Alam ng mga mahilig sa bodybuilding na ang lakas ng braso ay mahalaga upang makapagtrabaho sa itaas na katawan. Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng iyong mga braso na humawak ng mas mabibigat na timbang para sa mas mahaba, maaari mong palakihin ang iyong mga balikat, biceps, at gumana ang iyong itaas na katawan. Sa isang maliit na patnubay, madali mong masisimulan ang pag-target sa iyong mga bisig sa iyong susunod na ehersisyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 6: Paggawa ng Mga Ehersisyo sa Roller ng pulso
Hakbang 1. Bumili o gumawa ng wrist roller
Ang tool na ito ay karaniwang isang tungkod o stick na nakatali sa isang lubid sa gitna. Samantala, sa kabilang dulo ng lubid ay nakakabit ng isang karga. Ang simpleng tool na ito ay isa sa mga pinakamabisang pagpipilian para sa pagbuo ng mga kalamnan ng bisig pati na rin ang pagtatrabaho sa lakas ng paghawak sa kamay.
Hakbang 2. Magsimula sa napakagaan na timbang at dagdagan nang paunti-unti
Karamihan sa mga tao ay hindi maaaring magtaas ng mas maraming timbang tulad ng maiangat nila sa isang buong braso na may pulso lamang. Kaya, hanapin ang mga timbang na sapat na mapaghamong ngunit hindi masakit o napakahirap na buhatin.
Hakbang 3. Hawakan ang stick sa harap ng katawan
Dakutin ang stick sa parehong palad at ilagay ito sa harap ng katawan sa antas ng balakang. Dahil ang posisyon na ito ay hindi mahirap mapanatili, ang iyong pulso ay magiging isang kadahilanan ng pagtukoy sa ehersisyo. Sa ganoong paraan, maaari mong ulitin ang ehersisyo ng wrist roller hangga't magagawa pa ito ng iyong pulso.
Maaari mong palawakin ang iyong mga braso nang diretso sa harap ng iyong katawan upang gumana ang iyong mga bisig pati na rin ang iyong mga balikat. Gayunpaman, ang posisyon na ito ay malamang na mabawasan ang dami ng ehersisyo na maaari mong gawin
Hakbang 4. Paikutin ang stick
Patuloy na hawakan ang stick sa isang kamay at iikot ito sa isa pa upang ibalot ito. Gawin ang kahalili ng stick gamit ang isang kamay hanggang sa lubusan na mabalot sa patpat at maiangat ang bigat.
Subukang panatilihin ang posisyon ng stick habang umiikot ito nang hindi masyadong naikiling
Hakbang 5. Paikutin ang stick upang babaan ang pagkarga
Paikutin ang stick sa tapat na direksyon upang ang lubid ay maluwag muli tulad ng dati. Gawin ito ng mabagal sa isang balanseng paraan. Kung ang stick ay nadulas mula sa iyong mahigpit na pagkakahawak, ilakip ang hawakan upang mabawasan ang alitan, o subukan lamang na paikutin ito pasulong.
Subukan ang pagsasanay ng 3 set ng 10 galaw bawat isa
Paraan 2 ng 6: Paggawa ng Weightlifting
Hakbang 1. Iangat ang isang dumbbell o kettlebell sa magkabilang kamay
Nilalayon ng ehersisyo na ito na palakasin ang pagtitiis ng iyong mga kalamnan ng braso sa pamamagitan ng pag-maximize ng iyong oras sa ilalim ng stress. Magsimula sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga dumbbells o 'kettlebells' ayon sa iyong kakayahan. Dahil ang bigat ay nakasalalay sa iyong pagsasanay, subukang mag-angat ng mga timbang na bahagyang mas mabibigat kaysa sa iyong karaniwang timbang, ngunit hindi masyadong mabigat at pilitin ang iyong mga kalamnan. Maaari mong palaging taasan o bawasan ang pagkarga kung kinakailangan.
- Kung talagang nais mong masulit ang ehersisyo na ito, iangat ang 2 plato ng timbang na naka-clamp sa magkabilang kamay sa halip na isang barbell o 'kettlebell'. Kakailanganin mong sanayin ang gripping - pati na rin ang iyong mga braso - mas mahirap upang mapanatili ang disc at hindi bumagsak.
- Kung nais mong subukang magdagdag ng isang mas mabibigat na timbang sa ehersisyo na ito, subukang gumamit ng isang trap bar sa halip. Gamit ang trap bar, maaari kang tumayo sa gitna at iangat ang mga timbang sa parehong mga braso, pinapayagan kang maiangat ang mas mabibigat na timbang kaysa sa pag-angat ng isang braso.
Hakbang 2. Tumayo nang tuwid
Upang mailagay ang bigat sa tamang mga kalamnan, kailangan mong pisilin ang mga kalamnan ng iyong tiyan, panatilihin ang isang tuwid na pustura, at ipwesto ang iyong likuran. Kung magpapahuli ka, pipilitan mo ang iyong mga braso sa itaas o pabalik ng labis.
Hakbang 3. Magsimulang maglakad
Mabagal, natural na paggalaw habang naglalakad ay gagana ang iyong mga bisig kaysa sa nakatayo lamang na may timbang, kaya't magsimulang maglakad. Maaari mong subukan ang ehersisyo na ito sa mga set o 18 metro. Maaari mo ring subukan ang iyong pagtitiis sa pamamagitan ng pagtingin kung hanggang saan mo maiangat ang mga dumbbells sa isang naibigay na oras, sabihin ng 10 minuto.
Paraan 3 ng 6: Paggawa ng Indibidwal na Mga Curl ng pulso
Hakbang 1. Umupo sa dulo ng iyong bench ng ehersisyo
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan sa iyo na maging sa isang nakatigil na posisyon, kaya umupo sa gilid ng iyong bench ng ehersisyo. Kailangan mo ring ituwid ang iyong mga binti, hubarin ang iyong sapatos, at ikalat ang iyong mga tuhod hanggang sa lapad ng balikat.
Hakbang 2. Iangat ang naaangkop na mga dumbbells o 'kettlebells' sa parehong mga kamay
Dahil ang ehersisyo na ito ay partikular na tina-target ang mga pulso at braso, dapat mong simulan ang ehersisyo na may mas magaan na timbang kaysa sa timbang na karaniwang ginagamit mo upang maiangat ang mga timbang, halimbawa, na may bigat na 2.5 kg sa magkabilang kamay. Dahan-dahang magdagdag ng timbang kung masyadong magaan ang pakiramdam.
Kung nais mo, maaari kang magtrabaho ng isang braso nang paisa-isa, nangangahulugang kailangan mo lamang itaas ang isang timbang. Tiyaking ginagawa mo ang parehong bilang ng mga set at pag-uulit sa parehong braso upang matiyak na ang iyong ehersisyo ay balanse
Hakbang 3. Ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga hita, at ituwid ang iyong mga bisig
Sa pamamagitan ng pagpatong ng iyong mga bisig sa iyong mga hita, inilalagay mo ang pinakamalaking timbang sa iyong mga bisig na kaugnay sa iyong biceps. Ang posisyon na ito ay clamp din ang iyong mga bisig, na nagbibigay-daan sa iyo upang iangat ang mga timbang na may mas kaunting panganib ng pinsala.
Hakbang 4. Iangat ang timbang sa pamamagitan lamang ng pag-angat ng iyong mga braso patungo sa iyo
Ang bawat bahagi ng ehersisyo na ito ay nangangailangan sa iyo upang iangat ang timbang pataas at pababa, na may timbang na nakaturo sa iyo. Siguraduhin na humihinga ka kapag binubuhat ang timbang at huminga nang binaba ito.
Upang masulit ang ehersisyo na ito, subukang gawin ang mga hanay ng mga nakakataas na timbang na pababa at pababa gamit ang iyong pulso. Ang pataas na kilusan ay nangangahulugang ang iyong mga palad ay nakaturo paitaas, upang ang bigat ay nasa iyong mga palad. Ang isang pababang kilusan ay nangangahulugang ang iyong mga palad ay nakaturo pababa, upang ang bigat ay nasa iyong mga daliri. Ang bawat direksyon ay gagana ang mga kalamnan ng braso nang magkakaiba
Hakbang 5. Ulitin 12-15 beses
Kapag natagpuan mo ang perpektong dami ng timbang para sa ehersisyo na ito, pagkatapos ay maaari kang gumawa ng isang hanay ng 12-15 na may hindi gaanong kahirapan na gawin ang huling hanay.
Paraan 4 ng 6: Pagsasagawa ng Wrist Curl gamit ang isang Barbell
Hakbang 1. Umupo sa patag na balikat na nakaharap ang iyong mga braso
Para sa ehersisyo na ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga bisig sa linya kasama ng iyong mga kamay at iyong pulso na nakausli sa gilid ng bench. Kung gumagamit ka ng karaniwang pamantayan ng ehersisyo, madali kang makaluhod sa gilid ng bench upang ipahinga ang iyong mga braso sa bangko - siguraduhing inilalagay mo ang mga pad sa iyong tuhod.
Hakbang 2. Itaas ang barbell sa parehong mga kamay
Upang balansehin ang pagkarga, kailangan mong ikalat ang iyong mga kamay hanggang sa lapad ng balikat upang palakasin ang mahigpit na pagkakahawak sa barbell. Upang magsimula, gumamit ng isang karaniwang mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga palad na nakaturo.
Muli, ang perpektong dami ng timbang para sa bawat tao ay magkakaiba. Kailangan mong maghangad ng isang halaga ng timbang na magbibigay-daan sa iyo upang iangat ito 12-15 beses nang hindi napapagod
Hakbang 3. Ibaba ang iyong pulso
Simulan ang pag-angat sa iyong mga pulso na ibinaba nang sa gayon ang barbell ay nabitin nang mababa sa iyong mahigpit na pagkakahawak.
Hakbang 4. Iangat ang bigat ng barbell pataas at papunta sa iyo
Sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw, kailangan mong iangat ang barbel pataas at papunta sa iyo. Sa pamamagitan ng pag-angat ng barbell nang dahan-dahan, pinapalaki mo ang pag-unlad ng kalamnan ng iyong braso sa bawat pag-uulit. Dapat mong iangat ang bigat sa pulso. Itaas ang barbel na malapit sa iyo hangga't maaari gamit ang iyong pulso bago ito ilabas.
Sa rurok ng kilusang ito, madarama mo ang isang matigas na pisil sa iyong braso
Hakbang 5. Ulitin 12-15 beses
Tulad ng iba pang mga ehersisyo sa pulso, ulitin ang nakakataas na timbang na 12-15 beses bago huminto. Kung hindi mo magagawa iyon, subukang magtaas ng mas magaan na timbang.
Hakbang 6. Lumiko ang iyong mga braso at itaas ang timbang
Ito ay isa pang ehersisyo na maaari mong gawin, ang pagtaas ng timbang o pababa. Upang gumana ang iba pang mga kalamnan ng braso, buksan ang iyong braso sa bench upang ang iyong mga palad ay nakaturo pababa. Pagkatapos nito, iangat ang barbel sa likod at gawin ang nakakataas na timbang hanggang sa makita mo ang likurang bahagi ng iyong kamay.
Paraan 5 ng 6: Paggamit ng Forearm Builder Grips
Hakbang 1. Taasan ang lakas ng iyong mahigpit na pagkakahawak
Maaari mong dahan-dahang dagdagan ang ehersisyo ng parehong mga braso sa pamamagitan ng pagtaas ng mahigpit na pagkakahawak sa iyong barbell at dumbbells. Maaari kang bumili ng isang grip product na partikular na idinisenyo para sa fitness na hawakan ang bar o gumamit ng isang tuwalya upang ibalot ang bar. Pinipilit ka ng mas malaking lugar ng mahigpit na pagkakahawak upang hawakan ito nang mas mahirap upang mapanatili ang iyong mahigpit na pagkakahawak, na siguradong gagana pa ang iyong mga bisig.
Hakbang 2. Gamitin ang martilyo grip hangga't maaari
Ang paggamit ng martilyo grip para sa isa pang ehersisyo ay magpapalakas sa iyong mga braso. Kung paano hawakan ang martilyo ay ang posisyon kung ang palad ay higit sa pataas. Maaari mong gamitin ang isang gramo ng martilyo na may mga dumbbells, o kahit isang dalawang-kamay na ehersisyo tulad ng mga baba. Sa pamamagitan ng paggamit ng martilyo, ang bigat sa iyong mga palad ay nagiging magaan, at pinipilit kang humawak nang mas mahigpit.
Hakbang 3. Gamitin ang hawakan kapag malayo ka sa gym
Ang isang pares ng makalumang mahigpit na pagkakahawak na may mga iron coil sa tuktok ay isang madaling-makuha na tool para sa pagtatrabaho ng iyong mga bisig habang nagtatrabaho sa iba pa. Bilang karagdagan, maaari mo ring pisilin ang mga bola ng tennis o ballet ball na nasa paligid mo. Ang anumang gagawin sa paghihiwalay ng iyong mga kalamnan o pagtatrabaho sa iyong mahigpit na pagkakahawak ay gagana rin ang iyong mga braso.
Paraan 6 ng 6: Paggamit ng Mga ehersisyo sa Bodyweight
Hakbang 1. Magsagawa ng mga patay na hang
Ang ilang mga tao ay pipiliing gamitin ang bigat ng kanilang katawan bilang isang hadlang kapag nagsasanay ng mga kalamnan dahil ang mga ehersisyo sa bodyweight ay mas madaling gawin sa bahay at hindi nangangailangan ng kagamitan sa gym. Ang mga patay na hang ay ginagawa lamang sa pamamagitan ng paghawak ng isang bagay sa itaas mo at pag-hang sa timbang ng iyong katawan sa hawakan. Dahil ang presyon ay nasa iyong mahigpit na pagkakahawak, kung mas mahaba ka mag-hang, mas sanay ang iyong mga braso.
Kung mas malaki ang iyong napiling gripping ibabaw, mas mahirap itong hawakan, kaya't ang anumang mas malawak kaysa sa isang pangkalahatang 'chin-up' bar ay gagana nang mas mahirap ang iyong mga braso
Hakbang 2. Gawin ang 'patay na hang' sa 'chin-ups'
Para sa isang mas masipag at advanced na pag-eehersisyo, maaari kang gumawa ng ilang segundo ng 'patay na hang' pagkatapos gumawa ng isang 'chin-up'. Titiyakin ng mga pag-pause na hindi ka gagamit ng mga swing ng katawan o iba pang mabagal na paggalaw upang simulan ang iyong susunod na baba.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga back back ng daliri at pulso
Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito na nakasandal sa isang bar o mesa, o maaari mo itong gawin sa sahig sa isang posisyon na 'push-up' (na tiyak na mas mahirap). Ipahinga ang iyong timbang sa ibabaw, at gamitin ang iyong pulso at kamay upang itulak ang iyong timbang sa ibabaw.
- Halimbawa sa posisyon na 'push-up', hindi mo ibaluktot ang iyong mga siko upang babaan ang iyong sarili; sa halip, panatilihing tuwid ang iyong mga siko at gamitin ang iyong pulso at mga daliri upang itulak ang ibabaw at itaas ang iyong sarili.
- Maaari ka ring magdagdag ng mga karagdagang paggalaw sa bawat normal na 'push-up' upang masulit ang bawat rep.
Mga Tip
- Ang mga kalamnan sa bisig ay kadalasang "mabagal na twitch". Ang mga kalamnan na "mabagal na twitch" ay lubos na lumalaban at napakabilis na makabawi, kaya madali mong makagawa ng ilang mga hanay nang hindi pinipilit ang iyong mga kalamnan sa braso.
- Kung hindi ka nakakakuha ng mabilis na mga resulta, magpatuloy sa pagsasanay. Ang mga pagbabago sa braso ay unti-unting magaganap, kaya dapat mo talagang sukatin ang paligid ng iyong bisig upang makita ang pagkakaiba.
- Kumain ng isang malusog na diyeta na may mataas na halaga ng protina upang maaari mo itong magamit para sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
- Ang pagtatrabaho sa mas malaking bisig ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa pagtatrabaho sa iba pang mga kalamnan tulad ng biceps, dahil ang mga 'mabagal na twitch' na mga kalamnan na kalamnan ay may mas kaunting kapasidad upang madagdagan ang laki. Gayunpaman, ang pagtaas ng laki ay magiging mas permanenteng.
- Isaalang-alang ang pagsali sa isang health club o gym upang samantalahin ang mas sopistikadong kagamitan upang magtrabaho ng mas tiyak na mga kalamnan at makakuha ng pag-access sa mga propesyonal na tagapagsanay.
Babala
- Kung sa tingin mo masakit mula sa ehersisyo ng sobra, maaari kang magsanay tuwing tatlong araw upang makatulong na mabuo ang pagtitiis. Pagkatapos ng ilang linggo, maaari kang magdagdag ng mga kahaliling iskedyul, o kahit sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
- Ang mabibigat na ehersisyo ay maaaring magresulta sa sakit, at ang sobrang pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa mga pinsala sa litid o iba pang mga problema.
- Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala sa mga kalamnan at litid. Kung nakakaranas ka ng matinding sakit, itigil ang iyong ehersisyo at humingi ng payo mula sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Pinapayagan ang pagsasanay sa ibang tao sapagkat ang bawat isa ay maaaring makatulong sa bawat isa at mapabuti ang nakagawiang ehersisyo.
- Mga kahaliling araw ng pagsasanay upang ang iyong mga kalamnan at litid ay may oras upang makabawi mula sa nakaraang pag-eehersisyo. Magpahinga ng hindi bababa sa isang buong araw sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay, o gumamit ng mga kahaliling araw upang gumana ang iba pang mga bahagi ng iyong katawan.
