Maraming tao ang nais na dagdagan ang kanilang kamalayan sa kaisipan sa kanilang sarili at kanilang buhay. Bagaman nangangailangan ito ng oras at kasanayan, maaari kang bumuo ng kamalayan sa kaisipan sa pamamagitan ng pagsusuri ng iyong sarili at ng iyong mga halaga, pagbabago ng mga negatibong pattern ng pag-iisip, at paghanap ng balanse sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagtaas ng Kamalayan
Hakbang 1. Pagmasdan ang kapaligiran at ang mga pandama na nararamdaman
Upang madagdagan ang kamalayan sa kaisipan, una sa lahat, kailangan mong obserbahan ang iyong paligid. Subukang bigyang pansin ang mga kondisyon sa kapaligiran, mga sensory sensasyon, at iyong hininga.
- Mag-isip ng maglakad. Huwag magdamdam habang naglalakad papunta sa hintuan ng bus, papasok sa trabaho, o papasok sa paaralan. Bigyang pansin ang paggalaw ng iyong katawan. Masiyahan sa tanawin habang naglalakad ka habang nagmamasid sa paligid gamit ang iyong pandama ng paningin, amoy at paghawak. Bigyang pansin din ang mga paggalaw ng mga tao sa paligid mo. Subukan na magkaroon ng kamalayan ng mga sensasyong nagaganap kapag ang iyong mga paa ay dumampi sa sahig, ang iyong baga ay lumalawak sa hangin, at hinawakan ng iyong balat ang iyong mga damit.
- Taasan ang pangkalahatang kamalayan sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa hininga. Kung nagagambala ka sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa isang problema at nagsimulang mangarap ng panaginip, huminto kaagad at ituon ang iyong hininga. Ang pagpansin sa hininga ay isang paraan ng pagkontrol sa mga nakakaabala na saloobin dahil ang paghinga ay isang natural na ritmo na proseso ng katawan.
- Magbayad ng pansin sa lahat ng sensory sensation na nararamdaman mo. Ano ang amoy ng kape na iniinom mo sa umaga? Anong lasa? Ano ang pakiramdam ng iyong dila kapag nahantad sa kape? Ano ang pakiramdam mo kapag nagsimula ka ng isang bagong araw? Kung nagmamaneho ka patungo sa trabaho, bigyang pansin ang mga sensasyong nakukuha mo kapag hinawakan mo ang iyong kamay sa manibela, marinig ang isang kanta sa radyo, amoy ang hangin na papasok sa bintana ng kotse. Subukang magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang nangyayari hangga't maaari sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa mga sensory sensasyon na iyong nararanasan.
Hakbang 2. Ugaliing kumain ng maingat
Maraming tao na kumakain habang nanonood ng TV o gumagamit ng computer ay walang oras upang magbayad ng pansin sa mga sensory sensasyon at panlasa ng pagkain. Bilang isang resulta, hindi sila masisiyahan sa pagkain at may posibilidad na kumain nang labis. Samakatuwid, ugaliing kumain ng may pag-iisip.
- Huwag gumawa ng iba pang mga aktibidad habang kumakain. Ugaliing kumain ng hapag kainan hanggang sa matapos na hindi gumagawa ng iba pang mga aktibidad at hindi habang nanonood ng TV.
- Kumain ng dahan-dahan, binibigyang pansin ang bawat kagat. Ipadarama nito sa iyo na busog ka kaya hindi ka na maghanap ng ibang meryenda o pagkain pagkatapos.
Hakbang 3. Magbigay ng isang pause bago gawin ang susunod na aktibidad
Maraming tao ang laging nagmamadali kapag gumagawa ng pang-araw-araw na gawain upang mabawasan ang kamalayan sa pag-iisip at maging sanhi ng stress. Mag-pause muna bago ipagpatuloy ang aktibidad. Hayaan ang telepono na mag-ring ng ilang beses bago sumagot. Makinig sa kanyang tinig habang iniisip kung sino ang tumatawag at bakit. Hawakan ang doorknob at tingnan kung ano ang nararamdaman mo bago pumasok sa bahay. I-pause ang pakiramdam, pagmamasid, at magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyan sa buong araw.
Hakbang 4. Maging isang mabuting tagapakinig
Pinipigilan ng pagiging abala ang maraming tao mula sa pakikinig nang mabuti. Abala sila sa pagpaplano habang nakikinig, iniisip ang ibibigay na tugon, o tinatasa ang karakter ng kausap. Sa halip na gawin ang mga bagay na ito, makinig ng mabuti sa ibang tao na nakikipag-usap at subukang unawain ang sinasabi. Sa ganoong paraan, makapagbigay ka ng tamang tugon kung ikaw na ang magsalita.
Hakbang 5. Magsanay na ituon ang iyong isip
Ang pagtuon ng pansin sa kasalukuyan, saloobin, at damdamin ay tinatawag na konsentrasyon ng isip. Maaari mong dagdagan ang iyong kamalayan sa kaisipan sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong mga saloobin sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Tulad ng ipinaliwanag sa itaas, ang unang hakbang sa pagtuon ng isip ay upang magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyan habang nakatuon ang isip. Maraming tao ang nakakatulong na maglaan ng oras upang obserbahan ang isip bawat araw. Hayaan ang iyong isip na gumala at huwag makagambala kung mayroon kang mga pagkabalisa, problema, o pagnanasa. Huwag hatulan o kontrolin ang mga saloobin dahil kailangan mo lamang magkaroon ng kamalayan ng bawat pag-iisip na darating.
- Lagyan ng label ang bawat negatibong kaisipang darating. Tinutulungan ka ng pamamaraang ito na makilala ang mga negatibong kaisipan nang hindi naiimpluwensyahan o magkaroon ng mga negatibong pag-uusap. Sabihin sa iyong sarili, "Sa palagay ko hindi ako magiging matagumpay sa nais kong maging" o "Posibleng hindi ako magustuhan ng aking mga kaibigan."
Hakbang 6. Gumawa ng mga gawaing nakakataas ng kamalayan
Mayroong ilang mga aktibidad na makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong kamalayan sa kaisipan at ituon ang iyong isip. Maghanap ng impormasyon sa pagsasanay na nagtuturo sa aktibidad o isinasagawa ito sa iyong bahay.
- Ang pagmumuni-muni ay isang paraan ng pagtaas ng kamalayan sa kaisipan sa pamamagitan ng pagmamasid sa bawat sensasyon na lumilitaw sa buong katawan. Simulang matuto na magnilay gamit ang mga gabay na magagamit sa internet o sa pamamagitan ng pagbabasa ng isang libro o pagkuha ng isang kurso sa pagmumuni-muni.
- Ang Yoga ay isang regular na ehersisyo upang mabatak at ibaluktot ang katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang serye ng mga postura. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng pisikal na kalusugan, binibigyang diin din ng yoga ang kahalagahan ng pagbuo ng kamalayan sa kasalukuyan. Simulang magsanay ng yoga nang regular sa isang yoga studio o sundin ang mga gabay sa yoga sa internet.
- Ang Taici ay halos kapareho ng yoga na nagdidirekta sa mga kalahok na gumanap ng kilusan nang mahinahon habang nakatuon ang pansin sa pustura at hininga ng katawan. Ang yoga at taici ay maaaring gawin sa bahay o sa isang studio.
Paraan 2 ng 4: Pagsusuri sa Sarili
Hakbang 1. Ibalik ang mga alaala ng iyong paglalakbay sa buhay
Ang bawat isa ay may isang personal na kwento sa buhay, may mga kwentong napagtanto, ang ilan ay nakaimbak sa hindi malay. Ang mga kwento at karanasan sa buhay na sinabi mo sa iyong sarili ay nakakaapekto sa kamalayan sa kaisipan. Ang pag-unawang nabuo sa pamamagitan ng personal na kwentong ito ay makakaimpluwensya sa iyong mga aksyon at layunin sa buhay.
- Ang mga kwento sa buhay sa kaisipan ay maaaring mapigilan sa ilang mga paraan, halimbawa kung nahahalata ng isang tao na siya ay biktima ng kapaligiran. Ang pananaw na ito ay may kaugaliang mag-uudyok ng mga pakiramdam ng kawalan ng kakayahan at kawalan ng pag-asa. Gumawa sa pagtaas ng kamalayan sa kaisipan sa pamamagitan ng pagsusuri ng mga kwentong buhay sa kaisipan.
- Tandaan ang mga bagay na napagdaanan mo, ang mga tao, mga kaganapan, at karanasan na may pinakamalaking epekto sa iyong buhay at bakit? Paano mo titingnan ang pagkabigo sa ngayon? Anong mga kundisyon ang nakaapekto sa iyo nang labis sa pag-iisip at emosyonal? Sa pamamagitan ng pagsagot sa mga katanungang ito, makikita mo kung ang mga negatibong pattern ng pag-iisip ay may kinalaman sa maling pananaw sa iyong kwento sa buhay.
Hakbang 2. Subukang suriin ang iyong mga paniniwala tungkol sa iyong sarili
Ang mga paniniwala tungkol sa sarili ay nabubuo ng sarili at ng kapaligiran. Ang pag-uugali ng isang tao ay karaniwang naiugnay sa kanyang sistema ng paniniwala. Maaari mong dagdagan ang iyong kamalayan sa kaisipan ng iyong pag-uugali sa pamamagitan ng pagsusuri ng iyong mga paniniwala tungkol sa iyong sarili.
- Tukuyin ang mga prinsipyo ng buhay na pinaniniwalaan mo. Isulat ang limang mga birtud na sa palagay mo ay pinakamahalaga. Pagkatapos nito, isulat ang mga pagpapalagay na pinagbabatayan ng mga paniniwala. Tanungin ang iyong sarili: ano ang palagay mo tungkol sa ibang tao? May mapagkakatiwalaan ka bang ibang tao? Bakit? Mag-isip tungkol sa mga abstract na birtud. Ano ang ibig sabihin ng isang mabuting tao? Masasamang tao? Tinatrato mo ba ang ibang mga tao sa isang tiyak na paraan sapagkat sumasalungat ito sa iyong mga pananaw?
- Humanap ng itim at puti na gawi sa pag-iisip sa iyong mga paniniwala. Ang mindset na ito ay lubos na nakakaimpluwensya sa paraan ng iyong pakikipag-ugnay sa ibang mga tao. Siguro hindi mo namalayan ang epekto nito sa ibang tao. Halimbawa, maaari kang maniwala na ang pagsisinungaling ay maling pag-uugali, anuman ang dahilan. Bilang isang resulta, hindi mo nais na magsinungaling para sa iyong sariling kabutihan at hindi alintana ang damdamin ng ibang tao sa pamamagitan ng pagsasabi ng totoo, sa halip maging taktikal sa pamamagitan ng pagbagay sa iyong tugon.
- Hanapin ang ugali ng nakikita ang iyong sarili sa itim at puti. Maraming tao ang tumatanggi na gumawa ng mga bagong bagay o ayaw na subukang masikap upang makamit ang tagumpay dahil sa maling pag-iisip o pag-aakma sa sarili. Halimbawa, ang pagtanggi na naranasan mo ay nagtaguyod ng paniniwala na hindi ka karapat-dapat na maging sa isang mapagmahal na relasyon. Marahil ay pakiramdam mo ay hindi ka karapat-dapat na mahalin kaya't ayaw mo nang makipagdate o patayin ang iyong sarili. Alamin na ang iyong mga paniniwala tungkol sa iyong sarili ay maaaring maging katuparan ng sarili na mga hula na magkakatotoo.
Hakbang 3. Kumuha ng matapat na puna tungkol sa iyo
Ang mga taong may mataas na kamalayan sa sarili ay hindi natatakot sa pagpuna. Humingi pa sila ng matapat na puna upang mapagbuti ang kanilang pag-uugali at buhay. Gawin ang pareho kung nais mong dagdagan ang kamalayan sa kaisipan.
- Halos lahat ay may walang malay na ugali, iyon ay, isang ugali na ipinakita nila sa iba nang walang malay. Tanungin ang mga pinakamalapit sa iyo na sabihin nang matapat ang mga ugaling ito. Magtanong tungkol sa iyong mga ugaling hindi mo namamalayan. Paano nakakaapekto ang ugaling ito sa iyong pag-uugali?
- Maraming tao ang nagtatangkang ipagtanggol ang kanilang sarili kapag sinabi sa kanila, lalo na kung bibigyan ng puna na nakita nila na magkasalungat o pinipilit silang kilalanin ang mga hindi magagandang pattern sa pag-uugali. Subukang sirain ang ugali ng pagtatanggol sa iyong sarili kapag humihingi ng puna. Tandaan na nakikipaglaban ka upang maging isang may sapat na gulang na may malay sa pag-iisip.
Hakbang 4. Magkaroon ng responsibilidad para sa iyong mga aksyon, saloobin, at damdamin
Ang isa sa mga katangian ng mga taong may kamalayan sa kaisipan ay ang pagkakaroon ng tunay na responsibilidad para sa kanilang mga aksyon. Pananagutan ang sa tingin mo, gawin, at pakiramdam.
- Malaman na ang ibang mga tao ay hindi mapabuti ang iyong buhay. Kung nais mong gumaling ang mga bagay, kailangan mong responsibilidad ang paggawa nito sa iyong sarili. Ang mga taong may kamalayan sa pag-iisip ay may kamalayan na sa katotohanang ito. Aminin ang iyong mga pagkakamali at pagkukulang.
- Tandaan na ang mga taong may malay sa pag-iisip ay tumatanggap ng makatuwirang responsibilidad. Ang pagtanggi na aminin na maaari mong baguhin ang mga bagay ay mali, ngunit kailangan mong malaman na tanggapin ang katotohanan na may mga bagay na hindi mo mababago sa pamamagitan lamang ng pag-arte. Tanggapin ang hindi maiiwasang kahirapan at hindi maiiwasang mga pangyayari upang pansamantalang magbago ang iyong buhay. Halimbawa, kung nais mong sanayin ang pagtakbo, ngunit umulan buong araw, tanggapin ang katotohanang hindi ka makakatakbo hanggang bukas.
Hakbang 5. Panoorin ang iyong sarili
Ang mga taong may kamalayan sa pag-iisip ay naiintindihan ang kahalagahan ng pag-aalaga ng kanilang sarili. Kailangan mong alagaan ang iyong katawan at panatilihing mas may kamalayan ang iyong isip sa iyong sarili at sa iyong kapaligiran sa pag-iisip.
- Ang pangangalaga sa iyong sarili ay nangangahulugang pagsasagawa ng mga simpleng ritwal na madalas na napapabayaan dahil sa pagiging abala ng pang-araw-araw na buhay, halimbawa sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na pagtulog sa gabi, pagkain ng tatlong pagkain sa isang araw, at paglalaan ng oras para sa pag-eehersisyo.
- Maglaan ng oras para masaya. Kailangan ang pagpapahinga upang mapanatili ang kalusugan sa isip. Magtabi ng isang oras sa iyong pang-araw-araw na iskedyul para sa pagpapahinga, tulad ng pakikinig ng malambot na musika, paglakad nang maluwag, paglalaro kasama ang iyong alagang pusa, o pagbabasa ng isang libro.
Paraan 3 ng 4: Tinatanggal ang Negatibong Mindsets
Hakbang 1. Huwag talunin ang iyong sarili
Ang pagsisi sa iyong sarili sa kabiguan ay maaaring humantong sa pakiramdam ng kawalan ng pag-asa at kawalan ng kakayahan. Ang mga taong may kamalayan sa pag-iisip ay maaaring tumanggap ng hindi maibabalik na mga pangyayari. Gawin ang parehong bagay.
- Kilalanin ang pagkahilig na sisihin ang iyong sarili na hindi mo namamalayan. Subukang magkaroon ng kamalayan sa paglitaw ng mga saloobin na sisihin ang sarili kapag nagsasagawa ng pang-araw-araw na mga gawain. Halimbawa, maaari kang gumana nang maaga at isang masiglang kasamahan sa trabaho ay binabati ka sa pamamagitan lamang ng pagsasabi ng "hello" habang patuloy kang naglalakad. Sinimulan mong sisihin ang iyong sarili at iniisip kung may nagawa kang mali o baka hindi ka niya gusto. Napagtanto na sinisisi mo ang iyong sarili para sa ilang mga sitwasyon na hindi kinakailangang may kinalaman sa iyo.
- Kapag naranasan mo ito, subukang linisin ang iyong isip sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili, "May kinalaman ba ito sa akin?" Ang pagpapatuloy ng halimbawa sa itaas, ang iyong katrabaho ay maaaring ma-late para sa isang pagpupulong, hindi maayos, nasa ilalim ng stress dahil sa mga personal na problema. Ang ugali ng iyong kapareha ay maaaring walang kinalaman sa iyo.
Hakbang 2. Huwag maging isang manghuhula
Walang kamalayan, maraming tao ang nais na hulaan ang hinaharap. Ang mga taong may kamalayan sa pag-iisip ay maaaring tanggapin ang katotohanang hindi nila alam kung ano ang susunod na mangyayari.
- Tandaan na hindi mo mapipigilan ang hindi pa nangyari. Ang tanging sandali na makokontrol mo ay ang kasalukuyan. Ituon ang pansin sa kasalukuyan at huwag hayaan ang iyong isip na gumala sa pamamagitan ng paglikha ng "paano kung?" Na mga sitwasyon.
- Ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang mangyayari ay maaaring humantong sa isang nakamamatay na error sa oras na ito. Kung nangangarap ka ng buong araw upang maiisip lamang na mamumuno ka sa isang kumpanya balang araw, ang iyong mga kasalukuyang gawain ay napapabayaan. Bumabawas ang pagganap ng trabaho at ang tagumpay na pinapangarap mo ay hindi magkakatotoo.
Hakbang 3. Kalimutan ang nakaraan
Hihiwalay ka mula sa realidad ng kasalukuyan kung patuloy mong naaalala ang nakaraan. Kung nais mo ang mga bagay na bumalik sa kung paano ito dati, kalimutan lamang ang tungkol sa pagnanasang ito. Subukang tanggapin at mapagtanto ang lahat ng nangyari.
- Ang mga taong may kamalayan sa pag-iisip ay nauunawaan na ang nakaraan, gaano man kahusay, wala na doon. Sa halip na sayangin lamang ang oras sa pag-alaala tungkol sa nakaraan, sinubukan nilang gawin ang kanilang makakaya sa kasalukuyan, kahit na ang mga bagay ay hindi kasing ganda ng gusto nila.
- Ang pagpapaalala tungkol sa magagandang dating araw ay masaya. Gayunpaman, tandaan na maaari mong makaligtaan ang mga positibong bagay na nangyayari kung mananatili ka sa nakaraan. Pahalagahan ang iyong mga karanasan, ngunit huwag hayaan ang iyong buhay na kontrolin ng nakaraan.
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Balanse
Hakbang 1. Sumulat nang malinaw
Ang mga taong may kamalayan sa kaisipan ay magagawang kontrolin ang kanilang mga saloobin at pahalagahan ang mga bagay na kanilang naranasan. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagsulat nang malinaw. Ang paglalagay ng iyong saloobin sa pagsusulat ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan ng iyong paligid.
- Ugaliing mapanatili ang isang talaarawan. Magtaguyod ng isang pang-araw-araw na gawain tuwing gabi sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong kasalukuyang mga saloobin, takot, o pag-asa nang matapat at sa maraming detalye hangga't maaari.
- Ang nagpapahayag na pagsulat nang regular ay nagpapalaya sa maraming tao mula sa mga paulit-ulit na problema o pag-iisip. Ito ay magiging mas may kamalayan sa pag-iisip at magagawang pahalagahan kung ano ang nangyayari.
Hakbang 2. Ugaliing makihalubilo sa mga taong sumusuporta
Ang kamalayan sa kaisipan ay hindi mabubuo sa pamamagitan ng pagsubok na mag-isa. Piliin ang may kamalayan sa sarili, malakas, at sumusuporta na paninindigan, tulad ng mga kaibigan at miyembro ng pamilya na maaaring magbigay sa iyo ng positibong payo at humantong sa isang masayang buhay.
Hakbang 3. Tanggapin ang parehong positibo at negatibong damdamin
Ang mga taong may kamalayan sa pag-iisip ay makakatanggap ng hindi mababago na mga pangyayari, kabilang ang mga damdamin. Alamin na ang buhay ay maaaring magparamdam sa iyo ng nasaktan at nalulumbay. Tanggapin ang katotohanang ang positibo at negatibong pakiramdam ay normal sa buhay.
- Napagtanto na ang mga tao ay may posibilidad na iwasan na mabigo. Sa kasamaang palad, ang ilang mga ugali ng pag-aalis ng mga negatibong saloobin ay mas nakakasama kaysa sa mabuti. Huwag harapin ang mga negatibong bagay sa isang negatibong paraan, halimbawa sa pamamagitan ng pag-inom ng alak o droga.
- Sa halip na subukang harapin ang problema sa pamamagitan ng pag-iwas dito, subukang kilalanin kung ano ang iyong pinagdadaanan kapag nalungkot ka, nasaktan, o nalulumbay. Sabihin sa iyong sarili, "Hindi ako masaya ngayon, ngunit ito ay karaniwan at malapit nang lumipas." Ang mga taong may kamalayan sa pag-iisip ay may kakayahang tanggapin ang anumang emosyon, positibo at negatibo.
Hakbang 4. Alamin na tanggapin ang kawalan ng katiyakan
Ang mga taong may kamalayan sa pag-iisip ay maaaring tanggapin ang katotohanan na hindi nila alam-ito-lahat. Minsan, ang pag-amin na hindi mo naiintindihan ang isang sitwasyon, pakiramdam, o tao ay mas mahusay kaysa sa paggawa ng mga maling paliwanag o palagay. Tanggapin ang katotohanang ang buhay ay maaaring nakalilito kung minsan at ang sagot ay hindi laging naroroon.
- Ang mga tao ay may posibilidad na subukan na maiwasan ang mga bagay na hindi sigurado, halimbawa sa pamamagitan ng paghingi ng labis na pag-apruba mula sa iba, paggawa ng mga plano, pag-check ulit, pagbili ng oras, at pag-iwas sa mga problema. Magtabi ng isang journal upang maitala kung ano ang iyong ginagawa dahil nais mong iwasan ang mga bagay na hindi sigurado. Isulat ang lahat ng mga aktibidad na iyong ginagawa upang maiwasan ang kawalan ng katiyakan.
- Kapag alam mo kung paano ka gumawa ng mga bagay dahil nais mong maiwasan ang kawalan ng katiyakan, bumuo ng mga pag-uugali na nakasanayan mong tumanggap ng kawalan ng katiyakan. Halimbawa, kung maraming beses kang nag-check ng mga draft na email bago ipadala ang mga ito, magpadala ng maraming mga email sa bawat araw nang hindi muna sinusuri ang mga ito. Umalis sa bahay nang hindi nag-double check upang makita kung naka-lock ang pinto.
- Ugaliing mag-journal. Isulat kung ano ang nararamdaman mo, halimbawa pagkatapos magpadala ng isang email nang hindi mo muna ito sinusuri. Mas madali mong tanggapin ang kawalan ng katiyakan sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong nararamdaman.
- Patuloy na magsanay. Ang pagharap sa kawalan ng katiyakan na kumportable ay nangangailangan ng oras at pagsasanay. Magsimula sa maliliit na ugali, tulad ng pag-alis sa bahay nang hindi sinusuri kung naka-lock mo ang pinto at pagkatapos ay gumawa ng mga bagay na mas mahirap. Halimbawa, hindi mo gusto ang pagpunta sa mga pagdiriwang dahil hindi ka sigurado kung ano ang mangyayari kapag nakikisalamuha ka. Pilitin ang iyong sarili na pumunta sa mga party na nag-iisa o dumalo sa mga pagtitipong panlipunan na karaniwang iniiwasan mo.
