Ang magkakaibang gawain ng ehersisyo ay ginagawang mas kasiya-siya ang ehersisyo, halimbawa paggamit ng mga hagdan bilang isang tool. Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo kasama ang StairMaster na magagamit sa gym, samantalahin ang mga hagdan sa iyong gusali sa bahay o apartment upang mag-ehersisyo. Ang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng kardio at kalamnan kapag ang pag-akyat sa mga hagdan ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng maraming calorie at pagpapanatili ng kalusugan. Bago mag-ehersisyo, isaalang-alang kung gaano kasya ang iyong katawan upang magpasya kung angkop para sa iyo na mag-ehersisyo gamit ang mga hagdan. Bilang karagdagan, tandaan na ang ehersisyo na ito ay medyo mapanganib dahil maaari kang masugatan kung mahulog ka habang ginagawa ang paggalaw sa hagdan. Kung sa tingin mo ay sapat na fit, maghanap ng isang hagdan upang mag-ehersisyo at pagkatapos ay isama ang aktibidad na ito sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasanay Cardio
Hakbang 1. Gamitin ang hagdan sa paglalakad o jogging.
Kung naakyat mo na ang mga hagdan sa maraming palapag, alam mo na ang aktibidad na ito ay maaaring maging isang napaka-kapaki-pakinabang na paraan ng pag-eehersisyo. Habang umaakyat ka ng ilang mga palapag ng hagdan, ang ritmo ng tibok ng iyong puso at paghinga ay naging mas mabilis. Ito ang dahilan kung bakit kapaki-pakinabang ang pisikal na pag-eehersisyo gamit ang mga hagdan para sa pagpapanatili ng kalusugan sa puso.
- Kung maaari, maghanap ng isang multi-story na gusali kung saan maaari kang umakyat ng hagdan nang ilang minuto nang tuloy-tuloy, sa halip na umakyat lamang sa isang palapag at pagkatapos ay bumababa muli.
- Ang mga matataas na gusali, tulad ng mga sports stadium, apartment, o opisina ay karaniwang nilagyan ng mga hagdan na angkop para sa pag-eehersisyo.
- Simulang mag-ehersisyo sa hagdan ng 5-10 minuto o hangga't makakaya mo. Pagkatapos ng isang maikling pahinga, maglaan ng kaunting oras upang maglakad o gumawa ng ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan bago magpatuloy sa susunod na 5-10 minuto.
- Hakbang 1 rung upang gawing mas matindi at mapaghamong ang ehersisyo. Kapag nagsisimula ka pang mag-train, maaari kang maglakad o mag-jogging.
Hakbang 2. Gumawa ng isang sprint sa hagdan
Kung ikaw ay sapat na magkasya, tumakbo sa hagdan para sa isang mas matindi at mapaghamong pag-eehersisyo sa cardio. Ang pag-sprint sa hagdan ay kapaki-pakinabang din para sa pagsasanay sa cardiovascular at pinapabilis ang ritmo ng rate ng puso.
- Upang mag-sprint sa hagdan, tumakbo nang mas mabilis at hangga't makakaya mo, ngunit maraming mga tao ang maaaring mag-sprint lamang ng ilang minuto.
- Halili na i-swing ang iyong mga braso pabalik-balik upang mapanatili ang bilis ng pagtakbo. Ang paglipat na ito ay nagpapanatili sa iyo ng enerhiya at ang iyong katawan na gumana nang mas mahirap.
- Kapag dumadaloy sa hagdan, huwag umakyat ng 2 hakbang nang sabay-sabay, maliban kung nasanay ka na at magagawa mo ito nang maayos. Nalalapat ang mensaheng ito sa mga taong may problema sa tuhod.
Hakbang 3. Tumalon sa hagdan
Kung hindi mo gusto ang tumatakbo sa hagdan o kung ang hagdan ay hindi sapat na mahaba, tumalon kapag umakyat ka sa hagdan. Bilang isang paraan ng pag-eehersisyo ng mga plyometric, ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa cardiovascular sa pamamagitan ng pagpapabilis ng ritmo ng rate ng puso.
- Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, maaari kang tumalon sa isa o parehong paa. Ang paglukso sa 1 binti ay mas mahirap kaysa sa 2 binti.
- Tumayo na nakaharap sa hagdan sa sahig o sa ilalim na hakbang. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at tumalon sa susunod na hakbang. Patuloy na tumalon sa tuktok ng hagdan.
- Kung nais mong tumalon sa 1 binti, simulang magsanay sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng hagdan sa unang palapag o hakbang. Gumamit ng isang paa upang tumalon at mapunta sa susunod na hakbang na may parehong paa. Gawin ang kilusang ito hangga't makakaya mo.
- Tiyaking ang mga hakbang ay sapat na lapad upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay hawakan ang mga hakbang. Sa ganitong paraan, mapunta ka sa susunod na hakbang gamit ang iyong buong paa upang ang iyong mga takong ay hindi mag-hang down.
Hakbang 4. Bumuo ng isang programa ng pagsasanay sa agwat
Kapag nag-eehersisyo gamit ang mga hagdan, lalo na kapag gumagawa ng cardio, maaaring hindi ka makapagsanay ng 30-45 minuto nang hindi nagpapahinga. Gayunpaman, maaari kang patuloy na mag-ehersisyo kung gumawa ka ng iba't ibang mga ehersisyo sa cardio.
- Karaniwan, ang ehersisyo sa cardio ay ginagawa nang hindi bababa sa 20 minuto. Kung nais mong pahabain ang tagal ng iyong pag-eehersisyo sa cardio na may mga hagdan, istraktura ang iyong programang pagsasanay sa agwat ayon sa ninanais upang mas mahaba ang iyong pagsasanay.
- Anuman ang pipiliin mong pisikal na ehersisyo, maglaan ng oras upang magpainit ng 5 minuto bago mag-ehersisyo, halimbawa sa pamamagitan ng paglakad nang paahon at pababa ng hagdan.
- Pagkatapos, gumawa ng maraming pagsasanay sa isang hilera. Halimbawa, simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng mga hagdan sa loob ng 5 minuto na sinusundan ng 1 minutong sprint at 5 minuto na jogging, pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto.
- Oras upang tumalon habang nagsasanay ng mga agwat upang mapabilis ang ritmo ng rate ng puso. Pagkatapos magpahinga, ulitin ang hakbang na ito na nagsisimula sa isang nakakarelaks na paglalakad o pag-jogging sa hagdan ng ilang minuto.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasanay ng Pagpapalakas ng kalamnan
Hakbang 1. Gamitin ang mga hakbang upang maisagawa ang lunges
Bilang karagdagan sa pagsasanay ng cardio, ang mga hagdan ay maaaring magamit kapag nagsasanay ng pagpapalakas ng kalamnan. Ang pagpapalakas ng mga binti at pigi ay mas madali kung gagawin mo ito sa hagdan.
- Mas madali para sa iyo na ayusin ang posisyon ng iyong mga paa kapag gumagawa ng baga sa hagdan. Ang lungga sa sahig ay napaka epektibo sa pagpapalakas ng mga binti at pigi, lalo na kung tapos sa hagdan dahil tumataas ang tindi ng ehersisyo.
- Kapag nagsasanay ng mga baga gamit ang hagdan, itaas ang iyong mga paa hanggang sa maximum na 2-3 na mga hakbang. Maaaring masugatan ang mga kalamnan kung masyadong malakasan ang iyong hakbang.
- Hakbang sa kanang paa pataas hakbang 2-3 hagdan. Subukang umakyat ng mga hagdan gamit ang lakas ng iyong kanang binti. Sa oras na ito, maaari mong madama ang pag-ikli ng kanang kalamnan ng hita. Lumipat pataas hanggang ang talampakan ng iyong kaliwang paa ay nasa tabi ng iyong kanang paa sa parehong hakbang.
- Magsagawa ng isang lunge sa pamamagitan ng pagtaas ng parehong binti o iba pa. Upang magtrabaho ang parehong mga binti, gawin ang 10 lunges gamit ang iyong kanang binti at 10 sa iyong kaliwa o hangga't makakaya mo.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga tricep dips sa hagdan
Ang pagtakbo o pag-jogging sa hagdan ay naglalagay ng maraming stress sa iyong mga binti, pigi, puso, at baga. Para sa isang mas balanseng pisikal na pag-eehersisyo, kailangan mong sanayin ang iyong pang-itaas na katawan. Ang pagkiling ng hagdan ay maaaring magamit upang sanayin ang likod na braso at trisep.
- Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtayo sa likod sa hagdan. Ilagay ang iyong mga palad sa pangalawa o pangatlong hakbang mula sa ibaba gamit ang iyong mga daliri na nakaharap. Grab ang gilid ng mga hakbang at ikalat ang iyong mga palad sa lapad ng balikat.
- Ilagay ang iyong mga paa sa sahig habang itinuwid ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong puwit mula sa sahig habang itinutuwid ang iyong mga siko.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan gamit ang lakas ng iyong trisep hanggang ang iyong pigi ay mahipo sa sahig o mga hakbang sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko 90 °.
- Itaas muli ang iyong puwit mula sa sahig. Gawin ang kilusang ito ng 3 set, 15-20 beses bawat set.
Hakbang 3. Huwag itulak sa hagdan
Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng triceps, gamitin ang hagdan bilang isang tool kapag gumagawa ng mga push up. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga braso, dibdib at pangunahing kalamnan.
- Tumayo na nakaharap sa hagdan at ilagay ang iyong mga palad sa una o pangalawang hakbang. Ituwid ang iyong mga binti tulad ng nais mong gumawa ng isang plank (postura ng plank). Kung mas mataas ang posisyon ng kamay, mas magaan ang ehersisyo.
- Matapos maikalat ang iyong mga palad hanggang sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga siko nang dahan-dahan upang ibaba ang iyong katawan nang paunti-unti upang ang iyong katawan at mukha ay papalapit sa hagdan.
- Ibaba ang iyong katawan hanggang maaari hanggang sa mahipo ng iyong ilong ang hagdan. Hawakan ng ilang segundo pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Bilang isang pagkakaiba-iba, ilagay ang iyong mga palad sa sahig at ilagay ang iyong mga daliri sa paa sa una o pangalawang hakbang upang maisagawa ang isang inversion push-up.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga lung lung sa pag-akyat
Ang paggalaw na ito ay kapareho ng isang regular na lungga, ngunit tapos habang nakaharap sa gilid. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga binti, ang ehersisyo na ito ay napaka kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng panlabas at panloob na mga kalamnan ng hita.
- Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtayo sa sahig nang direkta sa ilalim ng hagdan, na itinuturo ang iyong kanang balikat patungo sa hagdan.
- Dalhin ang iyong kanang paa 1 o 2 mga hakbang pataas at pagkatapos ay ilagay ang iyong kaliwang paa 1 hakbang sa ilalim ng iyong kanang paa. Gawin ang kilusang ito nang paulit-ulit hanggang sa tuktok na tunog. Kapag naabot mo ang tuktok ng hagdan, ulitin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 5. Magsagawa ng isang paggalaw ng tip sa mga hagdan
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalaki ng mga guya sa pamamagitan ng pagsasanay sa kalamnan ng gastronecmius. Siguro naiisip mo agad ang kalamnan na ito kapag naririnig mo ang salitang guya.
- Tumayo sa gilid ng mga hakbang na nakabitin ang iyong mga takong upang ang mga bola lamang ng iyong mga paa at daliri ang hawakan ang mga hakbang.
- Ituro ang iyong mga paa sa taas na makakaya mo habang itinuwid ang iyong likod, mga binti, at bukung-bukong upang hindi ka sumandal o paatras.
- Ibaba ang takong nang dahan-dahan hangga't maaari.
- Kung kinakailangan, hawakan ang rehas para sa balanse.
- Gawin ang paglipat na ito habang nakasalalay sa isang binti para sa isang mas matinding pag-eehersisyo, ngunit tiyaking maaari mong hawakan ang rehas o dingding habang nagsasanay.
Bahagi 3 ng 3: Paglalapat ng Mga Alituntunin sa Ehersisyo
Hakbang 1. Magtabi ng oras para sa 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo
Anuman ang gusto mong ehersisyo, siguraduhing nagsasanay ka para sa minimum na tagal tulad ng pinayuhan ng mga dalubhasa sa kalusugan. Maaari kang mag-ehersisyo gamit ang mga hagdan o iba pang mga pamamaraan.
- Inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na gawin mo ang cardio nang hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo o mga 30 minuto bawat sesyon ng pagsasanay, 5 beses sa isang linggo. Maaari kang magsanay sa mga maiikling session o mahabang session ayon sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Ang pag-eehersisyo sa hagdan, lalo na ang pagtakbo o pag-jogging sa hagdan, ay isang mabisang paraan ng paggawa ng cardio at mabibilang patungo sa iyong layunin ng 150 minuto sa isang linggo.
- Kung regular mong ginagawa ito, ang paggawa ng pisikal na pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-akyat sa mga hagdan ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti at mapanatili ang kalusugan sa puso, ngunit wala kang oras upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod. Maglaan ng oras upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod habang nagsasanay ng pagpapalakas ng kalamnan.
- Bilang karagdagan, maaari kang magsanay ng aerobics sa iba pang mga paraan, tulad ng paglalakad, jogging, gamit ang elliptical machine, pagsayaw, o pagsali sa isang cardio class sa gym.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan 2-3 beses bawat linggo
Bilang karagdagan sa paggawa ng cardio, magtabi ng ilang araw para sa pagpapalakas ng mga kalamnan. Gayunpaman, ang tagal ng ehersisyo na ito ay hindi dapat pareho sa tagal ng pag-eehersisyo ng cardio.
- Inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na gumawa ka ng ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan kahit 2 beses bawat linggo. Kapag nagsasanay, tiyaking palakasin mo ang malalaking grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa 20 minuto bawat sesyon ng pagsasanay.
- Maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan nang walang hagdan, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasanay ng weightlifting, Pilates, o iba pang mga ehersisyo sa plyometric.
- Ang ilan sa mga hakbang gamit ang mga hagdan na inilarawan sa artikulong ito, tulad ng lunges, pag-akyat ng hagdan habang tumatalon o patagilid, push up, tricep dips, at tiptoe sa hagdan ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan. Ang tagal ng ehersisyo na ito ay maaaring kalkulahin upang matugunan ang lingguhang target.
Hakbang 3. Masanay sa paggamit ng hagdan sa araw-araw na gawain
Ang tamang paraan ng pag-eehersisyo sa hagdan ay gamitin ito nang madalas hangga't maaari upang mapanatili ang paggalaw ng katawan. Ang hakbang na ito ay isang tiyak na tip upang madagdagan ang pisikal na aktibidad bilang bahagi ng isang malusog na pamumuhay.
- Bilang karagdagan sa paggamit ng hagdan kapag regular na nag-eehersisyo, subukang ilipat ang iyong katawan nang higit pa habang nabubuhay sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang isang aktibong pamumuhay ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan tulad ng regular na ehersisyo sa aerobic (hal. Isang 30 minutong lakad).
- Ang paggamit ng hagdan sa araw-araw na gawain ay isang paraan upang madagdagan ang tindi ng paggalaw. Para doon, gamitin ang hagdan kapag nagtatrabaho sa opisina, sa halip na sumakay ng elevator, maghanap ng puwang ng paradahan na medyo malayo sa pasukan, at ugaliing umakyat at bumaba ng hagdan kapag nasa bahay ka.
Hakbang 4. Pahintulutan ang mga kasukasuan at kalamnan na magpahinga ng 1-2 araw bawat linggo
Kung gumagawa ka ng ehersisyo na may kasidhing lakas (tulad ng pag-akyat ng hagdan habang tumatakbo), mahalagang pahinga ang iyong bagong sanay na bahagi ng katawan kahit isang beses sa isang linggo.
- Bilang karagdagan sa paggawa ng cardio o pagpapalakas ng mga kalamnan ayon sa inirekumendang lingguhang tagal, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pahinga, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa binti tuwing 2 araw. Kung ang iyong mga paa ay nakakaramdam pa rin ng kirot o kirot, magpahinga ka pa para sa 1 pang araw.
- Kapag nagpapahinga ka upang makabawi, aayusin ng iyong katawan ang nasira na tisyu at makakalap ng enerhiya pagkatapos magsikap nang husto habang nag-eehersisyo. Bilang karagdagan, dumarami ang kalamnan at lakas ng kalamnan kapag nagpapahinga ka.
- Ang pisikal na pag-eehersisyo gamit ang mga hagdan ay karaniwang napakahirap at nakakapagod. Samakatuwid, magsanay bawat 2 araw upang ang katawan ay maging mas maayos at patuloy na umuunlad.
- Tiyaking mananatili kang aktibo habang nagpapahinga sa pamamagitan ng paggawa ng mga pisikal na ehersisyo upang makabawi at makapagpahinga, tulad ng pagsasanay ng banayad na yoga, paglakad nang maayos, o pagsakay sa bisikleta.
Mga Tip
- Ang mga hagdan ay isang mahusay na tool para sa pagsasanay sa pagpapalakas ng cardio at kalamnan.
- Ang mga hagdan ay mahusay para sa pag-eehersisyo, ngunit kakailanganin mong gumawa ng iba't ibang mga pisikal na ehersisyo upang ang iyong mga tuhod at iba pang mga kasukasuan ay hindi masyadong bigyan ng diin sa kanila.
