gumawa ng 10 reps para sa bawat pulso.
Hakbang 5. Bumuo ng lakas ng kamay at daliri
Gumawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan at litid ng iyong kamay upang masuportahan nila ang mas maraming timbang kapag nasa isang push-up na posisyon at mabawasan ang stress sa iyong pulso.
- Hawak ang iyong mga kamay sa harap mo habang nakakalat ang iyong mga daliri at hinlalaki na nakaturo palabas, dahan-dahang igalaw ang iyong mga hinlalaki sa iyong mga palad. Hawakan ng 5-10 segundo, pagkatapos ay bitawan pabalik sa panimulang punto. Gumawa ng 10 mga reps upang gumana ang iyong thumb arch at extension.
- Itaguyod ang isang kamay at ituwid ang iyong mga daliri na para bang gumawa ng senyas na 'huminto'. Gumawa ng mga fist hook, hawakan ng 5-10 segundo, pagkatapos ay ituwid muli ang iyong mga bisig. Gumawa ng isang buong kamao, hawakan ng 5-10 segundo, pagkatapos ay ituwid muli ang iyong mga bisig. Sa wakas, gumawa ng isang tuwid na kamao (katulad ng isang buong kamao, ang iyong mga daliri lamang ang tuwid at malapit sa iyong palad sa halip na baluktot), hawakan ng 5-10 segundo, pagkatapos ay ituwid muli ang iyong braso. Gumawa ng 10 reps para sa isang buong hanay ng ehersisyo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang kamay.
