Ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang mahirap at matagal na pagsisikap. Kung nais mong makamit ang layuning ito, kailangan mo ng malakas na kalooban at malalim na pangako. Mayroong iba't ibang mga diskarte upang makamit ito, ngunit walang iisang pamamaraan na epektibo para sa pagwawasto sa pagkagumon sa paninigarilyo. Bilang karagdagan, ang mga pagkakataong magtagumpay para sa lahat ay hindi pareho. Habang ang pagtigil sa paninigarilyo ay hindi agad magaganap, maaari mong subukang gawing mas madali ito sa pamamagitan ng pagbuo ng isang plano at pag-eehersisyo gamit ang iba't ibang mga pamamaraan upang mapigilan ang iyong mga pagnanasa.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Tumigil sa Paninigarilyo
Hakbang 1. Tumigil kaagad sa paninigarilyo (malamig na pabo)
Ang pagtigil sa paninigarilyo sa ganitong paraan ay ang pinaka-karaniwan, at tila ang pinakamadali dahil hindi ito nangangailangan ng tulong sa labas. Kailangan mo lamang na tumigil sa paninigarilyo at ipako ang iyong sarili na manatili dito. Ang mga taong tumigil kaagad sa paninigarilyo ay mas matagumpay kaysa sa mga unti-unting umalis, ngunit ang pamamaraang ito ay karaniwang hindi gagana nang walang nikotina replacement therapy (maikling sabi ng NRT). Sa katunayan, 3-5% lamang sa mga tumigil kaagad sa paninigarilyo ang maaaring sumunod. Kung magpasya kang hindi gamitin ang NRT, ang iyong mga pagkakataong magtagumpay ay nakasalalay sa iyong hangarin.
- Posibleng ang mga taong magtagumpay sa pagtigil sa paninigarilyo kaagad ay may isang kalamangan sa genetiko. Humigit-kumulang 20% ng mga tao ang maaaring magkaroon ng isang kalamangan sa genetiko na binabawasan ang kasiya-siyang mga epekto ng nikotina.
- Kung nais mong magkaroon ng mas malaking pagkakataon na magtagumpay sa pagtigil kaagad sa paninigarilyo, maaari mong gamitin ang iba pang mga aktibidad sa halip na paninigarilyo (lalo na ang mga aktibidad na sasakupin ang iyong mga kamay o bibig, tulad ng pagniniting o nginunguyang gum na walang asukal); iwasan ang mga sitwasyon at mga taong nagpapaalala sa iyo ng paninigarilyo; tumawag sa isang kaibigan o hotline 0800-177-6565; magtakda ng mga layunin at gantimpalaan ang iyong sarili.
- Maaaring maging isang magandang ideya na magkaroon ng isang diskarte sa pag-backup kung sakaling hindi ka agad makatapos ng paninigarilyo.
- Ang pagtigil sa paninigarilyo kaagad ay ang pinakamadaling diskarte upang ipatupad, ngunit ang pinaka mahirap na matagumpay na gawin.
Hakbang 2. Subukan ang nikotina replacement therapy
Ang NRT ay may tagumpay sa rate na 20%, ginagawa itong isa sa pinakamabisang pamamaraan ng pagharap sa pagkagumon sa paninigarilyo. Maaari kang ngumunguya ng gilagid, pagsuso sa pastilles, o gumamit ng isang patch ng nikotina upang masisiyahan ng iyong katawan ang mga pangangailangan ng nikotina habang dahan-dahang binabawasan ang dosis hanggang sa tuluyan mong mapupuksa ang sangkap na ito. Papayagan ka rin ng prosesong ito na ihinto ang nakakahumaling na pag-uugali at magpatibay ng mas malusog na ugali.
- Kung titigil kaagad sa paninigarilyo at magsimulang gumamit ng NRT, ang iyong mga pagkakataong magtagumpay ay mas malaki kaysa sa kung tumigil ka sa paninigarilyo nang paunti-unti habang nasa NRT. Ayon sa pagsasaliksik, 22% ng mga tao na tumigil sa paninigarilyo ay biglang nagawang mapanatili ang pag-iingat pagkatapos ng 6 na buwan, habang 15.5% lamang ng mga tao na tumigil sa paninigarilyo nang unti-unti sa loob ng 2 linggo na pinapanatili ang pagpipigil pagkatapos ng parehong oras ng oras.
- Maaari kang bumili ng chewing gum, patch, nicotine pastilles sa mga botika o tindahan ng gamot nang walang reseta.
- Tandaan na, para sa diskarteng ito kailangan mong gumastos ng pera upang bumili ng gum, patch, o pastilles.
- Kung ang iyong metabolismo ay may kaugaliang maproseso ang nikotina nang mabilis, ang pamamaraang NRT ay hindi makagawa ng kasiya-siyang mga resulta. Kumunsulta sa isang doktor upang malaman ang iyong metabolic na kondisyon at nikotina na kapalit na therapy.
Hakbang 3. Kumuha ng gamot upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo
Maaari mong hilingin sa iyong doktor na magreseta ng mga gamot tulad ng bupropion (Zyban, Wellbutrin) at varenicline (Chantix), na idinisenyo upang makatulong sa pagkagumon. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga epekto ng gamot na ito at kung gaano ito ka epektibo sa iyong kaso.
- Ang Bupropion ay ipinakita na may malaking epekto sa pagiging epektibo ng mga programa sa pagtigil sa paninigarilyo sa mga taong may mabilis na metabolismo ng nikotina.
- Tanungin ang kumpanya ng seguro kung saklaw ang iyong plano na gamitin ang mga gamot na ito.
Hakbang 4. Pumunta sa pagpapayo o therapy
Maaari kang kumunsulta sa isang tagapayo o therapist upang matugunan ang mga problemang pang-emosyonal na sanhi ng paninigarilyo. Sa ganitong paraan, makikilala mo ang mga pang-emosyonal o pang-sitwasyon na pag-trigger na hinihimok ka. Bilang karagdagan, ang isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang pangmatagalang plano para sa pagharap sa pagkagumon.
Tanungin ang kumpanya ng seguro kung ang gastos sa pagpapayo ay may kasamang anumang mga benepisyo na sasakupin
Hakbang 5. Sumubok ng isang alternatibong pamamaraan
Maaari kang gumamit ng maraming mga alternatibong paraan upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo. Ang mga pagpipiliang ito ay mula sa mga pandagdag sa erbal at mineral hanggang sa hipnosis at kasanayan tulad ng pagmumuni-muni. Ang ilang mga tao ay matagumpay na tumigil sa paninigarilyo gamit ang mga pamamaraang ito, ngunit walang gaanong pang-agham na katibayan upang suportahan sila.
- Sinasabi ng maraming mga naninigarilyo na ang pag-ubos ng kendi at pastilles na naglalaman ng bitamina C ay tumutulong sa kanila na makontrol ang mga pagnanasa.
- Maaari ka ring makinabang mula sa pagsasanay ng pagmumuni-muni upang maalis ang iyong isip sa pagnanasa na manigarilyo.
Hakbang 6. Gumamit ng isang kumbinasyon ng mga diskarte
Habang ang isang diskarte ay maaaring sapat upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo, maaaring kailanganin mo ng maraming mga diskarte upang maabot ang iyong layunin. Halimbawa, ang orihinal na diskarte na iyong pinili ay maaaring hindi napapanatili at sa kadahilanang iyon maaaring kailanganin mo ang isang backup na diskarte o maaaring mas madali para sa iyo na kontrolin ang iyong pagkagumon sa dalawang pamamaraan nang sabay-sabay.
- Upang matiyak na hindi mo pinagsasama ang mga gamot sa isang hindi malusog na paraan, kausapin muna ang iyong doktor.
- Isaalang-alang ang paggamit ng mga kahaliling pamamaraan na may mas matatag na mga diskarte.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapanatili ng Will na Itigil ang Paninigarilyo
Hakbang 1. Tanggalin ang lahat ng kagamitan na nauugnay sa paninigarilyo
Itapon ang anumang nauugnay sa paninigarilyo, kabilang ang sigarilyo mismo, mga tabako, tubo, hookah, o iba pang mga aparato sa paninigarilyo, alinman sa bahay o sa trabaho. Ang iyong personal na espasyo ay dapat na malaya mula sa mga tukso na maaaring makagambala sa iyong mga layunin.
- Manatiling malayo sa mga lugar na maaaring magpalitaw ng usok na manigarilyo, tulad ng mga bar, o mga lugar na pinapayagan ang paninigarilyo.
- Gumugol ng oras sa mga taong hindi naninigarilyo.
Hakbang 2. Maging abala
Alisin ang iyong isip sa pagnanasa sa usok at pagkagumon sa pamamagitan ng pagpapanatiling abala. Maaari kang magsimula ng isang bagong libangan o gumugol ng mas maraming oras sa mga kaibigan. Bawasan ng pisikal na aktibidad ang stress at makokontrol ang pagkagumon.
- Mapapanatili mong abala ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng paglalaro ng maliliit na bagay, tulad ng mga barya, mga clip ng papel at paghihip ng mga dayami, chewing gum, o pagkain ng malusog na meryenda, tulad ng mga karot, upang maging abala ang iyong bibig.
- Maghanap ng mga aktibidad na maaari mong gawin sa mga taong hindi naninigarilyo.
- Iwasan ang mga aktibidad na nagpapukaw sa pagnanais na manigarilyo o lumayo sa mga lugar na madalas puntahan ng mga naninigarilyo.
Hakbang 3. Gantimpalaan ang iyong sarili
Gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bagay na nasisiyahan ka bilang isang insentibo para sa mabuting pag-uugali. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring magpalungkot sa iyo, na kung saan ay magpapataas sa iyong pagnanais na manigarilyo. Samakatuwid, subukang buhayin ang sentro ng kasiyahan ng utak sa isang bagay na nasisiyahan ka. Halimbawa, tangkilikin ang isa sa iyong mga paboritong pagkain o kumuha ng isang kasiyahan na libangan.
- Mag-ingat na huwag palitan ang isang nakakahumaling na pag-uugali para sa iba pa.
- Gamitin ang perang naiipon mo sa pamamagitan ng hindi paninigarilyo upang mabigyan ka ng regalo. Maaari kang bumili ng isang bagay na maganda, manuod ng pelikula o kumain sa isang magarbong restawran, o kahit na makatipid ng mahabang panahon para sa isang bakasyon.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang positibong pag-uugali at huwag masyadong matigas sa iyong sarili
Dapat mong tandaan na ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang mahirap na proseso at nangangailangan ng oras. Kaya't dahan-dahan at huwag masyadong matigas sa iyong sarili kung hindi mo mapigilan ang pagnanasa na manigarilyo. Tandaan na makakaranas ka ng mga kakulangan kapag sinusubukang tumigil sa paninigarilyo, ngunit tandaan na bahagi ka ng proseso.
- Subukang mag-focus sa hindi paninigarilyo sa isang maikling panahon, tulad ng isang araw o kahit na ilang oras. Ang pag-iisip tungkol sa pagtigil sa paninigarilyo sa isang pangmatagalang batayan (sabihin, "Hindi na ako manigarilyo muli") ay maaaring maging sanhi sa iyo upang makaramdam ng pagkabalisa at talagang mag-uudyok ng usok na manigarilyo.
- Magsanay ng mga diskarte sa kamalayan sa kaisipan, tulad ng pagmumuni-muni, upang matulungan ang iyong isip na ituon ang pansin sa kasalukuyang sandali at sa tagumpay ng sandali.
Hakbang 5. Humingi ng tulong
Mas madaling mag-quit sa paninigarilyo kung mayroon kang suporta ng mga kaibigan at pamilya kaysa gawin ito nang mag-isa. Kung nagkakaproblema ka sa pagkontrol sa iyong pagkagumon sa paninigarilyo, kausapin ang isang tao at sabihin sa kanila kung ano ang maaari mong gawin upang matulungan kang ituon ang iyong mga layunin. Hindi mo dapat pasanin ang bigat ng pagtigil sa paninigarilyo nang mag-isa.
Kapag gumagawa ka ng plano na huminto sa paninigarilyo, kausapin ang mga kaibigan at pamilya. Maaari silang magbigay ng input na makakatulong sa iyo na bumuo ng isang diskarte
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Plano ng Pagtigil sa Paninigarilyo
Hakbang 1. Isaalang-alang ang isang pangmatagalang diskarte
Kung ang iyong mga pagtatangka na tumigil sa paninigarilyo ay mabilis na nabigo, maaaring sulit na subukan ang isang pangmatagalang diskarte, na nangangailangan ng pagpaplano at pasensya. Matutulungan ka ng pagpaplano na maunawaan ang mga hadlang na nauugnay sa iyong mga layunin at bibigyan ka ng pagkakataon na bumuo ng mas mahusay na mga diskarte para sa pagwagi sa kanila.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagbuo ng isang plano na huminto sa paninigarilyo.
- Maaari ka ring makakuha ng tulong sa pagbuo ng isang plano sa pagtigil sa paninigarilyo mula sa iba't ibang mga website at "hotline".
Hakbang 2. Magpasya na titigil ka sa paninigarilyo
Isipin ang iyong mga kadahilanan sa pagtigil sa paninigarilyo at kung ano ang ibig sabihin nito para sa iyo. Timbangin ang mga kalamangan at kahinaan, pagkatapos ay tanungin ang iyong sarili kung handa ka na gumawa ng pangakong ito. Talakayin ang iyong pasya sa mga kaibigan at pamilya.
- Ano ang mga potensyal na peligro sa kalusugan na kinakaharap mo kung patuloy kang naninigarilyo?
- Ano ang epekto ng pag-asa sa paninigarilyo sa iyong kondisyong pampinansyal?
- Ano ang epekto sa pamilya at mga kaibigan?
- Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga kadahilanan kung bakit nais mong tumigil sa paninigarilyo upang magamit mo ito bilang isang sanggunian sa susunod na nais mong manigarilyo.
Hakbang 3. Magtakda ng isang petsa upang tumigil sa paninigarilyo
Pumili ng isang petsa kung kailan ka titigil sa paninigarilyo at mananatili rito. Pumili ng isang petsa na sapat na malayo na mayroon kang oras upang maghanda, ngunit hindi napakalayo na nawalan ka ng interes. Subukang bigyan ang iyong sarili ng dalawang linggo. Ang pagkakaroon ng isang deadline upang tumigil sa paninigarilyo ay makakatulong sa iyo na maghanda sa pag-iisip at bibigyan ka ng isang mas kongkretong iskedyul. Upang manatili sa plano at mapagtagumpayan ang pagkagumon, mahalagang sundin mo ang mahigpit na mga patakaran ng buhay.
Huwag antalahin ang itinakdang petsa. Magtatakda ito ng isang hindi magandang halimbawa at pahihirapan kang sumunod sa iba pang mga petsa
Hakbang 4. Gumawa ng isang plano upang tumigil sa paninigarilyo
Gumawa ng ilang pagsasaliksik sa iba't ibang mga diskarte para sa pagtigil sa paninigarilyo at kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na pamamaraan para sa iyo. Isaalang-alang ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat diskarte, pati na rin ang epekto nito sa iyong buhay. Isaalang-alang kung anong mga pamamaraan ang maaari mong dumikit nang makatotohanang.
Isaalang-alang kung nais mong tumigil kaagad sa paninigarilyo, gumamit ng mga gamot, o subukan ang therapy. Ang bawat isa sa mga diskarte na ito ay may kalamangan at kahinaan
Hakbang 5. Maghanda para sa isang quit date
Tanggalin ang lahat ng kagamitan na nauugnay sa paninigarilyo at maaaring maging sanhi ng iyong pagkagumon. Itala ang aktibidad sa paninigarilyo sa mga araw na humahantong sa iyong petsa ng pagtigil sa paninigarilyo. Sa ganitong paraan, maaari mong makilala ang mga sandali kapag may posibilidad kang manigarilyo (hal. Pagkatapos kumain) at tiyaking mayroon kang NRT, gamot o iba pang mga diskarte sa lugar upang asahan ang mga sandaling iyon.
- Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog at maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon kung maaari.
- Maaari itong maging magandang ideya na magsimula ng isa pang malusog na ugali kasabay ng pagtigil sa paninigarilyo, ngunit maaari itong maging sanhi ng karagdagang stress at guluhin ang iyong pagsisikap na tumigil sa paninigarilyo. Mahusay na gawin ito nang paisa-isa.
Hakbang 6. Maghanda para sa stress
Ang pagtigil sa paninigarilyo ay nagsasangkot ng mga pangunahing pagbabago sa iyong lifestyle at maaari itong magpalitaw ng galit, pagkabalisa, pagkalungkot, at pagkabigo. Samakatuwid, dapat mong planuhin ang mga diskarte na makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga paghihirap na ito, na, kahit na hindi kanais-nais, dapat harapin. Ihanda ang mga kinakailangang supply, tulad ng mga gamot, NRT, numero ng telepono, at iba pa). Tawagan ang iyong doktor kung ang mga damdaming ito ay hindi mawawala pagkalipas ng isang buwan.
