Ang pagpapanatili ng isang nakagawiang ehersisyo habang ikaw ay may isang putol na binti ay maaaring maging mahirap, ngunit hindi imposible. Ang lahat ng mga pinsala sa binti ay nakagambala upang makagambala sa isang regular na gawain sa ehersisyo, ngunit maaari ka pa ring maging aktibo at mapanatili ang regular na pagsasanay sa cardio at kalamnan. Subukang manatiling aktibo hangga't maaari sa panahon ng pinsala at maging handa na bumalik sa mga aktibidad (o hindi bababa sa unti-unting) sa sandaling ang iyong pinsala ay gumaling at ang cast, bota, o dating isinusuot na sapatos na pangkaligtasan ay tinanggal. Sundin ang payo ng iyong doktor, pisikal na therapist o coach ng palakasan, upang mag-ehersisyo nang maayos sa panahon ng iyong pinsala at ibalik ang buong kadaliang kumilos at lakas sa iyong katawan kapag tamang panahon.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagsasaayos ng Mga ehersisyo sa Cardio
Hakbang 1. Sumangguni sa iyong doktor
Bago simulan ang anumang programa, kausapin ang iyong doktor o pisikal na therapist upang matiyak na ang iyong bagong ehersisyo ay hindi magbibigay sa iyo ng panganib na mapalala ang pinsala.
- Ang mga pisikal na therapist ay lubos na naranasan sa pag-angkop ng mga ehersisyo sa fitness upang umangkop sa mga pangangailangan ng kanilang mga pasyente.
- Bilang isang resulta ng iyong pinsala o operasyon, karaniwang kinakailangan mong magsuot ng isang matitigas na cast, bota, o mga espesyal na kagamitan upang malimitahan ang iyong paggalaw.
- Samantalahin ang kagamitan at kaalamang ibinigay ng iyong pisikal na therapist.
Hakbang 2. Umupo ka
Maaari mo pa ring dagdagan ang rate ng iyong puso sa isang ninanais na antas sa cardio habang nakaupo. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay dapat na isagawa sa isang matibay na upuan na walang mga braso at isang tuwid na likod.
- Kahit na hindi ka nasugatan, ang mga sumusunod na pagsasanay sa cardio ay angkop para sa mga taong patuloy na nakaupo habang nagtatrabaho.
- Para sa mga sumusunod na hanay ng ehersisyo, ang inirekumendang bilang ng mga pag-uulit ay 25 para sa bawat ehersisyo, at isinasagawa nang sunod-sunod na may kaunting pahinga sa pahinga.
- Subukang gumamit ng monitor ng rate ng puso. Tutulungan ka nitong ayusin ang tagal ng pag-eehersisyo upang makuha ang nais mong zone ng rate ng puso. Kalkulahin ang iyong target na rate ng puso ayon sa mga tagubilin sa artikulong ito.
- Gumawa ng 3-6 na pag-ikot bawat ehersisyo para sa maikling oras ng pagsasanay. Kung nais mo ng mas mahaba, gumawa ng 8-12 na round ng pagsasanay.
Hakbang 3. Magsimula sa isang ehersisyo na nagpapataas ng bubong
Ang ehersisyo upang itaas ang bubong ay ginaganap gamit ang parehong mga kamay at braso, at itulak nang husto hangga't maaari na diretso.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga siko palabas, at ang iyong mga kamay sa taas ng balikat. Itulak nang mahigpit at mabilis ang iyong mga braso na parang nagtatataas ng bubong. Gumawa ng hanggang 25 repetitions.
- Susunod, itulak ang magkabilang braso na halili. Muli, kumilos nang mas mabilis at mahirap hangga't makakaya mo. Gumawa ng hanggang 25 repetitions.
- Upang madagdagan ang rate ng iyong puso, maglapat ng lakas at bilis sa bawat galaw mo.
Hakbang 4. Lumipat sa isang braso na boksing
Tulad ng pagsuntok sa isang sandbag na nakabitin sa iyong kaliwang bahagi, pindutin ang dummy sandbag nang mahigpit at mabilis gamit ang iyong kanang kamao.
- Ang iyong mga paggalaw ay dapat na likido at matatag. Tumama ito sa dibdib gamit ang iyong kanang kamay at braso. Ulitin para sa 25 reps.
- Ngayon, isipin na ang sandbag ay nasa kanang bahagi at simulang pindutin ito sa iyong kaliwang kamay at braso. Gumawa ng hanggang 25 repetitions.
Hakbang 5. Pindutin ang parehong mga kamay
Isipin na ang mga sandbags ay nasa magkabilang panig mo, at kahalili na hit.
Panatilihing likido, malakas, mabilis, at hindi madulas ang iyong paggalaw. Gumawa ng hanggang 25 repetitions
Hakbang 6. Simulan ang side-to-side na ehersisyo ng arching
Ituwid ang iyong mga bisig na parang nagbabantay ng isang layunin, iposisyon ang iyong pulso at mga kamay nang bahagya papasok sa iyong mga palad na magkaharap at bumubuo ng isang arko.
- Ibaba ang iyong katawan sa kanang bahagi sa mabagal, banayad na pag-indayog.
- Iwagayway ang iyong katawan sa kaliwa. Ang kilusang ito ay nagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan at mga gilid ng katawan. Subukang panatilihin ang iyong puwitan na nakatanim sa upuan at gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan na bahagi upang gumalaw.
- Huminga nang palabas habang nakikipag-swing ka. Ulitin ang indayog mula sa gilid hanggang sa gilid para sa 25 reps.
Hakbang 7. Magsagawa ng mga loop ng braso
Hawakan nang diretso ang iyong mga bisig mula sa iyong katawan, at simulang paikutin ang iyong mga braso pasulong. Ang pag-ikot ng braso ay dapat itago na kasing laki ng isang plate ng hapunan.
- Gawin ito nang mabilis at masigla para sa 25 reps. Panoorin ang iyong hininga habang nagsasanay.
- Matapos makumpleto ang pasulong na loop, huwag magpahinga o ibaba ang iyong mga bisig, at ulitin ang parehong paggalaw, ngunit sa kabaligtaran na direksyon.
Hakbang 8. Trabaho ang iyong kalamnan sa tiyan
Ang ehersisyo na ito ay dapat lamang gawin sa isang upuan na matibay at may backrest. Huwag hayaang mahulog ang upuan habang umuurong ka paatras.
- Panatilihing matigas ang iyong mga braso hangga't maaari, at dahan-dahang sumandal upang ang putol na binti sa cast o boot ay maiangat mula sa sahig.
- Ang iyong kalamnan ng tiyan ay dapat na may ganap na kontrol sa iyong mga paggalaw.
- Ngayon, itaguyod ang iyong katawan pasulong at panatilihin ang iyong katawan sa isang yunit upang ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay sanay.
- Huwag hayaang hawakan ng iyong mga paa ang sahig, pagkatapos ay ulitin ang swing sa pamamagitan ng pagsandal muli.
- Gawin ang kilusang ito nang dahan-dahan at ilagay ang bisig kahit saan basta komportable at matatag. Ulitin ang kilusang ito para sa 12 pag-uulit.
Hakbang 9. Ulitin ang iyong hanay ng mga ehersisyo
Ang iyong maikling pag-eehersisyo ay binubuo ng 3-6 na mga pag-ikot ng pagsasanay tulad ng inilarawan sa itaas.
Para sa mga taong sanay sa mabibigat na pagsasanay sa cardio, huwag mag-atubiling gumawa ng 8-12 na pag-ikot upang makuha ang nais na zone ng rate ng puso
Bahagi 2 ng 2: Pagpapanatili ng Hugis at Lakas ng kalamnan
Hakbang 1. Magpatuloy sa iyong mga ehersisyo sa itaas na katawan
Una, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ang ehersisyo ay hindi magpapalala sa iyong pinsala.
- Magpatuloy sa mga ehersisyo sa itaas na katawan kung hindi sila nagbigay ng peligro ng paglala at sakit, at naaprubahan ng iyong doktor.
- Para sa mga kadahilanang pangkaligtasan, siguraduhing may kasama ka, alinman sa bahay o sa gym, upang maiwasan ang pagbagsak o karagdagang pinsala.
Hakbang 2. Gamitin ang bar ng baba
Gumawa ng mga chip-up gamit ang isang reverse grip sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo at sa iyong mga kamay na bahagyang mas mababa kaysa sa lapad ng balikat.
- Hilahin ang iyong katawan hanggang sa ang iyong baba o itaas na dibdib ay hawakan ang bar.
- Gumawa ng 5 mga hanay ng 6 na reps sa bawat hanay.
- Siguraduhin na tinulungan ka ng ibang tao upang dahan-dahang iposisyon ang iyong sarili sa sahig habang nakumpleto mo ang bawat set.
Hakbang 3. Subukan ang advanced na bersyon
Ang ganitong uri ng ehersisyo na baba ay tinatawag na sternum gyronida at gumagana ang iba't ibang mga kalamnan at mas mahirap gampanan.
- Ang layunin ng ehersisyo na ito ay ilagay ang iyong katawan sa isang sandal at ang iyong ibabang dibdib upang hawakan ang bar.
- Nakasalalay sa uri ng pinsala, at ang hugis ng mga pagpigil sa iyong binti, maaaring hindi posible ang ehersisyo na ito. Ang kakayahang magtrabaho ang mga kalamnan sa itaas na binti ay kinakailangan upang mapanatili ang katawan sa isang hilig na posisyon.
- Kung magagawa mo ang ehersisyo na ito, gawin ang 5 mga hanay ng 6 na rep sa bawat hanay. Tiyaking may kasama ka para sa iyong kaligtasan.
Hakbang 4. Subukan ang mga crunches
Panatilihing tuwid ang iyong nasugatang binti (sa halip na baluktot), iposisyon ito nang maayos upang ang iyong paa ay patag sa sahig o nakasandal sa isang medyo mas mataas na bench.
- Ang nasugatan na binti ay dapat manatiling tuwid, ngunit ang malusog na binti ay maaaring baluktot sa isang 90-degree na anggulo.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong ulo, ngunit huwag idugtong ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo.
- Itulak ang iyong ibabang likod sa sahig, at itaas o igulong ang iyong mga balikat mula sa sahig. Huwag itaas ang iyong mga balikat higit sa 10 cm mula sa sahig
- Tumuon sa paggawa ng mabagal, kinokontrol na paggalaw habang pinapanatili ang iyong ibabang likod na nakadikit laban sa sahig para sa maximum na benepisyo. Gumawa ng 5 set ng 30 reps bawat set.
Hakbang 5. Subukang gawin ang mga push-up
Iposisyon ang iyong katawan upang ang iyong mga daliri sa paa ay nasa sahig at ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Habang pinapanatili ang iyong likod tuwid at ang iyong ulo, pindutin ang iyong katawan hanggang sa sahig.
- Ibaba ang iyong katawan pabalik sa sahig hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa dibdib at balikat na lugar. Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo, pagkatapos ay itulak ang iyong katawan pataas habang pinapanatili ang iyong likod at ulo na tuwid.
- Ulitin para sa 5 mga hanay ng 20 reps bawat hanay.
- Nakasalalay sa uri ng pinsala at inilapat ang pagpipigil, ang mga push-up ay maaaring hindi tama para sa iyo. Ang lahat ng mga ehersisyo na sanhi ng sakit sa mga binti ay hindi dapat gawin.
Hakbang 6. Subukan ang mga squat na may isang binti
Siguraduhing maingat ka sa paggawa ng ehersisyo na ito. Ang iyong malulusog na mga binti ay dapat na napakalakas upang maisagawa ang ehersisyo na ito, at dapat kang magkaroon ng mahusay na balanse at kadaliang kumilos. Magandang ideya na tanungin ang isang kaibigan na tumabi sa iyo upang mahawakan mo ang kanilang braso kung mawalan sila ng balanse. Siguraduhin na ang iyong mga bukung-bukong ay mainit at maliksi.
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, ibababa ang iyong sarili sa isang posisyon na nakaupo, kasama ang iyong malusog na mga hita na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo mula sa iyong pelvis.
- Panatilihing tuwid ang iyong nasugatang binti sa harap mo, kahilera sa sahig.
- Bumalik sa isang posisyon na nakatayo gamit ang malusog na lakas ng binti.
Hakbang 7. Gamitin ang iyong pagkamalikhain
Ang mga pagsasanay sa itaas ay mga halimbawa lamang.
- Anumang ehersisyo ang sinubukan mo, siguraduhing may sumabay sa iyo sa iyong pag-eehersisyo upang maaari kang ligtas na mag-ehersisyo nang hindi nagdudulot ng anumang sakit.
- Makipagtulungan sa iyong doktor, pisikal na therapist, o tagapagsanay upang bumuo ng isang menu ng ehersisyo na binubuo ng cardio at lakas ng kalamnan na ehersisyo na ligtas para sa iyo.
