Ang lugar ng balakang ay madalas na napapabayaan kapag nag-eehersisyo tayo o gumagawa ng mga pang-araw-araw na gawain. Para sa mga taong kailangang umupo ng mahabang oras araw-araw, ang mga kalamnan sa balakang ay maaaring maging sobrang tigas, na humahantong sa sciatica, sakit sa ibabang likod, at sakit sa tuhod. Ang pag-igting ng kalamnan at sakit ay maaaring mapawi sa pamamagitan ng pag-uunat ng piriformis at baluktot sa balakang. Ang kalamnan ng piriformis ay isang kalamnan na hugis peras na umaabot mula sa ilalim ng gulugod sa pamamagitan ng sciatic nerve hanggang sa femur. Ang piriformis at iba pang mga rotator ng balakang ay paikutin ang paa palabas at panatilihin ang balakang sa parehong antas. Naghahain din ang kalamnan na ito upang protektahan ang tuhod at likod. Upang mapanatiling maayos ang paggana ng kalamnan ng piriformis, gawin ang mga sumusunod na kahabaan ng ehersisyo araw-araw upang ibaluktot ang lugar ng balakang.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-upo ng Hip Stretch
Hakbang 1. Umupo sa sahig sa isang banig na ehersisyo o malambot na basahan
Magsuot ng shirt na mababanat at hindi masyadong masikip para sa isang komportableng kahabaan.
Hakbang 2. Yumuko ang iyong mga tuhod sa gilid na para bang nakaupo ka na naka-cross-legged
Subukang dalhin ang labas ng iyong binti sa sahig hangga't maaari.
Hakbang 3. Pagsamahin ang iyong mga paa at hilahin ang mga ito sa iyong singit hangga't maaari
Hakbang 4. Umupo nang tuwid, pinahaba ang iyong likod at ibababa ang iyong sarili sa sahig hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong panloob na singit
Hakbang 5. Panatilihin ang pustura na ito sa loob ng 30-60 segundo
Magpahinga ng 30 segundo at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw sa itaas. Humawak nang mas mahaba kung ang iyong kalamnan sa balakang ay mas may kakayahang umangkop at maaari mong babaan ang iyong katawan.
Lalo na kapaki-pakinabang ang paglipat na ito para sa pagsasanay ng patagilid o pasulong na mga paghati
Paraan 2 ng 4: Lying Hip Stretch
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod sa isang banig o bangko upang magsagawa ng pagsasanay sa timbang habang inaayos ang iyong mga binti
Hakbang 2. Bend ang iyong kanang tuhod at hawakan ang iyong kanang hamstring malapit sa tuhod na tuhod
Hakbang 3. Hilahin ang kanang hita ng mas malapit sa dibdib hangga't maaari
Hakbang 4. Hawakan ang posisyon na ito ng 10-30 segundo pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang iyong kanang hita muli mula sa iyong dibdib
Hakbang 5. Ibaba ang iyong kanang paa sa sahig at dahan-dahang ituwid ito
Ulitin ang parehong paggalaw sa kaliwang binti upang mabatak ang kaliwang balakang.
Hakbang 6. Ulitin ang paggalaw sa itaas ng 2-3 beses para sa bawat panig na may mas mahabang tagal ng kahabaan
Paraan 3 ng 4: Pagluhod ng Hip Stretch
Hakbang 1. Lumuhod sa sahig gamit ang isang unan o banig bilang base
Ilagay ang solong ng iyong kanang paa pasulong upang ang iyong kanang tuhod ay bumuo ng isang 90 ° anggulo.
Hakbang 2. Bawiin ang iyong kaliwang balakang upang mapahinga ang iyong mga kalamnan sa baluktot sa balakang upang sila ay maunat
Hawakan ang iyong kanang tuhod habang itinuwid ang iyong likod.
Hakbang 3. Pagpapanatili ng iyong kaliwang tuhod sa iyong tuhod, hakbangin ang iyong kanang paa bahagyang pasulong sa isang lungga upang mabatak ang iyong kaliwang balakang at hita
Hawakan ang iyong kanang tuhod habang itinuwid ang iyong likod. Pantayin ang kaliwang guya ng kanang hita. Panatilihin ang pustura na ito para sa 10-30 segundo.
Hakbang 4. Ibalik ang kanang binti sa orihinal na posisyon nito
Ibaba ang iyong kanang binti sa isang nakaluhod na posisyon sa isang unan o banig. Gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong kaliwang paa pasulong.
Hakbang 5. Gawin ang kahabaan nang dalawang beses para sa bawat panig at hawakan ang 10-30 segundo sa bawat pustura
Mahaba ang kahabaan kung ang iyong mga kalamnan sa balakang ay mas may kakayahang umangkop.
Paraan 4 ng 4: Nakatayo na Hip Stretch
Hakbang 1. Maghanap ng isang pahalang na talahanayan o post sa taas ng balakang
Tiyaking ang kondisyon ng mesa o poste ay sapat na matibay kung pinindot ng mga mabibigat na bagay.
Hakbang 2. Tumayo sa iyong kaliwang paa at yumuko ang iyong kanang tuhod at ilagay ang iyong kanang paa sa mesa
Hakbang 3. Ibaba ang iyong kanang tuhod sa mesa upang ang iyong kanang guya ay nasa harap ng iyong kaliwang balakang
Ang kanang tuhod ay dapat na bumuo ng isang 90 ° anggulo.
Hakbang 4. Suportahan ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa mesa sa tabi ng iyong kanang tuhod at kanang paa habang nakatayo nang tuwid
Hakbang 5. Habang binubuga at ituwid ang iyong likod, subukang ilapit ang iyong dibdib sa iyong kanang binti hangga't makakaya mo
Panatilihin ang magkabilang panig ng iyong balakang sa parehong taas at ituwid ang iyong kaliwang tuhod.
Hakbang 6. Hawakan ang posisyon na ito ng 10-30 segundo pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon
Gawin ang parehong paggalaw sa iba pang mga binti. Gawin itong kahabaan ng 2 beses para sa bawat panig. Kapag ang iyong kalamnan sa balakang ay mas may kakayahang umangkop, hawakan nang 30-60 segundo.
Mga Tip
- Huminga ng malalim sa panahon ng kahabaan upang maiwasan ang pagkatigas ng kalamnan at dagdagan ang presyon ng dugo upang makuha mo ang maximum na benepisyo mula sa pag-uunat.
- Huwag itulak ang iyong sarili kapag umunat. Sa halip na dagdagan ang kakayahang umangkop, magreresulta sa pinsala ang labis na pagkakapantay sa iyong mga kalamnan. Ang pag-uunat ay mas kapaki-pakinabang kung nagsasanay ka ng mas madalas at manatili sa isang tiyak na posisyon na mas mahaba, kahit na gaanong ehersisyo ang ginagawa mo.
- Kilalanin ang tigas ng kalamnan. Ang kalagayan ng dalawang panig ng katawan ay maaaring hindi magkapareho dahil ang isang panig ay maaaring mas matigas kaysa sa kabilang panig. Upang mabigyan ang magkabilang panig ng iyong katawan ng parehong kakayahang umangkop, pahabain ang mga kalamnan nang mas mahaba at gawin ang higit na paggalaw upang mapagana ang mahina o matigas na bahagi.
- Habang ang lahat ng mga lumalawak na ehersisyo ay maaaring dagdagan ang kakayahang umangkop ng kalamnan, ang mga resulta ay magkakaiba kung ang bawat pustura ay gaganapin mas mahaba at ginagawa nang madalas dahil maaari itong makabuluhang taasan ang kakayahang umangkop sa paglipas ng panahon.
- Kung nagsasanay ka ng baluktot sa balakang para sa mga paghati, pagsamahin ang mga ehersisyo sa artikulong ito nang may mga paghati upang magawa mo ang panig at pasulong na mga paghati sa loob ng 6 na buwan hanggang 2 taon.
