Ikaw ba ay isang tinedyer na nais na makakuha ng timbang, o magpapayat? O, masaya ka ba sa iyong kasalukuyang timbang, ngunit nais mong bumuo ng kalamnan? Anuman ang dahilan, mahalaga para sa mga tinedyer na gumawa ng pagsasanay sa cardio at lakas, at magpatibay ng malusog na diyeta.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagdaragdag ng Mga ehersisyo sa Cardio
Hakbang 1. Magsimula nang dahan-dahan at dahan-dahang tumaas
Inirerekumenda ng mga doktor ang mga kabataan na mag-ehersisyo kahit isang oras araw-araw. Kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo, magsimula nang dahan-dahan. Subukang maglakad nang sampung minuto araw-araw pagkatapos ng pag-aaral. Magdagdag ng isang minuto bawat araw hanggang sa makalakad ka ng isang oras bawat araw. Kung walang ligtas na lugar na lalakarin, subukang umakyat ng hagdan. Simulan ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan ng limang beses sa unang araw, pagkatapos ay dagdagan ang bawat araw hanggang sa maaari mong umakyat at bumaba ng hagdan ng 20 beses nang hindi tumitigil.
Hakbang 2. Gumawa ng mga ehersisyo sa cardio sa harap ng TV
Kung hindi mo makaligtaan ang iyong paboritong palabas, gumawa ng isang jumping jack sa panahon ng isang komersyal. O, tukuyin na dapat kang mag-burpee ng 5 beses bawat oras na ang isang character ay x, y, o z.
Hakbang 3. Sumali sa palakasan ng laro
Kung hindi mo gusto ang pagtakbo, maraming iba pang mga paraan upang gawin ang cardio. Maghanap ng impormasyon sa paaralan tungkol sa mga libangan sa liga ng basketball, paglangoy, baseball, o hockey.
- Ang mga liga ng libangan ay hindi karaniwang nagsasanay nang madalas tulad ng mga pangkat ng paaralan, kaya't ito ay isang mahusay na pagpipilian kung hindi ka maaaring mangako sa paggastos ng maraming oras.
- Kung nakikipaglaban ka sa pagtitiis, subukan ang mga palakasan na may posibilidad na mangailangan ng maikling pagpapatakbo, tulad ng tennis, softball, o baseball.
Hakbang 4. Sumubok ng isang solo na aktibidad
Kung hindi mo gusto ang palakasan ng koponan, maaari kang mag-skateboard, rollerblade, bisikleta, o maglaro ng basketball sa iyong bakuran. Anumang bagay na gumagalaw ng iyong katawan at nagpapataas ng rate ng iyong puso ay makakatulong sa iyong maging mas maayos.
Hakbang 5. Maghanap ng trabaho na nagbibigay-daan sa iyo upang maging aktibo
Kung maaari kang magtrabaho ng part time, hanapin ang isa na nagpapahintulot sa iyong katawan na gumalaw. Ang mga tagapayo sa campground at kawani ng daycare ay madalas na habulin ang mga bata at maglaro ng buong araw. Ang paglilingkod sa isang mesa sa isang abalang restawran ay palaging nakakagalaw sa katawan. Isaalang-alang ang pag-aalaga ng hardin, pag-raking ng mga dahon ng taglagas sa bakuran ng kapitbahay, paglilinis ng bakuran, at pag-aayos ng hardin sa tagsibol at tag-init. Ang ilang mga lilipat na kumpanya ay kukuha ng mga part-time na tinedyer sa panahon ng abala, o maaari kang makahanap ng trabaho sa iyong lokal na supermarket.
Bahagi 2 ng 3: Lakas ng Pagbuo
Hakbang 1. Gamitin kung ano ang mayroon ka
Karamihan sa mga kabataan ay walang access sa isang gym kaya kailangan mong samantalahin ang mayroon ka sa bahay. Maraming uri ng pagsasanay sa lakas na hindi kailangang gawin sa gym o may espesyal na kagamitan. Maaari kang gumawa ng mga push-up, tabla, crunches, o sit-up sa bahay.
- Maaari kang mag-ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan (tulad ng mga push-up o sit-up) bago gamitin ang mga timbang. Makakatulong ito sa pagbuo ng masa ng kalamnan bago magtaas ng timbang.
- Maaari mo ring gamitin ang pang-araw-araw na mga bagay upang maiangat ang timbang. Halimbawa, punan ang isang bote ng tubig upang makagawa ng mga dumbbells.
- Maaari mo ring suriin ang mga ginamit na benta ng pag-load upang maiimbak sa iyong silid-tulugan, garahe, o backyard. Minsan ang gamit na gamit ay ibinebenta sa mababang presyo.
Hakbang 2. Pumunta sa gym kung maaari
Kung sumali ka sa isang koponan sa palakasan, maaaring may access ka sa gym sa paaralan, o pinapayagan ng paaralan ang lahat ng mga mag-aaral na gumamit ng gym sa ilang mga oras. Tanungin ang iyong tagapagsanay o guro sa gym kung kailan ang oras ng pagbubukas ng gym upang magamit mo ang kagamitan doon. O, kung ang iyong mga magulang ay sumali sa isang club, halimbawa, alamin kung anong mga perk ang maaari mong makuha.
Hakbang 3. Sumali sa isang klase o koponan
Mayroong maraming mga paaralan na nag-aalok ng weightlifting, club, o mga klase ng koponan, o pagsasanay na partikular na idinisenyo para sa mga kabataan at kabataan sa gym. Ginagawa kang mas may pagganyak, palaging ehersisyo, at pagkakaroon ng isang pag-eehersisyo na kaibigan.
Hakbang 4. Maghanap ng mga kaibigan
Ang lakas ng pagsasanay halos palaging nangangailangan ng isang kaibigan. Ang isang kaibigan ay maaaring tumayo sa iyo upang matiyak na hindi mo ihuhulog ang barbell sa iyong dibdib habang nakakataas ng timbang, o bigyang pansin ang iyong diskarte.
Hakbang 5. Dahan-dahan lang
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang masanay sa pagsasanay sa lakas. Kaya, huwag magmadali. Magsimula sa magaan na timbang at ilang reps lamang, at dahan-dahang bumuo. Ang mabibigat na pagsasanay mula sa simula ay maaaring humantong sa pinsala.
Tandaan na dahil ikaw ay isang tinedyer, ang iyong katawan ay lumalaki pa rin at nagbabago. Nangangahulugan ito na maaari mong saktan ang iyong mga buto, kasukasuan, kalamnan, at tendon kung hindi ka maingat
Hakbang 6. Ituon ang diskarte
Alamin kung ano ang tamang paraan upang maiangat ang mga timbang, at magsimula sa maliliit na timbang upang makabisado ang pamamaraan bago dagdagan ang timbang. Ang maling pamamaraan ay maaaring humantong sa mga pinsala, na hindi makakatulong sa iyo na magkaroon ng hugis sa pangmatagalan.
Hakbang 7. Huwag labis na gawin ito
Gumawa ng mga ehersisyo sa dagat mga tatlong beses sa isang linggo. Huwag kailanman magtaas ng timbang araw-araw. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang makabawi, at ang labis na pagsasanay ay hahantong lamang sa pinsala. Maaari mong gawin ang cardio at lakas ng pagsasanay na halili.
Bahagi 3 ng 3: Pagkain ng Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Panoorin ang paggamit ng calorie
Ang bilang ng mga kinakailangang calorie ay nakasalalay sa iyong edad, timbang, at antas ng aktibidad. Narito ang isang pangkalahatang gabay:
- Ang mga batang lalaki na may edad na 11–13 ay nangangailangan ng isang average ng 1,800 hanggang 2,600 calories bawat araw.
- Ang mga kabataang lalaki na edad 14-18 ay nangangailangan ng average na 2,200 hanggang 3,200 calories bawat araw.
- Ang mga batang babae na tinedyer na edad 11-13 ay nangangailangan ng isang average ng 1,800-2,200 calories bawat araw.
- Ang mga batang babae na tinedyer na edad 14-18 ay nangangailangan ng isang average ng 1,800-2,400 calories bawat araw.
- Ang mga tinedyer na nakikibahagi sa masiglang ehersisyo ay nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa average na tinedyer. Para sa sanggunian, suriin ang mga sumusunod na rekomendasyon
Hakbang 2. Naubos ang mga kumplikadong karbohidrat
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya at tumutulong sa panunaw. Kung ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang, manatili sa hugis, o bumuo ng kalamnan, dapat kang kumain ng maraming mga kumplikadong carbohydrates (tungkol sa 50-60% ng iyong kabuuang diyeta). Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat ay:
- Prutas (na kung saan ay mahusay para sa abala, palaging aktibong mga tinedyer dahil ang mga prutas tulad ng mansanas, dalandan, peras, at saging ay maaaring dalhin saanman)
- Mga starchy na gulay (tulad ng patatas at mais)
- Gulay na gulay
- Buong cereal
- Mga mani
- Mga legume (tulad ng mga gisantes, soybeans, at mani).
Hakbang 3. Pumili ng mabuting taba
Mas mababa sa 30% ng iyong diyeta ay dapat na mataba, ngunit dapat kang pumili ng mahusay na taba (huwag pumunta para sa fast food at mga pagkaing may asukal dahil ang mga ganitong uri ng fats ay hindi mabuti para sa iyo). Tumutulong ang taba na makuha ang mahahalagang bitamina, tulad ng A, D, E, at K, na kailangan mong manatiling malusog at malusog.
- Ang pinakamahusay na taba ay hindi taba ng taba. Ang ganitong uri ng taba ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng langis ng oliba, mani, cashews, avocado, walnuts, salmon, at bagoong.
- Ang mga abalang kabataan ay maaaring hilingin sa mga magulang na magbigay ng mga mani bilang isang meryenda na puno ng magagandang taba.
- Kung sinusubukan mong makakuha ng timbang, maaaring kailanganin mong kumain ng mas mababa puspos na taba (tulad ng pagawaan ng gatas at pulang karne) sa iyong diyeta. Bagaman ang labis na halaga ay maaaring humantong sa sakit sa puso, ang mga pagkaing ito sa pangkalahatan ay hindi nagdudulot ng mga problema sa katamtaman. Kung nais mong mawalan ng timbang, iwasan ang mga uri ng taba ng taba.
- Ang trans fats ang pinakapangit. Ang ganitong uri ng taba ay matatagpuan sa mga komersyal na pastry, pritong pagkain, at nakabalot na pagkain. Lumayo sa mga pagkaing ito, lalo na kung nais mong magpapayat.
Hakbang 4. Naubos ang malulusog na mga produktong pagawaan ng gatas
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagpapabuti sa kalusugan ng buto, na napakahalaga kung nais mong maging maayos. Kung nais mong makakuha ng timbang, palitan ang gatas na mababa ang taba ng full-fat milk. Ang low-fat milk o skim milk ay isang mas mahusay na pagpipilian para sa iyo na nais na mawalan ng timbang.
Subukan ang mozzarella sticks bilang isang meryenda kung nagugutom ka. Madaling dalhin ang yogurt at magagamit din ngayon sa isang pisil na pack
Hakbang 5. Kumain ng sandalan na protina
Mahalaga ang protina kung nais mong lumakas o lumahok sa isang koponan sa palakasan. Tumutulong ang protina sa pagbuo ng kalamnan. Ang mga pagpipilian ay mga legume, manok, pabo, at isda.
Hakbang 6. Uminom ng tubig
Pumili ng tubig kaysa sa mga juice, soda, o sports inumin (na may posibilidad na maging medyo matamis). Kailangan mo ng maraming tubig (mga 8 hanggang 10 baso sa isang araw kung ikaw ay higit sa 13 taong gulang) upang matugunan ang mga pangangailangan sa likido ng iyong katawan kung nais mong maging fit.
Babala
- Magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang uri ng programang ehersisyo. Hilingin sa iyong mga magulang na mag-iskedyul ng isang pisikal na pagsusulit.
- Lumayo mula sa mga steroid o gamot na nagpapahusay ng lakas. Maaaring maging kaakit-akit na gumamit ng mga gamot upang makabuo ng kalamnan (lalo na kung ang iyong mga kaibigan ay mas mabilis na umuunlad), ngunit ang mga pangmatagalang epekto ng paggamit ng gamot ay na-link sa cancer, sakit sa puso, at kawalan ng katabaan. Kaya, ang pagpipiliang ito ay hindi katumbas ng halaga.
