Ang Nicotine ay isa sa mga pinaka-mapanganib na ligal na ligaw na magagamit sa buong mundo. Lumilikha ang Nicotine ng pagpapakandili at mapanganib para sa mga naninigarilyo sa kanilang sarili at sa iba pa na lumanghap ng pangalawang usok, lalo na ang mga bata. Kung nais mong tumigil sa paninigarilyo ngunit hindi alam kung saan magsisimula, magkaroon ng isang nakabalangkas na plano. Napagtanto kung bakit nais mong tumigil sa paninigarilyo, maghanda para sa tagumpay, at ipatupad ang iyong plano sa suporta ng iba o drug therapy. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay mahirap, ngunit hindi imposible.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpapasya na Itigil ang Paninigarilyo
Hakbang 1. Isipin kung bakit nais mong tumigil sa paninigarilyo
Ang nikotina ay lubos na nakakahumaling, at upang tumigil sa paninigarilyo kailangan mo ng pagpapasiya. Tanungin ang iyong sarili kung ang buhay na walang paninigarilyo ay mas mahusay kaysa sa patuloy na paninigarilyo. Kung oo ang sagot, maghanap ng mga halatang dahilan upang tumigil sa paninigarilyo. Sa ganitong paraan, kapag naging mahirap ang pagtigil maaari kang manatiling malinaw sa pinakamahalagang kadahilanan para sa pagtigil.
Isaalang-alang ang epekto ng paninigarilyo sa mga aspetong ito ng iyong buhay: ang iyong kalusugan, hitsura, pamumuhay, at ang mga taong mahal mo. Tanungin ang iyong sarili kung ang pagtigil sa paninigarilyo ay makikinabang sa apat na aspetong ito
Hakbang 2. Tukuyin kung bakit nais mong tumigil sa paninigarilyo
Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga kadahilanang nais mong huminto. Makakatulong ang listahang ito na palakasin ang iyong pangangatuwiran. Kakailanganin mong tingnan ang listahang ito sa ibang pagkakataon kung natutukso kang manigarilyo.
Halimbawa, ang iyong listahan ng mga kadahilanan ay maaaring maging ganito: Gusto kong tumigil sa paninigarilyo upang maaari kong patakbuhin at habulin ang aking mga anak sa pagsasanay ng soccer, magkaroon ng mas maraming lakas, mabuhay ng mas matagal at makita ang aking bunsong mga apo sa apong nag-asawa, o makatipid ng pera
Hakbang 3. Maghanda para sa mga sintomas ng withdrawal ng nikotina
Ang sigarilyo ay napaka epektibo sa pagdadala ng nikotina sa buong katawan. Kapag tumigil ka sa paninigarilyo, maaari kang makaranas ng pagkagumon, pagkabalisa, pagkalungkot, pananakit ng ulo, pakiramdam na tensyonado o hindi mapakali, nadagdagan ang gana sa pagkain at pagtaas ng timbang, at mga problema sa pagtuon.
Napagtanto na tumatagal ng higit sa isang pagtatangka upang tumigil sa paninigarilyo. Humigit-kumulang 45 milyong mga Amerikano ang gumagamit ng ilang uri ng nikotina, at 5 porsyento lamang ng mga gumagamit ang maaaring tumigil sa kanilang unang pagtatangka
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng isang Plano upang Itigil ang Paninigarilyo
Hakbang 1. Pumili ng isang petsa upang simulang ipatupad ang quit plan
Ang pagtatalaga sa isang itinakdang petsa ng pagsisimula ay magdaragdag ng istraktura sa iyong plano. Halimbawa, maaari kang pumili ng mahahalagang araw tulad ng kaarawan o pista opisyal, o pumili ng anumang petsa na gusto mo.
Pumili ng isang petsa sa loob ng susunod na dalawang linggo. Binibigyan ka nito ng oras upang maghanda at magsimula sa isang hindi kinakailangan o walang stress na araw, kung hindi man ay matukso kang manigarilyo
Hakbang 2. Pumili ng isang pamamaraan
Magpasya kung anong pamamaraan ang nais mong gamitin, tulad ng malamig na pabo (biglaang paghinto), o dahan-dahang bawasan ang paggamit. Ang pagtigil sa malamig na paraan ng pabo ay nangangahulugang hindi ka naninigarilyo bigla. Ang pagbawas ng paggamit ay nangangahulugang mas kaunti ang paninigarilyo at mas mababa araw-araw hanggang sa huminto ka. Kung pipiliin mo ang pamamaraang pagbawas, tukuyin kung magkano ang iyong binabawas at kailan ka titigil. Ang planong ito ay maaaring maging simple, halimbawa, "Magsisigarilyo ako ng isang sigarilyo bawat dalawang araw."
Ang iyong mga pagkakataong magtagumpay ay mas mahusay kung pagsamahin mo ang pagpapayo at gamot sa anumang pamamaraan na iyong pipiliin
Hakbang 3. Maghanda na maging adik
Magplano nang maaga para sa pagharap sa pagkagumon. Marahil maaari mong subukan ang isang galaw ng kamay sa bibig. Inilalarawan ng kilos na ito ang kilos ng paglipat ng iyong kamay sa iyong bibig sa usok. Gumamit ng kapalit ng sigarilyo upang matugunan ang iyong mga pangangailangan. Subukang kumain ng isang mababang-calorie na meryenda, tulad ng mga pasas, popcorn, o prutas kapag ang pagnanasa na manigarilyo ay tumama.
Maaari mong subukan ang pisikal na aktibidad upang labanan ang pagkagumon. Subukang maglakad, maglinis ng kusina, o mag-yoga. Maaari mo ring subukang kontrolin ang iyong pagnanasa sa paninigarilyo sa pamamagitan ng pagpisil ng isang anti-stress ball o chewing gum kapag naganap ang pagnanasa
Paraan 3 ng 4: Pagpapatupad ng Plano
Hakbang 1. Ihanda ang iyong sarili sa gabi bago huminto
Hugasan ang iyong mga sheet at damit upang matanggal ang amoy ng sigarilyo. Dapat mo ring alisin ang mga ashtray, sigarilyo, at lighters mula sa bahay. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog, dahil ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong na mabawasan ang stress.
Isaisip ang iyong mga plano at panatilihin sa iyo ang isang nakasulat na plano, o panatilihin ito sa iyong telepono. Kailangan mong basahin muli ang listahan ng mga dahilan upang mapaalalahanan ang iyong sarili
Hakbang 2. Humingi ng suporta
Ang iyong pamilya at mga kaibigan ay maaaring maging labis na suporta sa iyong pagsisikap na tumigil sa paninigarilyo. Sabihin sa kanila ang iyong mga layunin at hilingin sa kanila na tulungan ka sa pamamagitan ng hindi paninigarilyo sa paligid mo o pag-aalok ng mga sigarilyo. Maaari mo ring hilingin sa kanila para sa paghihikayat at ipaalala sa iyo ang mga tukoy na layunin na itinakda mo kapag ang pagnanasa na manigarilyo ay mahirap labanan.
Ipaalala sa iyong sarili na ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang proseso na nangangailangan ng oras, hindi isang isang beses na kaganapan
Hakbang 3. Alamin kung ano ang iyong mga nag-trigger
Napag-alaman ng maraming tao na ang ilang mga sitwasyon ay nag-uudyok sa usok na manigarilyo. Halimbawa, marahil nais mong manigarilyo bilang kasamang kape, o nais mong manigarilyo habang sinusubukang lutasin ang isang problema sa trabaho. Alamin kung saan mahirap hindi manigarilyo at magkaroon ng isang plano para sa kung ano ang iyong gagawin sa mga tukoy na lugar. Halimbawa, dapat kang magkaroon ng isang awtomatikong tugon na tulad nito kapag inalok ng sigarilyo: "Hindi salamat, magdagdag lang ako ng tsaa." o "Hindi-sinusubukan kong huminto."
Kontrolin ang stress. Ang stress ay maaaring maging isang bitag kapag sinusubukang huminto sa paninigarilyo. Gumamit ng mga diskarte tulad ng malalim na paghinga, ehersisyo, at pagpapahinga upang makatulong na labanan ang stress
Hakbang 4. Gumawa ng pangako na huwag manigarilyo
Ipagpatuloy ang iyong plano kahit na maraming mga hadlang sa paraan. Kung muling bumagsak ka ulit at naninigarilyo buong araw, huwag itong pahirapan at tiyaking pinatawad mo ang iyong sarili. Tanggapin na ito ay isang matigas na araw, ipaalala sa iyong sarili na ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang mahaba at mahirap na proseso, pagkatapos ay magpatuloy sa iyong mga plano para sa susunod na araw.
Subukang iwasan ang pagbabalik sa dati hangga't maaari. Ngunit kung umuulit ito, ulitin kaagad ang iyong pangako na tumigil sa paninigarilyo. Alamin mula sa karanasan at subukang hawakan ito nang mas mahusay sa susunod
Paraan 4 ng 4: Paggamit ng Tulong upang Itigil ang Paninigarilyo
Hakbang 1. Isaalang-alang ang paggamit ng isang e-sigarilyo
Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang paggamit ng mga e-sigarilyo habang humihinto ay maaaring makatulong na mabawasan o mapahinto ang paninigarilyo. Ang iba pang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng pag-iingat kapag gumagamit ng mga e-sigarilyo dahil magkakaiba ang dami ng nikotina, ang mga parehong kemikal ay naroroon pa rin sa mga sigarilyo, at maaaring muling buhayin ang mga nakagawian sa paninigarilyo.
Hakbang 2. Humingi ng tulong sa propesyonal
Ang behavioral therapy na sinamahan ng drug therapy ay maaaring dagdagan ang mga pagkakataong matagumpay ang pagtigil sa paninigarilyo. Kung sinubukan mong umalis sa sarili mo at nagkakaproblema ka pa rin, isaalang-alang ang humingi ng tulong sa propesyonal. Maaari kang kumunsulta sa doktor tungkol sa drug therapy.
Ang isang therapist ay maaari ring makatulong sa iyo sa proseso ng pagtigil. Ang Cognitive behavioral therapy ay maaaring makatulong na baguhin ang iyong mga saloobin at ugali tungkol sa paninigarilyo. Maaari ka ring turuan ng therapist ng mga diskarte upang mapagtagumpayan ang iyong paninigarilyo o mga bagong paraan ng pag-iisip tungkol sa pagtigil sa paninigarilyo
Hakbang 3. Gumamit ng Bupropion
Ang gamot na ito ay hindi naglalaman ng nikotina, ngunit makakatulong itong mabawasan ang mga sintomas ng pag-atot ng nikotina. Maaaring dagdagan ng Bupropian ang tsansa na huminto ng hanggang sa 69% na porsyento. Karaniwan, kakailanganin mong uminom ng Bupropian 1 hanggang 2 linggo bago huminto sa paninigarilyo. Ang gamot na ito ay karaniwang inireseta sa isang dosis ng isa o dalawang 150 mg tablet bawat araw.
Kasama sa mga epekto ang: tuyong bibig, hindi pagkakatulog, pagkaligalig, pagkamayamutin, pagkapagod, hindi pagkatunaw ng pagkain at pananakit ng ulo
Hakbang 4. Gumamit ng Chantix
Hinahadlangan ng gamot na ito ang mga receptor ng nikotina sa utak upang mabawasan ang kasiyahan sa paninigarilyo. Binabawasan din ng gamot na ito ang mga sintomas ng pag-atras. Dapat mong simulan ang pagkuha ng Chantix isang linggo bago huminto. Tiyaking inumin mo ito pagkatapos kumain. Gumamit ng Chantix sa loob ng 12 linggo. Kasama sa mga epekto ang: sakit ng ulo, pagduwal, pagsusuka, hindi pagkakatulog, hindi pangkaraniwang mga pangarap, gas, at mga pagbabago sa gana sa pagkain. Ngunit ang gamot na ito ay maaaring doblehin ang iyong mga pagkakataong umalis.
Dadagdagan ng doktor ang dosis sa paglipas ng panahon. Halimbawa, kukuha ka ng isang 0.5 mg na tableta sa mga araw 1-3. Pagkatapos ang iyong dosis ay nadagdagan sa 0.5 mg na tabletas dalawang beses araw-araw sa mga araw na 4-7. Susunod, kukuha ka ng isang 1 mg na tableta dalawang beses bawat araw
Hakbang 5. Subukan ang nikotina replacement therapy
Ang nikotina replacement therapy ay may kasamang anumang uri ng patch, gum, lozenge, spray ng ilong, inhaler o sublingual tablet na naglalaman at naghahatid ng nikotina sa katawan. Ang nikotine replacement therapy ay hindi nangangailangan ng reseta at maaari mong bawasan ang mga sintomas ng pagkagumon at pag-alis ng nikotina. Ang Nicotine replacement therapy ay maaaring dagdagan ang iyong tsansa na huminto hanggang sa 60 porsyento.
Ang mga epekto ng nikotina na kapalit na therapy ay kinabibilangan ng: bangungot, hindi pagkakatulog, at pangangati ng balat dahil sa mga patch; sakit sa bibig, nahihirapang huminga, mabulunan, at sakit ng panga mula sa pagnguya ng nikotina ng gum; pangangati ng bibig at lalamunan at pag-ubo mula sa mga inhaler ng nikotina; pangangati sa lalamunan at nasasakal mula sa mga nikotina na lozenges; at pangangati ng lalamunan at ilong at runny nose kapag gumagamit ng mga spray ng ilong
Mga Tip
- Humanap ng bagong libangan upang ikaw ay makagambala at hindi matuksong manigarilyo.
- Subukan ang isang simpleng autosuggestion: "Hindi ako naninigarilyo. Hindi ako naninigarilyo. Hindi ako naninigarilyo," at habang sinasabi mo ito, mag-isip ng iba pang dapat gawin.
- Bawasan ang paggamit ng caffeine. Kapag hininto mo ang pag-inom ng nikotina, pinoproseso ng iyong katawan ang caffeine nang dalawang beses nang mas epektibo, kaya't maghihintay ka sa buong gabi maliban kung mabawasan ang iyong paggamit ng caffeine.
- Isaalang-alang kung mayroon ka ring sikolohikal na pagpapakandili sa mga sigarilyo. Karamihan sa mga naninigarilyo ay naninigarilyo nang maraming taon. Kung huminto ka sa loob ng tatlong araw o higit pa at pagkatapos ay naninigarilyo muli, malamang na umaasa ka sa sikolohikal. Alamin ang tungkol sa sikolohikal / pag-uugali na mga programa sa pagtigil na idinisenyo upang maalis ang mga nag-trigger at hinihimok na manigarilyo.
- Kung nabigo ka, huwag panghinaan ng loob, gawin itong isang ehersisyo upang sa susunod na pagtatangka ay magiging mas handa ka.
- Iwasan ang mga taong naninigarilyo o mga sitwasyon na nagpapaalala sa iyo ng mga sigarilyo.
Babala
- Kung isinasaalang-alang mo ang paggamit ng mga produkto ng kapalit na nikotina tulad ng mga patch, nikotine gum, mga nikotina na spray o inhaler, mag-ingat dahil ang mga produktong ito ay nakakaadik din.
- Ang mga gamot na huminto sa paninigarilyo ay maaaring mapanganib, laging humingi ng tulong sa doktor bago kumuha ng gamot.
