Ang pagbabasa ng librong The Easy Way to Stop Smoking ni Allen Carr ay maaaring maging isang positibong karanasan kung sinusubukan mong tumigil sa paninigarilyo. Ang librong ito, na isinulat ng isang dating mabigat na naninigarilyo, ay nagbenta ng 6 milyong kopya sa loob ng 20 taon sa merkado. Ang mga diskarte na iminungkahi ni Carr ay matagumpay na nasundan ng maraming tao na humihingi ng tulong sa pagtigil sa paninigarilyo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagkuha ng Unang Hakbang
Hakbang 1. Kilalanin si Allen Carr
Bago simulan ang proseso ng pagtigil sa paninigarilyo gamit ang kanyang libro, kilalanin muna kung sino si Allen Carr at ang pagiging epektibo ng kanyang diskarte.
- Si Allen Carr ay isang manunulat sa Britain na nagsulat ng isang libro tungkol sa pagtigil sa paninigarilyo. Siya ay dating mabigat na naninigarilyo na naninigarilyo ng hanggang 100 sigarilyo sa isang araw at nagawang tumigil sa paninigarilyo pagkatapos ng paninigarilyo sa loob ng 33 taon. Nagbabahagi siya ng isang pamamaraan na gumana para sa kanyang sarili sa kanyang pinakamabentang aklat na The Easy Way to Stop Smoking.
- Ang pagiging epektibo ng pamamaraan ni Carr ay pinupuri ng maraming taon, at malawak na kumalat sa pamamagitan ng pagsasalita. Habang ang pang-agham na pagsasaliksik sa pamamaraan ng Carr ay limitado pa rin, ipinakita ng isang pag-aaral sa 2014 na ang mga naninigarilyo na gumagamit ng pamamaraang Allen Carr ay anim na beses na mas malamang na tumigil sa paninigarilyo pagkatapos ng 13 buwan kaysa sa mga naninigarilyo na gumagamit ng iba pang pamamaraan.
Hakbang 2. Bilhin ang aklat na The Easy Way to Stop Smoking
Ang mga libro ni Allen Carr ay malawak pa ring magagamit sa internet at mga bookstore. Maaari mo ring mahanap ang libro sa silid-aklatan. Bago mo simulang gamitin ang pamamaraan ni Allen Carr, kailangan mong bilhin ang libro.
Hakbang 3. Magtakda ng petsa at oras ng pagtigil sa paninigarilyo
Ang unang hakbang na iminungkahi ni Carr ay upang magtakda ng isang tukoy na oras at petsa upang tumigil sa paninigarilyo.
- Kailangan mong pumili ng isang oras upang ihinto ang paninigarilyo sa malapit na hinaharap. Markahan ito sa iyong kalendaryo bilang isang araw upang huminto sa paninigarilyo.
- Huwag subukang bawasan ang pagkonsumo ng sigarilyo bago ang tinukoy na petsa. Ang layunin ni Carr ay masira ang nikotina ng mga naninigarilyo sa pamamagitan ng pagpapakita na ang sigarilyo ay walang ginawa upang madagdagan ang kanilang kasiyahan sa buhay. Ang pagbawas sa mga sigarilyo bago ang isang itinakdang petsa ay magbibigay ng higit na pansin sa katotohanan na tumigil ka, kaya't ang paggawa ng mga sigarilyo ay tila mas mahalaga.
Hakbang 4. Maunawaan na ang paninigarilyo ay hindi makakabuti sa iyo
Ang isa sa mga paraan ng pagganyak ni Carr sa The Easy Way to Quit Smoking ay upang bigyang-diin ang katawa-tawa ng paninigarilyo mismo. Upang tumigil sa paninigarilyo, isaalang-alang ang pinsala ng sigarilyo sa iyong kalusugan kumpara sa pangkalahatang kawalan ng benepisyo mula sa paninigarilyo.
- Ipinaliwanag ni Carr na ang pagbibigay ng sigarilyo talaga ay hindi ka gastos. Ang ugali na ito ay hindi nagbibigay ng tunay na kasiyahan. Ang tanging benepisyo lamang na ibinibigay ng nikotina ay pinapanatili nito ang pakiramdam ng mga naninigarilyo na gumon. Wala kang mawawala at patuloy na gumagawa ng malalaking positibong pagbabago sa iyong kalusugan at lifestyle.
- Ang paninigarilyo ay mapanganib para sa iyong kalusugan. Pininsala ng sigarilyo ang bawat organ sa katawan, sanhi ng iba`t ibang mga sakit kasama na ang cancer sa baga, at pinapalala ang pangkalahatang kalusugan ng mga naninigarilyo. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay magbabawas ng peligro ng sakit sa baga, sakit sa puso, at stroke nang paunti-unti.
Hakbang 5. I-ilaw ang iyong huling sigarilyo
Iminungkahi ni Carr na kapag sinindi mo ang iyong huling sigarilyo, gumawa ka ng isang panata na hindi na naninigarilyo muli gaano kahirap ang pakiramdam ng proseso ng pagtigil.
- Manatili sa isang petsa ng pagtigil sa paninigarilyo. Gumawa ng oras para sa iyong huling sigarilyo noong gabi bago.
- Minsan kapaki-pakinabang na ilista ang mga benepisyo. Ginagamit ito ng mga tao bilang isang tool upang mag-udyok ng iba't ibang mga pagbabago sa pamumuhay, kabilang ang pagkawala ng timbang at paghinto ng alkohol. Kung kapaki-pakinabang sa iyo, sumulat ng isang panata na tumigil sa paninigarilyo at isama ang isang listahan ng mga benepisyo sa kalusugan ng pagtigil sa paninigarilyo. Ilagay ang sheet ng papel na ito kung saan mo ito makikita, tulad ng ref, at basahin ito kapag naramdaman mong natutukso ka.
Bahagi 2 ng 4: Pagsisimula
Hakbang 1. Maging handa para sa mga sintomas ng pag-atras mula sa nikotina
Partikular sa unang araw, ang iyong katawan ay dadaan sa isang panahon ng matinding pag-atras dahil sa mababang antas ng nikotina sa iyong system. Maaari kang maging sanhi upang maghanap ng mga sigarilyo, ngunit subukang labanan ang tukso.
- Tandaan na ang mga sintomas ng pag-atras ay pansamantala at lilipas sa loob ng ilang araw. Tandaan din na ang mga naninigarilyo ay nakakaranas ng mga sintomas ng pag-withdraw mula sa nikotina pana-panahon sa buong buhay nila kapag hindi sila nakapanigarilyo. Dahil hindi ka naninigarilyo ngayon, hindi mo na mararanasan ang mga sintomas na ito.
- Kasama sa mga sintomas ng pag-atras mula sa nikotina ang pagkabalisa, pagkalungkot, problema sa pagtulog, pagdaragdag ng gana sa pagkain, pananakit ng ulo, paghihirap sa pagtuon, at pagtaas ng timbang.
- Ang mga sintomas ng pag-atras ay karaniwang lumilitaw sa loob ng 2 hanggang 3 oras ng huling pag-usok mo. Kung nag-usok ka ng mas mahabang oras o sa maraming dami, ang iyong mga sintomas ay maaaring maging mas malala at magtatagal.
Hakbang 2. Makaya ang mga sitwasyon at pampasigla na madama mo ang pagnanasa na manigarilyo
Hindi inirerekumenda ni Carr ang pag-iwas sa mga bahagi ng iyong buhay na nagpapaalala sa iyo ng paninigarilyo. Sa halip, iminungkahi ni Carr na baguhin ang iyong pag-iisip upang ituon ang mga positibo ng sitwasyon.
- Sa buong araw, may mga pagkakataon na naramdaman mong tuksuhin kang manigarilyo. Kung palagi kang naninigarilyo sa kape sa umaga, halimbawa, maaari mong maramdaman ang pagnanasa na manigarilyo sa oras na iyon. Subukang mag-isip nang higit pa tungkol sa kung ano ang nakukuha mo kaysa sa nawala sa iyo. Huwag isipin, "Ngayon hindi ako nakakapusok". Sa halip isipin, "Hindi ba mahusay na masisiyahan ako sa sandaling ito nang hindi naninigarilyo?"
- Huwag lumayo sa mga pangyayaring panlipunan. Lumabas at makilala ang maraming tao. Kung nakikita mo ang mga taong naninigarilyo, muli, isipin ang tungkol sa mga positibo. Palayain ang iyong sarili mula sa pagkagumon at gumawa ng isang pangako sa isang mas malusog na hinaharap.
- Kung may mag-alok sa iyo ng sigarilyo, sabihin lamang na "Hindi salamat. Hindi ako naninigarilyo" o sabihin na "Hindi salamat. Huminto ako sa paninigarilyo." Hindi na kailangan ng mahabang paliwanag. Ang mas kaunting oras na ginugugol mo sa pag-iisip tungkol sa sigarilyo, mas mabuti.
Hakbang 3. Iwasang mag-isip tungkol sa sigarilyo
Ang pag-iisip tungkol sa mga sigarilyo, at ang katotohanan na tumigil ka, sa daan ay hahantong sa kabiguan. Kailangan mong iwasan ang pag-iisip tungkol sa nikotina kapag sinusubukang huminto sa paninigarilyo.
- Muli, kapag umusbong ang pagnanasa, sa halip na isiping "Hindi ako naninigarilyo", isipin ang "Mahusay, hindi ako isang naninigarilyo ngayon." Ang muling pagbago ng iyong isip upang ituon ang positibo ay magtatagal. Pag-isipan kung gaano ito komportable na tumigil sa paninigarilyo kaysa sa mga paghihirap na huminto.
- Kung hindi mo mapigilan ang pag-iisip tungkol sa paninigarilyo, gumawa ng isang bagay upang maiwasang magsigarilyo ang iyong isip. Mamasyal, manuod ng palabas sa TV, tumawag sa kaibigan o miyembro ng pamilya. Gawin ang anumang makakaya upang mapanatili ang iyong sarili na nakatuon sa kasalukuyang sandali at malayo sa tukso na manigarilyo.
Bahagi 3 ng 4: Pagtatapos ng isang Relasyon kay Nicotine
Hakbang 1. Maunawaan na hindi ka maaaring manigarilyo habang nakikisalamuha
Maraming mga naninigarilyo ang sobrang kumpiyansa matapos ang pagpipigil sa paninigarilyo sa loob ng ilang linggo o buwan. Maaari mong isipin na ligtas na bumalik sa paninigarilyo habang nakikisalamuha minsan, ngunit hindi iyan ang kaso.
- Ang pagtigil sa paninigarilyo ay nangangahulugang ganap na nakahiwalay sa isang nakakahumaling na sangkap. Ang isang sigarilyo ay malapit nang hilahin ka pabalik sa bitag. Huwag kailanman isipin ang isang sigarilyo bilang isang sigarilyo lamang. Isipin ito bilang bahagi ng isang panghabang buhay na mapanganib na ugali.
- Ang nikotina ay isa sa pinaka nakakaadik na narkotika kailanman. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga naninigarilyo sa lipunan o ang mga taong naninigarilyo paminsan-minsan ay may posibilidad na maging mabigat na naninigarilyo sa paglaon. Ang Nicotine ay nakakaapekto sa utak sa pamamagitan ng pag-arte sa ilang mga pathway upang pasiglahin ang damdamin ng kasiyahan, sa ganyang paraan lumikha ng pang-amoy na ang paninigarilyo ay isang gantimpala. Mahigit sa 85% ng mga taong nagtatangkang ihinto ang paggamit ng nikotina nang hindi gumagamit ng tulong ay babalik sa paninigarilyo sa loob ng isang linggo. Ito ang dahilan kung bakit mapanganib ang paninigarilyo ng "isang sigarilyo". Kilala ang Nicotine na maging isang matigas na sangkap upang sumuko at kailangan mong iwasan ang anumang bagay na nagdaragdag ng iyong tsansa na muling manigarilyo.
Hakbang 2. Huwag kumuha ng mga kapalit na nikotina
Hindi inirerekumenda ni Carr ang paggamit ng mga kapalit ng nikotina, tulad ng nikotine gum o mga patch ng nikotina.
- Hikayatin ka ng kapalit ng nikotina na mag-isip sa isang batayang sakripisyo. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng nikotina, hindi ka nagsasakripisyo, ngunit iginagalang ang iyong sarili at ang iyong sariling katawan upang tumigil ka sa paninigarilyo.
- Bilang karagdagan, ang mga kapalit ng nikotina ay nagdudulot din ng pagkagumon ng nikotina upang magpatuloy. Ang mas mabilis mong mapupuksa ang iyong pag-asa sa nikotina, mas madali itong huminto sa paninigarilyo.
Hakbang 3. Huwag magtipid sa mga sigarilyong pang-emergency
Maraming mga tao na sumusubok na huminto sa paninigarilyo ay nag-iingat ng mga sigarilyong pang-emergency sa bahay kung sakaling lumitaw ang isang matindi. Huwag itago ang anumang mga sigarilyo sa iyong bahay pagkatapos magpasya na tumigil sa paninigarilyo.
- Ang pagtatago ng mga sigarilyo ay nagpapahiwatig ng pagdududa. Upang matagumpay na tumigil sa paninigarilyo, kailangan mong magpatuloy sa pamamagitan ng pag-alam na ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo at sa iyong mga mahal sa buhay.
- Tandaan, hindi ka isang naninigarilyo pagkatapos mong matapos ang iyong huling sigarilyo. Hindi mo na kailangan ng sigarilyo. Kung ang paglilinis ng iyong bahay mula sa sigarilyo ay mahirap para sa iyo, tanungin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya na tingnan ang paligid ng iyong bahay at alisin ang lahat ng mga sigarilyo.
Bahagi 4 ng 4: Pagkumpleto sa Proseso
Hakbang 1. Ihanda ang buhay upang maging normal muli
Matapos ang mahabang panahon, ang hindi paninigarilyo ay hindi na makakaramdam ng kakaiba. Magsisimula kang bumalik sa iyong pang-araw-araw na gawain at magtatag ng mga bagong ritwal at ugali na umiikot sa iyong buhay bilang isang hindi naninigarilyo.
- Maaaring mayroon ka pa ring pagnanasang manigarilyo ng "isang sigarilyo," lalo na't ang mga bagay ay nababalik sa normal. Tandaan, hindi ito magiging isang sigarilyo kailanman. Ito ay isang habambuhay na ugali na naiwan mo.
- Batiin ang iyong sarili sa mga oras na iyon, tulad ng sa mga sitwasyong panlipunan, kapag tinanggihan mo ang isang alok na manigarilyo. Ipagmalaki ang iyong sarili at sa katotohanan na tumigil ka sa paninigarilyo. Ang pagtuon sa positibo ay magiging mas matagal sa pangmatagalan.
Hakbang 2. Humingi ng tulong sa propesyonal kung mayroon kang mga problema
Kung nagkakaproblema ka sa pagsubok na tumigil sa paninigarilyo nang mag-isa maaaring kailanganin mong humingi ng karagdagang tulong sa propesyonal bilang karagdagan sa libro ni Allen Carr.
- Ang mga pangkat ng suporta ay karaniwang magagamit sa mga klinika sa psychiatric, kung saan ang mga doktor o bihasang therapist ay humantong sa mga talakayan sa ibang mga tao na sumusubok na huminto sa paninigarilyo.
- Ang Narcotics Anonymous ay isang samahan na nagsasagawa ng mga pagpupulong para sa mga adik na sumusubok na makabawi upang magbigay ng suporta. Mahahanap mo ang mga pagpupulong na ito sa iyong lugar sa website ng NA.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtigil sa paninigarilyo, kausapin ang iyong doktor. Maaari ka ring humingi ng tulong mula sa isang propesyonal na therapist upang malaman kung may mga isyu sa emosyonal na nagpapalitaw sa iyong pagkagumon.
Hakbang 3. Humingi ng palaging suporta mula sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya
Tandaan, hindi mo maaaring tumigil sa paninigarilyo mag-isa. Sa pagpapatuloy mo ng iyong proseso ng pagpapagaling, bukas na makipag-usap sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya tungkol sa iyong desisyon na tumigil sa paninigarilyo at hilingin sa kanila na bigyan ka ng suporta.
- Tanungin ang mga miyembro ng pamilya na naninigarilyo na huwag manigarilyo sa harap mo o mag-alok na manigarilyo.
- Tanungin ang ilang mga kaibigan o miyembro ng pamilya kung maaari mo silang tawagan kapag naramdaman mong gusto mong manigarilyo. Pumili ng mga taong nakadarama ng empatiya at madaling kausap.
- Kung ang isang tao ay hindi sumusuporta sa iyong pasya, magandang ideya na putulin ang ugnayan sa taong iyon nang ilang sandali. Ang mga negatibong bagay ay mag-uudyok ng pagkagumon.
Mga Tip
- Ang pagkakaroon ng timbang ay isang pag-aalala para sa maraming mga tao pagdating sa pagtigil sa paninigarilyo. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay hindi magdulot sa iyo upang makakuha ng timbang nang mag-isa. Ang problema ay maraming tao ang madalas na gumagamit ng pagkain bilang kapalit ng nikotina. Subukang tanggalin ang mga tukso at hindi malusog na meryenda mula sa kusina at dagdagan ang iyong gawain sa pag-eehersisyo.
- Ang mga diskarte sa pagkatakot, tulad ng pagtingin sa mga istatistika at mga nag-aalala na larawan, ay gagawing mas mabilis na maranasan ng mga naninigarilyo ang sakit ng mga sintomas ng pag-atras. Iwasan ang mga lugar kung saan ginagamit ang taktika na ito.
Babala
Ang anumang pangunahing pagbabago sa pamumuhay ay dapat gawin sa payo ng isang doktor. Tandaan na kung mayroon kang seguro, ang mga produktong paghinto sa paninigarilyo ay karaniwang kasama, hangga't mayroon kang reseta
Kaugnay na artikulo
- Pagkontrol sa Kalusugan
- Paninigarilyo na Pipe Tabako
- Itigil ang Pagnguya ng Tabako
- Tumigil sa paninigarilyo
