Hindi maikakaila, ang galit ay isang uri ng emosyon na likas sa likas at madalas na magagamit upang makilala ang mga stress. Sa ilang mga kaso, ang galit ay maaaring magkaroon ng positibong epekto, tulad ng pagtulong sa iyo na ipagtanggol ang iyong sarili kung kinakailangan, bawasan ang mga negatibong damdamin at mga sikolohikal na estado, at protektahan ka mula sa masaktan. Sa kasamaang palad, ang kawalan ng kakayahang pamahalaan ang galit ay may potensyal na makapinsala sa iyong mga relasyon sa mga pinakamalapit sa iyo. Samakatuwid, subukang manatiling kalmado at makontrol, gaano man kahirap ang sitwasyon. Gawin ito upang mapanatili ang isang pangmatagalang relasyon sa mga pinakamalapit sa iyo, kahit na kung minsan ang iyong galit ay makatuwiran.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-iwas sa Hindi Naaangkop na Galit at Poot
Hakbang 1. Suriin ang pangunahing sanhi ng iyong galit
Sa katunayan, ang mga salik sa likod ng galit ay maaaring panloob o panlabas. Ang ilang mga halimbawa ng panloob na mga kadahilanan na maaaring magpalitaw ng galit ay ang pagkabigo na makamit ang mga layunin, kawalan ng hustisya, at pagkabigo. Samantala, ang ilang mga halimbawa ng panlabas na mga kadahilanan na maaaring magpalitaw ng galit ay ang pagkawala, pakiramdam ng nasaktan, o pinahiya. Kung hindi mo mailagay nang maayos ang iyong galit o masamang pakiramdam, tataas ang iyong pagkakataong maglabas ng di-kanais-nais na galit. Mag-ingat, ang pagkuha ng labis na galit sa ibang tao ay maaaring magkaroon ng isang hindi malusog na epekto sa iyong relasyon sa taong iyon. Upang mabawasan o maiwasan ang hindi naaangkop na galit, subukan ang mga sumusunod na tip:
- Subukang tanungin, "Ano talaga ang nakakaabala sa akin?" Pagkatapos nito, bumalik sa pagtatanong, "Ano ang problema doon?" Ang paggawa nito ay magpapadali sa iyo na makahanap ng tukoy na dahilan sa likod ng galit.
- Mag-isip tungkol sa kung bakit kailangan mong ilabas ang iyong galit (halimbawa, ang isang tao na pakiramdam na wala silang kapangyarihan na hawakan ang isang mahirap na sitwasyon sa trabaho ay malamang na maibagsak ang kanilang galit sa mga tao sa bahay).
- Isulat ang mga bagay na nakadarama ng pagka-stress o pagkakaroon ng negatibong saloobin.
- Unti-unting gamutin ang mga stressor sa halip na paghaloin ang mga ito sa isang malaki, mahirap mapamahalaan na stressor.
-
Humingi ng tawad sa isang taong pinagmalupitan mo kahit na siya ay inosente talaga.
Maaari mong sabihin, "Pasensya ka na, kahapon nagalit ako sa iyo sa hapunan. Sa totoo lang, nai-stress ako sa trabaho. Ako ang nagkakaproblema sa pamamahala ng stress, ngunit ikaw ang nakakakuha ng katas. Ano sa palagay mo ang maaari kong gawin upang mapagbuti ang sitwasyon?"
Hakbang 2. Kumalas sa poot
Ang paghawak ng galit sa nakaraan ay isa sa pinakakaraniwang mga dahilan ng galit. Tandaan, ang pagkakaroon ng mga galit o poot ay napaka hindi malusog. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong malaman upang pakawalan ang mga damdaming iyon upang makapagpatuloy sa iyong buhay nang mas mahusay. Subukang sundin ang mga tip na ito:
- Kilalanin na ang iyong pagkamuhi ay hindi nagsisilbi nang may produktibong layunin.
- Napagtanto na ang iyong pagkamuhi ay hindi magbabago ng anupaman.
- Tanggapin ang katotohanang hindi mo mapigilan ang pag-uugali o damdamin ng ibang tao.
- Subukang magpatawad kung kaya mo, at subukang kalimutan kung hindi mo mapapatawad.
Hakbang 3. Pag-isipan kung mayroon kang hindi naipasang mga inaasahan
Nainis ka na ba sa isang tao na hindi tuparin ang iyong inaasahan? Malamang, hindi talaga niya alam kung ano ang mga inaasahan na iyon sapagkat hindi mo talaga ito naiparating! Samakatuwid, tiyakin na palagi mong naiuugnay ang anumang hindi inaasahang mga inaasahan, hangga't ang mga inaasahan na iyon ay makatuwiran at nabigyang katarungan.
Halimbawa, maaari kang maiinis sa isang katrabaho na hindi nagbabayad ng magkakasamang gastos sa pagbili ng kape ngunit palaging umiinom ng kape araw-araw. Malamang, hindi niya alam na ang lahat ay kailangang magbayad ng magkasamang bayarin upang uminom ng kape. Ang isa pang posibilidad na ang isang miyembro ng kanyang pamilya ay may sakit at kailangan niyang gumastos ng maraming pera upang mabayaran ang kanyang gastos sa medisina. Sa pamamagitan ng paghahatid ng mga inaasahan nang malinaw hangga't maaari sa halip na magalit lamang, ang iyong relasyon ay tiyak na magiging mas mahusay sa hinaharap
Hakbang 4. Bumuo ng empatiya
Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang galit ay upang maunawaan ang pananaw ng tao. Para doon, subukang kilalanin ang tao nang mas malapit at alamin ang mga dahilan sa likod ng kanyang pag-uugali. Pagkatapos nito, mas maramdaman mo ang empatiya, at mas madali para sa iyo na kalimutan ang iyong galit o inis sa kanya.
Hakbang 5. Magpasalamat
Kung mahal mo ang tao, subukang pag-isipan kung paano kung wala na sila sa iyong buhay. Isipin ang tungkol sa lahat ng mga naging kontribusyon niya sa iyong buhay at payagan ang iyong sarili na magpasalamat sa mga bagay na nagawa niya. Kung kinakailangan, magtago ng isang espesyal na journal upang maitala ang mga bagay na nagpapasalamat ka sa bawat araw.
Hakbang 6. Bago magsalita, ilapat ang konsepto ng HALT
Ang HALT ay isang daglat para sa "Gutom (Gutom), Galit (Galit), Lonely (Lonely), Pagod (Pagod)." Inirerekomenda ng pangkalahatang konsepto sa 12-hakbang na program na ito na ihinto at suriin ang iyong sarili bago ito ilabas sa iba.
Halimbawa, kung nagagalit ka na umuwi nang huli ang iyong asawa, subukang isipin ang tungkol sa iyong sarili bago ilabas ang iyong galit sa iyong kapareha. Napagtanto kung nakakaramdam ka ng gutom, galit, malungkot, o pagod, at pag-isipan kung ang mga salik na ito ay nakakaimpluwensya sa iyong galit sa iyong kapareha. Kung gayon, subukang kumain ng isang bagay at magpahinga sa sopa ng ilang minuto, pagkatapos ay subukang suriin kung bakit nahuhuli ang iyong asawa
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Mga Matibay na Mga pattern ng Komunikasyon
Hakbang 1. Maunawaan ang iba't ibang mga pattern ng komunikasyon
Sa katunayan, mayroong tatlong pangunahing mga pattern na karaniwang ginagamit ng mga tao upang maipaabot ang kanilang mga emosyon (lalo na ang galit), katulad ng "passive," "agresibo," o "assertive". Nais bang makipag-usap nang mas malusog sa iba? Kung gayon, dapat mong malaman na gumamit ng mga assertive na pattern ng komunikasyon.
- Ang passive na komunikasyon ay nangyayari kung ang tao ay naghahatid lamang ng galit nang hindi talaga naghahanap ng isang paraan upang harapin ito. Mag-ingat, walang pasubali na pag-uugali (kilala bilang passive-agresibo) ay maaaring mabago sa paghihiganti sa katahimikan o iba pang mga negatibong aksyon.
- Ang agresibong komunikasyon ay karaniwang ipinapakita sa mga paputok na damdamin at tila labis. Sa ilang mga kaso, ang pagiging agresibo ay madalas na may paminta ng karahasan.
- Ang mapanatag na komunikasyon ay isang malusog at positibong paraan upang maiparating ang iyong mga pangangailangan habang hinaharap ang tao o sitwasyon na nagagalit sa iyo.
Hakbang 2. Bigyang-diin na ang mga pangangailangan ng parehong partido ay pantay na mahalaga
Ang isa sa pinakamahalagang bahagi ng assertive na komunikasyon ay ang pagkilala na ang mga interes ng nakikipag-usap at ang nakikipag-usap ay pantay na mahalaga. Ihinto ang pagtuon lamang sa iyong sarili at ipakita na iginagalang mo ang mga pangangailangan ng iba.
Halimbawa Pagkatapos nito, subukang sabihin, "Ngunit marami rin akong workload, at kung nakalimutan mong bumili ng hapunan, magulo ang iskedyul na ginawa ko."
Hakbang 3. Igalang ang ibang tao
Palaging ginagamit ang mga salitang "pakiusap" at "salamat" ay isa sa pinakamataas na paraan ng pagpapahalaga na maibibigay mo sa ibang tao. Tratuhin nang maayos ang taong kausap mo, at magkaroon ng kamalayan na palaging may isang kwento mula sa kanilang panig na hindi mo lubos na nauunawaan.
Halimbawa, sa halip na magalit sa iyong asawa dahil sa hindi pagbili ng hapunan, subukang tanungin, "Mayroon ka bang ibang mga plano para sa hapunan?" Malamang, ibabahagi niya sa iyo ang kanyang mga ideya pagkatapos. Kahit na makalimutan ng iyong asawa na gawin ito, patuloy na magtanong para sa mga kahaliling ideya sa halip na gumawa ng hinihingi na mga pahayag tulad ng, "Nasaan ang hapunan? Sinabi mong nais mong bumili sa kalye! " pagkapasok na pagkapasok niya sa bahay
Hakbang 4. Maging malinaw at tiyak tungkol sa iyong mga nais
Napagtanto na humihiling ka, hindi isang hiling. Ang pag-alam dito ay makakatulong sa iyo na pumili ng mga salitang mas magalang, naaangkop, at lohikal. Gayundin, tiyakin na palagi kang tiyak at hindi nalalayo sa mga katotohanan.
Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Alam kong nakauwi ka lang, ngunit magiging okay ba kung lumabas ka nang kaunti upang maghapunan upang makasama kaming lahat sa bahay?"
Hakbang 5. Ipahayag ang iyong damdamin
Kahit na kailangan mong maghatid ng tunay na impormasyon, talagang wala kang pipigilan na ipahayag ang iyong emosyon kapag galit ka. Halimbawa, maaari mong bigyang-diin ang pariralang, "Nararamdaman ko" upang maiwasan ang ibang tao na maging nagtatanggol pagkatapos.
Halimbawa, maaari mong sabihin, “Naiinis talaga ako tuwing hindi ka bibili ng hapunan. Parang ako lang ang dapat mag-isip tungkol sa aming hapunan araw-araw. Nararamdaman kong pinipilit at binibigyang diin tungkol sa kinakailangang gawin ang lahat nang perpekto hangga't maaari sa bawat oras."
Hakbang 6. Hanapin ang tamang solusyon
Sa isip, ikaw at ang tao ay maaaring magtulungan upang makahanap ng tamang solusyon sa problemang nakakaabala sa iyo. Sa kasamaang palad, hindi mo makontrol ang pag-uugali ng ibang tao at maaaring kailangan mong maghanap ng solusyon sa iyong sarili.
Sa katunayan, maraming mga posibleng solusyon sa problemang ito. Halimbawa, maaari mong hilingin sa iyong asawa na ibigay ang kanyang ideya tungkol sa menu para sa hapunan ngayon o ilabas siya para sa hapunan. Bilang karagdagan, maaari ka ring mag-alok na bumili ng pagkain sa isang kalapit na restawran o babysit ang mga bata at hayaang bumili ka ng hapunan. Bilang kahalili, maaari siyang mag-alok na magluto ng hapunan. Bagaman magkakaiba ang mga solusyon, ang pinakamahalagang bagay ay kayo at ang iyong asawa ay maaaring sumang-ayon sa isang solusyon na hindi pasanin ang lahat ng mga partido
Paraan 3 ng 3: Sumisingaw na Galit
Hakbang 1. Magpahinga upang makapagpahinga
Kailan man sa tingin mo ay naiirita ka sa isang tao, subukang lumayo sandali upang kalmado ang iyong sarili. Ang isang tao na may kakayahang kontrolin ang kanyang damdamin bago ilabas ang mga ito sa iba ay talagang may mas malaking potensyal upang maiwasan ang hidwaan.
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Ang malalim na paghinga ay maaaring huminahon ka at mabawasan ang iyong galit. Upang makamit ang maximum na mga benepisyo, subukang makakuha ng mas maraming hangin hangga't maaari sa ibabang bahagi ng tiyan. Ilagay ang iyong kamay sa iyong dayapragm (ang lugar sa pagitan ng iyong dibdib at tiyan), at huminga nang malalim hanggang sa tumaas ang laki ng iyong tiyan. Pagkatapos nito, dahan-dahang huminga nang palabas.
Ituon ang iyong pattern sa paghinga. Subukang lumanghap at huminga nang palabas para sa isang bilang ng 8-10 hanggang sa mas maramdaman mong kontrolin ang iyong emosyon
Hakbang 3. Ilabas ang iyong galit sa mas mabubuting bagay
Kung hindi mo (at hindi dapat) ilabas ang iyong galit sa iba, bakit hindi mo gawing produktibong enerhiya ang iyong galit? Halimbawa, subukang ilabas ang iyong galit sa pamamagitan ng paglilinis ng bahay, pag-eehersisyo, o pagkumpleto ng mga aktibidad na matagal mo nang napapabayaan. Tiwala sa akin, ang iyong galit ay babawasan sa walang oras!
Hakbang 4. Alagaan mong mabuti ang iyong sarili
Palaging maglaan ng oras upang gawin ang mga bagay na nakalulugod sa iyong sarili. Bilang karagdagan, tiyaking palagi kang nakakakuha ng sapat na pagtulog, regular na ehersisyo, at kumain ng malusog na pagkain. Sigurado ako pagkatapos nito ay magiging mas mahusay at positibo ang iyong pakiramdam. Ang isang tao na mas maganda ang pakiramdam sa pangkalahatan ay mas mahusay na makontrol ang kanyang emosyon. Bilang isang resulta, nagagawa nilang makipag-usap nang mas epektibo at positibo sa iba. Ang isang tao na walang oras upang gawin ang alinman sa nabanggit ay malamang na magtayo ng poot sa mga taong nakikita nila bilang isang hadlang.
- Matulog ng hindi bababa sa 7-8 na oras bawat gabi upang ang iyong emosyonal at pisikal na kalusugan ay palaging mahusay.
- Mag-ehersisyo kahit 20-30 minuto araw-araw. Kung hindi mo ito magagawa araw-araw, hindi bababa sa ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo.
- Palawakin ang pagkonsumo ng mga butil, prutas, gulay, at iba`t ibang mga mapagkukunan ng protina. Ang pagkain ng hindi nabubuong mga taba ay maaari ding mapanatili kang mas matagal! Sa parehong oras, iwasan ang mga pagkaing walang laman na taba o naproseso na pagkain sapagkat sila ay karaniwang mahina sa mga sustansya at hindi ka mapapanatili matapos kang kumain.
Hakbang 5. Makinig sa nakakarelaks na musika
Maniwala ka sa akin, ang pakikinig sa mga kanta ng iyong paboritong mang-aawit ay maaaring magpapatatag ng iyong kalooban at huminahon ka, alam mo! Pagkatapos ng lahat, napatunayan na epektibo ang musika sa pagmamanipula ng damdamin at pagbabalik ng mga kaaya-ayang alaala sa iyong buhay. Iyon ang dahilan kung bakit ang musika ay maaaring gumana nang epektibo upang kalmado ang mga taong galit o balisa (kahit na hindi nila alam ang pinagmulan ng galit at pagkabalisa). Kung nais mo, subukang makinig ng klasikal na musika o jazz na napatunayan na kalmado ang pagkabalisa ng isang tao. Tulad ng ibang mga uri ng musika? Huwag mag-atubiling makinig dito!
Hakbang 6. Gawing positibo ang mga negatibong kaisipan
Bawasan ang galit sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong saloobin sa mga positibong bagay. Ipikit ang iyong mga mata, bitawan ang lahat ng mga negatibong saloobin na lumitaw, at subukang mag-isip ng hindi bababa sa tatlong positibong bagay.
- Ang mga positibong ito ay maaaring nauugnay o maaaring hindi naiugnay sa sitwasyong pinag-aalala mo.
-
Ang ilang mga halimbawa ng positibong saloobin ay:
- Ang problemang ito ay tiyak na lilipas.
- Malakas ako upang harapin ito.
- Ang isang hamon na sitwasyon ay talagang silid para sa paglaki.
- Hindi ako magagalit magpakailanman. Pansamantala ang pakiramdam na ito.
