Ang mga masamang saloobin ay maaaring sumailalim sa iyo sa loob ng maraming buwan, kung hindi agad naagapan. Hindi napapansin ang mga masasamang pagiisip, halimbawa kapag nag-isip ng sobra sa isang problema o naniniwala na may isang taong lihim na inainsulto ka. Bagaman nagdudulot ito ng pagdurusa, ang masasamang pagiisip ay normal at ang utak ng tao ay nakasanayan na makitungo sa kanila. Dapat kang humingi ng tulong kaagad kung mayroon kang isang malubhang depressive disorder o mayroon kang paulit-ulit na masamang pag-iisip. Gayunpaman, maaari mo ring mapagtagumpayan ang iyong sarili ng masasamang pagiisip sa pamamagitan ng pag-alam ng mga sumusunod na paraan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtigil sa Masamang Kaisipan
Hakbang 1. Tandaan na normal na magkaroon ng hindi magagandang saloobin paminsan-minsan
Ang pamamaraang ito ay ang pinakamadaling unang hakbang upang malutas ang problema. Maraming beses, tiwala ka na ikaw lang ang taong may problema, ngunit ang masamang kaisipan ay bahagi ng pang-araw-araw na buhay at mawawala muli. Huwag talunin ang iyong sarili para sa pagkakaroon ng hindi magandang pag-iisip dahil hindi mo ito kasalanan.
- Huwag sabihin na "Ito ang aking kasalanan", "Hindi ko dapat naisip ito", o "Ayaw ko ang kaisipang ito".
- Nagkaroon ka ng masamang pagiisip at pag-iisipan muli tungkol sa kanila sa paglaon. Gayunpaman, nandito ka pa rin, buhay at maayos. Ang mga hindi magagandang saloobin ay hindi pumapatay maliban kung sila ay naging mga halimaw.
Hakbang 2. Pag-isipan kung ano ang "hindi maganda" ng naisip
Bakit ka nagagalit sa kaisipang ito? Ano ang nagpapanatili ng kaisipang ito? Kadalasan, nagpapatuloy ang masasamang saloobin dahil sa pagkakasala, galit, o kawalan ng katiyakan sa hinaharap. Kaya maaari mong baguhin ang masasamang saloobin at mapagtagumpayan ang mga ito sa pamamagitan ng pag-alam kung bakit ka natigil sa parehong mga saloobin. Mayroong maraming mga karaniwang sanhi ng masasamang saloobin, kabilang ang:
- Kasalanan
- Nag-aalala
- Selos
- Tukso
- Pagkabigo o takot sa pagkabigo.
Hakbang 3. Kalmado ang iyong isip sa pamamagitan ng paghinga
Likas na makaramdam ng pagkabalisa o kaba kapag may masamang pagiisip na lumalabas, ngunit hawakan ang iyong inis. I-pause ang ginagawa mo sa loob ng 30 segundo habang humihinga ng malalim sa pamamagitan ng paghinga ng limang malalim. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang magawa ang mga kaisipang ito at huwag tumalon sa hindi makatuwiran o matinding konklusyon.
- Bilangin hanggang 15 kung nag-aalala ka pa rin.
- Pumunta sa labas, umalis sa silid, o maglakad kaagad upang maalis ang iyong ulo.
Hakbang 4. Tanungin ang iyong sarili kung bakit sa tingin mo negatibo o masama
Sa sandaling huminahon ka at maiisip ang isang dahilan kung bakit ka nagagalit, oras na upang tanungin kung bakit nag-iisip ka ng hindi maganda. Subukang tanungin ang mga sumusunod na katanungan:
- Ano ang matibay na katibayan na pinagbabatayan ng aking pagkabalisa o takot?
- Anong positibong panig ang nakalimutan ko tungkol sa problemang ito?
- Mayroon bang ibang paraan upang harapin ang sitwasyong ito? Ano ang tingin sa akin ng ibang tao?
- Mahalaga pa ba ang isyu na ito ng 5 taon mula ngayon?
Hakbang 5. Napagtanto ang sandali
Hindi mo makontrol ang hinaharap at ang nakaraan. Ang maaari mong gawin ay harapin ang sandali. Maraming hindi magagandang saloobin ang lumitaw mula sa pagkalimot sa katotohanang ito at pagiging abala sa paggawa ng mga hula o hula tungkol sa kung ano ang mangyayari. Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili na ang pagsusulit bukas ay napakahirap na tiyak na mabibigo ka, ngunit ang mga hindi magagandang kaisipang ito ay hindi sinusuportahan ng anumang kongkretong katibayan. Kapag nasa isang pagsusulit ka, nahihirapan ka talaga dahil sinabi mo sa iyong sarili na mahihirapan ka, sa halip na maghanap ng paraan upang mapadali ito kagabi. Huwag hayaan ang mga hula tungkol sa hinaharap na sumira sa kasalukuyang sitwasyon.
Hakbang 6. Mag-isip sa tamang paraan
Ang mga paunang reaksyon sa mga negatibong kaisipan ay karaniwang pinalalaki: "Nararamdam ako ng iba pang mga kababaihan, nangangahulugan ito na hindi ko na mahal ang aking asawa", "Hindi gusto ng aking boss ang aking pagtatanghal, siguradong matatanggal ako", "Ang bawat isa ay mayroong ganda ng sasakyan, talo ako”. Ang mga saloobing tulad nito ay masyadong kumplikado at karaniwang mali. Tandaan na hindi mo mapipigilan ang ibang tao at maraming mga problema sa buhay ang hindi kinakailangang makaapekto sa iyong kaligayahan.
Subukang pag-isipan muli ang isang bagay mula sa ilang taon na ang nakalilipas, tulad ng kung ikaw ay pinarusahan o pinatalsik. Kahit na ito ay nararamdaman na nakakatakot sa oras na iyon, tingnan ang maliwanag na bahagi na nagagawa mong iwanan ang nakaraan at magpatuloy nang hindi nakakaranas ng pagkawasak
Hakbang 7. Ilipat ang iyong pansin sa mga aktibidad na nagpapaginhawa sa iyo
Gumawa ng isang bagay na naiintindihan at nasisiyahan ka upang mapalaya ang iyong isip mula sa mga problema. Maaari mong itama ang mga negatibong saloobin sa pamamagitan ng muling karanasan ng mga kaganapan na nagpapaalala sa iyo ng magagandang oras. Ang nangyayari ngayon at sa hinaharap ay hindi kinakailangang masama.
- Basahin muli ang iyong paboritong libro.
- Gawin ang iyong paboritong martabak ayon sa resipe ng ina.
- Panoorin ang laban ng iyong koponan ng football.
- Tingnan ang mga larawan ng pagkabata na pinaka gusto mo.
Hakbang 8. Huwag subukang iwasan o pigilan ang masasamang pagiisip
Ang pagsasabi sa iyong sarili na huwag mag-isip tungkol sa isang bagay ay kapareho ng pag-iisip tungkol dito. Kung patuloy mong sinasabi na "itigil ang pag-iisip tungkol sa paghihiwalay", talagang iniisip mo ang tungkol sa paghihiwalay nang hindi napagtanto! Kailangan mong idirekta ang iyong isip sa ibang lugar at harapin ang mga hindi magandang saloobin na lumitaw. Gayunpaman, sa pamamagitan ng sinasadyang pagsubok na sugpuin ang masasamang pagiisip, pinahahaba mo lang ang problema.
Hakbang 9. Subukang kalimutan ang problema
Sa halip na labanan ang masasamang pagiisip, subukang huminga nang malalim, tanggapin ang problema, at magpatuloy. Bagaman mahirap, ang mastering ang kasanayang ito ay ang pinakamahusay na paraan upang talunin ang isang panghabang buhay na mga negatibong saloobin. Halimbawa, marahil ay nag-aalala ka na ang iyong kasosyo ay matanggal sa trabaho. Kapag umabot ang pagkabalisa sa pera, huwag magmadali upang sisihin ang iba o isipin ang dapat mong gawin upang maiwasan ang problema. Isulat ang problema, pagkatapos ay kalimutan ito. Gumamit ng parehong pamamaraan kung mangyari ito muli.
Subukang isipin, "Hindi ko makontrol ang lahat ng nangyayari sa buhay na ito" at "oras na upang iwanan ang nakaraan at magpatuloy"
Hakbang 10. Gawin kung ano ang literal na sinasabi na "Itabi ang iyong mga problema"
Kakaibang ito ay maaaring tunog, ang pagsasaliksik na isinagawa ng Ohio State ay nagpapakita na ang mga taong sumulat ng kanilang masamang saloobin at pagkatapos ay itapon sila ay may isang mas mahusay na imahen sa sarili kaysa sa mga taong nag-iingat ng mga tala na ito. Ang pagsusulat ay isang paraan ng pagpapahayag ng mga problema. Dagdag pa, ang paglabas sa problema sa pisikal ay isang paraan ng pagpapaalam sa iyong katawan na oras na upang gumawa ng isa pang hakbang.
Ipinapakita ng parehong pananaliksik na ang pagtanggal ng mga file sa iyong computer at "pagtapon" sa kanila sa basurahan ay magkakaroon ng parehong epekto
Hakbang 11. Ibahagi ang masasamang saloobin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo
Ang pagbabahagi ng masasamang saloobin na pumipigil sa damdamin sa iba ay ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung bakit ang sama ng pakiramdam ng mga saloobin. Dagdag pa, karaniwang makikita mo na ang mga kaisipang ito ay hindi masama tulad ng akala mo. Sa pamamagitan ng pagbabahagi ng iyong pagkabalisa, maaari kang makakuha ng mahalagang payo at opinyon mula sa isang taong nakaranas ng pagkabalisa. Maraming mga psychiatrist ang nagsasabi na ang masasamang kaisipan ay maaaring alisin sa pamamagitan lamang ng pagsasabi sa kanila sa mga komportableng sitwasyon.
Ang mga masamang saloobin ay talagang pagsasalita lamang sa sarili at laging nararamdaman na tama, kahit na ano ang pag-usapan mo. Ang mga opinyon ng iba ay maaaring makatulong sa iyo na makita ang mga lohikal na pagkakamali at itigil ang mga kaisipang ito
Paraan 2 ng 3: Pagwawasak sa Mga Nakagawiang Negatibong Pag-iisip
Hakbang 1. Gumamit ng mga positibong paninindigan upang talunin ang patuloy na masamang kaisipan
Ang mga negatibong saloobin (mababang pagpapahalaga sa sarili, hindi karapat-dapat, at iba pa) ay maaaring mapagtagumpayan sa pamamagitan ng paggawa ng mga positibong paninindigan. Gayunpaman, kailangan mong magsanay para sa isang tiyak na tagal ng oras hanggang sa mapagtanto mo na ikaw ay masaya, malusog, at nakadarama ng kahalagahan. Simulang magsanay na sabihin ang "I …" at pagkatapos ay magpatuloy sa pagsabi ng mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili, tulad ng "Matalino ako", "Matagumpay ako sa trabaho", o "Mahal ako ng aking pamilya."
- Isulat ang iyong mga positibong katangian at i-post ang mga ito kung saan mo sila makikita sa lahat ng oras, tulad ng sa iyong mesa o sa salamin sa banyo.
- Talunin ang masamang saloobin. Kung palagi mong sinasabi na "Napakatanga ko," mag-isip ng mga bagay na maaari mong gamitin bilang positibong mga pagpapatunay, tulad ng "Alam ko kung paano ayusin ang mga kotse," "Mahusay ako sa pagluluto," o "Matalino ako."
Hakbang 2. Maghanap ng mga paraan upang masulit ang iyong libreng oras
Ang iba't ibang mga hindi magagandang saloobin ay karaniwang lumitaw sa libreng oras kapag ang pag-iisip ay nagsimulang gumala nang walang anumang nakakaabala. Maghanap ng mga aktibidad upang mabawasan ang libreng oras, halimbawa sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, pagsusulat, paglikha ng sining, o pagsali sa isang pamayanan sa pamayanan ng komunidad.
Ang pag-iisa ay hindi isang masamang bagay, ngunit ang pag-iisa nang hindi nalalaman kung ano ang gagawin ay maaaring humantong sa pagkabalisa at takot
Hakbang 3. Subukang kilalanin ang mga taong nag-uudyok ng masamang saloobin
Ang mga pakikipag-ugnay ay mga sitwasyon na sanhi ng pinaka-sikolohikal na stress at mahirap kontrolin. Sayang ang oras upang subukang alamin kung ano ang iniisip ng ibang tao, upang matukoy kung ang iyong kaibigan ay sinusubukan kang insultoin, o kung may isang taong lihim na nagsasalita tungkol sa iyo. Hindi mo kasalanan kung may mga kaibigan o taong malapit sa iyo na palaging nagpapalitaw ng masasamang pagiisip. Gayunpaman, ang ganitong uri ng relasyon ay hindi malusog, anuman ang dahilan.
- Subukang makilala ang mga negatibong tao paminsan-minsan upang makita kung matatanggal mo ang masasamang saloobin sa sandaling makalayo ka?
- Huwag makipagkaibigan sa mga taong patuloy na mang-insulto o manunuya sa iyo, magkansela ng mga appointment, o magmaliit sa iyong oras at libangan.
Hakbang 4. Maging maagap sa pagharap sa hindi magagandang saloobin
Isulat kung ano ang maaari mong gawin upang masira ang masamang ugali sa pag-iisip. Halimbawa, kung talagang nag-aalala ka tungkol sa isang magulong relasyon, tanungin ang iyong sarili kung ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang mga bagay. Gumawa ng isang tipanan, bigyan ang iyong mga kasintahan ng mga bulaklak, kausapin ang iyong kasosyo, o lumabas kasama ang mga kaibigan upang magsaya.
Maaaring hindi mo magawa ang lahat, ngunit sa pamamagitan ng paghahanda ng ilang mga plano sa pagkilos, magkakaroon ka ng kakayahang kontrolin muli ang iyong mga saloobin
Hakbang 5. Maghanap ng mga malikhaing paraan upang mai-channel ang mga negatibong saloobin
Ang pagsusulat ng mga artikulo, nasisiyahan sa pagtugtog ng isang instrumentong pangmusika, o pagpapahayag ng damdamin sa pamamagitan ng pagpipinta ay lahat ng magagaling na paraan upang makilala ang mga negatibong saloobin at makitungo sa kanila. Huwag husgahan dahil ang layunin ng paggawa ng sining ay upang ipahayag ang iyong saloobin, hindi pintasan. Kahit na hindi nakikita ng mga tao ang iyong trabaho, ang mga malikhaing aktibidad ay maaaring maging isang channel upang matanggal ang masasamang saloobin.
Hakbang 6. Huwag kalimutang ngumiti
Ipinapakita ng pananaliksik na ang nakangiti ay maaaring magpalabas sa ating mga katawan ng mga kemikal na nagpapaligaya sa atin. Maging isang taong nakangiti at ipakita na ikaw ay masaya. Magugulat ka nang makita ang mga taong ngumiti sa iyo. Sa pamamagitan ng panlipunang pampalakas at kimika ng katawan, talagang naiiba ito sa pagitan ng mga taong positibo at masaya at ang mga na-trap sa masamang saloobin.
Sa kabaligtaran, lilitaw ang mga negatibong saloobin kung magpapakita ka ng isang malungkot o malungkot na mukha
Hakbang 7. Tingnan ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip, kung nag-iisip ka pa rin ng negatibo
Sumangguni kaagad sa isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan o therapist kung ikaw ay nalulumbay, nagpatiwakal, o madalas na nakasasakit sa sarili. Sinanay sila upang turuan ka kung paano mapagtagumpayan ang mga negatibong saloobin at maituturo sa iyo upang ibalik ang iyong positibong pag-iisip.
Kung may pagnanais na magpakamatay, makipag-ugnay kaagad kay Halo Kemkes sa pamamagitan ng pagtawag sa (lokal na code) 500567
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Masamang Kaisipan
Hakbang 1. Alagaan ang iyong katawan
Ang kalusugan ng isip at pisikal ay direktang nauugnay at ang pagpapabaya sa isa ay makakapinsala sa iba pa. Unahin ang pagpapanatili ng isang malusog na katawan upang ang iyong utak ay handa na harapin ang stress, negatibong mga saloobin, o masamang pag-iisip.
- Sanay sa pag-eehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto 3-5 beses sa isang linggo.
- Magpatibay ng balanseng diyeta at iwasan ang hindi malusog na pagkain.
- Uminom ng 6-8 basong tubig sa isang araw.
- Tulog nang regular 6-8 na oras tuwing gabi.
Hakbang 2. Simulang magsanay ng pagmumuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay isang napatunayan na paraan ng pagpapatahimik ng isip at paghanap ng kapayapaan ng isip na maaaring mapabuti ang positibong kasanayan sa pag-iisip at kalusugan ng isip. Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang umupo nang kumportable sa loob ng 10-15 minuto upang kalmado ang iyong isip. Ituon ang hininga at hayaang lumitaw ang mga saloobin. Kung maaari kang magnilay ng mas matagal sa mas maraming kasanayan, ang mga masamang saloobin ay mawawala sa paglipas ng panahon.
Hakbang 3. Sikaping makamit ang mga pangmatagalang layunin
Maraming tao ang nagsisimulang mag-isip nang hindi maganda sa pag-iisip ng kanilang hinaharap kaya't nadama nila ang pagkabalisa at pagkabalisa. Isulat ang iyong mga layunin, pagkatapos ay paghiwalayin ang mga ito sa mas maliit na mga plano na may mas magagawang mga layunin. Ipagdiwang ang bawat oras na maabot mo ang isang target at tandaan ang layunin ng pagtatapos na nais mong maabot kung nahaharap ka sa mga paghihirap.
Halimbawa, nag-aalala ka dahil sa palagay mo ay hindi mo matapos ang pagsulat ng nobelang palagi mong pinangarap. Sa halip na mag-alala, maglaan ng 30 minuto bawat araw upang magsulat. Kapag mas komportable ka, dagdagan ang oras sa 1 oras, 2 oras hanggang sa nakapagsulat ka ng ilang mga kabanata upang suriin
Hakbang 4. Subukang maging nakakatawa kapag nahaharap sa mga paghihirap
Ang pagtawa sa kabiguan at kasawian ay nagpapanatili sa iyong nakatuon at matalino. Ang humor ay maaaring ibalik ang mga negatibong karanasan, mapawi ang stress, at makitungo sa mga pag-aalala. Maaari ding mapabuti ng pagtawa ang iyong pag-unawa sa kung paano mo iniisip at tinanggal ang mga hindi magagandang iniisip.
- Tumawa ka sa sarili mo. Huwag seryosohin ang buhay na nakakalimutan mong tangkilikin ito.
- Nakakahawa ang tawa. Kaya sumali sa mga taong gustong tumawa o magbiro. Mas matatawa ka rin, kung madalas ka makikipag-hang out sa kanila.
Hakbang 5. Maghanap ng kaibigan o miyembro ng pamilya na mapagkakatiwalaan mo
Ang pakiramdam ng labis na pag-iisip ng masamang pag-iisip ay mababawasan sa pamamagitan lamang ng pag-alam na mayroong isang tao na maaari mong kausapin nang bukas at matapat. Habang ang pagbuo ng tiwala ay laging nangangailangan ng oras at maaaring maging hindi komportable na ibahagi ang iyong mga problema sa iba, ang pagbubuklod sa isang tao ay magpaparamdam sa iyo na hindi gaanong nag-iisa. Bilang karagdagan sa kakayahang makitungo nang masama sa mga naiisip, palaging may isang taong handa na tulungan ka.
