Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay isang pangkat ng mga kalamnan sa kalalakihan at kababaihan na sumusuporta sa gulugod, makakatulong makontrol ang pantog, at tulungan ang paggana ng sekswal. Sa pamamagitan ng pagkilala sa iyong kalamnan ng pelvic floor, paggawa ng Kegel na ehersisyo (isang tanyag na ehersisyo sa pelvic floor), at pagsasanay ng iba pang mga ehersisyo sa pelvic floor, maaari mong dagdagan ang lakas ng mga kalamnan na ito. Sa paglipas ng panahon, maaari kang makinabang mula sa malakas na kalamnan ng pelvic floor, kabilang ang nabawasan na kawalan ng pagpipigil, nabawasan ang sakit sa likod, pinabuting pagkontrol ng pangunahing kalamnan, at isang mas mahusay na buhay sa sex.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanap ng Mga kalamnan ng Pelvic Floor
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod
Marahil hindi ka pa nakakagawa ng mga pelvic floor ehersisyo. Kung gayon, magsimula sa pamamagitan ng paghanap at paghiwalayin ang mga kalamnan na ito. Ilagay ang iyong mga kamay sa pubic bone habang bumubuo ng isang "V".
- Dapat na hawakan ng hinlalaki at hintuturo ang bawat isa, at ang palad ay dapat na kasama ng pelvic bone at pelvic mound.
- Ang pamamaraang ito ng paghanap ng pelvic floor ay maaaring magamit ng kapwa kalalakihan at kababaihan. Gayunpaman, karaniwang mas madaling gamitin ng mga kababaihan.
Hakbang 2. Itulak ang iyong kalagitnaan sa sahig
Habang pinindot mo ang iyong ibabang likod sa sahig, subukang higpitan ang iyong mga kalamnan sa ilalim ng tiyan. Hawakan ang posisyon na ito ng 3-10 segundo. Relaks ang mga kalamnan at ulitin nang maraming beses.
- Ang iyong mga daliri ay dapat na nasa buto ng pubic, at pababa ng ilang pulgada kapag pinindot mo ang iyong likuran sa sahig.
- Kung maaari, subukang i-relaks ang iyong mga glute, itaas na abs, at mga binti.
Hakbang 3. Baguhin ang posisyon ng mga kamay at ulitin ang ehersisyo na ito
Ngayon, buksan ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga daliri sa distansya sa pagitan ng iyong yuritra at iyong anus (iyong perineum). Pindutin muli ang iyong likod sa sahig, at subukang pakiramdam ang pagpipisil at paghihigpit ng sensasyon sa lugar na ito.
- Ang iyong mga daliri ay dapat na umakyat patungo sa iyong mga kalamnan ng pelvic habang hinihigpit mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Kung hindi mo pa maramdaman ang paggalaw na ito, subukang ihinto ang daloy ng ihi kapag umihi ka. Pakiramdam ang iyong kalamnan ay gumagana upang hawakan ang iyong umihi, iangat ang mga kalamnan malapit sa iyong pantog, at subukang gayahin ang kilusang ito habang ginagawa ang ehersisyo sa itaas. Inirerekomenda lamang ang pamamaraang ito na gawin nang isang beses upang pag-aralan ang mga kalamnan ng pelvic. Huwag ulitin ang ehersisyo na ito sapagkat magdudulot ito ng mga karamdaman sa pantog.
Hakbang 4. Tumingin sa salamin kung hindi gumagana ang pamamaraang paghiga
Kung ikaw ay isang lalaki, nakahiga sa likuran upang hanapin ang iyong kalamnan sa pelvic floor ay maaaring hindi gumana. Maaari mong subukan ang nakatayo na hubad sa harap ng isang salamin. Panoorin ang iyong katawan habang sinusubukan mong higpitan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Kung kinontrata mo nang maayos ang mga kalamnan na ito, aangat ang iyong titi at scrotum. Kapag pinahinga mo ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor, bumababa rin ang iyong ari ng lalaki at eskrotum.
Hakbang 5. Pumunta sa banyo bago subukan ang mga pagsasanay sa pelvic floor
Nakakatulong ito kung ang iyong pantog ay walang laman, lalo na kung ikaw ay madaling kapitan ng pagpipigil. Ang magandang bagay ay, kung magpapatuloy ka sa pagsasanay na ito, mababawasan ang iyong kawalan ng pagpipigil.
Paraan 2 ng 3: Pagsasanay ng Kegels
Hakbang 1. Maghanap ng isang nakapaloob na pribadong silid upang mag-Kegels
Kung kailan ka pa nagsisimula, kakailanganin mo ng konsentrasyon upang mabisa ang mga ehersisyo. Kung nasanay ka na, ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa opisina, kotse, o bahay nang hindi alam ng sinuman.
Hakbang 2. Humiga sa iyong likuran o umupo sa isang upuan
Magsimula sa isang komportableng posisyon at panatilihin ang magandang pustura, tulad ng upo na tuwid sa isang upuan o nakahiga sa iyong likuran. Tiyaking komportable ka bago magpatuloy.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga contraction ng Kegel
Kontrata ang mga kalamnan ng pelvic floor sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay pakawalan para sa 3 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito nang 10 beses. Gawin ang Kegels araw-araw, at dagdagan ang bilang ng mga hanay habang lumalakas ang iyong kalamnan.
- Gawin ang 1 na itinakda sa mga unang araw, pagkatapos ay gawin ang 2-3 na hanay para sa susunod na ilang araw.
- Pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay sa Kegel, simulang hawakan ang iyong mga contraction ng 10 segundo nang paisa-isa, at magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga contraction. Magsanay ng 3 mga hanay bawat araw, o 3 mga hanay sa isang hilera araw-araw.
Hakbang 4. Magsagawa ng mabilis na mga pag-urong
Kapag nakakontrata mo ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor, subukang gawin ang isang mabilis na pag-urong. Sa halip na higpitan at hawakan ang kalamnan, kontrata at bitawan ang kalamnan ng 10 beses sa isang hilera. Magpahinga pagkatapos mong gumawa ng 10 contraction.
- Sa una, ang mga contraction at pagpapahinga ay mahirap makuha sa ritmo. Panoorin ang iyong mga contraction malakas at mabilis. Pagkatapos ng 2 linggo, ang ehersisyo na ito ay dapat na mas madaling gawin.
- Gumawa ng 3 set ng 10 contraction bawat araw, pagkatapos ay magsimulang gumawa ng 3 set sa isang hilera.
Paraan 3 ng 3: Sanayin ang Mga kalamnan ng Pelvic Floor
Hakbang 1. Magsagawa ng tulay
Ang mga ehersisyo sa Kegel ay hindi lamang ang paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Mayroong iba't ibang mga pagsasanay na maaari mong subukan, at ang isa sa mga ito ay tulay. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likuran at baluktot ang iyong mga tuhod, naiwan ang isang laki ng kamao sa pagitan ng iyong mga binti. Pagkatapos nito, higpitan ang iyong mga kalamnan sa ilalim ng tiyan at itaas ang iyong pelvis mula sa sahig. Huminto kapag ang iyong mga balikat at tuhod ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Hawakan ng 3 segundo at dahan-dahang ibalik ang iyong pelvis sa sahig.
- Ulitin ng 2 beses. Subukang gawin ang 10 mga pag-uulit para sa 3 mga hanay. Kung nasanay ka sa 3 set, taasan ang bilang ng mga reps ng 10 reps bawat set.
- Subukang huwag ibaling ang iyong ulo kapag ang iyong pelvis ay nakataas, dahil maaari itong salain ang iyong leeg.
Hakbang 2. Magsagawa ng jumping jacks
Ang mga jumping jacks ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iyong mga paa at pagbaba ng iyong mga kamay. Pagkatapos nito, higpitan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor habang tumatalon, nagkalat ang iyong mga binti, at itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Relaks ang mga kalamnan ng pelvic floor habang tumatalon ka at pinagsama ang iyong mga paa at ibinaba ang iyong mga braso pababa.
Ulitin sa loob ng 30-60 segundo
Hakbang 3. Magsanay ng mga squats sa dingding
Sumandal sa isang pader, at ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Huminga ng malalim at higpitan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Pagkatapos, ibaba ang iyong likod sa dingding sa isang posisyon ng squat (tulad ng pag-upo sa isang upuan). Hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay tumayo muli.
Gumawa ng 10 reps
Hakbang 4. Magsagawa ng isang "patay na bug crunch."
Humiga sa iyong likod sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at paa sa taas ng tuhod. Palawakin ang mga braso patungo sa kisame. Huminga ng malalim, higpitan ang mga kalamnan ng pelvic floor, at ituwid ang kaliwang braso at kaliwang binti sa kabaligtaran. Bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin sa kanang bahagi ng iyong katawan.
Gumawa ng 10 reps sa bawat panig
Hakbang 5. Magpatuloy na mag-ehersisyo araw-araw nang hindi bababa sa 12 linggo
Sanay sa mga pelvic floor na kalamnan na ehersisyo. Ang mga resulta ng ehersisyo ay makikita pagkatapos mong regular na pagsasanay sa loob ng 12 linggo. Maaari mong makita ang mga resulta nang mas malinaw kung taasan mo ang tindi ng iyong pag-eehersisyo sa bawat linggo.
Mga Tip
- Tulad ng iba pang mga ehersisyo sa kalamnan, dapat kang uminom ng maraming tubig at ulitin ito araw-araw upang palakasin ang mga kalamnan at mabawasan ang kahinaan.
- Sa una mong pagsisimula, ang lugar ng pelvic ay masakit. Tiyaking nagpapahinga ka sa pagitan ng mga set o gawin ang mga set sa tatlong magkakaibang oras ng araw.
