Nakasulat ka na ba ng isang sanaysay at ang iyong mga kamay ay namamanhid pagkatapos? Habang ang mga problemang ito ay maaaring mukhang maliit, ang maling pustura at mahigpit na pagkakahawak ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong problema sa pangmatagalan. Upang makapagsulat nang kumportable hangga't maaari habang iniiwasan ang sakit sa kamay, dapat kang gumugol ng ilang oras sa pag-alam ng pinakamahusay na mga diskarte sa pagsusulat at mga tip para sa kaluwagan sa sakit.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Magsanay ng Mga Mahusay na Diskarte sa Pagsulat
Hakbang 1. Pumili ng isang komportableng pen o lapis
Sa pangkalahatan, maghanap ng mga instrumento sa pagsusulat na may mas malaking diameter at may padding sa mahigpit na pagkakahawak.
- Tiyaking magagamit ang panulat upang maayos na magsulat, nang hindi nasira o nag-drag sa pahina.
- Iwasang bumili ng mga panulat na pumapasok o nag-iiwan ng mga splashes ng tinta.
- Ang isang mas magaan na pen ay mas madaling balansehin kaya't mas angkop ito sa pagsusulat sa mahabang panahon. Samantala, maghanap ng isang lapis na may mas mataas na nilalaman ng grapayt (tulad ng isang lapis na 2B) upang hindi mo ito mahigpitang hawakan.
Hakbang 2. Dahan-dahang hawakan ang panulat
Huwag idikit ang iyong mga daliri sa paligid ng panulat o mahigpit na hawakan ito. Hindi mo kailangang "mabulunan" ang panulat, ngunit hilahin nang kaunti ang panulat sa ibabaw ng papel. Isipin na nagsusulat ka na may quill. Tandaan, noong araw, ang mga tao ay nagsulat nang may quills ng maraming oras, syempre nang hindi masyadong mahigpit ang paghawak sa kanila.
- Hawakan ang panulat sa likuran upang madalang itong malayo mula sa dulo ng panulat sa gilid na iyon.
- Ang mga panulat ng fountain ay angkop para sa karamihan ng mga manunulat dahil hindi nila kailangang idikit nang mahigpit sa pahina.
- Iwasan ang mga ballpen kung hindi ka komportable sa paggamit ng mga ito. Ang disenyo ng bolpen ay nagpapahirap sa iyo upang pindutin ang pahina nang mas mahirap habang sumusulat. Bilang karagdagan, ang mga ballpoint pen ay may posibilidad ding gawin sa isang mababang gastos.
Hakbang 3. Simulang dahan-dahang magsulat habang sinusubukan mo ang mga bagong mahigpit na pagkakahawak
Kung dati ay nahawakan mo ang isang bolpen sa maling paraan at nagsisimula ka lamang subukan ang tamang mahigpit na pagkakahawak, siguraduhing magsimula nang dahan-dahan. Ito ay tumatagal ng oras upang bumuo ng memorya ng kalamnan. Kaya, alamin na sumulat nang mas mabilis lamang pagkatapos mong mailagay nang tama ang panulat at malinis ang iyong pagsulat.
Huwag mawalan ng pag-asa at bumalik sa maling paggamit ng mga diskarte sa pagsulat, kahit na mas mabilis mong matapos ang pagsulat
Hakbang 4. Dahan-dahang pindutin ang panulat laban sa ibabaw ng pahina
Bumili ng isang mahusay na panulat upang hindi mo kailangang pindutin nang husto, pagkatapos ay hilahin ito nang bahagyang pantay sa ibabaw ng papel. Kung mas gusto mong gumamit ng isang lapis, subukan ang pinakamahina na lapis na grapayt.
Subukang gumamit ng gel pen o rollerball pen. Kung kailangan mong magsulat nang madalas sa mahabang panahon, ang panulat na tulad nito ay isang mahusay na pagpipilian. Ang gel ink at likidong tinta ay maaari ring dumaloy nang maayos upang ang panulat ay hindi mahigpit na mahigpit o mahigpit na pinindot
Hakbang 5. Isulat sa iyong braso, hindi sa iyong mga daliri
Ang pagsusulat ay hindi pareho sa pagguhit. Huwag igalaw ang iyong mga palad at daliri, ngunit ilipat ang iyong buong braso gamit ang iyong mga balikat at siko (kung nagsusulat ka sa pisara). Iwasan ang pagsusulat gamit ang iyong mga kalamnan ng iyong daliri (tulad ng kakaiba sa tunog nito, dapat lamang gamitin ang iyong mga daliri upang suportahan ang isang panulat o lapis).
- Ang pinaka-karaniwang mahigpit na pagkakahawak ay sa pagitan ng index at gitnang mga daliri, na may hinlalaki na hinahawak ang panulat o lapis sa posisyon. Ang isa pang paraan ng paghawak ay ilagay ang mga daliri at hintuturo sa itaas na may hinlalaki na may hawak na panulat o lapis.
- Ang isang hindi gaanong karaniwang diskarte sa paghawak ay ang paghawak ng isang panulat o lapis sa pagitan ng iyong index at gitnang mga daliri, at gamitin ang iyong hinlalaki upang hawakan ito sa posisyon.
- Ang mga calligraphy artist (yaong mga may kasanayang magsulat) ay humahawak ng kanilang mga instrumento sa pagsulat gamit ang kanilang hinlalaki at hintuturo at malumanay na inilalagay ang kanilang panulat sa knuckle ng kanilang hintuturo.
Hakbang 6. Magbayad ng pansin at suriin ang posisyon ng iyong mga kamay
Maaaring hindi mo bigyang pansin kung paano humawak ng panulat kahit na mula pa sa elementarya. Gayunpaman, subukang bigyang pansin ito ngayon.
- Ang iyong posisyon sa kamay ay walang kinikilingan? Subukang hawakan ang iyong pulso, at huwag yumuko o yumuko ito habang sumusulat.
- Naaabot ba ng iyong posisyon o pinipilit ang iyong sarili na maabot ang pahina o desk? Igalaw ang mesa, upuan, o papel hanggang sa komportable ka.
- Sapat ba na komportable ang iyong pangkalahatang lugar ng trabaho? Ang mga upuan at mesa ba ang tamang taas para sa iyo? Maaari mo bang makita at maabot ang pahina nang hindi baluktot o pilitin? Madaling maabot ang ibang kagamitan na kailangan mo (hal. Mga staples o telepono)?
- Sinusuportahan ba ang iyong pulso, braso, at siko kahit na hindi ka sumusulat?
Hakbang 7. Magsanay ng magandang pustura
Umayos ng upo gamit ang iyong balikat sa likod, nakabalot ang dibdib, at huwag makulong sa mesa. Kung magduduwal ka, mas madali magsasawa ang iyong leeg, balikat, at braso.
- Upang sumulat ng mas mahabang oras, baguhin ang iyong pustura. Sumandal sa isang tabi at sa isa pa sa upuan, at subukang sumandal bawat paminsan-minsan.
- Tiyaking palaging makahinga nang maayos. Maaaring mabawasan ng slouching ang mga antas ng oxygen ng katawan dahil kinakailangan mong gamitin ang pang-itaas na baga, hindi ang mas mababa kapag humihinga. Ang paraan ng paghinga na ito ay hindi gaanong epektibo dahil ang gravity ay mas maliit.
Paraan 2 ng 4: Magpahinga nang Regular
Hakbang 1. Magpahinga upang mabawasan ang pag-igting ng katawan
Gumugol ng mas maraming oras upang magsulat. Maliban kung ito ay isang napakahalagang pangwakas na pagsusulit, at wala kang ibang pagpipilian, bumangon bawat oras (o mas madalas) pagkatapos maglakad-lakad sa loob ng isang minuto o dalawa. Relaks ang iyong mga kamay, braso, at pulso sa oras na ito.
Maglakad-lakad palabas ng bahay kung may oras ka
Hakbang 2. Ilagay ang panulat sa tuwing titigil ka sa pagsusulat
Halimbawa
Maglaan ng oras upang sanayin ang iyong mga daliri at kamay
Hakbang 3. Limitahan ang kabuuang oras ng pagsulat para sa araw
Kung nagsulat ka nang maraming oras, ipagpatuloy ang iyong trabaho sa paglaon o kahit sa susunod na araw. Subukan hangga't maaari upang hatiin ang kabuuang oras ng pagsulat sa maraming araw kung kinakailangan. Kahit na mahirap para sa trabaho sa trabaho o sa paaralan, subukang gawin ito hangga't maaari.
Kung marami kang maisusulat, subukang isulat ito sa maraming sesyon sa halip na gawin itong lahat nang sabay-sabay
Hakbang 4. Gumawa ng ibang aktibidad sa susunod na araw
Kung mayroong isang pagsubok, takdang-aralin, o mahalagang bagay na pinilit kang magsulat kahapon, gamitin ngayon upang mag-ehersisyo. Maglakad-lakad sa labas ng bahay at magsaya sa oras sa labas upang mabawasan ang stress.
Ang pagbawas ng stress sa pamamagitan ng paglabas ng bahay at paggawa ng iba pang mga aktibidad ay napakahalaga lalo na para sa malikhaing pagsulat at pag-iwas sa bloke ng manunulat
Paraan 3 ng 4: Iunat ang Iyong Mga Kamay
Hakbang 1. Itaas ang iyong pulso hangga't maaari, hayaan ang iyong mga daliri na nakalawit
Isipin na nakabitin mo ang isang telang laso sa isang overlay ng linya ng damit. Itaas ang iyong mga daliri, ibagsak ang iyong pulso, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong pulso. Tiyaking babaan ang iyong pulso hangga't maaari. Isipin na pinahinis mo ang tape. Pagkatapos nito, dahan-dahang itaas ang iyong kamay na parang isang mainit na air lobo ang hinihila ito.
Ulitin ang ehersisyo na ito mula sa simula sa kabilang banda 5-100 beses
Hakbang 2. Magsagawa ng regular na pagsasanay sa clenching ng kamay / daliri
Ang ehersisyo na ito ay nagsisimula sa pag-uunat ng iyong mga daliri. Pagkatapos nito, hawakan ang iyong mga daliri at iunat muli.
Paulit-ulit na gawin ang ehersisyo na ito. Gayunpaman, sa tuwing makakagawa ka ng kamao, kahalili ng 3 magkakaibang paggalaw: isang tuwid na kamao, isang buong kamao, at isang kamao ng kawit
Hakbang 3. Subukang sanayin ang kamay na ginagamit mo upang sumulat gamit ang mga simpleng paggalaw
Halimbawa, kumuha ng lapis o pluma at pagkatapos ay iikot ito sa pagitan ng iyong mga daliri. Maaari mo ring buksan at isara ang iyong mga kamay at pagkatapos ay iunat ang iyong mga daliri mula sa bawat isa at ibalik silang magkasama.
Ang regular na pagsasanay ng kamay na ginagamit para sa pagsusulat ay napakahalaga upang maiwasan ang mga cramp
Hakbang 4. Palawakin ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng pagturo ng iyong mga daliri at pasulong ang iyong mga palad
Ang isang madaling paraan upang matandaan ang unang paglipat ay gayahin ang stop signal. Pagkatapos nito, gamitin ang iyong kaliwang kamay upang hilahin ang iyong mga daliri sa iyong katawan upang yumuko mo pabalik ang iyong kanang kamay. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 15 segundo.
Ulitin ang ehersisyo na ito sa magkabilang kamay
Hakbang 5. Palawakin ang isang kamay sa harap ng katawan at ituro ang mga daliri pababa
Buksan ang iyong mga palad patungo sa iyong dibdib, at ituwid ang iyong mga daliri pababa. Dalhin ang kabilang kamay upang pindutin ang mga daliri sa katawan. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 15 segundo.
Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito sa iyong mga palad na nakaharap palayo sa iyong katawan at iyong mga daliri na nakaturo paitaas. Sa paggalaw din na ito, pindutin ang mga daliri na malapit sa katawan
Hakbang 6. Mag-ehersisyo ang iyong mga daliri at pulso gamit ang isang rubber ball
Ang pagpisil ng stress ball ay isang madaling paraan upang mabatak at palakasin ang iyong mga daliri at pulso. Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na madagdagan ang tibay at mabawasan ang posibilidad na magkaroon ng sakit mula sa pagsusulat.
Karamihan sa mga tanyag na mga tindahan ng kaginhawaan at mga online na tindahan ay nagbebenta ng mga bola na goma
Hakbang 7. Iugnay ang iyong mga daliri pagkatapos ay iunat ito sa labas
Siguraduhing ituro ang iyong mga palad mula sa iyong katawan habang iniunat mo ang iyong mga bisig pasulong. Pagkatapos nito, habang pinapanatili ang iyong mga bisig, ituro ang iyong mga palad at itaas ang iyong mga balikat na linya sa iyong likuran.
- Hawakan ang posisyon na ito ng halos 10-15 segundo.
- Ang ehersisyo na ito ay mag-uunat ng iyong mga daliri, kamay, at braso habang pinapataas ang sirkulasyon ng dugo.
Paraan 4 ng 4: Isinasaalang-alang ang Paggamot na Medikal
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang doktor kung nakakaranas ka ng madalas na sakit
Kung ang iyong sakit ay hindi tumugon sa mga paggamot sa bahay, kausapin ang iyong doktor. Kung ang karamihan sa iyong mga aktibidad sa pagsusulat ay nauugnay sa trabaho o gawa sa paaralan, humingi ng dispensasyon kung maaari. Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng mga rekomendasyon at matulungan kang ipatupad ang mga ito upang ang iyong trabaho ay mas madaling gawin.
- Ang ilan sa mga solusyon ay may kasamang lugar ng trabaho na higit na naaangkop sa iyong laki at gawi (hal. Mga upuan at mesa ng mas angkop na taas, isang tagilid o mas mataas na mesa), iba't ibang kagamitan sa pagsulat, at iba't ibang paraan ng pagsulat (hal. Pagdidikta o pagta-type). sa halip na mano-mano ang pagsulat ng kamay).
- Maaari ka ring i-refer ng doktor sa isang dalubhasa para sa isang pagsusuri sa ergonomya o kumuha ng payo tungkol sa mga lugar ng trabaho at nakagawian.
Hakbang 2. I-splint ang iyong daliri kung umuulit ang sakit sa buto.
Ang pagsusuot ng isang splint sa loob ng 2-3 linggo ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga sa panahon ng atake sa arthritis. Sukatin ang iyong daliri upang matukoy ang laki ng splint na dapat mong bilhin at pagkatapos ay ilakip ito sa isang medikal na tape. Siguraduhin na ang nasugatan na daliri ay sinusuportahan ng maayos at tuwid.
- Maaari ka ring gumawa ng isang homemade splint gamit ang 2 manipis, tuwid na mga bagay (tulad ng 2 piraso ng karton) sa pamamagitan ng pagdikit ng isa sa tuktok ng iyong daliri at ang isa pa sa ilalim ng iyong daliri.
- Kung ang iyong daliri ay nakakaramdam o namamanhid, humingi ng medikal na atensyon dahil ito ay isang palatandaan na ikaw ay pinagkaitan ng oxygen at suplay ng dugo sa lugar na nasugatan.
Hakbang 3. Dugtungan ang pulso upang mabawasan ang pamamaga
Kung sinimulan mong makaramdam ng sakit sa iyong pulso, bumili ng isang pulso ng pulso na panatilihin ito sa isang walang kinikilingan na posisyon habang binabawasan ang pamamaga. Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling splint sa bahay sa pamamagitan ng balot ng isang tulad ng tela na layer sa iyong pulso at ilakip ang isang matigas na bagay sa tuktok at ibaba upang hawakan ito sa lugar.
- Ang mga kalapit na parmasya at online na tindahan ay nagbebenta ng iba't ibang mga splint.
- Magsuot ng splint sa loob ng 2-3 linggo sa gabi. Ang mga sintomas ng sakit ay kadalasang pinaka matindi sa gabi dahil ang mga kamay ay mas yumuko habang natutulog.
- Hindi laging nakakatulong ang mga splint, ngunit wala silang mga epekto sa gamot.
Hakbang 4. Bumili ng mga nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs)
Ang klase ng mga gamot na ito ay maaaring mabawasan ang sakit sa mga kamay sa pamamagitan ng pagbawalan ng mga enzyme na sanhi ng pamamaga. Gumamit ng mga NSAID tulad ng Voltaren hangga't maaari. Naniniwala ang ilang eksperto na ang mga gamot tulad ng Voltaren ay nagdadala ng mas mababang peligro kaysa sa mga nainom na gamot tulad ng Advil at Motrin.
- Ang mga NSAID ay hindi epektibo sa pagpapagamot ng carpal tunnel syndrome.
- Ang pangmatagalang paggamit ng NSAIDs para sa pamamahala ng sakit ay naiugnay sa gastric dumudugo, ulser, at isang mas mataas na peligro ng atake sa puso.
- Ang mga anticholinergic na gamot tulad ng Artane at Cogentin ay mas angkop para sa paggamot ng cramp ng manunulat o hand dystonia.
Hakbang 5. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga injection na corticosteroid upang mabawasan ang pamamaga
Ang iniksyon na ito ay maaaring ibigay nang direkta sa apektadong kasukasuan upang mabawasan ang pamamaga at magbigay ng epekto hanggang sa 1 taon. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nag-uulat ng pagbawas sa epekto habang tumataas ang bilang ng mga injection.
- Ang mga steroid injection ay karaniwang ginagamit upang gamutin ang tendonitis, sakit sa buto ng mga daliri, carpal tunnel syndrome, siko ng tennis, at tendonitis ng mga kalamnan ng rotator cuff.
- Ang mga epekto ng mga injection na corticosteroid ay may kasamang mga pagsiklab, na kung saan ay ang sakit na naramdaman 1 o 2 araw pagkatapos ng pag-iniksyon, pati na rin ang pagtaas ng asukal sa dugo, pagnipis ng balat, pagpapagaan ng balat, pagpapahina ng mga litid, at, bihira, mga reaksiyong alerhiya.
Mga Tip
- Kung ang iyong kamay ay patuloy na nasasaktan, magpahinga ng halos 5 minuto. Limang minuto lamang ay maaaring sapat na upang makapagpahinga ang iyong mga kamay.
- Subukang i-masahe ang iyong mga kamay upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng panahunan.
- Tiyaking sinusuportahan ang iyong mga kamay habang sumusulat. Kung kailangan mong suportahan ang iyong sarili sa lahat ng oras, mas mabilis kang magsasawa.
- Bumili ng isang may hawak ng papel, isang guhit o desk ng pagsusulat na ikiling, o isang natitiklop na mesa upang gawing mas komportable ang iyong trabaho.
- Subukan ang iba't ibang uri ng mga komportableng panulat. Mag-browse sa internet para sa "Ezgrip," "Pen Pen," o "Dr Grip" na mga produkto ng Pilot.
- Itigil ang pagsusulat ng ilang sandali bawat ngayon at pagkatapos. Kung madali kang isawsaw sa trabaho, magtakda ng isang alarma. Kung ang iyong sinusulat ay nagpapakilig sa iyo (halimbawa, dahil mahalaga o malapit nang ma-marka), subukang mag-relaks nang malay-tao sa pana-panahon habang nagsusulat.
- Subukang gumamit ng mga pamamaraan maliban sa pagsusulat, tulad ng pagta-type.
- Kung gumagamit ka ng isang computer upang mai-type, laging tiyakin na ang iyong pulso ay walang kinikilingan. Huwag ibaluktot ang iyong pulso, palabas, pataas, o pababa habang nagta-type, at huwag pindutin nang malakas ang mga computer key. Hindi tulad ng isang makinilya, ang computer ay kailangang pindutin lamang nang magaan upang magkaroon ng mas kaunting epekto sa iyong mga kamay.
- Subukang huwag pindutin nang husto ang papel na iyong sinusulatan. Ang malakas na presyon ay hindi lamang magpapalala sa sakit ng kamay, ngunit gagawin din nitong hindi gaanong mabuti at mas mahirap burahin ang iyong pagsusulat.
Babala
- Ang artikulong ito ay nakatuon lamang sa sakit ng kamay mula sa labis na pagsusulat, ngunit ang iba pang mga trabaho na gumagamit ng pinong mga kasanayan sa motor ay maaaring maging sanhi ng parehong sakit. Kung tumahi ka o gumawa ng trabaho na gumagamit ng iba pang magagaling na kasanayan sa motor, ang sakit sa kamay ay maaaring lumala.
- Ang patuloy na sakit ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kamay kung pipilitin mo ang iyong sarili na patuloy na magsulat. Kung ang sakit na sa tingin mo ay matindi o hindi nagpapabuti, makipag-ugnay sa iyong doktor upang matulungan kang matukoy ang naaangkop na mga hakbang sa pag-iingat.
- Ang pagsusulat ng masyadong mahaba o katulad na mga aktibidad ay maaari ding maging sanhi ng sakit sa likod, leeg, braso, at paningin sa mata, lalo na kung ang iyong lugar ng trabaho ay hindi maayos ang pag-ayos. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iba pang mga bahagi ng iyong katawan habang sumusulat, huwag mo itong balewalain.
