Gusto mo ba ng magandang abs para sa panahon ng tag-init? Ang unang mahalagang hakbang sa pagkakaroon ng solidong kalamnan ay ang pagbawas ng taba sa iyong tiyan upang makita ang mga kalamnan. Ang pagsasama-sama ng diyeta sa pag-eehersisyo na nakatuon sa mga kalamnan ng tiyan ay magpapalakas sa iyong lugar ng tiyan at gawin itong toned at solid. Ang ilang buwan ng pagpapanatili ng isang malusog na diyeta at pag-eehersisyo ay magbabayad - kailangan mo lang mangako. Suriin ang Hakbang 1 upang malaman kung paano makakuha ng abs nang hindi pumunta sa gym!
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Mawalan ng Taba sa Tiyan
Hakbang 1. Naubos ang natural na pagkain
Ang pagpuno sa iyong diyeta ng hindi pinroseso na mga pagkain na hindi naglalaman ng maraming mga artipisyal na sangkap ay magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na pagkakataon ng tagumpay sa pagkawala ng taba ng midsection. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay ang pagluluto ng pagkain sa halip na lumabas upang kumain o bumili ng mga nakahandang pagkain. Habang ang pagpipiliang ito ay napakadali, napakahirap malaman kung ano talaga ang iyong kinukunsumo. Mas mabuti, bumili ng sariwa at natural na pagkain, lutuin ang iyong sariling pinggan nang madalas hangga't maaari.
- Kumain ng marami gulay - mas maraming pagkakaiba-iba, mas mabuti. Subukang gawing nakabatay sa gulay ang karamihan sa iyong mga pagkain.
- maghanap karne na may kaunting pagproseso, kung posible na may label na "walang hormon". Ang mga hormone na ibinigay sa mga hayop upang patabain sila ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan sa mga tao.
- pumili ka trigo tulad ng brown rice, quinoa at oatmeal kaysa sa mga pagkaing batay sa harina.
- Subukang gumawa ng isang malaking palayok ng malusog na sopas na nakabatay sa gulay o casserole nang mas maaga sa isang linggo, kaya hindi mo kailangang magluto araw-araw.
- Huwag kalimutan ang kahalagahan malusog na taba sa pagbaba ng timbang - ang langis ng oliba, abukado, mani, at isda ay mahusay na mapagkukunan.
- Kumain ng regular, huwag laktawan ang pagkain. Ang paggawa nito ay magpapabagal lamang sa iyong metabolismo at hindi masusunog ng iyong katawan ang labis na taba. Kailangan mong sunugin ang labis na taba upang maipakita ang iyong kalamnan sa tiyan.
Hakbang 2. Iwasan ang mga naprosesong karbohidrat
Ang pagkonsumo ng pino na mga asukal at starches ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at pag-iimbak ng taba. Ang pagproseso ng asukal, harina, patatas at iba pang mga starches ay nag-aalis ng mga nutrisyon at hibla mula sa mga produktong ito. Ang mga biskwit, cake, potato chip, puting tinapay, pasta, at iba pang naprosesong karbohidrat ay sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo at humantong sa pag-iimbak ng taba. Para sa karamihan ng mga tao, ang lugar ng tiyan ay ang unang lugar kung saan nangangalap ang taba. Ang magandang balita ay, ito rin ang lugar kung saan karaniwang nakikita ng mga tao ang mga resulta kapag nagsimula silang mawalan ng timbang - kaya ang pagpapalit ng pino na mga karbohidrat para sa mga alternatibong buong butil ay malamang na makakatulong sa iyo na makita ang mga resulta nang mabilis.
- Iwasan ang mga inuming may asukal tulad ng mga de-lata na inumin. Kahit na ang mga naka-kahong inumin na de-lata ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, hindi makakatulong sa pagbawas ng timbang.
- Sa halip na uminom ng fruit juice, kainin ang prutas; sa ganoong paraan makakakuha ka ng malusog na hibla hindi lamang sa asukal.
- Magpahinga mula sa naka-pack na meryenda, kahit na mga protein bar at granola, kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Kahit na ang mga pagkain na may label na "malusog" ay maaaring maglaman ng maraming pinong asukal at harina, na ginagawang mahirap mawala ang timbang.
Hakbang 3. Kontrolin ang iyong stress
Maaaring mukhang hindi ito mahalaga, ngunit ang pakiramdam ng pagkabalisa ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa hugis ng iyong katawan. Gumugugol ka ba ng oras upang mai-stress araw-araw? Kung hindi, malamang na ang iyong katawan ay nakakagawa ng labis na cortisol, isang hormon na inilabas dahil sa sobrang stress. Ang labis na paggawa ng cortisol ay maaaring humantong sa akumulasyon ng taba ng katawan - upang ang taba ay naipon sa tiyan. Ang pagkuha ng mga hakbang upang mapakalma ang iyong sarili ay maaaring malayo sa pag-alis ng timbang na humahadlang sa iyong kalamnan sa tiyan.
- Tukuyin kung ano ang mga sanhi ng stress na maaari mong alisin. Masyadong puno ang iyong iskedyul? Tanggalin ang ilang mga aktibidad mula sa iyong iskedyul upang magkaroon ka ng oras upang makapagpahinga. Kanselahin ang mga kaganapan na hindi mo kailangang dumalo upang manatili sa bahay at magpahinga. Maaaring hindi mo namalayan na ang "pagpapahinga" ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa tiyan, tama ba?
- Magsagawa ng mga ritwal na makakatulong sa iyong makapagpahinga. Kung pang-araw-araw na pagmumuni-muni, nag-iisa na oras sa labas at isang paghinga ng sariwang hangin, regular na paglalakad sa iyong aso, o pagkuha ng mainit na shower sa gabi, magsanay ng isang ritwal na makakatulong sa iyo na huminahon kapag nararamdaman mong nai-stress.
- Alamin kung paano huminga nang maayos. Ang pagkuha ng maliliit na paghinga ay nagsasabi sa iyong utak na ang iyong katawan ay nadarama ng pagkabalisa, at ang iyong mga adrenal glandula ay gumagawa ng cortisol. Napakahalaga na huminga nang maayos - iyon ay, mula sa iyong dayapragm. Kapag lumanghap ka, ang iyong tiyan ay dapat na lumipat sa labas, kapag huminga ka, dapat bumalik ang iyong tiyan.
Hakbang 4. Magpahinga nang sapat bawat gabi
Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mga tao upang makakuha ng at mag-imbak ng timbang sa tiyan sa dalawang paraan. Una, binibigyang diin nito ang katawan, na nagdudulot ng labis na paggawa ng cortisol. Pangalawa, pinapababa nito ang pagsugpo, na ginagawang mas malamang na labis na kumain ng mga tao ang mga pagkain na karaniwang iniiwasan nila. Ang isang taong napahinga nang maayos ay maaaring magising ng maaga, kumain ng masustansiyang agahan at gumawa ng magagandang pagpipilian para sa tanghalian at hapunan, samantalang kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, malamang na subukang gisingin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng sobrang asin o asukal o pino na harina.
- Ang pagkakaroon ng iskedyul ng pagtulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang solusyon ay upang makakuha ng 7-8 na oras ng pahinga nang madalas hangga't maaari.
- Ang sobrang pagtulog ay maaari ding magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan, kaya subukang gumising makalipas ang 8 oras sa halip na hayaang matulog ng 9, 10 o higit pa.
Hakbang 5. Kumain ng agahan tuwing umaga
Ang pagsisimula ng iyong araw sa isang malusog na agahan ay isang mahalagang paraan upang mawala ang timbang. Ito ay sapagkat ang pag-ubos ng masustansiyang mga calory sa umaga ay magpapanatili sa iyo ng buong pakiramdam at sigla sa loob ng maraming oras. Ang paglaktaw sa mga oras ng pagkain na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng malalaking tanghalian at hapunan, na may mga meryenda sa pagitan. Simulan ang iyong araw sa mga sumusunod na pagkain:
-
Oatmeal.
Ito ay may isang mababang glycemic index, kaya't hindi ito magpapalaki ng iyong asukal sa dugo at hahantong sa gutom. Ang Oatmeal ay magpapanatili sa iyo ng buong pakiramdam sa mahabang panahon. Budburan ng mga almond at tinadtad na sariwang prutas para sa isang masarap at malusog na pagpipilian sa agahan.
-
Piniritong itlog.
Ang pagkain ng protina sa umaga ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong nutrisyon at buo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng protina sa umaga ay makakaramdam ng busog sa loob ng mahabang panahon. Ang paghihintay nang mas matagal upang ubusin ang protina ay hindi magkakaroon ng parehong epekto.
-
Kahel at mansanas.
Parehong kamangha-manghang mga prutas na ito ang may mga sangkap na makakatulong na mabawasan ang gana sa pagkain at alagaan ang katawan.
Hakbang 6. Uminom ng maraming tubig
Ang pag-inom ng maraming tubig ay ipinapakita upang madagdagan ang metabolismo ng tao hanggang sa 30%. Ang mga resulta ay pinakamahusay kung umiinom ka ng 8 basong tubig o higit pa bawat araw, na may puwang sa isang puso upang manatiling hydrated. Ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong sa iyo na masunog ang mga caloriya nang mas mabilis at manatili sa mabuting kalagayan para sa susunod na mahalagang hakbang sa pagkakaroon ng mga kalamnan ng tiyan sa bahay - pagbuo ng mga kalamnan!
Sa kabilang banda, iwasan ang pag-inom ng mga inumin na magdaragdag ng calories. Huwag uminom ng soda, alkohol, mga naka-kahong inumin o iba pang mga inuming may mataas na calorie
Paraan 2 ng 3: Bumuo ng ABS
Hakbang 1. Gumawa ng crunches
Ito ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong abs, sa bahay, nang hindi pumunta sa gym. Hindi mo kailangan ng anumang mga espesyal na kagamitan - isang komportableng lugar lamang sa sahig. Narito kung paano ito gawin:
- Humiga sa sahig na may baluktot na mga tuhod at paa sa sahig.
- Itawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
- Gamit ang iyong kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong pang-itaas na katawan, upang ang iyong mga balikat ay umalis sa sahig. I-pause sa tuktok, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili nang dahan-dahan.
- Huwag iangat ang iyong likod sa sahig, dahil maaari itong saktan siya.
- Gumawa ng 3 mga hanay ng 20 crunches upang magsimula.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga crunches sa gilid
Pumunta sa parehong posisyon bilang isang regular na langutngot, na baluktot ang iyong mga tuhod at tumawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Sa oras na ito, magsagawa ng isang langutngot sa isang gilid, pag-snap ng iyong ulo at braso sa kanan o kaliwa ng tuhod. Crunch sa parehong panig para sa isang hanay, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig at pagkatapos ay gumawa ng isa pang hanay.
Hakbang 3. Gumawa ng mga tabla
Ang ehersisyo na ito ay maaaring magmukhang madali, ngunit madarama mo ang pagkasunog na nagpapakita na ginagawa mo ito nang tama! Ito ay isang mahusay na ehersisyo na gagawin kung nag-aalala ka tungkol sa mga kalamnan na "mukhang" masyadong malaki, at nais mo lamang ang mga ito makinis at toned.
- Ikalat ang iyong sarili sa sahig nakaharap kasama ang iyong mga binti na nakataas sa likuran mo.
- Itaas ang iyong sarili sa iyong itaas na mga bisig. Ang iyong mga siko ay dapat na nasa ibaba lamang ng iyong mga balikat, na nakaharap ang iyong mga braso, tulad ng Sphinx.
- Itaas ang iyong pang-itaas na katawan upang ang iyong mga braso at daliri ng paa ay sumusuporta sa iyong timbang. Dapat mong pakiramdam ang paghihigpit ng iyong kalamnan sa tiyan.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Mamahinga sa sahig, pagkatapos ay gumawa ng 30 pa.
Hakbang 4. Gumawa ng isang tabla sa gilid
Kunin ang parehong posisyon tulad ng para sa regular na tabla. Sa oras na ito, itaas ang iyong sarili gamit ang isang itaas na braso lamang - kanan o kaliwa - at ituro ang kabilang braso patungo sa kalangitan. Ang iyong katawan at ulo ay dapat nakaharap sa gilid. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay gawin ang pareho sa kabilang panig. Ang panig sa tabla ay nagpapalakas ng pahilig na mga kalamnan sa gilid ng iyong tiyan.
Hakbang 5. Magsagawa ng mga lift sa paa
Humiga sa sahig gamit ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at nakabuka ang mga binti. Sa pagdampi ng iyong mga paa at tuwid ang iyong likod, iangat ang iyong mga paa sa sahig upang maabot nila ang isang 90-degree na anggulo. Hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay babaan pabalik sa sahig. Gumawa ng 3 set ng 15 leg lift.
- Maaari mo ring gawin ang mga kahalili na pag-angat ng binti, pag-angat ng isang binti nang paisa-isa at pagkatapos ay paikutin ito.
- Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng mga timbang sa iyong mga bukung-bukong o paghawak ng isang bola ng ehersisyo sa pagitan ng iyong mga binti habang tinaasan mo ang iyong mga binti.
Hakbang 6. Subukan ang mga crunches ng bisikleta upang maitayo ang iyong mga kalamnan sa ilalim ng tiyan
Humiga sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay parallel sa sahig. Ituwid ang iyong kanang binti, pagkatapos ay iangat ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod sa pamamagitan ng balot nito sa iyong katawan ng tao. Pagkatapos, ituwid ang iyong kanang binti, pagkatapos ay iangat ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod at ulitin.
Hakbang 7. Magsagawa ng isang paa ng kahabaan upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa itaas na tiyan
Humiga sa sahig na may baluktot na tuhod. Itaas nang kaunti ang iyong ulo sa iyong dibdib. Hilahin ang kaliwang binti sa dibdib, hawakan ito ng kamay. Pagkatapos, itaas ang iyong kanang binti sa isang 45-degree na anggulo, hawakan ito ng ilang segundo, pagkatapos ay ilipat ang mga binti.
Hakbang 8. Huwag kalimutan ang cardio
Gumawa ng ehersisyo sa cardiovascular, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta at paglangoy, maraming beses sa isang linggo. Tandaan na ang iyong katawan ay kailangang magsunog ng taba upang maipakita ang kalamnan, at tutulong sa iyo ang cardio na mawalan ng timbang sa buong iyong katawan.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Solidong Mga Resulta
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ang iyong kalamnan ng tiyan 3 beses sa isang linggo
Lumikha ng isang gawain upang ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay lumakas at humigpit sa paglipas ng panahon. Huwag sanayin ang iyong mga kalamnan araw-araw, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang araw sa pagitan ng pag-eehersisyo upang makapagpahinga at makabawi upang lumakas. Subukang sanayin ang iyong kalamnan tuwing 2 araw o bawat 3 araw.
- Sa mga araw na pahinga mula sa mga ehersisyo sa tiyan, gumana ang iba pang mga kalamnan tulad ng mga braso, likod, at binti. Ang pagbuo ng lakas ng buong katawan ay makakatulong din sa isang matatag na tiyan.
- Ituon ang pansin sa pagsusumikap hangga't maaari habang ehersisyo. Kapag sa palagay mo ang pagsasanay sa kalamnan ay nagsisimulang maging napakadali, itulak ang iyong sarili nang medyo mahirap. Magdagdag ng mga reps, o magdagdag ng mga timbang. Kung hindi mo gagawin, malamang na hindi ka makakagawa ng anumang pag-unlad.
Hakbang 2. Manatiling may pagganyak sa mga kaibigan
Ang pagkuha ng abs ay hindi madali, at may mga oras na talagang pagod ka na sa pagsusumikap para rito. Ang pagkakaroon ng malakas at magagandang kalamnan ng tiyan ay isang pagsisikap, at okay lang na magpahinga paminsan-minsan. Sa nasabing iyon, mahalagang magkaroon ng trick upang manatiling motivate at maiangat ang iyong sarili kapag handa ka nang sumuko. Ang pagtatakda ng mga layunin sa mga kaibigan ay maaaring maging isang malaking tulong - maaari kang tumawag sa bawat isa at makiramay, mag-ehersisyo nang sama-sama, at makipagpalitan ng iyong nangungunang mga tip.
Mag-iskedyul ng isang araw sa isang linggo kung saan ikaw at ang iyong mga kaibigan ay sama-sama na nagsasanay ng tiyan. Hindi mo nais na biguin ang iyong mga kaibigan
Hakbang 3. Bigyan ang iyong sarili ng isang limitasyon sa oras
Sabihin sa iyong sarili na sinusunod mo ang nakagawiang ito - kumakain ng malusog, nakakakuha ng sapat na pahinga, inuming tubig, at nag-eehersisyo - sa loob ng 2 buwan. Kung hindi mo gusto ang nakikita mo sa loob ng dalawang buwan, maaari kang tumigil. Ang 2 buwan ng pagtuon sa iyong abs ay sapat na oras upang makita ang mga resulta, kaya sana hindi mo nais na huminto kapag tapos na ang oras.
Hakbang 4. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa pag-unlad
Kapag sinimulan mong mapansin ang pag-urong ng iyong baywang, tratuhin ang iyong sarili sa isang bagay upang maganyak. Maaari kang bumili ng isang bagong pares ng pantalon, isang kahon ng mamahaling berdeng tsaa, o pumunta sa mga pelikula. Siguraduhin lamang na hindi ka magpakasawa sa iyong sarili sa caloriya - masasayang ang lahat ng iyong pagsisikap!
Mga Tip
- Huwag gumawa ng labis na ehersisyo sa tiyan, ang labis na paggawa ay hindi makakakuha ng pinakamahusay na mga resulta. Para sa pinakamahusay na mga resulta, dahan-dahang gawin ang mga ehersisyo sa tiyan.
- Humiga sa sahig na may isang patag na likod at itaas ang iyong mga binti at braso sa langit. Hawakan ang kaliwang paa gamit ang kanang kamay, gawin ang pareho sa kabaligtaran ng paa at kamay, ulitin nang halos 30-50 beses.
