Paminsan-minsan, nakakaranas ang lahat ng masasamang pagiisip, at normal iyon. Maaari kang makaramdam ng pagpindot sa isang paparating na pakikipanayam o pagtatanghal, o maaari kang magkaroon ng isang nakakahiyang memorya na hindi mo nais na isipin. Sa artikulong ito, maaari kang matutong makitungo sa mga hindi kanais-nais na saloobin upang hindi ka magawa ng labis na pagkahilo at pagkahilo. Maaaring hindi mo ganap na maitaboy ang mga negatibong kaisipang lumilitaw, ngunit maaari mong harapin ang mga ito sa isang malusog na paraan sa pamamagitan ng: pagkilala sa mga kaisipang awtomatikong lumilitaw, hamon o labanan ang kinagawian na pag-iisip, pagsasanay ng mga diskarte upang mabawasan ang masasamang pagiisip, pagharap at pagtanggap ng mga saloobin na bumangon. negatibong mga saloobin, at makakuha ng suporta sa lipunan.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkilala at Pakikipaglaban sa Mga Negatibong Saloobin
Hakbang 1. Kilalanin ang mga kaisipang nais mong baguhin
Upang mabago ang iyong pag-iisip, kailangan mong malaman nang eksakto kung aling mga saloobin at mga pattern ng pag-iisip ang may problema o nagdudulot ng mga problemang pang-emosyonal.
- Ang ilang mga halimbawa ng mga negatibong saloobin ay, “Bobo ako! Hindi ko magawa ang lahat ng tama. Alam kong mabibigo ako. Alam kong galit ang lahat sa akin. I hate that person!"
- Mayroon ding ilang mga uri ng pag-iisip na nagpapalaki ng mga bagay (upang ang mga ito ay tila mas masahol kaysa sa tunay na sila). Sa English, ang term na ito ay kilala bilang catastrophizing. Ang pag-iisip na ito ay madalas na naiisip mo ang pinakapangit na magaganap sa isang ibinigay na sitwasyon. Ang iba pang mga hindi magagandang pattern ng pag-iisip, kasama ng mga ito, ay: labis na bigyan ng lahi (laging iniisip na ang isang bagay ay palaging o hindi mangyayari, tulad ng "Palagi kong binubulabog ang mga bagay!"), Pagbabasa ng isip (iniisip na alam mo kung ano ang iniisip ng ibang tao)., tulad ng "Alam kong galit siya sa akin!"), at hinuhulaan ang hinaharap (iniisip na alam mo kung ano ang mangyayari, tulad ng "mawawala ako.").
- Gumawa ng isang listahan ng mga saloobin at mindet na nais mong baguhin upang maaari kang mag-refer sa kanila sa paglaon.
- Isulat ang anumang mga pattern ng pag-iisip o ugali na nais mong ipakita.
- Magkaroon ng kamalayan na ang ilang mga saloobin ay maaaring maituring na 'masama' dahil lamang sa sila ay bahagi ng kalikasan ng tao (hal. Mga saloobin na tumutukoy sa kasarian) o mga imahe ng pag-aalinlangan (hal. "Paano kung….?") Na nagmula sa isang pagnanasang pakiramdam na ligtas. Okay kung mayroon kang mga saloobin (at normal iyon). Bilang karagdagan, ang mga kaisipang ito ay maaari ding magmula sa mga naaangkop na likas na hilig (hal. Ang likas na ugali upang maprotektahan ang iyong sarili at mga mahal sa buhay).
- Kung ang mga kaisipang ito ay patuloy na umuulit o makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, kailangan mong harapin ang mga kinahuhumalingan na nauugnay sa mga kaisipang ito. Gayunpaman, tandaan na ang pagkahumaling na lumilitaw ay hindi kinakailangang gawing masama ang pag-iisip.
Hakbang 2. Baguhin ang mga hindi magagandang kaisipang lumitaw
Kapag nakilala mo ang mga hindi magagandang saloobin at pattern, maaari kang magsimulang makabuo ng mga kahaliling kaisipan o pattern.
- Bigyang pansin kung kailan lumitaw ang mga negatibong kaisipan. Kilalanin ang mga negatibong kaisipang ito at gawing mas makatotohanang at naaangkop na mga kaisipan. Halimbawa Kung tutuusin, tao ako. Susubukan kong gumawa ng mas mahusay.”
- Kapag nagsimula kang mag-isip ng mga negatibong kaisipan, agad na ihinto ang mga kaisipang iyon at sabihin sa iyong sarili, “Sandali lang! Iyon ay hindi magandang pag-iisip at hindi ito tama. Alam kong kaya kong gawin itong mas positibo."
- Ang isang therapist na dalubhasa sa nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT) ay maaaring makatulong sa iyo sa proseso at magbigay ng karagdagang mga diskarte upang subukan.
Hakbang 3. Gumawa ng isang pattern o positibong pagbuo ng mga negatibong saloobin
Kung may nagtanong sa iyo na huwag isara ang pinto kapag isinara mo ito, ang unang bagay na naiisip mo ay isang pintuang marahas na nagsasara. Kapag naiisip mo o lumikha ng mga pattern na may negatibong mga konstruksyon ng gramatika- "huwag isipin ang tungkol sa X" - dapat isipin ito ng iyong utak upang maalala mong huwag gawin ito. Ito syempre walang katuturan. Sa halip, subukang gumawa ng positibong mga konstruksyon ng gramatika sa mga kaisipang pinag-uusapan.
Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa pakikipanayam sa trabaho na iyong dadalo, huwag isipin ito: "Huwag kalimutang dalhin ang iyong portfolio!". Sa halip, isipin tulad ng, "Tandaan na magdala ng isang portfolio!" Gayundin, sa halip na sabihin sa iyong sarili na "Huwag mabigo!", Sabihin na "Magagawa ko ang mabuti!"
Hakbang 4. Isipin ang pinakamahusay na maaaring mangyari sa isang naibigay na sitwasyon
Kung patuloy kang nag-aalala na ang isang bagay ay hindi magiging maayos, ibaling ang pag-iisip na iyon at ituon ang pinaka positibong posibleng kinalabasan ng sitwasyon. Sa halip na subukang balewalain ang mga bagay na nakaka-stress sa iyo, hayaan ang iyong utak na mag-isip tungkol sa mga bagay na iyon sa pamamagitan ng pagdidirekta ng iyong mga saloobin sa isang direksyon na magbibigay sa iyo ng mas kaunting stress at pagkabalisa.
Hakbang 5. Makitungo sa masasamang saloobin tungkol sa ibang tao
Kung mayroon kang masamang saloobin tungkol sa ibang mga tao (hal. "Galit ako sa taong iyon!"), Tanungin ang iyong sarili kung bakit mayroon kang ganoong mga saloobin. Ang taong pinag-uusapan ba ay may nagawang masama sa iyo? Inabuso ka ba niya? O, mayroon bang isang bagay na nararamdaman mo, tulad ng inggit o selos para sa tao? Kapag mayroon kang mga kaisipang ito, kailangan mo munang suriin ang iyong emosyon. Ano ang nararamdaman mo ngayon? Sa tingin mo ba ay walang katiyakan, walang magawa, o ihiwalay ka?
- Subukang hanapin ang mapagkukunan ng mga kaisipang ito. Palaging ihinahambing ka ng iyong mga magulang sa iyong (pinaghihinalaang 'perpekto') na iyong kapatid? Subukang igaw ang iyong sarili mula sa ginagawa ng ibang tao at maunawaan kung ano ang nangyayari sa iyo kapag nangyari ang mga kaisipang ito.
- Magsanay ng empatiya sa pamamagitan ng pag-iisip ng mga karamay na kadahilanan para sa mga pag-uugaling ipinapakita ng iba. Marahil ay naiisip mo nang masama ang iyong kaibigan na sobra sa timbang, nang hindi nalalaman na naging abala siya sa pag-aalaga ng kanyang may sakit na lola at walang oras upang mag-ehersisyo. O baka ang taong masungit sa iyo ay nasasaktan palagi at 'inilalabas' ang kanyang pagkabigo dahil nasasaktan siya. Ang mga dahilan ay hindi kailangang maging tumpak, ngunit sapat na pakikiramay upang maaari kang makaramdam ng kalmado at magpatuloy sa iyong aktibidad o buhay, na hindi nababalutan ng mga negatibong saloobin.
Paraan 2 ng 4: Mga Diskarte sa Pagsasagawa upang Bawasan ang Masamang Kaisipan
Hakbang 1. Magtakda ng isang oras upang mag-alala tungkol sa isang bagay at pigilan ang mga hindi magagandang saloobin na lumabas
Ipinapakita ng pananaliksik na ang isa sa pinakamabisang paraan upang makitungo sa mga hindi kanais-nais na kaisipan ay ang hayaan silang bumangon. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong makaramdam ng pagkabalisa at pag-aalala sa tuwing lumilitaw ang mga kaisipang ito. Sa halip, magtakda ng isang tukoy na oras bawat araw upang isipin ang tungkol sa iyong mga alalahanin. Sa labas ng oras na iyon, siguraduhin na walang mga alalahanin na makagambala sa iyo.
- Itakda ang parehong oras araw-araw, at tiyaking itinakda mo ito sa isang mas maagang oras (hal. Sa hapon) upang hindi ka makaramdam ng pagkabalisa bago matulog.
- Kung ang isang masamang pag-iisip ay sumagi sa iyong isipan, kilalanin ito at sabihin sa iyong sarili na iisipin mo ito o mag-aalala tungkol dito sa paglaon. Maaari mong panatilihin ang isang kuwaderno upang isulat ang iyong mga alalahanin o simpleng sabihin sa iyong sarili: "Kailangan kong manatiling kalmado. Pag-iisipan ko ito mamaya. " Sino ang nakakaalam ng mga pag-aalala na iyon ay hindi na babalik.
- Kung ang pag-iisip o pag-aalala ay bumalik, markahan ang naisip sa iyong kuwaderno (hal. Na may isang marka). Sabihin sa iyong sarili, "Oo, pag-iisipan ko ulit ito, ngunit sa paglaon. Hindi ngayon."
- Suriin ang nilikha na listahan kapag inilagay mo ang oras na 'mag-alala'. Kung ang hindi magandang pag-iisip o pagkabalisa ay nakakaistorbo pa rin sa iyo, maaari mong pag-isipan ito at mag-alala tungkol dito, ngunit gawin mo lamang ito para sa isang paunang natukoy na panahon o oras. Kung ang mga bagay na ito ay hindi na mag-abala sa iyo, i-cross ang mga ito sa listahan at bumalik sa trabaho.
- Sa pamamagitan ng pagpigil o pag-pause ng iyong mga alalahanin, maaari mong sirain ang ugali ng pagpipigil at pag-isipan ang mga masasamang bagay na makagambala sa iyong araw. Gayunpaman, sa parehong oras, hindi mo rin sinusubukan na pigilan o pigilan ang mga kaisipang ito. Kung ang mga hindi magagandang kaisipang ito ay patuloy na paulit-ulit, maaari kang makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip.
Hakbang 2. Pagmasdan ang mga masasamang kaisipan na nagmumula, ngunit huwag hayaan silang lumubog sa iyo
Halimbawa, kapag lumitaw ang isang negatibong pag-iisip, alalahanin ang naisip na naganap. Ang mga hindi magagandang pagiisip na ito ay maaaring sanhi ng mga bagay na hindi mo karaniwang sinasabi sa iyong sarili, o iba pang mga bagay na nagmula sa kapaligiran, o mga salita at kilos ng ibang tao na nagpapalitaw ng hindi magagandang alaala.
- Kapag naalala ng isang tao ang isang masamang memorya AT nahuhulog sa loob nito, ang taong iyon ay nagbabalik ng memorya, emosyon at lahat ng nauugnay sa memorya, maliban kung may kamalayan siya na may nagbabalik sa hindi magandang memorya.
- Kapag may kamalayan ka, maaari mong sugpuin ang mga hindi magagandang saloobin na lumitaw, tulad ng naipaliwanag nang mas maaga. Kilalanin na ang mga masasamang bagay ay nangyayari sa buhay kung minsan, at maunawaan kung bakit pinapaalala sa iyo ang mga alaalang iyon. Gayunpaman, tiyaking balewalain mo ito nang ilang sandali, at hindi muling ibabalik ang masamang memorya.
Paraan 3 ng 4: Pakikitungo at Pagtanggap ng Masamang Kaisipan
Hakbang 1. Tanggapin ang katotohanan na ang pag-iwas sa masamang saloobin ay maaaring maging isang mahirap
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tao ay may higit na paghihirap na labanan ang mga hindi nais na saloobin kapag naniniwala silang madali nilang magagawa. Kung sasabihin sa kanila na mahirap hadlangan ang mga kaisipan, kabilang ang mga positibo, mas madali para sa kanila na hadlangan ang mga kaisipang nais nilang balewalain. Samakatuwid, subukang manatiling lundo at huwag mag-sobrang presyur sa iyong sarili. Ibabalik lamang ng presyur ang mga negatibong saloobin.
Hakbang 2. Hayaang lumitaw ang mga negatibong kaisipan
Ipinapakita ng pananaliksik na kung ang isang tao ay susubukan nang husto upang makaabala ang kanyang sarili mula sa normal na negatibong mga saloobin, sa halip ay ituon niya ang pansin sa mga kaisipang iyon at gagawing hindi kanais-nais na mga saloobin. Ipinakita ng iba pang pananaliksik na ang mga taong nakakagambala sa kanilang sarili mula sa hindi magagandang saloobin sa pamamagitan ng musika ay napupunta sa pagkapoot sa musika.
- Ang mga normal na negatibong kaisipan ay maaaring sa anyo ng mga mapangahas na imahe (hal., "Paano kung nangyari ito?") Tungkol sa isang bagay na hindi magandang magaganap, tulad ng pagnanakaw o pagnanakaw. Sa katunayan, ito ay ganap na normal at, sa katunayan, isang kapaki-pakinabang na pag-iisip dahil tatandaan mong i-lock ang iyong mga pintuan at bintana sa gabi, at hindi nais na kumuha ng mga panganib para sa kaligtasan ng iyong sarili at ng iyong mga mahal sa buhay. Ang pag-iisip ay naging hindi makatuwiran kapag ayaw mong umalis sa bahay, bumili ng dalawang pitbull dogs, at mag-install ng isang security system, kahit na nakatira ka sa isang tahimik, ligtas na krimen. Ito ay hindi likas na pag-iisip na ganyan na kailangan mong harapin.
- Sa halip na subukang makagambala ng iyong sarili sa tuwing may masamang kaisipan, hayaan mo lamang itong dumating sa iyo.
- Kung sa palagay mo natural ang mga negatibong kaisipan, maaari mo silang pakawalan at, kung kinakailangan, gumawa ng aksyon (hal. Kapag naisip mo ang pagnanakaw, maaari mong tandaan na hindi mo na-lock ang pinto sa likuran upang pumunta ka at i-lock ito). Maaari mo ring subukang magpasalamat sa mga kaisipang ito na sumusubok na protektahan ka, pagkatapos ay bumalik sa iyong mga normal na gawain.
- Kung ang mga saloobin ay hindi nawala, maaari mong subukan ang mga pagsasanay na inilarawan nang mas maaga sa mga pamamaraan na 1 at 2 upang magtrabaho sa paligid nila.
Hakbang 3. Bumuo ng isang diskarte sa pagkaya
Paminsan-minsan, nakakaranas tayo ng masamang saloobin. Mas madaling harapin ang masasamang saloobin kung mayroon kang isang plano para sa pagtugon sa kanila kapag lumitaw ito. Dapat sundin ng diskarte ang isang patakaran na tulad nito: "Kung ang naisip na X ay pumapasok sa aking isipan, kailangan kong gawin Y."
- Ang mga pagkilos ay maaaring isang simpleng pagkilos, tulad ng "Hahayaan kong lumitaw ito, ngunit hindi ito iisipin ngayon."
- Maaari ka ring bumangon at gumawa ng isang pisikal na aktibidad na maaaring panatilihin kang nakatuon sa aktibidad na iyon tuwing may masamang pagiisip na darating. Halimbawa, maaari kang gumawa ng isang bilang ng ehersisyo ng jumping jack na 50.
- Gumamit ng mga diskarte sa pagkaya upang harapin ang mga negatibong saloobin at emosyon. Halimbawa, maaari kang mamasyal sa kalikasan, lumikha ng sining, sumulat, mag-ehersisyo, o makisali sa mga gawaing panrelihiyon.
Hakbang 4. Pagnilayan at pag-isipan ang pag-iisip
Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isang mahusay na paraan upang makitungo sa masamang saloobin. Habang ang pagmumuni-muni na ito ay hindi 'malilinaw' ang iyong isip o pipigilan ang hindi magagandang saloobin mula sa paglitaw (imposibleng kontrolin kung ano ang pumapasok sa iyong isipan), makakatulong ito sa iyo na pag-aralan ang mga kaisipang ito nang mahinahon at may layunin. Sa pagsasanay, matututunan mong huwag pansinin ang mga negatibong saloobin kapag lumitaw ang mga ito.
- Humanap ng isang lugar na tahimik at, hangga't maaari, walang kaguluhan.
- Umayos ng upo sa isang upuan, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita.
- Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang kadiliman. Kung nakakita ka ng anumang kulay sa kadiliman, ituon ang kulay na iyon.
- Subukang magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang nangyayari sa sandaling ito (hal. Ano ang pakiramdam ng iyong katawan, o mga saloobin na darating at pupunta). Ang pangunahing layunin ng pagmumuni-muni na ito ay upang magkaroon ng kamalayan at magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang nangyayari 'sa sandaling iyon', hindi alintana ang anumang mga saloobin na maaaring lumitaw.
- Kapag lumitaw ang mga negatibong kaisipan, tanggapin ang mga ito at subukang saliksikin ang mga ito nang may magkakahiwalay na pag-usisa. Isipin kung saan nagmula ang mga kaisipang ito at kung bakit naniniwala ka sa mga kaisipang iyon o pananaw. Ipaalala sa iyong sarili na ang mga saloobin at damdamin ay hindi maayos, at ang mga masasamang pagiisip na lumitaw ay hindi kinakailangang kumatawan o naglalarawan kung sino ka talaga.
- Gawin ang pagmumuni-muni na ito para sa 20 minuto araw-araw. Muli, nangangailangan ng oras upang maobserbahan ang mga negatibong kaisipang lumilitaw nang magkahiwalay.
Hakbang 5. Panatilihin ang isang journal
Minsan, ang pagsulat ng kung ano ang nasa isip mo at ilabas ito sa isang piraso ng papel ay maaaring makatulong na mas madali mo na malutas ang problema sa ngayon. Kung ang mga hindi magandang pagiisip ay patuloy na lumalabas, subukang isulat ang mga ito sa isang journal. Panatilihin ang isang journal araw-araw hanggang sa hindi ka maapi ng masamang pagiisip.
Hakbang 6. Tingnan ang masamang kaisipan na nagmumula bilang haka-haka o haka-haka
Huwag isipin na ang masasamang saloobin ay mas mahalaga kaysa sa tunay na. Ito ay tinukoy bilang nagbibigay-malay na pagsasabog. Ang bawat isa ay may mga saloobin na hindi nila gusto, at hindi iyon kakaiba. Sa katunayan, ang hindi pagnanais na magkaroon ng ilang mga saloobin ay maaaring aktwal na mag-focus sa iyo sa mga saloobin na iyon, kahit na hindi sila negatibong kaisipan. Halimbawa, subukang huwag mag-isip tungkol sa mga kaibig-ibig na tuta ngayon! Maaari mo bang alisin sa isip mo ang imahe ng isang kaibig-ibig na tuta? Ang hirap diba?
- Gawin ang iyong makakaya na huwag palalain ang mga bagay (sa kasong ito, masamang pagiisip).
- Tanggapin ang katotohanang ang pagkakaroon ng hindi magagandang saloobin ay hindi kinakailangang tukuyin kung sino ka. Sa ganitong paraan, ang masasamang saloobin ay mawawala nang mas mabilis.
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Labas na Tulong
Hakbang 1. Humingi ng suporta sa lipunan
Ang pagkakaroon ng suportang panlipunan ay maaaring makatulong sa mga tao na mapagtagumpayan ang mga negatibong saloobin na lilitaw.
- Tanungin ang isang kaibigan, miyembro ng pamilya, asawa, guro, kaibigan sa kolehiyo, o isang taong pinagkakatiwalaan mong magbigay ng suporta o tulungan kang makitungo sa anumang mga negatibong kaisipang lumitaw.
- Humingi ng ibang opinyon. Kung nahihirapan kang baguhin ang mga negatibong kaisipang lumitaw, hilingin sa iba na magbigay ng ibang paraan o pag-iisip. Magulat ka kung gaano kapaki-pakinabang ang iba't ibang pag-iisip na ito.
Hakbang 2. Tiyaking napapaligiran ka ng mga positibong kaibigan
Kung patuloy kang kasama o sa paligid ng mga tao na maraming nagrereklamo at palaging iniisip ang pinakamalubha sa isang sitwasyon, mayroon ka ring pagkahilig na kumilos nang ganoon. Alisin ang mga negatibong impluwensya sa iyong buhay, at gumugol ng oras sa mga tao na nagpapaisip sa iyo ng positibo. Kapag ang masamang kaisipan ay hindi na isang paksa ng pag-uusap, hindi na sila magiging bahagi ng iyong pag-iisip.
Hakbang 3. Kumuha ng nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT)
Kung ang masasamang kaisipan ay maiiwasan ka sa pamumuhay ng isang kalmado at masayang buhay, at ang lahat na sinusubukan mong gawin ay hindi makagawa ng anumang makabuluhang mga resulta, subukang humingi ng tulong mula sa isang propesyonal (hal. Isang therapist o psychologist). Matutulungan ka ng isang therapist na harapin ang masasamang saloobin na lumitaw sa isang ligtas at nakabalangkas na paraan.
- Ang Cognitive behavioral therapy ay isang diskarte sa paggamot na partikular na nakatuon sa pagbabago ng mga negatibong saloobin upang mapabuti ang emosyon at pag-uugali. Ang therapy na ito ay mas tiyak na isang uri ng paggamot na makakatulong sa iyo na malaman kung paano makitungo sa nakakagambala na masamang saloobin. Ang therapy na ito ay ipinakita ring matagumpay sa pagpapagamot ng iba't ibang mga problema sa kalusugan ng kaisipan tulad ng pagkalungkot, mga karamdaman sa pagkabalisa, at post-traumatic stress disorder. Tanungin ang iyong therapist kung maaari niyang ilapat ang therapy na ito sa iyong paggamot.
- Tandaan na ang therapy ay hindi isang mabilis na paraan upang malutas ang mga problema. Sa katunayan, dose-dosenang mga sesyon ng therapy na may therapist ay hindi kinakailangang mawala ang mga masasamang saloobin na ito.
- Maging mapagpasensya at manatili sa therapist at ang plano sa paggamot na ibinigay upang harapin at harapin ang masasamang saloobin sa isang mas nakabubuting paraan.
