Maraming tao ang sasabihin na kinamumuhian nila ang mga tao na maaaring bumangong maaga, ang masuwerteng karamihan ng tao na maaaring maging masaya, masigla, at mabisa bago ang tanghali habang ang iba ay nakikipaglaban pa rin sa pindutan ng pag-snooze sa kanilang alarma. Gayunpaman, karamihan sa atin lihim na nais na maging isa kami sa mga ito. Ang paggawa ng paglipat mula sa "bats" hanggang sa pagiging handa at pag-upbeat mula sa pagsikat ng araw ay hindi madaling gawa, ngunit may ilang mga simpleng hakbang na maaari mong gawin upang mas mahusay na mapamahalaan ang paglipat na ito. Halika, bawiin ang iyong umaga nang hindi isinasakripisyo ang mga oras ng pagtulog na kailangan mo!
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagtaguyod ng isang Ugali sa Gabi
Hakbang 1. Mas mahaba at mas regular na natutulog
Marami sa atin ang makakabangon sa umaga kung bibigyan natin ang ating sarili ng pagkakataong matulog nang higit sa gabi. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog na kailangan ng iyong katawan ay nagbibigay sa iyo ng lakas, kalusugan at pagganyak upang magawa ang mga bagay sa umaga at sa buong araw.
- Bagaman ang pangkalahatang inirekumenda ng kabuuang oras ng pagtulog para sa mga may sapat na gulang ay pito hanggang siyam na oras, ang bawat tao ay may iba't ibang mga pangangailangan. Ang isang paraan upang subukan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog ay upang pumunta sa isang linggo nang walang alarm clock o alarma (kagaya ng nagbabakasyon ka). Simulang matulog sa parehong oras bawat gabi, pagkatapos suriin ang average na dami ng oras na aabutin sa iyo hanggang sa magising ka sa iyong sarili sa umaga.
- Itakda ang regular na oras ng pagtulog at paggising sa buong linggo. Totoo, ang tukso na matulog ng huli at bumangon ng huli sa mga araw nang walang trabaho o iba pang mga responsibilidad sa umaga ay napakalaki, ngunit ang pagpapanatili ng isang regular na pang-araw-araw na gawain ay makakatulong sa sanayin ang iyong katawan.
- Gupitin ang isang oras sa pagtatapos ng iyong araw. Hindi, syempre hindi mo talaga mailulunsad ang orasan mula 10 hanggang 11 ng gabi, ngunit maaari kang umalis ng walang laman na oras bago matulog. Sa oras na ito, ipinagbabawal kang mag-iskedyul ng trabaho o iba pang mga aktibidad. Kailangan mo ng oras upang magpalamig bago dumating ang oras ng pagtulog.
Hakbang 2. Matulog ng maaga
Upang mas mabilis na magising, kailangan mong magsimulang matulog nang mas maaga. Maaari itong maging mahirap kung nasanay ka sa paggastos ng oras sa gabi para sa mga aktibidad tulad ng pagbabasa, panonood ng telebisyon, o pagsusulat.
- Subukang matulog nang unti-unti nang mas mabilis. Simulang bilisan ang iyong oras ng pagtulog ng 15 minuto, inaasahan na magising ng 15 minuto nang mas maaga, pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang halagang ito sa kalahating oras, pagkatapos ng isang oras. Kung gagawin mo ito nang paunti-unti, ang iyong katawan at isip ay maaaring magkaroon ng oras upang ayusin ang mas maaga sa oras ng pagtulog at paggising. Tinutulungan ka din nitong mahanap ang tamang kalahati sa pagitan ng pagtulog nang masyadong maaga at pagtulog ng huli.
- Masimang ang iyong ilaw isang oras bago matulog upang matulungan ang pagpapalabas ng melatonin, na inaantok ka. Bilang karagdagan, ang mga silid na may komportableng lamig (sa isang nakapaligid na temperatura na 18-21 ° C) ay makakatulong din sa iyo na makatulog nang mas madali. Iwasan din ang maliwanag na ilaw, caffeine, at alkohol, sapagkat ang tatlong bagay na ito ay magpapagising sa iyo.
- Iwasan ang oras ng pag-screen (TV, computer, atbp.) Sa iyong oras ng paghahanda bago matulog upang mas mabilis na makatulog. Kahit na ang mga nakakarelaks na palabas sa TV ay magbibigay ng pagpapasigla at pahihirapan kang makatulog.
- Bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong magbasa habang nasa kama ka. Ang pagbabasa ay isang matahimik na aktibidad na madalas na nagpapalitaw ng pagtulog kapag tapos na sa isang nakahilig na posisyon. Hindi mo kailangang maghanap para sa pagbubutas ng materyal na binabasa nang kusa, ngunit pumili ng pagbabasa sa oras ng pagtulog na hindi masyadong nakaka-stress o masyadong mabigat.
- Kung nakatira ka sa isang "bat" na walang interes na baguhin ang kanyang iskedyul ng pagtulog, hilingin sa kanya na tulungan mabawasan ang ingay at ingay bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Hanapin ang tamang orasan ng alarma at gumawa ng mga matalinong pagkakalagay
Habang mahalaga na malaman kung paano bumangon sa umaga lamang sa pamamagitan ng pagpapasiya, ang alarm clock ay isang pangunahing tool para sa pagtaguyod ng iyong bagong ugali ng paglilipat ng iyong pattern sa pagtulog.
- Ang ilang mga tao ay tinulungan ng tunog ng alarma na agad na umugong ng malakas, ang ilan ay ang alarma na unti-unting lumakas. Subukan ang maraming mga kahalili hanggang sa makita mo ang isa na pinakamahusay na gumagana upang gisingin ka.
- Ilagay ang alarma sa sapat na distansya na kailangan mong iwanan ang kama upang i-off ito. Ang pagsisikap na gawin sa pagkuha mula sa kama upang i-off ang alarma ay dapat na sapat upang gisingin ka talaga.
Hakbang 4. Maghanda para sa pagtulog at gisingin
Bilang karagdagan sa iba pang mga tip na naibigay, tulad ng pag-iwas sa mga elektronikong aparato na may mga screen bago matulog, ang pagtataguyod ng isang regular na ugali sa oras ng pagtulog ay mahalaga sa iyong paglipat sa pagiging isang maagang riser.
- Siguraduhin na hindi ka masyadong gutom o masyadong busog sa iyong pagtulog. Ang parehong mga kondisyong ito ay magiging mahirap para sa iyo upang makatulog.
- Gumawa ng mga paghahanda para sa umaga ng gabi bago. Magbalot ng mga bagay para sa iyong trabaho o bag sa paaralan. Pumila ng damit para isuot mo bukas. Maghanda ng mga sangkap para sa pagluluto ng agahan. Magbakante ng higit pa sa labis na oras na makukuha mo sa umaga.
- Subukang maligo o maligo ng maligamgam na tubig bago matulog. Ang temperatura ng iyong katawan ay babagsak pagkatapos, at magpapadali para sa iyo na makatulog.
Hakbang 5. Pagnilayan ang iyong layunin na maagang bumangon
Kung mai-uudyok mo ang iyong sarili na magbangon nang maaga, maaari nitong masira ang anumang mga dahilan na mayroon ka para sa pagbangon ng maaga. Tuwing gabi, lumikha ng isang malinaw na larawan ng kaisipan kung bakit nais mong bumangong maaga at ang mga nagawa na makakamtan sa oras na iyon sa umaga. Ang ilang magagandang dahilan na karaniwang ginagamit ay:
- Kumuha ng tahimik na oras nang mag-isa bago magising ang ibang mga sambahayan. Sa oras na ito, maaari kang magbasa ng isang libro, magsulat, mag-ehersisyo, magnilay, magnilay, maghanda ng mga plano sa hapunan, o kahit na linisin ang bahay nang kaunti.
- Maglaan ng oras para sa iyong relihiyon o paniniwala. Para sa maraming tao, ang maagang oras ng umaga ay isang mahalagang oras upang pag-isipan o gampanan ang relihiyosong pagsamba, tulad ng pagdarasal o pagdarasal.
- Panoorin ang pagsikat ng araw. Hindi alintana kung gaano kaganda ang paglubog ng araw, tinatanggap ng pagsikat ng araw ang isang bagong araw at nagdadala ng pag-asam ng mga bagong pagsisimula. Ang pananaw na ito ay nagkakahalaga ng pakikipaglaban.
- Maagang makapasok sa trabaho, paaralan, o kolehiyo upang makauwi ka ng maaga at gawin ang iba pang mga bagay na nais mong gawin.
- Alagaan ang isang miyembro ng pamilya o alaga. Ang mga responsable para sa pangangalaga ng ibang mga tao o hayop ay maaaring makinabang mula sa paggising nang maaga, lalo na kung kinakailangan na magpakain, maligo, mag-ehersisyo, atbp. ginagamot party.
- Magplano ng isang nakakatuwang aktibidad sa umaga para sa bawat araw - pareho, o isa na nagbabago bawat araw. Halimbawa, maaari kang makipagpalitan ng mga pagbati sa isang matandang kaibigan sa telepono; sumulat ng isang koleksyon ng mga maiikling kwento na palaging nais mong kumpletuhin; simulan ang pagsasanay para sa isang marapon; o gayakan ang iyong silid kainan.
- Ang umaga ay isang magandang panahon din upang harapin ang nakagawian na negosyo habang gising ka pa rin at handa ka na para sa aksyon; ang mga aktibidad tulad ng pag-check sa email, pagbabayad ng mga bayarin, at pag-uuri ng mga file ay maaaring maging unang bagay sa umaga upang mabilis mong mapupuksa ang mga ito.
- Para sa ilang mga tao, ang pagiging isang maagang pag-usbong ay tungkol sa pagbabalik sa dati mong paraan bago mo payagan ang iyong sarili na manuod ng TV, makipag-chat sa internet, at gumawa ng iba pang mga aktibidad na nagpapanatili sa iyo ng gabi.
Paraan 2 ng 2: Handa Na sa Pagpunta
Hakbang 1. Pag-isahin ang iyong umaga
Ang iyong unang pagtatangka sa pagbabago ng iyong pattern sa pagtulog mula sa isang taong panggabi sa isang taong umaga ay magiging mahirap, ngunit ang paggamit ng ilaw ay isang paraan upang linlangin ang iyong katawan sa isang mas gising na estado.
Ang pagiging nakalantad sa ilaw, parehong natural at artipisyal, sa paggising ay tumutulong sa iyo na i-reset ang iyong circadian ritmo at mapanatili kang gising. Payagan ang natural na sikat ng araw na magbaha sa iyong silid-tulugan, o bumili ng isang "light box" o alarm clock na unti-unting naglalabas ng lalong maliwanag na ilaw
Hakbang 2. Subukan ang iba't ibang mga diskarte upang magising
Humanap ng isang bagay na pipilitin kang umalis (at hindi bumalik sa) kama. Isaalang-alang ang mga sumusunod na paraan upang matulungan kang makapasok sa isang gising na estado:
- Ayusin mo ang higaan. Ang pananabik na magkubkob pabalik sa duvet ay magbabawas sa sandaling nag-abala ka upang makagawa ng kama.
- Pilitin ang iyong sarili sa labas ng silid - ang pag-alis ng iyong bituka, pag-inom ng isang basong tubig, pagsipilyo, o paggawa ng iba pang mga aktibidad ay maaaring mapawi ang iyong panloob na boses upang matulog. Bilang isang pagsasaalang-alang sa panig, madalas na pakiramdam natin ang pagkatuyo kapag nagising tayo, kaya ang pag-inom ng isang basong tubig ay maaaring makatulong sa pag-refresh ng katawan at ihanda ito para sa mga sumusunod na aktibidad.
- Pagwisik ng tubig sa iyong mukha kaagad mula sa iyong kama.
- Gumalaw ba. Ang pag-unat ay makakatulong upang banayad kang gisingin habang pinapataas ang iyong kakayahang umangkop.
- Magsuot ng ilang mga buhay na buhay na beats at sundin kasama ng isang maliit na sayaw.
- Uminom ng isang basong tsaa o kape upang magising ang iyong pandama. Ang ilang mga tao ay umaasa din sa isang halo ng maligamgam na tubig na may sariwang lemon juice bilang isang mabisang nakakapreskong sabaw.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo bago mag-agahan
Walang mawawala nang sabay-sabay sa pagbawas ng pawis bago ang iyong shower sa umaga, at maaari mo ring simulan ang araw sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie bago muling punan ang mga ito.
- Makakatulong sa iyo ang pisikal na aktibidad na gisingin ka, at ang ehersisyo na ginawa sa umaga ay mas epektibo sa pagpapalakas ng iyong metabolismo kaysa sa ehersisyo na ginawa sa ibang mga oras ng araw.
- Ihanda ang iyong gamit mula sa gabi bago - ihanda ang iyong mga damit at sapatos na pang-tumatakbo, i-reset ang iyong bisikleta, i-set up ang iyong timbang, o ihanda ang iyong mga teyp sa gym. Pumunta sa center ng aksyon bago ka makumbinsi ng iyong inaantok na gawin na kung hindi man
- Siguraduhin na uminom ka ng maraming tubig bago at sa iyong pag-eehersisyo sa umaga.
Hakbang 4. Kumain ng magandang agahan
Huwag tuksuhin na laktawan ang agahan - ito ang iyong paunang lakas na nagpapalakas ng natitirang araw, at maaari kang magtagal nang mas matagal bago kailanganin mong kumain ng tanghalian.
- Ang isang agahan na may kasamang protina, prutas o gulay, na kumpleto sa buong butil, ay maaaring makatulong na punan ka ng sapat na enerhiya para sa darating na araw. Para sa isang mabilis at malusog na halimbawa, subukan ang Greek yogurt, na nilagyan ng asul na berry at granola na may mga chia seed.
- Tumingin sa mga kahalili, tulad ng pagdaragdag ng pagkakaiba-iba sa iyong diyeta, o kahit na talakayin ito sa iyong doktor, kung ikaw ay patuloy na nag-aatubili na kumain ng agahan nang maaga sa araw.
Hakbang 5. Panatilihin ang iyong bagong ritmo sa umaga sa sandaling maitaguyod mo ito
Ang paggising sa parehong oras araw-araw ay mahalaga sa oras na maitaguyod mo ang iyong bagong gawain, lalo na sa pagtatapos ng linggo. Huwag bumangon sa huli sa mga hindi aktibong araw; ang paggawa nito ay nakakagulo sa iyong ritmo sa pagtulog. Maaari kang bumangon sa hapon kapag hindi ka maganda ang pakiramdam. Kung hindi man, sa halip na gawin ito, gamitin ang iyong oras upang magbasa, magkaroon ng mas mahabang agahan, makipag-usap sa ibang tao, o mag-ehersisyo.
- Tuwing gabi o bawat linggo, magplano ng isang masayang aktibidad para sa bagong oras na makukuha mo sa umaga. Maaari mong kamustahin ang isang matandang kaibigan o malaman kung paano maghilom, hangga't pinapanatili ka nitong inaabangan ang susunod na umaga bawat gabi.
- Panoorin ang pagtaas ng iyong nakamit sa pag-uwi mula sa trabaho at / o paaralan. Madali kang makakapagpahinga, mas maayos ang pagtulog sa gabi, at mas maa-refresh kapag nagising ka ulit sa umaga.
Hakbang 6. Masipag ka sa trabaho habang nananatiling makatotohanang
Ito ay tumatagal ng oras upang sumailalim sa pagbabago mula sa isang gabi na tao sa isang umaga na tao. Bilang karagdagan, lumalabas na ang mga gen na tumutukoy na may posibilidad kaming maging gabi o umaga ang mga tao ay maaaring mahirap malampasan. (Tinatayang 10% lamang ng mga tao ang may mataas na hilig na maging una, at 20% na may pangalawang pangunahing ugali, nangangahulugang ang natitirang 70% sa atin ay dapat na madaling baguhin ang ating pamumuhay.)
- Samakatuwid, mayroong isang pagkakataon na hindi mo magagawang ganap na magbago sa isang maagang riser, maliban kung nagawa mo ito dati at nais mong bumalik sa pattern na iyon pagkatapos dumaan sa "bats" na yugto ng pamumuhay. Gayunpaman, kung ang paggising ng isang oras na mas maaga ay naging kapaki-pakinabang para sa iyo, marahil ang bagong negosyo at gawain sa buhay ay nagkakahalaga ng pakikibaka.
- Kahit na sa isang bansa na may apat na panahon, ang isang tunay na "bat" ay madaling kapitan ng paggising nang mas maaga sa mas maiinit na panahon kapag ang ilaw ng umaga ay lumitaw nang mas maaga. Subukang sundin ang natural na mga pattern ng iyong katawan, malamang na awtomatiko kang magising nang mas maaga sa mga buwan ng tagsibol at tag-init.
- Patuloy na magpatuloy sa proseso; hindi ito madaling gawin para sa mga unang umaga. Mas masasanay ang iyong katawan sa mga pahiwatig mula sa ilaw at regular na oras ng pagtulog, mas madali ang paglipat.
- Bigyan ang iyong sarili ng isang "gantimpala" para sa paggising ng maaga, tulad ng isang masarap na agahan sa isang lokal na tindahan, isang bagong libro na babasahin, isang appointment sa isang masahista sa umaga, atbp. Tratuhin ang iyong sarili sa isang bagay na maghihikayat sa iyo na patuloy na bumangon nang maaga sa bawat araw.
- Kausapin ang iyong sarili upang tapusin ang araw sa gabi bago at upang simulan ang araw sa umaga. Ipaalala sa iyong sarili na bukas / ngayon ay isang bagong araw. Kalimutan ang lahat ng nangyari kahapon, lahat ay nakaraan. Ngayon ay isang bagong araw, mag-enjoy!
Mga Tip
- Ilagay ang alarm clock sa tapat ng silid upang kailangan mong iwanan ang kama upang patayin ito.
- Bigyan ang iyong sarili ng isang layunin upang makamit ang bawat araw (kahit na sa katapusan ng linggo). Maaari itong isang 15-milya na run bago mag-agahan o pagtapos ng paglalaba bago umalis para sa trabaho, hangga't may gagawin ka.
- Iwasan ang mga inuming caffeine o inuming enerhiya pagkatapos ng 4pm.
- Iwasan ang maliwanag na ilaw sa hapon hanggang sa gabi sapagkat malito nito ang iyong katawan. Dilim ang ilaw ng ilang oras bago matulog.
- Gumamit ng buong ilaw ng spectrum (na gumaya sa natural na ilaw) sa iyong silid-tulugan; buksan ang ilaw kaagad paggising mo.
- Iwasang makinig sa mabilis na bilis o nakapagpapasiglang musika 2-3 oras bago ang nais mong oras ng pagtulog.
- Ang mga alagang hayop ay maaaring maging maagang risers (nakasalalay sa kung paano mo ito nakikita) - sumuko sa mga hinihingi ng iyong gutom na aso o pusa at mayroon kang isang alarm clock na maaari mong umasa upang gumising ng maaga sa natitirang bahagi ng iyong buhay!
- Gumamit ng iba`t ibang mga nakapapawing mga halimuyak tulad ng lavender bago matulog.
- Ang isang cycle ng pagtulog ay tumatagal ng 90 minuto. Itakda ang iyong orasan ng alarma upang i-on pagkatapos ng maramihang oras at kalahating, gagawin nitong mas madali para sa iyo upang gisingin.
- Gumamit ng isang murang electric timer upang buksan ang radyo o isang maliwanag na lampara sa kama sa isang takdang oras.
- Ang isang alarm clock na maaaring umiikot sa mga gulong o lumipad sa paligid ng silid ay mas mahirap patayin at napakahusay na pagpipilian para sa matinding pag-aantok. Pangkalahatan ang mga ito ay mas mahal ngunit sulit kung maaari mo nang ma-hit ang walang imik na pindutan ng pag-snooze.
- Ang mga siyentipiko sa pananaliksik sa pagtulog ay naniniwala na maraming mga tao ang lumipat mula sa pansamantalang pag-uugali ng "paniki" sa kanilang mga tinedyer hanggang sa kanilang maagang 20 (dahil sa pagbagu-bago ng hormonal) patungo sa maagang mga risers mula sa edad na 30 pataas. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay patuloy na "bats" sa buong buhay nila (sapagkat ipinanganak sila sa ganoong paraan), at kung ikaw ay isang tunay na "paniki" ay malamang na mahihirapan kang gawing permanente ang iyong sarili sa isang maagang riser!
