Ang isang masidhing pangarap ay ang mapagtanto na nangangarap ka. Ang kamalayan na ito ay maaaring lumitaw sa anyo ng kakayahang kilalanin ang mga katotohanan o bukas na pag-unawa sa isang bagay na napakahalaga. Ang isang masidhing pangarap ay karaniwang nangyayari kapag ang isang tao ay nasa isang normal na pangarap na estado at biglang napagtanto na siya ay nangangarap. Ito ay isang may malay na pangarap na pinasimulan ng isang panaginip. Ang isang may malay na pangarap na nagsisimula sa isang estado ng paggising ay nangyayari kapag ang isang tao ay agad na pumasok sa isang pangarap na estado mula sa isang paggising na estado nang hindi nakaranas ng pagkawala ng kamalayan. Alinmang paraan, ang mga masugid na pangarap ay karaniwang pakiramdam kakaiba at mas emosyonal kaysa sa regular na mga pangarap. At pinakamahalaga, hindi bababa sa mayroon kang kakayahang kontrolin ang "pangarap na sarili" at ang mga paligid sa panaginip.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Pamamaraan na "Magsanay na Napagtatanto ang Mga Pangarap"
Hakbang 1. Panatilihin ang isang pangarap na journal
Kapag natutulog, maglagay ng isang journal sa tabi ng iyong kama at agad na itala ang iyong mga pangarap kapag nagising ka. Tandaan din ang mga emosyon at sensasyong naranasan mo sa panaginip. Matutulungan ka ng pamamaraang ito na alalahanin ang mga bagay na napakahalaga sa iyong mga pangarap upang maaari mong managinip ng malay. Gayundin, hindi mo mapipigilan ang iyong mga pangarap kung sa paggising mo sa umaga, nakalimutan mo ang nangyari sa panaginip.
- Bilang kahalili, maghanda ng isang aparato ng pagrekord sa tabi ng kama.
- Bago sumulat, subukang mag-pause ng ilang minuto upang pag-isiping mabuti at alalahanin ang panaginip na mayroon ka lamang upang higit mong matandaan ang tungkol dito.
Hakbang 2. Gumawa ng maraming mga pagsusuri sa katotohanan
Tanungin ang iyong sarili ng katanungang "Nangangarap ba ako" bawat ilang oras sa buong araw at gawin ang isa sa mga sumusunod na diskarte sa pagsusuri sa katotohanan. Pagkatapos ng sapat na pagsasanay, ang ugali na ito ay lilitaw sa iyong mga pangarap bilang isang bakas sa katotohanan na nangangarap ka.
- Takpan ang iyong ilong at bibig at subukin kung makahinga ka pa.
- Tingnan ang iyong mga kamay at paa. Sa isang panaginip, maaaring mabago ang hugis nito kung bibigyan mo ng pansin.
- Basahin ang isang script o tingnan ang orasan, tumingin sa malayo, at pagkatapos ay tumingin muli. Kapag nangangarap, ang script o orasan ay magmukhang malabo, kakaiba, o magbabago ang oras sa tuwing tumitingin ka.
- Subukang itulak ang iyong hintuturo sa iyong palad. Itulak nang malakas ang iyong hintuturo, pagtatanong kung nangangarap ka alinman bago o pagkatapos. Sa isang panaginip, ang iyong hintuturo ay makakapasok sa palad. Samantala, ang pagtatanong kung nangangarap ka ng paulit-ulit ay tataas ang iyong tsansa na mapagtanto na hindi ito normal.
Hakbang 3. Ulitin ang "Mapagtanto kong nangangarap ako" ng paulit-ulit hanggang makatulog ka
Tuwing gabi bago makatulog, sabihin sa iyong sarili na "Malalaman ko kapag nangangarap ako" o ibang bagay na may parehong kahulugan hanggang sa mawalan ka ng malay. Ang pamamaraang ito ay tinatawag na "Mnemonic Induction to Lucid Dreaming (MILD). Ang Mnemonic induction ay nangangahulugang induction na gumagamit ng mga pantulong sa memorya o sa kasong ito, gamit ang pagsasaulo ng mga salita upang gawing isang awtomatikong ugali ang kamalayan na lumitaw sa panahon ng pangangarap.
Ang ilang mga tao ay pinagsasama ang pamamaraang ito sa pagsuri sa katotohanan sa pamamagitan ng pagtitig sa kanilang mga kamay ng ilang minuto bago makatulog
Hakbang 4. Alamin kung paano makilala ang mga palatandaan na nangangarap ka
Regular na basahin ang isang journal at hanapin ang paulit-ulit na "mga palatandaang pangarap." Ang pag-sign na ito ay maaaring isang paulit-ulit na sitwasyon o kaganapan na lilitaw sa isang panaginip. Kilalaning mabuti ang pag-sign na ito upang makilala mo ito kapag nangangarap ka. Sa ganitong paraan, malalaman mong nangangarap ka.
Marahil ay nakilala mo na ang ilan sa mga palatandaan sa isang panaginip. Ang mga kaganapan na karaniwang lumilitaw sa mga panaginip ay kasama ang pagkawala ng ngipin, paghabol sa isang bagay na malaki, o pagiging nasa isang pampublikong lugar na hubad
Hakbang 5. Subukang bumalik sa pagtulog pagkatapos ng paggising mula sa panaginip
Kapag nagising ka at naalala ang isang panaginip, isulat ito sa isang journal, pagkatapos isara ang iyong mga mata at ituon ang pangarap. Isipin na nasa panaginip ka, manuod ng anumang mga karatula sa panaginip o gumawa ng isang pagsusuri sa katotohanan, at mapagtanto na ito ay isang panaginip. Hawakan ang mga kaisipang ito hanggang sa makatulog ka ulit upang makapasok ka sa masamang pangangarap.
Magkaroon ng kamalayan na ang mga matalinong pangarap ay karaniwang nangyayari habang ang isang tao ay natutulog nang malalim, madalas dahil sa pagkilala ng mga kakatwang kaganapan at napagtanto na siya ay nangangarap. Ito ay isang kahalili na pag-trigger na matagumpay na nagti-trigger ng tungkol sa 25% ng mga masamang pangarap
Hakbang 6. Gumamit ng isang light alarm
Bumili ng isang ilaw na alarma, hindi isang tunog alarma, o isang lampara na partikular na ginawa upang mahimok ang matapang na pangangarap. Itakda ang ilaw na ito upang matulog pagkatapos kang tulog ng 4, 5 oras, o pagkatapos ng 6-7 na oras. Ipinakita ng pananaliksik na ang paggamit ng isang ilaw bilang isang gabay ay ang pinaka mabisang paraan upang magkaroon ng kamalayan sa isang tao na siya ay nangangarap kapag nakakaranas ng mabilis na paggalaw ng mata (REM). Gayunpaman, ang tunog, paghawak, o pagpapasigla sa ibang mga paraan ay maaari ring magbigay ng parehong mga benepisyo.
Hindi mo kailangang ganap na puyat (maliban kung gagamitin mo ang diskarteng "Gumising at pagkatapos Matulog Muli", na ipapaliwanag sa paglaon). Ilagay ang ilaw na alarma na ito mula sa iyong kama at / o takpan ito ng tela upang malabo ang ilaw
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng "Gumising pagkatapos matulog Muli" na Diskarte
Hakbang 1. Alamin kung kailan madalas mangyari ang mga matino na pangarap
May malay na mga pangarap at pangarap na sa pangkalahatan ay malinaw na naaalala halos palaging nangyayari kapag ang isang tao ay natutulog sa isang estado ng REM na nailalarawan ng mabilis na paggalaw ng mata. Karaniwang nangyayari ang unang yugto ng REM pagkatapos mong makatulog ng 90 minuto at ang susunod na yugto mga 90 minuto ang lumipas. Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na magising ka sa yugto ng REM, pagkatapos ay matulog muli at magpatuloy sa pangangarap habang napagtanto na nangangarap ka.
Imposibleng masukat nang wasto ang haba ng yugto ng REM maliban kung nasa isang lab ka sa pananaliksik sa pattern ng pagtulog o may isang taong handang bantayan ang iyong mga takipmata sa buong gabi. Upang gawing mas madali ito, patuloy na gawin ang sumusunod na pamamaraan hanggang sa isang araw na mapagtanto na nasa bahagi ka ng REM
Hakbang 2. Masanay sa pagtulog na may mas mahabang yugto ng Rem
Mayroong maraming mga paraan upang pahabain ang tagal ng pagtulog ng REM, tulad ng inilarawan sa artikulong "Paano Makaranas ng Mas Matagal na Tulog na REM." Upang maranasan ang Rem nang regular, ugaliing matulog nang sabay sa gabi at matulog nang sapat upang ang iyong katawan ay mas ma-refresh kapag gumising ka sa umaga.
Ang pamamaraang ito ay medyo mahirap pagsamahin sa mga sumusunod na hakbang dahil kailangan mong abalahin ang iyong pagtulog sa kalagitnaan ng gabi. Kung hindi ka makatulog, subukan ang ibang pamamaraan o gamitin lamang ang pamamaraang ito minsan o dalawang beses sa isang linggo
Hakbang 3. Bumangon sa gitna ng gabi
Magtakda ng isang alarma upang tumunog pagkatapos mong tulog para sa 4½, 6, o 7 oras (pumili ng isa). Habang mahirap hulaan, mas malamang na maranasan mo ang pagtulog ng REM pagkatapos ng 4½ na oras na pagtulog. Ang REM ay magtatagal pagkatapos mong matulog ng 6-7 na oras upang mas madaling mangarap ng matino o masidhing pangangarap.
Hakbang 4. Huwag matulog kaagad
Isulat ang iyong mga pangarap kung managinip ka, kumain ng meryenda, o maglalakad kaagad upang mapanatiling aktibo at gising ang iyong malay na pag-iisip habang marami pa ring mga hormon na nagpapahiwatig ng pagtulog sa iyong katawan.
Ipinapakita ng isang pag-aaral na ang masidhing pangangarap ay mas madali kung mananatili kang gising ng 30-60 minuto bago makatulog muli
Hakbang 5. Pag-isiping mabuti ang panaginip, pagkatapos ay matulog muli
Ipikit mo ang iyong mga mata at matulog muli. Kung naalala mo pa rin ang panaginip bago ka magising, isipin muli na ipinagpatuloy mo ang pangarap hanggang sa makatulog ka. Bagaman tumatagal ng oras, ang pamamaraang ito ay maaaring magbigay sa iyo ng pagkakataong makaranas ng masidhing pangarap.
Hakbang 6. Sumubok ng ibang paraan ng pagtuon
Kung ang iyong isip ay patuloy na gumagala habang sinusubukan mong matandaan ang iyong pangarap o kahit na ganap na nakalimutan ito, ituon ang paggalaw ng iyong mga daliri. Gumawa ng maliliit na paggalaw alinsunod sa isang tiyak na pattern, halimbawa, "index daliri pataas, gitnang daliri pababa, gitnang daliri pataas, hintuturo pababa". Ulitin ang kilusang ito ng ritmo hanggang makatulog ka.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Iba Pang Mga Paraan
Hakbang 1. Subukang magnilay
Bago matulog, subukang magnilay sa isang tahimik at madilim na lugar. Ang mga resulta ng pagmumuni-muni ay magiging mas mahusay kung kumuha ka ng kurso, ngunit upang magsimula sa, panoorin lamang ang iyong hininga o isipin ang isang hagdan na paakyat o pababa. Nilalayon ng pamamaraang ito na ihinto mo ang iyong pag-iisip upang pumasok sa isang kalmado at komportableng estado upang maaari kang managinip ng mulat.
- Tandaan na ang mga matalinong pangarap na sapilitan ng paggising ay bihirang at mas mahirap kaysa sa paggising ng mga pangarap pagkatapos makatulog.
- Mayroong maraming mga video sa gabay sa pagmumuni-muni na espesyal na idinisenyo upang matulungan kang managinip ng mabuti.
Hakbang 2. Ipagpatuloy ang masaganang pangangarap kung nagsisimulang mawala
Isa sa mga karaniwang karanasan para sa mga taong nagkakaroon ng matapang na pangarap sa kauna-unahang pagkakataon ay paggising na pakiramdam ay nasasabik na makapagarap ng mabuti! Karaniwan, makakakuha ka ng paunang babala kung ang iyong pangarap ay "hindi matatag" o nagsisimulang pukawin ang mga sensasyon mula sa totoong buhay. Narito ang ilang mga paraan upang matulungan ang pagpapahaba ng masarap na pangangarap:
- I-twist ang iyong katawan sa isang panaginip o i-drop ito pabalik. Ang ilang mga tao ay nahanap na kapaki-pakinabang sa ganitong paraan, kahit na ang sanhi ay hindi pa tiyak.
- Kuskusin ang iyong mga palad sa isang panaginip upang mailipat ang mga sensasyong lumabas mula sa iyong totoong katawan.
- Ipagpatuloy ang iyong ginagawa (bago ang panaginip ay maging hindi matatag) habang kinukumpirma na nasa panaginip ka pa rin. Ang pamamaraang ito ay hindi gaanong epektibo kaysa sa dalawang pamamaraan sa itaas.
Hakbang 3. Makinig sa mga binaural beats
Kung nakakarinig ka ng isang tunog na may iba't ibang dalas sa bawat tainga, bibigyang-kahulugan ng iyong utak ang pattern ng alon ng dalawang magkatapat na mga tunog bilang isang matalo, kahit na walang katok sa tunog na ito. Babaguhin ng pamamaraang ito ang aktibidad ng elektrisidad sa utak. Gayunpaman, hanggang ngayon ay hindi matukoy ng mga siyentipiko kung ang pamamaraang ito ay maaaring aktwal na pasiglahin ang masidhing pangangarap. Maraming mga website ang nagbibigay ng mga record ng binaural beat na napakadaling gamitin kung makakatulog ka gamit ang mga earphone. Maraming mga tao na nais na managinip ng sinasadya na subukan na makinig sa mga tunog na may beats na kahawig ng mga alon ng utak sa panahon ng REM. Mayroon ding mga nakikinig sa tunog gamit ang gamma at alpha waves o ilan pang, mas progresibong paraan.
Ang mga beats ng binaural ay maaaring isama sa malambot na musika o tumayo nang mag-isa
Hakbang 4. Subukang maglaro ng isang video game
Ang mga malay na pangarap ay mas karaniwan sa mga manlalaro. Bagaman mananatili itong masaliksik, ang paglalaro ng ilang oras sa isang linggo ay ginagawang mas madali para sa iyo na managinip ng mabuti. Hindi talaga mahalaga ang uri ng laro.
Hakbang 5. Kumuha ng galantamine
Ang Galantamine ay isang gamot mula sa planta ng snowdrop na napakabisa sa paghimok ng matapang na pangangarap. Para sa pinakamahusay na mga resulta, kumuha ng 4-8 mg ng galantamine sa kalagitnaan ng gabi. Kung kinuha bago ang oras ng pagtulog, ang gamot na ito ay maaaring makagambala sa pagtulog at maging sanhi ng hindi kasiya-siyang mga pangarap. Dahil maaari itong maging sanhi ng mga negatibong epekto, inirerekumenda lamang ang galantamine bilang suplemento para sa ilang mga kundisyon.
- Kumunsulta muna sa iyong doktor kung mayroon kang mga problema sa kalusugan. Ang Galantamine ay maaaring magpalala ng hika at sakit sa puso.
- Ang gamot na ito ay nagdaragdag din ng tsansa ng pagkalumpo habang natutulog. Bagaman hindi mapanganib, ang kundisyong ito ay medyo nakakatakot sapagkat kapag nagising ka, hindi mo maililipat ang iyong katawan nang maraming minuto.
Hakbang 6. Kumuha ng isang paminsan-minsang B bitamina supplement
Ang mga suplemento ng bitamina B5 o bitamina B6 ay maaaring dagdagan ang kalinawan, kakaibang, at tindi ng mga emosyon sa panahon ng mga pangarap na hahantong sa iyo sa masidhing pangangarap. Gayunpaman, dapat mong kunin ang suplementong ito sa isang dosis na 100 mg para sa mga resulta. Ang dosis na ito ay mas mataas kaysa sa inirekumendang pang-araw-araw na dosis. Kung regular na tinagal nang matagal, ang mga bitamina B ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa mga nerbiyos sa paligid. Gumamit lamang ng suplemento na ito para lamang sa masiglang pangangarap at dapat kang maging handa na kunin ito sa iyong sariling peligro.
- Tanungin muna ang iyong doktor kung nais mong uminom ng anumang gamot o kung mayroon kang mga problema sa sirkulasyon, tiyan, digestive o puso.
- Ang gamot na ito ay maaaring gisingin ka sa gabi at samakatuwid ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa mga taong may problema sa pagtulog.
Mga Tip
- May mga kasanayang dapat matutunan upang maipapangarap mo ng mabuti. Ang mga taong maaaring magkaroon ng regular na masidhing pangarap ay kadalasang nararanasan lamang ng isang beses o dalawang beses sa isang buwan. Kailangan mong maging mapagpasensya at magpatuloy na sanayin ang mga diskarteng inilarawan upang ang mga pagkakataong masagana ang pangangarap ay lumalaki at mas madalas.
- Kung "pakiramdam mo gising" habang nangangarap, ugaliing gumawa ng isang pagsusuri sa katotohanan (tulad ng pagbabasa ng isang libro) sa lalong madaling gisingin mo. Kung hindi man, ang pakiramdam ng pagiging gising na ito ay maaaring gawing isang regular na panaginip ang isang masidhing pangarap.
- Kapag nangangarap nang mabuti, gumising pagkatapos ng ilang minuto ng pangangarap upang mas madaling matandaan.
- Huwag uminom ng anuman isang oras bago matulog upang hindi ka magising kapag mayroon kang isang masidhing pangarap dahil lamang sa kailangan mong pumunta sa banyo.
- Kung nangangarap ka tungkol sa mga hindi kanais-nais na bagay, "isara ang iyong mga mata" habang nangangarap, pagkatapos ay buksan muli ang mga ito. Paulit-ulit gawin ito hanggang sa magising ka.
- Kung sa tingin mo ay nawawalan ka ng kontrol, sumigaw hanggang sa makontrol mo muli ang panaginip o kung ano ang talagang nais mong mangyari.
Babala
- Ang isang masidhing pangarap ay maaaring maging sanhi ng pagkalumpo habang natutulog. Sa kondisyong ito, hindi mo maililipat ang mga kalamnan sa buong katawan, kahit na gising ka at may kamalayan sa iyong paligid. Ang kondisyong ito ay hindi mapanganib, ngunit kadalasang nagdudulot ng takot. Ano pa, ang karanasan na ito ay maaaring humantong sa guni-guni ng isang bagay na kakaiba sa silid. Dahil ang ilang mga kalamnan ay magiging mas apektado, subukang mag-focus sa paglipat ng iyong mga daliri sa paa o paglunok habang sinusubukang manatiling kalmado hanggang sa mawala ang mga guni-guni.
- Magigising ka kaagad kung masyadong nasasabik ka kapag mayroon kang isang masidhing pangarap. Upang magpatuloy sa pangangarap, isara ang iyong mga mata at ituon ang pag-alala muli ng iyong pangarap bago ka magising. Kung gising ka, ngunit "nasa" pangarap ka pa rin, lumingon o i-rub ang iyong mga kamay.
