Ang Lunge ay isang ehersisyo na maaaring magawa nang madali at mahusay upang makabuo ng lakas sa quadriceps, pigi, hamstrings, guya, at midsection. Ang ehersisyo na ito ay medyo ligtas din dahil ang mga paggalaw ay simple at madaling sundin, at hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan upang magawa ito. Ang mga lunges ay mahusay din para sa pagpapabuti ng balanse, pagdaragdag ng kakayahang umangkop sa balakang, pagtataguyod ng mas mahusay na koordinasyon, pagbuo ng laki at lakas ng kalamnan, pagpapabuti ng kalusugan sa gulugod, pagtaas ng katatagan ng midsection, at pag-toning ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan upang balansehin ang lakas at paglaki ng kalamnan.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagsasagawa ng isang Forward Lunge
Hakbang 1. Magsimula sa isang posisyon na nakatayo
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at patag sa lupa. Panatilihing nakakarelaks ang iyong balikat at hayaang mapalawak ang mga ito patungo sa iyong balakang. Hawakan ang posisyon na ito sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga kalamnan ng tiyan upang panatilihing tuwid at matatag ang iyong gulugod.
- Sa panahon ng pag-eehersisyo ng lunge maaari mong ilagay ang iyong mga braso at kamay sa anumang posisyon na makakatulong mapanatili ang balanse. Ang ilang mga tao ay ginusto na ilagay ang kanilang mga kamay sa kanilang balakang, habang ang iba ay ginugusto na panatilihin ang kanilang mga braso sa gilid o sa harap ng katawan.
- May perpektong dapat mong panatilihing tuwid ang iyong likod sa panahon ng pagtulog. Kaya, subukang panatilihing tuwid ang iyong ulo habang nakatingin nang diretso. Gayunpaman, okay lang kung nais mong tumingin pababa upang matiyak na nasa tamang posisyon ka.
- Ang ilang mga tao ay maaaring mapanatili ang kanilang balanse nang mas mahusay sa pamamagitan ng pagtitig sa isang tukoy na lugar (o iba pang mga bagay) sa pader sa harap nila.
Hakbang 2. Hakbang ang iyong kanang paa pasulong
Ilagay ang iyong kanang paa sa sahig na may takong muna. Sumandal upang ang tungkol sa 70% ng timbang ng iyong katawan ay nakasalalay sa harap na binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod at itaas na katawan. Hawakan ang posisyon na ito.
Hakbang 3. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong kanang tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo
Habang pinapanatili ang iyong likod at itaas na katawan na tuwid, panatilihin ang paglipat ng iyong katawan pasulong hanggang sa iyong kanang itaas na binti (hita) ay parallel sa sahig. Maaaring kailanganin mong yumuko nang bahagya ang iyong balakang upang makapunta sa posisyon na ito, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Huwag ilipat ang iyong kanang tuhod na lampas sa iyong mga daliri sa paa. Ang posisyon ng kanang tuhod ay dapat na direkta sa itaas ng kanang bukung-bukong.
- Kapag nasa posisyon ng lunge, ang likod ng iyong kaliwang tuhod ay dapat na bumuo ng isang 90-degree na anggulo, ngunit ang iyong ibabang binti (shin) ay kahanay sa sahig habang ang iyong itaas na binti (hita) ay patayo sa sahig.
- Dahil sa posisyon na ito, mapapanatili mo lamang ang iyong kaliwang daliri sa sahig. Ang sakong ng iyong kaliwang paa ay maiangat mula sa sahig habang nakasandal ka.
Hakbang 4. Itulak ang iyong katawan sa iyong kanang binti
Gamitin ang iyong kanang paa upang itulak ang iyong katawan pataas. Ibalik ang iyong katawan sa posisyon na nagsimula ka, na tumayo nang tuwid na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang.
Hakbang 5. Ulitin ang forward lunge
Kapag natapos mo na ang paggawa ng lunge sa iyong kanang binti, maaari kang lumipat sa paggawa ng lunge sa iyong kaliwa, o magpatuloy sa paghawak sa iyong kanan. Mas okay na gawin ang mga lunges subalit nais mo, ngunit subukang gumawa ng pantay na bilang ng mga lunges sa pagitan ng kanan at kaliwang panig bago mo tapusin ang ehersisyo.
- Ang isa pang kahalili ay ang paggawa ng hindi gumagalaw na baga. Sa halip na umatras at pabalik, bumangon mula sa isang pagtulog sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong mga binti, ngunit huwag baguhin ang posisyon ng iyong mga paa. Pagkatapos ibaba ang iyong katawan sa isang posisyon ng lunge sa pamamagitan ng baluktot muli ang iyong mga tuhod.
- Ulitin ang kilusang ito ng ilang beses at pagkatapos ay lumipat sa kaliwang bahagi.
Paraan 2 ng 5: Pagsasagawa ng isang Reverse Lunge
Hakbang 1. Magsimula sa isang posisyon na nakatayo
Simulang gawin ang reverse lunge sa pamamagitan ng tuwid na pagtayo sa iyong mga paa sa sahig, bukod sa lapad ang balakang. Panatilihing nakataas ang iyong balikat upang matulungan ang iyong likod na tuwid sa pamamagitan ng paglahok ng naaangkop na sumusuporta sa mga kalamnan. Gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan upang mapanatiling matatag ang iyong likod.
Sa panahon ng pag-eehersisyo ng lunge maaari mong ilagay ang iyong mga braso at kamay sa anumang posisyon na makakatulong mapanatili ang balanse. Ang ilang mga tao ay ginusto na ilagay ang kanilang mga kamay sa kanilang mga balakang, habang ang iba ay ginusto na panatilihin ang kanilang mga bisig na pinahaba ng kanilang mga gilid
Hakbang 2. Hakbang pabalik ang iyong kaliwang paa
Ibaba ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng iyong kaliwang paa ang sahig, sa iyong mga daliri sa paa.
Hakbang 3. Panatilihin ang iyong mga paa sa isang anggulo ng 90 degree
Kapag nahawakan ng iyong kaliwang paa ang sahig, patuloy na i-slide ang iyong katawan pabalik hanggang ang iyong kaliwa at kanang mga paa ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa tuhod. Ang ibabang kanang binti (shin) ay dapat na patayo sa sahig at ang kanang itaas na binti (hita) ay dapat na parallel sa sahig. Ang ibabang kaliwang binti (shin) ay dapat na parallel sa sahig habang ang itaas na kaliwang binti (hita) ay dapat na patayo sa sahig.
Ang iyong kaliwang paa ay hahawakan pa rin ang sahig gamit ang mga daliri lamang ng paa
Hakbang 4. Bumalik sa panimulang posisyon
Itulak ang iyong sarili sa sahig gamit ang iyong kaliwang binti hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon. Ibalik ang iyong binti sa tabi ng iba pang binti, na ang parehong mga paa ay patag sa sahig, na may lapad na balakang.
Hakbang 5. Ulitin ang reverse lunge
Ulitin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagpapatuloy na gumana sa kaliwang bahagi (kaliwang binti ay lumipat pabalik) o lumipat sa kanang bahagi (ang kanang binti ay lumipat pabalik). Mas okay na gawin ang mga lunges subalit nais mo, ngunit subukang gumawa ng pantay na bilang ng mga lunges sa pagitan ng kanan at kaliwang panig bago mo tapusin ang ehersisyo.
Paraan 3 ng 5: Paggawa ng Side Lunge
Hakbang 1. Magsimula sa isang posisyon na nakatayo
Simulang gawin ang tagiliran sa gilid sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid sa iyong mga paa na lapad sa balakang. Ang ulo ay dapat manatiling patayo na may baba na bahagyang ikiling. Ilagay ang karamihan ng iyong timbang sa iyong takong at ibaluktot ang iyong abs upang mapanatiling matatag ang iyong likod. Panatilihing hinugot ang iyong balikat at itinaas.
Sa panahon ng pag-eehersisyo ng lunge maaari mong ilagay ang iyong mga braso at kamay sa anumang posisyon na makakatulong mapanatili ang balanse. Ang ilang mga tao ay ginusto na ilagay ang kanilang mga kamay sa kanilang mga balakang, habang ang iba ay ginusto na panatilihin ang kanilang mga bisig na pinahaba ng kanilang mga gilid
Hakbang 2. Hakbang sa kanan
Panatilihing patag ang iyong kaliwang binti sa sahig at ang iyong likod ay tuwid. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang binti.
- Kung gaano kalayo ang pupunta ng iyong kanang paa ay nakasalalay sa iyong taas, ngunit subukang panatilihin ang iyong kanang paa ng hindi bababa sa 70 cm mula sa iyong kaliwa.
- Ayusin ang posisyon kapag naapakan ang iyong kanang paa upang madama mo ang pag-inat sa mga kalamnan ng binti nang hindi mo pinaparamdam sa hindi komportable.
Hakbang 3. Yumuko ang iyong kanang tuhod
Kapag ang iyong kanang paa ay nasa sahig, yumuko ang iyong kanang tuhod upang ang iyong katawan ay patuloy na gumalaw nang mas mababa. Panatilihin ang iyong ibabang binti (shinbone) na patayo sa sahig at nakahanay sa iyong kanang tuhod upang ito ay nasa itaas ng iyong kanang bukung-bukong. Subukang panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti habang pinapanatili itong patag sa sahig. Ang karamihan ng iyong timbang ay nasa iyong kanang paa.
Hakbang 4. Itulak ang iyong katawan sa iyong kanang paa
Gamitin ang iyong kanang paa upang itulak ang iyong katawan pataas at bumalik sa panimulang posisyon, na kung saan ay upang tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay patag sa sahig, lapad ang balakang.
Hakbang 5. Ulitin ang parehong mga hakbang sa kaliwang bahagi
Magsagawa ng isang kaliwang bahagi sa ilalim ng pagsunod sa parehong mga hakbang, ngunit sa kabaligtaran na direksyon.
- O kaya, maaari kang magpatuloy na tumulo sa kanan, pagkatapos ay lumipat sa kaliwa sa paglaon.
- Tiyaking gumawa ka ng pantay na bilang ng mga lunges sa magkabilang panig ng bawat panig bago mo tapusin ang ehersisyo.
Paraan 4 ng 5: Pagsasagawa ng isang Forward Walking Lunge sa pamamagitan ng Twisting
Hakbang 1. Magsimula sa isang posisyon na nakatayo
Tumayo nang tuwid, na ang iyong mga paa ay patag sa sahig, lapad ang balakang. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ulo, at itaas na katawan. Gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan upang mapanatiling matatag ang iyong likod.
- Dapat kang humawak ng isang ball ng ehersisyo (ball ng gamot) sa harap ng iyong katawan upang bigyan ang ganitong uri ng lunge na idinagdag lakas. Ang mga bola ng pagsasanay na ito ay mas mabibigat kaysa sa regular na mga bola at may iba't ibang timbang. Piliin ang timbang na angkop para sa iyo.
- Kung hindi mo nais na magdagdag ng labis na timbang, gumamit lamang ng isang regular na bola. Kapaki-pakinabang na humawak sa isang bagay dahil gagawin mo ang ehersisyo sa isang pabilog na paggalaw.
Hakbang 2. Iangat ang iyong kanang binti sa sahig
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kanang binti diretso sa sahig sa pamamagitan ng baluktot ng tuhod. Huminto sa posisyon na ito hanggang sa makahanap ka ng balanse. Gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan upang mapanatili ang iyong likod at itaas na katawan na tuwid.
Hakbang 3. Ilagay ang iyong kanang paa sa sahig gamit muna ang iyong takong
Ilipat ang iyong kanang paa pasulong at ilagay ito sa sahig gamit ang iyong kanang sakong. Isandal ang iyong itaas na katawan upang ang iyong kanang tuhod ay baluktot. Ang ibabang binti ay dapat na patayo sa sahig habang ang itaas na binti ay dapat na parallel sa sahig. Huwag sumandal nang labis upang ang iyong tuhod ay umabot nang lampas sa iyong kanang binti. Maaaring kailanganin mo lamang na sumandal nang bahagya sa iyong balakang, pinapanatili ang iyong likod na tuwid.
Hakbang 4. Paikutin ang itaas na katawan sa kanan
Kapag nasa isang pasulong ka, kasama ang iyong kanang paa sa harap at patag sa sahig, paikutin ang iyong katawan sa kanan. Kapag nag-iikot, itago ang ehersisyo na bola na hawak mo gamit ang parehong mga kamay sa harap ng iyong katawan. Pagkatapos ng pagikot sa kanan, paikutin ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 5. I-slide ang iyong kaliwang paa pasulong
Dahil ito ay isang lungga sa paglalakad, ang susunod na hakbang ay hindi upang bumalik sa panimulang posisyon, ngunit upang magpatuloy. Ituwid at hilahin ang iyong kaliwang binti pasulong, balansehin ang iyong kanang binti, at igulong ang iyong kaliwang paa para sa susunod na lukso.
Hakbang 6. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig
I-slide ang iyong katawan pasulong sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kaliwang paa sa sahig, takong muna. Panatilihin ang pagdulas ng iyong katawan hanggang sa ang iyong itaas na kaliwang binti ay parallel sa sahig at ang iyong ibabang kaliwang binti ay patayo sa sahig. Huwag sumandal nang labis na ang iyong kaliwang tuhod ay umaabot sa iyong mga daliri. Maaaring kailanganin mo lamang na sumandal nang bahagya sa iyong balakang, pinapanatili ang iyong likod na tuwid.
Hakbang 7. Lumiko sa kaliwa ang iyong katawan
Gamit ang parehong pabilog na paggalaw, habang hawak pa rin ang bola ng ehersisyo sa harap ng iyong katawan, gumawa ng isang pabilog na paggalaw sa kaliwa.
Hakbang 8. Ipagpatuloy ang paggalaw habang isinasagawa mo ang pasulong
Ulitin ang kilusan gamit ang kanan at kaliwang mga binti habang patuloy na gumagawa ng isang umiikot na pasulong. Patuloy na sumulong hanggang sa wala kang silid upang maisulong. Pagkatapos ay maaari kang tumalikod at ipagpatuloy ang paglalakad na ito sa kabaligtaran.
Paraan 5 ng 5: Paggawa ng 30 Araw na Lunge Challenge
Hakbang 1. Tumagal ng 30 araw upang makumpleto ang hamong ito
Ang 30-araw na hamon sa lunge ay isang mahusay na paraan upang magsanay ng anumang uri ng lunge at isang mahusay na pag-eehersisyo kung gagawin mo ito nang regular. Ang pagkakaroon ng isang tukoy na layunin sa isip habang ang pag-eehersisyo ay maaaring pataasin ang pagganyak. Gayunpaman, bago simulan dapat mong matukoy ang 30 araw na panahon na nababagay sa iyo pinakamahusay. Ang pinaka-maginhawa at madaling gawin ay ang paggamit ng buwan sa aktwal na kalendaryo.
Hakbang 2. Gumawa ng hindi bababa sa 100 lunges sa isang linggo
Sa isip, dapat kang gumawa ng lunges araw-araw, ngunit hindi mo kailangang gawin ito 100 beses sa isang araw mula sa unang araw. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 20 hanggang 30 lunges bawat araw hanggang sa tumaas ang iyong pagtitiis. Gayunpaman, subukang gawin ang lunges nang hindi bababa sa 100 beses sa isang linggo.
Hakbang 3. Taasan ang iyong pag-eehersisyo hanggang sa magagawa mo ang 100 lunges sa isang araw
Kapag tumaas ang iyong pagtitiis at lakas, subukang gumawa ng 100 lunges sa isang araw. Maaari mong masira ang mga numero sa sumusunod na paraan:
- 30 pasulong na lunges, 15 beses para sa bawat binti
- 40 gilid lunges, 20 beses sa bawat panig
- 30 reverse lunges, 15 beses para sa bawat binti
Hakbang 4. Subaybayan ang iyong mga nakamit
Subaybayan ang bilang ng mga lung na ginagawa mo araw-araw, at ang mga uri ng lung na nagagawa mong gumanap. Kahit na hindi mo magawa ang lunges nang 100 beses sa isang araw, ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad ay makakatulong sa iyo na makita kung gaano mo napabuti sa loob ng 30 araw.
Hindi mahalaga kung anong pag-unlad ang iyong nagawa, gantimpalaan ang iyong sarili pagkatapos ng pagtatapos ng 30 araw na hamon. Isaisip ang regalo sa loob ng 30 araw upang hikayatin kang patuloy na magsanay. (Kung nais mong pumayat, huwag magbigay ng mga regalo sa anyo ng pagkain. Pumili ng isang mas mahusay na gantimpala tulad ng panonood ng pelikula, pagbili ng bagong libro, o paglalakad sa hapon sa parke)
Mga Tip
- Upang matulungan kang bigyan ng isang ideya ng nakatigil na lukso at paglalakad ng lungga, maaari mong panoorin ang video na ito sa website ng Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Para sa dagdag na pagtutol, maaari kang gumawa ng isang papasok na lunge habang hawak ang mga dumbbells sa magkabilang kamay. Ang bigat ng load na ginamit ay maaaring ayusin hangga't sa tingin mo komportable ka. Kaya, huwag gumamit ng mga bigat na masyadong mabigat. Kung wala kang mga dumbbells, gumamit lamang ng mga gamit sa bahay tulad ng mga lata, plastik na bote na puno ng tubig (o iba pang likido), atbp.
