Ang pagpapabuti ng balanse ay magtatagal ng oras at pagsasanay. Ang pagkakaroon ng mabuting balanse ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbagsak at maiwasan ang mga aksidente at gawing mas madali para sa iyo na manatili sa hugis sa buong buhay mo. Ang ilang mga pagbabago sa palakasan at lifestyle ay maaaring makatulong sa iyo na mapagbuti ang iyong balanse sa paglipas ng panahon.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng squats
Ang unang hakbang upang mapabuti ang iyong pangkalahatang balanse ay upang palakasin ang iyong kalamnan sa binti, guya, at hita. Maaari itong magawa sa pamamagitan ng paggawa ng squats bawat linggo.
- Tumayo na pinalawak ang iyong balakang at tuhod. Ikalat ang iyong mga bisig, higpitan ang iyong tiyan, at ituwid ang iyong likod.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at hita at babaan ang iyong katawan nang mabagal hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Kung hindi ka sanay na gumawa ng mga squats, marahil ay hindi mo mapapanatili ang iyong mga hita ng sapat na parallel, kaya subukang gawin itong malapit sa maaari.
- Dahan-dahang iangat ang iyong katawan pabalik, ginagawa ang kontrata ng iyong mga kalamnan ng gluteus. Subukang gumawa ng 3 set ng 10 squats, na may isang minutong pag-pause pagkatapos ng bawat set.
Hakbang 2. Subukang gawin ang isang ehersisyo sa paglipat ng timbang
Ang paglilipat ng timbang ay isa pang ehersisyo na magpapabuti sa balanse. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang magsimula kung nagsisimula ka lamang sa mga ehersisyo upang mapabuti ang iyong balanse.
- Tumayo na pinapanatili ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, pagkatapos ay ibahin ang iyong timbang sa parehong mga paa nang pantay. Ilipat ang iyong timbang sa kanan pagkatapos ay iangat ang iyong kaliwang binti mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, na naglalayong 30 segundo.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Gumawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari nang hindi nagdudulot ng sakit. Sa paglipas ng panahon, unti-unti mong tataas ang bilang ng mga pag-uulit.
Hakbang 3. Subukang gawin ang isang balanse sa binti
Kapag nasanay ka na sa paggawa ng squats at weight transfer, magpatuloy sa mas mahirap na ehersisyo. Ang balanse ng isang binti ay makakatulong na palakasin ang iyong ibabang katawan pati na rin mapabuti ang iyong pangkalahatang balanse.
- Magsimula sa parehong posisyon na ginamit mo upang maisagawa ang paglipat ng timbang, na hiwalay ang iyong mga paa sa balakang at pantay na inilipat ang timbang.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang, iangat ang iyong kaliwang binti sa gilid, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong binti pabalik. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng maraming mga pag-uulit na komportable ka sa at sa paglipas ng panahon, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
Hakbang 4. Gumamit din ng mga dumbbells (dumbbells)
Maaari kang magdagdag ng isang aspeto ng pagsasanay sa lakas sa isport, na higit na magpapabuti sa iyong balanse at pagpoposisyon. Sa mga dumbbells, maaari kang gumawa ng mga curl ng bicep.
- Ang bigat ng mga dumbbells ay nakasalalay sa antas ng iyong fitness. Kung hindi ka sanay sa pag-angat ng timbang, pumili ng isang bagay na may bigat sa pagitan ng 2 at 4.5 kg upang magsimula. Maaari mong palaging magdagdag ng timbang sa paglipas ng panahon kung napakadali ng pakiramdam na ito.
- Hawakan ang dumbbell sa iyong kanang kamay, pinapanatili ang iyong palad. Tumayo sa iyong mga paa at balakang ng parehong lapad at timbang na pantay na inilipat. Itaas ang iyong kanang binti sa sahig at yumuko ito paatras. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig. Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at ang laki ng pag-load habang nagpapabuti ng iyong fitness.
Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng isang klase sa ehersisyo
Mayroong iba't ibang mga uri ng mga aktibidad na naglalayong mapabuti ang balanse nang maayos. Ang pagkuha ng mga klase sa yoga, pilates, o tai chi ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong balanse.
- Ang Tai chi ay isang ehersisyo sa paggalaw na nagpapabuti sa koordinasyon, lakas, at balanse. Maraming mga gym at sentro ng pamayanan ang nagbibigay ng mga klase sa tai chi. Tingnan kung ano ang magagamit sa iyong lugar sa pamamagitan ng paghahanap ng mga dilaw na pahina, pag-check sa online, at pagtingin sa mga ad sa pahayagan. Kung walang mga klase na magagamit sa iyong lugar, maaari kang bumili ng isang DVD o makahanap ng mga video na magtuturo sa iyo ng mga pangunahing tai chi poses sa YouTube.
- Ang Yoga at Pilates ay mga ehersisyo na nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng paglipat sa iba't ibang mga pose. Ang Yoga ay may dagdag na pakinabang ng pagtuturo ng pagkaalala at pagninilay. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng balanse, maaaring mabawasan ng yoga ang pangkalahatang pagkapagod. Tulad ng sa tai chi, ang mga gym at mga sentro ng pamayanan ay maaaring magbigay ng mga klase sa yoga at Pilates. Maaari ka ring bumili o magrenta ng mga DVD o makahanap ng mga video sa pagtuturo online.
Hakbang 2. Magsanay sa pagbabalanse sa iyong libreng oras
Kapag gumagawa ng mga pang-araw-araw na gawain, pagsasanay sa pagbabalanse ng iyong sarili. Subukang tumayo sa isang binti habang nagsipilyo, naghihintay para sa bus o tren, magbibihis, magsuklay ng iyong buhok, at iba pang pang-araw-araw na gawain.
Hakbang 3. Maging mas malakas
Ang iyong balanse ay mapapabuti kung mapalakas mo ang iyong mga glute, hamstrings, at kalamnan ng hita. Ang mga aktibidad na aerobic, tulad ng pagtakbo at pag-jogging ay maaari ding makatulong. Maaari ka ring magsagawa ng pagsasanay na mababa ang timbang, tulad ng pag-angat ng timbang sa bahay o paggawa ng mga push up, sit up, squats, at iba pang madaling ehersisyo nang walang mabibigat na kagamitan.
Subukan din ang paggamit ng isang bola ng gamot sa iyong pag-eehersisyo upang mabuo ang pangunahing lakas
Mga Tip
- Kumuha ng mga palakasan na nangangailangan ng balanse, tulad ng martial arts, horseback riding, skateboarding, yoga, ballet, jazz, hip-hop, o cheerleading training.
- Matutong mag-juggle. Mapapabuti nito ang koordinasyon ng kamay / mata pati na rin ang tulong sa pangkalahatang balanse.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng isang personal na tagapagsanay para sa mga tukoy na sesyon dahil maipapakita niya sa iyo ang mga ehersisyo na makakatulong mapabuti ang balanse. Maaari rin siyang lumikha ng kanyang sariling pag-eehersisyo na umaangkop sa iyong tukoy na mga pangangailangan.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo.
Kaugnay na artikulo
- Ligtas na kahabaan ang Ibabang Likod
- Kumuha ng isang Flat na Tiyan
- Pag-upo ng Upuan
- Pagsasayaw ng Ballet
