Ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring maging mahirap kapag sinabi sa iyo ng iyong pamilya at mga kaibigan na huminto, hindi sa iyong sarili. Kung pinahahalagahan mo ang iyong mga kaibigan at pamilya, subukang tumigil sa paninigarilyo. Ang mga paanyaya at pag-uudyok ng iyong mga kaibigan at pamilya ay magpapapaisip lamang sa iyo tungkol sa pagtigil sa paninigarilyo. Sa huli, nasa sa iyo na magpasya na huminto.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanap ng Pagganyak na Tumigil sa Paninigarilyo
Hakbang 1. Maghanap ng isang tagapayo sa pagkagumon
Ang isang tagapayo sa pagkagumon ay isang propesyonal na sinanay upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo. Ang pagtulong sa mga tao na tumigil sa paninigarilyo ay bahagi ng kanilang pang-araw-araw na gawain; naiintindihan nila na ang pagtigil sa paninigarilyo ay mahirap.
Maghanap sa internet para sa pagpapayo sa pagkagumon sa iyong lugar. Maaari mo ring gawin ang pagpapayo na ito sa mga pangkat
Hakbang 2. Mag-isip ng isang dahilan upang tumigil
Posibleng sinabihan ka ng lahat na huminto, ngunit hindi ka sigurado kung bakit ka dapat tumigil. Mayroong iba't ibang mga site sa internet kung saan maaari mong malaman ang tungkol sa mga benepisyo ng pagtigil sa paninigarilyo, tulad ng artikulo sa Alodokter o ang artikulong Enchantment na ito. Mas madali para sa iyo na tumigil sa paninigarilyo kung alam mo na ang mga benepisyo para sa katawan.
Naglalaman ang thread ng Kaskus na ito ng mga kwento ng dating naninigarilyo. Sino ang nakakaalam sa pagbabasa nito, maaari ka ring magkaroon ng inspirasyon na huminto din sa paninigarilyo
Hakbang 3. Alamin ang iba`t ibang mga sangkap na nilalaman ng usok ng sigarilyo
Ayon sa American Lung Association, ang isang sigarilyo ay naglalaman ng higit sa 600 na sangkap. Kapag sinunog, ang mga sangkap na ito ay nagsasama sa higit sa 7,000 iba pang mga sangkap. Sa mga ito, 69 na sangkap ang maaaring maging sanhi ng cancer.
- Ang mga sangkap na nilalaman ng sigarilyo at ang kanilang usok ay: alkitran, mercury, acetone, arsenic, butane, carbon monoxide, ammonia, at formaldehyde.
- Marahil ay madalas mong marinig na ang paninigarilyo ay masama sa iyong katawan. Ngayon alam mo nang eksakto kung bakit masama ang paninigarilyo.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang mga pakinabang ng pagtigil sa paninigarilyo para sa mga nasa paligid mo
Kapag naninigarilyo ka, hindi mo lamang pinapanganib ang iyong sariling kalusugan, kundi pati na rin ang mga nasa paligid mo bilang isang resulta ng iyong pagkakalantad sa pangalawang usok.
- Ang iyong usok ng sigarilyo ay maaaring maging sanhi ng cancer para sa mga nasa paligid mo. Ang mga tao sa paligid mo ay mas nasa peligro na makakuha ng mga colds at influenza nang mas madalas. Bilang karagdagan, mas nanganganib din sila na magkaroon ng sakit sa puso, mga problema sa paghinga, at maging ang mga karamdaman sa pagbubuntis.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga batang naninigarilyo ay mas malamang na manigarilyo. Kung titigil ka ngayon, magiging maayos ang buhay ng anak mo bukas.
Paraan 2 ng 3: Humihingi ng Tulong sa Mga Kaibigan
Hakbang 1. Magtanong sa isang kaibigan o kasamahan para sa payo na tumigil sa paninigarilyo
Ang taong ito ay naninigarilyo at nagawang huminto. Ang kanyang karanasan mismo ay maaaring maging "hit" sa iyo kaysa sa payo at pampatibay mula sa pamilya at mga kaibigan. Humingi ng mga diskarte na gumagana para sa tao. Ang taong iyon ay maaaring maipakilala ka sa ibang mga tao na matagumpay na tumigil sa paninigarilyo.
Hakbang 2. Humingi ng suporta mula sa mga pinakamalapit sa iyo tulad ng isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya
Mas mabuti kung ang taong ito ang nagsabi sa iyo na huminto ka muna. Hilingin sa taong ito na iparamdam sa iyo na responsable ka at hilingin ang kanilang suporta sa iyong pagtigil sa proseso ng paninigarilyo.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang anumang uri ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na huminto sa paninigarilyo. Matutulungan ka ng iyong pangkat ng suporta na tumigil sa paninigarilyo kung gusto mo talagang humugot ng sigarilyo. Tumawag sa isang kaibigan o gumastos ng oras sa isang taong mahal mo. Matutulungan ka nilang maiwasan ang paninigarilyo muli
Hakbang 3. Sumali sa mga pangkat ng suporta o mga forum sa internet para sa mga taong sumusubok na tumigil sa paninigarilyo
Maaari kang lumikha ng mga bagong thread o pangkat sa Kaskus o Facebook upang matulungan ang bawat isa na tumigil sa paninigarilyo. Kahit na hindi mo ganap na nais na tumigil sa paninigarilyo, maaari kang maging mas may pagganyak matapos marinig ang mga kwento ng pakikibaka at tagumpay ng ibang tao.
Paraan 3 ng 3: Pagpaplano na Itigil ang Paninigarilyo
Hakbang 1. Magpasya kung ano ang mga pantulong na iyong gagamitin upang tumigil sa paninigarilyo
Mayroong ilang mga bagay na makakatulong sa iyo na tumigil sa paninigarilyo na maaari mong dalhin. Halimbawa:
- Mga alternatibong sigarilyo
- Gum na may lasa na kanela
- Mouthwash at dental floss upang matanggal ang "maasim" na lasa sa bibig
- Isang panulat o maliit na bato upang mapalitan ang pisikal na pagkilos ng paghawak ng isang sigarilyo
- Ang numero ng telepono ng isang tao na maaaring pasayahin ka sa mahihirap na oras
Hakbang 2. Isaalang-alang ang therapy sa pagpapalit ng sigarilyo
Mayroong iba't ibang mga produktong kapalit ng sigarilyo na maaaring gawing mas madali para sa iyo na tumigil sa paninigarilyo. Ang mga produktong ito ay karaniwang ibinebenta sa counter sa mga parmasya. Mayroong mga patch, gum, kendi, spray ng ilong, inhaler, o lozenges na naglalaman ng mababang dosis ng nikotina.
- Kasama sa mga epekto ng mga produktong ito ang: para sa mga patch: bangungot, hindi pagkakatulog, pangangati ng balat; para sa chewing gum: pamamanhid sa bibig, kahirapan sa paghinga, hiccup, at sakit sa panga; para sa mga inhaler: pangangati ng bibig at lalamunan at pag-ubo; para sa nikotina gum: pangangati ng lalamunan at hiccup; para sa spray ng ilong: pangangati ng lalamunan at ilong, o runny nose.
- Ang isang e-sigarilyo ay isang aparato na mukhang isang sigarilyo, ngunit talagang pinapatakbo ng baterya. Ang isang atomizer ay nagpapainit ng isang timpla ng mga likido, lasa, at nikotina at lumilikha ng singaw ng tubig. Ang singaw ng tubig na ito ay pagkatapos ay sinipsip. Ang mga e-sigarilyo ay mukhang kapani-paniwala, ngunit kailangan mong maging maingat sa paggamit nito. Bagaman ang nilalaman ng mga nakakapinsalang sangkap ay hindi kasing dami ng mga regular na sigarilyo, ang mga e-sigarilyo ay naglalaman pa rin ng nikotina. Kung hindi mo talaga nais na huminto, maaari kang gumamit ng mga e-sigarilyo.
Hakbang 3. Itala ang iyong mga nakagawian
Kailangan mong malaman kung ano ang iyong ugali sa paninigarilyo upang talunin ito. Panoorin ang iyong ugali sa paninigarilyo para sa isang araw o dalawa. Isulat nang detalyado ang iyong pag-uugali sa paninigarilyo. Makatutulong ito sa iyo.
- Gaano karaming mga sigarilyo ang iyong naninigarilyo bawat araw?
- Kailan ka naninigarilyo? Umaga? Hapon? Hapon?
- Bakit ka naninigarilyo? Para maging kalmado? Upang mapahinga ang katawan bago matulog?
Hakbang 4. Tukuyin ang isang petsa ng paghinto
Isinasaad ng American Cancer Association na ang quit date ay isang napakahalagang petsa, maaari pa itong maituring na isang seremonya. Magtakda ng isang opisyal na petsa para sa pagtigil sa paninigarilyo sa susunod na buwan, at manatili sa petsang iyon. Maaari itong maging isang espesyal na araw tulad ng isang kaarawan, isang piyesta opisyal, o marahil isang Lunes lamang.
Maglagay ng tick sa iyong kalendaryo at sabihin sa lahat ng iyong mga kaibigan upang matulungan ka nilang makatapos sa buong araw. Ang seremonyang simbolikong ito ay maghanda sa iyo sa pag-iisip bilang isang tao na tumigil lamang sa paninigarilyo. Araw-araw, bilangin hanggang sa araw na ito at subukang maging kumpiyansa sa iyong mga desisyon
Hakbang 5. Sa paglapit mo sa iyong petsa ng pagtigil, gumawa ng isang plano
Ilang araw o linggo bago ang iyong petsa ng pagtigil, sumulat ng isang detalyadong plano na maaaring makaapekto sa iyong tagumpay. Bumili ng tulong sa pagtigil sa paninigarilyo tulad ng isang patch ng nikotina o gum. Kumunsulta sa isang doktor kung nais mong gumamit ng mga gamot na nangangailangan ng reseta.
- Masanay sa isang aktibidad na mas malusog kaysa sa paninigarilyo ngunit makakamit pa rin ang parehong layunin. Karaniwan, ang isa sa mga pakinabang ng pagtigil sa paninigarilyo ay isang mas mahusay na kakayahang mag-ehersisyo. Matutulungan ka nitong maiwasan ang biglaang pagtaas ng timbang.
- Kung, halimbawa, gusto mo ang pang-amoy ng isang sigarilyo sa iyong bibig, bumili ng isang bag ng mga lollipop o isang dayami na maaari mong pukawin kung nais mong manigarilyo. Kung gumagamit ka ng sigarilyo upang makapagpahinga, maghanda ng nakakarelaks, pagpapatahimik na musika. Maaari mo ring simulan ang pagmuni-muni o pag-yoga.
Hakbang 6. Gantimpalaan ang iyong sarili
Isipin ang gantimpala na ito bilang pagganyak na tumigil sa paninigarilyo. Ayaw mong manigarilyo kung may gusto ka. Ang gantimpala na ito ay maaaring maliit o malaki, sa anumang anyo, hangga't ito ang inaasahan mo.
Halimbawa, bumili ng ice cream o isang maliit na cake kapag nagawa mo ito sa unang araw. Maaari ka ring pumunta para sa isang nakakarelaks na masahe kung matagumpay kang tumigil sa paninigarilyo sa loob ng isang linggo
Hakbang 7. Sa halip na huminto bigla, bawasan ang dosis ng iyong sigarilyo nang dahan-dahan
Gupitin ang iyong mga sigarilyo, mula sa dalawang pack sa isang araw hanggang sa isang pack sa isang araw, sa loob ng ilang linggo. Halimbawa, araw-araw o maraming araw, bawasan ang dalawang sigarilyo. Dahil hindi mo talaga nais na tumigil sa paninigarilyo, ang pagbawas sa mga sigarilyo tulad nito ay hindi gaanong nakaka-stress kaysa sa pagtigil kaagad. Bilang karagdagan, nakakakuha ka rin ng mga benepisyo ng paninigarilyo nang mas kaunti. Magdala ng mas kaunting mga sigarilyo sa isang pakete, o bumili ng mga sigarilyo bawat sigarilyo na may limitasyon bawat araw. Pagkatapos ng ilang oras na pagbabawas sa paninigarilyo, masasanay ka na kapag dumating na ang iyong quit date.
Hakbang 8. Panatilihing abala ang iyong sarili sa isang quit date
Itapon ang anumang natitirang sigarilyo. Maghanda ng chewing gum at tubig. Matapos ang unang araw ay natapos, tandaan na ngayon at sa susunod na linggo ay magiging mas mahirap, ngunit nakamit mo ito sa unang araw! Huwag kalimutang gantimpalaan ang iyong sarili!
Hakbang 9. Sabihin sa pangkat ng suporta ang iyong pag-unlad
Tiyaking na-update ng iyong mga kaibigan na nagawa mo ito sa Araw 2, Araw 3, o kahit isang linggong hindi naninigarilyo. Ang bawat pag-unlad ay mahalaga. Ang kanilang papuri at paghihikayat ay makakatulong din sa iyo na huminto muli sa paninigarilyo.
Ipinapakita ng pananaliksik na mas malamang na sundin natin ang mga pangako na nagawa kapag naiparating sa publiko ang mga intensyong iyon. Pumunta sa Facebook, Twitter, Instagram, o sa iyong personal na blog, at sabihin sa lahat ng iyong mga kaibigan na sinusubukan mong tumigil sa paninigarilyo. Palakihin nito ang iyong pangkat ng suporta
Hakbang 10. Sa unang buwan, iwasan ang pakikisalamuha kung may posibilidad na manigarilyo, kabilang ang mga malalaking pagdiriwang o panlabas na kainan
Iwasan din ang iyong karaniwang mga pag-trigger ng paninigarilyo, tulad ng alkohol, kape, o mga pahinga sa paninigarilyo kasama ang mga katrabaho. Panatilihing abala ang iyong sarili at paalalahanan ang iyong sarili bawat oras ng bawat araw na ikaw ay ngayon Hindi na ako naninigarilyo!
Kaya mo yan!
Karamihan sa mga tao ay iniugnay ang paninigarilyo sa iba pang mga aktibidad tulad ng pag-inom ng kape o alkohol. Iwasan ang kape o alkohol hangga't maaari, o anumang naiugnay mo sa paninigarilyo, sa unang buwan, o hangga't kailangan mo. Huwag subukan ang iyong sarili hangga't hindi mo handa ang iyong sarili
Hakbang 11. Manatiling malakas
Pagkatapos ng unang buwan, marahil kahit na sa natitirang buhay mo, iisipin mo pa rin kung gaano kahusay ang pakiramdam ng isang sigarilyo pagkatapos kumain ng masarap na pagkain sa pagpuno. Unti-unti, magiging madali ang mga kaisipang ito para sa iyo na huwag pansinin. Mabubuhay ka sa isang malusog na buhay bilang isang taong hindi naninigarilyo, bukod sa mas madali mong masisiyahan ang buhay nang walang pagpapahirap na ipagbawal sa paninigarilyo nang tuloy-tuloy.
- Manatiling positibo Marahil ay babalik ka sa paninigarilyo ng ilang beses bago mo tuluyang talikuran ang ugali.
- Bumuo ka ng isang pagkagumon sa nikotina. Ang pagkagumon na ito ay hindi madaling matanggal. Patuloy na maging pare-pareho sa iyong pangako sa malusog na pamumuhay, maiwasan ang mga pag-trigger, at makahanap ng mas mahusay na mga paraan upang harapin ang stress. Kaya mo yan!
- Magisip ng pangmatagalan. Kung kailangan mo ng tulong, humingi at humingi ng tulong. Bumili ng mga nicotine patch, herbal supplement, o nikotine gum. Tingnan ang mga larawan ng mga taong may cancer sa baga at basahin ang mga kwento mula sa mga pamilya ng mga nakaligtas.
Mga Tip
- Huwag magsinungaling sa iyong pamilya o kapareha. Kung magnakaw ka ng sigarilyo, kailangan nilang malaman.
- Tingnan ang artikulong Paano Tumigil sa Paninigarilyo upang maunawaan ang mga pakinabang ng pagtigil sa paninigarilyo para sa iyong sarili. Tandaan, hindi mo talaga kailangang huminto kaagad. Maaari mo itong sabihin nang una sa pagsasabi ng "Oo, nais kong tumigil sa paninigarilyo." Kapag sinimulan mo talaga ang proseso ng pagtigil sa paninigarilyo, ikaw ang makakaranas ng lahat ng mga sintomas at dumaan sa proseso, hindi sa iba. Kung matagumpay, iyon ang iyong tagumpay at hindi tagumpay ng iba.
- Ipagdiwang ang iyong mga nagawa. Kung magtagumpay ka sa pagtigil sa paninigarilyo (kahit na ito ay resulta ng patuloy na pagsigaw), tandaan na walang talagang pinipilit kang umalis. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay hindi mahirap. Ipagmalaki ang iyong mga nagawa.
- Maghanda ng meryenda. Halimbawa, maghanda ng isang maliit na karot para sa iyong ngumunguya bilang isang kahalili kapag nais mong manigarilyo.
