Ang kakayahang umangkop ng katawan ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan at maaaring mapabuti ang pagganap ng mga atleta. Ang kahabaan ay magpapadali sa paggalaw sa mga kasukasuan at pagbutihin ang paggana ng kalamnan. Bilang karagdagan sa mga benepisyo sa kalusugan, ang pustura ng pag-uunat ng mga binti sa gilid o karaniwang tinatawag na patagilid na split ay napakapopular sa mga gymnast at cheerleaders.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Magsuot ng tamang damit
Pumili ng mga damit na medyo maluwag at may kakayahang umangkop ang materyal. Ang mga damit na masyadong masikip ay maaaring mapunit at pahihirapan para sa iyo na magkaroon ng isang perpektong kahabaan ng pustura ng binti.
Hakbang 2. Magpainit
Magsagawa ng mga paggalaw ng ilaw sa loob ng 10-15 minuto upang mapabuti ang daloy ng dugo sa pamamagitan ng paggawa ng mga star jumps (jumping jacks), jogging, half squats (squats), at paggalaw ng lunge. Kailangan mong buhayin ang iyong sirkulasyon ng dugo at iunat muna ang iyong mga kalamnan.
- Nag-init sa pamamagitan ng pagsasama ng ehersisyo para sa cardiovascular at pabago-bagong paggalaw. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga star jumps pagkatapos ay magpatuloy sa pag-atake ng mga paggalaw. Kapaki-pakinabang din ang pag-eehersisyo ng cardiovascular para sa pagsunog ng taba at calories.
- Magpainit sa pamamagitan ng pagtakbo sa lugar o pagsayaw nang hindi bababa sa 5 minuto.
Hakbang 3. Pag-inat
Iunat ang iyong ibabang likod at panloob na mga hita ng halos 10 minuto.
- Gawin ang pustura ng butterfly. Ang kahabaan na ito ay higit na kinakailangan upang gawin ang pustura ng pag-uunat ng mga binti pasulong at paatras. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay maaaring mapabuti ang pangkalahatang kakayahang umangkop ng mga binti. Umupo sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at magkasama ang iyong mga paa at idiin ang iyong mga guya gamit ang iyong mga siko patungo sa sahig.
- Gumalaw ba para sa likod ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin na nakatayo o nakaupo sa sahig. Simulang magsanay mula sa isang nakatayo na posisyon o nakaupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakaunat sa harap mo at pagkatapos ay subukang hawakan ang iyong mga daliri habang pinapanatili ang iyong mga binti nang tuwid hangga't makakaya mo.
-
Magkaroon ng kamalayan na sa iyong pagtanda, ang pag-uunat ay magiging mas mahirap gawin. Nangyayari ito sapagkat ang katawan na tumatanda ay magiging dehydrated upang ang lubricating fluid sa pagitan ng mga magkasanib na lamad ay bumababa. Samakatuwid, kailangan mo ng mas mahabang oras upang makagawa ng isang magandang kahabaan ng pustura. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang hindi mo ito magagawa. Dahan-dahan magpractice.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Side-Spreading Posture
Hakbang 1. Ayusin ang posisyon ng iyong katawan
Magsimula sa isang posisyon sa pagluhod na tuwid ang iyong likod. Ilipat ang isang binti pasulong habang sinusubukan upang ituwid ang tuhod. Ipahinga ang iyong mga shins at likod ng iyong mga paa ng pagpindot sa sahig.
Hakbang 2. Huminga nang maayos
Ang pagpigil ng iyong hininga habang pinahaba mo ay maaaring gawing higpitan ang iyong mga kalamnan, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na gawin ang pustura na ito. Huminga ng malalim, ngunit huwag itong pilitin nang labis. Huminga nang natural, ngunit mas mahaba kaysa sa dati.
Huminga nang palabas bago at sa panahon ng kahabaan upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan. Huminga pagkatapos mong palabasin ang nakaunat na kalamnan
Hakbang 3. Gawin ito ng dahan-dahan
Maaari kang malubhang nasugatan kung mabilis mong maiunat ang iyong mga binti. Hanapin ang tamang sandali alinsunod sa kondisyon ng iyong katawan at gawin ito nang dahan-dahan basta ang iyong mga kalamnan ay komportable pa rin.
- Maaari mong maiwasan ang pinsala kung marahan kang magsanay. Ang pinsala ay hindi lamang hadlang sa pag-uunat, ngunit pinipigilan ka mula sa pag-eehersisyo sa mahabang panahon.
- Ang regular na pagsasanay ay mas mahalaga kaysa sa mabilis na pagkakagawa ng pustura na ito.
Hakbang 4. Ibaba ang iyong katawan sa sahig
Sa sandaling nag-init ka at naramdaman mong mas nakakarelaks, simulang babaan ang iyong katawan nang dahan-dahan. Subukang babaan ito kung maaari, ngunit sa sandaling maramdaman mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa, tumigil kaagad. Kung sa tingin mo ay napaka hindi komportable, ngunit hindi banayad na sakit mula sa pag-uunat, huwag itulak ang iyong sarili.
- Habang ibinababa ang iyong katawan, ilagay ang iyong mga braso sa iyong panig para sa suporta.
- Kung nakakaranas ka ng sakit pagkatapos makumpleto ang pustura na ito, pinipilit mo ang iyong sarili nang napakahirap habang lumalawak. Hintaying mawala ang sakit ng tuluyan bago mag-inat muli.
Hakbang 5. Ibaba ang iyong katawan sa sahig
Nagtagumpay ka sa pag-unat ng iyong mga binti sa gilid kung ang iyong pelvis ay maaaring hawakan ang sahig at ang iyong mga binti ay nasa isang anggulo na 180 °.
Huwag gawin ang kilusang ito sa pamamagitan ng pag-indayog ng katawan sapagkat maaari itong maging sanhi ng pinsala
Hakbang 6. Manatili sa posisyon na ito
Kapag nagawa mo nang maayos ang pustura na ito, dumikit ito hangga't maaari. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang limitasyon sa oras, halimbawa 15 segundo pagkatapos ng 30 segundo. Subukang dagdagan ulit ang tagal sa isang minuto.
- Tandaan na dapat mong gawin ang pustura na ito hangga't komportable ito. Huwag hawakan kung talagang hindi komportable ang pakiramdam.
- Gumagawa ba ng mga kahabaan (opsyonal). Palawakin ang parehong mga binti pasulong sa isang hugis V pagkatapos ay ibaling ang iyong katawan patungo sa isang binti at subukang hawakan ang iyong ilong sa iyong tuhod. Ulitin ang parehong kilusan para sa iba pang mga binti at pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan pasulong sa sahig hangga't maaari. Pagkatapos nito, umupo na may isang baluktot na binti at ang isa pang binti ay papasok at pagkatapos ay manatili sa posisyon na ito sandali.
Hakbang 7. Bumalik ng dahan-dahan
Dapat ka pa ring maging komportable at marahang gumalaw kapag bumalik ka mula sa pag-uunat, dahil maaari mong saktan ang iyong katawan kung bumalik ka sa iyong mga paa sa lalong madaling panahon. Huminga nang dahan-dahan at patuloy habang nagpapahinga ka na nais mong bumalik sa panimulang posisyon.
Magpalamig sa pamamagitan ng paglalakad ng 5 minuto o paggawa ng ilaw na lumalawak. Huwag kalimutang mag-cool down upang hindi ka magsisi sa pakiramdam ng masakit sa susunod na araw
Hakbang 8. Pagsasanay nang madalas hangga't maaari
Sanay sa pagsasanay araw-araw, maliban kung masakit ito. Gumawa ng maikling ehersisyo 2-3 beses bawat araw. Maghanap ng isang iskedyul ng ehersisyo na pinakamahusay na gumagana para sa iyong katawan. Kung madalas kang makaramdam ng sakit, kahalili sa pagitan ng magaan na ehersisyo at mas mabibigat na ehersisyo sa bawat araw.
Bahagi 3 ng 3: Pagbutihin ang Kakayahang umangkop sa Katawan
Hakbang 1. Uminom ng tubig
Subukang panatilihing hydrated ang iyong katawan sa lahat ng oras. Ang mga kasukasuan at kalamnan ay nangangailangan ng sapat na likido upang maging may kakayahang umangkop. Kung ikaw ay inalis ang tubig, ang iyong katawan ay maaaring maging matigas at malamang na magkaroon ka ng cramp o spasms.
Hakbang 2. Bawasan o ihinto ang paggamit ng caffeine
Ang caffeine ay isang stimulant na nagpapahinga sa iyong katawan. Mas mahihirapan kang mag-unat ng iyong mga binti dahil ang caffeine ay nagpapahigpit sa mga kalamnan. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang caffeine ay maaaring maging sanhi ng pamamaga ng kalamnan.
Ang pagbawas sa iyong pag-inom ng mga pagkaing mataas sa hydrogenated na langis, asukal, at trans fats ay maaaring mabawasan ang pamamaga
Hakbang 3. Mag-unat habang gumagawa ng iba pang mga gawain
Alisin ang iyong isip sa kakulangan sa ginhawa sa pagsasanay. Halimbawa, gawin ang mga ehersisyo sa kahabaan habang nanonood ng TV. Gayunpaman, mag-ingat na huwag makagambala at mag-overtretch.
Hakbang 4. Maligo o magbabad sa maligamgam na tubig nang hindi bababa sa 15 minuto
Makakatulong ito sa pag-relaks ng iyong kalamnan, dagdagan ang rate ng iyong puso, at itaas ang iyong pangunahing temperatura.
Hakbang 5. Gumamit ng isang foam rubber mill upang makapagpahinga at mabatak ang mga kalamnan
Maaari din itong magamit upang maglapat ng static pressure sa masakit o sensitibong mga bahagi ng katawan. Halimbawa, kung mayroon kang sakit sa iyong hamstrings, kuskusin ang galingan pabalik-balik sa loob ng 10-15 segundo.
Mga Tip
- Maraming mga tao ang hindi makagawa ng pustura ng pag-uunat ng mga binti sa gilid sa unang ehersisyo. Huwag pipilitin ang iyong sarili. Itigil ang ehersisyo kung masakit at subukang muli sa ibang oras. Maraming kasanayan ang nagpapanatili sa iyong katawan na ligtas at komportable.
- Tandaan na maaaring hindi mo matagumpay na mabatak ang iyong mga binti sa gilid sa unang ehersisyo, ngunit masasanay ang iyong katawan dito at magiging mas mahusay sa maraming pagsasanay.
- Subukang hilingin sa isang kaibigan na tulungan kang mawalan ng timbang.
- Gumalaw ba araw-araw! Huwag magmadali upang gawin ang pagsasanay na ito. Sa huli, kung patuloy kang magsasanay magagawa mong ligtas ito.
