Ang kalungkutan ay maaaring maging napakatindi na sinisikap ng mga tao na "alisin" ito sa iba't ibang paraan. Ito ay nagpapahiwatig na ang kalungkutan ay hindi pinaghihinalaang bilang isang kapaki-pakinabang na damdamin, samantalang ang kalungkutan ay isang likas na tugon sa mga paghihirap o pagkawala ng buhay. Ang mga damdaming ito ay nagsisilbing senyas na nakakaranas ka ng pagkawala o kailangang baguhin ang mga bagay na nagdudulot ng stress. Huwag iwasan ang kalungkutan, ngunit aminin ito at malaman na harapin ito sa abot ng makakaya.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pag-unawa sa Kahulugan ng Kalungkutan
Hakbang 1. Malaman ang kahulugan ng kalungkutan
Ang kalungkutan ay isang natural na tugon kapag ang isang tao ay nakaramdam ng pagkawala, kasama na ang mga negatibong epekto o mga bagay na hindi ninanais dahil sa pagkawala, halimbawa dahil namatay ang isang mahal sa buhay, nawalan ng pagkakakilanlan, o nawalan ng mga materyal na pag-aari. Ang lungkot na lumitaw dahil sa pangyayaring ito ay isang normal na reaksyon.
Halimbawa, nalulungkot ka kapag ang isang malapit na kaibigan sa trabaho ay tumigil sa pagtatrabaho dahil mawawalan ka ng kaibigan. Isa pang halimbawa, ang pag-alam na hindi ka tinanggap sa unibersidad na gusto mo ay maaaring maging mapagkukunan ng kalungkutan dahil napalampas mo ang isang pagkakataon. Sa kasong ito, nawalan ka ng pagkakataong abutin ang hinaharap o makamit ang nais mo
Hakbang 2. Alamin kung ano ang nagpapalitaw ng iyong emosyon
Ang kalungkutan kung minsan ay nagpapalitaw ng paglitaw ng iba pang mga damdamin. Ang isang nag-uudyok na damdamin ay isang emosyon na nagdudulot ng ibang emosyon na lumabas. Halimbawa: ang isang taong sumusubok na makayanan ang kalungkutan ay maaaring ipahayag ang kanyang damdamin sa anyo ng galit. Bilang karagdagan, ang kalungkutan ay maaari ring magpalitaw ng mga pakiramdam ng pagkakasala, kahihiyan, inggit, atbp. lumilitaw iyon alinsunod sa sanhi ng pagkawala na nagpapasubo sa iyo.
Halimbawa Kung malungkot ka, gumana sa pagharap sa nakaka-stimulate na emosyon, tulad ng pagkakasala o kahihiyan
Hakbang 3. Pagkilala sa pagitan ng kalungkutan at pagkalungkot
Ang kalungkutan at pagkalungkot ay dalawang magkakaibang bagay, bagaman ang isa sa mga sintomas ng pagkalungkot ay kalungkutan. Bilang karagdagan, ang salitang "kalungkutan" at "depression" ay madalas na hindi maintindihan. Samakatuwid, alamin ang pinaka pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng kalungkutan at pagkalumbay sa pamamagitan ng pag-unawa sa kahulugan at sintomas ayon sa sumusunod na paliwanag:
- Pagkalumbay: ang kondisyong ito ay isang uri ng karamdaman at isang hindi normal na tugon sa mga stress, tulad ng kalungkutan. Ang mga sintomas ng pagkalungkot ay mas matindi kaysa sa kalungkutan at maaaring mawala sa iyo ang interes sa mga aktibidad na dati mong kinagigiliwan, mabilis na magalit, madaling balisa, hindi gusto ang sekswal na aktibidad, nagkakaproblema sa pagtuon, may mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog, at nakaramdam ng pagod lahat ang oras. Ang depression ay maaaring tumagal ng ilang buwan. Kailangang gumaling kaagad ang pagkalumbay sapagkat lalala ito kung hindi mai-check.
- Kalungkutan: ang pakiramdam na ito ay maaaring tumagal ng isang sandali, ng ilang oras, o ng ilang araw bilang isang normal na tugon matapos makaranas ng pagkalansag, pagtanggal sa trabaho, o pagkawala ng isang mahal sa buhay. Normal ang lungkot, hangga't handa kang umamin, tanggapin, at harapin ito upang hindi ka mahuli sa kalungkutan.
Hakbang 4. Kilalanin ang pangangailangan na magdalamhati
Ang pagdadalamhati o pagdaramdam ng kalungkutan ay isang aspeto na mahirap tanggapin dahil sa nakakaranas ng pagkawala. Karaniwang tumatagal ang kalungkutan kaysa sa kalungkutan at nakakaapekto sa pang-araw-araw na buhay na emosyonal at nagbibigay-malay. Ang pagdadalamhati ay isang paraan ng pagharap sa pagkawala at matulungan kang magpatuloy sa iyong buhay nang hindi mo naramdaman na nawalan ka ng anuman. Karaniwang nauuna ang kalungkutan sa kalungkutan, ngunit ito ay hindi kinakailangang pareho para sa lahat. Ang kalungkutan dahil sa pagkawala ay binubuo ng maraming yugto, nagsisimula sa pagtanggi at pagkatapos ay sinundan ng paghihiwalay, galit, bargaining, kalungkutan sa pakiramdam, o pagtanggap. Maaaring lumitaw ang kalungkutan sa iba't ibang paraan para sa bawat tao, kaya kilalanin na ang nararamdaman mo ay isang normal na tugon.
Alam na bukod sa kaganapan ng pagkamatay, ang mga tao ay nagdadalamhati para sa iba pang mga kadahilanan, tulad ng pagkawala ng trabaho, materyal, pagkakakilanlan, o hinaharap
Hakbang 5. Pagkilala sa pagitan ng kalungkutan at kalungkutan
Ang dalawang bagay na ito ay ibang-iba, ngunit maaaring maganap kasama ang parehong mga sintomas, tulad ng pagiging moody, malungkot, at pag-iwas sa mga pakikipag-ugnay sa lipunan. Ang depression ay negatibong nakakaapekto sa pagpapahalaga sa sarili at patuloy na nagdudulot ng kalungkutan, ngunit ang kalungkutan ay hindi nakakaapekto sa kumpiyansa sa sarili at pakiramdam ng kalungkutan ay unti-unting bumababa. Ang pagdadalamhati ay hindi nag-uudyok ng ideation ng pagpapakamatay, kahirapan sa pagtulog, pagkabalisa, at nabawasan na enerhiya, tulad ng naranasan ng mga taong may depression. Ang mga taong nagdadalamhati ay maaari pa ring makaramdam ng kasiyahan, halimbawa sa pamamagitan ng pag-iisip ng mga positibong bagay pagkatapos makaranas ng pagkawala, ngunit ang mga taong may pagkalumbay ay may posibilidad na hindi maging masaya.
Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong nakaranas ng klinikal na pagkalumbay bago ang pagkamatay ay may posibilidad na magpakita ng mas matinding sintomas ng pagkalumbay pagkatapos ng pagkawala ng higit sa isang taon. Sa konklusyon, ang pagdurusa na kanilang nararanasan ay hindi dahil sa mga pangyayaring sanhi ng pagkalungkot, ngunit maaaring mapalala ng pagdaramdam ng kalungkutan
Hakbang 6. Alamin kung anong pakinabang ang makukuha mo sa pamamagitan ng pakiramdam ng kalungkutan
Bukod sa pagiging isang paraan ng pagpapahayag na natatalo ka, ang mga oras ng kalungkutan ay nagbibigay-daan sa iyo upang pahalagahan ang positibo. Ang pagdadalamhati ay isang mekanikal na sikolohikal para sa pagkuha ng suporta mula sa mga miyembro ng pamilya o mga kaibigan sapagkat kadalasang magbibigay ng pansin at pampatibay-loob kapag nalulungkot ka. Ang kalungkutan ay maaari ding maging isang pagkakataon upang suriin ang iyong mga layunin sa buhay o halaga upang gawing mas kasiya-siya ang iyong buhay.
Halimbawa, ang pagkawala ng isang mahal sa buhay ay nalulungkot ka, ngunit tandaan ang magagandang panahon na nakasama mo sila
Bahagi 2 ng 2: Pagtatagumpay sa Kalungkutan
Hakbang 1. Kilalanin ang lungkot na nararamdaman
Bigyan ang iyong sarili ng oras upang malungkot. Huwag isipin na kailangan mong hawakan ito dahil may kaugaliang ito na mag-uudyok ng pagnanais na iwasan ang kalungkutan na pumipigil sa iyo mula sa iba pang mga karanasan, emosyon, at mga pagkakataon. Halimbawa, ang isang taong natatakot na makaranas ng kalungkutan ay tatanggihan ang pagkakataong lumitaw sa isang palabas o kanselahin ang isang tawag sa pakikipanayam sa trabaho dahil sa takot sa pagkabigo. Tandaan na ang kalungkutan ay may isang layunin, lalo na upang ipaalala sa iyo na nawawala ka o may kailangang baguhin.
-
Gawin ang sumusunod na ehersisyo kung may posibilidad kang iwasan ang kalungkutan. Sumulat o sabihin nang malakas:
- "Malungkot akong maranasan ……… at ito ay isang likas na bagay."
- "Pinapayagan ko ang aking sarili na magdalamhati dahil sa nakaranas ……?"
Hakbang 2. Igalang ang iyong damdamin
Huwag maliitin ang iyong sariling damdamin o pahintulutan ang iba na gawing minamaliit mo ang nararamdaman mo. Ipaalala sa iyong sarili na okay lang na malungkot ka, lalo na kung ang suporta ng ibang tao na nais na tulungan ka ay walang silbi, sa totoo lang pinaparamdam mo lang na minaliit ka. Huwag hayaang matukoy ng ibang tao ang nararamdaman mo.
Halimbawa, nawalan ka lang ng trabaho at sinabi ng kaibigan mo: "Ngayon ay mayroon ka ng maraming libreng oras dahil natapos ka na." Talagang nais niyang ipakita ang positibong panig ng kasalukuyang sitwasyon. Gayunpaman, kailangan mong iwasto ang sinasabi niya habang maganda pa rin sa pagsasabing: "Alam kong gusto mo akong suportahan kaya't gumagaan ang pakiramdam ko, ngunit ang trabahong ito ay napakahalaga sa akin. Kailangan ko ng kaunting oras upang pag-isipan ito bago magsimulang malaman kung paano magpapalipas ng oras."
Hakbang 3. Gumugol ng oras sa mga taong nakakaintindi ng iyong damdamin
Tumawag sa mga kaibigan o mahal sa buhay na handang makinig sa iyong kalungkutan. Maghanap ng isang kaibigan na makakatulong, tagapakinig lamang o isang chat upang makaabala sa iyo. Ang iyong mga mahal sa buhay ay magpapasaya sa iyo kapag nakikipag-hang out ka sa kanila. Maaari mong sabihin sa isang kaibigan, katrabaho, o miyembro ng pamilya na nalulungkot ka at nangangailangan ng oras upang malungkot.
Maaaring hindi maunawaan ng ibang tao ang iyong kalungkutan, ngunit susubukan ng mga mahal sa buhay na makayanan mo
Hakbang 4. Ipahayag ang iyong kalungkutan
Pakawalan ang pang-emosyonal na bagahe sa pamamagitan ng pagdadala nito. Ang pag-iyak ay isa sa mga mekanismo ng katawan para sa pagharap sa mga kaguluhang pang-emosyonal. Maraming tao ang nakaginhawa pagkatapos ng pagluha. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga stress hormone ay pinakawalan sa pamamagitan ng luha. Bukod sa pag-iyak, maraming mga paraan upang mawala ang kalungkutan, halimbawa:
- Pakikinig sa musika na nagpapalungkot sa iyo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang musika na nagpapalitaw ng mga kalungkutan ay maaaring makatulong na mapaglabanan ang kalungkutan. Ang pagkakaisa sa pagitan ng musika at ng kalungkutan na nararamdaman mo ay maaaring maging isang paraan kung saan mo ito matatanggap. Kung hindi ka handa na harapin ang kalungkutan, ang musika ay maaaring maging isang nakakagambala hanggang handa kang tanggapin at harapin ito.
- Gumawa ng kwento. Kung nalungkot ka sa kalungkutan o pagkawala, sumulat ng isang kuwento o lumikha ng sining sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga detalye mula sa buhay ng isang mahal. Pumili ng mga bagay na nagsasangkot ng pandama ng paningin, amoy, paghawak, at panlasa. Pagkatapos nito, ituon ang iyong nararamdaman kapag iniisip mo ang isang karanasan na naramdaman mong nawala ako.
Hakbang 5. Panatilihin ang isang journal
Kapag nag-journal, simulan ang bawat pangungusap sa pamamagitan ng pagsulat ng 3 mga salita na naglalarawan o may kinalaman sa iyong nararamdaman. Tapusin ang bawat pangungusap sa 3 mga salita na nagpapahayag ng nararamdaman mo. Ang pag-journal ay hindi lamang pagsusulat ng hindi istrakturang damdamin, saloobin, at kamalayan. Maglaan ng oras upang magsulat ng isang journal araw-araw. Itakda ang timer upang mag-off pagkatapos mong magsulat nang 5, 10, o 15 minuto nang higit pa.
- Kung sinusubukan mong pakawalan ang iyong emosyonal na bagahe ngunit nalulungkot ka pa rin, mayroong isang dahilan kung bakit. Maaari pa ring magkaroon ng mga problema o panloob na salungatan na kailangang tugunan. Maaari mong idokumento at malutas ang isyu sa pamamagitan ng pag-journal.
- Tukuyin ang pinakaangkop na form ng media at journal, halimbawa paggamit ng isang notebook, digital journal, o isang naka-print na taunang agenda upang mas madali para sa iyo na suriin ang pag-usad sa loob ng isang taon.
Hakbang 6. Makaya ang kalungkutan sa pamamagitan ng muling pagbago ng iyong buhay
Ang bawat isa ay nakikipag-usap at nakikipag-usap sa kanilang mga damdamin sa ibang paraan. Kung nararamdaman mong napilitan ka ng emosyonal na bagahe, subukang isaayos ang iyong sarili. Isulat ang mga damdamin, alaala, malikhaing ideya, pangarap, o anumang makakatulong sa iyo na makayanan ang iyong kalungkutan. Tuwing gabi, basahin muli ang iyong isinulat. Tumagal ng ilang minuto upang sumulat ng isang karanasan na nakatuon sa pag-asa, kagalakan, tagumpay at kaligayahan dahil sa iyong pasya.
Maaari mo ring harapin at kontrolin ang iyong emosyon sa pamamagitan ng paggawa ng mga listahan ng dapat gawin, panatilihin ang mga appointment sa kalendaryo, at paggawa ng mga plano para bukas
Hakbang 7. Kumonekta sa mga taong may positibong impluwensya
Kapag nakaramdam ka ng kalungkutan o sobrang pagod ng mga negatibong damdamin, minsan nakakalimutan mong mayroon kang positibong emosyon, halimbawa: damdaming kaligayahan, ginhawa, kagalakan, kagalakan, tapang, atbp. Isulat at alalahanin ang masasaya o masasayang sandali. Minsan, kailangan mo lamang tandaan na nakaranas ka ng iba't ibang mga damdamin upang madama muli ang mga positibo.
