Paano Itinigil ang Masaktan ang Iyong Sarili (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 11:43

Ang ugali ng pananakit sa sarili ay maaaring mabuo kapag ang isang tao ay sadyang nasaktan ang kanyang sarili bilang isang paraan ng pagharap sa hindi kasiya-siyang damdamin o mga nakababahalang sitwasyon. Ang mga taong gumagawa ng ugali na ito ay makakaramdam ng mas mahusay at makakaharap sa mga paghihirap saglit. Ngunit sa pangmatagalan, ito ay magpapalala lamang sa mga bagay at makakasama sa kanilang sarili. Walang tiyak na solusyon na tiyak na makakapagpatigil sa ugali na ito. Bilang karagdagan sa kahirapan ng pagbabago ng mga nakagawian, ang isang tao ay madaling bumalik sa mga dating gawi sapagkat ang prosesong ito ay tumatagal ng oras. Kung nangyari ito sa iyo, manatiling mabuti sa iyong sarili at huwag makonsensya. Gawin itong proseso ng pagbawi na pinakamahalagang bagay para sa iyo.

Hakbang

Bahagi 1 ng 6: Kumilos nang Mabilis na Itigil ang Masakit ang Iyong Sarili

Hakbang 1. Maghanap ng mga tao na maaaring samahan ka

Kung naramdaman mo ang pagnanasa na saktan ang iyong sarili, magandang ideya na maghanap ng mga taong maaaring samahan ka. Madali, pumunta sa silid silid upang makatipon kasama ang iyong pamilya o mga kasama sa silid. Bilang karagdagan, maaari ka ring pumunta sa mga pampublikong lugar tulad ng mga coffee shop o mall. Anuman ang iyong ginagawa, nasaan ka man, tumigil ka bago mo saktan ang iyong sarili. Subukang laging may kasama ka.

Hakbang 2. Subukang tumawag sa isang tao

Kung ikaw ay nag-iisa sa bahay at walang mapupuntahan, subukang tumawag sa isang tao, tulad ng isang miyembro ng pamilya, malapit na kaibigan, o 24 na oras na serbisyo na maaaring magbigay ng impormasyon at suporta para sa mga taong nakikipagpunyagi sa ugali na ito.

• Maghanda ng isang listahan ng mga numero ng telepono ng mga tao na maaari mong tawagan. Kung nakatira ka sa Indonesia, i-save ang numero ng telepono ng Halo Kemkes (lokal na code) 500567.

• Kung nakatira ka sa US, i-save ang numero ng telepono na ito sa iyong telepono:

  • 1-800-273-8255 (TALK): Ito ay isang 24 na oras na numero ng telepono na makakatulong kung nais mong saktan ang iyong sarili o nasa isang pang-emergency na sitwasyon.
  • 1-800-334-4357 (HELP): Ito ang 24-oras na numero ng telepono sa serbisyo ng Self Injury Foundation sakaling magkaroon ng pambansang krisis.
  • 1-800-3668-288 (AYAW GALIT): Ito ang numero ng telepono para sa mga serbisyo sa impormasyon na makakasama sa sarili.
• Maaari ka ring makipag-usap sa mga hindi mabagal na bagay, alagang hayop, larawan, o poster. Ang mga bagay na ito ay maaaring maging isang lugar upang magpalabas ng mga damdaming hindi huhusga sa iyong mga aksyon.

Hakbang 3. Humingi ng tulong kung maganap ang ideation ng paniwala

Humingi kaagad ng tulong kung pinag-iisipan mong magpakamatay. Para sa mga nakatira sa Indonesia, tumawag kaagad sa Halo Kemkes sa numero (lokal na code) 500567. Para sa mga nakatira sa US, tumawag kaagad sa 1-800-273-8255 (TALK) o 911 upang makakuha ng tulong sa isang emergency. Dapat mong bantayan ang anuman sa mga sumusunod na palatandaan:

• Pinag-uusapan tungkol sa nais na mamatay o magpakamatay.
• Naghahanap ng paraan upang patayin ang iyong sarili.
• Gumawa ng isang pahayag tungkol sa kawalan ng pag-asa.
• Pinag-uusapan tungkol sa walang dahilan upang mabuhay.

Hakbang 4. Iguhit ang iyong katawan gamit ang marker

Kung napansin mo ang mga saloobin na nais mong saktan ang iyong sarili sa lahat ng oras, subukang iguhit ang iyong katawan na may isang marker sa bahagi ng iyong katawan na nais mong saktan. Ang tinta ay hindi mag-iiwan ng mga galos sa iyong balat.

Hakbang 5. Ilipat ang iyong pansin

Ang pagkagambala ay isang paraan upang maiwasan ang ugali mong saktan ang iyong sarili kapag umusbong ang pagganyak na ito. Bilang karagdagan, maaari mong sirain ang ugali na ito kung ginagawa mo ito. Kailangan mong malaman ang pinakaangkop na paraan upang maabala ang iyong sarili sa anumang sitwasyon. Minsan, ang nag-uudyok o nagnanais na saktan ang sarili ay nagmumula batay sa ilang mga damdamin o sitwasyon upang ang tugon upang maiwasan o ihinto ang pag-uugali na ito ay magkakaiba. Subukan ang ilang mga paraan upang makagambala, halimbawa ng:

• Baguhin ang kulay ng iyong buhok.
• Gumawa ng isang tasa ng tsaa.
• Nagbibilang ng 500 hanggang 1000.
• Pagtitipon ng mga piraso ng larawan o paglalaro na nangangailangan ng maraming pag-iisip.
• Pumunta sa isang lugar kung saan masikip ang mga tao.
• Patugtugin ang mga instrumentong pangmusika.
• Manood ng TV o pelikula.
• Kulayan ang iyong mga kuko.
• Ayusin ang mga bagay tulad ng mga libro, aparador, atbp.
• Gumawa ng Origami upang mapanatili ang iyong mga kamay na abala.
• Laro sa pag-eehersisyo.
• Sa paa.
• Ang pagbubuo ng iyong sariling mga galaw sa sayaw.
• Gumawa ng mga likhang sining o mga larawan ng kulay.

Hakbang 6. Bigyan ito ng oras

Ang pag-antala sa pag-uugali na nakakasama sa sarili kapag gusto mong gawin ito ay isa pang paraan upang masira ang ikot ng ugali na ito. Magsimula sa pamamagitan ng paghihintay ng 10 minuto habang pinapanood kung ang pagnanasa na ito ay nawala. Kung nandiyan pa rin, maghintay pa ng 10 minuto.

Hakbang 7. Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga aksyon

Kung nais mong saktan ang iyong sarili, kausapin ang iyong sarili. Ipaalala sa iyong sarili ang mga pagpipilian na maaari mong gawin.

• Sabihin sa iyong sarili na ayaw mong magkaroon ng peklat.
• Tandaan na hindi mo kailangang saktan ang sarili mo na iniisip mo lang ito.
• Ulitin ang "Hindi ako karapat-dapat masaktan" kahit na hindi mo ito pinaniwalaan.
• Tandaan na lagi kang may pagpipilian na hindi sasaktan ang iyong sarili. Malaya kang matukoy ang iyong sariling mga aksyon.

Hakbang 8. Alisin ang pinsala sa sarili mula sa iyong tahanan

Itapon ang lahat ng mga tool na karaniwang ginagamit mo upang saktan ang iyong sarili tulad ng mga kutsilyo, posporo, at iba pang mga tool kabilang ang mga nakatagong.

• Ang pagtapon sa kanila sa basurahan ay hindi malulutas ang problema. Dapat mong itapon ito kung saan hindi mo na ito maaaring makuha o humingi ng tulong sa sinuman.
• Maaari kang magsagawa ng mga simbolikong seremonya na "libing" para sa mga bagay na ito, sunugin, itapon, o ilibing sila. Sabihin sa isang malakas na boses: "Get behind you!".

Bahagi 2 ng 6: Pag-unawa sa Mga Nag-uudyok para sa Pagnanais na Masaktan ang Iyong Sarili

Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan sa mga pag-uugali na makakasama sa sarili

Mayroong iba't ibang mga pag-uugali na nakasasakit sa sarili mula sa pisikal na pananakit sa iyong sarili sa pamamagitan ng paglaslas ng iyong katawan hanggang sa paglantad sa iyong sarili sa mga mapanganib o mapanganib na sitwasyon tulad ng pagmamaneho sa ilalim ng impluwensya ng mga mapanganib na sangkap, o hindi papansin ang iyong sariling mga pangangailangan, halimbawa sa pamamagitan ng hindi pag-inom ng gamot tulad ng inireseta ng iyong doktor.

• Ang pag-uugali na nakapinsala sa sarili ay maaaring sundin ng o walang hangarin na magpakamatay.
• Bilang karagdagan, ang pag-uugali na ito ay maaaring isang sintomas ng iba pang mga problema tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, o iba pang mga karamdaman sa sikolohikal.

Hakbang 2. Kilalanin na ang pananakit sa sarili ay nakakahumaling

Kapag sinaktan ng isang tao ang kanilang sarili, ang mga glandula ng utak ay gumagawa ng mga kemikal na tinatawag na endorphins, mga hormon na nagpapalitaw ng kasiyahan. Ang pag-ikot na ito ay napakahirap mabago sapagkat ang iyong katawan ay nangangailangan ng kapalit na kemikal na maaaring magpalitaw ng parehong "magandang pakiramdam". Tumatagal ito ng pagsubok at error hanggang sa makahanap ka ng isang solusyon o isang kumbinasyon ng maraming mga solusyon na pinakaangkop para sa pag-overtake sa pagkagumon na ito.

Hakbang 3. Alamin kung bakit mo sinaktan ang iyong sarili

Ikaw o ang ugali mong manliligaw sa sarili ay nabuo para sa iba't ibang mga kadahilanan. Sa pangkalahatan, ang pag-uugaling ito ay lumitaw dahil sa isang pakiramdam ng kaluwagan, halimbawa pagkatapos makaranas ng galit, pagkakasala, pagkabalisa, kalungkutan, kalungkutan, o kawalan ng pag-asa. Ang pag-uugali na ito ay maaari ding makita bilang isang pagpapahayag ng mga damdaming ito. Ang isa pang dahilan ay dahil ang isang tao ay nais na kontrolin ang kanyang sariling katawan lalo na kung hindi niya mapigilan ang sarili. Mayroon ding mga tao na sinaktan ang kanilang sarili dahil nais nilang madama ang isang bagay kung wala silang maramdaman (pamamanhid). Ang isa pang kadahilanan na ginagawang ugali ng isang tao ang ugali na ito ay bilang tugon sa trauma o iba pang mga problema tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot.

Ang pagkilala sa mga nag-trigger ay isang paraan upang magsimulang mag-recover. Kung ang mga pangunahing pag-trigger at sanhi ay hindi pa nasasagot, magpapatuloy na kailangang ulitin ang ugali na ito

Bahagi 3 ng 6: Pagbabago ng Negatibong Mindsets

Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga saloobin

Upang makilala ang mga pattern ng pag-iisip na magdadala sa iyo sa ugali ng pinsala sa sarili, kilalanin muna ang iyong mga saloobin. Ang iyong mga proseso ng pag-iisip ay huhubog sa iyong mga nakagawian. Ang mga ugali ng negatibong pag-iisip ay maaaring matanggal sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan sa mga kaisipang ito.

Hakbang 2. Simulan ang journal

Ang isang paraan upang malaman ang iyong mga nag-trigger at naisip na pattern ay upang mapanatili ang isang journal. Subukang kilalanin ang mga pattern na humantong sa pinsala sa sarili sa pamamagitan ng pagsulat ng lahat ng iyong mga damdamin. Dagdag pa, ang pag-journal ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang ma-channel ang iyong mga damdamin at makilala ang iyong mga saloobin.

• Isulat kung nararamdaman mo ang pagnanasa na saktan ang iyong sarili o habang ginagawa mo ito. Itala ang mga sitwasyon, saloobin, damdamin, o emosyon na iyong naranasan. Bilang karagdagan, maaari mo ring maramdaman ang mga pang-pisikal na sensasyon tulad ng enerhiya, pag-ikit ng kalamnan ng tiyan, o iba pang mga kundisyon. Isulat ang mga bagay na nangyari dati at nang sinaktan mo ang iyong sarili.
• Ang pagpapanatili ng isang journal ay maaaring ihayag na dumadaan ka sa ilang mga sitwasyon na nais mong saktan ang iyong sarili. Ang sitwasyong ito ay maaaring mapalitaw ng mga problema sa mga kaibigan tulad ng pang-aapi sa pisikal o cyber, presyon sa paaralan, mga paghihirap sa pakikihalubilo, pag-abuso sa droga, pagkalito tungkol sa sekswalidad, o mga problema sa pamilya.
• Ang layunin ay magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang iniisip mo at huwag kumilos nang pabigla kasunod ng mga negatibong kaisipan na hahantong sa iyo sa pinsala sa sarili.

Hakbang 3. Suriin ang proseso ng pag-iisip

Ang susunod na hakbang sa pagsakop sa mga negatibong kaisipan ay upang masuri ang proseso ng pag-iisip. Tama ba ang iyong saloobin? Basahin muli ang mga tala ng pag-iisip at gumawa ng mga paghuhusga kapag nahanap mo ang iyong sarili sa isang katulad na sitwasyon. May mga bagay bang matututunan at ano ang mga pangmatagalang kahihinatnan ng mga kaisipang ito? Magagawa mo bang harapin ang sitwasyong ito sa ibang paraan?

• Ang pinakamahusay na paraan upang masuri ang mga negatibong kaisipan ay ang maghanap ng mga salitang tulad ng "dapat", "dapat", o "dapat". Ang mga pahayag na gumagamit ng mga salitang ito ay karaniwang negatibo at kritikal sa sarili.
• Subukang tanungin ang isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya kung hindi ka sigurado kung tama ang iyong mga iniisip.

Hakbang 4. Makagambala sa mga negatibong saloobin

Ang isa pang paraan ay upang makagambala ang mga negatibong saloobin. Isipin na ang isang pulang ilaw o tunog ay hihinto sa iyong mga saloobin. Ang layunin ay upang makagambala sa mga negatibong saloobin at ipaalala sa iyong sarili ang iyong pag-iisip. Pagkatapos nito, madarama mo ang isang pagpipigil at kamalayan sa iyong mga pattern sa pag-iisip.

Kung paano mapatigil ang isip ay maaaring sa pamamagitan ng mga pisikal na pagbabago, halimbawa sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga aktibidad. Subukang maglakad, makipag-chat sa mga kaibigan, magbasa ng libro, o gumawa ng mga gawain sa bahay

Hakbang 5. Palitan ang mga negatibong kaisipan ng positibong kaisipan

Kung nasanay ka sa pag-iisip ng mga negatibong saloobin, subukang kontrahin ang mga ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga positibong pahayag. Basahin muli ang journal tungkol sa iyong mga saloobin at sumulat ng isa pang positibong pahayag.

Halimbawa, kung iniisip mo na "Palagi kong ginugulo ang hapunan dahil palagi akong nahuhuli", kontrahin ito ng mga positibong saloobin, halimbawa: "Ako ay isang napaka may konsiderasyong tao dahil gusto kong magdala ng mga bulaklak sa host."

Hakbang 6. Gumamit ng isang worksheet upang maitala ang mga saloobin gamit ang nagbibigay-malay na pamamaraan ng therapy sa pag-uugali

Tutulungan ka ng worksheet na ito na gumawa ng ilang mga hakbang upang makilala ang mga negatibong saloobin at malaman kung paano palitan ang mga ito ng positibo.

• Ang note note na ito ay nagsisilbing paalala sa iyo tungkol sa mga katanungan na kailangan mong tanungin patungkol sa proseso ng pag-iisip. Kasama sa prosesong ito kung paano mo inilalarawan ang isang sitwasyon, kilalanin kung ano ang iyong tinutugon, makita ang isang sitwasyon mula sa pananaw ng ibang tao, hatulan ang katotohanan ng isang pahayag o sitwasyon, at kung paano ka tumugon sa isang partikular na sitwasyon.
• Maraming mga template ng mind log na may nagbibigay-malay na behavioral therapy na maaari mong ma-access sa online, halimbawa sa pamamagitan ng mga website na nagbibigay ng impormasyon tungkol sa kung paano mo matutulungan ang iyong sarili at mailapat ang pamamaraang STOPP.

Bahagi 4 ng 6: Pag-aaral ng Mga Kakayahang Harapin ang Mga Problema nang Positibo

Hakbang 1. Ugaliing masabi ang positibong mga bagay sa iyong sarili

Ang ugali ng pagsasabi ng mga positibong bagay sa iyong sarili ay maaaring ipakita ang iyong panloob na boses at ang paraan ng pakikipag-usap mo sa iyong sarili. Ang panloob na boses na ito ay nakakaapekto sa iyong pagganyak, pananaw, pagpapahalaga sa sarili, at sa pangkalahatang estado ng iyong buhay. Ang positibong pag-uusap sa sarili ay kung paano mo kinakausap ang iyong sarili upang magkaroon ka ng kumpiyansa sa sarili, mabuhay ng malusog na pamumuhay, at mabawasan ang mga negatibong saloobin. Ang ilang mga positibong pahayag tungkol sa iyong sarili ay kasama ang:

• Karapat-dapat akong mahalin.
• Ako ay isang espesyal na tao.
• Kumpiyansa akong tao.
• Maabot ko ang aking layunin.
• Maganda ako.
• Hindi ko malulutas ang problema ko sa pamamagitan ng pananakit sa sarili ko.
• Kaya kong harapin ang galit, kalungkutan, at pagkabalisa nang hindi ko sinasaktan ang aking sarili.
• May mapagkakatiwalaan ako sa isang tao sa nararamdaman ko ngayon.
• Makakahanap ako ng suporta.
• Gumamit ng isang maliit na sheet o ilagay ang isang mensahe sa iyong salamin.
• Kung nahihirapan kang tanggapin ang mga abstract na pahayag tulad ng "Ako ay isang espesyal na tao" o "Ako ay isang tiwala na tao", huwag mo lang itong gamitin. Sa halip, gumamit ng mga positibong pahayag na nakatuon sa ugali na gusto mo. Maaari itong maging isang tukoy na gabay para sa iyo, tulad ng "Maaari kong pagkatiwalaan ang isang tao sa nararamdaman ko ngayon" at "Hindi ko malulutas ang aking problema sa pamamagitan ng pananakit sa sarili ko."
• Ang positibong pakikipag-usap sa iyong sarili ay hindi makontrol ng iba. Sa halip, gamitin ang pamamaraang ito kung sa tingin mo kapaki-pakinabang ito.

Hakbang 2. Lumikha ng isang kahon ng kasanayan upang harapin ang problema

Ang kahon na ito ay isang lalagyan para sa pag-iimbak ng mga supply na maaari mong gamitin kung nais mong ihinto ang pagnanasa na saktan ang iyong sarili. Ipapaalala sa iyo ng mga kit na ito kung ano ang mayroon ka at ididirekta ang iyong lakas patungo sa mga positibong bagay tulad ng paglikha ng sining. Ang ilan sa mga kagamitan na maaari mong ilagay sa kahon na ito ay may kasamang:

• Mga larawan ng mga kaibigan, pamilya o alagang hayop
• Talaarawan
• mga bagay sa sining
• Inspirational quote
• Naitala ang mga liriko ng musika o awit

Hakbang 3. Kausapin ang iyong mga mahal sa buhay

Huwag maghintay hanggang sa gusto mong makipag-usap. Ibahagi ang mga kagalakan at kalungkutan na nararamdaman mo sa iyong mga malapit na kaibigan at pamilya. Humingi ng suporta sa kanila. Kung nais mong saktan ang iyong sarili, ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay sabihin sa isang tao ang nararamdaman mo.

• Hindi madaling ipahayag ang ating damdamin nang pasalita at kung minsan mas madaling ipahayag ang kalungkutan, galit, o kalungkutan sa pamamagitan ng pananakit sa ating sarili. Gayunpaman, upang maging matagumpay sa pagharap sa problemang ito sa hinaharap, dapat mong matugunan ang sanhi ng stress na nararanasan mo.
• Kung sanay kang saktan ang iyong sarili, baka mapahiya ka o mahihirapan kang pag-usapan ito. Posibleng nag-aalala ka na hatulan ka ng taong ito o pipilitin kang ibahagi ito. Ngunit dapat mong ibahagi ang iyong mga alalahanin tungkol sa buhay sa iyong mga mahal sa buhay dahil tutulungan ka nila.

Hakbang 4. Gumawa ng mga tala

Kung nagkakaproblema ka sa pagpapahayag ng iyong sarili sa salita, kumuha ng mga tala o i-text ang iyong mga kaibigan o pamilya. Matutulungan ka nitong iparating ang iyong mga saloobin nang hindi kinakailangang sabihin nang direkta.

Hakbang 5. Gamitin ang pamamaraan ng pag-aktibo ng limang pandama bilang isang pagpapatahimik na ehersisyo

Ang isang aspeto ng proseso ng pagbawi na ito ay ang pag-aaral ng mga bagong kasanayan na makakatulong sa iyong utak na makagawa ng mga mabuting pakiramdam na kemikal na kasama ng pinsala sa sarili. Ang pamamaraan na ito ay ginagamit upang pangalagaan ang iyong sarili at ituon ang pansin sa kasalukuyang sitwasyon. Ang pakinabang ng pamamaraang ito ng pag-aktibo ng limang pandama ay bilang isang paraan upang makamit mo ang ilang mga estado ng pag-iisip na maaaring mapagtagumpayan ang damdamin ng nasaktan o matinding karanasan na hahantong sa ugali mong saktan ang sarili.

• Umupo ng kumportable. Maaari kang mag-cross-legged sa sahig o umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay nakakadikit sa sahig.
• Magsimula sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan ng hininga. Ituon ang iyong pansin sa proseso ng paghinga (paglanghap, paghawak, at paghinga) at hindi kailangang huminga sa isang tiyak na paraan.
• Susunod, magkaroon ng kamalayan ng iyong limang pandama (paningin, pandinig, panlasa, amoy, at paghawak).
• Ituon ang iyong kamalayan nang isang minuto sa bawat kahulugan:
• Pagdinig: anong mga tunog ang naririnig mo sa paligid mo? Ituon ang iyong pansin sa mga ingay sa labas (naririnig mo ba ang mga dumadaan na sasakyan, nagsasalita ang mga tao, huni ng mga ibon?). Ituon ang iyong pansin sa mga tinig sa loob mo (naririnig mo ba ang tunog ng iyong paghinga o ang iyong pantunaw?). Habang nakatuon ka sa pakikinig, napapansin mo ba ang mga tunog na hindi mo pa naririnig bago?
• Amoy: Anong bango ang naaamoy mo? Mayroon bang pagkain na malapit sa iyo? Marahil ay may naamoy ka na hindi mo naamoy dati, tulad ng amoy papel sa isang libro. Ipikit ang iyong mga mata upang mabawasan ang mga kaguluhan sa paningin at patalasin ang iyong iba pang mga pandama.
• Paningin: Ano ang nakikita mo? Ang sofa o mesa ay mga bagay na madaling makita. Bigyang pansin ang mga kulay, pattern, hugis, at pagkakayari.
• Mga nagtikim: Ano ang lasa mo? Kahit na walang pagkain sa iyong bibig, mayroon ka pa ring nalalasahan. Bigyang pansin kung ano ang kagustuhan ng inumin o pagkain na iyong natupok. Pakiramdam ang iyong mga ngipin at pisngi gamit ang iyong dila para sa higit na kamalayan.
• Pindutin: ano ang pakiramdam mo nang hindi binabago ang iyong posisyon sa pag-upo? Subukang pakiramdam ang pakiramdam ng iyong balat na nakikipag-ugnay sa mga damit, may mga upuan, at mga paa na hinahawakan ang sahig. Subukang pakiramdam din ang pagkakayari ng mga damit o upuang inuupuan mo.

Hakbang 6. Subukang magnilay at magdasal

Ang pagmumuni-muni ay ipinakita upang mahimok ang positibong damdamin, kasiyahan, kalusugan, at kaligayahan. Bilang karagdagan, ang pagmumuni-muni ay kapaki-pakinabang din para sa pagbabawas ng pagkabalisa, stress, at depression. Mayroong maraming mga paraan upang magnilay, ngunit ang layunin ay upang kalmado ang isip. Subukan ang simpleng pagninilay na ito upang simulan ang proseso ng pagpapatahimik ng isip.

• Magsimula sa isang komportableng posisyon sa pag-upo.
• Humanap ng isang punto bilang pokus. Ang puntong ito ay maaaring maging isang kandila, ang tunog ng isang salita o panalangin na paulit-ulit na sinasabi, o paggamit ng isang tukoy na bagay tulad ng pagbibilang ng mga rosaryo. Panatilihin ang iyong pagtuon sa isang bagay.
• Kapag sinubukan mong mag-focus, ang iyong isip ay gumala. Kung napansin mo na ang iyong isip ay nagsisimulang gumala, hayaan mo lang ito at bumalik sa pagtuon sa iyong focal point. Mukhang madali ito, ngunit ang pagtuon ng isip ay hindi madali. Huwag mabigo kung sa una maaari ka lamang mag-focus ng ilang minuto.

Hakbang 7. Subukan ang mga ehersisyo sa paghinga

Ang paghinga ay isang natural na tugon na maaari nating makontrol. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga pagsasanay sa paghinga ay magkakaroon ng positibong epekto sa tugon ng stress o ang tugon na "away o flight". Ang parehong tugon sa stress ay maaaring ma-trigger kapag nais nating saktan ang ating sarili. Maaari nating makontrol ang mga pag-trigger na ito sa pamamagitan ng pag-aaral ng kasanayan sa pagganap ng mga diskarte sa paghinga. Subukang gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Bilangin hanggang 5 habang lumanghap, hawakan para sa isang bilang ng 5, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng 5.
• Ituon ang iyong pansin sa bawat proseso ng paghinga habang binibilang.
• Ang isa pang paraan upang tumuon sa paghinga ay ang paggamit ng isang lobo na pinahihintulutan na lumikot. I-inflate ang lobo at panoorin habang nagpapalabas.

Hakbang 8. Gumamit ng mga imahe upang isipin ang isang "ligtas na lugar"

Ang isang imahe ay isang imahe sa iyong isipan na lumilikha ng isang pakiramdam ng kapayapaan o nagpapaalala sa iyo ng isang masayang kaganapan. Minsan mas kapaki-pakinabang ang pag-print ng imaheng ito upang gawing mas madali para sa iyo na mag-focus.

Hakbang 9. Sumubok ng isang progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan

Ang pagpapahinga ay isang paraan ng pagharap sa stress na nakatuon sa pag-toning at pagpapahinga ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang pamamaraan na ito ay kapaki-pakinabang bilang isang paraan upang higit kang magkaroon ng kamalayan sa mga pisikal na sensasyon sa iyong katawan.

• Magsimula sa isang komportableng posisyon na nakahiga sa iyong likuran upang makapagtutuon ka sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Mas gusto ng maraming tao na simulan ang pagpapahinga na ito mula sa isang posisyon na nakaupo o nakahiga.
• Ituon ang iyong pansin sa pangkat ng kalamnan na nais mong higpitan at pagkatapos ay i-relaks muli ito. Ang mga bahagi ng katawan na maaaring sanay ay kasama ang mukha, braso at palad, tiyan, binti, at talampakan ng paa.
• Para sa pagpapahinga sa mukha, isipin na kumakain ka ng isang kulay kahel na kahel. Subukang isipin ang tensyon sa iyong mga labi, pisngi, panga, noo, at mga mata kapag kumagat ka sa kahel na ito. Ang iyong mukha ay kukulubot sa lugar ng ilong, ang iyong mga mata ay sarado, at ang iyong mga labi ay habulin. Pagkatapos nito, ituon ang iyong pansin sa pagrerelaks ng mga pangkat ng kalamnan. Sa oras na ito, subukang isipin na kumakain ka ng matamis na pagkain at isipin ang iyong mukha na nakakarelaks / kalmado dahil kinakain mo ang gusto mo.
• Upang sanayin ang mga balikat at likod na lugar, isipin na ikaw ay isang pusa. Subukang isipin ang paraan ng pag-arko ng pusa sa likod nito at pagdidikit ng mga paa nito at pagkatapos ay gawin ang pareho. Paikutin ang iyong mga balikat habang inilalapit ang mga ito sa iyong tainga at i-arching ang iyong likod. Maaari mong gawin ang kilusang ito habang nakapatong sa iyong mga palad at tuhod. Pagkatapos nito, relaks muli ang iyong likod at umupo tulad ng dati.
• Para sa tiyan, ito ay magiging pinakamadali kung nakahiga ka sa iyong likuran. Isipin na mayroong isang bola sa itaas ng iyong tiyan. Huminga ng malalim at pagkatapos ay i-relaks muli ang iyong kalamnan sa tiyan.
• Higpitan at pagkatapos ay relaks muli ang iyong mga binti. Maaari mong gawin ang pamamaraang ito para sa lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, kahit na nagsusuot ka ng sapatos. Bend ang iyong mga daliri sa paa at iunat muli hanggang sa maaari. Pagkatapos nito, magpahinga ulit.

Hakbang 10. Subukang maglakad habang pinapakalma ang iyong isip

Ang paglalakad na may kalmadong isip ay isang paraan ng pagkamit ng kalmado habang gumagalaw. Ang pakinabang ng kasanayang ito ay upang malaman ang pag-iisip sa pang-araw-araw na buhay. Bilang karagdagan, may mga tao na nahihirapang umupo pa rin at gumawa ng "tradisyunal" na pagninilay. Ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang din para sa kalusugan.

Panoorin ang bawat hakbang habang naglalakad ka. Ano ang pakiramdam mo kapag ang iyong mga paa ay hawakan sa sahig? Ano ang pakiramdam ng mga talampakan ng iyong paa sa sapatos? Ituon ang iyong pansin sa hininga. Bigyang pansin ang iyong paligid: huminto sa paglalakad upang amuyin ang mga rosas, tulad ng sinasabi sa kasabihan

Bahagi 5 ng 6: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal

Hakbang 1. Humingi ng tulong kung ikaw ay nagpapatiwakal

Kung ang isang tao o iyong sarili ay nag-iisip ng pagpapakamatay, humingi kaagad ng tulong. Tumawag sa 1-800-273-8255 (TALK) o 911 kung nakatira ka sa US. Kung nakatira ka sa Indonesia, tawagan ang serbisyo ng 24 na oras na Halo Kemkes (lokal na code) 500567. Subukang obserbahan ang ilan sa mga sumusunod na palatandaan sa iyong minamahal kung sakaling siya:

• Pinag-uusapan tungkol sa nais na mamatay o magpakamatay.
• Naghahanap ng paraan upang patayin ang iyong sarili.
• Gumawa ng isang pahayag tungkol sa kawalan ng pag-asa.
• Pinag-uusapan tungkol sa walang dahilan upang mabuhay.

Hakbang 2. Humingi ng tulong sa propesyonal

Ang isang psychologist o tagapayo ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan ang iyong mga nagagalit na damdamin at harapin ang trauma. Sila ay pinag-aralan, sinanay, at naranasan sa pagtulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga problema na matagal nang pagkontrol sa iyong pag-uugali.

• Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral upang maaari mong makita ang isang tagapayo o psychologist na dalubhasa sa paggamot sa pinsala sa sarili. Gumawa ng isang appointment upang pag-usapan ang iyong problema. Kung hindi mo masasabi ang totoo sa mga malalapit na kaibigan o pamilya, maaari itong makaramdam ng mas lundo at komportable kung ibabahagi mo ang problema sa isang taong hindi mo kakilala.
• Kung kailangan mong harapin ang isang partikular na malubhang problema sa buhay tulad ng pag-abuso sa sangkap, isang pangyayaring traumatiko, o pakiramdam ng pagkapagod na napakatindi na hinahatid ka nila sa pinsala sa sarili, maaaring maging kapaki-pakinabang upang makahanap ng isang ligtas, walang kinikilingan, at hindi -pasyunal na kapaligiran.

Hakbang 3. Maghanap ng isang pangkat ng suporta

Maaaring mayroong isang pangkat na maaaring suportahan ang mga taong nasanay na saktan ang sarili sa iyong pamayanan. Matutulungan ka ng pangkat na ito na kilalanin, pag-usapan, at harapin ang mga damdaming nauugnay sa pag-uugaling ito.

Para sa mga nakatira sa US, maghanap ng impormasyon sa online sa S. A. F. E. Mga kahalili upang makahanap ng pinakamalapit na pangkat ng suporta

Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga problema

Mayroong mga tao na may ugali na saktan ang sarili dahil sa mga problema sa kalusugan ng kaisipan tulad ng depression, pag-abuso sa droga, mga karamdaman sa pagkain, schizophrenia, o iba pang mga karamdaman sa pagkatao. Makipag-usap sa iyong doktor kung sa palagay mo ay mayroon kang ibang karamdaman na nagdudulot sa iyo na kumilos sa isang mapanirang paraan.

Hakbang 5. Maging matapat

Sabihin sa therapist ang katotohanan tungkol sa iyong nararamdaman o kung ano ang nangyayari. Tandaan na nandiyan sila upang tulungan ka. Kung hindi ka naging matapat, maaaring hindi mo makuha ang paggamot na lubhang kailangan mo. Subukang sabihin ang totoo. Kumpidensyal ang therapy na ito, kaya't ang anumang sasabihin mo ay hindi maibabahagi sa iba, maliban kung balak mong saktan ang iyong sarili o ang iba.

Bahagi 6 ng 6: Pagpapaalam sa Buhay na Masaktan ang Iyong Sarili

Hakbang 1. Ipagdiwang ang tagumpay na nakamit

Dapat mong ipagdiwang ang tagumpay pagdating sa pagkagumon. Araw-araw na maaari kang dumaan nang hindi mo sinasaktan ang iyong sarili ay dapat ipagdiwang bilang isang tagumpay. Sa pagtatapos ng unang linggo, ipagdiwang sa pamamagitan ng paggamot sa iyong sarili sa isang bagay na nasisiyahan ka o lumabas para masaya kasama ang iyong mga kaibigan.

Subukang pahabain ang timeframe para sa iyong mga nakamit. Ipagdiwang ang bawat araw sa una. Pagkatapos nito, ipagdiwang bawat linggo, bawat buwan, at bawat taon. Para sa isang sandali, maaaring kailangan mong magpumiglas sa mga kaisipang ito, ngunit sa pagdiriwang, maaari mong pahalagahan ang pagsisikap, umasa, at makilala ang iyong nakaraan

Hakbang 2. Maniwala ka sa iyong sarili

Sa huli, nakasalalay sa iyo ang lahat. Kung maaari kang mag-isip ng positibo at maniwala sa iyong sarili, ang iyong pagkagumon ay magiging memorya ng nakaraan na nag-iwan ng mga galos sa iyong katawan. Kapag nasira mo ang ugali na ito, magiging mas kalmado ka at mas matapat ang mga saloobin at damdamin tungkol sa buhay at sa iyong sarili. Tiwala na ang iba ay nagmamalasakit sa iyo at nagmamalasakit sa iyong sarili. Tiyak na masisira mo ang ugali na ito.

Hakbang 3. Kilalanin na ang ugali na ito ay maaaring umulit

Sa mga oras, maiisip mong nais mong saktan ang iyong sarili at talagang gawin ito. Tinatawag itong pagbabalik sa dati. Maaari mong sisihin ang iyong sarili para dito, ngunit ang bawat isa ay maaaring magkaroon ng isang pagbabalik sa dati sa ilang mga punto. Tandaan na ang pinsala sa sarili ay isang pagkagumon at maaaring umulit sa panahon ng proseso ng paggaling. May mga oras na sa tingin mo ay hindi mo mapipigilan ang iyong sarili, ngunit nangangahulugan ito na kailangan mong magpatuloy na subukan. Dahil lamang sa umatras ka ng isang hakbang, hindi nangangahulugang hindi ka makakagawa ng tatlong hakbang pasulong.

Mga Tip

• Para sa iyo na nakatira sa US, maaari kang makahanap ng impormasyon sa online sa pamamagitan ng pag-access sa website ng S. A. F. E. (Self Abuse Sa wakas Nagtatapos) Mga kahalili na maaaring magbigay ng mga referral sa mga therapist at kung paano ihinto ang ugali na saktan ang iyong sarili. Ang website na To Writing Love On Her Arms (TWLOHA) ay isang non-profit na samahan na tumutulong sa mga tao na mapagtagumpayan ang pagkalumbay, pagkagumon, pananakit sa sarili, at pag-uugali ng paniwala.
• Magandang ideya na magkaroon ng alagang hayop. Ang mga taong sanay na saktan ang sarili ay madalas na napipilitan na magpalaki ng mga hayop na maaari nilang pangalagaan tulad ng mga aso, pusa, ibon, o daga. Ang isang pakiramdam ng responsibilidad na pangalagaan ang buhay ng iba ay maaaring magkaroon ng isang napakalaking therapeutic effect. Napakahalaga ng buhay at tiyak na mabubuhay mo ito nang maayos.