Ang salitang "vipassana" ay nangangahulugang "kaliwanagan". Ang pagmumuni-muni ng Vipassana o pagninilay ng kaliwanagan ay ginagawa sa pamamagitan ng mahigpit na pagkontrol sa isip at mga hangarin sa katawan upang makapagdulot ng mga pangunahing pagbabago sa pang-araw-araw na buhay. Ang pagninilay ng kaliwanagan ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga problema, malinis ang iyong isip, at gumawa ng matalinong mga desisyon. Kapag gumagawa ng pagninilay ng vipassana, hindi mo kailangang tumutok sa isang partikular na bagay, tulad ng hininga. Sa halip, magkaroon ng kamalayan sa iyong ginagawa habang binibigyang pansin ang nangyayari sa paligid mo. Tukuyin ang tamang lokasyon at oras upang magnilay, pagkatapos ay ituon ang iyong lakas sa paghahanap ng totoong kahulugan ng buhay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda upang magnilay
Hakbang 1. Magtakda ng oras upang magnilay
Ang paraan upang gumawa ng pagmumuni-muni sa kaliwanagan ay upang tanggapin ang sitwasyon at ganap na magkaroon ng kamalayan ng mga bagay na nakakaabala sa iyo. Gayunpaman, ang pagninilay ay hindi gaanong epektibo kung ginagawa ito sa isang maingay o nakakaabala na lugar. Sa isip, magnilay sa umaga kaagad paggising mo. Kung hindi ka pa nagbubulay-bulay, simulang magtabi ng 15 minuto sa isang araw upang magsanay.
Hakbang 2. Maghanap ng isang tahimik na lugar upang magnilay
Ayon sa mga turo ng Budismo, ang pagmumuni-muni ay dapat gawin sa ilalim ng isang malilim na puno sa kagubatan o sa isang sarado, tahimik na lugar. Upang magnilay nang mabuti, tiyaking nasa isang napaka-komportable at walang kaguluhan na lugar.
- Ang pagiging nag-iisa sa iyong silid ay maaaring maging pinakamahusay na pagpipilian, ngunit ang mga ingay mula sa labas ng bahay o iba pang mga silid ay maaaring nakagagambala.
- Ang isang maliwanag, maaliwalas na silid ay perpekto para sa pagninilay. Iwasan ang magulong silid.
- Ang lugar ng pagmumuni-muni ay hindi kailangang maging soundproof dahil paminsan-minsang mga tunog ay ginagawang mas epektibo ang pagmumuni-muni.
Hakbang 3. Umupo nang kumportable
Tumawid sa iyong mga binti at ituwid ang iyong katawan upang makabuo ito ng isang anggulo na tungkol sa 90 ° sa sahig. Ang pag-upo nang mahabang panahon habang nakayuko ay maaaring magpalitaw ng sakit sa likod o pagkapagod upang hindi ka makapag-isip nang maayos. Bilang karagdagan, kailangan mong buhayin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang makaupo ka ng tuwid para sa sapat na haba.
- Kung masakit ang iyong likod o ang iyong mga binti ay hindi komportable kapag nakaupo sa cross-legged, maaari kang umupo sa isang upuan upang maaari kang magnilay sa magandang pustura.
- Siguraduhin na manatiling komportable ka habang nagmumuni-muni dahil kailangan mong umupo ng sapat na haba upang maituon ang iyong pansin sa mga pisikal na sensasyon.
- Habang nagmumuni-muni, maaari kang umupo sa cross-legged sa buong postura ng lotus o kalahating lotus.
Hakbang 4. Ipikit mo ang iyong mga mata
Kapag nakakita ka ng komportableng pustura sa pag-upo, isara ang iyong mga mata at magsimulang magpahinga. Ang pagsasara ng iyong mga mata ay nakakatulong na mabawasan ang mga nakakagambala upang ganap kang makapag-concentrate habang nagmumuni-muni.
Bahagi 2 ng 3: Pagmamasid sa Hininga
Hakbang 1. Huminga nang normal
Hindi mo kailangang baguhin ang paghinga mo. Habang normal ang paghinga, bigyang pansin ang daloy ng hangin na dumadaloy sa baga sa pamamagitan ng mga butas ng ilong upang lumawak ang dibdib at tiyan.
Hakbang 2. Ituon ang pansin sa isang tukoy na bahagi ng katawan
Nananatili kang nakatuon kung bibigyan mo ng pansin ang ilang mga bahagi ng katawan sa respiratory system, tulad ng mga butas ng ilong, baga, o diaphragm. Ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyong ituon.
Ang pagbibigay pansin sa iyong hininga ay maaaring magpalitaw ng pagkaantok. Idirekta ang iyong pansin sa iyong hininga upang makapagtutuon ka sa pagkontrol sa iyong mga saloobin
Hakbang 3. Pagmasdan ang simula, gitna, at wakas ng bawat paglanghap at pagbuga
Ang kamalayan sa pagpansin ng iba't ibang mga sensasyon kapag humihinga, halimbawa kapag ang dibdib at tiyan ay lumalawak at nagkakontrata, dapat na tuloy-tuloy. Huwag huminga ng hininga upang mabigyan lamang ng pansin ang ilang mga pisikal na sensasyon o paggalaw ng kalamnan. Sa halip, huminga nang malalim habang nakakaramdam ng mga pisikal na sensasyon sa bawat apektadong bahagi ng katawan.
- Upang gawing mas madali ito, gumamit ng mga maiikling salita o parirala upang maiugnay ang proseso ng paghinga (hal. Puno, walang laman, pataas, pababa) habang iniisip ito habang humihinga.
- Ang paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong tiyan ay maaaring makatulong sa iyo na ituon ang iyong pansin sa iyong hininga.
Hakbang 4. Isipin ang iyong tiyan na lumalawak at nagkakontrata
Sa halip na isipin ang tungkol sa mga kalamnan o dingding ng tiyan, ipakita ang paggalaw ng tiyan kapag tiningnan mula sa harap. Isipin ang tiyan na gumagalaw pabalik-balik na parang sumusunod sa isang pahalang na linya.
Isipin ang kilusang ito bilang isang alon ng tubig na tumatayon pataas at pababa. Kapag naisip mo ang isang alon, napansin mo ang isang paggalaw pataas at pababa na hindi mo namalayan na talagang ang swing ay dahil sa paggalaw ng tubig
Bahagi 3 ng 3: Pagtatagumpay sa Mga Nakagagambala
Hakbang 1. Ituon nang sandali sa nakagagambalang ingay
Sa sandaling marinig mo ang isang tunog o isang bagay na nakakagambala, agad na obserbahan ang tunog nang may buong pansin. Tulad ng paguugnay mo ng paggalaw ng tiyan sa isang tiyak na salita, lagyan ng label ito ng isang tunog na maririnig sa pag-iisip.
Hakbang 2. Tukuyin ang tagal ng pagninilay
Kung ang iyong isip ay madaling ginulo o hinihimok ka na huminto sa pagsasanay, matukoy ang isang tagal ng pagninilay o bagay upang ituon ang iyong pansin. Pagtagumpayan ang nakakaabala na mga saloobin sa pamamagitan ng pagnanais na magnilay ng 1 minuto sa isang araw nang hindi nagagambala. Isa pang paraan, ituon lamang ang pansin sa paggalaw ng tiyan. Gawin ang trick na ito hanggang sa mabuo ang isang bagong ugali, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang tagal ng pagninilay.
Hakbang 3. I-redirect ang pansin sa hininga
Kapag nakapag-isip-isip ka nang hindi nagagambala sa pamamagitan ng pagpansin at pag-label ng nakakagambalang mga tunog, muling ituon ang iyong pansin sa hininga. Habang nagmumuni-muni, posible na ang pokus ay lumipat mula sa pagkagambala sa paulit-ulit na paghinga. Ituon ang iyong isip sa pamamagitan ng pamumuhay sa iyong buhay sa kasalukuyan, pagsasanay ng pagtuon sa iyong pansin, at pinapayagan ang koneksyon sa pagitan ng hininga at ng panlabas na sitwasyon na natural na maganap.
