Ang lakas ng suntok ay isang mahalagang aspeto na tumutukoy sa dami ng pinsala na maaaring magawa ng suntok. Kailangan mo ng lakas ng iyong suntok upang ipagtanggol ang iyong sarili, manalo ng kumpetisyon sa boksing, o pasayahin ang iyong sarili na ma-hit nang husto. Habang maraming mga magagaling na hitters ang ipinanganak na may likas na regalo, maaari mo ring matamaan nang husto kung maaari mong gawing perpekto ang iyong diskarte, gamitin ang iyong katawan, dagdagan ang iyong lakas, at panatilihin ang iyong pokus.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagperpekto sa Strike Technique
Hakbang 1. Gumawa ng kamao nang maayos
Marahil ang pinakamahalagang sangkap sa paggawa ng isang malakas na suntok ay ang mahusay na boksing. Kung mahigpit mong na-clench ang iyong mga kamao, maaari mong saktan ang iyong sarili o mapunta ang isang mahinang suntok.
- Tiklupin ang hintuturo sa likod ng hinlalaki.
- Huwag ilagay ang iyong daliri sa index ng masyadong malayo sa.
- Ituwid ang buto ng pulso gamit ang iyong kamao.
- Ituwid ang likod ng iyong kamay gamit ang iyong braso.
- Huwag kailanman ilagay ang hinlalaki sa loob ng kabilang daliri.
Hakbang 2. Iposisyon ang iyong sarili para sa isang malakas na hit
Ang wastong paninindigan ay napakahalaga sa pag-landing ng isang hit. Ang hindi wastong mga paninindigan ay magpapahina sa hit at madaling maapektuhan sa mga pag-atake.
- Ang parehong mga paa ay dapat na matatag na nakatanim sa sahig at lapad ng balikat.
- Ang parehong tuhod ay dapat na bahagyang baluktot.
- Ang parehong mga kamay at itaas na katawan ay dapat na lundo.
Hakbang 3. Huminga nang maayos
Ang wastong paghinga ay makakatulong na ituon ang iyong katawan at isip sa pagbaril. Samakatuwid, alalahanin at sanayin ang iyong paghinga.
- Huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig.
- Subukan na sanayin ang regular na mga pattern sa paghinga sa pamamagitan ng pagbibilang ng bawat paglanghap at pagbuga. Nakasalalay sa antas ng iyong fitness, tukuyin ang naaangkop na bilang at ilapat ito nang tuloy-tuloy. Ang mga nagsisimula ay maaaring subukan na huminga sa isang bilang ng 5 segundo. Bawasan ang bilang habang umuusad ang kasanayan.
- Huminga bago maglunsad ng suntok. Ang mga paglanghap ay dapat na mabagal at masukat, at maging bahagi ng iyong regular na pattern sa paghinga.
- Subukang itago ang iyong hininga upang hindi mo makita ang kalaban mo. Tiyaking regular ang iyong paghinga.
- Huminga nang palabas. Ang mga paghinga ay dapat na mabagal at masukat at maging bahagi ng iyong regular na pattern sa paghinga.
Hakbang 4. Maghangad ng mabuti
Upang makapagtapon ng isang talagang makapangyarihang pagbaril at gawin ang nais mong epekto, kailangan mong makapaghangad ng mabuti. Gayunpaman, dahil maraming iba't ibang mga uri ng stroke, kakailanganin mong iakma ang iyong mga pag-shot sa mga stroke na iyong nagawa.
- Kapag pinindot, tiyakin na ang iyong mga kamao ay sarado hanggang sa huling segundo. Sa ganoong paraan, makakakuha ka ng maximum na lakas.
- Palaging hit sa pamamagitan ng target, na parang ikaw ay naglalayon ng isang bagay sa likod ng target.
- Ang stroke ay dapat palaging gawin nang maayos ang pulso, at ang index at gitnang mga daliri lamang ang tumatama sa target.
- Ang karaniwang mga stroke ay ang jab, kanang krus, at isang napakalakas na kaliwang kawit.
Hakbang 5. Magtapon ng isang suntok
Ang paraan kung saan naisagawa ang stroke ay napakahalaga upang matiyak na ang puwersa na ginugol ay sapat upang talunin ang kalaban. Ang pagkahagis ng suntok ay isang sistematikong proseso na kailangang maayos na maiplano at maipatupad. Mayroong ilang mga bagay na dapat tandaan upang makapaghatid ng isang malakas na suntok:
- Kapag na-hit ka, iikot ang iyong pelvis patungo sa target.
- Siguraduhin na paikutin mo ang iyong katawan ng tama kapag pumindot.
- Ang stroke ay dapat magmula sa balikat na laging nakakarelaks at medyo nakataas.
- Ang parehong mga kamay ay dapat na clenched nang mas mabilis hangga't maaari sa isang solidong kamao bago pindutin ang kalaban.
Hakbang 6. Igalaw ang iyong katawan, hindi lamang ang iyong mga braso at kamao
Upang matamaan nang malakas, kailangan mong ilipat ang iyong katawan kasama ang iyong mga braso. Maaari mong ganap na ilipat ang puwersa at timbang ng iyong katawan sa boksing sa pamamagitan ng paggamit ng iyong paggalaw ng iyong katawan at braso.
- Kung ang iyong mga bisig ay tumagal ng isang hakbang pasulong upang ma-hit, ang iyong katawan ay dapat na tumagal din ng isang hakbang.
- Subukang huwag lamang isulong ang iyong mga bisig. Kung tapos na, ang lakas ng suntok ay lubos na mabawasan.
- Mag-ingat na huwag maging masyadong malapit sa iyong kalaban kapag sumulong upang ma-hit. Napakahalaga ng tiyempo kaya kailangan mong bigyang-pansin ang mga ginintuang pagkakataon upang mapalapit sa kalaban mo.
Hakbang 7. Samantalahin ang parehong mga binti
Siguraduhin na pareho kayong mga paa ay wala pa rin. Ang pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan ay nasa iyong mga binti, kaya't mayroon kang maraming lakas. Kung hindi ka gagamit ng lakas ng paa, hihina rin ang iyong mga suntok.
- Nakasalalay sa uri ng suntok na ginamit, gamitin ang pareho mong mga binti at iyong ibabang bahagi ng katawan upang sumulong at magdagdag ng higit na lakas sa iyong suntok.
- Tutulungan ka ng magkabilang paa na iposisyon ang iyong sarili at bumuo ng momentum habang tumama ka. Ito ang pangunahing paraan upang ilipat ang timbang ng katawan sa boksing at palakasin ang suntok.
- Subukang huwag tumakbo patungo sa iyong kalaban. Mawawalan ka ng koordinasyon at / o buksan ang iyong sarili sa mga counterattack.
Hakbang 8. Subukang huwag tumama nang napakalayo
Upang makapaghatid ng isang malakas na suntok, hindi mo dapat pahabain ang iyong kamao sa sobrang kalayuan. Ang pinakamalakas na mga stroke ay palaging ginagawa sa loob ng pag-abot ng braso. Ang lakas ng suntok ay mababawasan kung ang braso ay tumama masyadong malayo.
- Subukan ang pagpindot kapag ang iyong kalaban ay nasa loob ng buong saklaw ng braso.
- Umatras o magpasa hanggang sigurado ka na ang iyong braso ay hindi malalayo upang matamaan.
- Kung napalawak ang iyong mga bisig, hindi mo masasamantalahin ang timbang ng iyong katawan at sa gayon mahina ang stroke.
- Ang saklaw ng iyong pagpindot ay nakasalalay sa uri ng iyong katawan at haba ng braso. Ang panuntunan sa hinlalaki ay hindi kailanman ganap na palawakin ang iyong mga bisig pasulong. Sa halip, ang mga bisig ay dapat na bahagyang baluktot.
Paraan 2 ng 3: Pagtaas ng Lakas
Hakbang 1. Gawin ang drill drill
Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabuo ang lakas ng pagpindot ay ang pagsasanay sa pagpindot hangga't maaari. Sa kasanayan sa drill, nagsasanay ka ng mabagal at malayang magpatama. Ang pagsasanay ng iyong stroke ay makakatulong sa iyo na mahasa ang iyong diskarte at bumuo ng lakas.
- Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Gumawa ng kamao gamit ang iyong hinlalaki sa iyong hintuturo.
- Hindi mahalaga kung anong uri ng pagbaril ang iyong ginawa, ugaliing gumamit ng isang hanbag o katulad na tool.
- Gumawa ng drill hitting drills nang kalahating oras bawat araw.
- Siguraduhing mag-hit light. Tandaan, nagtatayo ka ng lakas at pinindot ang pagpapatupad, hindi ang bilis.
- Magsanay ng iba`t ibang mga uri ng stroke.
- Bisitahin ang site na ito upang maunawaan ang higit pang mga drill hitting drills.
Hakbang 2. Pumili ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio / pagtitiis
Pagsamahin ang pagsasanay sa cardio / pagtitiis sa isang gawain sa pag-eehersisyo na maaaring mapabuti ang kakayahan ng iyong pangkalahatang katawan. Kung ang iyong katawan ay medyo magkasya, maaari kang magtapon ng mas malakas na mga suntok kaysa sa pagbuo lamang ng itaas na lakas ng katawan. Magagawa mo ring ilipat ang mas mabilis sa singsing at hindi mabilis mapagod.
- Isama ang paglangoy sa iyong pangkalahatang programa sa pag-eehersisyo. Subukang lumangoy 2-3 beses sa isang linggo. Ang paglangoy ay gagana ng iyong buong katawan nang mas mahusay kaysa sa anumang iba pang independiyenteng ehersisyo.
- Isama ang pagtakbo sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang pagpapatakbo ay magpapabuti sa iyong cardio, pagtitiis, at pangkalahatang fitness.
- Sundin ang isang halo-halong programa ng cardio / paglaban. Kung hindi mo nais na sanayin lamang ang paglangoy o pagtakbo, subukang gawin ang pareho, o gumamit ng isang mas naaangkop na ehersisyo sa paglaban.
Hakbang 3. Magsanay ng timbang na pagsasanay sa timbang
Subukang gawin ang timbang / halo-halong pagsasanay sa timbang gamit ang magaan at mabibigat na timbang. Ang pagsasanay sa timbang ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang lakas ng suntok. Sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay sa timbang na magagawa mo, subukan ang ilan sa mga sumusunod na ehersisyo:
- Banayad na dumbbells (1-2 kg). Gumawa ng tatlong hanay ng mga kulot at subukang gawin ang unang hanay ng 12 reps, ang pangalawang hanay ng 10, at ang pangatlong hanay ng 8. Ayusin ang mga hanay, reps, at timbang habang umuunlad ang ehersisyo.
- Karaniwang ehersisyo na may sinusukat na oras. Ang isang boxing round ay tumatagal ng 3 minuto (5 minuto para sa UFC) kaya subukang sanayin para sa 3-5 minuto pagkatapos ay magpahinga ng 1 minuto. Subukang gawin ang 3 reps.
- Bagaman mahusay ang pagsasanay sa magaan na timbang, isaalang-alang ang pagsasanay na may mabibigat na timbang upang makabuo ng lakas. Subukang gumawa ng mga mabibigat na ehersisyo tulad ng hack squats, dumbbell snatches, deadlift, box jumps, quarter squats, at squat jumps. Para sa mga nagsisimula, magsimula sa 3 hanay ng ehersisyo.
Hakbang 4. Magsanay sa isang bola ng gamot
Kahit na ang pagsasanay sa timbang ay maaaring dagdagan ang lakas ng stroke, ang bilis at koordinasyon ng kamay ay hindi dapat pabayaan. Subukan ang pagsasanay sa isang bola ng gamot. Ang ehersisyo na ito ay magpapabuti sa iyong bilis, kagalingan ng kamay, at koordinasyon. Subukang gawin ang ilan sa mga sumusunod na pagsasanay:
- Maghawak ng bola ng gamot sa taas ng balikat at tumayo sa harap ng isang pader.
- Pagkatapos, ibaba ang iyong mga tuhod sa isang maglupasay at itapon ang bola nang malakas sa hangin.
- Mahuli ang bola sa parehong mga kamay at itapon ito ng malakas sa pader.
- Grab ang bola nang mabilis hangga't maaari, iangat ito sa itaas ng iyong ulo at pindutin ito sa sahig. Magsanay ng 5 set bawat 30 reps, pagkatapos ay pumili ng isang mas mabibigat na bola. Magaling ang ehersisyo na ito sapagkat pinalalakas nito ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng katawan.
Hakbang 5. Gumawa ng lubid sa paglukso
Habang maaaring ito ay tulad ng pag-play, ang paglukso ng lubid ay isang napakahusay na ehersisyo. Ang paglukso ng lubid sa loob ng 15 minuto tatlong beses sa isang linggo ay magpapabuti sa cardio, liksi at reflexes, pati na rin ang koordinasyon at pagkontrol ng kalamnan.
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Pagpipigil sa Sarili
Hakbang 1. Panatilihing nakatuon
Ang pagpapanatili ng pokus ay mahalaga upang ma-hit nang husto. Pinapayagan ka ng konsentrasyon ng kaisipan at pagpipigil sa sarili na maipatupad nang maayos ang iyong diskarte at samantalahin ang lahat ng mga assets na iyong sinanay at natutunan.
- Huwag kailanman madadala ng emosyon. Panatilihing cool ang iyong ulo at kalmado. Kung hindi mo pinapansin ang pagsasanay at magpakasawa sa iyong emosyon, ang iyong mga kuha ay magiging mahina at hindi tumpak.
- Huwag tumalikod sa layunin. Anuman ang iyong layunin na ma-hit, maging manalo ng isang laro o manalo ng isang paligsahan, laging tandaan ang layunin na iyon.
- Palaging tandaan ang iyong paninindigan at ang iyong pattern sa paghinga. Kung ang parehong mga ito ay ginulo, ang iyong mga suntok ay magiging sloppy at mahina.
Hakbang 2. Iwasan ang "telegraphing"
Ang telegraphing ay kapag binawi mo nang bahagya ang iyong kamay bago mag-shot. Ang paggalaw na ito ay "nagsasabi" sa iyong kalaban na tatamaan ka.
- Ginagawang madali ng Telegraphing para sa iyong kalaban na maiwasan ang iyong mga suntok.
- Pinapayagan ng Telegraphing na kalabanin ang iyong mga suntok nang mas epektibo.
- Upang maiwasan ang telegraphing, itala ang iyong sarili sa pagsasanay. Sa ganoong paraan, maaari mong suriin ang footage at makita kung ikaw ay telegraphing o ilang iba pang palatandaan na tumutulo sa iyong mga aksyon o diskarte.
Hakbang 3. Maunawaan na ang bilis ay hindi lakas
Ang ilang mga tao ay hindi nagkakahulugan ng bilis ng suntok bilang lakas. Upang matamaan nang husto, kailangan mong sabihin ang pagkakaiba sa pagitan ng bilis at lakas.
- Ang mga mabilis na suntok ay walang mahusay na lakas, maliban kung suportado ng dakilang lakas at lakas.
- Ang paggawa ng mabilis na sunud-sunod na mga suntok ay maaaring mabawasan ang iyong kakayahang ma-hit ang malakas na suntok.
- Ang mga mabilis na suntok ay madaling kapitan ng mga paghihiganti ng iyong kalaban, pinipigilan ka mula sa pagkahagis ng mga malalakas na suntok kapag kinakailangan.
Mga Tip
- Subukang huwag labis na gawin ito. Bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras ng pahinga upang ayusin ang kanilang sarili ng isang average ng 3 beses sa isang linggo.
- Huwag palaging mahigpit na mahigpit ang iyong kamao kapag tumatama. Relaks ang iyong mga kamao, at higpitan at paikutin ang iyong mga kamao bago pindutin ang iyong kalaban. Magsimula sa mabagal na pagsasanay sa pagpindot upang masanay sa iyong mga paggalaw sa boksing. Patuloy na magsanay hanggang sa maalala ito ng iyong mga kalamnan.
- Tiklupin ng bahagya ang iyong baba kapag tumatama. Sa ganitong paraan, mapoprotektahan ng bahagya ng iyong balikat ang iyong baba, na ginagawang mas mahirap para sa iyong kalaban na mag-counterattack.
Babala
- Masasaktan ang mga tao kapag tinamaan. Ang isang suntok sa ulo ay maaaring mapanganib sa buhay. Ang karahasan ay dapat na isang huling paraan ng pagtatanggol sa sarili.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa isang programa sa ehersisyo, diyeta, o pisikal na aktibidad.
