Para sa ilang mga tao, ang pag-inom at paninigarilyo ay karaniwang bumubuo ng isang pakete ng masamang bisyo. Upang masira ang parehong mga ugali nang sabay-sabay ay maaaring maging mahirap. Ang pag-recover mula sa masamang bisyo ay dapat na isang nakapagpalayang karanasan. Ang pagtigil sa alkohol at tabako nang sabay ay nangangahulugang isang mas malalim na pakiramdam ng personal na kalayaan at isang pangako sa isang buhay na walang pagkagumon
Hakbang
Bahagi 1 ng 6: Mangako sa Pagtigil
Hakbang 1. Isulat kung paano nakakaapekto sa iyo ang alkohol at tabako
Ang pagkakaroon ng isang nakasulat na tala ng mga negatibong epekto ng alkohol at tabako ay magsisilbing isang palaging paalala kung bakit pinili mong tumigil. Itago ang mga tala na ito sa isang madaling ma-access na lugar.
- Mag-isip tungkol sa anumang pagkasira ng iyong kalusugan, pisikal man o mental, dahil sa tabako at alkohol. Naranasan mo ba ang pagtaas ng timbang o pagkawala ng fitness bilang resulta ng pag-inom ng alak o paninigarilyo ng tabako? Magagalit ka ba kung walang alkohol, o balisa nang walang tabako?
- Maraming mga tao ang pumili na huminto sa isang pagkagumon dahil sa tingin nila ay may sakit at pagod na sa pakiramdam ng sakit at paghihirap mula sa pagkapagod, habang ang pain ng isang pagkagumon ay mas pinatuyo kaysa sa mga positibong epekto ng sangkap.
- Isipin kung paano makagambala ang tabako at alkohol sa iyong personal na mga relasyon at buhay panlipunan.
- Mag-isip tungkol sa kung magkano ang pera na gugastos mo sa alkohol at tabako.
Hakbang 2. Hanapin ang gatilyo
Gumamit ng isang libro upang maitala ang mga oras kung kailan ka naninigarilyo o uminom ng alak sa buong araw. Isulat kung anong mga damdamin o sitwasyon ang lumitaw bago ka uminom ng alkohol o tabako. Iwasan ang mga sitwasyon na maaaring magpalitaw nito sa hinaharap.
- Ang isa sa mga nagpapalitaw ay maaaring nakikipaglaban sa pamilya o mga problema sa trabaho.
- Ang alkohol at nikotina ay malapit na nauugnay sa mga sangkap, kaya't ang isa ay maaaring magpalitaw ng isa pa. Halimbawa, kung nagsimula kang uminom, malamang na gusto mo ring manigarilyo.
Hakbang 3. Magtakda ng mga layunin
Linawin kung nais mong huminto kaagad o bawasan ang iyong pagkonsumo nang paunti-unti. Habang ang ilang mga tao ay nais na huminto para sa mga kadahilanan sa panlipunan o pangkalusugan, ang iba ay maaaring nais na tumigil para sa mga kadahilanang medikal o dahil mayroon silang pagkagumon. Pagnilayan ang iyong mga dahilan, pagkatapos ay magtakda ng mga layunin. Kung ikaw ay isang alkoholiko, mas mabuti na tuluyang isuko ang alkohol kaysa mabawasan ang halagang kakainin mo.
- Ang mga taong naninigarilyo ay magiging mas mahirap ihinto ang pag-inom at ang ugali na muling magbalik ay mas malaki din kaysa sa mga taong hindi naninigarilyo. Magtakda ng isang layunin upang ihinto nang sabay-sabay ang nikotina at alkohol.
- Isulat ang petsa ng bawat layunin upang mapalakas ang pangako.
Bahagi 2 ng 6: Paghahanda para sa Pagbabago
Hakbang 1. Tanggalin ang lahat ng mga nakakahumaling na sangkap sa bahay
Itapon ang lahat ng mga sigarilyo at ibuhos ang lahat ng mga inuming nakalalasing sa lababo. Hilingin sa ibang mga kasapi ng pamilya na suportahan ka sa pamamagitan ng pagpapanatiling malaya sa iyong bahay ng mga produktong alkohol at tabako upang maiwasan mo ang pang-araw-araw na tukso.
Hakbang 2. Tanggalin ang anumang bagay na nagpapaalala sa iyo ng paninigarilyo o pag-inom
Huwag panatilihin ang iyong mga paboritong tugma, termos o inuming baso. Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang isang pangunahing pagbabago sa pamumuhay tulad nito ay ang patuloy na mapupuksa ang lahat ng mga bagay na nagpapaalala sa iyo ng mga dating gawi.
Hakbang 3. Iwasan ang mga lugar kung saan pangkaraniwan ang paninigarilyo at pag-inom
Ang pananatiling malapit sa mga lugar na hinihimok ang mga bisita na manigarilyo at uminom ay maaaring mapanganib kapag sinusubukan mong huminto. Iwasan ang mga bar at iba pang mga lugar kung saan ginagamit ang alkohol at tabako.
Umupo sa isang lugar na hindi naninigarilyo kapag pumupunta sa isang restawran at pumili ng isang silid sa hotel na hindi pinapayagan ang paninigarilyo
Hakbang 4. Pansamantalang lumayo sa mga taong naninigarilyo / uminom ng regular
Kung napapaligiran ka ng mga taong may pag-uugali na nais mong iwasan, maaari kang matukso. Ipaliwanag sa kanila na sinusubukan mong alisin ang mga sangkap na ito mula sa iyong buhay at hindi na nais na makisali sa mga aktibidad na nauugnay sa pag-inom o paninigarilyo. Panatilihin ang isang distansya mula sa mga taong hindi sumusuporta sa iyong pagnanais na maging malaya sa alkohol at tabako.
Hakbang 5. Iwasan ang mga sitwasyong mataas ang peligro
Kabilang sa mga sitwasyong mataas ang peligro ang pakiramdam na nag-iisa, pagod, galit, at gutom. Ang mga sitwasyong tulad nito ay maaaring makaramdam sa iyo ng mahina, na ginagawang madali kang uminom ng alkohol o tabako. Magbayad ng pansin kung sa tingin mo ay pupunta ka sa mga ganitong klaseng sitwasyon at alamin na pigilan ang mga ito na mangyari.
Ang mga sitwasyong tulad nito ay maaaring makaramdam sa iyo ng mahina, na ginagawang madali kang uminom ng alkohol o tabako. Magbayad ng pansin kung sa tingin mo ay pupunta ka sa mga ganitong klaseng sitwasyon at alamin na pigilan ang mga ito na mangyari
Bahagi 3 ng 6: Pakikitungo sa Pagkagumon
Hakbang 1. Palitan ang paggamit ng alkohol at tabako na may mas positibong mga pagpipilian
Tandaan na ang paggamit ng alkohol at tabako ay nagbibigay ng positibong pampalakas dahil pareho silang makakatulong sa stress at tensyon. Subukang tukuyin kung anong mga positibong aspeto ang naranasan mo bilang resulta ng paggamit ng alkohol at tabako, at maghanap ng iba't ibang mga channel upang makakuha ng parehong kaluwagan. Kasama sa mga countermeasure ang pagpapahinga at malalim na paghinga, pakikipag-usap sa kaibigan, o paglalakad.
Hakbang 2. Sumali sa isang programa sa pag-eehersisyo
Kadalasang nakakatulong ang pag-eehersisyo na mabawasan ang mga sintomas ng pag-atras, at mapanatili kang abala kapag gumon ka. Ang ehersisyo ay makakatulong din na mabawasan ang pang-araw-araw na stress. Isaalang-alang ang pagbibisikleta, paggawa ng yoga, paglalakad ng aso, o paglukso ng lubid.
Hakbang 3. Masiyahan sa isang bagong libangan
Ang pagkuha ng isang bagong libangan ay makakatulong sa iyo na ituon ang iyong lakas sa isang positibong paraan at palakasin ang iyong kahulugan ng kahulugan sa iyong buhay. Subukan ang isang bagay na mukhang masaya at kawili-wili.
Ang mga bagong libangan na maaari mong subukan ay isama ang pag-surf, pagniniting, pagsusulat, o pag-aaral na tumugtog ng gitara
Hakbang 4. Ilipat ang iyong pansin
Kung ikaw ay gumon o may banayad na mga sintomas ng pag-atras, gumamit ng isang paglilipat hanggang sa lumipas ang pagnanasa. Ilipat ang iyong isip at katawan. Kung ikaw ay gumon, ngumunguya ng gum, lakad-lakad, buksan ang isang window, o magsimula ng isang bagong aktibidad.
Hakbang 5. Maghanap ng mga paraan upang makapagpahinga
Ang pagpapahinga ay ang susi sa paggaling. Ang tensyon na bumubuo ay maaaring maging sanhi ng isang pagbabalik sa dati. Kung sa palagay mo ay wala kang oras upang makapagpahinga, isipin ang oras na gugugol mo sa pag-inom ng alak at tabako, at palitan ito ng pagpapahinga.
Ang mga aktibidad tulad ng paglalakad, pagbabasa, at pagninilay ay maaaring maging mabisang paraan upang makapagpahinga
Hakbang 6. Tratuhin ang iyong sarili sa ilang kasiyahan
Ang bawat isa ay nangangailangan ng ilang masamang gawi sa buhay, kailangan mo lamang gawin silang mas malusog na gawi sa pangkalahatan. Magpakasawa sa isang maliit na sorbetes paminsan-minsan, o bumili ng isang maligamgam na inumin na may maraming carbonation. Bagaman mahalaga na manatiling malusog, bigyan ang iyong sarili ng kaunting katahimikan upang hindi mo maramdaman na ang lahat ng mga kasiyahan na dati mong nasisiyahan ay aalisin sa iyo.
Hakbang 7. Manatiling nakatuon
Ang mas mahusay mong hawakan ang pagkagumon, mas malamang na magbalik sa dati. Ang mga taong huminto sa paninigarilyo at pag-inom nang sabay-sabay ay nakakaranas ng mas kaunting malubhang mga sintomas sa pag-atras at may mas mababang peligro ng pagbabalik sa dati.
Bahagi 4 ng 6: Pagkaya sa Mga Sintomas ng Withdrawal
Hakbang 1. Pagmasdan ang mga sintomas ng pag-atras
Kapag tumigil ka sa pag-inom ng alak o tabako, maaaring makaranas ang iyong katawan ng mga sintomas ng pag-atras nang hindi ipinagpatuloy na paggamit. Ang mga sintomas ng pag-atras mula sa pagtigil sa tabako at alkohol ay kinabibilangan ng: pagkabalisa, pagkalungkot, pagkapagod, sakit ng ulo, pagduwal, pag-alog, sakit sa tiyan, at pagtaas ng rate ng puso.
Hakbang 2. Subaybayan ang mga sintomas ng pag-atras
Habang ang mga sintomas ng pag-atras mula sa tabako ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa ng katawan at emosyonal, ang mga sintomas ng pag-atras mula sa pag-alis ng alkohol ay maaaring mapanganib. Ang tindi ng mga sintomas ng pag-atras ng alkohol ay nag-iiba depende sa kung magkano ang iyong iniinom, kung gaano katagal ang haba ng ugali, at ang iyong estado ng kalusugan. Ang ilang mga sintomas ay maaaring lumitaw sa loob ng oras ng pagtigil sa pag-inom, rurok sa loob ng ilang araw, at pagbutihin sa loob ng ilang linggo.
- Ang mga sintomas ng pag-atras ng alkohol ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas na humahantong sa mga seryosong problema sa pag-iisip at neurological. Kasama sa mga sintomas ang pag-alog ng katawan, pagkabalisa, hindi mapakali na damdamin, takot, guni-guni at mga seizure. Humingi ng tulong medikal kung nakakaranas ka ng mga sintomas na ito.
- Kung ikaw ay isang mabigat na uminom at matagal na gumon, pag-isipan ang isang medikal na pinangangasiwaang detox.
Hakbang 3. Humingi ng interbensyon sa droga
Habang walang gamot na reseta upang magamot ang alkohol at nikotina nang magkasama, ang mga interbensyon ng gamot ay magagamit upang gamutin ang pag-asa sa alkohol at pagkagumon sa nikotina.
- Ang mga iniresetang gamot na maaaring magamit upang gamutin ang pag-asa sa alkohol ay kasama ang paggamit ng naltrexone, acamprosate, at disulfiram. Ang mga gamot na ito ay maaaring makatulong sa mga sintomas ng pag-atras at pagbabalik sa dati.
- Pumili ng isang paraan para sa pagtigil sa nikotina. Habang ang ilang mga tao ay umalis sa "agarang" (malamig na pabo), ang iba ay pinili na bawasan ang kanilang pagkakalantad ng nikotina nang paunti-unti upang mabawasan ang mga sintomas ng pag-atras. Maraming mga pagpipilian ang magagamit bilang isang kapalit na nikotina tulad ng chewing gum, patch, spray ng ilong at mga iniresetang gamot (tulad ng bupropion) habang inaayos ng iyong katawan ang mas mababang antas ng nikotina.
Bahagi 5 ng 6: Nakatuon sa Pangangalaga
Hakbang 1. Maghanap ng isang therapist
Mahirap mawala ang nag-iisa na pagkagumon, at ang isang therapist ay maaaring maging isang pare-pareho na mapagkukunan ng pananagutan at suporta. Ang pakikipagtulungan sa isang therapist ay may kasamang mga hakbang tulad ng pagtalakay sa mga pang-emosyonal na pag-trigger, paghahanap ng mga diskarte sa pagkaya, pag-iwas sa pagbabalik sa dati, at paghuhukay ng mas malalim upang maunawaan ang mga emosyonal na sanhi ng pagkagumon.
- Ang pagiging pare-pareho kapag nagtatrabaho kasama ang isang therapist ay mahalaga, lalo na pagdating sa pag-iwas sa pagbabalik sa dati.
- Ang pagkagumon ay maaaring magkasama o mag-ambag sa mga karamdaman sa psychiatric tulad ng schizophrenia, depression, pagkabalisa, o bipolar disorder. Kasabay ng therapy, ang mga de-resetang gamot ay maaaring sabay na magamot ang mga karamdaman sa pag-iisip na nag-aambag sa pagkagumon.
Hakbang 2. Kumuha ng isang medikal na pagsusuri
Ang isang medikal na pagsusuri ay maaaring makatulong na matukoy kung paano nakakaapekto ang paninigarilyo at alkohol sa katawan. Makipagtulungan sa mga medikal na propesyonal upang makatulong na mapabuti ang iyong pisikal na kalusugan. Maaari rin silang mag-alok ng mga de-resetang gamot upang mapababa ang pagtitiwala ng nikotina.
Ang parehong alkohol at nikotina ay maaaring seryosong makapinsala sa katawan. Maging matapat sa iyong doktor at humingi ng mga pagsusuri upang masukat ang kalusugan ng iyong atay, puso, bato at baga
Hakbang 3. Humiling ng paggamot sa inpatient
Kung natatakot ka na hindi ka maaaring tumigil sa iyong sarili, isaalang-alang ang isang klinikang pampagaling. Ang mga klinika ng masidhing pangangalaga ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang pisikal at emosyonal na mga hamon ng pagkagumon at pagtigil sa isang pinangangasiwaan at sumusuporta na kapaligiran. Matutulungan ka ng isang programa na magpasya kung paano mag-detox at susubaybayan ang iyong pisikal at pang-emosyonal na kalagayan kapag iniiwan mo ang alkohol at nikotina. Kasama sa programa ng paggamot ang matinding pangangasiwa sa medikal at sikolohikal.
Ang paggamot ay madalas na nagsasama ng matinding indibidwal at pangkatang therapy na nagta-target ng mga kundisyon sa kalusugan ng isip. Ang mga gamot ay maaaring inireseta upang gamutin at subaybayan ang mga karamdaman sa psychiatric habang sumasailalim sa paggamot
Bahagi 6 ng 6: Paghahanap ng Suporta
Hakbang 1. Humingi ng tulong mula sa mga sumusuportang kaibigan at kamag-anak
Maaari kang tumigil sa pag-inom at paninigarilyo kung humingi ka ng suporta mula sa mga nasa paligid mo. Hilingin sa kanila na suportahan ka sa pamamagitan ng hindi pag-inom o paninigarilyo na malapit sa iyo.
Hakbang 2. Maghanap para sa pananagutan
Kung mayroon kang mga kaibigan na nais ring tumigil sa pag-inom at paninigarilyo, gumawa ng mga kaayusan upang maghanap ng mas malusog na mga pagpipilian. Mag-check sa bawat isa araw-araw at responsibilidad ang bawat pagpipilian na iyong gagawin.
Hakbang 3. Maghanap ng isang lokal na pangkat ng suporta
Makipag-ugnay sa mga pangkat na walang usok, tulad ng Komunidad na Anti-Paninigarilyo ng Indonesia at iba pang mga pangkat ng suporta, tulad ng National Anti-Alkohol na Kilusan. Ang pakikipag-usap tungkol sa iyong mga pagsisikap sa isang sumusuporta sa kapaligiran sa mga taong nagkaroon ng katulad na karanasan ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa iyong mga pagsisikap na tumigil.
Hakbang 4. Mabuhay sa isang pamayanan ng hangover
Kung nag-aalala ka tungkol sa pamumuhay sa mga taong may potensyal na magpalitaw ng paggamit ng alkohol o nikotina, isaalang-alang ang paghahanap ng isang hangover house na nagbabawal sa alkohol at nikotina. Ang bawat taong naninirahan sa isang hangover house ay sumasang-ayon na mabuhay nang walang alkohol at lumikha ng isang responsableng komunidad para sa bawat isa.
Mga Tip
- Iwasan ang mga partido at mga pangyayaring panlipunan na may kasamang paninigarilyo at alkohol.
- Huwag lumabas kasama ang mga kaibigan o katrabaho habang nasa isang "pahinga sa paninigarilyo."
- Magplano ng mga aktibidad na hindi kasangkot sa paninigarilyo at alkohol sa mga taong hindi kumakain ng alak at tabako.
