Ang pagtigil sa paninigarilyo gamit ang pamamaraang Cold Turkey, o ang drastic na paraan ng pagtigil sa paninigarilyo, ay isang hamon na nangangailangan ng matinding pangako at tiyaga. Kung nais mong ihinto ang paninigarilyo nang walang tulong, kung gayon kailangan mong maging malakas sa pag-iisip, manatiling abala at aktibo, at reaksyon nang naaangkop kung mangyari ang paminsan-minsang pagbabalik ng paninigarilyo. Kung nais mong malaman kung paano huminto sa paninigarilyo gamit ang malamig na paraan ng pabo, sundin ang mga hakbang na ito.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Matigas sa Pag-iisip
Hakbang 1. Maunawaan ang mga pakinabang at dehado ng pagtigil sa paninigarilyo gamit ang malamig na paraan ng pabo
Ang pagtigil sa malamig na pabo ay nangangahulugang pagpapasya na tuluyang tumigil sa paninigarilyo nang walang tulong ng gamot o gamot na kapalit ng nikotina. Ang negosyong ito ay nangangailangan ng pagtitiyaga at kalayaan. 3-10% lamang ng mga tao ang matagumpay sapagkat ang pamamaraang ito ay nagdudulot ng matinding pagbabago sa kanilang buhay. Bago mo subukan na tumigil sa paninigarilyo gamit ang malamig na pabo, dapat mong maunawaan ang mga pakinabang at kawalan ng pamamaraang ito.
-
Kita:
- Kung kailangan mong tumigil dahil mayroon kang problema sa kalusugan na dulot ng paninigarilyo, ang malamig na pabo ay magiging isang mabilis na paraan upang mapabuti ang iyong kondisyon sa kalusugan o maiwasan na lumala ito. Lalo ka ring naging naganyak na gawin ito kung mayroon kang mga malubhang problema sa kalusugan.
- Maaari kang maghirap nang higit pa, ngunit sa maikling panahon lamang. Sa halip na gumastos ng buwan o kahit isang taon sa nikotina na gamot at therapy upang dahan-dahang matanggal ang iyong katawan ng nikotina, ang pamamaraang ito ay maaaring payagan kang talunin ang pagkagumon nang mas mabilis kung ito ay gumagana.
-
Pagkawala:
- Maaari kang makaranas ng matindi at hindi kasiya-siyang mga sintomas ng pagkagumon, tulad ng pagkalungkot, hindi pagkakatulog, pagkagalit, at pagkabalisa.
- Ikaw ay mas malamang na magtagumpay sa malamig na pabo kaysa sa paggamit ng isang kumbinasyon ng iba pang mga pamamaraan.
Hakbang 2. Bumuo ng isang plano
Ang paglikha ng isang nakabalangkas na plano ay makakatulong sa iyo na maging mas mapilit at gawing mas nakatuon ka sa proseso. Kakailanganin mong pumili ng isang araw sa kalendaryo upang magsimulang huminto, at markahan ang bawat araw na pinamamahalaang magpunta nang hindi naninigarilyo. Pumili ng isang araw ng linggo o buwan kung sa tingin mo ay nakakarelaks, kapag hindi ka gaanong nakaka-stress at nais ng isang sigarilyo.
- Kilalanin ang gatilyo. Isulat ang mga nag-uudyok na nais mong manigarilyo, tulad ng pag-inom ng alak, pagpunta sa mga party, o kahit pakikinig sa jazz. Magpasya kung paano mo ito maiiwasan.
- Palaging ipaalala sa iyong sarili kung bakit nais mong tumigil. Kapag nagsimula ka na ng isang plano, laging sabihin sa iyong sarili na nais mong huminto para sa iyong kalusugan, para sa iyong pamilya, at para sa iyong mga kaibigan. Maaari ka ring magsulat ng isang motivational note para sa iyong sarili at itago ito sa iyong pitaka.
- Mangyaring tandaan na ang mga unang araw ay ang pinakamahirap. Balangkasin ito sa iyong tagaplano. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagtatapos nito sa mga unang araw o linggo ng pagtigil sa malamig na pabo.
- Panatilihin ang isang journal kung saan isinulat mo ang iyong mga saloobin at damdamin sa panahon ng proseso ng pagtigil sa paninigarilyo. Plano na magtago ng journal kahit isang beses sa isang araw upang mas makaugnay ka sa pakiramdam ng iyong katawan at isip.
Hakbang 3. Pamahalaan ang stress
Kung makokontrol mo ang stress, ang pagnanais na manigarilyo ay mabawasan. Maaari kang naninigarilyo bilang isang paraan ng pagharap sa stress, kaya dapat kang maghanap ng iba pang mga paraan upang harapin ang stress upang hindi ka matuksong manigarilyo muli. Narito ang mga malalakas na paraan upang pamahalaan ang stress upang maunawaan ng isip ang iyong mga pagtatangka na huminto:
- Pagnilayan. Isulat ang mga kadahilanan sa iyong buhay na nakaka-stress sa iyo at alamin kung paano babawasan ang mga ito. Kung maaari mong alisin o bawasan ang mapagkukunan ng stress bago ka magsimula sa pagtigil sa paninigarilyo, ang proseso ay magiging mas madali.
- Gumawa ng isang nakakarelaks na aktibidad. Subukan ang pagmumuni-muni, yoga, paglalakad, o pakikinig sa nakakarelaks na musika bago matulog.
- Mahabang pahinga. Mas madarama mong makitungo sa mga nakababahalang sitwasyon kung matulog ka at gisingin nang sabay sa bawat araw, at kung bibigyan mo ng sapat na pahinga ang iyong katawan.
- Magbukas sa isang kaibigan tungkol sa iyong damdamin. Mas magaan ang pakiramdam mo kapag hindi mo nararamdamang nag-iisa sa pagpapasyang tumigil sa paninigarilyo.
Paraan 2 ng 3: Pamumuhay ng isang Abala at Aktibong Buhay
Hakbang 1. Panatilihing aktibo ang katawan
Kung nais mong tumigil sa paninigarilyo, dapat kang laging maging aktibo upang magkaroon ng mas kaunting oras upang isipin ang tungkol sa pagganyak na manigarilyo. Ang pananatiling aktibo ay hindi lamang magiging mas malusog ka, ngunit papalitan din ang paninigarilyo ng iba pang mga ugali. Ang dapat gawin ay:
- Panatilihing abala ang iyong bibig. Uminom ng maraming tubig, tsaa, juice, o anumang bagay na nakakaabala sa iyo. Ngumunguya gum o mint gum kung kinakailangan.
- Panatilihing abala ang iyong mga kamay. Maaari mong pisilin ang isang stress ball, gumuhit, maglaro sa iyong telepono, o maghanap ng iba pang mga paraan upang mapanatiling abala ang iyong mga kamay upang hindi ka makaabot ng sigarilyo.
- Pag-eehersisyo. Sanay sa regular na pag-eehersisyo. Ang 30 minuto ng pag-eehersisyo sa isang araw ay maaaring mag-refresh ng katawan at isip.
- Paglalakad Napakagandang gawin nito kapag mayroong isang pagganyak na manigarilyo.
Hakbang 2. Maging aktibo sa lipunan
Mahusay na huwag mag-isa sa iyong silid kapag nagpasya kang tumigil sa paninigarilyo, dahil mahihirapan kang pigilan. Isipin ito bilang isang pagkakataon na gumugol ng oras sa mga kaibigan o pamilya, upang bukod sa magagambala ang iyong sarili mula sa paninigarilyo, mas masaya ka rin.
- Maraming nakatanggap ng mga paanyaya. Isipin ito bilang isang pagkakataon na dumalo sa iba't ibang mga kaganapan, kahit na iniwasan mo ito dati.
- Dalhin ang iyong mga kaibigan sa kape, mamasyal, o tumambay. Mas maraming pakikipag-chat sa iyong mga kakilala o kaibigan upang ang mga pagkakaibigan ay maging mas malapit. Subukang anyayahan sila na gumawa ng mga aktibidad na hindi ka nag-uudyok na magsindi ng sigarilyo.
- Kapag nakikipag-hang out sa mga kaibigan o pamilya, sabihin na sinusubukan mong tumigil sa paninigarilyo. Sa ganitong paraan magkakaroon ka ng suporta at hindi makakaramdam ng pag-iisa.
- Gumawa ng mga masasayang aktibidad. Anyayahan ang iyong mga kaibigan para sa yoga, sayawan, hiking o paglangoy sa beach.
- Tandaan na iwasan ang tukso kapag tumambay. Huwag pumunta sa mga partido kung saan ang lahat ay naninigarilyo o gumugugol ng oras sa mga kaibigan na mabigat sa paninigarilyo, dahil ito ay tutuksuhin ka. Kung maaari, maghanap ng mga bagong paraan upang maging mas aktibo sa lipunan.
Hakbang 3. Iwasan ang tukso
Ito ay sapilitan. Kapag alam mo kung ano ang nag-uudyok sa iyo upang manigarilyo, iwasan ang anumang mga sitwasyon na gumawa ka ng pagbabalik sa dati, o mga bagay na nakakaisip ng tungkol sa kanila. Narito ang mga paraan na maaaring magawa:
- Subukang iwasan ang paggastos ng oras sa kapwa naninigarilyo hangga't maaari. Kung ang isa sa iyong matalik na kaibigan ay naninigarilyo, kausapin siya tungkol sa iyong mga layunin, at subukang gumastos ng mas kaunting oras sa kanya kapag siya ay naninigarilyo.
- Iwasan ang mga lugar kung saan ka karaniwang bumili ng sigarilyo. Kung pupunta ka sa isang regular na tindahan at laging pakiramdam ang pagnanasa na bumili ng isang pakete ng sigarilyo, baguhin ang iyong landas at maghanap ng bagong tindahan.
- Iwasan ang mga sitwasyon kung saan may posibilidad kang manigarilyo. Kung madalas kang manigarilyo kapag tumambay ka sa mall, sa ilang mga restawran, o sa mga club, subukang huwag bisitahin muli ang mga lugar na iyon.
Hakbang 4. Maghanap ng bagong libangan o interes
Ang paghanap ng isang bagong "pagpapakandili" para sa pagbabago ng paninigarilyo ay makakatulong sa iyo na muling ituro ang iyong lakas, at masasabik ka sa isang bagong gawain sa halip na magpumiglas na makalusot sa mga araw na walang usok. Narito ang ilang magagaling na libangan at interes para sa iyo na sundin:
- Gumawa ng isang bagay gamit ang iyong mga kamay. Subukang magsulat ng isang maikling kwento o tula, pagkuha ng mga aralin sa art o isang kurso sa palayok.
- Subukang tumakbo. Kung magtakda ka ng isang layunin upang magpatakbo ng 5 Km o 10 Km, ikaw ay nakatuon sa bagong pagsasanay na ito na walang oras upang tumuon sa mga sigarilyo.
- Maging mapangahas. Subukan ang pag-hiking o pagbisikleta sa bundok. Ang paggawa ng isang bagay na ganap sa labas ng iyong comfort zone ay maiiwasan ang iyong isip sa paninigarilyo.
- Linangin ang isang bagong pag-ibig sa pagkain. Hindi na dapat mong palitan ang paninigarilyo ng pagkain, ngunit upang gumastos ng kaunting oras sa pagpapahalaga sa pagkain at marahil ay matutong magluto. Napagtanto kung paano ngayon na hindi ka na naninigarilyo, lahat ay mas maganda ang pakiramdam.
Paraan 3 ng 3: Mag-react Nang naaangkop kung Mag-relapse
Hakbang 1. Sumasalamin pagkatapos ng isang pagbabalik sa dati
Kung sumuko ka sa tukso ng paninigarilyo, alinman sa paninigarilyo lamang ng sigarilyo sa isang pagdiriwang o pagtatapos ng isang pakete sa isang matigas na araw, oras na upang umupo at tanungin ang iyong sarili kung bakit ito nangyari. Ang pag-unawa sa dahilan ay ang susi sa pagpigil sa pagbabalik sa dati. Narito ang mga katanungang dapat mong itanong sa iyong sarili:
- Nagbalik ka ba dahil sa stress? Kung gayon, dapat kang mag-isip ng mga paraan upang mabawasan ang stress, o maiwasan ang ilang mga sitwasyon na sanhi ng stress. Halimbawa, kung naninigarilyo ka dahil sa stress sa trabaho, maghanap ng mga paraan upang harapin ito, tulad ng pagkain ng sorbetes o panonood ng pelikula pagkatapos ng trabaho.
- Nagbalik ka ba dahil nasa isang sitwasyon ka na ginusto mong manigarilyo? Kung naninigarilyo ka sa pista ng iyong kaibigan dahil madalas kang naninigarilyo sa kanilang likuran, pagkatapos ay dapat mong pansamantalang iwasan ang pagdiriwang na siya ay nagho-host o maghanda sa chewing gum, dessert, o pagpusta sa iyong sarili na hindi manigarilyo.
- Ano ang naramdaman mo bago ang muling pagbagsak? Ang pagkilala sa mga damdaming iyon ay makakatulong sa iyo na labanan sila sa hinaharap.
Hakbang 2. Ipagpatuloy ang iyong mga pagsisikap
Ito ay isang mahalagang punto. Kung naninigarilyo ka ng isang sigarilyo o muling nagbalik sa loob ng isang araw, huwag isiping nabigo ka at pagkatapos ay sumuko. Huwag gamitin ang isang beses na pagbabalik sa dati na dahilan upang bumalik sa paninigarilyo. Dahil lamang sa ipinakita mong kahinaan minsan ay hindi nangangahulugang mahina ka at walang kakayahang huminto.
- Ipagpatuloy ang ginagawa mo. Kung matagal mo nang sinusubukan, kung gayon ang iyong katawan ay hindi na makaramdam ng masamang pagkalulong tulad ng dati, kahit na ito ay muling nagbalik.
- Taasan ang pagkaalerto pagkatapos ng isang pagbabalik sa dati. Para sa isang linggo pagkatapos ng isang pagbabalik sa dati, subukang mas mahirap upang mapanatili ang iyong sarili abala at aktibo, maiwasan ang tukso, at kontrolin ang stress.
Hakbang 3. Alamin kung kailan oras upang subukan ang isang bagong pamamaraan
Mayroong isang dahilan kung bakit 3-10% lamang ng mga tao ang matagumpay na tumigil sa paninigarilyo gamit ang malamig na paraan ng pabo. Dahil ang bigat nito. Kung sinusubukan mo ang malamig na paraan ng pabo para sa buwan o kahit na taon ngunit panatilihin ang pagbabalik ng dati, o kahit na bumalik sa paninigarilyo, kung gayon ang malamig na pabo ay maaaring hindi tamang pamamaraan para sa iyo. Narito ang isa pang pamamaraan na maaari mong subukan:
- Pag-uugali ng therapy. Ang isang therapist sa pag-uugali ay tutulong sa iyo na makahanap ng mga nagpapalitaw, magbigay ng suporta, at tutulungan kang magpasya kung paano pinakamahusay na tumigil sa paninigarilyo.
- Therapy na kapalit ng nikotina. Ang mga kapalit ng nikotina sa anyo ng mga patch, kendi, gum, at spray ay ilang paraan upang bigyan ang iyong katawan ng nikotina nang walang tabako. Ito ay isang mahusay na paraan upang dahan-dahang alisin ang iyong katawan sa nikotina kaysa huminto nang husto.
- Droga. Bisitahin ang iyong doktor para sa isang reseta para sa gamot na makakatulong sa iyong tumigil sa paninigarilyo.
- Paggamot sa kumbinasyon. Ang behavioral therapy, nikotina replacement therapy o gamot, at sapat na suporta mula sa mga kaibigan at pamilya ay maaaring ang pinakamahusay na mga paraan upang matiyak na talagang tumigil ka sa paninigarilyo.
Mga Tip
- Ang mga binhi ng sunflower ay maaaring mapawi ang mga pagnanasa na mahirap para sa iyo upang mapupuksa. Kumuha ng isang bag ng mga binhi ng mirasol sa iyong paboritong lasa, o subukan ang ibang lasa at kainin ito kapag gusto mong manigarilyo. Gumagana talaga.
- I-refresh at linisin ang bahay at lahat ng mga lugar sa paninigarilyo. Tanggalin ang mga ashtray at lahat ng mga tulong sa paninigarilyo.
- Maaari mong subukan ang mga binhi ng sunflower upang mailipat ang iyong mga pagnanasa para sa mga sigarilyo. Kainin ang iyong paboritong lasa o subukan ang ibang lasa kung talagang naramdaman mo ang pagnanasa na manigarilyo. Gumagana talaga ang pamamaraang ito.
- Isulat ang 5 mga kadahilanan na hindi mo dapat manigarilyo at i-post ang mga ito sa likod ng iyong cell phone / landline.
- Ang mga kaibigan ang pinaka kapaki-pakinabang na tulong kapag nakikipag-usap sa mga seryosong problema tulad nito.
- Iwasang makisama sa mga kaibigan na naninigarilyo.
- Kung hindi ka maaaring tumigil sa malamig na paraan ng pabo, subukang bawasan. Kung karaniwang bumili ka ng isang slof, bumili lamang ng isang pack at huwag gamitin ito sa loob ng maraming araw.
- Subukang gumamit ng nikotine gum. Ang isang maliit na halaga ng nikotina dito ay nakakatulong na mabawasan ang mga pagnanasa.
