Ang Creatine, o 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] acetic acid, ay isang amino acid na natural na ginawa ng katawan upang makabuo ng enerhiya at gawing mas malaki at mas malakas ang mga kalamnan. Ang concentrated creatine powder ay isang tanyag na suplemento sa pagdidiyeta para sa mga taong naghahanap upang madagdagan ang kanilang kalamnan. Alamin kung paano kumuha nang tama ng pulbos na nilikha upang masulit ang malakas na sangkap na ito.
Hakbang
Pamamaraan 1 ng 3: Pagsisimula ng isang Nakalikas na Nakagawiang
Hakbang 1. Pumili ng pulbos na tagalikha
Karaniwang magagamit ang pulbos na nilikha sa isang malaking lalagyan ng plastik na may isang kutsara sa loob upang masukat ang tamang dosis. Bisitahin ang isang nutrisyon o tindahan ng pagkain na pangkalusugan at pumili ng pulbos na creatine na gagamitin.
- Iwasan ang likidong tagalikha. Ang likidong tagalikha ay nagsisimula sa pag-agos kapag halo-halong sa tubig, kaya ang likidong nakabalot na tagalikha ay talagang nalalabi ng creatine. Ang mga gumagawa ng naturang produkto ay niloloko ang mga mamimili.
- Nasubukan ang Creatine sa maraming mga pag-aaral at itinuturing na ligtas na gamitin, ngunit dahil ang creatine ay suplemento, hindi ito opisyal na naaprubahan ng FDA. Suriin sa iyong doktor kung umiinom ka ng gamot o may kundisyon na maaaring maapektuhan ng pag-inom. suplemento
Hakbang 2. Magpasya kung nais mong "mai-load" o ayusin ang dosis sa timbang ng iyong katawan
Inirerekumenda ng mga tagagawa ng Creatine na magsimula sa isang mataas na dosis ng creatine at dahan-dahang binabawas ito sa isang "maintenance" na dosis upang mapanatili ang antas ng creatine sa iyong katawan. Gayundin ang pagsasakripisyo ng mga oras ng paglo-load at pag-aayos ng iyong dosis ayon sa bigat ng katawan.
- Ang paglo-load ay sinasabing ligtas para sa katawan at tinutulungan ang mga mamimili na makita ang mga resulta - mas malaki, mas malakas ang kalamnan - sa loob lamang ng ilang araw.
- Maaaring makaapekto ang Creatine sa mga antas ng insulin, kaya kung mayroon kang kundisyon na nauugnay sa mataas o mababang asukal sa dugo, mag-ingat ka sa pag-inom ng mataas na dosis. Maaaring gusto mong isaalang-alang ang isang mas makatwirang paraan ng timbang ng katawan sa pagkuha ng creatine.
Hakbang 3. Dalhin ang creatine nang sabay sa bawat araw
Hindi mahalaga kapag kumuha ka ng creatine; kumain ka man sa umaga o gabi, magkakaroon ito ng parehong epekto sa iyong katawan. Gayunpaman, para sa pinakamahusay na mga resulta, dalhin ito sa parehong oras bawat araw upang ang iyong katawan ay may oras upang iproseso ang isang dosis bago kumuha ng susunod.
- Ang ilang mga tao ay nais na gumawa ng creatine bago ang isang pag-eehersisyo. Ngunit ang epekto ay hindi instant, kaya't hindi talaga ito nagbibigay ng agarang lakas na lakas para sa pag-angat ng timbang at iba pang mga ehersisyo.
- Kung nais mong dalhin ang creatine saanman, magdala ng isang magkakahiwalay na bote ng tubig at itabi ang tuyong nilikha. Kung ihalo mo ito muna, ang tagalikha ay tatahimik sa ilalim ng tubig.
Paraan 2 ng 3: Pagbuhos ng Creatine
Hakbang 1. Sukatin ang 5 gramo ng creatine powder
Kapag ibinuhos mo ang creatine, 5 gramo ang inirekumendang dosis upang magsimula sa; maliban kung inirerekumenda ng iyong doktor kung hindi man, 5 gramo ay isang ligtas na dosis.
- Gumamit ng isang plastik na tasa ng pagsukat na may kasamang pulbos na nilikha upang sukatin ito.
- Kung ang iyong lata ng pulbos na tagalikha ay hindi dumating sa isang pagsukat aparato, sukatin ang isang kutsarang puno, na halos katumbas ng 5 gramo.
Hakbang 2. Paghaluin ang creatine pulbos sa isang litro ng tubig
Ibuhos ang creatine pulbos nang direkta sa tubig at gumamit ng isang kutsara upang mabilis na pukawin ito. Kung gumagamit ng isang bote na may takip, maaari mong isara ang takip at iling ito.
- Kung wala kang naaangkop na lalagyan ng litro, sukatin ang apat na tasa ng tubig sa isang malaking lalagyan at ihalo ang creatine na pulbos.
- Maaaring maging mas praktikal na bumili ng isang bote ng litro na may takip, na maaari mong dalhin sa iyo para sa mga oras na iyon kung nais mong uminom ng isang dosis ng creatine sa labas ng bahay.
- Maaari mo ring ihalo ang creatine sa mga katas o inuming enerhiya na naglalaman ng mga electrolyte.
Hakbang 3. Dalhin ang creatine sa lalong madaling panahon
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang creatine ay magbubulusok kapag halo-halong sa tubig, kaya dapat mo itong ubusin kaagad upang makuha ang maximum na benepisyo mula sa suplemento.
- Magdagdag ng creatine na may maraming tubig. Mahalagang manatiling mahusay na hydrated habang kumukuha ka ng creatine, kaya magdagdag ng isang baso o dalawa na tubig.
- Kumain at uminom tulad ng dati. Walang salungatan para sa creatine, kaya maaari kang kumain ng iyong normal na diyeta bago o pagkatapos ng pagkuha ng creatine.
Hakbang 4. Kumuha ng 4 na dosis sa isang araw sa unang 5 araw
Kapag kumukuha ng creatine, kailangan mo ng isang kabuuang 20 gramo sa isang araw para sa unang limang araw. Hatiin ang dosis upang makuha mo ito sa agahan, isa sa tanghalian, isa sa hapunan at isa sa oras ng pagtulog.
Hakbang 5. Bawasan ang 2 o 3 na dosis sa isang araw
Matapos ang paunang 5 araw na panahon ng pag-load, bawasan sa isang komportableng gawain sa pagpapanatili. Maaari kang ligtas na tumagal ng hanggang sa 4 na dosis bawat araw, ngunit ang pagkuha ng 2 o 3 na dosis ay may parehong epekto sa sandaling nasa maintenance mode ka. Dahil ang creatine ay hindi mura, baka gusto mong bawasan ang dosis.
Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Dosis sa Timbang ng Katawan
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong dosis sa unang linggo
Sa mga unang yugto, ang iyong dosis ng creatine ay dapat na 0.35 g bawat kg ng bigat ng katawan. Hatiin ang kabuuang halaga bawat araw sa isang halaga na maaaring madaling matupok.
Halimbawa, kung timbangin mo ang 68 kg, dumami ng 0.35 upang malaman na ang iyong pang-araw-araw na dosis ay dapat na 23.8 g. Nangangahulugan ito na dapat kang uminom ng mas mababa sa 6 gramo bawat dosis, 4 na beses bawat araw
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong dosis sa ikalawang linggo
Sa panahon ng ikalawang linggo, bawasan ang dosis ng creatine sa 0.15 g bawat kg bigat ng katawan. Sa oras na ito, hatiin ang kabuuang dosis sa 2 o 3 na dami na madaling matupok.
Kung magtimbang ka ng 68 kg, dumami ng 0.15 upang malaman na ang iyong pang-araw-araw na dosis ng keratin ay dapat na 10.2 gramo bawat araw. Maaari mo itong hatiin sa dalawang 5.1-gramo na dosis, o hatiin ito sa tatlong 3.4-gramo na dosis. Piliin ang pagpipilian na pinaka komportable para sa iyong lifestyle
Mga Tip
- Kung binibigyan ng creatine monohidrat ang iyong mga sakit sa tiyan o iba pang mga epekto (iba ang lahat) subukang bawasan ang dosis o paggamit ng ibang uri ng creatine (halimbawa ng etil ester).
- Hindi kinakailangan ang paglo-load, ngunit maaari nitong mapabilis ang proseso ng saturation.
Babala
- Hindi inirerekumenda na lumampas sa inirekumendang dosis ng creatine at hindi kinakailangan ang yugto ng pagkarga.
- Tandaan na uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig bawat araw. Ang ilang mga tao ay inirerekumenda kahit na 3.7 liters bawat araw.
