Ang mga taong nag-iisip ng gym ay karaniwang agad na nag-iisip ng mga kalamnan ng pang-itaas na katawan. Ang nakausli na biceps, matatag na dibdib, at naka-tonelada ng trisep ay hindi lamang mukhang mas kaakit-akit, ngunit madali silang mahubog sa pamamagitan ng pagkain ng ilang mga pagkain at pagsasanay. Bilang karagdagan sa pagtuon sa lakas ng pagbuo, may mga tiyak na pagsasanay at programa na kailangan mong gawin upang maitayo ang iyong pang-itaas na katawan.
Hakbang
Paraan 1 ng 6: Bumuo ng isang Programa sa Pagbuo ng kalamnan
Hakbang 1. Alamin kung paano binuo ang mga kalamnan
Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang pag-igting ng kalamnan dahil sa pag-aangat ng timbang ay mapupunit ang mga hibla ng kalamnan. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, agad na nagsisimulang mabawi ang iyong katawan, nagsisimula sa isang proseso na tinawag na "synthesis ng protina." Sa panahon ng paggaling, ang iyong katawan ay bubuo ng higit pang mga bagong cell bilang paghahanda para sa stress ng susunod na pag-eehersisyo. Ginagawa ng prosesong ito ang iyong katawan na mas malaki at mas malakas.
Ngunit kung hindi ka nagsasanay, ang iyong katawan ay gagamit ng mas kaunting enerhiya upang makagawa ng mga bagong cell. Samakatuwid, ang mga kalamnan na hindi ginagamit ay karaniwang magiging mahina
Hakbang 2. Magpahinga nang hindi bababa sa dalawang araw bago magtrabaho sa parehong pangkat ng kalamnan
Ang pagbuo ng kalamnan ay karaniwang proseso ng pagpapanumbalik ng mga punit na hibla ng kalamnan upang ang iyong katawan ay maaaring makabuo ng mas malakas na kalamnan. Gayunpaman, kung makagambala mo ang prosesong ito sa pamamagitan ng pag-aangat ng higit pang mga timbang na magkaparehong timbang nang maraming araw sa isang hilera, ang iyong mga kalamnan ay hindi makakabawi nang maayos, na nagreresulta sa hindi mabagal na paglaki at mas madaling kapitan ng pinsala.
Hakbang 3. Magpahinga kahit isang araw sa isang linggo
Maaari mong mabawi at muling maitayo ang kalamnan na may ilang araw na pahinga. Bilang karagdagan, maaari kang magpahinga sa pag-iisip at pisikal upang ikaw ay manatiling energized at sabik na ipagpatuloy ang pagsasanay sa isang linggo. Ang pagpahinga sa iyong mga kasukasuan, kalamnan at ligament ay pinapanatili ang iyong katawan na mas malusog sa pangmatagalan.
- Ang isang magaan na jog o isang nakakarelaks na pagsakay sa bisikleta ay magbibigay-daan sa iyo upang magpatuloy na "mag-ehersisyo" habang nagpapahinga.
- Huwag magalala tungkol sa "pagkawala" ng pagkakataong maging mas malakas dahil kailangan mong magpahinga sa isang araw. Sa lahat ng mga programa sa pagsasanay, mula sa pambansang mga atleta hanggang sa mga kalahok sa Olimpiko, dapat mayroong isang tiyak na araw ng pahinga.
Hakbang 4. Lumikha ng isang programa ng ehersisyo para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan
Kapag nagpaplano ng isang programa, tandaan na ang bawat pangkat ng kalamnan ay dapat na pahinga bago muling magsanay. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagtukoy ng ilang mga araw para sa ilang mga kalamnan na magsanay, halimbawa Lunes para sa "dibdib at balikat" at Martes para sa "biceps at likod". Halimbawa, lumikha ng isang programa ng ehersisyo sa loob ng 5 araw sa isang linggo na may sumusunod na iskedyul:
-
Araw 1:
dibdib, trisep, at tiyan.
-
Araw 2:
balikat at likod.
-
Araw 3:
biceps, dibdib at tiyan.
-
Araw 4:
magpahinga o gumawa ng magaan na cardio.
-
Araw 5:
dibdib at trisep.
-
Araw 6:
biceps, likod, at tiyan.
-
Araw 7:
magpahinga o gumawa ng magaan na cardio.
Hakbang 5. Kumain ng protina bago kumain ng pagsasanay sa timbang
Ang synthesis ng protina ay nangangailangan ng protina at mas maraming magagamit na protina sa katawan, mas mabilis ang pagbuo ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Maraming mga tao na seryoso sa pagsasanay sa timbang at mga bodybuilder na kumakain ng mga inuming protina pagkatapos ng pagsasanay upang mapabilis ang pagbuo ng kalamnan. Upang makagawa ng inuming protina, maglagay ng 1-2 kutsarang pulbos ng protina sa tubig sa isang blender, magdagdag ng prutas, yogurt at mga ice cube at i-mash ito. O kaya, gumawa ng diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mga natural na pagkaing protina.
-
Almusal:
mga itlog, toast na may peanut butter, yogurt.
-
Tanghalian Hapunan:
manok, isda, pulang karne, beans.
-
Meryenda:
meryenda mula sa toyo, peanut butter, avocado.
- Palitan ang mga mapagkukunan ng karbohidrat, tulad ng tinapay, pasta, bigas, o asukal sa mga pagkaing protina, tulad ng manok o isda na maaaring mapabilis ang pagbuo ng kalamnan nang hindi naipon ang taba.
Paraan 2 ng 6: Mahusay na Magsanay
Hakbang 1. Ituon ang tamang pamamaraan habang nagsasanay
Ang tamang pamamaraan ay nagpapabilis sa paglaki ng iyong katawan at maiwasan ang pinsala. Ang isang mabuting coach, maaasahang kaibigan, o doktor ay maaaring makatulong sa ilang mga problema, ngunit dapat mong bigyang-pansin ang sumusunod na iyong sarili:
- Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ugaliing i-puffing ang iyong dibdib habang pinagsasama ang iyong mga blades ng balikat na parang ikaw ay isang mahusay na bayani. Panatilihin ang iyong likod mula sa pag-arching.
- Huwag kailanman i-lock ang mga kasukasuan. Itaas ang mga timbang, ngunit panatilihing baluktot ang iyong mga kasukasuan bago bumalik sa panimulang posisyon.
- Tumigil ka kapag masakit. Ang "Walang sakit, walang pakinabang" na nangangahulugang "walang resulta nang walang pagdurusa" ay isang alamat lamang. Kailangan mong sanayin nang husto, ngunit ang isang matinding sakit sa isang kalamnan o kasukasuan ay nagpapahiwatig na mayroong mali.
Hakbang 2. Pumili ng isang timbang na sapat na mapaghamong, ngunit komportable pa rin
Ang pagpili ng mga timbang na masyadong mabigat upang magmukhang cool ay ang pinakamahusay na paraan upang saktan ang iyong sarili. Magsimula sa magaan na timbang at magsanay hangga't komportable ka. Bilang isang gabay, pumili ng isang timbang na nararamdaman medyo mahirap iangat sa ika-8, ika-9, at ika-10 mga pag-uulit. Ito ay isang paraan ng hamon sa iyong sarili nang hindi nanganganib ang pinsala. Kakailanganin mong magpumiglas ng kaunti sa huling ilang mga pag-uulit, ngunit magagawa mo pa ring maiangat nang mabuti ang mga timbang.
Hakbang 3. Gumawa ng 10-20 na mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo na iyong ginagawa
Ang pag-uulit ay nangangahulugang paggawa muli ng parehong kilusan. Halimbawa, ang isang push-up ay isang pag-uulit. Kailangan mong ulitin ang ilang mga paggalaw nang maraming beses upang mapalakas ang mga kalamnan sapagkat ito kung paano i-tense ang mga kalamnan at palakihin ito. Ulitin ang bawat paggalaw ng hindi bababa sa 10 beses.
- Ang pag-uulit ng kilusan nang higit pa sa mas magaan na timbang ay napakahusay para sa pagbuo ng malakas at naka-tono na kalamnan.
- Ang pagsasanay na may mas mabibigat na timbang na may mas kaunting mga pag-uulit ay mahusay para sa pagbuo ng kalamnan, ngunit maaaring mapanganib para sa mga nagsisimula.
- Ang ilang mga programa sa pag-eehersisyo ay ginaganap sa pamamagitan ng labis na pagod sa iyo o sa pamamagitan ng pag-ulit ng paggalaw nang labis na hindi mo na matuloy ang ehersisyo.
Hakbang 4. Subukang ulitin ang isang tiyak na paggalaw ng 3-5 na hanay
Ang isang hanay ay binubuo ng maraming mga pag-uulit. Sa halip na gumawa ng 60 mga push-up sa isang hilera, na nangangailangan ng maraming lakas at tibay, subukang gawin ang 3 mga hanay ng 20 bawat isa. Matapos ang isang hanay, ang iyong mga kalamnan ay mabilis na mababawi, kaya maaari mong maiangat ang mga mas mabibigat na timbang sa pangalawa at pangatlong set sa halip na gumawa ng 60 pag-uulit nang paisa-isa. Gayunpaman, ang mga kalamnan ay hindi hamunin at hindi lalawak kung magpahinga ka ng masyadong mahaba.
- Huwag magpahinga nang higit sa 30 segundo bago lumipat sa susunod na hanay.
- Maraming mga tao ang sulitin ang oras sa pagitan ng 2 mga hanay sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iba pang mga grupo ng kalamnan, tulad ng mga kahaliling sit-up at push-up.
Hakbang 5. Unti-unting magdagdag ng timbang habang sa tingin mo ay mas komportable ka
Kung komportable ka pa rin pagkatapos ng 10 pag-angat ng dumbbell na nakahiga, oras na upang madagdagan ang timbang. Idagdag ang timbang nang paunti-unti, halimbawa 2-3 kg para sa bawat set hanggang sa mas mahirap itong pakiramdam. Tandaan na ang huling 2-3 na pag-uulit ay dapat na pinakamabigat, ngunit magagawa pa rin.
Hakbang 6. Simulan ang pagsasanay sa timbang sa pamamagitan ng paggawa ng mga paggalaw ng tambalan bago magtrabaho ng tiyak na mga kalamnan
Ang pinagsamang kilusan ay pagsasanay sa timbang na gumagamit ng maraming kalamnan nang sabay. Halimbawa, ang mga pagsasanay sa bench press ay gumagamit ng dibdib, trisep, at balikat o pull up na gumagamit ng likod, biceps, at mga kalamnan sa pakpak. Ang mga paggalaw ng paghihiwalay, tulad ng pagpapalakas ng biceps, ay ginaganap sa pamamagitan ng pagsasanay ng ilang mga kalamnan. Simulan ang pagsasanay sa timbang sa pamamagitan ng paggawa ng pinagsamang mga paggalaw dahil ang mga paggalaw ng paghihiwalay ay magpapapagod sa iyo nang mabilis at maaaring makapinsala sa iyong pustura sa pamamagitan ng paggamit ng sobrang bigat ng timbang.
Paraan 3 ng 6: Buuin ang Iyong Dibdib at Trisep
Hakbang 1. Kilalanin na maraming pagsasanay sa dibdib at trisep ang malapit na magkaugnay sa bawat isa
Ginagamit ang trisep upang maituwid ang iyong mga bisig mula sa iyong katawan at ang mga kalamnan ng iyong dibdib ay pinananatiling malayo ang lahat sa iyo. Ang mga kalamnan ng pektoral at trisep ay nagtutulungan sa iba't ibang mga ehersisyo at karaniwang sinasanay nang magkasama.
-
Kalamnan ng dibdib:
Sa mga terminong medikal, ang mga kalamnan sa dibdib ay tinatawag na "pektoral na kalamnan". Ang kalamnan na ito ay nagsisimula mula sa utong hanggang sa collarbone.
-
Triceps:
ay isang pinagsamang tatlong kalamnan sa likod ng braso na umaabot mula balikat hanggang sa umbok ng siko.
Hakbang 2. Gumawa ba ng mga push up
Humiga sa iyong tiyan sa sahig, inilalagay ang iyong mga palad sa lapad na lapad ng balikat at inilagay ang iyong mga daliri. Ibaba ang iyong katawan sa sahig habang baluktot ang iyong mga siko. Matapos ang distansya sa pagitan ng iyong katawan at ng sahig ay umabot sa 10-15 cm, itulak muli upang ang iyong katawan ay bumalik sa orihinal na posisyon habang pinatuwid ang iyong likod. Maaari kang mag-push up kahit saan. Subukang gawin ang ehersisyo na ito 50-100 beses sa isang araw.
- Palawakin muli ang distansya sa pagitan ng mga palad kung nais mong sanayin ang mga kalamnan sa dibdib.
- Ipagsama ang iyong mga palad kung nais mong sanayin ang trisep.
- Huwag itulak ang posisyon ng katawan pataas o pababa na may mga palad na mas mataas o mas mababa kaysa sa mga talampakan ng paa upang sanayin ang iba't ibang mga kalamnan.
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo ng bench press
Tulad ng mga push up, ang ehersisyo na ito ay halos ginagawa sa bawat gym. Ang pagsasanay sa timbang habang nakahiga ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng dibdib at trisep, habang pinapagana ang mga kalamnan sa balikat at likod na napakahalaga sa isang pang-itaas na programa sa pagbuo ng katawan. Simulan ang bench press mula sa pagkahiga sa iyong likod sa ilalim ng dumbbell bar (isang mahabang stick na may timbang sa magkabilang panig) na nakabitin sa isang rack. Hawakan ang dumbbell bar gamit ang iyong mga palad hanggang sa lapad ang balikat at dahan-dahang ibababa ang dumbbell sa iyong dibdib. Itaas muli ang dumbbell habang inaayos ang iyong mga bisig at pagkatapos ay babaan ito ng dahan-dahan ulit. Ulitin ang kilusang ito 3-4 na hanay ng 10-12 beses bawat isa.
- Huwag i-lock ang iyong mga siko habang itinuwid ang iyong mga bisig.
- Panatilihing malakas at tuwid ang iyong mga siko na para bang sinusuntok mo ang hangin sa parehong mga kamay.
- Ipagawa sa iyo ang isang tao na "manuod" habang nakatayo malapit sa iyong ulo at may hawak na mga dumbbells kung nagkakaproblema ka.
Hakbang 4. Gumamit ng isang barbel upang sanayin ang bench press nang walang isang makina
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin paghiga at ang bawat kamay ay may hawak na isang barbel. Ituwid ang iyong mga bisig upang iangat ang barbel. Babaan muli nang dahan-dahan hanggang ang iyong mga siko ay bumuo ng isang 90 ° anggulo pagkatapos ay ulitin.
- Panatilihing malakas ang iyong mga braso upang hindi sila mag-iling o mag-wiggle. Ang bawat pataas at pababang kilusan ay dapat gawin na dumadaloy upang makagawa ng pinakamahusay na hugis ng kalamnan.
- Higpitan ang pulso mo. Ang posisyon ng timbang ay dapat na patayo sa iyong katawan. Huwag i-twist ang bigat o yumuko ang iyong pulso kapag pagod ka.
Hakbang 5. Gumawa ng mga langaw sa dibdib
Humiga sa iyong likuran sa isang bench o nakahiga na upuan. Hawakan ang barbell gamit ang parehong mga kamay at iunat ang iyong mga braso sa mga gilid na para bang sa isang yakap. Baluktot ang iyong mga siko nang bahagya at pagkatapos ay dalhin ang dalawang barbells tungkol sa 30 cm sa harap ng iyong dibdib tulad ng yakap mo ang isang kaibigan. Ulitin ang kilusang ito 3-5 set ng 10-12 beses bawat isa.
Huwag iikot ang iyong katawan upang gawing mas madali ang ehersisyo na ito. Subukang gamitin ang lakas ng braso at dibdib upang mailapit ang barbell
Hakbang 6. Magsagawa ng isang mas mababang paggalaw ng katawan
Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa iyong dibdib at trisep, ang paglipat na ito ay nagpapagana sa iyong kalamnan sa balikat at biceps upang mapanatili ang balanse. Iposisyon ang iyong sarili sa pagitan ng dalawang mahahabang bangko sa iyong mga puwit na nakabitin 30-60 cm mula sa sahig, ang iyong mga paa sa dulo ng bench, at ang iyong mga palad malapit sa iyong baywang sa bawat bench. Gamit ang lakas ng kamay, ibaba ang iyong puwit sa sahig hanggang ang iyong mga siko ay bumuo ng isang 90 ° anggulo. Dahan-dahang itaas muli ang iyong katawan habang itinuwid ang iyong mga braso at siko. Ulitin ang kilusang ito 3-5 set ng 10-15 beses bawat isa.
Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging mas mahirap sa pamamagitan ng paglalagay ng mga timbang sa iyong mga hita
Hakbang 7. Magsagawa ng mga paggalaw sa pagpindot upang mapagana ang trisep
Ang ehersisyo na ito ay karaniwang ginagawa sa gym gamit ang isang makina na may isang may timbang na cable na may mga hawakan sa magkabilang dulo. Grip ang hawakan ng cable sa antas ng dibdib. Dapat mo lamang ilipat ang iyong bisig upang hilahin ang cable pababa hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid sa iyong mga gilid. Ulitin ang kilusang ito 3-5 set ng 15-20 beses bawat isa.
Hakbang 8. Gawin ang ehersisyo upang maiangat ang timbang
Maaari kang gumamit ng isang weighted cable o isang barbell. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagposisyon ng timbang sa likuran mo tungkol sa taas ng ulo. Mula sa likuran, itaas ang mga timbang hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid pataas. Maaari mo lamang igalaw ang iyong bisig, kaya hindi mo dapat baguhin ang posisyon ng iyong siko. Isipin na hinihila mo ang kwelyo ng iyong shirt mula sa likod ng iyong ulo.
Paraan 4 ng 6: Bumuo ng Biceps at Forearms
Hakbang 1. Kilalanin ang mga mahahalagang kalamnan sa iyong braso
Ang mga armas ay ang pinakapiniling bahagi ng tuktok dahil ang malakas at kalamnan ng braso ay itinuturing na kaakit-akit. Ano pa, ang iyong mga braso ay kailangang sapat na malakas upang maiangat ang mga timbang upang gumana ang iyong itaas na katawan.
-
Biceps:
Ang kalamnan na ito sa pagitan ng siko at balikat ay gumagana upang yumuko ang braso upang ang itaas at mas mababang mga braso ay maaaring malapit sa bawat isa.
-
Mga kalamnan ng unat:
ay ang kalamnan na nag-uugnay sa pulso at siko. Bagaman madalas na hindi napapansin, ang mga kalamnan ng braso ay isang mahalagang bahagi ng braso at pinalakas ang pulso.
Hakbang 2. Magsagawa ng ehersisyo sa pagpapalakas ng bicep
Ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga hita at iyong mga braso sa pagitan ng iyong mga binti habang baluktot ang iyong mga siko 90 °. Pumili ng isang timbang na angkop para sa isang kamay na kasanayan. Hawakan ang barbel gamit ang iyong mga palad upang payagan ang iyong mga bisig na malayang gumalaw. Dalhin ang bigat sa iyong balikat at dahan-dahang ibababa ito pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10-15 beses bawat isa.
Gawin ang ehersisyo na ito sa parehong mga kamay upang gumana ang parehong iyong biceps nang sabay. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at baluktot ang mga siko ng 90 °. Dahan-dahan dalhin ang dalawang barbells malapit sa iyong dibdib at pagkatapos ay babaan ang mga ito pabalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin ang kilusang ito 10-15 beses
Hakbang 3. Magsagawa ng ehersisyo sa pagpapalakas ng braso
Umupo sa isang bench na ang iyong mga siko sa iyong mga hita ay nakabitin ang iyong pulso at nakaharap ang iyong mga palad. Pumili ng isang magaan na timbang sa pagitan ng 1.5-3 kg. Gumamit ng lakas ng pulso upang mailapit ang bigat sa iyong katawan at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kilusang ito ng 15-20 beses para sa bawat kamay.
Gawin ang ehersisyo na ito sa iyong palad na nakaharap pababa upang gumana ang iba pang mga kalamnan ng bisig
Hakbang 4. Alamin na maraming iba pang mga ehersisyo na kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng braso
Ang mga kalamnan ng braso na isang mapagkukunan ng lakas para sa mahigpit na pagkakahawak ay magiging mas malakas sa maraming pagsasanay sa timbang dahil kailangan mong iangat ang mga mabibigat na timbang. Ang mga kalamnan ng biceps ay labis na gagamitin, lalo na kapag nagsasanay ng pag-angat ng katawan (pull up at chin ups).
Paraan 5 ng 6: Bumuo ng Mga kalamnan sa Balikat at Balik
Hakbang 1. Alamin ang mga mahahalagang kalamnan sa iyong balikat at likod
Ang mga kalamnan na ito ay naging isang malakas na pundasyon para sa itaas na katawan kapag nagsasanay upang mabuo ang magagandang kalamnan at mapanatili ang katatagan ng katawan sa panahon ng pagsasanay upang maiangat ang timbang. Ang mga kalamnan sa balikat at likod ay binubuo ng:
-
Mga kalamnan na Deltoid:
tatsulok na hugis ng kalamnan na nagsisimula sa balikat na may tip na tumuturo pababa upang paikutin at itaas ang braso.
-
kalamnan ng trapezius:
Ang kalamnan na ito ay nagsisimula sa likuran ng leeg, lumalawak sa balikat at mga taper sa gitna ng likod at nagsasagawa ng shrugging, pag-ikot, at paghila ng mga paggalaw papunta sa iyo.
-
Latissimus na kalamnan:
Ang kalamnan na ito ay nakakabit sa mga tadyang at gulugod at nagsisilbi upang patatagin ang katawan at ituwid ang gulugod.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga paggalaw upang mapagana ang mga kalamnan ng deltoid
Hawakan ang barbel habang itinuwid ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran, isang barbell na may isang kamay. Bend ang iyong mga siko upang bumuo sila ng isang 90 ° anggulo pagkatapos ay iangat ang barbell upang ang iyong mga itaas na braso ay tuwid sa harap mo. Huwag iangat ang barbel nang mas mataas dahil ang iyong itaas na mga braso ay dapat na bumuo ng isang 90 ° anggulo sa iyong katawan. Sa mga baluktot na braso at isang matigas na likod, magiging hitsura ka ng isang robot mula sa isang lumang cartoon. Gawin ang kilusang ito ng 3-5 na hanay ng 10-15 beses bawat isa.
Gawin ang ehersisyo sa mga pagkakaiba-iba ng pag-angat ng iyong mga bisig sa mga gilid. Bend ang iyong mga siko upang ang timbang ay nasa harap mo sa tungkol sa antas ng tiyan. Itaas ang iyong mga siko sa mga gilid na parang kumakalat ng iyong mga pakpak at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso pabalik sa kanilang orihinal na posisyon
Hakbang 3. Magsagawa ng ehersisyo sa pag-aangat ng dumbbell
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang dumbbell bar sa antas ng leeg, na hiwalay ang iyong mga palad sa balikat. Itaas ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo habang itinuwid ang iyong mga bisig at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa iyong baba. Ulitin ang kilusang ito 3-4 na hanay ng 8 beses bawat isa.
- Gawin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong likod tuwid at paganahin ang mga kalamnan ng binti upang mapanatili ang balanse.
- Huwag yumuko, iikot ang iyong mga bisig, o ikiling ang iyong katawan upang maiangat ang timbang. Subukang iangat ang mga dumbbells sa isang agos.
- Huminto ka kapag pagod ka na dahil mapanganib kung mahulog sa iyong ulo ang mga dumbbells.
- Ang ehersisyo sa pag-aangat ng dumbbell na ito ay kapaki-pakinabang din para sa kalamnan sa likod at trisep.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang balikat upang palakasin ang mga kalamnan ng balikat at likod nang sabay
Hawakan ang mga dumbbells gamit ang magkabilang kamay malapit sa iyong mga hita habang inaabot ang iyong mga braso pababa. Itaas ang timbang na 5-7 cm sa pamamagitan ng pag-shrug ng iyong mga balikat at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa orihinal na posisyon nito. Ulitin ang kilusang ito 3-4 na hanay ng 20-30 beses bawat isa dahil ang mga resulta ay magiging mas mahusay mas maraming pagsasanay mo.
Hakbang 5. Gumawa ng mga paggalaw sa paggaod upang makabuo ng mga kalamnan sa likod
Humiga sa iyong tiyan sa isang bangko, hinayaan ang iyong mga bisig na malayang mag-hang down. Maghawak ng dalawang barbells, isang barbell sa isang kamay at pagkatapos ay magsagawa ng paggalaw ng paggaod hanggang sa ang iyong mga braso ay baluktot na 90 °. Karaniwang nagbibigay ang mga fitness center ng kagamitang ehersisyo na ito upang maisagawa mo ang kilusang ito sa pamamagitan ng paghila ng isang may timbang na cable habang nakaupo.
Panatilihing tuwid ang iyong likod habang nakasandal mula sa baywang, hindi mula sa ibabang likod
Hakbang 6. Gumawa ba ng mga pull up upang palakasin ang iyong kalamnan sa likod at braso
Ang mga pull up ay isang mabibigat na ehersisyo, ngunit maaari nilang palakasin ang iyong likod. Ang mas malawak na distansya sa pagitan ng iyong mga palad, mas matindi ang ehersisyo para sa mas mababang likod. Hawakan ang bar sa iyong ulo upang ang iyong mga paa ay hindi hawakan ang sahig. Itaas ang iyong katawan hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar at pagkatapos ay ibaba muli hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid muli. Ulitin ang kilusang ito nang maraming beses hangga't maaari.
- Maraming mga gym ang nagbibigay ng mga machine upang mag-pull up ng mga tool na nagpapagaan sa iyong katawan, na ginagawang mas madali ang ehersisyo na ito.
- Maaari mong gamitin ang makina upang magsanay ng mga reverse pull-up sa pamamagitan ng paghila ng bar pababa sa iyong dibdib, sa halip na maiangat ang iyong katawan. Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong pang-itaas na katawan, ngunit kung mas malapit ang iyong mga kamay, mas kapaki-pakinabang ang ehersisyo na ito upang palakasin ang iyong trisep.
Paraan 6 ng 6: Bumuo ng ABS
Hakbang 1. Hilahin ang iyong abs sa panahon ng passive abs
Subukang hilahin ang gitna sa (patungo sa gulugod) habang baluktot sa tiyan habang tinaangat ang timbang. Maaari mong palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan nang mas mabilis sa pamamagitan ng pag-aktibo ng iyong abs habang nag-eehersisyo. Tuwing gagana mo ang iyong abs, isipin ang tungkol sa pagpapatibay ng iyong core sa pamamagitan ng paglipat sa isang daloy, kahit na anong ehersisyo ang iyong ginagawa.
- Mga kalamnan sa tiyan ay isang serye ng mga kalamnan sa harap ng tiyan at kailangang-kailangan para sa pagpapanatili ng balanse, katatagan, at pangkalahatang lakas ng katawan.
- Mga kalamnan sa pakpak ay isang kalamnan sa gilid ng tiyan sa ilalim ng mga tadyang na ginagamit upang balansehin ang mga pangunahing kalamnan.
Hakbang 2. Mga sit up ba
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Dalhin ang iyong balikat sa iyong mga tuhod habang pinapanatili ang iyong likod tuwid habang naka-sit up. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon sa iyong pigi na hinahawakan pa ang sahig. Ulitin ang kilusang ito 3-5 set ng 20-30 beses bawat isa.
Bagaman karaniwang pagsasanay, huwag hilingin sa isang tao na hawakan ang iyong mga paa sa sahig dahil ang pamamaraang ito ay mas kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa balakang kaysa sa mga kalamnan ng tiyan
Hakbang 3. Magsagawa ng isang balikat
Humiga sa iyong likod tulad ng posisyon sa simula ng sit-up na ehersisyo kasama ang iyong pigi, paa at balikat na dumampi sa sahig habang baluktot ang iyong tuhod. Hayaang hawakan ng iyong likuran ang sahig at palakasin ang mga kalamnan ng leeg habang nakatingala sa kisame. Huminga at iangat ang iyong mga balikat 15-20 cm mula sa sahig at manatili sa posisyon na ito para sa isang segundo. Ibaba ang iyong mga balikat pabalik sa sahig nang dahan-dahan, pinapanatili ang iyong ulo sa sahig. Gawin ang kilusang ito ng 3-5 na hanay ng 15-20 beses bawat isa.
-
Ang pagtaas ng iyong balikat at binti na parang nagmamaneho ng bisikleta:
Bend ang isang binti papunta sa iyong dibdib upang ang iyong guya ay parallel sa sahig. Habang nakakibit balikat, halili baluktot at ituwid ang iyong mga binti na parang nagmamaneho ng bisikleta.
Hakbang 4. Magsagawa ng paggalaw ng pag-angat ng binti
Humiga sa iyong likod sa sahig na itinuwid ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Kasama ang iyong mga paa, itaas ang iyong mga binti patungo sa kisame gamit ang iyong ibabang lakas ng tiyan upang ang iyong mga paa ay patayo sa iyong katawan. Babaan muli ng dahan-dahan at pagkatapos ay hawakan ang iyong mga paa upang hindi nila mahawakan ang sahig sa layo na 5-10 cm mula sa sahig. Ulitin ang kilusang ito nang 19 ulit.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga binti sa paggalaw na ito.
- Upang gawing mas mahirap ito, subukang gawin ang paggalaw ng paa na ito habang nakabitin. Magsimula sa isang nakabitin na posisyon at pagkatapos ay itaas ang parehong mga binti upang mabuo ang isang "L" sa iyong katawan. Gumamit ng mga timbang o magtali ng isang bola na goma upang gawing mas mabigat ang ehersisyo na ito.
Hakbang 5. Magsagawa ng paikot-ikot na paggalaw tulad ng paggaod ng isang kanue
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at tuwid ang iyong likod. Gumawa ng isang pag-ikot upang ang iyong mga balikat at braso ay nasa isang tabi na parang nagmamaneho ka ng isang kanue. Habang umiikot, iangat ang isang tapat na binti patungo sa iyong dibdib. Gawin ang kilusang ito sa iba pang binti na halili ng 3-5 na hanay ng 20 beses bawat isa.
Hakbang 6. Magsagawa ng postura ng tabla
Magsimula sa isang posisyon na itulak, itap ang iyong mga daliri sa paa at nakatingin sa sahig. Gayunpaman, sa halip na ilagay ang iyong mga palad sa sahig, yumuko ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga siko at bisig sa sahig sa harap mo. Manatili sa posisyon na ito ng isang minuto, magpahinga nang kaunti, at pagkatapos ay ulitin nang dalawang beses pa. Dapat mong panatilihing tuwid ang iyong likod at subukang hawakan ang iyong pigi upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa takong.
Itaas ang isang paa kapag komportable ka. Itaas ang isang binti 10-15 cm mula sa sahig at pagkatapos ay babaan itong dahan-dahan ulit. Gawin ang kilusang ito sa iba pang binti na halili ng 20 beses para sa bawat binti
Hakbang 7. Gawin ang hilig na plank pose upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan
Mula sa isang normal na posisyon ng tabla, paikutin ang iyong katawan upang ang iyong dibdib ay bukas sa gilid at suportahan ang iyong sarili gamit ang isang kamay. Ituon ang labas ng mga talampakan ng paa at braso. Isipin na maaari kang gumuhit ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga palad sa iyong balikat patungo sa kalangitan. Manatili sa posisyon na ito ng isang minuto, mahigpit na pinindot ang iyong mga palad sa sahig bago lumipat sa kabilang posisyon.
Mga Tip
Ang pagbuo ng kalamnan upang ang hitsura nito ay malinaw ay hindi magagawa sa maikling panahon. Kaya, maging matiyaga at mangako sa pagpapatakbo ng isang programa ng ehersisyo nang hindi bababa sa 2-3 buwan
Babala
- Huwag tuksuhin na sanayin ang mabibigat na timbang upang magmukhang mas malaki. Mag-ingat habang nagsasanay at gumagamit ng timbang ayon sa iyong kakayahan.
- Kung nakakaramdam ka ng sakit, itigil ang pag-eehersisyo at ipahinga muna ang nasugatang kalamnan. Mag-apply ng yelo sa masakit na lugar, kung kinakailangan.
