Maraming mga tao ang nais na mawalan ng kaunting timbang dahil dumalo sila sa isang espesyal na kaganapan, tulad ng isang muling pagsasama sa paaralan, pagdiriwang ng kaarawan, o kasal. Ang mga eksperto sa kalusugan ay hindi inirerekumenda ang matinding pagbawas ng timbang sa maikling panahon. Gayunpaman, maaari kang mawalan ng timbang upang mas magtiwala ka o magmukhang mas kaakit-akit sa mga damit na akma sa laki ng iyong katawan. Ang pagkawala ng 2½ kg ng timbang sa 5 araw ay hindi madali, ngunit sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta at pag-eehersisyo, magiging mas payat ka at mas mabilis. Tandaan na ang program na inilarawan sa artikulong ito ay maaaring patakbuhin sa loob ng maximum na 5 araw dahil masama ito sa iyong kalusugan kung pinahaba.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Bawasan ang paggamit ng calorie
Kung nais mong bawasan ang timbang, huwag kumain ng mga pagkain at inumin na mataas ang calorie.
- Sa pangkalahatan, nawalan ka ng -1 kg / linggo kung binawasan mo ang iyong paggamit ng calorie ng 500 calories / araw. Gayunpaman, kakailanganin mong bawasan ang higit pang mga calorie kung nais mong mawala ang 2½ kg sa loob ng 5 araw.
- Maraming mga eksperto sa kalusugan ang inirerekumenda na ubusin mo ang isang minimum na 1,200 calories / araw. Kung hindi man, mawawalan ka ng pang-araw-araw na paggamit ng nutritional na kinakailangan upang mapanatili ang mabuting kalusugan.
- Gayunpaman, hindi ka makakaranas ng anumang masamang epekto kung mananatili ka sa isang mababang calorie na diyeta sa loob lamang ng ilang araw.
- Kapag sumusunod sa isang diyeta na mababa ang calorie (800-1,000 calories / araw), maaari kang makaranas ng mga epekto, tulad ng pakiramdam ng pagod, pagod, pananakit ng ulo, paghihirapang mag-concentrate, at kawalan ng enerhiya. Kumunsulta sa doktor bago magdiyeta. Huwag pumunta sa isang diyeta na mababa ang calorie nang hindi kumukunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan.
Hakbang 2. Bawasan ang paggamit ng karbohidrat
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pinakamabilis na paraan upang mawala ang timbang sa pamamagitan ng pagdidiyeta ay upang mabawasan ang paggamit ng karbohidrat. Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-aalis ng taba ng katawan at likido upang mawalan ka ng timbang. Ang programang ito sa pagdidiyeta ay hindi dapat patakbuhin sa pangmatagalan, ngunit ligtas pa rin kung tapos na sa loob ng 5 araw.
- Ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay ginagawa sa pamamagitan ng paglilimita sa pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng mga karbohidrat, tulad ng mga butil, tubers, mga produktong pagawaan ng gatas, at prutas.
- Ang pagdidiyeta nang hindi kumakain ng mga karbohidrat ay hindi isang malusog at matalinong pattern ng pagkain. Kung hindi ka kumakain ng mga karbohidrat, kakain ka lamang ng 4 sa 5 mga pangkat ng pagkain, kaya't kulang ka sa mahahalagang nutrisyon na kinakailangan para gumana nang maayos ang katawan.
- Bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing maraming karbohidrat at hindi naglalaman ng mahahalagang nutrisyon, tulad ng buong butil at tubers. Ang mga nutrisyon mula sa mga pagkaing ito ay maaaring makuha mula sa iba pang mga pangkat ng pagkain.
- Kung nais mong kumain ng carbohydrates, limitahan ang 1-2 servings sa isang araw sa maximum na 30 gramo o tasa ng buong butil, tasa ng prutas, o 1 tasa ng tubers.
Hakbang 3. Kumain ng gulay at sandalan na pagkain
Bilang karagdagan sa paglilimita sa pagkonsumo ng mga karbohidrat, ang timbang ay mabilis na mahuhulog kung ang karamihan sa pagkain ay binubuo ng mga walang kalakal na menu at gulay. Kaya, pumili ng mga pagkaing naglalaman ng sandalan na protina, mga berdeng gulay, at huwag kumain ng mga tubers.
- Ubusin ang 1-2 servings o 90-120 gramo ng matangkad na protina sa bawat pagkain tungkol sa laki ng isang kahon ng kard.
- Ang lean protein ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng mga itlog, manok, sandalan na baka o baboy, mani, at pagkaing-dagat. Ang mga produkto mula sa gatas na mababa ang taba at mga legume ay pantay din na paggamit ng protina, ngunit ang kanilang pagkonsumo ay dapat na limitado sapagkat naglalaman ang mga ito ng carbohydrates.
- Kumain ng berdeng gulay plato o 1-2 servings bawat pagkain. Ang isang paghahatid ng berdeng gulay ay humigit-kumulang na 1-2 tasa.
- Ang mga item sa pagkain na nakakatugon sa pamantayan ng walang taba at walang gulay ay kasama ang inihaw na salmon na may spinach salad, mga gulay na hinalo, at inihaw na manok o spaghetti na may zucchini at meatballs.
Hakbang 4. Uminom ng tubig kung kinakailangan
Panatilihing hydrated ang iyong sarili, lalo na kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang. Mayroong isang mitolohiya na nagsasabi na ang tamang paraan upang mawala ang timbang ay upang mabawasan ang paggamit ng likido upang ang katawan ay mawalan ng tubig. Sa katunayan, mawawalan ka ng timbang kung nililimitahan mo ang iyong pag-inom ng maalat na pagkain at detox sa pamamagitan ng regular na pag-inom ng maraming tubig.
- Ang sapat na likido ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng kalusugan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng temperatura ng katawan, pagprotekta sa mga organo ng katawan, at pagpapadulas ng mga kasukasuan.
- Inirerekomenda ng maraming eksperto sa kalusugan na uminom ka ng 8-13 baso ng tubig araw-araw o iba pang mga likido na kapaki-pakinabang para sa hydrating ng katawan. Ang mga pangangailangan sa likido sa katawan ay dapat na ayusin sa edad, kasarian, at ang tindi ng pang-araw-araw na mga gawain.
- Bilang karagdagan sa pagpapanatiling hydrated ng katawan, kapaki-pakinabang din ang pagkonsumo ng likido para sa pagbawas ng timbang. Pinayuhan kang uminom ng 1-2 basong tubig bago kumain o tuwing nararamdaman mong nagugutom upang mabawasan ang bahagi ng pagkain.
- Pumili ng mga inuming walang calorie na kapaki-pakinabang para sa hydrating ng katawan, tulad ng simpleng tubig, may tubig na tubig, kape o tsaa na walang asukal. Huwag uminom ng mga katas, inuming ehersisyo, inuming enerhiya, soda, at alkohol.
Hakbang 5. Bawasan ang pagkonsumo ng meryenda
Upang mawala ang 2½ kg sa loob ng 5 araw, dapat mong bawasan o limitahan ang pagkonsumo ng meryenda.
- Bagaman ang mga meryenda ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan, hindi ka maaaring mawalan ng 2½ kg ng timbang sa 5 araw kung kumain ka ng meryenda.
- Kung nais mong kumain ng meryenda, unahin ang pagkain ng maniwang karne at berdeng gulay. Pumili ng isang menu na mataas sa protina at mababa sa carbohydrates.
- Bilang karagdagan, pumili ng mga meryenda na hindi hihigit sa 150 calories upang malimitahan ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie.
- Bilang meryenda, ubusin ang 1 matapang na itlog, 90 gramo ng sandalan na baka, 60 gramo ng keso o 1 bar / high protein shake.
Hakbang 6. Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing gumagawa ng gas
Ang ilang mga menu ng pagkain ay gumagawa ng gas upang umusbong ang tiyan. Kahit na hindi ka mawalan ng timbang, lilitaw kang mas payat kung binawasan mo ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing ito.
- Ang ilang mga pagkain ay gumagawa ng gas pagkatapos na natutunaw. Maaari kang pakiramdam na namamaga o lumitaw na mas mataba, na ginagawang hindi angkop o hindi komportable na magsuot ng mahabang pantalon o masikip na mga palda.
- Mga pagkaing gumagawa ng gas, tulad ng broccoli, cauliflower, sprouts ng Brussels, repolyo, mga legume, lentil, bawang, at mga sibuyas.
- Ang chewing gum o pag-inom ng carbonated na inumin ay maaari ring maging sanhi ng gas sa katawan o kabag.
Bahagi 2 ng 2: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng 150 minuto / linggo ng aerobics
Bilang karagdagan sa pagbawas ng paggamit ng calorie, maaari mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na pagsunog ng calorie o paggamit sa pamamagitan ng pagsasanay ng aerobics.
- Inirekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na gumawa ka ng 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo o 30 minuto bawat araw 5 araw sa isang linggo.
- Ugaliin ang ehersisyo na katamtaman ang lakas na nagpapawis sa iyo, huminga, at makaramdam ng pagod kapag tapos ka na sa pag-eehersisyo. Depende sa antas ng iyong fitness, mayroong iba't ibang mga aktibidad na kasama sa ehersisyo na katamtaman, halimbawa:
- Maglakad, mag-jogging, tumakbo, lumangoy, sanayin gamit ang isang elliptical o rowing machine, sayaw, o gawin ang aerobics sa pamamagitan ng pagsali sa isang klase.
- Ang tagal ng ehersisyo ng aerobic ay maaaring mapalawak sa 300 minuto / linggo ayon sa kakayahan. Bagaman walang itinakdang maximum na limitasyon sa oras na itinuturing na ligtas para sa pag-eehersisyo, ang mga pagdidiyet na napakahigpit o napakababa ng kaloriya ay nag-aatubili kang mag-ehersisyo o pakiramdam ng mabilis na pagod kapag nag-eehersisyo. Mag-ingat kung maranasan mo ito. Bawasan ang tindi ng ehersisyo kung ang katawan ay nararamdamang masakit o hindi komportable. Humingi ng tulong medikal kung ang sakit ay napakatindi.
Hakbang 2. Taasan ang tindi ng pang-araw-araw na mga gawain
Bilang karagdagan sa aerobic ehersisyo, kailangan mong dagdagan ang tindi ng iyong pang-araw-araw na mga gawain. Samantalahin ang mga pang-araw-araw na gawain upang makagawa ng maliliit na pagbabago.
- Ang mga pang-araw-araw na aktibidad (tulad ng paggawa ng mga gawain sa bahay o paglalakad papunta at mula sa iyong patutunguhan) ay hindi nagsusunog ng maraming mga caloriya, ngunit kung mananatili kang aktibo sa buong araw, ang iyong pang-araw-araw na pagsunog ng calorie ay tataas nang malaki.
- Tukuyin ang iba`t ibang mga paraan upang higit kang gumalaw at maging mas aktibo, halimbawa sa pamamagitan ng pag-parking ng kotse sa sapat na distansya mula sa iyong patutunguhan, gamit ang hagdan sa halip na elevator, pagtayo o pag-eehersisyo habang naghihintay ng mga ad habang nanonood ng TV, nagtatrabaho habang nakatayo.
Hakbang 3. Magpatupad ng isang programa ng pagsasanay na agwat ng high-intensity interval (HIIT)
Kamakailan-lamang, ang HIIT ay isang paraan ng pag-eehersisyo na lubos na hinihiling dahil maaari itong magsunog ng maraming calorie sa isang maikling panahon at madagdagan ang metabolismo.
- Ang ilang mga programa ng HIIT ay mas maikli sa tagal kaysa sa static-intensity aerobic ehersisyo (hal. Jogging). Ang program na ito ay nagsisimula sa isang napakataas na paggalaw ng stomping na sinusundan ng isang katamtamang paggalaw ng paghagupit.
- Ang programa ng HIIT ay dapat na isagawa ng mga taong umabot sa isang tiyak na antas ng fitness upang makapag-ehersisyo sila sa mataas na intensidad o regular na nag-eehersisyo.
- Kapag gumagawa ng HIIT, maaari kang magsanay ng aerobics sa iba't ibang paraan, tulad ng paggamit ng isang treadmill upang mag-jogging, sprint, at magpatakbo ng paakyat na kahalili.
Hakbang 4. Magpahinga sa silid ng sauna
Ngayon, maraming mga fitness center ang nagbibigay ng isang sauna o steam room para sa mga bisita. Bukod sa pagtulong sa iyo na makapagpahinga at magpahinga pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ang pasilidad na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.
- Kapag pinagpapawisan ka, mawawalan ng likido ang iyong katawan, kaya mas mabilis kang mawalan ng timbang at mabawasan ang pamamaga.
- Mamahinga sa silid ng sauna sa loob ng 10-20 minuto. Maaari kang maging dehydrated kung manatili ka sa sauna ng higit sa 20 minuto.
- Mag-ingat sa paggamit ng silid ng sauna. Hindi inirerekumenda na magpapayat ka sa ganitong paraan.
- Bilang karagdagan, ang pagpapawis ng labis ay maaaring maging sanhi ng pagkatuyot na mapanganib para sa katawan. Uminom ng maraming likido upang ma-hydrate ang iyong katawan habang tinatangkilik ang isang steam bath.
Mga Tip
- Ugaliing makakuha ng sapat na pagtulog sa araw-araw. Patuloy na nasusunog ng katawan ang mga caloriya at ginagawang mas malakas ang iyong katawan upang maaari kang magpatakbo ng isang programa ng ehersisyo nang tuloy-tuloy.
- Sa pangmatagalan, ang mga pang-araw-araw na aktibidad, tulad ng pagbibisikleta upang magtrabaho, paggamit ng hagdan sa halip na ang elevator, at pananatiling aktibo habang nasa bahay ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng calories at pagkawala ng timbang.
- Kung nakatira ka sa pamilya o sa isang kasama sa kuwarto, tanungin kung maaari mong itapon ang junk food sa aparador o hilingin sa kanya na itago ito upang hindi ka matukso.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa isang matinding programa sa pagdidiyeta o ehersisyo na may mataas na intensidad. Sasabihin sa iyo ng doktor ang isang diyeta o programa sa pag-eehersisyo na angkop at ligtas para sa iyo.
- Kung nais mong mawalan ng higit sa 2½ kg, huwag ipagpatuloy ang programa sa artikulong ito. Basahin ang isang artikulo ng WikiHow na nagpapaliwanag kung paano mawalan ng 1 kg sa loob ng 1 linggo.
