Ang pamumuhay ng buhay bilang isang kabataan ay hindi madali. Ang presyon ay dumarating at nagpapatuloy, mula sa paaralan, pamilya, lugar ng trabaho, kapantay, hormon, at iba pa. Bilang isang resulta, ang pagbibinata ay maaaring maging isang pinakamahirap na yugto sa buhay: maaari kang makaramdam ng pamimilit ng pag-uugali ng iyong mga magulang, pakiramdam na wala kang pagpipilian sa buhay, magkaroon ng mahirap na pakikipag-ugnay sa mga kaibigan o kapareha, at pakiramdam na hindi sigurado tungkol sa hinaharap (hal. magpasya kung ipagpapatuloy ang kanilang edukasyon sa kolehiyo o hindi). Sa kasamaang palad, maraming mga paraan na maaari kang mag-apply upang pamahalaan ang lahat ng mga pagiging kumplikado ng pagbibinata, kabilang ang iyong kawalang-tatag sa emosyonal.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagkakalma sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Magsipag ka
Ang isang paraan upang harapin ang galit ay ilabas ito sa mga bagay na positibo at kapaki-pakinabang sa iyo. Tanggalin ang lahat ng negatibong enerhiya sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng isang marapon o pag-angat ng mga timbang sa gym. Ang pag-eehersisyo nang husto ay talagang makakatulong upang maibsan ang galit at pamahalaan ang mga pag-trigger nito.
Makinig sa mabilis na musika; Mabilis na musika ng tempo ang maaari kang muling mag-pump tuwing sa tingin mo ay pagod ka
Hakbang 2. Sabihin ang iyong kondisyon sa isang kaibigan o kapareha
Sa maraming mga kaso, kahit na ang simpleng pagkilos ng pagkukuwento ay maaaring mapahamak ang iyong galit, kahit na walang solusyon ang natagpuan pagkatapos.
Maaari mong malaman na ang iyong matalik na kaibigan o kapareha ay nakakaranas din ng parehong problema. Tiwala sa akin, alam na hindi ka nag-iisa ay makakatulong talagang mapabuti ang iyong kalooban
Hakbang 3. Huminga ng malalim
Tuwing nagagalit ka, kalmahin mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghinga. Matutulungan nito ang iyong katawan na palabasin ang anumang nakulong na pag-igting.
- Huminga nang malalim para sa isang bilang ng apat, hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng apat, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng apat.
- Tiyaking huminga ka gamit ang iyong dayapragm, hindi ang iyong dibdib. Kapag huminga ka gamit ang iyong dayapragm, mararamdaman mong lumawak ang iyong tiyan (tulad ng puno ng hangin).
- Ulitin ang prosesong ito hanggang sa maging kalmado ka.
Hakbang 4. Maglakad lakad sa labas
Kung makakatakas ka sandali mula sa isang sitwasyon na nagagalit sa iyo, huwag mag-atubiling gawin ito. Makatutulong ito na huminahon ka nang mas mabilis. Ang paglalakad sa labas habang humihinga sa sariwang hangin ay isang napakalakas na "gamot" upang kalmado ang iyong sarili.
- Kung galit na galit ka kapag nasa klase ka ngunit hindi pinapayagan na umalis, subukang humingi ng pahintulot sa iyong guro na pumunta sa banyo. Kung hindi pa pinapayagan, ipaliwanag nang mahinahon na may isang sitwasyon na nagagalit sa iyo, at masisiyahan ka kung papayagan ka niyang magpalamig nang sandali sa labas ng klase.
- Kung hindi ka talaga makawala sa sitwasyon, subukang isipin ang iyong sarili na lumalabas sa sitwasyon. Isipin na nagbabakasyon ka sa iyong paboritong lugar. Hangga't maaari, isipin ang lahat ng mga tanawin, tunog, at amoy na mayroon sa lugar na iyon; limasin ang iyong imahinasyon.
Hakbang 5. Mag-isip ng isang bagay na nakakatawa at nakakatuwa
Habang ang payo na ito ay mas madaling sabihin kaysa mailapat, ang tawa ay napatunayan na napaka epektibo sa pagbabago ng emosyonal na kalagayan ng isang tao. Pag-isipan ang mga katawa-tawang sitwasyon na maaaring magpatawa sa iyo at tumawa hanggang sa humupa ang iyong galit.
Hakbang 6. Bilangin hanggang sampu
Kung nais mong magalit, laging tandaan na hindi mo kailangang mag-react kaagad. Bilangin hanggang sampu at tingnan kung mayroon ka pa ring galit pagkatapos. Sabihin sa iyong sarili na kung pagkatapos ng bilang ng sampung ang iyong galit ay hindi nawala, hahayaan mong ipakita nito ang sarili. Ang pagbibilang hanggang sampu ay maaaring makatulong na sugpuin ang iyong emosyon nang ilang sandali.
Maaari kang makaramdam ng hangal kapag ginawa mo ito, ngunit ang pagbibilang sa sampu ay maaaring makaabala at kalmado ang iyong isip sa loob ng mahabang panahon
Hakbang 7. Alamin na maunawaan ang pananaw ng ibang tao
Kung may magalit sa iyo, subukang isaalang-alang ang mga bagay ayon sa kanilang pananaw hangga't maaari. Tanungin ang iyong sarili na sadya niya itong ginawa? Pinilit ba siya ng sitwasyon na gawin ito? O mayroon ba siyang isang partikular na dahilan para gawin ito? Kaya't nakagawa ka na ba ng katulad na pagkakamali? Ang galit ay madaling makarating kung nabigo ka o nagkakaproblema sa pag-unawa sa pananaw ng ibang tao; pangunahin sapagkat ang mga tao ay may posibilidad na huwag pansinin ang impluwensya ng mga sitwasyon sa pag-uugali ng ibang tao (na tinatawag ding error ng pangunahing pagpapatungkol).
Kung nais mong maunawaan ang kanyang pananaw, malamang na mapagtanto mo na ang ibang mga tao ay makakagawa din ng mga pagkakamali (tulad ng magagawa mo). Malamang na mapapansin mo rin na ang pagkakamali ay nagawa nang hindi sinasadya o may ilang masamang balak. Ang pag-unawa dito ay makakapagpagaan ng iyong galit
Hakbang 8. Palitan ang mga kaisipang nag-uudyok sa iyong galit ng mas mabungang saloobin
Ang mga diskarte sa nagbibigay-malay na muling pagbubuo ay maaaring makatulong sa iyo na palitan ang hindi napapanahon at walang silbi na mga saloobin ng mas maraming positibo at maaaring makatulong sa iyo na gumana nang mas mahusay sa buong araw. Ang galit ay maaaring ibaliktad ang iyong isip at gawin kang labis na pagpapahalaga sa mga bagay. Mag-ingat, ang iyong galit ay maaaring makakuha ng mas maraming kontrol dahil dito.
- Halimbawa, dapat kang maiinis kung ang iyong gulong sa motorsiklo ay patag na patungo sa paaralan. Ang hindi mapigil na galit ay maaaring magmula sa mga kaisipang tulad ng, Ganap na nasira ang araw! Lahat ng nangyayari sa paaralan ay magiging nakakainis at masisira pa sa araw ko!"
- Tanggihan at baguhin ang mga negatibong saloobin! Walang "palaging" at "hindi kailanman" sa buhay; lahat ay nangyayari na puno ng kawalan ng katiyakan. Ngayon ang iyong gulong ay patag. Hindi mo mapigilan ang pangyayari dahil maaaring may matalas na graba o basag na baso na maaaring gawing patag ang iyong gulong ng motorsiklo. Ngayon ay patag, hindi nangangahulugang bukas, kinabukasan, at iba pa ay palaging magiging flat, tama ba?
- Gamitin ang iyong dahilan bago ang iyong katawan ay tumutugon nang wala sa kontrol. Bago ang iyong isipan ay kunin ng galit, kalmahin ang iyong sarili.
- Tanggihan ang iyong mga negatibong saloobin sa pamamagitan ng pagtatanong, "Paano magkagulo ang isang buong araw dahil lamang sa naging flat ang gulong ng aking motorsiklo?", "Sa kabila ng aking kakulangan sa ginhawa kaninang umaga, mayroon bang kagiliw-giliw na maaaring mangyari sa natitirang araw?", " Huling oras na nakaranas ako ng isang kakila-kilabot. Masama, makakalimutan ko ba ito maaga o huli at bumalik sa pamumuhay?"
Hakbang 9. Subukang hanapin ang pinakamahusay na solusyon
Sa gayon, nagawa mo ang iyong makakaya upang malutas ang isyu. Alamin kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa sitwasyon. Kapag nalaman mo na, ipahayag ang iyong damdamin sa isang produktibong paraan.
- Siguro kailangan mo lang tanggapin ang katotohanang sa ngayon, ang iyong problema ay walang solusyon. Maaaring hindi mo mapigilan ang problema, ngunit tiyak na makokontrol mo ang iyong reaksyon dito.
-
Marahil ay nagagalit ka sa iyong mga magulang dahil hindi ka nila papayagang pumunta sa konsyerto. Likas na makaramdam ng galit. Ngunit magiging mas produktibo ito kung nais mong mahinahon na maiparating ang iyong galit sa iyong mga magulang, at anyayahan silang maghanap ng solusyon. Subukang sabihin ito sa iyong sarili:
- "Mukhang kailangan kong mag-isa sandali. Pupunta ako sa aking silid, patugtugin ang aking paboritong kanta, at huminga ng malalim upang mapakalma ang aking sarili."
- “Gusto kong tratuhin ako ng tulad ng isang may sapat na gulang ng aking mga magulang. Hindi ako matanda, ngunit nararamdaman kong makakagawa ako ng pinakamahusay na mga desisyon para sa aking sarili. Ngayon kailangan kong kumalma at linisin muna ang aking ulo, lalo na dahil sa ngayon ang aking katawan ay nagpapakita ng isang reaksyon ng stress at ang aking utak ay hindi malinaw na nag-iisip."
- "Huminga ng malalim, mag-iisip ako ng pinakamahusay na paraan upang maibahagi ang aking pagkabigo sa aking mga magulang. Itatanong ko kung bakit nila ako pinagbawalan. Tahimik din kong iparating kung bakit gusto kong umalis."
- “Kung pinagbawalan pa nila akong pumunta, hihilingin ko sa kanila na makipagkompromiso. Tatanungin ko kung ang isa sa kanila ay ihuhulog ako at susunduin. Kahit na ipinagbabawal pa rin nila pagkatapos nito, kahit papaano ay nakikita nila na kaya kong hawakan nang husto ang kanilang pagbabawal. Siguro makakatulong ito sa akin na makakuha ng pahintulot sa hinaharap."
Paraan 2 ng 5: Pagpapakita ng Mga Reaksyon sa Iba`t ibang Mga Sitwasyong Panlipunan
Hakbang 1. Alamin na basahin ang mga expression ng ibang tao
Minsan, lumilitaw ang galit at pagkabigo sapagkat naiintindihan mo ang pagpapahayag at damdamin ng ibang tao. Ang pagkakaroon ng isang mas mahusay na pag-unawa sa damdamin ng ibang tao ay maaaring makatulong sa iyo na pumili ng pinakaangkop na reaksyon sa bawat sitwasyon.
Subukang tingnan ang mga larawan ng iba't ibang mga mukha at tingnan kung maaari mong "basahin" ang mga emosyon ng bawat mukha (halimbawa, maaari kang magbasa ng isang magazine o tumingin sa isang photo album). Ipasok ang keyword na "pagbabasa ng damdamin" sa mga pahina sa internet upang makahanap ng mga halimbawa ng mga mukha na maaaring magamit bilang "mga materyales sa pag-aaral". Halimbawa, nagbibigay ang DNA Learning Center ng iba't ibang mga materyales para sa iyo na interesadong malaman kung paano basahin ang mga ekspresyon ng mukha
Hakbang 2. Suriing muli ang iyong pang-unawa sa mga salita o kilos ng ibang tao
Minsan, kapag naramdaman mong may galit sa iyo, mapipilitan kang magalit sa kanila. Bago lumaki ang hindi pagkakaunawaan, siguraduhing wasto ang iyong pang-unawa at unawain kung ano talaga ang nararamdaman niya.
Subukang tanungin, "May nasabi ba akong mali?" o "Okay lang ba tayo?". Ang ganitong uri ng tugon ay nagbibigay ng isang pagkakataon para sa parehong partido na suriin ang damdamin ng bawat isa bago makipagtalo sa bawat isa
Hakbang 3. Iwasang tumugon sa pisikal na pagsalakay
Kapag nagdamdam ka ng galit, kadalasan ay mapipilitan ka agad na tamaan, itulak, o sipain ang ibang tao. Kapag nakikipag-usap sa isang mapang-api, karaniwang maaudyok kang ibigay sa kanya ang gusto niya. Sa kabilang banda, kung binubully mo ang ibang tao, karaniwang uudyok kang tumugon sa mga paraang nasaktan sila.
Kung gusto mong may tamaan, huwag magpatama sa iba. Pindutin lamang ang isang bagay na madali mong mahahanap, tulad ng unan o bolster
Hakbang 4. Iwasang ipahayag ang galit sa isang passive na paraan
Sa isang passive expression ng galit, hindi ka direktang pagharap sa taong nanakit sa iyo. Sa halip, pinili mong ilabas ang iyong pagkabigo "mula sa likuran", tulad ng pakikipag-usap ng masamang bagay tungkol sa tao sa iyong mga kaibigan o mang-insulto sa kanila nang hindi nila alam.
Hakbang 5. Iwasan din ang pagpapahayag ng galit sa isang agresibong paraan
Ang mapusok na pagpapahayag ng galit, tulad ng pagsigaw sa ibang mga tao, ang pinaka-problemang anyo ng pagpapahayag; pangunahin dahil ang kawalan ng kontrol ng galit ng isang tao ay maaaring humantong sa karahasan o iba pang mga negatibong kahihinatnan. Ang paulit-ulit, hindi mapigil na galit ay talagang makasisira sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Hakbang 6. Mahigpit na ipahayag ang iyong galit
Ang pagpapatunay ng galit na gumagamit ng mapusok na komunikasyon ay isang mahusay na paraan upang maipahayag ang iyong sarili, lalo na dahil ang pagiging mapusok ay makakatulong na linangin ang paggalang sa isa't isa. Nararapat na ipahayag ang galit, basta magalang, hindi mapanghusga, at magalang sa iba. Ang mapanatag na komunikasyon ay karaniwang ang kakayahang malinaw na maipaabot kung ano ang kinakailangan at nais. Binibigyang diin din ng mapusok na komunikasyon na ang mga pangangailangan ng mga nakikipag-usap at mga nakikipag-usap ay mahalagang pakinggan. Upang makapag-usap nang masigasig, alamin na magpakita ng mga katotohanan nang hindi gumagawa ng mga akusasyon. Ang sumusunod ay isang halimbawa ng mapanatag na komunikasyon:
Nakaramdam ako ng galit at nasaktan nang tumawa ka sa aking pagtatanghal, na para bang minamaliit mo ang aking proyekto. Hindi ko alam kung ano ang nangyayari, ngunit tila hindi mo pansinin o seryosohin ang aking pagtatanghal. Maaari ba nating pag-usapan ito? Natatakot akong nagkamali ako.
Hakbang 7. Igalang ang iba
Kung nais mong pahalagahan, respetuhin mo muna ang iba. Sa pamamagitan nito, mapupukaw mo ang iba na makipagtulungan at magbigay ng katulad na puna. Sa bawat isa sa iyong mga pagsisikap sa komunikasyon, dapat kang humingi ng higit pa, hindi ang demand. Huwag kalimutang mag-sorry at salamat; ipinapakita nito na tinatrato mo ang iba nang may paggalang at paggalang.
- "Kung mayroon kang oras, maaari kang…"
- "Napaka kapaki-pakinabang kung nais mo … Salamat, pinahahalagahan ko ang iyong tulong!"
Hakbang 8. Ibahagi ang iyong damdamin
Matapos alamin kung ano talaga ang nararamdaman mo, ibahagi ang iyong totoong damdamin. Ituon ang iyong nararamdaman, iwasang sisihin o hatulan ang iba.
Halimbawa, maaari mong sabihin: "Pakiramdam ko wala kang pakialam sa aking damdamin dahil abala ka sa pagbabasa habang nagsasalita ako."
Hakbang 9. Makipag-usap nang malinaw at tiyak
Tiyaking maihahatid mo nang malinaw ang kakanyahan ng problema. Halimbawa, kung gusto ng iyong katrabaho na tumawag nang malakas na nagpapahirap sa iyo na magtrabaho, subukang sabihin ang ganito:
"Maaari mo bang ibaba ng kaunti ang iyong boses? Nahihirapan akong mag-concentrate kung masyado kang malakas magsalita. Salamat, talagang pahalagahan ko ito kung gagawin mo ito. " Sa pagsasabi nito, naiparating mo nang direkta ang iyong reklamo sa kinauukulang tao. Bilang karagdagan, malinaw na naipaliwanag mo ang iyong mga pangangailangan at sinabi sa kanya kung bakit nakakaabala sa iyo ang aksyon
Hakbang 10. Isulat ang iyong galit sa isang talaarawan
Habang nagpapatuloy kang nakikilahok sa iba't ibang mga pakikipag-ugnay sa lipunan, pansinin ang mga sanhi ng iyong galit. Ang pagsulat ng iyong galit sa isang talaarawan ay makakatulong din sa iyo na makahanap ng ilang mga pattern; at pagkilala sa mga pattern na ito ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng tamang diskarte sa pamamahala.
- Ang pagsunod sa iyong galit sa isang regular na batayan ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mga nag-trigger. Kapag natukoy mo na ang nag-uudyok, subukang iwasan ito, o gumawa ng isang bagay upang maibsan ang galit sa isang hindi maiiwasang sitwasyon.
-
Kapag sinusulat ang iyong galit sa isang talaarawan, subukang obserbahan ang mga sumusunod:
- Ano ang nag-uudyok ng iyong galit?
- Anong mga saloobin ang pumapasok sa isip mo kapag galit ka?
Hakbang 11. Suriin ang sitwasyong nag-uudyok ng iyong galit
Ang isang pag-trigger ay isang bagay na nagpapalitaw ng galit sa iyo. Matapos isulat kung kailan at kung bakit ka nagalit, subukang alamin ang pattern. Ang ilang mga karaniwang nag-uudyok ng galit ay:
- Pakiramdam ay hindi makontrol ang mga kilos ng iba.
- Pakiramdam ay pinabayaan ng iba (lalo na dahil hindi nila kayang tuparin ang iyong inaasahan).
- Pakiramdam ay hindi makontrol ang pang-araw-araw na mga kaganapan.
- Pakiramdam na may sumusubok na manipulahin ka.
- Nararamdamang galit sa iyong sarili sa paggawa ng mali.
Paraan 3 ng 5: Humihingi ng Tulong
Hakbang 1. Ibahagi ang iyong kondisyon sa mga pinagkakatiwalaang matatanda
Ang galit at emosyonal na kawalang-tatag ay maaaring magparamdam ng labis na pagod sa isang tao. Ang sitwasyon ay ginagawang mas mahirap kung hindi mo alam kung ano ang gagawin tungkol dito. Ibahagi ang iyong kondisyon sa isang pinagkakatiwalaang nasa hustong gulang; matutulungan ka nilang maunawaan ang iyong damdamin at saloobin. Maaari mong sabihin sa iyong mga magulang, matatandang kamag-anak, guro, tagapayo, o iba pang mga may sapat na gulang. Maaari mo ring talakayin ang kundisyon sa iyong doktor. Karaniwan nilang ibabahagi ang kanilang mga karanasan sa kung paano nila pinamamahalaan ang kanilang galit, pagkatapos ay magbibigay ng isang tukoy na pananaw sa iyong kalagayan.
Hakbang 2. Tingnan ang isang psychologist o dalubhasang tagapayo
Ang Therapy ay isang malakas na paraan upang pamahalaan ang galit at ipahayag ito sa isang mas positibong paraan. Ang ilang mga tao ay nakakakita ng isang psychologist o tagapayo kung nais nilang matuto ng mga bagong kasanayan na maaaring mapabuti ang kanilang kalidad ng buhay. Samantala, mayroon ding mga nakakakita ng isang psychologist o tagapayo dahil sa palagay nila ang pangangailangan na talakayin ang mga paghihirap ng kanilang buhay.
- Malamang, ang iyong psychologist ay gagamit ng mga diskarte sa pagpapahinga upang matulungan kang huminahon kapag umabot ang galit. Tutulungan ka din nilang pamahalaan ang mga saloobin o sitwasyon na nagpapalitaw sa iyong galit, at babaguhin ang pagtingin mo sa sitwasyon.
- Maaari mong makita ang psychologist na nag-iisa o hilingin na samahan ng isang malapit na kamag-anak. Isipin ang sitwasyon kung saan ikaw ay pinaka komportable. Huwag kalimutan na ibahagi ang iyong pagnanais para sa therapy sa isang magulang o ibang mapagkakatiwalaang nasa hustong gulang.
- Ang isang dalubhasang psychologist o tagapayo ay tutulong din sa iyo na pamahalaan ang iyong emosyon at sanayin ang iyong masigasig na kasanayan sa komunikasyon.
- Ang ilang mga psychologist ay partikular na naatasan sa paggalugad ng iyong background at kasaysayan ng buhay. May papel sila sa pag-alam sa iba`t ibang mga nakaraang traumas na naranasan mo, tulad ng karahasan o kapabayaan sa pagkabata, pati na rin sa paghihirap na kalimutan ang mga nakalulungkot na kaganapan sa nakaraan. Ang mga nasabing psychologist ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pamamahala ng galit na sanhi ng nakaraang trauma.
Hakbang 3. Kumuha ng klase o programa sa pamamahala ng galit
Ang mga programang nakatuon sa pamamahala ng galit ay ipinakita na mayroong mataas na rate ng tagumpay. Matutulungan ka ng mga programang ito na maunawaan ang galit, magbigay ng mga panandaliang diskarte para sa pamamahala ng galit, at matulungan kang bumuo ng kakayahang pamahalaan ang galit.
Ang ilang mga programa sa pamamahala ng galit ay partikular na nakatuon sa mga bata, kabataan, at pamilya. Maghanap sa internet para sa mga katulad na programa sa iyong lugar
Hakbang 4. Tanungin ang iyong doktor kung kailangan mong uminom ng ilang mga gamot
Ang galit ay madalas na nakikilahok sa maraming mga karamdaman sa kalusugan, tulad ng bipolar disorder, depression, at pagkabalisa. Ang Therapy na may mga gamot ay syempre para sa mga kondisyon sa likod ng iyong galit. Kung ang iyong emosyon ay nakakakuha ng higit at hindi matatag sa araw, ang pagkuha ng tamang gamot ay maaaring makatulong.
- Kung ang iyong galit ay sanhi ng pagkalumbay, subukang kumuha ng antidepressant, na makakatulong sa paggamot sa mga sintomas ng pagkalumbay pati na rin mabawasan ang galit. Ang mga gamot na psychotropic na nahuhulog sa klase ng selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI) tulad ng Lexapro o Zoloft ay madalas na ginagamit upang gamutin ang mga pasyente na may mga karamdaman sa pagkabalisa. Ang mga gamot na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkamayamutin na karaniwang kasama ng iyong labis na pagkabalisa.
-
Tandaan, ang bawat gamot ay may mga epekto. Halimbawa, ang lithium, na kadalasang ginagamit upang gamutin ang bipolar disorder, ay may mataas na peligro na maging sanhi ng mga komplikasyon sa bato. Tiyaking naiintindihan mo ang mga epekto ng bawat gamot bago ito inumin. Talakayin sa iyong doktor kung kinakailangan.
Bagaman napakaliit ng posibilidad, ang pagkuha ng mga gamot na SSRI ay maaaring magpalitaw ng paglitaw ng mga saloobin ng pagpapakamatay sa mga tinedyer, lalo na sa unang apat na linggo. Ang mga SSRI ay karaniwang ginagamit upang gamutin ang mga karamdaman sa pagkalumbay at pagkabalisa
Paraan 4 ng 5: Pag-unawa sa Mga Negatibong Epekto ng Galit
Hakbang 1. Maunawaan kung paano masamang nakakaapekto ang galit sa iyong pakikipag-ugnay sa lipunan sa ibang mga tao
Kung sa palagay mo kailangan mo ng pagganyak upang pamahalaan ang iyong galit, unawain muna ang negatibong epekto nito sa iyong buhay. Ang galit na nag-uudyok sa iyo na saktan o kumilos nang agresibo sa iba ay isang malaking problema. Kung palagi kang tumutugon sa anuman o sinumang may galit, paano ka masisiyahan sa buhay?
Maaaring magulo ang galit sa iyong pagganap sa trabaho, iyong relasyon sa iyong kapareha, at iyong buhay panlipunan. Maaari ka ring makulong kung magpapalabas ka ng iyong galit sa pamamagitan ng pag-atake sa ibang tao
Hakbang 2. Napagtanto kung paano nakakaapekto ang galit sa iyong kalusugan
Ang pagkakaroon ng galit na madalas ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong pisikal na kalusugan. Ang ilan sa mga negatibong epekto:
-
Mga problema sa pisikal na kalusugan: Sakit sa likod, sakit ng ulo, hindi pagkakatulog, mataas na presyon ng dugo, mga karamdaman sa digestive system, o sakit sa balat.
Ang pagpigil sa galit at poot ay naglalagay din sa isang tao sa mas mataas na peligro na magkaroon ng sakit sa puso. Sa katunayan, ang panganib ay na-rate na mas mataas kaysa sa paninigarilyo at labis na timbang
-
Mga karamdaman sa kalusugang pangkaisipan: Ang galit ay maaaring humantong sa iba't ibang mga problema sa kalusugan ng isip, tulad ng depression, anorexia o bulimia, pag-abuso sa alkohol o droga, pinsala sa sarili, mababang kumpiyansa sa sarili, at mabilis na pagbabago ng mood (ngayon ay talagang masaya, ilang segundo mamaya malungkot talaga). Ang iyong galit ay maaaring hindi isang pag-trigger, ngunit malaki ang naiambag sa mga problemang ito.
Ang pagkakaroon ng pagkamayamutin, na nabibilang sa spectrum ng galit, ay isa sa mga sintomas ng Generalized Anxiety Disorder (GAD). Ang direktang ugnayan sa pagitan ng galit at GAD ay hindi ganap na malinaw. Ngunit ang ilang mga eksperto ay nag-iisip na ang mga taong may GAD ay may posibilidad na tumugon nang passibo sa kanilang galit (halimbawa, pakiramdam ng galit ngunit hindi ito ipinapakita)
- Mga karamdaman sa immune system: Kapag ang isang tao ay galit, ang tugon ng kanilang katawan sa galit ay maaaring mag-deactivate ng kanilang immune system. Samakatuwid, ang isang taong magagalitin ay mas madaling kapitan ng mga karamdaman tulad ng trangkaso.
Hakbang 3. Pagmasdan kung magpapalabas ka ng iyong galit sa pamamagitan ng pananakot sa iba
Tandaan, ang paggawa ng mga pagkilos na ito ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang negatibong epekto sa pang-emosyonal na estado ng iyong biktima. Balang araw, babalik ka rin at magsisisi sa hindi matalinong kilos na iyon. Upang maiwasan ang posibilidad na ito, ilabas ang iyong galit sa iba pang mga bagay, tulad ng pagpindot sa iyong unan o pagtakbo sa paligid ng compound. Ang ilan sa mga karaniwang uri ng pananakot ay:
- Pandiwang pananakot: panunukso, insulto, panunuya, paggawa ng mga bastos na komento.
- Pang-aapi sa lipunan: hindi pinapansin ang isang tao, kumakalat ng hindi totoong mga alingawngaw, pinapahiya ang iba sa publiko.
- Pisikal na pang-aapi: pagpindot, pagsuntok, pagdura, pagdapa, pagkuha o pagyurak sa pag-aari ng ibang tao.
Paraan 5 ng 5: Paggamit ng Mga Pangmatagalang Estratehiya upang Mapinsala ang Galit
Hakbang 1. Subukang magnilay
Ang pagmumuni-muni ay ipinakita na mabisa sa pagkontrol ng damdamin ng isang tao. Bilang karagdagan, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagmumuni-muni ay may pangmatagalang positibong epekto sa amygdala, ang bahagi ng utak na siyang sentro ng emosyon at responsable sa pagtuklas ng takot at stress ng isang tao.
- Kung maaari, pumunta sa banyo, mga hagdan sa emerhensiya, o kahit saan pa na tahimik, tahimik, at mas komportable ka.
- Huminga sa para sa isang bilang ng apat, hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng apat, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng apat. Tiyaking huminga ka sa pamamagitan ng iyong dayapragm, hindi sa iyong lukab ng dibdib. Kapag huminga ka gamit ang iyong dayapragm, mararamdaman mong lumawak ang iyong tiyan (tulad ng puno ng hangin). Ipagpatuloy ang prosesong ito hanggang sa maramdaman mong mas kalmado ka.
- Pagsamahin ang paghinga sa visualization. Isang madaling paraan upang magawa ito: habang humihinga, isara ang iyong mga mata at isipin ang isang gintong puting ilaw na maaaring huminahon ka at magpapaligaya sa iyo. Pag-isipan ang puting ilaw na ito na pumapasok sa iyong baga at nagsimulang kumalat sa iyong buong katawan. Kapag ikaw ay huminga nang palabas, isipin na naglalabas ka ng isang marumi, maulap na ilaw. Ang marumi, malabo na ningning ay kumakatawan sa iyong galit at pagkabigo.
- Kung nahihirapan kang magnilay, huwag magalala. Pinagsasama ng pagmumuni-muni ang malalim na paghinga, paggunita, at pagproseso ng kaisipan. Kung nahihirapan ka o hindi komportable kung kailangan mong umupo ng masyadong mahaba at magnilay, gumawa ka lamang ng malalim na paghinga. Ang pamamaraang ito ay nagagawa ring magpalitaw ng katawan upang mag-reaksyon ng katulad sa pagninilay.
Hakbang 2. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay ang proseso ng pag-ikot ng mga grupo ng kalamnan sa buong katawan na maaaring gawing mas lundo ang katawan pagkatapos. Inaasahan ko, maaaring palabasin ng iyong katawan ang nakulong na pag-igting pagkatapos gawin ang pagpapahinga na ito. Gamitin ang pamamaraang ito upang mapahinga ang iyong katawan:
- Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng isang malalim na paghinga: lumanghap pagkatapos ng isang bilang ng apat, hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng apat, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng apat.
- Simulan ang pag-ikot ng iyong mga kalamnan mula ulo hanggang paa. Una, pigilan ang kalamnan ng mukha, bibig, at leeg.
- Hawakan ng dalawampung segundo, pagkatapos ay i-relaks muli ang mga naka-train na kalamnan.
- Gawin ang parehong proseso sa mga kalamnan ng balikat, braso, kamay, tiyan, binti, talampakan ng paa, at paa.
- Matapos ang buong proseso ay tapos na, ilipat ang iyong mga daliri sa paa at pakiramdam ang epekto sa iyong buong katawan.
- Huminga pa ng ilang malalim na paghinga, pagkatapos ay tamasahin ang pakiramdam na sumusunod.
Hakbang 3. Kumain nang maayos at regular
Hangga't maaari, iwasan ang mga naproseso at pritong pagkain. Iwasan din ang pino na asukal at iba pang hindi malusog na pagkain. Sa halip, kumain ng mas maraming gulay at prutas upang ang iyong katawan ay makakuha ng sapat na mga bitamina at nutrisyon.
Uminom ng maraming tubig upang hindi ka matuyo ng tubig
Hakbang 4. Kumuha ng sapat at regular na pagtulog
Ang average na tinedyer ay nangangailangan ng 8-9 na oras ng pagtulog tuwing gabi. Ang takdang-aralin at abalang iskedyul ay madalas na pinipilit kang matulog nang gising at gisingin ang pakiramdam na hindi gaanong masigla sa umaga. Ang isang tao na walang kalidad na pagtulog ay mahihirapan sa pagpigil sa kanyang emosyon sa umaga. Ipinapakita ng isang pag-aaral na ilang araw lamang ng kalidad ng pagtulog ang maaaring makabuluhang bawasan ang negatibong damdamin at galit ng isang tao. Kumuha ng de-kalidad na pagtulog gabi-gabi upang mas maging matatag ang iyong emosyon.
Patayin ang mga computer, laptop, cell phone, at iba pang mga elektronikong aparato 15-30 minuto bago matulog sa gabi. Ang mga elektronikong aparato ay maaaring buhayin ang nagbibigay-malay na pag-andar sa utak at panatilihin kang gising
Hakbang 5. Regular na mag-ehersisyo
Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang palabasin ang galit, stress, at iba pang mga negatibong damdamin. Ipinapakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay maaaring makatulong na makontrol ang mga emosyon at kondisyon sa kapwa matatanda at bata. Kailan ka man galit, mag-ehersisyo. Maaari ka ring mag-ehersisyo nang regular upang maiwasan ang pagbuo ng agresibong pag-uugali. Gawin ang iyong paboritong isport maraming beses sa isang linggo.
Hakbang 6. Igalang ang iyong pagkamalikhain
Ang pagpapahayag ng iyong damdamin sa isang piraso ng papel o sa isang canvas ay makakatulong sa iyo na makilala ang iyong mga saloobin. Isulat ang iyong mga saloobin at damdamin sa isang talaarawan o ipinta lamang ito sa isang canvas. Maaari ka ring gumuhit ng mga comic strip o lumikha ng isang bagay mula sa mga scrap material. Igalang ang iyong pagkamalikhain!
