Ang pagbawas ng timbang ay tila mahirap. Ang talagang kailangan mong gawin ay magsunog ng mas maraming calories kaysa sa iyong natupok. Kung maaari kang gumawa ng sapat na pisikal na aktibidad upang magsunog ng labis na 500 calories sa isang araw, maaari kang mawalan ng 0.5 kg sa isang linggo, at maaari itong doble kung babawasan mo rin ang iyong paggamit ng pagkain ng 500 calories sa isang araw. Mayroong iba't ibang mga paraan upang masunog ang 500 calories, halimbawa sa pamamagitan ng pag-jogging, pagkumpleto ng takdang aralin sa bakuran, paglalaro sa mga bata, at iba pa. Ang susi ay upang gawin ang mga ehersisyo na masaya upang maaari mong gawin ang mga ito nang regular.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Maginoo na Palakasan
Hakbang 1. Gumawa ng isang sprint
Ang pagtakbo, sa labas man o sa isang treadmill, nag-iisa o kasama ang mga kaibigan, ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng calorie. Ang pagpapatakbo ng 10 km bawat oras-o 10 minuto bawat 1.5 km-maaaring magsunog ng 500 calories sa loob ng 45 minuto. Maaari mong paikliin ang oras sa 30 minuto sa pamamagitan ng pagtakbo sa 13 km bawat oras.
- Maaari mong paikliin ang oras sa halos 25 minuto sa pamamagitan ng paggawa ng mga agwat ng sprint (alternating high at low-intensity sprint).
- Tandaan na ang mga calorie na sinunog at ang oras na ginugol ay mga pagtatantya lamang, na maaaring mag-iba depende sa maraming mga kadahilanan, tulad ng timbang sa katawan at metabolismo. Maliban kung nabanggit, ang mga pagtatantya sa artikulong ito ay naglalarawan sa mga taong may bigat sa pagitan ng 65 at 70 kg.
Hakbang 2. Pumunta para sa isang mabagal na jogging o maglakad nang hindi bababa sa 1 oras
Kung hindi mo nais na tumakbo nang buong-buo, subukang mag-jogging sa isang mabagal, matatag na bilis. Dahil ang pag-jogging ay hindi isang masinsinang aktibidad, gawin ito sa loob ng 60 minuto sa bilis na 8 km bawat oras upang masunog ang 500 calories.
Kung pinili mong maglakad sa bilis na 5.5 km bawat oras, maaari mong sunugin ang 500 calories sa loob ng 90 minuto
Hakbang 3. Pumunta sa hiking sa ligaw ng 1 hanggang 2 oras
Kung maglakad ka nang likas sa mga mabuting daanan sa parehong bilis ng paglalakad, maaari mong sunugin ang 500 calories sa loob ng 90 minuto. Kung naglalakad ka sa isang mas mabilis na tulin, o sa pamamagitan ng iba't ibang mga lupain, tulad ng mga burol at mabato na mga kalsada, ang oras ay maaaring paikliin ng halos 60 minuto o mas kaunti.
Sa maraming mga variable tulad ng lupain at iba pang mga kadahilanan, mahirap malaman ang tamang dami ng oras upang maglakad upang masunog mo ang 500 calories. Bilang isang pangkalahatang gabay, gawin lamang ito nang hindi bababa sa 1 oras
Hakbang 4. Lumangoy ng ilang mga laps
Ang paglangoy sa loob ng 60 minuto sa isang mababang bilis ay maaaring magsunog ng 500 calories para sa isang average na tao. Kung gagawin mo ito sa katamtamang bilis, maaari kang magsunog ng 500 calories sa loob ng 40 hanggang 45 minuto.
Katamtamang bilis ay paglangoy para sa 66 laps sa isang 33 m ang haba na pool (o ang katumbas ng isang 1.5 km lumangoy) para sa halos 40 minuto
Hakbang 5. Sumakay ng isang nakatigil na bisikleta o sumakay ng bisikleta sa labas ng bahay
Ang pagbibisikleta sa loob ng 40-70 minuto (depende sa bilis) ay maaaring magsunog ng 500 calories. Nalalapat ito sa iyo na sumakay ng isang nakatigil na bisikleta o isang regular na bisikleta.
- Sa katamtamang bilis (hindi isang bilis tulad ng karera o pagbibisikleta sa paligid ng nayon) maaari kang magsunog ng 500 calories sa loob ng 60 minuto.
- Sa kabilang banda, kung kumuha ka ng isang umiikot na klase, aabutin ka ng halos 40-45 minuto, o kahit 25-30 minuto lamang upang masunog ang 500 calories.
Hakbang 6. Gumamit ng stair climber
Maaari mong sunugin ang 500 calories nang mabilis gamit ang pamamaraang ito. Ang paggamit ng isang stair climber (isang tool sa pag-eehersisyo na gumagaya sa paggalaw ng mga taong umaakyat sa hagdan) sa loob ng 45-50 minuto ay maaaring magsunog ng 500 calories para sa isang ordinaryong tao. Gayunpaman, kung nag-jogging pataas at pababa ng hagdan sa bahay o sa ibang lugar, magdagdag ng mga 30 minuto o higit pa sa kabuuang oras na kinakailangan.
Maaari mo ring mag-jog up ng hagdan sa mga skyscraper sa iyong lugar
Hakbang 7. Gumawa ng lubid sa paglukso
Ang paglukso ng lubid sa loob ng halos 50 minuto ay maaaring magsunog ng 500 calories, ngunit maaaring mahirap gawin lahat nang sabay-sabay. Sa kabutihang palad, maaari mong sunugin ang parehong bilang ng mga calorie sa pamamagitan ng paggawa ng 5 ehersisyo, 10 minuto bawat isa, o 10 5-minutong pag-eehersisyo sa buong araw.
Maaari mo ring pagsamahin ang maraming mga ehersisyo, tulad ng paglukso ng lubid sa loob ng 25 minuto at pag-jogging ng 30 minuto sa buong araw upang masunog ang 500 calories
Hakbang 8. Magsagawa ng ehersisyo sa aerobic sa nais na kasidhian
Ang pagsali sa isang klase sa aerobics ay mahusay para sa paggastos ng oras sa mga dating kaibigan o paggawa ng mga bagong kaibigan. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga aerobics na may mataas na epekto, maaari kang magsunog ng 500 calories sa loob ng 50 minuto. Kakailanganin mo ng 70 minuto kung gumagawa ka ng aerobic na ehersisyo na may mababang epekto.
Ang mga aerobics sa tubig ay hindi gaanong masidhi dahil sa kanilang buoyancy. Upang masunog ang 500 calories, kailangan mo ng 2 beses na mas mahaba
Hakbang 9. Gumawa ng yoga ng ilang oras
Upang masunog ang 500 calories, kailangan mong gawin ang yoga sa loob ng 2 buong oras. Gayunpaman, kung pagsamahin mo ito sa iba pang mga aktibidad, gawin ang yoga nang 1 oras upang maabot ang kalahati ng iyong pang-araw-araw na layunin sa calorie.
Kung gumawa ka ng Pilates, maaari kang magsunog ng 500 calories sa loob ng dalawang oras
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Nakagpapalibang na Ehersisyo upang Masunog ang Mga Calorie
Hakbang 1. Maglaro ng isport tulad ng football o badminton
Ang oras na kinakailangan ay mag-iiba depende sa napiling isport. Sa pangkalahatan, ang ehersisyo na nangangailangan ng masiglang aktibidad ay tumatagal ng isang mas maikling oras kaysa sa light ehersisyo.
- Maglaro ng solong tennis sa loob ng 60 minuto. Kung naglalaro ka ng doble, dagdagan ang oras sa 90 minuto.
- Maglaro ng beach volleyball nang 1 oras. Maaari ka ring maglaro ng volleyball sa laro sa pamamagitan ng pagdaragdag ng oras ng 30-45 minuto upang makuha ang parehong epekto.
- Maglaro ng badminton ng halos 55 minuto, o pindutin ang isang mabigat na bag nang halos 60 minuto.
- Maglaro ng rugbi ng halos 45 minuto, pindutin ang football (isang uri ng rugby) nang halos 50 minuto, o basketball nang halos 50 minuto.
Hakbang 2. Maglaro ng golf sa umaga
Ang medyo mabagal na ehersisyo na ito ay maaari pa ring sunugin ang mga calorie na iyong tina-target. Anyayahan ang ilang mga kaibigan na i-play ito. Ang paglalaro ng 90 hanggang 100 minuto ng golf ay maaaring magsunog ng 500 calories kung mabilis kang naglalakad sa kurso at hakutin ang iyong kagamitan mismo. Huwag gumamit ng tren o caddy!
Maaari mo ring sunugin ang 500 calories sa pamamagitan ng paglalaro ng bowling o frisbee sa loob ng 2 oras
Hakbang 3. Magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagtatanggol sa sarili nang halos 50 minuto
Sa average na tao, ang aktibong pagsasanay ng anumang uri ng pagtatanggol sa sarili sa loob ng 50 minuto ay maaaring magsunog ng 500 calories. Gayunpaman, dapat mong bawasan ang iyong oras na hindi aktibo, halimbawa, kapag binibigyang pansin mo ang mga tagubilin ng iyong tagapagsanay.
Hakbang 4. Sumakay sa kabayo at lumibot
Maaari mong sunugin ang 500 calories sa pamamagitan ng pagsakay sa kabayo nang normal nang halos 2 oras. Gayunpaman, maaari mong paikliin ang oras sa pamamagitan ng mabilis na pagsakay sa kabayo o pagsasanay para sa isang tugma.
Tandaan, bilangin lamang ang mga oras kung ikaw ay aktibo sa horseback, at hindi nagsasama ng mga pahinga. Kaya, maaari mong sunugin ang 500 calories sa pamamagitan ng pagsakay sa kabayo ng halos 3 oras kasama ang 1 oras na pahinga
Hakbang 5. Gumawa ng pag-akyat sa bato
Bukod sa nasisiyahan ka sa kalikasan, magsunog ka rin ng calorie nang sabay. Kung ikaw ay sanay at may karanasan, subukan ang pag-akyat sa bato sa kalikasan sa loob ng 40-60 minuto. Kung hindi ka pa sanay, gawin ang pag-akyat sa dingding sa loob ng bahay para sa parehong dami ng oras.
Nakasalalay sa antas ng kahirapan, magkakaiba ang lakas na gugugol mo sa paggawa ng pag-akyat sa bato (kapwa sa labas at sa loob ng bahay)
Hakbang 6. Mag-ski o snowboarding (kung nakatira ka sa isang bansa na may 4 na panahon).
Para sa mga taong may bigat na 65-70 kg, maaari silang magsunog ng 500 calories sa pamamagitan ng pag-ski pababa o pag-snowboard sa isang katamtamang antas sa loob ng 65 minuto. Huwag kalimutan na bawasan ang oras na ginugol mo sa sled!
- Kung ikaw ay cross-country skiing, makakakuha ka ng parehong resulta sa loob lamang ng 50 minuto.
- Maaari mo ring sunugin ang 500 calories sa pamamagitan ng water skiing sa loob ng 65 minuto.
Hakbang 7. Pumunta sa rollerblading o ice skating
Ang mga rolling skate o ice skating sa loob ng 50-60 minuto ay maaaring magsunog ng 500 calories. Nalalapat ito kung ginagawa mo ito katamtaman sa medyo patag na lupain (kung rollerblading).
Hakbang 8. Subukan ang paggaod
Maaari mo itong gawin sa loob ng 1 oras. Gayunpaman, kung hindi mo gusto ang tubig, mag-ehersisyo sa gym gamit ang isang makina ng paggaod nang sabay.
Tandaan, bilangin lamang ang aktibong oras kapag nagtampisaw ka, hindi kasama ang oras ng paglilibang kapag nasisiyahan ka sa tanawin sa lawa
Hakbang 9. Mag-surf
Siyempre kailangan mong mag-surf sa ilalim ng mga alon sa dagat, hindi sa internet! Upang masunog ang 500 calories, mag-surf ng halos 60 minuto sa beach.
- Kung nakatira ka malapit sa isang lawa, subukang sumakay ng isang paddle board para sa parehong dami ng oras.
- Bilang karagdagang impormasyon, upang masunog ang 500 calories, kailangan mo ng halos 5-7 oras upang mag-surf sa internet, depende sa kung gaano mo kadalas igalaw ang iyong mga limbs kapag nakaupo!
Hakbang 10. Subukan mong sumayaw
Marahil ito ang pinaka nakakatuwang paraan upang magsunog ng caloriya! Maaari mong sunugin ang 500 calories sa pamamagitan ng paggawa ng isang mabilis na uri ng sayaw sa loob ng 50 minuto. Ang dami ng oras na kinakailangan ay mag-iiba depende sa uri ng napiling sayaw.
- Halimbawa, maaari mong sunugin ang 290 calories sa pamamagitan ng pagsayaw ng salsa sa loob ng 1 oras. Gayunpaman, ang ballet o modernong sayaw na ginanap sa loob ng 1 oras ay magsunog ng 310 calories. Ang paggawa ng sayaw sa tiyan sa loob ng 1 oras ay nasusunog lamang tungkol sa 250 calories.
- Ang paggawa ng isang ehersisyo na uri ng sayaw tulad ng Zumba sa loob ng 50-60 minuto ay sapat na upang magsunog ng 500 calories.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Pang-araw-araw na Mga Aktibidad
Hakbang 1. Gupitin ang damo
Ang paggapas ng damuhan para sa halos 2 oras sa isang araw ay maaaring matugunan ang iyong layunin ng pagsunog ng calories. Gayunpaman, dapat kang gumamit ng isang push mower, hindi isang makina na sumakay. Kung pinutol mo ang iyong damuhan sa isang pataas at pababang lokasyon, maaari mong sunugin ang 500 calories sa loob lamang ng 75 minuto.
- Maliban kung ang iyong bakuran ay napakalaki, maaari kang mag-alok ng kabaitan sa iyong mga kapit-bahay upang gupasin ang kanilang damuhan upang masunog ang 500 calories sa pamamaraang ito.
- Para sa kadahilanang iyon, subukang pagsamahin ang pamamaraang ito sa iba. Halimbawa, susunugin mo ang 250 calories sa pamamagitan ng paggapas ng damuhan sa loob ng 1 oras. Taasan ang iyong aktibidad sa pamamagitan ng pag-jogging ng 30 minuto o iba pang katulad na ehersisyo upang madagdagan ang natitirang 250 calories.
Hakbang 2. Alisin ang niyebe sa isang pala (kung nakatira ka sa isang bansa na may 4 na panahon)
Ang aktibidad na ito ay maaaring hindi masaya, ngunit maaari itong magsunog ng calories! Sa pangkalahatan, ang pag-shovel ng niyebe sa loob ng 50-80 minuto ay maaaring magsunog ng 500 calories. Gawin ito sa loob ng 80 minuto kung ang niyebe ay banayad at malambot, at 50 minuto kung ang niyebe ay makapal at basa.
Ang pagtulak sa isang snowblower ay maaaring magsunog ng parehong bilang ng mga calorie tulad ng pagpapatakbo ng isang push mower. Aabutin ka ng humigit-kumulang na 2 oras upang masunog ang 500 calories
Hakbang 3. Linisin ang bahay
Ang paggawa ng aktibong paglilinis ng bahay nang halos 2 oras ay maaaring magsunog ng 500 calories. Ang ilan sa mga gawaing magagawa ay isama ang pag-vacuum, pag-mopping, pagwawalis, paglilinis ng mga banyo, at paglipat ng mabibigat na paglalaba.
Maaari mong paikliin ang oras sa pamamagitan ng 15-20 minuto sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga headphone, pagkatapos ay kumanta at sumayaw sa musika habang nililinis ang bahay. Dapat mas masaya ito
Hakbang 4. Tumugtog ng gitara
Ang pagpapatugtog ng gitara habang nakatayo nang halos 130 minuto ay maaaring magsunog ng 500 calories. Kung shuffle mo ito tulad ng isang rock gitarista, ang oras ay maaaring paikliin nang higit pa. Kung strumming ka tulad ng isang pop singer, maaari itong tumagal nang kaunti.
Nalalapat lamang ang tinatayang 130 minutong oras na ito kung tumutugtog ka ng gitara. Kung tapos na ito sa pag-upo, kakailanganin mo ng dalawang beses na mas maraming oras
Hakbang 5. Makipaglaro sa mga bata
Kung may maliliit na bata sa bahay, makipaglaro sa kanila sa isang katamtamang antas para sa halos 90 minuto upang masunog ang 500 calories. Kailangan mong maging aktibong kasangkot sa laro, at kailangan mong gumawa ng pare-parehong mga paggalaw.
- Sa madaling salita, pumili ng isang laro tulad ng itago, at kasanayan sa soccer, o cat-and-mouse.
- Ang mga bata ay dapat na makisali sa katamtamang pisikal na aktibidad ng hindi bababa sa 60 minuto sa isang araw. Kaya, magdagdag ng kalahating oras sa dami ng oras upang ikaw ay maging malusog at mas masaya.
Hakbang 6. Pamimili sa mall, hindi sa internet
Maaari mong sunugin ang 500 calories kung mabilis kang makalakad mula sa isang counter patungo sa isa pa sa loob ng 2 oras 15 minuto. Oras lang ito kapag lumipat ka.
Huwag isama ang oras ng pahinga na ginagawa mo habang namimili. Ang iyong layunin ay hindi makakamtan kung nakaupo ka sa labas ng isang tindahan o tumatambay sa isang stall ng pagkain
Hakbang 7. Igalaw ang iyong katawan kapag umupo ka
Ang paglipat ng iyong katawan ay makakatulong sa pagsunog ng calories. Habang talagang kailangan mong lumipat sa buong araw upang magsunog ng 500 calories sa ganitong paraan, ang anumang paggalaw ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagkamit ng iyong ninanais na layunin.
- Ang ilang mga aktibidad na maaaring gawin ay kasama ang pag-tap sa iyong mga paa, pagwagayway ng iyong mga paa habang nakaupo, at paglalakad pabalik-balik kapag tumatawag.
- Sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga limbs nang sinasadya sa buong araw, maaari mong sunugin ang 350 calories.
Hakbang 8. Gumamit ng isang manu-manong wheelchair, hindi isang elektrisidad
Kung kailangan mo ng isang wheelchair upang gumalaw, maaari mong sunugin ang 500 calories sa pamamagitan ng paglipat ng halos 2 oras sa bilis na 3 km bawat oras sa isang antas na lugar. Maaari mong paikliin ang oras sa 30 minuto o higit pa kung mas mabilis kang gumagalaw.
- Kung gumagamit ka ng isang de kuryenteng de-kuryente, aabutin ka ng 3 beses na mas mahaba (mga 6 na oras) upang masunog ang 500 calories.
- Ang paglalaro ng wheelchair basketball sa isang buong korte ng halos 1 oras ay maaaring magsunog ng 500 calories.
Mga Tip
- Kung wala sa mga aktibidad na nakalista sa artikulong ito ang nakakainteres sa iyo dahil sa haba ng oras na kanilang ginagawa, subukang pagsamahin ang maraming mga aktibidad upang masunog mo ang 500 calories. Sa paggawa nito, maaari mong paikliin ang oras na kailangan mong gawin sa bawat ehersisyo. Ginagawa nitong mas madali para sa iyo na isama ang isang maliit na ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Tandaan, ang dami ng oras na kinakailangan upang maisagawa ang isang ehersisyo ay maaaring mag-iba depende sa iyong timbang at rate ng metabolic. Ang mga tagubilin sa artikulong ito ay dapat lamang gamitin bilang isang gabay. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mga payat na tao ay kailangang mag-ehersisyo nang mas matagal kaysa sa mga taong napakataba.
- Ang mga pagtatantya ng oras na nabanggit dito ay ginagamit para sa malulusog na tao na may timbang na 65-70 kg.
