Sa mga nagdaang taon, ang pisikal na fitness ay naging isang pandaigdigang pag-aalala sa kalusugan, kaya mas maraming mga tao kaysa kailanman ang naghahanap ng mga paraan upang isama ang ehersisyo sa kanilang pang-araw-araw na ugali. Para sa maraming mga tao, ang mga pedometro ay nag-aalok ng isang madaling paraan upang maitala ang pisikal na aktibidad (karaniwang sa mga tuntunin ng bilang ng mga hakbang na ginawa). Ang madaling gamiting tool na ito ay mas maliit kaysa sa isang pager, abot-kayang, madaling makahanap, at madaling magsimula sa ilang mga "hakbang!"
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagre-record ng Iyong Mga Hakbang
Hakbang 1. Kung kinakailangan, ayusin ang haba ng iyong hakbang
Karamihan sa mga uri ng mga pedometro ay makakakita ng iyong mga hakbang kahit na wala ang iyong mga setting. Gayunpaman, upang makalkula ang kabuuang distansya na iyong sakop, kakailanganin mong ipasok ang iyong average na distansya sa hakbang sa isang tukoy na pedometer. Kung hindi ka sigurado kung kailangan ng iyong pedometer ang impormasyong ito, tingnan ang manwal ng gumagamit.
- Upang sukatin ang distansya ng iyong hakbang, gumamit ng isang panukalang tape, magsimulang maglakad sa isang tuwid na linya, huminto bigla sa isang tiyak na hakbang (tulad ng hakbang pitong), at sukatin ang distansya sa pagitan ng iyong takong habang nagsisimula ka sa huling hakbang.
- Walang pedometer na eksaktong pareho, kaya kung paano mo ipinasok ang iyong distansya sa isang pedometer ay maaaring magkakaiba sa isa pa. Ang ilang mga pedometro sa pangkalahatan ay may ganitong paraan ng setting: pindutin ang pindutang "Mode" hanggang sa makita mo ang isang menu tungkol sa iyong distansya sa paglalakad. Pindutin ang "Itakda." Makakakita ka ng isang setting ng default na hakbang - karaniwang sa paligid ng 75 cm. Ayusin ang distansya ng iyong hakbang sa mga pindutan sa pedometer.
Hakbang 2. I-fasten ang pedometer
Binibilang ng pedometer ang iyong mga hakbang sa pamamagitan ng pagtatala ng bilang ng naramdaman na "wobbles" o "mga paga" na nagaganap sa buong araw. Karaniwan, nangyayari ito sa bawat hakbang na iyong ginagawa, kaya ang numerong nakikita mo sa pedometer ay karaniwang isang eksaktong tumpak na numero (minsan kahit na isang eksaktong numero) ng mga hakbang na iyong kinuha. Dahil gumagana ito sa ganoong paraan, upang mabilang ang iyong mga hakbang, dapat na nakakabit ang pedometer sa iyong mga damit o katawan.
- Ang pinakakaraniwang uri ng mga pedometro ay ang mga may mga clip na nakakabit sa laylayan ng iyong bulsa, sa baywang ng iyong pantalon, o sa isang sinturon upang mapahinga sa iyong balakang. Ang pedometer ay gagana nang mas mahusay kapag nasa linya ito ng midline ng hita. Kung ang iyong pedometer ay may kasamang strap, subukang i-fasten ito sa sinturon upang hindi ito mahulog.
- Hindi lahat ng mga pedometro ay isinusuot sa baywang. Ang ilan, halimbawa, ay isinusuot sa pulso. Sa ganitong uri, ang pedometer ay karaniwang ikinakabit tulad ng isang relo. Mayroon ding ilang mga mamahaling aparato na tinatawag na mga accelerometro na gumagana nang katulad sa mga pedometro na isinusuot pa rin sa paa o sa bukung-bukong.
Hakbang 3. Gumalaw
Kapag na-secure mong naka-attach ang pedometer at natiyak na nakabukas ito, karaniwang maaari kang magsimulang lumipat at awtomatikong bibilangin ng pedometer ang iyong mga hakbang. Sa tuwing gumagalaw pataas ang pedometer sa isang hakbang, binibilang ito bilang isang hakbang. Hindi mo na kailangang maglagay ng data - makakalimutan mo lang ang tungkol sa iyong pedometer hanggang sa gabi!
Hindi mo lamang magagamit ang isang pedometer upang maglakad. Maaari ka ring mag-jogging, jogging, o sprint, at bibilangin din ng pedometer ang iyong mga hakbang sa mga aktibidad na ito
Hakbang 4. Suriin ang pedometer sa gabi
Kapag tapos ka nang maglakad buong araw (halimbawa, bago matulog), tanggalin ang iyong pedometer at tingnan kung gaano karaming mga hakbang ang iyong nakuha. Kung naglalayon ka upang mapabuti ang iyong fitness, subaybayan ang mga numero at tamasahin ang pakiramdam ng pagmamataas sa iyong mga nagawa sa araw na iyon. Sa paglipas ng panahon, maaari mong pagbutihin ang iyong fitness sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtaas ng bilang ng mga hakbang na iyong ginagawa araw-araw.
Hakbang 5. Ulitin araw-araw
Sa mga susunod na araw, magsuot ng pedometer bilang bahagi ng iyong gawain tuwing nagsisimula kang gumalaw at hinuhubad bago ka matulog. Itala o itala ang mga resulta araw-araw. Ang mga simpleng hakbang na iyon ang kailangan mo lang gawin upang masimulan ang pag-record ng iyong pang-araw-araw na bilang ng hakbang! Kapag naging ugali na, hindi mo na rin mapapansin ang pedometer habang suot mo ito.
Bahagi 2 ng 3: Pagtatakda ng Mga Target na Hakbang
Hakbang 1. Magtakda ng isang regular na target
Maraming tao ang nagsimulang magsuot ng mga pedometro bilang bahagi ng pagsisikap na mapanatili ang kanilang hitsura. Sa kasong ito, kadalasang pinakamadali upang maganyak na gumawa ng mga hakbang sa pamamagitan ng pagtatakda ng maliit, malinaw na mga layunin para sa iyong sarili. Dapat tumaas ang target sa antas ng hamon mula linggo hanggang linggo, ngunit dapat itong maabot mo.
Maraming mga pag-aaral sa paglalakad ang inirerekumenda na ang pagtaas ng iyong hakbang sa pamamagitan ng 500 mga hakbang bawat linggo ay isang makatuwirang layunin sa fitness. Halimbawa, sabihin mong nilalayon mong maglakad ng 3500 mga hakbang bawat araw sa unang linggo, 4000 sa panahon ng ikalawang linggo, at iba pa
Hakbang 2. Magtakda ng mapaghangad na mga pangmatagalang target
Hindi praktikal na dagdagan lamang ang bilang ng mga hakbang sa bawat linggo magpakailanman. Sa isang pagkakataon o sa iba pa, ang karamihan sa mga tao ay nais na makahanap ng isang napapanatiling antas ng aktibidad na akma sa kanilang mga pangangailangan sa fitness at madaling ma-balansehin sa iba pang trabaho at responsibilidad. Ito dapat ang iyong tunay na layunin. Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras at dahan-dahang taasan ang bilang ng iyong hakbang mula linggo hanggang linggo hanggang sa madaling gawin ito. Huwag asahan na maabot ang iyong layunin sa pagtatapos kapag nagsisimula ka lang; biglang hamunin ang iyong sarili ay maaaring humantong sa kabiguan at sa huli ay panghinaan ng loob ang iyong sarili.
Isang pangmatagalang layunin na nais ng maraming na-advertise na matatanda ay 10,000 mga hakbang bawat araw. Para sa isang tao na may average na haba ng hakbang, ang 10,000 mga hakbang ay katumbas ng hindi bababa sa 8 km. Habang ang 10,000 mga hakbang bawat araw ay maaaring maging isang napakahusay na layunin sa fitness, maaaring hindi ito napapanatili para sa ilang mga grupo ng mga tao (tulad ng mga may sakit o matatanda). Sa kabilang banda, ang antas ng aktibidad ay maaaring masyadong magaan para sa mga tinedyer at bata
Hakbang 3. Itala ang iyong mga pang-araw-araw na resulta
Upang subaybayan ang iyong pangmatagalang pag-unlad, matalinong itala ang iyong mga pang-araw-araw na numero ng pedometer sa isang journal ng iyong mga hakbang. Kapag naayos mo na ang ilang buwan ng data, madali mong makita ang mga pagbabagong nagawa mo - maaari ka ring lumikha ng isang linya ng linya upang makita ang iyong pag-unlad.
Ang iyong journal, syempre, hindi kailangang maging isang journal journal. Maaari ring magamit ang mga digital journal. Kahit na ang mga program ng spreadsheet tulad ng Microsoft Excel ay ginagawang madali upang gawing mga graphic ang iyong data
Hakbang 4. Kapag nag-aalinlangan, kumunsulta sa doktor
Kung hindi ka sigurado kung aling mga pangmatagalang at panandaliang layunin ang angkop para sa iyo, kausapin ang iyong doktor. Ang isang propesyonal na may kasanayang medikal lamang ang maaaring sabihin sa iyo nang eksakto kung anong uri ng ehersisyo ang nababagay sa iyong sariling kasaysayan ng medikal.
Kung mayroon kang kondisyong medikal na nakakaapekto sa antas ng ehersisyo na maaari mong gawin (tulad ng sakit sa puso), kausapin ang iyong doktor bago ka magsimulang gumamit ng isang pedometer, hindi pagkatapos. Habang ang mga panganib ng paglalakad ay kadalasang mababa, ang ilang mga problemang medikal ay maaaring baguhin ito
Bahagi 3 ng 3: Pagbutihin ang Iyong Fitness
Hakbang 1. Maglakad nang mabilis
Sa pangkalahatan, mas mabilis kang gumalaw, mas maraming timbang ang gumagana ng iyong katawan, mas maraming lakas na ginagamit mo, at mas maraming calories ang iyong nasusunog. Halimbawa, ang isang taong may katamtamang timbang ay maaaring magsunog ng halos 70 o higit pang mga caloryo bawat oras sa pamamagitan ng pagtaas ng kanilang bilis sa paglalakad mula 5.6 hanggang 7.2 km / oras. Kaya't kung interesado ka sa pagsunog ng mga calory o pagdaragdag ng iyong potensyal na pampalakasan, maaari kang maglakad nang mas mabilis, hindi mas mabagal.
- Karamihan sa mga mapagkukunan ng impormasyon sa kalusugan ay tumutukoy sa paglalakad sa isang "mabilis na tulin" bilang isang tulin ng 4.8 km / h o higit pa - kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, ito ay isang mahusay na sukatan ng sukatan.
- Tandaan na, para sa isang mas mahusay na ehersisyo, ang mabilis na paglalakad ay magbabawas din ng dami ng oras na kailangan mong maglakad, gaano man kalayo ito, na magbibigay sa iyo ng mas maraming oras upang magawa ang ibang mga bagay!
Hakbang 2. Gumamit ng mga paggalaw maliban sa paglalakad
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang isang pedometer ay hindi lamang binibilang ang iyong mga hakbang habang naglalakad. Dahil ang pedometer ay nagtatala ng lahat ng ritmo, paulit-ulit, pataas at pababa na paggalaw, kapaki-pakinabang din ito para sa pagtatala ng iyong mga paggalaw sa iba't ibang mga aktibidad sa pampalakasan. Tandaan na ang iyong average na distansya ng hakbang ay maaaring magkakaiba para sa mga aktibidad na ito, ang pagkalkula ng distansya ay maaaring hindi tumpak. Nasa ibaba ang ilang iba pang mga aktibidad na binibilang ng "hakbang" ng pedometer:
- Takbo
- Paglalakad sa paglalakad
- Akyat sa hagdan
- Tumalon lubid
- Ang ilang mga pedometro ay may mga pagpipilian sa setting upang sukatin ang bilis at distansya na iyong pagbibisikleta.
Hakbang 3. Gumamit ng isang pedometer upang matulungan kang mabilang ang mga calorie
Sa pangkalahatan, nawawalan ng timbang ang mga tao kapag gumagamit sila ng mas maraming calories bawat araw kaysa sa inumin mula sa pagkain. Kung ang paglalakad ay ang iyong tanging form ng pang-araw-araw na ehersisyo, maaari kang gumamit ng isang pedometer upang matulungan kang manatili sa track upang mawala ang timbang. Dahil masasabi sa iyo ng isang pedometer kung gaano kalayo ang iyong lakad, maaari kang gumamit ng isang calculator sa online na calorie upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong ginastos batay sa distansya na iyong nilakad. Idagdag ito sa iyong basal metabolic rate (BMR), ang bilang ng mga calories na gugugol mo sa pamumuhay sa iyong buhay, at mahahanap mo ang average na bilang ng mga calory na gugugol mo sa isang araw.
Halimbawa, ang isang tao na may bigat na 81 kg na naglalakad ng walong kilometro sa loob ng tatlong oras sa isang araw ay nagsunog ng halos 720 calories. Kung ang BMR ng taong ito ay nasa paligid ng 1800 calories (ang karaniwang halaga para sa isang binata na may taas na 180cm) sinusunog niya ang tungkol sa 2520 calories sa isang araw, kaya't ang pagkain ng mas kaunting mga calory kaysa sa ito ay magdudulot sa kanya na mawalan ng timbang
Hakbang 4. Panatilihin ang iyong sarili udyok sa pangmatagalan
Ang pagpapanatili ng iyong mga aktibidad sa disenteng antas ay hindi katulad ng mga resolusyon ng Bagong Taon na maaaring balewalain sa loob ng ilang linggo pagkatapos magawa ang mga ito - dapat silang maging isang panghabang buhay na pangako. Ang mga taong regular na nag-eehersisyo (mayroon o walang isang pedometer) ay pinapakita na mabuhay nang mas mahaba at mas malusog na buhay kaysa sa mga hindi. Ngunit ang mga benepisyong iyon ay ang resulta ng pangmatagalang, patuloy na pangako, kaya subukang manatiling motivate habang ginagamit ang iyong pedometer upang gawing mas madali ang regular, pare-parehong ehersisyo. Narito ang ilang mga paraan upang "mapalakas" upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness:
- Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga layunin kapag hindi mo nais na mag-ehersisyo.
- Gantimpalaan ang iyong sarili kapag naabot mo ang maliliit na layunin.
- Kumuha ng sapat na pahinga sa isang malusog na paraan araw-araw.
- Makinig sa nakapagpapasigla at mapang-akit na musika.
- Manood ng mga nakasisiglang pelikula.
- Magpahinga paminsan-minsan mula sa nakagawiang mga aktibidad sa fitness.
- Sabihin sa iba ang tungkol sa iyong target.
Mga Tip
- Subukang huwag tumalon, dahil ang paglukso ay makagambala sa pagbibilang ng hakbang. Upang maiwasan na mangyari iyon, maaari mong alisin ang pedometer bago gawin ang jump ehersisyo.
- Sa pamamagitan ng paglalakad sa mga aktibidad sa buong araw ay mabibilang. Mag-eehersisyo ka nang hindi namamalayan!
- Isaalang-alang ang paglikha ng isang ruta para sa paglalakad o pagtakbo. Lumikha ng isang ruta sa paglalakad na mapaghamong ngunit hindi masyadong mahirap, at pinakamahalaga sa isang nakawiwiling ruta. Kapag lumikha ka ng isang bagong ruta, maaari mong ihambing ang distansya at oras na ginugol, na maaari ring ihambing sa paglalakad mo palayo sa bahay!
Babala
- Kung mahuhulog ito, ang pedometer ay masisira o mawawala. Tiyaking ang pedometer ay ligtas na nakakabit sa sinturon.
- Abangan ang mga kalokohan na magbabago ng numero ng pedometer kapag hindi mo hinahanap.
