Ang pattern ng pagtulog ng polyphase ay isang alternatibong pattern ng pagtulog. Sa tradisyunal na mga pattern ng pagtulog, ang mga tao ay natutulog ng walo o siyam na oras sa bawat oras bawat gabi (monophase sleep). Ang isang tao na nagpatibay ng isang polyphase na pattern ng pagtulog ay matutulog nang maraming beses sa maliliit na mga segment sa isang 24 na oras na pag-ikot. Ang resulta ay: mga panahon ng mas madalas na pagtulog, ngunit mas kaunting oras ng pagtulog kaysa sa karaniwang walo hanggang siyam na oras na pagtulog. Ang mga adopters ng pattern ng pagtulog ng polyphase ay inaangkin na maaari nilang gawin ang nais nila kapag pinalaya sila mula sa pagtulog. Ang ganitong uri ng pattern ng pagtulog ay hindi maaaring gamitin ng lahat. May mga eksperto sa pagtulog na nagsasaad na ang pattern ng pagtulog ng polyphase ay sinasadyang kakulangan ng pagtulog; gayunpaman, ang ilang mga pamamaraan ng pagtulog sa polyphase ay ginagamit ng militar, mga atleta ng pagtitiis at mga taong nasisiyahan sa palakasan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pamamahala sa Pagtulog ng Iyong Gabi
Hakbang 1. Pumili ng isang pamamaraan
Kapag nagsisimulang gumamit ng isang pattern ng pagtulog sa polyphase, kakailanganin mong matukoy ang isang pamamaraan, batay sa iyong mga layunin, kakayahang umangkop ng iyong iskedyul, at pangkalahatang mga pangangailangan sa pagtulog ng iyong katawan. Mayroong apat na kilalang pamamaraan ng pagtulog ng polyphase.
- Ang apat na pattern ng pagtulog ng polyphase ay pagtulog ng biphase, pattern ng Everyman, pamamaraan ng Dymaxion, at pamamaraan ng Uberman.
- Ang dalawa sa apat na mga pattern ng pagtulog, pagtulog ng biphase at ang pattern ng Everyman, ay nagsasama ng mahabang mga segment ng pagtulog sa gabi.
- Kung ikaw ay isang nagsisimula, maaaring isang magandang ideya na magsimula sa isang pattern na may kasamang pagtulog ng mahabang gabi. Dapat dahan-dahang umangkop ang iyong katawan upang maiwasan ang mga problemang nauugnay sa kawalan ng pagtulog.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang iskedyul ng pagtulog ng biphase
Sa pattern ng pagtulog na ito, karaniwang hinahati mo ang pagtulog sa dalawang naka-iskedyul na mga segment. Karaniwan isang mahabang segment sa gabi, na sinusundan ng 20 hanggang 30 minutong iskedyul ng pagtulog, o 90 minuto, sa mga madaling araw. Ang pattern ng pagtulog na ito ay matatagpuan sa maraming mga kultura sa buong mundo, at ang pattern ng pagtulog na biphasic na ito ay maaaring maging isang malusog na pattern sa pagtulog.
- Ang mga mas maikling oras ng pagtulog ay nagsisilbing isang nagre-refresh na pagtulog at makakatulong sa iyo na lampasan ang natural na pagtanggi sa pagganap na nangyayari sa unang bahagi ng hapon. Ang mga mas mahahabang oras ng pagtulog ay kapaki-pakinabang para sa pagkumpleto ng isa sa iyong mga siklo sa pagtulog, kabilang ang pagtulog sa REM.
- Ang pattern ng mga circadian rhythm at paglabas ng mga kemikal na hormone na makakatulong sa pagtulog ay mas naaayon din sa mga pattern ng pagtulog ng biphase, na may pinakamahabang oras ng pagtulog sa gabi.
- Ang pattern ng pagtulog na ito ay naitala sa kasaysayan bilang unang pagtulog at pangalawang pagtulog. Bago magkaroon ng mga ilaw na de kuryente, ang mga tao ay matutulog ng ilang oras pagkatapos ng gabi, pagkatapos ay magising, gumawa ng mga aktibidad, at pagkatapos ay matulog ng madaling araw nang magsimulang lumiwanag ang kalangitan.
- Gayunpaman, ang pattern ng pagtulog ng biphase ay maaaring hindi maituring na pattern ng pagtulog ng polyphase para sa mga taong talagang nais na bawasan ang oras ng pagtulog dahil ang pamamaraang ito ay hindi makabuluhang mabawasan ang bilang ng mga oras ng pagtulog sa isang 24 na oras na pag-ikot.
Hakbang 3. Lumikha ng iyong sariling pattern ng pagtulog ng biphase
Nakasalalay sa iyong layunin na halaga ng pagtulog, kakayahang umangkop sa iskedyul, at mga pangangailangan sa pagtulog ng iyong katawan, ang isang pattern ng pagtulog ng biphase ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo.
- Tukuyin ang dalawang mga segment ng oras sa loob ng 24 na oras na pag-ikot na nais mong matulog. Gumugol ng isang makatarungang halaga ng pagtulog ng REM sa bawat segment ng oras. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng lima hanggang anim na panahon ng REM na natutulog sa loob ng 24 na oras na panahon.
- Ang isang normal na siklo sa pagtulog, kabilang ang pagtulog sa REM, ay tumatagal ng 90 minuto. Lumikha ng iskedyul ng pagtulog na tumatanggap ng 90 minutong cycle na ito, at hatiin ito sa dalawang segment ng pagtulog-oras.
- Halimbawa, marahil mayroon kang pangunahing pagtulog mula 1 ng umaga hanggang 4:30 ng umaga, pagkatapos ay bumalik sa pagtulog ng 1.5 hanggang 3 oras mula 12pm hanggang 13:30 o 3pm. Itakda ang oras na ito alinsunod sa kakayahang umangkop ng iyong iskedyul.
- Habang nasasanay sa bagong iskedyul na ito, bawasan ang oras ng iyong pagtulog nang dahan-dahan (kung walang problema, syempre).
- Palaging umalis ng hindi bababa sa 3 oras na agwat bago matulog.
- Huwag matulog nang labis, at huwag masyadong matulog. Itakda ang iyong sarili sa bagong iskedyul na ito ng hindi bababa sa isang linggo bago gumawa ng anumang mga pagbabago.
Hakbang 4. Sundin ang pamamaraan ng Everyman
Kasama sa pamamaraang ito ay isang pangunahing pagtulog sa loob ng tatlong oras kasama ang isang pagtulog para sa 3 x 20 minuto. Ito ay isang mahusay na panimulang punto para sa mga nagsisimula sa pagtulog ng polyphase dahil ang pinakamalaking bahagi ng pagtulog ay sa gabi pa rin, tulad ng nakasanayan mo dati.
- Lumikha ng iyong iskedyul ng target. Tukuyin ang pinakaangkop na oras para sa isang pangunahing pagtulog ng tatlong oras, batay sa iyong iskedyul. Ang mga tao sa pangkalahatan ay pipiliin mula 1:00 hanggang 4:00 ng umaga o 23 hanggang 2 ng umaga.
- Isinasaalang-alang ang tiyempo ng mga pangunahing segment ng pagtulog, iiskedyul ang iyong 20-minutong pahinga.
- Mag-iwan ng hindi bababa sa 3 oras sa pagitan ng bawat segment na pagtulog.
- Halimbawa, kung ang iyong pangunahing iskedyul ng pagtulog ay mula 1:00 am hanggang 4 am, ang iyong 20 minutong pagtulog ay 9:00 am, 2:00 pm, 9:00 pm, at pagkatapos ang iyong pangunahing pagtulog ay babalik sa 1: 00 ng umaga
- Kung ang iyong pangunahing iskedyul ng pagtulog ay mula 23:00 hanggang 2:00 ng umaga, ang iyong mga pangatulog ay 7:00 ng umaga, 12:00 pm, at 6:00 ng hapon.
Hakbang 5. Sundin ang iyong bagong iskedyul nang dahan-dahan
Sundin ang iskedyul na ito nang hindi bababa sa isang linggo. Palawakin ang oras na ito kung sa palagay mo kailangan mo ng ilang oras upang masanay ito. Pagkatapos nito, maaari mong simulang sirain ang 5 oras ng kabuuang pagtulog sa tatlong magkakaibang mga segment ng pagtulog.
- Sanay sa pangunahing pagtulog sa loob ng 4 na oras, pagkatapos ay bawasan ang iyong mga naps sa 2x30 minuto bawat pag-ikot. Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina, mag-check in ng 9 ng umaga at umalis ng 5pm, iiskedyul ang iyong oras ng pagtulog sa panahon ng iyong tanghalian at pagkatapos ka umuwi, kung maaari.
- Masanay sa oras ng pagtulog sa loob ng isang linggo. Palawakin kung sa palagay mo kailangan mo ng mas maraming oras upang masanay ito.
- Sa pagsisimula ng pangatlong linggo, o marahil isang linggo pagkatapos, magdagdag ng isa pang pagtulog, bawasan ang oras na kinakailangan para sa mga naps pati na rin ang bilang ng mga pangunahing pagtulog.
- Sa huli, nakakakuha ka ng 3.5 oras na pagtulog, kasama ang tatlong 20 minutong pahinga, sa ilang mga punto sa buong araw.
- Itakda ang mga pangunahing oras ng pagtulog at oras ng pagtulog ayon sa iyong iskedyul.
Hakbang 6. Masanay sa iyong bagong iskedyul ng pagtulog
Sundin ang iyong iskedyul nang regular at mahigpit, subukang huwag labis na makatulog, at bumangon sa oras. Subukan upang labanan ang pagnanasa na bumalik sa pagtulog ng ilang higit pang mga minuto, alinman sa panahon ng isang pangunahing pagtulog o pagtulog.
- Huwag mag-alala ng sobra kung may lumabas na problema. Kung stress ka, mahihirapan kang makatulog nang mabilis kapag kailangan mo ng bawat minutong pagtulog.
- Kung gagamitin mo ang pattern ng pagtulog ng Everyman, manatili sa iyong pangunahing oras ng pagtulog at mga panggabing hapong hapon. Magplano nang maaga.
- Planuhin kung ano ang nais mong gawin sa iyong libreng oras. Malamang ang ibang mga tao sa paligid mo ay hindi gumagawa ng mga bagay sa parehong iskedyul. Dapat mong matukoy ang lahat ng gusto mo at maghanda ng isang listahan ng mga bagay na nais mong gawin. Gawin ang mga bagay na talagang nais mong gawin, ngunit hindi magkaroon ng oras. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na tanggapin ang iyong bagong iskedyul sa pagtulog.
Hakbang 7. Sundin ang paraan ng pagtulog ng Everyman kung kinakailangan
Ang iskedyul na pinaka pamilyar sa mga tao ay ang pangunahing segment ng pagtulog na sinusundan ng tatlong naps. Ang iskedyul na ito ay maaaring mabago at maidagdag ayon sa mga personal na pangangailangan sa iskedyul.
- Mayroon ding iba pang mga iskedyul na kasama pa rin sa pamamaraang Everyman.
- Halimbawa, sa isa sa iyong iba pang mga iskedyul nakakakuha ka ng 1.5 oras ng pangunahing pagtulog, na may 4 hanggang 5 x 20 minutong naps sa pantay na agwat sa buong 24 na oras na panahon.
Bahagi 2 ng 4: Tinatanggal ang Mga Core na Segment ng Pagtulog
Hakbang 1. Kilalanin ang mga iskedyul ng pagtulog ni Uberman at Dymaxion
Sa parehong pamamaraan, hindi mo kailangan ng isang pangunahing segment ng pagtulog tuwing gabi. Kung sinubukan mong matagumpay ang pamamaraan ng Everyman at nais na subukan ang isang mas matinding pamamaraan ng pagtulog (nang walang pangunahing pagtulog), subukan ang pareho ng mga pamamaraang ito. Matutulog ka para sa dalawang oras, na kung saan ay itinakda sa paglipas ng araw.
- Ang parehong pamamaraan ay napaka-nababaluktot at kailangan mong sundin ang mga ito nang mahigpit hangga't maaari.
- Bago ka gumamit ng alinmang pamamaraan, maingat na isaalang-alang ang iskedyul ng paaralan, trabaho, at pamilya.
- Kapwa ang mga pamamaraan ng Uberman at Dymaxion ay tumatagal ng halos 2 oras upang matulog, sa loob ng 24 na oras.
Hakbang 2. Sundin ang iskedyul ng pagtulog ni Uberman
Sa iskedyul ng pagtulog ng polyphasic ng Uberman, natutulog ka sa anim na 20 minutong minutong oras ng pagtulog, na ginanap sa regular na agwat ng anim na oras. Ang pattern ng pagtulog na ito ay nangangailangan ng kakayahang mahigpit na sundin ang istraktura ng isang iskedyul ng pagtulog.
- Halimbawa, matulog ng 20 minuto sa 1:00, 5:00, 9:00 am, at 13:00, 5:00, at 9:00 pm.
- Habang sinusubukan ang iskedyul ng pagtulog na ito, hindi mo dapat bawasan ang bilang ng mga naps na kinukuha mo.
- Sa iskedyul ng Uberman, natutulog ka ng 20 minuto bawat 4 na oras.
- Kung nakakaramdam ka ng labis na pagod, nagkakaproblema sa pagpapanatili ng iyong konsentrasyon o pagtuon sa mga gawaing kailangan mong gawin, kailangan mong agarang isiping muli ang iskedyul ng pagtulog.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang iskedyul ng pagtulog ng Dymaxion
Sa iskedyul ng pagtulog na ito, natutulog ka rin ng 2 oras sa loob ng 24 na oras, at ang antas ng kahirapan ay maaaring kapareho ng Uberman. Sa iskedyul na ito, kukuha ka ng mas kaunting naps, ngunit mas mahaba.
- Sa pattern ng pagtulog ng Dymaxion, kumuha ka ng 30 minutong pagtulog tuwing anim na oras.
- Sa iskedyul ng pagtulog ng Dymaxion, makakakuha ka ng kabuuang dalawang oras na pagtulog sa isang 24-oras na panahon.
- Ang mga posibleng iskedyul ng pagtulog ng Dymaxion ay halimbawa: isang 30 minutong pagtulog, na naka-iskedyul ng 6:00 ng umaga, 12:00 pm, 6:00 pm, at 12:00 pm.
- Sinasabing ang pattern ng pagtulog na ito ay binuo ni Buckminster Fuller, isang sikat na arkitekto, manunulat, at imbentor ng ika-20 siglo. Sinasabi din na sa wakas ay kinansela niya ang pattern sa pagtulog na ito upang gumugol ng mas maraming oras sa kanyang pamilya.
Bahagi 3 ng 4: Paghahanda para sa Polyphase Sleep
Hakbang 1. Ugaliin ang pag-idlip
Ang pangunahing prinsipyo ng pagtulog ng polyphase ay upang hatiin ang mga oras ng pagtulog sa maraming beses sa isang araw. Kapag naidagdag na, ang oras ng pagtulog na nakuha mo ay mananatiling pareho sa normal na oras ng pagtulog. Upang mapanatili ang pattern ng pagtulog na ito, kailangan mong manatili sa isang nakatakdang iskedyul ng pagtulog, upang makinabang mula sa bawat minutong pagtulog.
- Turuan ang iyong sarili na umidlip. Ang bilis ng kamay ay upang gisingin mas maaga sa umaga, at bigyan ang inaantok na pakiramdam na karaniwang dumating sa araw.
- Iwasan ang mga computer screen at maliwanag na ilaw nang hindi bababa sa 15 minuto bago ka matulog.
- Matulog sa parehong oras araw-araw, upang masanay ang iyong katawan sa bagong gawain.
- Kapag humiga ka para sa isang pagtulog, ituon ang iyong pansin sa pagbaba ng rate ng iyong puso. Bilangin sa 60 tibok ng puso, pagkatapos makinig para sa 60 tibok ng puso. Kapag bumagal ang rate ng iyong puso, maaari mong simulang subukang linisin ang iyong isip.
- Magtakda ng isang alarma, at huwag matulog nang masyadong mahaba. Bumangon kapag tumunog ang alarma.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong pagtulog sa gabi
Tiyak na hindi madaling dumiretso sa pagtulog sa polyphase. Maaari mong gawing mas madali ang prosesong ito sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga oras na natutulog ka bawat gabi.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagbawas ng tatlong oras bawat gabi mula sa iyong regular na iskedyul ng pagtulog sa gabi. Kung karaniwan kang natutulog ng walong oras, matulog nang limang oras.
- Sundin ang bagong iskedyul ng pagtulog sa gabi sa loob ng tatlong araw.
Hakbang 3. Magtakda ng isang alarma at manatili sa isang bagong iskedyul ng pagtulog
Maaaring madama mo ang kawalan ng pagtulog sa maagang yugto na ito, ngunit kung mananatili ka sa isang mahigpit na iskedyul ng oras ng pagtulog at gisingin sa tamang oras, mas masasanay ka rito.
- Ilagay ang iyong alarma nang bahagyang malayo sa kama, kaya't kailangan mong bumangon upang patayin ito.
- Buksan agad ang ilaw pag gising mo.
- Kung mayroon kang isang lampara o orasan ng alarma na mukhang natural na ilaw, gamitin ang mapagkukunang ilaw na iyon upang matulungan kang gumising pagkatapos ng bawat bahagi ng pagtulog.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang iyong iba pang mga aktibidad
Habang naghahanap ka para sa pinakamahusay na pamamaraan sa pagtulog, pag-isipan ang tungkol sa trabaho, paaralan, pamilya, pagsamba, at mga iskedyul ng ehersisyo upang makita mo ang pamamaraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Tandaan na dapat mong mahigpit na sundin ang anumang iskedyul ng pagtulog na iyong pinili. Kung hindi man, lahat ito ay mabibigo.
- Isaalang-alang din ang katotohanan na ang ibang mga tao ay malamang na hindi sumusunod sa iyong iskedyul ng pagtulog. Tiyaking mayroon kang mga paraan at pagnanais na itugma ang iyong iskedyul sa mga malalapit na kaibigan at pamilya.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa palakasan at hindi nakaplanong mga kaganapan na maaaring wala sa iyong iskedyul. Tiyaking handa ka nang bitawan ang ilang mga pagkakataon.
Hakbang 5. Magbayad ng pansin sa ilang mga pangunahing kadahilanan sa iskedyul
Maaaring gusto mong sundin ang isang mayroon nang pattern sa pagtulog, o iakma ang isa sa mga ito upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Anuman ang iyong pinili, bigyang pansin ang ilan sa mga pangunahing pattern na mahalaga sa iyong tagumpay sa pag-aampon ng isang bagong pattern sa pagtulog.
- Siguraduhin na ang iyong iskedyul ay may kasamang hindi bababa sa 120 minuto ng pagtulog ng REM tuwing 24 na oras.
- Magsama ng hindi bababa sa 3 oras sa pagitan ng bawat bahagi ng pagtulog.
- Ikalat ang mga bahagi ng pagtulog nang pantay-pantay hangga't maaari sa loob ng 24 na oras na tagal ng panahon.
- Tukuyin ang pinakamahusay na oras upang makatulog. Kung hindi ka sigurado, tukuyin ang pinakamasamang oras upang makatulog.
- Sa pag-iskedyul ng mga pangunahing segment ng pagtulog, magbigay ng 90 minutong bloke upang mapaunlakan ang pagtulog ng REM.
Bahagi 4 ng 4: Pag-unawa sa Panganib
Hakbang 1. Kumunsulta muna sa iyong doktor
Ang sapat na pagtulog ay mahalaga para sa iyong kalusugan. Ang pagtulog sa Polyphase ay hindi ipinakita na ligtas, at maaaring talagang mapanganib, lalo na kung may ibang mga kondisyong medikal.
- Kung mayroon kang problemang medikal o umiinom ng malakas na gamot, talakayin ang iyong pagnanais na baguhin muna ang iyong pattern sa pagtulog sa iyong doktor.
- Dapat kang magkaroon ng isang malinaw na plano para sa paglipat sa isang pattern ng pagtulog sa polyphase. Mayroon ding malinaw na impormasyon tungkol sa mga potensyal na benepisyo ng polyphase na pamamaraan ng pagtulog bago talakayin ito sa iyong doktor.
- Dahil walang gaanong ebidensiyang pang-agham na nagpapakita ng mga benepisyo sa kalusugan o benepisyo ng pagtulog sa polyphase, maaaring payuhan ng iyong doktor laban dito. Dapat mong ihanda ang iyong sarili para sa posibilidad na ito.
Hakbang 2. Isaalang-alang muli kung may mga problemang lumitaw
Bago ka magsimulang gumawa ng mga pagbabago sa pagpapatupad ng isang iskedyul ng pagtulog sa polyphase, kailangan mong magkaroon ng isang malinaw na konsepto ng maikli at pangmatagalang implikasyon.
- Iniisip ng maraming eksperto sa pagtulog na ang pagtulog ng polyphase ay isang uri ng kawalan ng pagtulog. Magandang ideya na ipaliwanag ang iyong pagnanasa sa isang kaibigan upang matulungan ka niyang mapansin ang mga pagbabago na maaaring makapinsala sa iyo.
- Ang isang napaka-seryosong paunang pagsasaalang-alang ay, dapat mong bigyang pansin ang iyong kakayahang magmaneho o magpatakbo ng makinarya sa mga unang ilang araw at linggo ng pagbabago ng oras ng pagtulog.
- Ang mga taong walang tulog ay naitala bilang pag-aantok, pagkakaroon ng mga aksidente para sa kanilang sarili at sa iba, at mga aksidente sa trabaho para sa kanilang sarili at sa iba pa.
Hakbang 3. Alamin ang mga panandaliang problema na maaari mong harapin
Isaalang-alang ang mga posibleng panandaliang epekto ng kawalan ng pagtulog sa lahat ng aspeto ng iyong buhay.
- Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring mabilis na humantong sa mga problema, kabilang ang pagkabalisa, demensya, limitadong memorya, limitadong pag-andar ng nagbibigay-malay, may kapansanan sa konsentrasyon, nahihirapan sa pagtuon at paggawa ng mga gawain, at nakagambala ng mga relasyon.
- Ang iba pang mga problemang nauugnay sa kawalan ng pagtulog ay ang paghihirap sa paggawa ng mga pagpapasya, pagbibigay ng tamang oras, kahirapan sa pag-unawa sa mga bagay, kawalang kabuluhan, pakiramdam na magagalitin, at nahihirapang bigyang pansin ang ibang tao habang nakikipag-usap.
Hakbang 4. Tukuyin ang pangmatagalang kahihinatnan ng kawalan ng pagtulog
Ang pang-agham na pagpapaandar ng pagtulog ay hindi pa rin nauunawaan nang mabuti, ngunit maraming mga pangmatagalang panganib ng kawalan ng pagtulog ang nakilala.
- Ang pang-matagalang kawalan ng tulog ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, atake sa puso, problema sa puso, stroke, labis na timbang, diabetes, epilepsy, at nabawasan ang pag-asa sa buhay.
- Maaari ka ring magkaroon ng mga problemang sikolohikal, tulad ng depression at mga karamdaman sa kondisyon.
- Ang isa pang problema ay ang kaguluhan sa kalidad ng pagtulog ng kapareha at ang kaguluhan sa kalidad ng buhay sa pangkalahatan.
- Kung nakakaramdam ka ng pagod, kalungkutan, magagalitin, hindi makagawa ng isang normal na buhay, o nakakaranas ng mga sintomas na nauugnay sa kawalan ng pagtulog, dapat mong isiping muli ang bilis ng iyong paglipat o kahit na ang iyong pangkalahatang mga plano.
- Isaalang-alang na kahit isang bahagyang pagbawas sa iyong pagtulog ay isang tagumpay. Syempre, kung sariwa pa rin ang pakiramdam ng iyong katawan.
