Itinakda mo ang iyong target na timbang, nakaplano ka ng iyong pag-eehersisyo at miyembro ka na ng isang gym - ngayon, ang kailangan mo lang gawin ay itaas ang antas ng iyong enerhiya upang maabot ang bilang na iyon! Ang ilang mga simpleng diskarte ay maaaring makatulong na mag-udyok sa iyo at gawin itong isang kasiya-siyang proseso.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pangangalaga sa iyong diyeta
Hakbang 1. Iwasan ang mabibigat na pagdidiyeta
Kung ikaw ay nasa diyeta sa pamamagitan ng pag-inom ng maple syrup at chili powder, maaari itong ipalagay na hindi ka magtatagal upang manatili sa diyeta. Kapag ang isang bagay ay hindi likas ngunit magagawa pa rin, tiyak na hindi ito magtatagal. Walang mga shortcut sa pagkawala ng timbang.
Kung ang iyong diyeta ay upang mabawasan ang bilang ng mga calorie, gawin ang iyong sarili pagsusuka, bawasan ang bilang ng mga calorie sa paggamit ng pagkain, kumuha ng laxatives o pagbawas ng timbang na gamot, ito ay napaka hindi malusog. Kailangan mo ng diyeta na magmukhang malusog ka "at" pakiramdam malusog - para sa isang mahabang, mahabang panahon
Hakbang 2. Huwag kailanman kumain nang labis
Mas tumanda tayo, mas iniisip nating hindi na tayo mga bata, ngunit narito na tayo. Kung bibigyan mo ang isang bata ng 3 mga laruan at sinabi sa kanya na mayroon lamang 2, alin ang pipiliin nila? Ganun din ang pagkain mo. Kung hindi ka makakain ng panghimagas, gugustuhin mo. Kaya sa halip na hindi kumain ito, limitahan ang halaga. Kumain kahit konti lang.
Ganyakin ang iyong sarili. Ang kaunting pagkain ay hindi magpapataba sa iyo, ngunit kung ito ay 3, ibang kuwento iyon. Kaya't kumain ng gulay para sa hapunan. Ang mas maraming cauliflower na iyong kinakain, mas malamang na kumain ka ng iba pang mga pagkain
Hakbang 3. Maghanap ng iba pang mga kahalili upang harapin ang iyong emosyon
Kapag nakikipag-tambay sila sa mga kaibigan, sa isang pagdiriwang, o nakikipag-chat lamang, ano ang karaniwang ginagawa nila? Kumakain sila (o uminom). Kapag masaya tayo, kumakain tayo. Kapag tayo ay malungkot, kumakain tayo. Kapag hindi natin alam ang gagawin, kumakain kami. Sa kasamaang palad, mabuti lamang ito para sa mga walang diyeta.
Magsimulang mag-isip tungkol sa "kailan" at "bakit" kumain ka, hindi lamang kung ano. Marahil ay hindi mo namamalayang kumain habang nanonood ng telebisyon, o marahil ay naglalakad ka sa palamigan kapag nai-stress ka. Kapag alam mo na ang tungkol sa iyong lifestyle, napakadali na asahan ito. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatiling abala sa iyong mga kamay - ang pagniniting, pagbabasa o paggawa ng mga puzzle ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang popcorn
Hakbang 4. Humingi ng suporta
Mas madaling gawin ang lahat kapag hindi mo ito nag-iisa. Kahit na ang lahat ng iyong miyembro ng pamilya / kaibigan / estranghero na malapit sa iyo ay walang pakialam sa kanilang personal na kalusugan, makakatulong sila na gawing mas madali ang tagumpay sa iyong diyeta. Kung alam nila kung ano ang iyong mga plano, hindi ka nila isasama sa kailaliman ng masarap na cake.
Ang isang napakadaling paraan upang makahanap ng suporta ay upang sumali sa isang pangkat na tinatawag na Mga Timbang ng Timbang. Kung ang iyong kapaligiran ay hindi nakikipaglaban sa labis na timbang, ang pagsali sa naturang pangkat ay makakatulong sa iyo na mas mapanatili ang iyong diyeta
Hakbang 5. Magtabi ng isang food journal
Siya na nagsusulat ng lahat ng kanyang kinakain ay karaniwang magiging mas matagumpay sa pagbawas ng timbang nang mas mabilis. Bibigyan ka nito ng bagong pag-asa - malalaman mo ang pattern at hindi babalik sa iyong dating hindi magandang gawi.
Kung maaari, magtago ng isang journal. Ang pagkain ng 4 na snicker nang sabay-sabay ay magiging labis na nakakahiya kung sasabihin mo sa ibang tao. Kung mas malaki ang iyong hangarin, mas malaki ang iyong pagtatanggol
Hakbang 6. Suriin ang iyong plano sa pagdidiyeta
Kasabay ng pagdidiyeta at pagbaba ng timbang, masasanay ang iyong katawan sa bagong ugali at mangangailangan ng mas kaunting mga calory. Malalaman mo na ang 1700 calories ay walang agarang epekto sa unang pagkakataon mong gawin ito. Kung hindi ito gumana, bakit panatilihin ito? Dahil dito, kailangan mong suriin ang iyong plano sa pagdidiyeta.
Mas payat ka, mas kaunting mga calorie ang iyong natupok. Sa ilang mga punto, magiging mahirap ito. Maaari mong bawasan nang kaunti ang bilang ng mga caloryo (hindi masyadong marami! Ilang daang lamang sa isang araw), ngunit mas madaling magdagdag ng pisikal na aktibidad na magdadala sa amin sa iyong patutunguhan
Bahagi 2 ng 3: Manatili sa iyong plano sa pag-eehersisyo
Hakbang 1. Maghanap ng kasosyo sa pagsasanay
Mas mahirap pang pindutin ang pindutan ng pag-snooze kapag alam mong may naghihintay sa iyo sa gym o sa jogging. Kapag ang "ikaw" ay hindi tunay na na-uudyok, oras na upang humingi ng tulong mula sa iba. Tiyak na ayaw mong makonsensya, hindi ba?
- Ang mga kaibigan at kamag-anak ay maaaring maging pinakamahusay na motivator para pumayat ka. Hindi lamang sila magiging suporta sa daan, maaari rin silang makilahok sa iyo.
-
Ang ilang mga fitness center ay karaniwang susulat ng tamang kasosyo para sa iyo upang sanayin. Mga kasamahan na may parehong antas upang matulungan ang bawat isa.
Maging isang kapwa motivator para sa iyong mga kasamahan. Hikayatin sila tulad ng pagsasaya nila sa iyo - ang parehong partido ay makikinabang sa bawat isa
Hakbang 2. Aktibo na mag-isip, hindi lamang pagsasanay
Ang pagpapanatili ng isang malusog na katawan ay kasama sa pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na buhay. Ang pagkuha lamang ng mga hagdan sa halip na ang escalator ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong target na timbang.
Bilang karagdagan sa pagbawas sa paligid ng baywang, regular na paglipat ay maaaring mabawasan ang pakiramdam na matamlay, at mapanatili kang gumagalaw sa buong araw. Minsan yun ang pinakamahirap gawin
Hakbang 3. Magsuot ng naaangkop na kagamitan
Ang paggastos ng ilan sa aming pinaghirapang pera sa mga costume at gamit ay maaaring makatulong na baguhin ang iyong landas:
- Sa mga bagong kagamitan, naramdaman mong napilitan kang magsuot nito. Pangunahin upang ang pera na gugastos mo ay tila kapaki-pakinabang.
- Mas magiging kumpiyansa ka - isang bagong iPod, bagong musika, isang bagong bote ng tubig - kahit na ang pinakamaliit na kagamitan ay maaaring mapasigla.
- Mas magiging cool ka. Kapag sa tingin namin cool, magiging mas handa kaming makamit ang aming mga layunin.
Hakbang 4. Panatilihin kung ano ang maganda
Kahit na sa palagay mo mas mabuti na huwag itong gawin sapagkat lampas sa mga trend o inaasahan sa fitness, gawin pa rin. Dahil ito ay magiging isang hamon para sa iyong sarili na mabuti rin para sa pagpapalakas ng iyong espiritu at lakas. Sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong sarili na maging may kakayahang umangkop, sa halip ay mahahanap mo ang tamang bilis para sa iyong pagsasanay. Ang mga maliit na pagbabago ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba. Para sa isang madaling halimbawa, isaalang-alang ang isang katanungan tulad ng sumusunod:
-
Mas gusto mo bang mag-ehersisyo sa umaga o kahit sa araw?
- Mas gusto mo bang sanayin kasama ang isang malaking pangkat o isang maliit na pangkat o magsanay mag-isa?
- Napasigla ka ba ng isang regalo?
Hakbang 5. Dahan-dahan lang
Minsan - lalo na't nagsisimula pa lamang tayo - madali itong isipin, "Tatakbo ako ng 16km bawat araw at kakain lang ng 500 calories bawat paghahatid at mawawalan ako ng 15kg sa loob ng 30 araw." Kaya, para sa mga nagsisimula, huwag. Huwag gumawa ng anumang bagay tulad nito. Hindi ito ang landas na dapat mong gawin. Tiyak na hindi mo nais kung sa paglaon ay nahuhilo ka at biglang pag gising mo ay nasa ilalim ka ng pangangasiwa ng mga doktor.
Ang pagkain na higit sa maaari mong ngumunguya ay hindi lamang mabuting pagganyak, ngunit masama para sa iyong kalusugan. Hindi ka maaaring tumakbo bago ka makalakad, kaya huwag mag-diet o masipag sa pag-eehersisyo. Taasan ang antas ng iyong pagsasanay ng 5 o 10% bawat oras, o depende sa kung paano mo ito nais gawin
Hakbang 6. Paghaluin ang iyong mga pattern sa pagsasanay
Ang pagpapatakbo ng 5 km sa isang araw ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong katawan sa hugis. Ito ay magiging napaka epektibo kung tapos araw-araw. "Hanggang sa magsawa ka at huminto." Gumawa ng isang bagay para sa iyong sarili at baguhin ang iyong gawain. Nagsawa ang iyong isip at katawan kapag naramdaman mong naninigas.
- Huwag mo ring isiping tumigil sa isang araw, sapagkat mas mabuti na huwag. Kung ipinagpalit mo ang isang araw ng pagsasanay sa gym para sa isang paglangoy, mahusay! Ikaw ay "aktibo" pa rin. Pagkatapos kapag bumalik ka sa gym, mas maganda ang pakiramdam mo kaysa dati. Mas madaramdam ka ng lakas.
- Ang pagsasanay sa krus ay isang magandang ideya. Talaga ito ay isang pag-iisip na gumawa ng ilang iba't ibang mga ehersisyo. Hindi lamang upang mapanatili ang iyong isip sa tseke, ngunit din upang balansehin ang isip. Ang pagpapatakbo lamang ay hindi ka mapanatili sa hugis, at hindi rin ang pagsasanay sa timbang. Ang pagsasanay sa krus ay nangangahulugang handa ka na "para sa anumang bagay".
Hakbang 7. Gumamit ng mga larawan
Minsan kailangan namin ng paalala kung bakit ginagawa natin ang ginagawa natin ngayon, at magagawa iyon ng mga larawan. Kumuha ng ilang mga larawan at ilagay ang mga ito sa iba't ibang mga lokasyon, sa iyong opisina, kusina, o sa iyong computer screen. Anong uri ng larawan? Buti naman nagtanong ka. Mayroong dalawang uri ng mga larawan:
- Maghanap ng mga lumang larawan kung saan mo nais na maging ganyan muli. Sa ganoong paraan maaari mong isipin ang tungkol sa pagkakaroon ng isang katawan tulad na muli!
- Maghanap ng mga larawan ng isang taong matipuno. Sa pamamagitan ng pag-atake ng maraming mga larawan, sigurado ka na maging mas may pagganyak.
Hakbang 8. Mag-sign up
Ang pagkakaroon ng iba pang mga aktibidad bukod sa trabaho ay makakatulong sa iyo upang manatiling motivate sa pagsasanay. Kung karera ito, siyempre nais mong tapusin sa oras, kaya magtakda ng isang deadline para sa iyong panahon ng pagsasanay.
Hindi mo alam ang tungkol sa kumpetisyon? Tiyak na makakatulong sa iyo ang internet. Wala kang dahilan upang umiwas. Ang Runnersworld.com at Active.com ay may mga listahan ng paparating at patuloy na karera na gaganapin sa iba't ibang mga lokasyon
Bahagi 3 ng 3: Ihanda ang iyong sarili para sa tagumpay
Hakbang 1. Magtakda ng isang makatuwirang target
Ang pinaka-nakakagambalang mga hadlang sa pagkamit ng perpektong timbang ay karaniwang ang pinaka-hindi inaasahang. Kung magtatakda ka ng mga layunin na labis o hindi makatwiran, sa halip na maganyak ay ma-stress ka.
- Kumunsulta sa iyong doktor o isang propesyonal na tagapagsanay bago ka magsimula sa pagsasanay upang magkaroon ng tamang kalusugan at timbang para sa iyong edad at taas.
- Maaari mong asahan na mawalan ng 1 kg sa isang linggo. Habang hindi ito gaanong hitsura, kahit papaano ito ay isang magandang pagsisimula. Ang ligtas at malusog na pagbawas ng timbang ay nangyayari sa pamamagitan ng isang mahabang proseso, at ang isang mahusay na iskedyul ay makakatulong sa iyo upang makamit ito nang naaangkop.
Hakbang 2. Lumikha ng isang bawal
Limitahan ang iyong diyeta, ngunit huwag alisin ang lahat. Kapag tinanggal mo ang iyong mga paboritong pagkain, sa halip na na-uudyok ay magiging malungkot ka. Bawasan lang ang bahagi.
-
At bilang gantimpala, huwag maging grandiose. Kailangan mo lamang ng isang gantimpala kapag naabot mo ang isang tiyak na punto. Nag-eensayo ka ba araw-araw sa loob ng dalawang linggo? Mabuti - Regalo! Nawalan ng 5 kg? Cool - isang regalo. Maaari itong maging isang pagtulog, isang araw ng pamimili - anuman ito na maaaring mag-udyok sa iyo na magpatuloy.
Kung mayroong isang gantimpala, dapat ding magkaroon ng parusa. Kung napalampas mo ang isang pag-eehersisyo, ilagay ang 50000 rupiah sa garapon upang gamutin ang iyong asawa / asawa / anak / kaibigan sa paglaon
Hakbang 3. Itala ang nagawa mong pag-unlad
Kung ang pagkawala ng timbang ay nagkakaroon ng isang malaking epekto sa iyong kalusugan, maaari itong maging napaka kapaki-pakinabang upang mag-udyok sa iyo upang ihambing sa bago ka magsimula ng pagsasanay. Isulat ang iyong mga resulta sa diyeta at ehersisyo at makita ang pagkakaiba. Ito ay magiging napaka, napaka-kasiya-siya.
- Ang iyong timbang ay maaaring magbago anumang oras dahil sa kapasidad ng pag-iimbak ng tubig sa katawan. Sa ganoong paraan mas makakabuti kung susuriin mo ang pag-usad ng iyong mga resulta sa pagsasanay tuwing katapusan ng linggo. Pagkatapos sa pagtatapos ng buwan, panoorin ang mga resulta mula linggo hanggang linggo at tingnan ang pagkakaiba.
- Ang kalamnan ay may bigat na higit sa taba, kaya't ang weight counter ay hindi maaaring palaging magamit bilang isang benchmark. Kailanman posible, kumuha ng mga larawan ng iyong katawan na nagbabago bawat buwan. Ang mga larawan ay maaaring maging isang mahusay na motivator para sa iyong pag-unlad ng iyong sarili.
Hakbang 4. Simulang magsulat sa blog
Kung ito man ay ang iyong sarili lamang o mayroon talagang mga mambabasa, ang pagsisimula ng isang blog ay maaaring maging isang pangako - inilaan mo ang iyong blog sa isang bagay, kaya't huwag mo itong lokohin! At kapag binasa ito ng mga tao, ito ay magiging isang forum para sa suporta.
Basahin ang mga blog ng ibang tao. Mayroong dose-dosenang mga tagumpay sa internet na maaari mong matutunan. Sa pamamagitan ng dose-dosenang, ang ibig kong sabihin ay daan-daang at may mga pangalan tulad ng "Pakainin Ako, Ako ay Malikot," at "The World Ayon sa Egg face." Siguro ang iyong blog ay maaaring maging susunod na sikat
Hakbang 5. Asahan at tanggapin ang kabiguan
Ang pagiging isang perpektoista upang mawalan ng timbang ay hindi napakahusay. Tao ka - lahat tayo - at maaaring mangyari ang kabiguan. Ang panaderya ay magbibigay sa iyo ng libreng mga sample, ang trabaho ay magpapahuli sa iyo at makaligtaan ang pagsasanay, at si Tina ay bibisitahin kasama ang isang galon ni Ben & Jerry's pagkatapos na itapon siya ng kasintahan. Ang mga ganoong bagay ay perpektong normal (bukod sa pastry shop na nagbibigay ng mga libreng sample, ngunit tila iyon ang pinakamahusay); mga bagay na ganoon ay tiyak na mangyayari. Alamin yan at tanggapin ito. Huwag kang mag-alala.
Ang pagkabigo ay hindi isang problema - ang pagpaputok ay ang pangunahing problema. Ang paglaktaw ng mga sesyon ng pagsasanay ay mabuti; pagkatapos ng isang linggo ito ay magiging isang bagay ng nakaraan. Kaya't kapag nangyari ang kabiguan, bumangon ka ulit. Labanan ang iyong pagkapagod at magsaya muli
Hakbang 6. Tandaan na ang mga numero ay hindi lahat - mag-isip ng positibo tungkol sa mga pagbabagong nagawa mo sa ngayon, at gawin silang iyong pagganyak na maging mas mahusay
- Huwag masyadong matigas sa iyong sarili. Ito ay dahil sa napalampas mo ang isang sesyon ng pagsasanay o napunta sa pagnanasa na kumain ng sorbetes, normal ito. Kapag nadulas ka, tanggapin ang reyalidad at ipagpatuloy ang sinimulan mong pumayat.
- Isaisip na ang iyong kalusugan, pisikal at kaisipan, ay ang pinakamahalagang kadahilanan ng pagganyak sa iyong proseso ng pagbawas ng timbang. Ang epekto ay ang iyong pamumuhay na naging malusog at ang iyong hitsura ay palaging mukhang pangunahing.
Hakbang 7. Ipagmalaki ang iyong nagawa
Sabihin sa mga kaibigan at pamilya kapag naabot mo na ang nais mong layunin. Sa parehong oras, maaari ka nang magsimula ng isa pang target. Maaari ka ring gumawa ng isang maliit na pagdiriwang upang ipagdiwang.
Ipagmalaki ang iyong nagawa, "gaano man kaliit." Ang pagkawala lamang ng 3 kg ay isang mahusay na nakamit. At tandaan - ang pagdaragdag ng iyong mga aktibidad sa fitness ay napakahusay para sa iyong kalusugan, iyong kalidad ng buhay at kalidad ng buhay ng mga nasa paligid mo na nagmamalasakit sa iyo
Mga Tip
- Humingi ng tulong anumang oras. Kailangan mong maging isang baguhan bago ka maging isang dalubhasa. Magsanay nang naaangkop sa iba't ibang mga uri ng pagsasanay upang idagdag sa karanasan.
- Maunawaan na ang tagumpay ay nagmumula sa iyong sarili, hindi sa paghahambing sa mga resulta na nakuha ng iba. Lahat ay magkakaiba!
Babala
- Uminom ng tubig nang madalas hangga't maaari, isinasaalang-alang ang iyong mga aktibidad ay maaaring humantong sa pagkatuyot.
- Maglaan ng oras upang magpahinga pagkatapos ng mga aktibidad, at huwag masyadong itulak ang iyong tibay at tibay.
- Bago ka gumamit ng hindi pamilyar na kagamitan, tiyaking natutunan mo ang wastong mga pamamaraan.
- Kung ikaw ay cramping o nasa maximum na limitasyon, kumunsulta sa iyong magtuturo.
- Magpahinga ka kung sa tingin mo ay magaan ang ulo o pakiramdam mo ay halos manghina.
