Hindi mo kailangang maging sa hukbo upang masiyahan sa maraming mga benepisyo ng paggawa ng maayos na mga push up. Ang pangunahing mga push up ay isang mabisang paraan upang palakasin ang iyong kalamnan sa dibdib at braso, at ang kanilang mga benepisyo ay madaling madagdagan habang lumalakas ka. Ang simpleng mga push up ay hindi nangangailangan ng kagamitan maliban sa iyong sariling timbang sa katawan at mga bisig, at ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit saan hangga't mayroong isang matatag na ibabaw na may sapat na silid para sa iyo upang mahiga.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Mga Pangunahing Kaalaman sa Push Up
Hakbang 1. Magsimula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa sahig
Panatilihing malapit ang iyong mga paa. Ang iyong timbang ay dapat nasa iyong dibdib.
- Ilagay ang iyong mga palad sa sahig, tungkol sa lapad ng balikat na hiwalay. Parehong dapat na nasa tabi ng iyong mga balikat, kasama ang iyong mga siko na nakaturo sa iyong mga daliri.
- Kung ikaw ay nasa isang hindi gaanong matigas na ibabaw, tulad ng isang naka-carpet na sahig, maaari mo ring suportahan ang iyong mga knuckle sa pamamagitan ng pag-clench ng iyong mga kamao, na lumilikha ng isang mas mahirap na hamon. Kung ikaw ay nasa isang napakahirap na ibabaw, isaalang-alang ang paggamit ng ilang uri ng push-up handle (na kung saan ay hugis tulad ng isang dovernob lever at nakasalalay sa sahig).
- Bend ang iyong mga daliri sa paa (patungo sa iyong ulo). Ang batayan ng iyong mga daliri ay dapat na hawakan sa sahig.
Hakbang 2. Iangat ang iyong katawan gamit ang iyong mga bisig
Sa puntong ito, ang iyong timbang ay susuportahan ng iyong mga kamay at ang base ng iyong mga daliri. Ang posisyon ng iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong takong. Ang posisyon na ito ay tinatawag na "plank" ("plank"), at ginagamit sa maraming iba pang mga uri ng ehersisyo. Ito ang panimulang posisyon at ang posisyon ng pagtatapos ng isang push up na paggalaw.
Hakbang 3. Piliin ang uri ng push up na pinakaangkop para sa iyo
Mayroong talagang tatlong pangunahing mga uri ng mga pagkakaiba-iba ng push-up, na ang bawat isa ay gumagamit ng iba't ibang mga kalamnan. Ang pagkakaiba ay ang posisyon ng iyong mga kamay kapag nasa posisyon ng tabla. Kung mas malapit ang iyong mga kamay, mas nakikipag-ugnay ka sa iyong trisep. Kung mas malawak ang iyong mga braso, mas nakikipag-ugnay sa iyong mga kalamnan sa dibdib.
- Regular na mga push up: ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang ganitong uri ng push up ay gumagana sa iyong kalamnan sa braso at dibdib.
- "Diamond" push up: ilagay ang iyong mga kamay malapit sa isang brilyante na hugis, at ilagay ang parehong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong dibdib. Ang ganitong uri ng push up ay magsasangkot ng higit sa iyong mga kalamnan sa braso kaysa sa isang regular na push up.
- Kumalat ang mga armas: ikalat ang iyong mga bisig nang lampas sa lapad ng iyong balikat. Ang ganitong uri ng push up ay talagang gumagana ang mga kalamnan sa dibdib at nangangailangan ng napakakaunting lakas ng braso.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Pangunahing Mga Push Up
Hakbang 1. Ibaba ang iyong katawan sa sahig, hanggang sa ang iyong mga siko ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo
Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan para sa higit na paglaban. Ibalik ang iyong ulo. Subukang panatilihin ang dulo ng iyong ilong na tumuturo sa unahan. Panatilihin ang iyong katawan sa isang patag na posisyon ng plank, at huwag ibababa ang iyong balakang. Huminga habang binababa ang iyong katawan.
Ang distansya sa pagitan ng iyong katawan at ng sahig ay maaaring magkakaiba, depende sa iyong lakas at hugis. Gayunpaman, ang isang mahusay na distansya sa pagitan ng iyong katawan at sa sahig ay kamao-taas
Hakbang 2. Iangat ang iyong katawan sa isang paggalaw ng pagtulak sa sahig na malayo sa iyo
Huminga nang palabas habang pinipilit. Ang lakas na itulak ay magmumula sa iyong kalamnan sa balikat at dibdib. Ang trisep (ang kalamnan sa likod ng iyong itaas na braso) ay nakakontrata din, ngunit hindi ang pangunahing pangkat ng kalamnan ang ginamit. Huwag tuksuhin na gamitin ang iyong puwit o tiyan. Patuloy na itulak hanggang ang iyong mga bisig ay halos tuwid na muli (ngunit hindi naka-lock).
Hakbang 3. Ulitin ang pagbaba at pag-angat ng iyong katawan sa isang matatag na bilis
Ang bawat pataas at pababang kilusan ay binibilang bilang isang push up. Gawin ito hanggang matapos mo ang iyong hanay o maabot mo ang maximum na kakayahan.
Paraan 3 ng 4: Pagsasagawa ng Mga Advanced na Push Up
Hakbang 1. Gumawa ng push up habang pumapalakpak
Itulak ang iyong sarili sa sahig na may sapat na puwersa upang makapagpalakpak ka kapag ang iyong katawan ay nasa hangin. Maaari itong gawin bilang isang ehersisyo sa plyometric.
Hakbang 2. Gumawa ng mga push up ng brilyante
Sa posisyon ng plank, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong katawan sa isang hugis na brilyante. Ngayon, gawin ang mga push up gamit ang iyong mga kamay na nasa posisyon pa rin ng brilyante. Ang pagkakaiba-iba na ito ay nangangailangan ng makabuluhang higit na lakas ng braso.
Hakbang 3. I-push up ang alakdan
Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng regular na mga push up o pagkakaiba-iba ng pangunahing mga push up. Matapos ibaba ang iyong katawan, iangat ang isang binti sa sahig at yumuko ang iyong tuhod patungo sa iyong likuran at gilid. Gumawa ng maraming mga hanay para sa bawat binti, o kahalili sa parehong mga binti.
Hakbang 4. Gawin ang mga push up ng "spiderman"
Gumawa ng regular na mga push up o pagkakaiba-iba ng pangunahing mga push up. Kapag natapos mo na ang pagbaba ng iyong sarili, iangat ang isang binti sa sahig at hilahin ang iyong tuhod sa gilid patungo sa iyong balikat. Gumawa ng maraming mga hanay para sa bawat binti, alternating pagitan ng iyong mga binti. Kung nagawa nang tama, ang pagkakaiba-iba na ito ay kasangkot sa mga kalamnan ng midsection bilang karagdagan sa itaas na katawan.
Hakbang 5. Gumawa ng isang push-up na isang kamay
Panatilihing mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa normal (para sa balanse), ilagay ang isang braso sa iyong likuran, at patuloy na gawin ang mga push up gamit ang isang kamay.
Hakbang 6. Gumawa ng mga push up gamit ang iyong mga knuckle
Sa halip na gamitin ang iyong mga palad, ilagay ang iyong timbang sa iyong mga kamao, gamit ang unang dalawang mga buko ng bawat kamay. Ang pagkakaiba-iba na ito ay nangangailangan ng higit na lakas sa mga braso at pulso, at isang mabuting paraan upang sanayin ang iyong mga buko para sa boksing o martial arts.
Hakbang 7. I-push up gamit ang mga daliri
Kung napakalakas mo, maaari mong subukang gumawa ng mga push up gamit lamang ang iyong mga daliri, hindi ang iyong buong palad.
Hakbang 8. Gawin ang mga push up na nakataas ang mga binti
Maaari mong dagdagan ang kahirapan ng itulak sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa nang bahagyang mas mataas.
Paraan 4 ng 4: Pagganap ng Mas Madaling Mga Pagkakaiba-iba ng Push Up
Hakbang 1. Gumawa ng push up gamit ang iyong mga tuhod
Kung hindi mo nagawa ang isang buong push-up, subukang magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong timbang sa iyong mga tuhod, hindi sa mga base ng iyong mga daliri. Gawin ang mga push up tulad ng dati, at kapag nagawa mong gawin ang kilusang ito nang madali, simulang subukan ang regular na mga push up.
Hakbang 2. Gumawa ng pahilig na mga push up
Maaari mong gawing mas madali ang mga push up sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay nang bahagyang mas mataas kaysa sa iyong mga paa. Maghanap ng isang slope o ramp, o gumamit ng isang piraso ng muwebles upang simulan ang push-up hanggang handa ka nang gawin ang push-up sa isang patag na ibabaw.
Mga Tip
- Kung mayroon kang isang salamin sa dingding, gamitin ito upang suriin ang iyong hitsura.
- Ituon ang pansin sa paglahok ng iyong mga kalamnan sa dibdib, pisilin ang mga ito kapag nasa proseso ng push-up. Mas mabilis itong magtatayo ng kalamnan. Kung hindi mo mapipigilan ang iyong kalamnan sa dibdib, gumawa ng mas madaling push-up saan mo man magawa. Isaalang-alang ang paggawa ng pahilig na mga push-up sa harap ng isang salamin upang makita mo ang iyong mga kalamnan sa dibdib at matiyak na nakikibahagi sila. Subukang kumain muna ng kaunting pagkain.
- Magpainit bago ka magsimula. Gumawa ng ilang simpleng mga kahabaan at paggalaw ng braso upang makapagpahinga ang mga kalamnan. Ang pag-init ay binabawasan ang panganib ng pinsala, at hinahanda ang iyong mga kalamnan para sa iba pang mga aktibidad. Maaari kang talagang maging mas malakas sa pag-angat / pagtulak / paghila / atbp kung mayroon kang isang tamang gawain sa pag-init, kaysa kung tumalon ka mismo sa pag-eehersisyo nang hindi nag-iinit. Siguraduhing iunat ang iyong mga braso at pulso, dahil ang mga kasukasuan ay napakahalaga sa mga push up. Kapag tapos ka na, gumawa ng ilang mga kahabaan at cooldowns din.
- Kung nagsisimula ka lamang sa mga push-up, maaari mong gamitin ang isang bahagyang malambot na ibabaw (tulad ng isang light rug o yoga mat) upang gawing mas komportable ang mga push-up sa iyong pulso.
- Ang isa sa mga pangunahing bentahe ng push-up na ehersisyo ay magagawa ito halos kahit saan. Maghanap para sa isang sahig na sapat lamang upang mahiga, nang walang mga hadlang. Ang ibabaw ng sahig ay dapat na matigas at hindi makagalaw. Mas mabuti pa kung ang ibabaw ay isang materyal na komportable sa iyong kamay, halimbawa, hindi graba.
- Ang mga normal na push up ay mahirap gawin sa mabuting anyo at wastong kontrol, lalo na para sa isang nagsisimula. Kung ang iyong katawan ay yumanig nang bahagya kapag ginawa mo ang push up nang dahan-dahan at tama, pagkatapos ay gumagawa ka ng pagkakaiba-iba ng push up na napakahirap para sa iyo (o hindi mo pa napainit!).
- Magsimula sa pamamagitan ng pagbaba ng unti-unti sa katawan. Sa ganitong paraan, madali mong mas madali ang pagbawas ng timbang.
- Gumamit ng isang upuan upang itaas ang iyong mga binti mas mataas.
- Magsimula sa isang mas mataas na posisyon ng katawan ng tao, gamit ang tulong ng isang mesa. Unti-unting babaan ang maximum point ng posisyon ng katawan habang ibinababa mo ito, mas mababa kaysa sa dating naabot mo.
Babala
- Tulad ng anumang pagsasanay sa lakas, kung nakakaramdam ka ng biglaang hindi inaasahang pag-igting at / o sakit sa iyong dibdib at / o balikat, huminto kaagad! Kung mayroon kang sakit sa dibdib at / o balikat, nangangahulugan ito na nagawa mo ang labis na mga push-up, o hindi ka handa na mag-ehersisyo. Maaaring gusto mong magsimula sa mas magaan na ehersisyo na tina-target ang iyong kalamnan sa dibdib bago subukan ang mga push up. Kung ang sakit ay nasa ibang lugar, may ginagawa kang mali. Kung magpapatuloy ang sakit, makipag-ugnay sa iyong doktor.
- Itigil ang paggawa ng mga push up kung ang iyong mas mababang likod ay pagod. Huwag magpalipas sa gitna ng pag-eehersisyo, dahil maaari kang masugatan.
- Ang paglapit ng iyong mga kamay nang magkakasama para sa iyong mga push up ay magpapahirap sa iyo na bumalik sa panimulang posisyon. Kung ang iyong mga kamay ay masyadong malapit, maaaring mahihirapan kang balansehin ang iyong katawan kapag itinaas, at ilagay ang hindi kinakailangang pinalawak na stress sa iyong mga buto sa braso at balikat. Maaari itong maging sanhi ng sakit sa buto pagkatapos ng ehersisyo, o maging sanhi ng mga problema sa kasukasuan ng balikat sa pangmatagalan. Ang mga mapanganib na lugar ay hindi pareho para sa bawat tao at uri ng hugis ng katawan. Gayunpaman, isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki na susundan ay ito: kapag inilagay mo ang iyong kamay sa sahig, ituro ang iyong hinlalaki sa loob patungo sa kabaligtaran. Kung magkadikit ang iyong mga hinlalaki, iyon ang iyong max. Kung nais mong mailapit ang iyong mga kamay, isaalang-alang ang iba pang mga pamamaraan na nabanggit sa itaas upang gawing mas mahirap ang iyong mga push up. Ang pagsubok na palakpak habang tumataas ang iyong katawan gamit ang iyong mga bisig na tuwid ay isa pang mahusay na pagkakaiba-iba ng mga push up. Gayunpaman, kapag ginagawa ito, tiyakin na ikaw ay nasa isang masikip, tuwid na posisyon.
