Sa katunayan, ang bawat isa ay nagnanais ng isang seksing malambot, lalo na't pagdating ng panahon ng paglangoy. Ang problema ay kailangan nating sanayin ito upang magkaroon ng isang toned na puwitan. Sa kabutihang palad hindi ito mahirap makuha ang butas ng iyong mga pangarap kung nais mong gumugol ng kaunting oras sa paggawa ng isang halo ng cardio at toning o body toning. Pagsamahin ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo na ito sa isang malusog na diyeta, at maipamalas mo ang isang magandang puwit nang walang oras! Sundin ang mga hakbang sa ibaba upang gawing isang bilog ang isang patag na puwit.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Ehersisyo sa Cardio
Hakbang 1. Sumakay ng bisikleta
Sumakay sa isang nakatigil na bisikleta sa gym at dagdagan ang paghihirap, o maaari kang sumakay ng isang bike ng karera o mountain bike at sanayin sa isang pataas na dalisdis. Subukang maghanap ng mga daanan para sa mga bisikleta sa bundok sa mga burol at maghanda para sa matarik na mga hilig, o maaari kang sumakay ng mga bisikleta sa paakyat na mga kalsadang aspalto. Palaging magsuot ng helmet at siko at tuhod na tagapagtanggol kapag sumakay ng bisikleta sa labas ng bahay.
Hakbang 2. Gumawa ng paakyat na takbo
Ang pagtakbo sa isang hilig ay gumagana ang iyong mga glute, na humihigpit ng iyong pigi at pinalalakas ang mga hamstring sa paligid ng iyong mga glute. Maaari mo ring itakda ang treadmill sa isang mataas na hilig upang makaranas ka ng isang run ng burol. Narito ang ilang mga ideya para sa mga lugar para sa panlabas na paakyat na kasanayan:
- Ang mga ehersisyo sa matitigas na ibabaw na isinagawa sa paakyat na mga kalsada.
- Patakbuhin at pababa ng hagdan sa istadyum.
- Sa halip na maglakad, maaari mong subukang patakbuhin ang burol.
- Tumatakbo sa pamamagitan ng buhangin na buhangin sa beach.
Hakbang 3. Umakyat sa bundok
Sanayin ang iyong puwitan sa pamamagitan ng pag-akyat sa matarik na bundok. Ang susi sa pagkuha ng isang toned puwit ay upang umakyat sa mga bundok. Para sa isang mas mataas na pag-eehersisyo na masidhi, subukan ang paminsan-minsang mabilis na pagtakbo habang umaakyat ka sa isang bundok.
Hakbang 4. Lumangoy
Ang paglangoy nang mahabang panahon ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian upang palakasin ang iyong pigi. Gawin ang iyong mga glute sa pamamagitan ng paghawak sa isang kick board at sinusubukan na sumulong na umasa lamang sa iyong mga paa. Subukang gawin ang mga paggalaw ng binti para sa freestyle, paggalaw ng paa para sa breasttroke, at paggalaw ng dolphin leg upang gumana ang lahat ng iyong glute.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo gamit ang isang elliptical machine o pag-akyat sa hagdanan
Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa gym, dagdagan ang antas ng paglaban at mag-ehersisyo gamit ang isang elliptical o stair climbing machine. Para sa pinakamahusay na mga resulta, dagdagan ang steepness sa pinakamataas hangga't maaari at dagdagan ang antas ng pagtutol sa halos kalahati ng maximum.
- Gawin ang ehersisyo sa loob ng 30 minuto hanggang isang oras. Huwag panatilihin ang pagtatakda sa antas ng pagtutol sa mataas, maaari mong paminsan-minsang itakda ito sa isang mababang antas.
- Maaari mong itakda ang engine sa isang pagpipilian ng agwat upang paghaluin ang maburol at antas ng mga simulation ng kalsada.
- Kapag nagsasanay sa isang hagdan na akyat sa makina, subukang sumandal nang kaunti at isandal ang iyong pigi habang naghihintay ng mahabang hakbang. Bitawan ang mahigpit na pagkakahawak upang bigyan ang iyong glutes labis na pagsisikap upang patatagin ang paggalaw.
Paraan 2 ng 3: Toning Exercise
Hakbang 1. higpitan ang iyong pigi habang angat mo ang iyong balakang sa isang binti
Humiga sa sahig gamit ang iyong mga takong sa isang upuan, nakataas ang iyong pelvis upang ang iyong mga glute ay masikip, at ang iyong mga bisig ay nakalagay sa magkabilang panig ng iyong katawan na nakaharap ang iyong mga palad. Itaas ang isang paa palayo sa upuan at pagkatapos ay ituwid ang iyong binti. Hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong ulo hanggang sa sila ay tuwid pataas at parallel sa iyong balakang. Pagkatapos ay ibalik ang binti sa upuan at gawin ang parehong paggalaw sa kabilang binti.
- Siguraduhin na ang iyong pelvis ay itinaas mula sa sahig sa paggalaw na ito. Dapat mong higpitan nang mahigpit ang iyong mga glute upang maiangat mo nang maayos ang iyong mga binti.
- Ulitin ng 10 beses para sa bawat binti.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga pagsasanay sa hakbang at sipa gamit ang isang upuan
Tumayo na nakaharap sa isang matibay na upuan na may upuan sa kalahati ng iyong mga hita. Ang mga paa ay may lapad na balakang at ang mga kamay ay nasa balakang, umakyat sa isang upuan na may isang binti habang inaangat ang kabilang paa sa isang 90-degree na anggulo sa balakang. Ikiling ang iyong katawan ng maliit na pasulong at sipain ang iyong baluktot na binti. Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga binti sa isang 90-degree na posisyon sa iyong balakang at ibalik ito sa sahig.
- Lumipat ng mga binti at ulitin ang tungkol sa 10 beses sa bawat binti.
- Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mahusay na balanse. Ituon ang iyong mga mata sa isang punto sa iyong harap na dingding habang ginagawa mo ang pagsasanay na ito upang makatulong sa iyong balanse. Nakakatulong din ang paggamit ng isang matibay na upuan.
Hakbang 3. Gumawa ng squats o squat na ehersisyo
Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba na maaari mong idagdag sa iyong squat ehersisyo, ngunit pinakamahusay na gawin muna ang mga pangunahing kaalaman. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong balakang ay hinila papunta sa iyong katawan ng tao upang ang iyong pang-itaas na katawan ay malakas habang naglulupasay ka. Yumuko ang iyong mga tuhod habang hinihigpit ang iyong mga glute at kalamnan sa itaas na hita. Narito ang ilang mga pagkakaiba-iba upang subukan:
- Tumayo na nakaharap sa isang upuan at ilagay ang iyong mga paa sa gilid ng upuan. Gumawa ng squats na ang iyong mga paa ay nasa sahig pa rin. Gawin ito sa kabilang binti at ulitin.
- Gumawa ng isang squat gamit ang parehong mga binti at habang itinuwid mo ang iyong mga binti upang tumayo nang tuwid, sipain ang isang binti sa harap mo. Lumipat ng mga binti at ulitin
- Palawakin ang iyong mga bisig pasulong sa lapad ng balikat at gawin ang isang maglupasay sa parehong mga paa. Magdala ng mga light weights sa magkabilang kamay upang higit na masipag ang ehersisyo na ito.
- Ilagay ang isang paa sa isang bagay na dumulas tulad ng isang tuwalya o isang piraso ng karton. Tumayo kasama ang iyong mga paa at pagkatapos ay ilipat ang iyong buong timbang sa katawan sa isang binti. Pagkatapos ay gawin ang isang maglupasay sa binti na sumusuporta sa iyong katawan, pagkatapos ay i-slide ang iba pang mga paa pasulong. Bumalik sa panimulang posisyon habang itinuwid mo ang iyong mga binti. Kapag pinipilit ang isang binti, hawakan ng halos 30 segundo at pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
Hakbang 4. Gumawa ng lunges
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Pumunta hangga't maaari gamit ang isang binti at pagkatapos ay yumuko ang tuhod ng binti na iyon upang ang iyong buong katawan ay nasa isang malalim na posisyon ng lunge.
- Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong katawan habang yumuko ang iyong mga tuhod upang maprotektahan ang iyong likod.
- Upang madagdagan ang antas ng kahirapan, subukang tumalon habang binabago ang mga binti.
Hakbang 5. Gumamit ng leg press machine
Mayroong maraming mga machine sa karamihan ng mga gym na mabuti para sa toning ng puwitan. Subukang tanungin ang tauhan na alamin kung magkano ang timbang na naaangkop para sa iyong antas ng fitness, at gawin ang ehersisyo na ito sa bawat araw.
Hakbang 6. Subukang kumuha ng isang yoga o klase ng pilates
Minsan maaaring maganyak ka ng mga kamag-aral na itulak ang iyong sarili at subukan ang mga bagong ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsali sa isang yoga o pilates studio, maaari mong subukan ang iba't ibang mga klase upang makita kung alin ang mas gusto mo. Pinagsasama ng Yoga at Pilates ang pagsasanay sa balanse, mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan, pangunahing ehersisyo, at lumalawak upang mai-tone ang iyong katawan, lalo na ang iyong puwitan. Subukang regular na dumalo sa klase na ito tatlo hanggang limang beses bawat linggo.
Paraan 3 ng 3: Magkaroon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Panatilihing hydrated ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig
Para sa mga kalalakihan, siguraduhing kumakain ka ng 3 litro ng mga likido habang para sa mga kababaihan, siguraduhing kumakain ka ng 2 litro ng mga likido bawat araw.
Hakbang 2. Isama ang low-fat protein sa iyong menu
Maaari mo itong makuha mula sa isda, manok, pabo, tofu, itlog, mani, at iba pa. Ang mababang-taba na protina ay maaaring panatilihing buo ka nang hindi nagdaragdag ng hindi kinakailangang taba o karbohidrat.
Iwasan ang pula o naproseso na mga karne. Parehong maaaring dagdagan ang panganib ng cancer sa colon, dagdagan ang antas ng masamang kolesterol, at mag-ambag sa mga baradong arterya at madagdagan ang panganib na atake sa puso
Hakbang 3. Kumain ng mga mani
Ang mga nut, lalo na ang mga almond, ay may mataas na antas ng bitamina E, antioxidants, at Omega-3 fatty acid na maaaring magpababa ng antas ng masamang kolesterol sa katawan. Pinoprotektahan din ng Vitamin E ang mga tisyu ng katawan mula sa banta ng mga free radical. Ngunit tandaan na ang mga mani ay may mataas na nilalaman ng taba, kaya pinakamahusay na ubusin ang mga mani sa mga inirekumendang bahagi.
Hakbang 4. Kumain ng madilim na berdeng gulay, maitim na berry, at mga pagkaing mayaman sa beta carotene
Ang madilim na berdeng gulay at madilim na berry ay puno ng malusog na antioxidant. Jam na ang mga berdeng gulay ay may maraming hibla na makakatulong sa pantunaw na gumana nang maayos. Ang mga pagkain tulad ng kamote at karot ay mataas sa beta carotene, na isang malusog na antioxidant na makakatulong sa paggaling ng kalamnan.
Hakbang 5. Pumili ng buong butil
Kapag bumibili ng mga cereal, tinapay, pastry, at iba pang mga pagkaing karbohidrat, pumili ng buong butil o buong butil. Ang buong butil ay naglalaman ng hibla at mga phytonutrient na tumutulong sa malusog na pantunaw.
Hakbang 6. Tiyaking nakakakain ka ng sapat na bitamina C
Ang mga dalandan at orange juice ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, na makakatulong na mapawi ang pananakit ng kalamnan at palakasin ang immune system. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina C sa pamamagitan ng pagdiyeta, subukang kumuha ng pang-araw-araw na suplemento ng bitamina C o multivitamin.
