Maaaring gamitin ang mga dumbbells para sa pagsasanay sa timbang pati na rin para sa pangkalahatang fitness sa katawan. Ang mga dumbbells ay perpekto para sa ehersisyo pareho sa bahay at sa gym. Maaaring magamit ang tool na ito para sa iba't ibang mga ehersisyo, at madaling maiakma sa iyong mga pangangailangan. Ang Dumbbells ay isang napaka-mabisang tool dahil bilang karagdagan sa kakayahang sanayin ang pangunahing mga kalamnan, nagsasangkot din sila ng maraming mga kalamnan upang makatulong na patatagin ang paggalaw ng ehersisyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Alamin ang Wastong Paggamit ng Dumbbells
Hakbang 1. Pumili ng mga dumbbells ng tamang timbang
Kung hindi mo pa nagagawa ang pagsasanay sa timbang bago, bumili ng isang hanay ng mga dumbbells na makakatugon sa mga pangangailangan ng isang nagsisimula. Maaari kang bumili ng isang hanay ng mga dumbbells na naglalaman ng iba't ibang mga timbang upang maaari kang magsimula sa mas magaan na timbang. Bilang kahalili, bumili ng mga madaling iakma na mga dumbbell na maaaring timbangin ayon sa ninanais.
- Kung sinusubukan mong i-tone ang iyong mga kalamnan at bumuo ng pagtitiis, hindi upang madagdagan ang laki ng kalamnan, pumili ng mga timbang na maaari mong iangat para sa 12 hanggang 20 reps bago ka magsawa.
- Kung ang iyong layunin ay upang gumawa ng lakas ng pagsasanay at bumuo ng kalamnan mass, pumili ng isang timbang na maaari mong iangat para sa 8 reps bago ka pagod at hindi maipagpatuloy ang pag-eehersisyo.
- Lumipat sa mga mas mabibigat na bigat sa sandaling maaari mong madaling gawin ang mga reps sa dulo ng set.
Hakbang 2. Ituon ang pansin sa anyo ng ehersisyo (hindi mga reps) sa iyong pagsisimula
Ituon ang pansin sa paglalapat ng mabuting form at diskarte sa pag-eehersisyo, huwag subukang habulin ang bilang ng mga reps upang mapanatiling ligtas ang iyong pag-eehersisyo at nakatuon ang kalamnan. Dahil ang mga timbang ay umaabot sa iyong kalamnan at nangangailangan ng pagpapatatag at paglaban ng mga kalamnan, mabagal, sinadya ang paggalaw ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang kontrol at tumutok sa mga kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan.
- Ang mabagal na paggalaw ay tumutulong din sa iyo na bumuo ng kalamnan at nagbibigay ng mas mahusay na mga resulta dahil pinipilit nito ang mga kalamnan na patatagin at suportahan ang bigat sa bawat yugto ng paggalaw para sa isang mas mahabang panahon.
- Mag-ingat na hindi maling makisali sa iba pang mga bahagi ng iyong katawan. Halimbawa, kung gumagawa ka ng mga curl ng bicep, tiyakin na ang iyong katawan ay mananatiling patayo na may magandang pustura. Huwag ilipat ang gawain ng iyong mga bisig sa iyong likuran upang magtaas ng timbang.
Hakbang 3. Pagmasdan ang iyong form sa pag-eehersisyo
Kapag nagsasanay ka ng paggamit ng mga dumbbells, mahalagang bigyang pansin ang hugis at posisyon ng iyong katawan upang masulit ang bawat rep. Ito rin ay upang maiwasan ang posibilidad ng pinsala. Ang pagkuha ng iyong mga siko, pulso, braso, at binti sa tamang posisyon ay maaaring maiwasan ang pinsala at mapabuti ang mga resulta ng iyong pag-eehersisyo.
- Gawin ang ehersisyo sa harap ng isang salamin upang makatulong na matiyak na gumaganap ka ng tamang anyo ng ehersisyo kapag gumagamit ng mga dumbbells.
- Tumingin sa mga video sa internet, mga artikulo sa magazine, at kumunsulta sa kawani ng gym kung kailangan mo ng mga tagubilin sa wastong paraan ng pag-eehersisyo. Maaaring turuan ka ng tagapagsanay ng wastong pustura at paggalaw ng katawan para sa mga ehersisyo na gumagamit ng dumbbells.
Paraan 2 ng 4: Pag-eehersisyo ng Itaas na Katawan na may Dumbbells
Hakbang 1. Gumawa ng isang curl ng bicep
Ang pang-itaas na katawan ay ang mga braso, itaas na likod, balikat, at dibdib. Maaari mong subukan ang dose-dosenang mga pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo ng dumbbell upang gumana ang mga kalamnan na ito. Para sa mga biceps, ang klasikong ehersisyo ng dumbbell ay ang curl ng bicep. Upang gawin ito, magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga bisig na lundo sa iyong mga tagiliran at pagkatapos ay iangat ang mga dumbbells sa taas ng balikat nang hiwalay o magkasama para sa 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 20 reps.
- Kapag nakakataas ng mga dumbbells, panatilihin ang magandang pustura at huwag mag-jerk. Gawin nang maayos at kontrolado ang bawat kilusan.
- Ang ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay kasama ang bicep curl habang nakaupo, at ang martilyo curl, kung saan ang mga palad ay nakaharap sa loob.
Hakbang 2. Trabaho ang iyong trisep
Ang isang mahusay na ehersisyo sa dumbbell para sa mga nagtatrabaho trisep ay ang tricep extension. Upang magawa ito, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at ilagay ito sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ay baluktot ang iyong mga braso sa mga siko, ibaba ang isang kamay pababa at sa likod ng iyong balikat. Dalhin ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ulitin sa kabilang braso. Panatilihin pa rin ang iyong mga bisig na may isang patayo na pustura.
- Bilang isang pagkakaiba-iba, maaari mong gawin ang extension ng tricep gamit ang dalawang kamay. Grab isang dumbbell sa bawat kamay at isagawa ang parehong kilusan tulad ng inilarawan sa itaas.
- Ang isang kahalili sa ehersisyo ng triceps ay ang kickback. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga tuhod at kamay sa isang bench, at hawakan ang isang dumbbell gamit ang iyong kabilang kamay habang nakayuko.
- Itulak pabalik ang mga dumbbells upang ang iyong mga kamay ay umakyat patungo sa iyong balakang habang pinahaba ang iyong mga siko.
- Sa bawat ehersisyo, subukang gawin ang 2 hanggang 3 mga hanay ng 8 hanggang 20 na mga reps.
Hakbang 3. Gumawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga balikat
Maraming mga ehersisyo sa dumbbell na maaari mong gawin upang magtrabaho ang iyong mga balikat. Marami sa mga ito ay mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo ng press ng balikat. Upang gawin ang pagpindot sa balikat, magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells sa taas ng balikat at pagkatapos ay itulak ang iyong mga braso pataas, iangat ang mga dumbbells nang diretso sa itaas ng iyong ulo. Panatilihin ang iyong mga kamay sa itaas nang isang sandali, pagkatapos ay maingat na ibababa ang mga ito patungo sa iyong mga balikat. Nangangahulugan ito ng isang pag-uulit.
- Huwag i-lock ang iyong mga siko kapag hinawakan mo ang mga dumbbells sa itaas, at mag-ingat na hindi masira ang iyong likod kapag tinaas mo sila.
- Panatilihing tuwid ang iyong likuran at akitin ang iyong midsection para sa suporta.
- Ang ehersisyo sa pag-press ng balikat na ito ay maaaring gawin sa pag-upo o pagtayo.
Hakbang 4. Gumawa ng mga ehersisyo ng dumbbell upang palakasin ang iyong dibdib
Maaari mong gamitin ang mga dumbbells upang gawin ang bench press, na kung saan ay ang pinaka-karaniwang ginagamit na ehersisyo upang palakasin ang dibdib. Ang mga pagsasanay sa Bench press na gumagamit ng dumbbells (pati na rin sa mga barbells) ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagtatrabaho ng mga kalamnan sa dibdib at nangangailangan ng matatag na pagganap ng kalamnan upang makatulong na maiangat ang timbang. Maaari kang gumawa ng maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa isang hilig (nakahiga posisyon sa iyong ulo mas mataas kaysa sa iyong balakang), tanggihan (humiga sa iyong ulo mas mababa kaysa sa iyong balakang), o walang kinikilingan.
- Nakahiga sa isang bench ng ehersisyo gamit ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga balikat, itulak ang mga dumbbells patungo sa kisame, hawakan ang posisyon na ito sandali, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik.
- Bilang isang pagkakaiba-iba, subukang gumawa ng isang fly ehersisyo upang sanayin ang iyong dibdib. Maaari kang umupo sa iyong tabi (nakakiling o tanggihan), o umupo nang normal sa isang bench. Grab isang dumbbell sa bawat kamay at ilagay ito sa iyong tagiliran sa taas ng balikat gamit ang iyong mga bisig na bahagyang baluktot.
- Magsagawa ng mga paggalaw tulad ng pagyakap upang hilahin ang timbang sa harap ng katawan, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang mga dumbbells sa panimulang posisyon sa gilid ng katawan.
Hakbang 5. Magsagawa ng mga ehersisyo na target ang likod
Ang mga dumbbells ay maaaring magamit upang gumana ang iyong likod sa iba't ibang mga paraan. Ang ilang mga kapaki-pakinabang at madaling ehersisyo ng dumbbell ay kasama ang hilera, yumuko at deadlift, ngunit dapat gawin nang may pag-iingat para sa kaligtasan. Kung mayroon kang pinsala o sakit sa likod, huwag gawin ang ehersisyo na ito maliban kung nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang propesyonal sa fitness. Dahil ang ehersisyo na ito ay maaaring makapinsala sa iyong likod, laging gumamit ng isang timbang na komportable para sa iyo.
- Upang makagawa ng isang hilera ng dumbbell, tumayo na baluktot ang iyong mga tuhod at nakasandal, hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Isa-isa o sabay-sabay, itaas ang iyong mga kamay sa iyong kalagitnaan ng direksyon.
- Huminga nang palabas habang binubuhat mo ang mga dumbbells, at lumanghap kapag ibinaba mo ang mga ito.
- Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa isang posisyon ng squat, o pagsandal sa isang gilid ng iyong braso at binti sa isang bench ng ehersisyo. Gumawa ng 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 20 reps.
Hakbang 6. Trabaho ang iyong mga kalamnan ng trapezius
Upang ma-target ang trapezius (ang kalamnan sa pagitan ng iyong leeg at balikat), maaari kang gumawa ng isang napaka-simpleng ehersisyo sa dumbbell. Magsagawa ng balikat sa balikat sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells sa bawat kamay sa iyong mga tagiliran. Pagkatapos ay gumawa ng isang malakas na balikat, at dahan-dahang ibababa ito pabalik sa normal na posisyon. Ang iyong kalamnan ng trapezius ay kaagad makaramdam ng pagod.
Gumawa ng 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 20 reps
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Midsection sa Dumbbells
Hakbang 1. Gumamit ng mga dumbbells para sa pagsasanay sa paglaban sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches
Maaari mong gumana ang iyong buong midsection na may iba't ibang mga paggalaw gamit ang dumbbells. Ang isang halimbawa ng pagdaragdag ng timbang sa isang normal na ehersisyo sa midsection ay ang paggawa ng mga crunches habang hawak ang timbang. Upang magawa ito, hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib habang gumagawa ng mga crunches. Ang karagdagang bigat na ibinigay ay ginagawang mas mahirap ang mga reps at nagdaragdag ng tindi ng pag-eehersisyo sa abs.
- Dagdagan ang kahirapan nang malaki sa pamamagitan ng paghawak sa mga dumbbells sa itaas.
- Mas mabibigat ang idinagdag na timbang, mas mahirap ang tiyan ay gagana upang makumpleto ang hanay ng mga ehersisyo.
- Gumawa ng 2 set ng 20 crunches.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang gilid na liko habang hawak ang bigat
Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho ng mga kalamnan sa gilid sa paligid ng tiyan. Grab isang dumbbell sa isang kamay, pagkatapos ay sumandal sa tapat ng gilid. Subukang iangat ang mga dumbbells nang bahagya, sa halip na ganap na ipahinga ang mga ito sa iyong balakang. Gawin ito sa kabilang braso at gilid pagkatapos mong magawa ang 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 20 reps.
Hakbang 3. Subukang gawin ang isang woodchop
Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa midsection na may dumbbells. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell na nakalagay sa iyong kaliwang balikat sa iyong mga bisig na nakataas. Pagkatapos sa isang paggalaw ng paggupit, hilahin ang mga dumbbells pababa habang paikutin mo ang iyong midsection at squat. Itaboy ang mga dumbbells hanggang sa nasa labas ng shin ng kanang binti. Isali ang iyong midsection habang isinasayaw mo ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon sa iyong kaliwang balikat.
- Kumpletuhin ang lahat ng mga reps para sa isang gilid, bago ilipat at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
- Ituon ang pansin sa iyong midsection, at huwag yumuko.
- Gumawa ng 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 20 reps.
Paraan 4 ng 4: Pagpapatibay ng Mga binti na may Dumbbells
Hakbang 1. Gumawa ng pagtaas ng daliri ng paa gamit ang dumbbells
Maaari ring magamit ang mga dumbbells upang sanayin ang mga kalamnan sa binti. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang sa kilusang paglaban na pinipilit ang mga kalamnan na gumana nang mas mahirap. Upang makagawa ng pagtaas ng daliri ng daliri na may dagdag na timbang, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, dahan-dahang tipoe, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa isang normal na posisyon ng pagtayo. Ang kilusang ito ay sanayin ang mga kalamnan ng guya.
- Bilang isang pagkakaiba-iba, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang paa nang paisa-isa o pareho nang sabay.
- Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin habang nakatayo sa mga hakbang. Ang pagbabago na ito ay maaaring dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw sapagkat pinapayagan ang iyong sakong na bumaba nang mas mababa kaysa sa natitirang iyong paa.
- Gumawa ng 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 20 reps.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo ng lunge gamit ang dumbbells
Maaari kang magsagawa ng lunges sa pamamagitan ng pag-angat ng isang paa pasulong o paatras habang pinapanatili ang iyong timbang na pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng bawat binti. Grip isang dumbbell sa bawat kamay para sa karagdagang paglaban. Kapag yumuko ka at ibinaba ang iyong sarili, masusunog ang iyong mga hita.
- Maaari mong gawin ang isang gilid sa pamamagitan ng paglalakad ng isang binti palabas sa gilid at ibababa ang likod ng iyong katawan sa sahig.
- Kapag gumagawa ng lunges, panatilihing tuwid ang iyong likod, hindi baluktot. Isali ang iyong midsection at ituon ang pansin sa pagtatrabaho ng iyong mga binti.
- Magsagawa ng pasulong, likod, at mga bahagi ng lunges tungkol sa 2 hanggang 3 beses para sa bawat binti.
Hakbang 3. Gumamit ng mga dumbbells upang gawin ang mga squats sa binti
Maaari kang gumawa ng isang malaking pagkakaiba at talagang subukan ang iyong mga kalamnan sa binti sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga dumbbells sa iyong regular na ehersisyo ng squat. Grab isang dumbbell sa bawat kamay, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili nang dahan-dahan sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo sa isang posisyon na nakaupo. Hawakan ang pose na ito ng ilang sandali bago mo ituwid ang iyong sarili. Panatilihin ang iyong pang-itaas na katawan habang gumagalaw ka pataas at pababa.
