5 Mga Paraan upang Madaig ang Kalungkutan

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 11:43

Ang bawat isa ay nakaranas ng kalungkutan sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Ipinakita ng pananaliksik na ang kalungkutan ay karaniwang tumatagal ng mas mahaba kaysa sa iba pang mga emosyon sapagkat madalas nating isipin ang tungkol sa kalungkutan sa lahat ng oras. Ang pagiging nalulumbay o patuloy na pag-iisip tungkol sa iyong kalungkutan at pakiramdam ng paulit-ulit na maaaring humantong sa pagkalumbay at hindi mo makayanan ang iyong kalungkutan. Maraming bagay na maaari mong gawin upang malampasan ang mahihirap na oras.

Hakbang

Paraan 1 ng 5: Pakikitungo sa Kalungkutan

Hakbang 1. Umiiyak

Ang ilang mga pag-aaral ay nagsasaad na ang pag-iyak ay nakakapagpahinga ng katawan sa pamamagitan ng paglabas ng mga endorphins, mga likas na kemikal ng katawan na maaaring magbigay ng "masarap pakiramdam". Sa pamamagitan ng pag-iyak, pinapagana mo ang mga parasympathetic nerves na ibabalik ang iyong katawan mula sa stress at trauma.

• Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pag-iyak ay isang napaka-kapaki-pakinabang na mekanismo ng katawan para sa pagharap sa kalungkutan sapagkat maaari nitong maiugnay ang pagdurusa sa iba. Maaari din nitong ilipat ang iba upang magbigay ng suporta.
• Sinabi ni Dr. Inilahad ni William Frey ang ideya na napakapopular sa media na ang pag-iyak ay maaaring mapula ang mga lason sa katawan. Ang ideyang ito ay maaaring totoo, ngunit ang dami ng mga lason na nawala sa pag-iyak ay bale-wala dahil ang karamihan sa mga luha ay muling nasisipsip ng ilong ng ilong.
• Isang pag-aaral ang nagmumungkahi na ang pakiramdam ng mas mahusay pagkatapos ng pag-iyak ay may kinalaman sa kung paano tinitingnan ng iyong kultura ang pag-iyak. Kung ang iyong kultura (o kahit na ang iyong pamilya) ay tinitingnan ang ugali ng pag-iyak na nakakahiya, marahil ay hindi ka magiging mas mahusay sa pakiramdam pagkatapos ng pag-iyak.
• Hindi na kailangang umiyak kung ayaw mong umiyak. Kahit na sikat ka ng payo na nagsasabing hindi malusog na hindi umiyak pagkatapos ng isang malungkot na kaganapan, hindi ito totoo. Ang pag-iyak bilang isang pangangailangan ay makakahadlang lamang sa paggaling.

Hakbang 2. Ehersisyo

Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang pag-eehersisyo ay mag-uudyok sa paggawa ng endorphins at iba pang mga kemikal sa katawan na kapaki-pakinabang para sa pagharap sa kalungkutan. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga kalahok na nag-eehersisyo sa katamtamang intensidad sa loob ng 10 linggo ay nakadama ng mas masigla, positibo, at kalmado kaysa sa mga hindi nag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay maaaring magbigay ng higit na mga benepisyo para sa mga taong nakakaranas ng pagkalungkot.

• Ang ehersisyo ay maaari ding isang pagkakataon na magsanay ng pagtuon sa isang tukoy na layunin at makaabala ang iyong sarili mula sa kalungkutan.
• Hindi mo kailangang sanayin para sa isang marapon o bisitahin ang gym araw-araw upang maranasan ang mga pakinabang ng ehersisyo. Ang mga magaan na gawain tulad ng paghahardin at paglalakad ay may positibong epekto din.

Hakbang 3. Ngiti

Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang pagngiti ay maaaring magpabuti sa iyong pakiramdam, kahit na nalulungkot ka. Ang isang ngiti na Duchenne o isang ngiti na nagpapagana ng mga kalamnan sa paligid ng iyong mga mata at bibig ay may pinakamalakas na positibong epekto sa iyong kalooban. Maging isang taong nakangiti at panatilihing nakangiti kahit na ikaw ay malungkot. Kahit na ito ay hindi kanais-nais sa una, makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas positibo.

Napatunayan din ng pananaliksik ang dalawang magkasalungat na bagay: ang mga taong nakasimangot kapag hindi sila masaya ay talagang mas masaya kaysa sa mga hindi

Hakbang 4. Makinig sa musika

Ikaw ay magiging kalmado at mas lundo sa pamamagitan ng pakikinig ng musika. Ang mga dahilan kung bakit nais mong makinig ng musika ay kasinghalaga ng kung anong uri ng musika ang iyong pinapakinggan. Ang pakikinig sa iyong paboritong "maganda ngunit malungkot" na klasikal na musika ay maaaring mapagtagumpayan ang kalungkutan na nararamdaman mo.

• Ang paggamit ng musika upang maalala ang tungkol sa isang malungkot na sitwasyon o karanasan ay hindi isang mabuting paraan. Ayon sa pananaliksik, ang pamamaraang ito ay talagang nagpapalungkot sa iyo. Ang pagpili ng magandang musika ay ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang kalungkutan.
• Kung talagang binibigyang diin ka ng kalungkutan, ang British Academy of Sound Therapy ay lumikha ng agham na "pinaka-nakakarelaks na musika sa buong mundo." Ang mga awiting may kasamang musikal na ito ay ginanap nina Enya, Airstream, Marconi Union, at Coldplay.

Hakbang 5. Magbabad sa maligamgam na tubig

Ipinakita ng pananaliksik na ang pakiramdam na mainit na naranasan sa pisikal ay maaaring magbigay ng isang pakiramdam ng ginhawa. Ang pagbabad sa maligamgam na tubig o pagligo ng maligamgam ay maaaring makapagpahinga sa iyo at madali ang iyong kalungkutan.

Paraan 2 ng 5: Pagkaya sa Kalungkutan

Hakbang 1. Kilalanin kung ano ang iyong nararamdaman

Likas ang kalungkutan at maaari ring magdala ng mabuti. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng iba't ibang mga damdamin kabilang ang mga negatibong ay napakahalaga para sa kagalingang pangkaisipan. Ipinapakita ng ilang pananaliksik na ang paghingi ng tawad o pagsugpo sa damdamin ay maaaring palakasin ang mga negatibong damdamin.

Kilalanin ang iyong emosyon nang hindi hinuhusgahan ang iyong sarili. Maaaring iniisip mo, "Hindi ito malaking pakikitungo, bakit ako dapat malungkot?" Ngunit mas makakabuti kung matatanggap mo ang mga emosyong nararamdaman mo tulad ng sa kanila upang mapamahalaan mo sila nang maayos

Hakbang 2. Ilipat ang iyong mga saloobin

Ipinakita ng pananaliksik na ang patuloy na pagiging malungkot o pananatili sa kalungkutan ay maaaring aktwal na hadlangan ang paggaling. Subukang harapin ang kalungkutan sa pamamagitan ng hindi na pag-iisip tungkol dito at hindi magpatuloy na maging malungkot.

• Gawin ang mga bagay na gusto mo. Maaari mong harapin ang kalungkutan sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka, kahit na hindi mo ito gusto sa una. Maglakad-lakad, kumuha ng art class, maghanap ng bagong libangan, o matutong maglaro ng klasikal na gitara. Subukang gawin ang iyong sarili na gawin ang anumang nagpapasaya sa iyong pakiramdam.
• Makipag-ugnay sa mga kaibigan. Ang pakikipag-ugnayan sa mga taong gusto mo ay maaaring dagdagan ang paggawa ng hormon oxytocin sa iyong katawan. Pumunta sa sine, kumuha ng isang tasa ng kape, o magbulag date. Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-alis mula sa iba ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng pagkalungkot, kabilang ang kalungkutan.

Hakbang 3. Ugaliing patahimikin ang isipan

Ang kapayapaan ng isip ay nangangailangan ng kakayahang kilalanin kung ano ang iyong pinagdadaanan at tanggapin ang karanasang ito nang hindi ito hinuhusgahan o hinuhusgahan ang iyong sarili. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagsasanay ng pagpapatahimik ng iyong isip ay maaaring magbago sa paraan ng pagtugon ng iyong utak sa kalungkutan. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding mas mabilis na mabawi ka mula sa kalungkutan.

Maaari mong sirain ang ugali ng pagiging malungkot sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagpapatahimik ng iyong isip dahil ang kasanayan na ito ay makakatulong sa iyo na ituon ang iyong pansin sa kasalukuyang sitwasyon

Hakbang 4. Magsanay ng pagmumuni-muni

Ang isang pamamaraan ng pagpapatahimik sa isip ay ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang pagninilay ng pag-iisip ay maaaring mabawasan ang tugon ng utak sa mga negatibong emosyonal na stimuli.

• Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay magbabawas din ng mga sintomas ng pagkalungkot at pagkabalisa.
• Ang pagsasanay ng pangunahing pagmumuni-muni ng pag-iisip ay tatagal ng 15 minuto. Humanap ng isang tahimik at komportableng lugar upang magnilay. Maaari kang umupo sa isang upuan o sa sahig na naka-cross ang iyong mga binti. Magsuot ng mga damit na hindi masyadong masikip at subukang gawing komportable ang iyong sarili.
• Ituon ang iyong pansin sa isang aspeto ng iyong paghinga, tulad ng pagtaas at pagbagsak ng iyong dibdib habang humihinga ka o ang pakiramdam na nararamdaman mo sa iyong mga butas ng ilong habang dumadaloy ang hangin. Subukang mag-concentrate sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong pansin sa mga bagay na ito.
• Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Payagan ang iyong tiyan na makapagpahinga at lumawak habang lumanghap at pagkatapos ay huminga nang palabas hangga't maaari sa pamamagitan ng iyong bibig.
• Patuloy na huminga gamit ang pamamaraang paghinga na ito habang pinapalawak ang iyong pokus ng pansin. Magbayad ng pansin sa anumang mga sensasyon na nararamdaman mo, tulad ng pakiramdam ng mga damit na hinahawakan ang iyong balat o pagmamasid sa ritmo ng tibok ng iyong puso.
• Kilalanin ang bawat isa sa mga sensasyong ito, ngunit huwag husgahan ang mga ito. Ibalik muli ang iyong pokus sa hininga kung ang iyong pansin ay nagagambala.

Hakbang 5. Magsanay ng yoga o tai chi

Ipinakita ang yoga at tai chi upang maibsan ang stress at mapabuti ang mood. Ang benepisyo na ito ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagbibigay diin sa "pagkakaroon ng kamalayan sa sarili" sa pagsasanay. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang yoga at tai chi ay maaaring mabawasan ang pagdurusa sa pisikal at sikolohikal.

Ang pagsasanay sa ibang tao ay maaaring magbigay ng higit na kaluwagan kaysa sa pagsasanay ng mag-isa sa bahay

Paraan 3 ng 5: Pagkilala at Pagkaya sa Kalungkutan dahil sa Kalungkutan at Pagkawala

Hakbang 1. Alamin kung ano ang maaaring maging sanhi ng kalungkutan ng isang tao

Ang kalungkutan ay nadarama kapag ang isang tao ay nawala sa isang bagay o sa isang taong napakahalaga sa kanyang buhay. Ang bawat isa ay nakadarama ng pagdadalamhati sa iba't ibang paraan, ngunit karaniwang, ang kalungkutan ay isang likas na reaksyon sa pagkawala. Ang isang tao ay maaaring pakiramdam nawala, bukod sa iba pa dahil sa:

• Nawawalan ng isang mahal sa buhay tulad ng isang kaibigan, pamilya, o kasintahan
• Ang isang mahal sa buhay ay may malubhang karamdaman
• Maghiwalay
• Nawalan ng alaga
• Pag-alis sa bahay o paglipat sa isang bagong bahay
• Pagkawala ng trabaho o negosyo
• Nawawalan ng mga bagay na mahalaga o may sariling kahulugan
• Nawalan ng kakayahang pisikal

Hakbang 2. Kilalanin ang mga normal na reaksyon sa kalungkutan

Ang bawat isa ay tutugon sa kalungkutan at pagkawala sa kanilang sariling pamamaraan. Walang "tamang" paraan ng pagdadalamhati. Ang ilan sa mga reaksyon na lumitaw bilang isang resulta ng pagkawala ay maaaring:

• Paniniwala. Napakahirap tanggapin ang pagkawala kapag nangyari sa isang tao. Maaari mong isipin na "Hindi ito maaaring mangyari" o "Hindi ito mangyayari sa mga taong tulad ko."
• Pagkalito Maaaring nahihirapan kang mag-concentrate kapag nakakaranas ka ng pagkawala. Maaari ding magkaroon ka ng demensya o nahihirapan kang ipahayag ang iyong saloobin at damdamin.
• Pagkawala ng pakiramdam o pamamanhid. Maaaring hindi ka makaramdam ng anumang emosyon kapag naranasan mo lang ang kalungkutan. Ito ang paraan ng utak mo upang maprotektahan ka mula sa pakiramdam na sobra sa kaganapang ito.
• Nag-aalala Normal na makaramdam ng pagkabalisa, nerbiyos, o pag-aalala pagkatapos ng pagkawala, lalo na kung bigla itong nangyari.
• Kaluwagan Ang damdaming ito ay maaaring magpahiya sa mga tao, ngunit ito ay isang natural na tugon. Maaaring magkaroon ng kaluwagan kapag ang isang mahal sa buhay ay tuluyang pumanaw sa kapayapaan pagkatapos ng mahabang sakit. Huwag husgahan ang iyong sarili para sa pakiramdam na ito.
• Mga pisikal na sintomas. Mayroong iba't ibang mga pisikal na sintomas na maaaring lumitaw kung nakakaranas ka ng pagkawala. Ang mga pisikal na sintomas na ito ay maaaring magsama ng igsi ng paghinga, sakit ng ulo, pagduwal, panghihina, at pagkapagod. Maaari ka ring makaranas ng kahirapan sa pagtulog o pagpapatuloy ng antok.

Hakbang 3. Huwag husgahan ang iyong nararamdaman

Ang mga taong nawalan ng materyal o mga alagang hayop ay karaniwang nahihiya na maramdaman ang pagkawala na parang "hindi dapat" na nagdadalamhati sa pagkawala. Huwag pansinin lamang ang "pangangailangan" na ito at tanggapin ang pagkawala na iyong nararanasan. Walang anumang mali sa pagdalamhati sa pagkawala ng isang bagay o isang taong napakahalaga sa iyo.

• Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkamatay ng isang minamahal na alaga ay maaaring maging sanhi ng labis na kalungkutan tulad ng pagkawala ng isang miyembro ng pamilya.
• Ang American Society for the Prevent of Cruelty to Animals (ASPCA) ay may 24 na oras na serbisyo sa telepono para sa mga taong nawalan ng kanilang mga alaga. Makakatulong din ang ASPCA kung kailangan mong euthanize ang isang hayop na may sakit, makitungo sa pagkawala ng alaga, at mahalin ang isang hayop na nagsisimula ka lang magtaas. Kung nakatira ka sa US, maaari kang tumawag sa ASPCA sa 1-877-GRIEF-10.

Hakbang 4. Alamin ang mga yugto na pagdadaanan kapag nagdadalamhati

Halos lahat ay nakakaranas ng kalungkutan sa limang yugto: pagtanggi, galit, bargaining, depression, at pagtanggap. Ngunit hindi lahat ay dumadaan sa mga yugtong ito nang sunud-sunod. Sa pangkalahatan, ang pagdadalamhati ay ipapasa nang paunti-unti sa mga yugto na bumubuo ng isang pag-ikot sa paglipas ng panahon.

• Ang mga yugtong ito ay hindi mapagpasyahan. Makipagtulungan sa pagkilala at pagharap sa iyong kalungkutan sa pamamagitan ng pag-unawa sa mga yugtong ito. Huwag hayaang idikta ng iyong sitwasyon ang iyong nararamdaman at hindi kailanman pakiramdam na nagkonsensya ka para sa kalungkutan.
• Ang mga yugto ay maaaring hindi magkatulad na eksklusibo. Maaari kang makaranas ng maraming mga yugto sa parehong oras o wala sa lahat. Walang solong karanasan ng pagkawala na matatawag na normal. Haharapin ng bawat tao ang kalungkutan sa paraang pinakaangkop at natatangi sa bawat isa.

Hakbang 5. Alamin kung ano ang ibig sabihin ng pagtanggi

Karaniwan ang pagtanggi ay nangyayari bilang unang reaksyon sa isang pakiramdam ng pagkawala o masamang balita na madalas na manifests sa pamamanhid. Ang pagtanggi ay maaari ring lumitaw sa anyo ng mga kaisipang nagsasabing "Hindi ito totoo," o "Hindi ko makitungo sa sitwasyong ito", kahit na "Mabuti ang pakiramdam ko."

• Ang mga saloobin na lumitaw sa yugto ng pagtanggi ay karaniwang hinahangad na "ang lahat ng ito ay isang panaginip lamang".
• Huwag malito ang pamamanhid sa "don't care." Ang pagtanggi ay paraan ng iyong pag-iisip upang protektahan ka mula sa matinding emosyon kapag kailangan mong ayusin sa isang bagong sitwasyon. Mapapahalagahan mo talaga ang tungkol sa isang tao ngunit reaksyon mo pa rin bilang pamamanhid o pagtanggi.

Hakbang 6. Alamin kung ano ang ibig sabihin ng galit

Ang galit ay isa pang natural na reaksyon sa pagkawala. Ang mga damdaming ito ay maaaring maipakita sa pamamagitan ng mga kaisipang sinasabing "Hindi makatarungan ito" o "Bakit nangyayari sa akin ito?" at marahil ay makakahanap ka ng isang tao o isang bagay na maaari mong sisihin para sa pagkawala. Ang galit ay isang pangkaraniwang tugon kapag sa palagay mo ay tila nawawalan ka ng kontrol sa isang tiyak na sitwasyon. Ang tugon na ito ay kadalasang nangyayari kung sa palagay mo nasasaktan ka.

Pinag-uusapan ang iyong galit sa isang tagapayo at / o pangkat ng suporta para sa mga taong nakakaranas ng pagkalungkot sapagkat napakahirap harapin ang galit nang mag-isa. Humanap ng mga taong maaari mong makausap na hindi hinuhusgahan ang iyong galit at makakatulong sa iyo na harapin ito

Hakbang 7. Alamin kung ano ang ibig sabihin ng bargain

Sa yugto ng bargaining, ang mga saloobin at damdamin ay karaniwang lumilitaw ilang oras pagkatapos ng pagkawala. Ang mga kaisipang ito ay maaaring sabihin sa iyo kung ano ang "maaari mong aktwal na gawin" upang maiwasan ang pagkawala na mangyari na sa tingin mo ay napaka-guilty. Marahil ay maiisip mong babalik sa nakaraan at paggawa sa ibang paraan upang hindi mangyari ang pagkawala na ito.

Dapat ka ring humingi ng tulong sa yugtong ito. Maaaring mahirap pagalingin ang iyong sarili kung hindi ka makawala sa pagkakasala. Makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip tungkol sa iyong kalagayan o makahanap ng isang pangkat ng suporta para sa mga taong nakakaranas ng pagkamatay

Hakbang 8. Alamin kung ano ang ibig sabihin ng depression

Ang depression ay isang napaka-karaniwang reaksyon sa pagkawala. Ang pag-recover mula sa pagkalumbay ay maaaring mangyari sa maikling panahon ngunit maaari ding maging masyadong mahaba. Dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang harapin ang pagkalungkot. Kung hindi napapansin, lalala ang pagkalumbay. Ang mga sintomas ng pagkalumbay ay maaaring kasama:

• Pagkapagod
• Hindi regular na mga pattern ng pagtulog
• Mga pakiramdam ng pagkakasala, kawalan ng kakayahan, o kawalan ng halaga
• Pakiramdam ng takot at kalungkutan
• Mga pakiramdam na hindi nakakonekta sa ibang tao
• Sakit ng ulo, pulikat, pananakit ng kalamnan, at iba pang pisikal na pananakit
• Hindi maganda ang pakiramdam tungkol sa mga bagay na gusto mo dati
• Mga pagbabago mula sa isang "normal" na kalagayan (mas madaling pagkamayamutin, kahibangan, atbp.)
• Hindi regular na pattern ng pagkain
• Mga saloobin o pagnanasa na nagpapatiwakal
• Mahirap makilala ang pagitan ng kalungkutan sa panahon ng pagdadalamhati at klinikal na pagkalumbay. Ang mga taong nagdadalamhati ay maaaring makaranas ng lahat ng mga sintomas na ito. Gayunpaman, ang isang tao ay karaniwang nakakaranas ng klinikal na pagkalumbay kung siya ay nag-iisip ng pagpapakamatay o gumagawa ng mga plano na magpakamatay. Kung mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay, agad na humingi ng medikal na atensiyon.

Hakbang 9. Humingi ng tulong sa mga kaibigan at pamilya

Tutulungan ka nitong pag-usapan ang iyong kalungkutan sa mga pinakamalapit sa iyo. Ang pagbabahagi ng iyong damdamin ng kalungkutan sa iba ay magbabawas ng tindi ng iyong kalungkutan.

Hakbang 10. Bigyan ng oras ang iyong sarili

Kailangan mong magkaroon ng maraming pasensya at maging mabait sa iyong sarili dahil maaaring tumagal ng ilang oras upang makabawi mula sa pagkawala. Dapat mo ring maglaan ng oras upang maabot ang yugto ng "pagtanggap" bilang huling yugto ng pagdadalamhati.

Paraan 4 ng 5: Pagkilala at Pagdaig sa Klinikal na Pagkalumbay

Hakbang 1. Paghambingin ang klinikal na pagkalumbay at "kalungkutan"

Ang klinikal na pagkalumbay ay mas malubha kaysa sa kalungkutan o "pagkalungkot". Ang depression ay isang seryosong problema sa kalusugan at nangangailangan ng wastong paggamot dahil ang mga taong may depression ay hindi maaaring gumaling nang mag-isa.

• Ang kalungkutan ay isang likas na damdamin ng tao. Maaaring lumitaw ang kalungkutan bilang tugon sa isang pagkawala o dahil sa isang hindi kasiya-siya o hindi komportable na kaganapan. Ang pakiramdam na malungkot o "pababa" ay karaniwang hindi permanente, maaaring lumitaw anumang oras at pagkatapos ay mawala muli sapagkat ang mga damdaming ito ay napalitaw ng ilang mga karanasan o kaganapan.
• Ang klinikal na pagkalumbay ay mas malubha kaysa sa kalungkutan sapagkat ang problemang ito ay hindi lamang isang mood disorder na madaling "daanan" ng mga tao. Ang karamdaman na ito ay hindi mawawala nang mag-isa at kadalasang halos hindi nagbabago o nananatili sapagkat hindi ito na-trigger ng isang partikular na kaganapan o karanasan. Ang klinikal na pagkalumbay ay maaaring maging napakahirap para sa isang tao sapagkat lumilikha ito ng maraming mga hadlang sa pang-araw-araw na buhay.

Hakbang 2. Kilalanin ang mga sintomas ng clinical depression

Ang klinika depression ay maaaring mahayag sa iba't ibang mga paraan na kadalasang labis na makagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain, maging sanhi ng matinding stress, o isang kawalan ng kakayahang gumana. Gayunpaman, maaaring hindi ka makaranas ng anuman sa mga sintomas ng karamdaman na ito. Masasabing mayroon kang clinical depression kung madalas kang makaranas ng lima o higit pa sa mga sumusunod na sintomas:

• Mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog
• Mga pagbabago sa diyeta
• Kawalan ng kakayahang mag-focus o mag-concentrate, "naguguluhan"
• Pagod o kawalan ng lakas
• Nawalan ng interes sa mga bagay na gusto mo dati
• Mabilis na inis, hindi mapakali, o hindi makaramdam ng kalmado
• Timbang o pagbawas ng timbang
• Pakiramdam walang pag-asa, walang pag-asa, o pakiramdam na walang halaga
• Mga sakit sa katawan, sakit, sakit ng ulo, pulikat, at iba pang pisikal na sintomas na walang maliwanag na dahilan

Hakbang 3. Alamin kung ano ang sanhi ng pagkalungkot

Maraming mga bagay ang sanhi ng pagkalumbay at ang mga mananaliksik ay hindi ganap na sigurado kung paano rin sila gumagana. Maaaring baguhin ng trauma ng pagkabata ang paraan ng pakikitungo ng iyong utak sa takot at stress. Maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi na ang klinikal na depression ay maaaring minana ng genetiko. Ang mga pagbabago sa buhay na nagaganap, tulad ng pagkawala ng isang mahal sa buhay o pagdaan sa isang diborsyo, ay maaaring magpalitaw ng malaking pagkalungkot.

• Ang klinikal na pagkalumbay ay isang kumplikadong karamdaman. Ang isa sa mga sanhi ng klinikal na pagkalumbay ay ang paglitaw ng mga problema sa mga neurotransmitter sa utak tulad ng kawalan ng timbang ng mga hormone serotonin at dopamine. Maaaring makontrol ng gamot ang mga kemikal sa katawan at gamutin ang pagkalungkot.
• Ang pang-aabuso sa ilang mga sangkap tulad ng labis na pag-inom ng alkohol o paggamit ng droga ay malapit na nauugnay sa depression.
• Sinasabi ng ilang mga pag-aaral na ang mga lesbian, homosexuals, at bisexuals ay maaaring makaranas ng mas matinding depression. Ito ay sanhi ng kawalan ng suporta sa lipunan at pansarili sa kanilang buhay.

Hakbang 4. Talakayin ang bagay sa iyong doktor

Dapat kang kumunsulta sa isang doktor kung may mga sintomas ng pagkalumbay na makagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain. Magrereseta ang doktor ng isang gamot na antidepressant na mabisa bilang isang regulator ng hormon sa utak na makakaapekto sa iyong kalooban.

• Dapat mong matapat na ipaliwanag sa iyong doktor ang lahat ng mga sintomas na nararanasan mo. Mayroong maraming uri ng mga gamot na antidepressant. Matutukoy lamang ng iyong doktor ang pinakaangkop na antidepressant kung nais mong maging matapat tungkol sa kung ano ang iyong pinagdadaanan.
• Ang iyong katawan ay tutugon sa mga gamot sa iba't ibang mga paraan. Dapat ka pa ring kumunsulta sa iyong doktor hanggang sa makita mo ang pinakaangkop na gamot na antidepressant. Kung gumagamit ka ng ilang mga gamot sa loob ng maraming buwan at ang iyong kondisyon ay hindi napabuti, kumunsulta muli sa iyong doktor.
• Huwag baguhin o ihinto ang pag-inom ng mga gamot na antidepressant nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor, dahil maaari silang maging sanhi ng mga seryosong problema sa kalusugan at mga karamdaman sa kondisyon.
• Kung kumukuha ka na ng mga antidepressant ngunit nagkakaroon ka pa rin ng mga problema, dapat kang kumunsulta sa isang psychiatrist. Ang psychiatrist ay isang medikal na doktor na sumailalim sa espesyal na edukasyon bilang isang psychiatrist upang matukoy niya ang mas naaangkop na paggamot para sa iyo.

Hakbang 5. Humingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip

Dahil maraming mga sanhi ng pagkalumbay, dapat kang humingi ng tulong ng isang dalubhasa na maaaring maunawaan at makilala ang iyong emosyon. Ang gamot na sinamahan ng psychiatric therapy ay karaniwang mas mahusay kaysa sa pag-inom lamang ng gamot.

• Mayroong dalawang alamat tungkol sa pagkalumbay. Una, dapat mong "balewalain" ito at pangalawa, ang paghingi ng tulong ay nangangahulugang pagpapakita ng kahinaan. Ang opinyon na ito ay hindi totoo. Ang pagkilala na kailangan mo ng tulong sa pagbawi ng iyong kalusugan ay tanda ng lakas at pag-aalaga sa sarili.
• Mayroong maraming uri ng mga propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang mga nagsasanay ng psychiatrist at psychiatric nurse ay maaaring magreseta ng mga gamot at magsagawa ng psychiatric therapy.
• Ang mga psychologist ay mayroong titulo ng doktor sa sikolohiya (klinika, edukasyon, at pagpapayo) at dumalo sa edukasyon na may pagdadalubhasa sa therapy. Ang gastos sa paggamot sa isang psychologist ay karaniwang hindi gaanong kamahal sa isang psychiatrist, ngunit mas mahal kaysa sa ibang mga pagpipilian.
• Ang isang Social Worker na magbubukas ng isang lisensyadong clinical social worker (LCSW) ay mayroong master degree bilang isang social worker. Maaari silang magbigay ng mga serbisyo sa psychiatric therapy at matulungan kang makakuha ng suporta mula sa komunidad. Karaniwang nagtatrabaho ang LCSW sa mga klinika sa kalusugan at mga sentro ng medikal na pamantasan.
• Ang mga lisensyadong Pag-aasawa at Family Therapist ay nakumpleto ang espesyal na edukasyon upang harapin ang mga problemang kinakaharap ng mga mag-asawa o sa loob ng pamilya at ang ilan ay nagbibigay ng indibidwal na sikolohikal na therapy.
• Ang mga lisensyadong Propesyonal na Tagapayo (LPC) ay mayroong master's degree sa pagpapayo. Napag-aral sila sa ilalim ng pangangasiwa sa pagbibigay ng mga serbisyong pangkalusugan sa pag-iisip at trabaho sa mga klinika sa kalusugan ng komunidad.

Hakbang 6. Makipag-ugnay sa iyong kumpanya ng seguro

Kung mayroon kang isang patakaran sa seguro sa US, dapat kang makipag-ugnay sa iyong kumpanya ng seguro upang malaman kung anong mga serbisyo sa kalusugan ng kaisipan ang maaari mong makuha. May mga kumpanya ng seguro na humihingi ng mga sanggunian mula sa mga eksperto sa kalusugan. Ang ilang mga kumpanya ay nagbibigay lamang ng proteksyon sa kalusugan sa ilang mga serbisyo.

Hakbang 7. Panatilihing malapit sa pamilya at mga kaibigan

Ang pag-alis sa mga relasyon sa lipunan ay isang pangkaraniwang sintomas ng pagkalungkot. Kung sabagay, magiging mas maayos ang pakiramdam mo kung palagi kang malapit sa mga taong mahal mo. Maaari ka nilang suportahan at mahalin.

Marahil ay "masamang pakiramdam" ka tungkol sa pagpupulong at pakikipag-ugnay sa ibang mga tao. Dapat mong subukang hikayatin ang iyong sarili na makipag-ugnay sa ibang mga tao, dahil ang pagkalumbay ay magiging mas malala kung panatilihin mong malayo ang panlipunan

Hakbang 8. Magpatibay ng isang mahusay na diyeta

Hindi mo maaaring "pagalingin" ang pagkalumbay sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong diyeta, ngunit maaari kang pumili ng mga pagkain na nagpapabuti sa iyong pakiramdam.

• Pumili ng mga pagkaing may mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil, kayumanggi bigas, beans, at lentil. Ang mga pagkain na may mga kumplikadong karbohidrat ay magpapadama sa iyo ng mas matagal at maaaring makontrol ang antas ng asukal sa dugo.
• Bawasan ang pagkonsumo ng asukal at simpleng mga karbohidrat sapagkat sa tingin mo ay "komportable" ka lamang sandali ngunit pagkatapos nito ay talagang lumala ang mga sintomas ng pagkalungkot.
• Kumain ng iba't ibang prutas at gulay na naglalaman ng maraming nutrisyon tulad ng bitamina C at beta-carotene. Bilang karagdagan, ang mga prutas at gulay ay isang mapagkukunan ng mga antioxidant na nagpapalaya sa iyong katawan mula sa mga libreng radical na makagambala sa gawain ng katawan.
• Sapat na mga pangangailangan ng protina ng iyong katawan. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang mas maraming paggamit ng protina ay maaaring dagdagan ang pagkaalerto at pagbutihin ang iyong kalooban.
• Kumuha ng mga suplemento ng omega 3 fatty acid na matatagpuan sa mga mani, flaxseed oil at soybeans, at kumain ng maitim na berdeng gulay. Ang Omega 3 ay matatagpuan din sa fatty tuna, salmon, at sardinas. Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ubusin mo ang mas maraming mga fatty acid upang maiwasan ang pagkalumbay.

Hakbang 9. Kumuha ng sapat na pagtulog

Ang depression ay madalas na makagambala sa mga pattern ng pagtulog. Subukang makakuha ng halos walong oras na pagtulog sa gabi. Magtatag ng isang malusog na pattern ng pagtulog halimbawa halimbawa ng pagtulog nang sabay at panonood ng mas kaunting TV bago matulog.

• Ang mga taong may talamak na hindi pagkakatulog ay mas nanganganib para sa clinical depression.
• Ang Apnea ay isang sakit sa paghinga habang natutulog na nauugnay din sa clinical depression.

Hakbang 10. Ehersisyo

Kung nalulumbay ka, marahil ay hindi mo gugustuhin ang paglabas at pag-eehersisyo. Gayunpaman, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang ehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban. Subukang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad araw-araw. Ang pagsasanay ng pagpapalakas ng katawan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay maaari ding makatulong sa clinical depression.

• Sinasabi ng ilang mga pag-aaral na ang pagbaba ng depression kung regular kang mag-ehersisyo.
• Ang mga taong napakataba ay mas madaling kapitan ng depression. Hindi talaga alam ng mga siyentista ang link ngunit ang ehersisyo ay maaaring magamot ang labis na timbang at pagkalungkot.

Paraan 5 ng 5: Pagkilala at Pagkaya sa Seasonal Affective Disorder (SAD)

Hakbang 1. Kilalanin ang mga sintomas ng SAD (Seasonal Affective Disorder) o nakakaapekto sa karamdaman dahil sa pagbabago ng panahon

Ang SAD ay isang uri ng depression na sanhi ng isang biochemical imbalance sa katawan sanhi ng pagbabago ng panahon. Sa ilang mga lugar, karaniwang matatagpuan sa ilang distansya mula sa ekwador, magkakaroon ng kakulangan ng sikat ng araw sa loob ng maraming buwan sa taglagas at taglamig. Maaari nitong baguhin ang mga proseso ng kemikal sa katawan at maaaring maging sanhi ng parehong sintomas tulad ng clinical depression. Halimbawa:

• Mababang enerhiya o pagkapagod
• Pinagtutuon ng kahirapan
• Nadagdagang gana
• Mas gusto na ihiwalay ang iyong sarili o mag-isa
• Nabalisa ang pattern ng pagtulog, pakiramdam ng sobrang antok
• Karaniwang nangyayari ang SAD sa pagitan ng edad na 18 at 30.
• Maaaring gusto mong kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga carbohydrates kung mayroon kang SAD. kaya nakakakuha ng timbang.

Hakbang 2. Humingi ng propesyonal na tulong para sa paggamot

Ang paggamot ng SAD ay kapareho ng paggamot para sa clinical depression. Ang mga gamot na ginamit bilang antidepressants at propesyonal na therapy ay maaari ring gamutin ang SAD.

Hakbang 3. Subukan ang light therapy

Ire-reset ng light therapy ang iyong orasan sa katawan. Isinasagawa ang therapy na ito sa tulong ng 10,000 Lux lamp na maaari kang bumili sa mga tindahan at online (ang Lux ay isang yunit ng light intensity.)

• Maghanap ng impormasyon tungkol sa tagagawa ng lampara upang matiyak na ang lampara na iyong ginagamit ay partikular na idinisenyo para sa SAD therapy. Mayroong maraming uri ng mga lampara upang gamutin ang mga problema sa balat ay magpapalabas ng mas maraming mga ultraviolet ray na maaaring makapinsala sa iyong mga mata.
• Kadalasang mas ligtas ang light therapy. Ngunit kung mayroon kang bipolar affective disorder, kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula ng light therapy.
• Ang light therapy ay maaari ring maging sanhi ng mga komplikasyon para sa mga taong may lupus, cancer sa balat, o karamdaman sa mata.

Hakbang 4. Kumuha ng mas maraming araw

Ang iyong kalooban ay magiging mas mahusay kung nakakakuha ka ng higit pang pagkakalantad sa araw. Buksan ang iyong mga kurtina at window blinds. Gumawa ng mga panlabas na aktibidad kung kaya mo.

Hakbang 5. Gawing mas maliwanag ang iyong silid

Ang mga pader ng pagpipinta na may mas magaan na kulay ay maaaring sumasalamin ng sikat ng araw. Ang dekorasyon ng silid na may maliliwanag na kulay na gusto mo ay maaari ring mapabuti ang iyong kalooban.

Hakbang 6. Masiyahan sa taglamig

Kung nakatira ka sa isang lokasyon na nakakaranas ng taglamig, subukang maghanap ng mga aspeto ng taglamig na masisiyahan ka. Subukan ang pag-init ng iyong sarili sa harap ng apoy, pag-litson ng mga marshmallow, pag-inom ng mainit na tsokolate (ngunit huwag labis, syempre).

Hakbang 7. Ehersisyo

Tulad ng kung paano gamutin ang clinical depression, maaari mong mapawi ang mga sintomas ng SAD sa pag-eehersisyo. Kung nakatira ka sa isang lokasyon na nakakaranas ng taglamig, subukang lumahok sa mga sports sa snow tulad ng ice skiing o paglalakad sa niyebe.

Hakbang 8. Subukan ang natural na mga remedyo

Kumunsulta sa doktor bago ka gumamit ng mga natural na gamot dahil may mga gamot na maaaring makagambala sa paggamot ng doktor o maging sanhi ng mga komplikasyon.

• Subukan ang melatonin na makakatulong sa iyong pagtulog nang regular. Ang mga suplemento ng Melatonin ay maaaring makontrol ang mga nababagabag na mga pattern ng pagtulog dahil sa SAD.
• Subukan ang St. John. Mayroong ilang katibayan na ang damong St. Nagawa ni John na mapagtagumpayan ang mga sintomas ng banayad na pagkalungkot. Maaaring limitahan ng halamang gamot na ito ang pagiging epektibo ng paggamot mula sa mga doktor tulad ng mga tabletas sa birth control, gamot sa puso, at mga gamot sa cancer. Herbs ng St. Hindi rin dapat gamitin si John kasama ang mga SSRI, tricyclics, o iba pang mga gamot na antidepressant sapagkat maaari silang maging sanhi ng serotonin syndrome. Huwag kunin ang damong-gamot St. John bago kumunsulta sa doktor.

Hakbang 9. Magbakasyon sa isang lugar na maraming araw

Kung nakatira ka sa isang lugar na nakakakuha ng napakakaunting araw sa panahon ng taglamig, subukang magbakasyon sa isang lugar na maraming araw. Maaari kang magbakasyon sa Bali o Bunaken kung saan halos palaging sikat ng araw (maliban kung tag-ulan).

Mga Tip

• Ang paglalaan ng oras para sa pagpapahinga at mga kasiyahan na gawain ay napakahalaga upang makaramdam ka ng mas mahusay.
• Tulungan ang iba sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay na mahalaga sa kanila. Kapag tumulong ka sa iba, kadalasang makakakuha ka ng kaligayahan. Ang pagbibigay ay ang pinakamahusay na paraan upang mapangiti ka.
• Kung gusto mo ng relihiyoso o pang-espiritwal na paraan, gumawa ng mga bagay na sa tingin mo komportable ayon sa iyong mga tradisyon. Ang pamamaraan na ito ay maaaring mapagtagumpayan ang kalungkutan na nararamdaman mo.
• Palaging mag-isip ng positibo at maging mabait. Huwag mag-overanalyze. Magsumikap para sa higit na pagbibigay kaysa sa pagtanggap.

Babala

• Huwag baguhin o ihinto ang pag-inom ng gamot na antidepressant nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor, sapagkat maaari itong maging sanhi ng mga seryosong problema sa kalusugan at maaari ring magdulot ng pagpapakamatay sa isang tao.
• Kung ang lungkot na nararamdaman ay pinapalagay mong nais mong saktan ang iyong sarili o ang iba o kung iniisip o balak mong patayin ang iyong sarili, humingi kaagad ng tulong. Maaari kang makipag-ugnay sa pinakamalapit na help center. Kung nakatira ka sa US, tumawag sa sentro ng pag-iwas sa pagpapakamatay na nagbibigay ng 24 na oras na serbisyo araw-araw sa 1-800-273-8255 o mga serbisyong pang-emergency 911. Kung nakatira ka sa Indonesia, tumawag sa Halo Kemkes sa (lokal na code) 500567.