Ang mga knot ng kalamnan o myofascial trigger point ay karaniwang masakit at maaaring maging sanhi ng pananakit ng ulo. Ang mga knot ng kalamnan ay nabuo kapag ginamit ang mga kalamnan upang maiangat ang sobrang bigat ng isang timbang, maling kilos, stress, o pagkabalisa at pahihirapan na sanayin ang mga kalamnan. Ang mga knot ng kalamnan ay maaaring alisin sa pamamagitan ng paulit-ulit na therapy at sa iba't ibang mga paraan, depende sa personal na kagustuhan at ang pinakaangkop na pamamaraan para sa pagpapagamot ng kalamnan. Bilang karagdagan, maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa lifestyle upang maiwasan ang mga bagong buhol mula sa pagbuo at alamin ang ilang mga diskarte para sa pagharap sa sakit.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-alis ng Mga Knot ng kalamnan
Hakbang 1. Alamin kung nasaan ang mga kalamnan sa iyong katawan
May mga knot ng kalamnan na masakit nang hindi pinipilit kaya madali silang makita, ngunit mayroon ding mga nasasaktan lamang kapag pinindot. Gamitin ang iyong mga daliri upang dahan-dahang pindutin ang ilang mga kalamnan upang maghanap ng mga buhol ng kalamnan. Ang mga knot ng kalamnan ay madalas na nabuo sa itaas na likuran, kaya magsimula rito.
Hakbang 2. Humingi ng tulong sa isang therapist sa masahe
Ang mga masahista ay sinanay upang gamutin ang mga kalamnan at malaman ang pinakamahusay na pamamaraan para sa pag-aalis ng mga buhol ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpindot sa mga kalamnan at mga kalapit na lugar ng katawan. Naiintindihan niya kung paano nakakaapekto ang therapy na ito sa nakapaligid na tisyu ng kalamnan at iyong buong katawan.
Hakbang 3. Imasahe ang iyong sarili
Karaniwan nang naniningil ang mga propesyonal na masahista, lalo na kung kailangan mo ng regular na masahe. Ang isa pang paraan ay upang malaman ang mga diskarte sa masahe na magagawa mo sa iyong sarili. Dahan-dahang pisilin ang mga kalamnan at imasahe sa paikot na paggalaw. Masahe ang iyong katawan upang maging mas komportable, kahit na walang mga buhol ng kalamnan.
Mayroong mga tool sa pagmamasahe at mga pain relief cream na maaari mong gamitin habang nagmamasahe. Ang isang paraan ay ang paggamit ng isang bola ng tennis na pinagsama sa buhol ng kalamnan at ang lugar sa paligid nito habang bahagyang pinindot ito hanggang sa ang kaunting ng kalamnan ay medyo masakit. Hawakan ang bola ng 30 segundo habang pinipindot. Ulitin ang pamamaraang ito para sa iba pang mga buhol ng kalamnan
Hakbang 4. Pag-init o palamig ang muscle knot at kalapit na lugar
Ang Therapy sa pamamagitan ng pagbabago ng temperatura ng mga kalamnan ay maaaring makapagpahinga ng mga namamagang kalamnan.
- Ang pinainit o pinalamig na mga unan ng compress ay maaaring mapawi ang sakit dahil sa mga buhol ng kalamnan.
- Gumamit ng isang paglamig na spray kapag lumalawak ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 5. Maligo at maligo
Ang isang mainit na paliguan ay maaaring magpahinga sa mga buhol ng katawan at kalamnan. Dissolve Epsom salt upang tulungan ang paggaling. Ang isang mainit na shower sa ilalim ng shower ay maaari ding makatulong, ngunit hindi masyadong epektibo. Tumayo sa shower at idirekta ang tubig sa kalamnan na nais mong gamutin. Bilang karagdagan, maaari kang magbabad sa isang hot tub.
Hakbang 6. Magsagawa ng mga kalamnan na umaabot
Pinapanatili ng kakayahang umangkop ang mga kalamnan. Simulang magsanay ng taici o yoga na pagsasama-sama ng pagpapahinga sa pag-uunat.
Hakbang 7. Regular na mag-ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay maaaring makaapekto sa mga kalamnan sa parehong paraan ng massage therapy. Ang regular na pag-eehersisyo ay mag-uunat at mapanatili ang kakayahang umangkop ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-alis ng pag-igting ng kalamnan.
- Ang eerobic na ehersisyo ay maaari ring mapawi ang sakit ng kalamnan, lalo na ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa balikat, tulad ng paglangoy.
- Ang Bikram Yoga, na kilala rin bilang mainit na yoga, ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo tulad ng pagbabad sa maligamgam na tubig na may bonus ng pagsasanay sa kakayahang umangkop. Tiyaking alam mo ang mga panuntunan bago magsanay ng mainit na yoga. Uminom ng tubig bago at habang nag-eehersisyo. Huwag kumain ng malalaking pagkain kahit 3 oras bago ang pagsasanay. Pumili ng isang menu na magaan, madaling matunaw, at naglalaman ng maraming mga electrolyte, tulad ng mga saging. Sa panahon ng pagsasanay, kung nakakaranas ka ng mga cramp na sinamahan ng vertigo, pagkahilo, pagduwal, o kahinaan, umalis kaagad sa silid ng yoga at maghanap ng therapy dahil sa sobrang init. Ang mga klase sa Bikram yoga ay karaniwang tumatagal ng 1.5 oras. Kumunsulta sa magtuturo bago magsimulang magsanay. Kung hindi ka sanay sa mataas na temperatura, magandang ideya na kunin ang iyong unang klase upang masanay lang ito, sa halip na magsanay kaagad kasama ang iba pang mga kalahok.
Hakbang 8. Gumawa ng hipnosis
Ang hipnosis ay maaaring makapagpahinga ng mga kalamnan at mapawi ang sakit.
Hakbang 9. Kumunsulta sa isang pisikal na therapist
Kapag nakipag-usap ka sa isang pisikal na therapist, maaari kang matuto ng mga ehersisyo upang palakasin at iunat ang iyong mga kalamnan. Matutulungan ka rin nitong gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang maiwasan ang mga buhol ng kalamnan.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Ayusin ang iyong lugar ng trabaho
Ang pag-upo na nakayuko sa computer ay maaaring dagdagan ang panganib ng mga buhol ng kalamnan. Pumili ng isang upuan na may isang mahusay na backrest at isang naaangkop na taas ng mesa upang hindi mo na kailangang gumana habang slouch. Gumamit ng isang ergonomic na keyboard upang mapanatili ang mahusay na pustura.
Hakbang 2. Magbayad ng pansin sa iyong pustura
Sanay sa pag-upo o pagtayo na may isang patayo na pustura upang alisin ang mga buhol ng kalamnan habang pinapahinga ang iyong mga balikat upang hindi ka magalaw.
Huwag kalimutang suriin ang iyong pustura, kahit na abala ka sa trabaho. Ang pagsandal sa isang mesa o pag-upo sa isang upuan na may isang mahinang backrest ay maaaring bumuo ng mga buhol ng kalamnan
Hakbang 3. Bigyang pansin ang posisyon ng pag-upo
Halimbawa, marahil nang hindi napagtanto, nakaupo ka sa panonood ng TV habang nakaharap sa maling direksyon o nakaupo sa kotse na nakiling ang iyong katawan sa kaliwa. Mula ngayon, subukang magbayad ng higit na pansin sa posisyon ng pag-upo dahil maaari itong bumuo ng mga buhol ng kalamnan sa balikat at likod.
Hakbang 4. Humingi ng tulong sa mga kaibigan at kapamilya
Ang mga pinakamalapit sa iyo ay maaaring ipaalala sa iyo na huwag yumuko o umupo sa isang hindi naaangkop na posisyon.
Hakbang 5. Gumawa ng pagmumuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay maaaring bumuo ng kamalayan sa iyong pustura at matulungan kang makapagpahinga.
Hakbang 6. Mamahinga nang malay mo
Kapag nahanap mo ang iyong sarili na humihigpit ang iyong balikat, relaks ang mga ito nang malay. Huminga ng malalim at pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas, naisip ang pag-igting sa iyong mga balikat na lumalabas habang humihinga ka. Ulitin ang ehersisyo na ito kung kinakailangan.
Hakbang 7. Kumuha ng mga bitamina
Ang mga knot ng kalamnan ay madaling mabuo kung hindi ka nakakakuha ng wastong nutrisyon. Samakatuwid, ugaliing ubusin ang mga prutas, gulay, at bitamina upang umakma sa iyong ginagawa na diyeta.
Hakbang 8. Kumuha ng nagbibigay-malay-behavioral therapy (CBT)
Ang therapy na ito ay hindi inilaan upang mapawi ang mga buhol ng kalamnan o sakit ng kalamnan, ngunit makakatulong ito sa iyo na harapin ang sakit sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong saloobin. Bilang karagdagan, maaaring kailanganin mong mag-ehersisyo nang higit pa at ang therapy na ito ay maaaring hikayatin kang nais na magsanay.
Paraan 3 ng 3: Pagkaya sa Sakit
Hakbang 1. Gumamit ng transcutaneel electrical stimulate ng nerve [TENS]
Ang therapy na ito ay ginagawa gamit ang isang mababang boltahe na kasalukuyang kuryente upang mapawi ang sakit. Ang tool na ito ay karaniwang magagamit sa tanggapan ng doktor o maaaring bilhin sa mga tindahan ng gamot. Kailangan mong ilagay ang dalawang electrode sa namamagang kalamnan at pagkatapos ay i-on ang aparato upang payagan ang isang daloy ng kuryente na dumaloy.
Hakbang 2. Uminom ng mga gamot laban sa pamamaga
Ang gamot na ito ay maaaring mapawi ang sakit at mabawasan ang pamamaga sa mga kalamnan.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung kailangan mo ng isang iniksyon
Ang mga doktor ay maaaring magbigay ng gamot sa pamamagitan ng pag-iniksyon upang mapawi ang sakit o gumamit ng lokal na pangpamanhid.
