Ang pananatiling aktibo sa panahon ng pagbubuntis ay napakahusay para sa kalusugan ng parehong ina at sanggol. Gayunpaman, mahalagang kumunsulta sa isang doktor upang matiyak na ang ehersisyo na ginagawa mo ay ligtas para sa iyong kasalukuyang kondisyon. Matapos bigyan ng doktor ang berdeng ilaw, maraming mga kasiya-siyang aktibidad na maaaring gawin upang mapanatili ang fitness ng katawan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapasya sa Tamang Antas ng Ehersisyo
Hakbang 1. Talakayin ang iyong mga plano sa iyong doktor
Kung ikaw at ang iyong sanggol ay malusog at walang mga palatandaan ng mga komplikasyon sa pagbubuntis, maaaring hikayatin ka ng iyong doktor na gumawa ng hindi gaanong mabibigat na ehersisyo. Maaaring payuhan ka ng iyong doktor na huwag mag-ehersisyo kung mayroon kang mga sumusunod na kondisyon:
- Pagdurugo ng puki
- Mga problema sa cervix
- Mataas na presyon ng dugo dahil sa pagbubuntis
- Mga problema sa puso o baga
- Panganib ng maagang pagsilang
Hakbang 2. Magsimula nang dahan-dahan
Maaari kang makaramdam ng mas mabilis na pagod kaysa sa bago ka nabuntis. Kung bago ang pagbubuntis dati kang nag-eehersisyo, ipagpatuloy ang iyong ehersisyo sa parehong tagal ng panahon, ngunit bawasan ang tindi. Kung hindi man, magsimula sa lima o sampung minuto ng pag-eehersisyo araw-araw at gawin hanggang 30 minuto ng katamtamang ehersisyo.
- Ang ehersisyo ay hindi kailangang maging masyadong mahaba at hindi dapat masyadong matindi. Gumawa lamang ng ehersisyo upang madagdagan ang rate ng puso at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.
- Kung hinihingal ka at hindi nakapagsalita, nangangahulugan ito na napakahirap mo ng pagsasanay.
Hakbang 3. Bigyang pansin ang mga limitasyon
Madali kang makaramdam ng pagod habang lumalaki ang iyong pagbubuntis. Siguraduhin na uminom ng mas maraming tubig. Sa panahon ng pagbubuntis ikaw ay madaling kapitan ng pagkatuyot. Itigil kaagad ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng mga sumusunod na sintomas:
- Nahihilo o gustong himatayin
- Hirap sa paghinga
- Sakit sa likod
- Nakakasuka
- Pamamaga o pamamanhid
- Ang rate ng puso ay tumataas nang abnormal o hindi regular
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng isang Cardiovascular Exercise Routine
Hakbang 1. Pumili ng isang kumikitang ehersisyo
Kung dati kang gumagawa ng mga ehersisyo sa puso at pinayagan ka ng iyong doktor na magpatuloy sa pag-eehersisyo, mas madali mong ayusin ang tindi ng ehersisyo. Kasama sa mga ehersisyo na pinag-uusapan:
- Sa paa. Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang rate ng iyong puso at mapanatili ang masa ng kalamnan ng binti. Tiyaking nagsusuot ka ng sapatos na sumusuporta sa iyong mga paa at bukung-bukong nang maayos. Bumili ng isang sports bra na may mahusay na kalidad at maaaring magpatuloy na suportahan ang iyong pinalaki na suso. Dadalhin ka ng paglalakad sa labas ng araw at magagawa sa isang kapareha o kaibigan.
- Paglangoy Ang paglangoy ay lalong mabuti sa panahon ng pagbubuntis dahil hindi ito nakakapagpadala ng pilay sa iyong mga kasukasuan kapag lumipat ka. Bumili ng mga de-kalidad na swimming goggle upang maibabad mo ang iyong ulo sa tubig habang lumalangoy at mabawasan ang stress sa iyong likod. Huwag lumangoy sa butterfly stroke dahil nangangailangan ito ng matinding paggalaw ng gulugod. Kung nakakaranas ka ng sakit sa pelvic habang ginagawa ang breasttroke, lumipat sa ibang estilo. Kahit na hindi ka marunong lumangoy, maraming mga swimming club ang nag-aalok ng mga aerobics na ehersisyo sa tubig para sa mga buntis.
- Bisikleta. Kung nag-ikot ka ng marami bago ang iyong pagbubuntis, baka gusto mong lumipat sa isang nakatigil na bisikleta. Ang isang nakatigil na bisikleta ay may kalamangan na maging mas matatag at hindi ka mahulog.
Hakbang 2. Iwasan ang mapanganib na palakasan
Nangangahulugan ito na dapat mong iwasan ang mga aktibidad na magbibigay sa iyo ng peligro na mahulog o ma-hit, mabangga, o matulak. Mga aktibidad na maiiwasan na isama ang:
- Mga postura ng yoga na nangangailangan sa iyo upang mahiga pagkatapos ng 20 linggo ng pagbubuntis. Ang ganitong uri ng pustura ay maaaring mabawasan ang suplay ng dugo sa katawan at sanggol.
- Palakasan na nagsasangkot ng pakikipag-ugnay sa katawan, tulad ng soccer, boxing, at basketball.
- Sports tulad ng tennis o volleyball na nangangailangan ng mga manlalaro na gumawa ng biglaang pagbabago sa paggalaw.
- Ang mga isports na magbibigay sa iyo ng peligro na mahulog ay kasama ang pag-akyat sa bato, pagsakay sa kabayo, o pag-rollerblading.
- Ang mga aktibidad na naglalantad sa iyo sa mainit na hangin ay kasama ang pag-eehersisyo sa mainit na panahon, Bikram yoga (mainit na yoga), mga silid ng singaw, sauna, at mga mainit na tub.
Hakbang 3. Masiyahan sa mga pakinabang ng pag-eehersisyo sa puso
Ang paggawa ng mga pagsasanay na ligtas at hindi masyadong mabigat ay makikinabang sa iyo at sa iyong sanggol sa pamamagitan ng:
- Pinapagaan ang sakit sa likod, cramp ng paa, paninigas ng dumi, pamamaga at pamamaga
- Pinapababa ang peligro ng diabetes sa panganganak
- Pagbutihin ang iyong kalooban at bigyan ka ng mas maraming lakas
- Gawing mas mahusay ang iyong pagtulog
- Ginagawang malakas at sandalan muli ang katawan sanhi ng mas madaling paghahatid at mas mabilis na paggaling
Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng isang Ligtas na Nakagawiang Pagsasanay sa Lakas
Hakbang 1. Panatilihin ang lakas ng itaas na katawan
Mayroong maraming mga aktibidad na maaari mong gawin upang maibalik ang iyong mga bisig bilang resulta ng pag-angat at paghawak sa iyong sanggol pagkapanganak:
- Wall push up. Ang ehersisyo na ito ay maaaring palakasin ang mga kalamnan sa dibdib at trisep. Upang magawa ito, tumayo na nakaharap sa isang pader na magkalayo ang balikat ng iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga palad sa dingding sa taas ng balikat. Yumuko ang iyong mga siko at sumandal sa dingding hanggang sa dumampi ang iyong ilong sa dingding. Itulak ang iyong sarili pabalik nang tuwid gamit ang iyong mga kamay. Magsimula sa isang maliit na bilang ng mga reps at dahan-dahang taasan ito sa 15 reps.
- Paddling gamit ang isang lubid na goma (resist band). Umupo sa isang upuan na may mga strap na goma sa ilalim ng iyong mga binti na nakaunat sa harap mo at hawakan ang parehong mga dulo ng lubid gamit ang iyong mga kamay. Hilahin ang lubid gamit ang iyong mga siko na parang nagmumula ka. Subukang gawin ang 15 reps. Ang ganitong uri ng goma strap ay maaaring mabili sa iyong lokal na tindahan ng mga gamit sa palakasan.
Hakbang 2. Trabaho ang iyong core sa V-sit
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa maraming mga pagkakaiba-iba. Ang pinakamahusay na oras upang gawin ang ehersisyo na ito ay ang unang tatlong buwan ng pagbubuntis. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan ng Mayo Clinic:
- V-sit na may suporta. Umupo sa sahig na baluktot ang iyong mga binti at patag ang iyong mga paa sa sahig. Sumandal sa likod upang ang iyong likod ay bumubuo ng isang anggulo ng tungkol sa 45 degrees sa sahig. Maaari mong suportahan ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng isang unan sa iyong ibabang likod o paggamit ng isang balanse ng tagapagsanay (isang aparato na karaniwang ginagamit sa gym sa anyo ng isang malaking balanse na bola na gupitin sa kalahati). Itaas ang isang binti hanggang sa ang iyong ibabang binti ay parallel sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng halos limang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kilusang ito ng 10 talampakan at pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
- V-sit. Umupo sa isang balanse na tagapagsanay o maliit na bench upang ikaw ay halos 30 cm mula sa sahig. Ang mga binti ay dapat na baluktot at ang mga talampakan ng mga paa ay patag sa sahig. Sumandal hanggang sa maramdaman mo ang isang paghila sa iyong kalamnan ng tiyan. Hawakan ang posisyon na ito ng halos limang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kilusang ito ng 10 beses. Kapag nakagawa ka ng isang magandang V-sit, magagawa mo itong buhatin muna ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pa.
Hakbang 3. higpitan ang iyong mga kalamnan sa binti
Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagpapanatili ng iyong kalamnan sa kalamnan, kakayahang umangkop, at balanse. Ang ilang mga posisyon sa pag-eehersisyo, tulad ng squats, ay maaaring gumanap sa panahon ng paggawa upang matulungan ang sanggol na bumaba sa kanal ng kapanganakan.
- Squats Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa dingding at magkalayo ang balikat ng iyong mga paa. Bend ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong katawan (pabalik sa dingding) hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Pagkatapos ay itulak ang katawan pabalik sa isang nakatayo na posisyon. Hindi mahalaga kung hindi mo maibaba ang iyong katawan ng masyadong mababa. Maaari mong gawin ito nang dahan-dahan. Subukan na makagawa ng 10 squats.
- Nakataas ang paa. Kumuha ng isang posisyon sa pag-crawl. Pagkatapos ay iangat ang isang binti at ituwid ito pabalik hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng limang segundo, at pagkatapos ay babaan ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kilusang ito ng 10 beses at pagkatapos ay gawin ito sa kabilang binti.
Hakbang 4. Subukan ang yoga o pilates
Maraming kababaihan ang gustung-gusto ang yoga at pilates para sa mga kadahilanang mapanatili ang hugis at pakikipag-usap sa katawan. Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa pag-uunat at pag-toning ng mga kalamnan.
- Kung kumukuha ka ng mga klase sa iyong lokal na gym o sentro ng pamayanan, maghanap ng mga klase na partikular para sa mga buntis. Sabihin sa nagtuturo tungkol sa iyong edad ng pagbubuntis.
- Kung nagsasanay ka ng yoga o pilates sa bahay, kausapin muna ang iyong doktor upang matiyak na ligtas sila para sa iyo. Isaalang-alang ang isang espesyal na video para sa mga buntis na kababaihan na gagawin sa bahay.
Hakbang 5. Palakasin ang iyong kalamnan sa pelvic floor na may mga ehersisyo sa Kegel
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor ay maaaring makatulong na gawing mas madali ang paggawa at mapabilis ang proseso ng pagbawi. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay tumutulong din sa mga kababaihan na maiwasan ang kawalan ng pagpipigil sa ihi pagkatapos ng panganganak. Gawin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses sa isang araw.
- Maikling pisil. Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng lakas. Humiga sa iyong likuran o umupo nang magkalayo ang mga paa sa balikat. Higpitan ang mga kalamnan sa paligid ng anus na para bang sinusubukan mong pigilan ang iyong hininga. Pagkatapos, sa parehong oras, higpitan ang mga kalamnan sa paligid ng iyong puki at pantog tulad ng ihihinto mo sa pag-agos ng ihi. Gawin ang kilusang ito nang hindi pinipilit ang pigi. Ang pigi ay dapat na lundo sa buong ehersisyo. Habang hinihigpit mo ang iyong kalamnan, hawakan ang paggalaw na ito sa isang segundo o dalawa. Ulitin ang kilusang ito hanggang sa makaramdam ka ng pagod.
- Mahabang pisil. Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng pagtitiis ng kalamnan. Ang isang mahabang pisilin ay tapos na sa parehong paraan tulad ng isang maikling pisil, ngunit kailangan mong hawakan ito nang mas matagal. Para sa ilang mga kababaihan na humahawak nito sa loob ng apat na segundo ay sapat na upang gumana ang mga kalamnan. Maaaring hawakan ito ng iba sa loob ng 10 segundo o mas mahaba. Sa paglipas ng panahon ay mahahawakan mo ang mga kalamnan nang mas mahaba at makagawa ng higit pang mga reps.
- Kung mayroon kang matinding kawalan ng pagpipigil at hindi maaaring gawin nang maayos ang Kegels, maghanap ng isang pisikal na therapist na dalubhasa sa pagtuturo nang maayos sa mga pagsasanay na ito. Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng isang referral.
