Ang puso ay isa sa pinakamahirap na nagtatrabaho mahahalagang kalamnan sa katawan, na nagbobomba ng halos 8 galon ng dugo sa isang minuto. Ang pagbawas ng pagpapaandar ng puso ay maaaring magresulta sa masikip na pagkabigo sa puso, na nangyayari kapag nawalan ng lakas ang kalamnan ng puso at sa huli ay tumitigil. Kung ang iyong puso ay hindi gumana nang maayos, makakaramdam ka ng pagod, ang iyong mga binti at baga ay mapupuno ng likido, makakaramdam ka ng pagkahilo at panghihina, at ang iyong puso ay hindi regular na matalo. Sa kasamaang palad, maaari mong pagbutihin ang pagpapaandar ng puso sa pamamagitan ng pag-aampon ng isang diyeta na malusog sa puso, pag-eehersisyo, at paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aampon ng isang Malusog na Diyeta sa Puso
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid
Hangarin na kumain ng isda dalawang beses sa isang linggo o maghanap ng pang-araw-araw na suplemento na naglalaman ng 0.3 at 0.5 gramo ng EPA at DHA. Ang Omega-3 fatty acid ay maaaring maprotektahan ang kalamnan ng puso sa pamamagitan ng pagbawas sa pamamaga sa katawan. Ang Omega-3 fatty acid ay binabawasan din ang mga antas ng triglyceride, presyon ng dugo, oras ng pamumuo ng dugo, at hindi regular na tibok ng puso. Habang maaari kang bumili ng mga suplemento ng omega-3 fatty acid sa mga likidong gel capsule, mayroong ilang mga pagkain na mataas sa omega-3, kabilang ang:
- Salmon
- Trout na lawa
- Herring
- Sardinas
- Tuna
Bumili ng mga isda na nahuli ng mga mangingisda at iwasan ang mga bukid na isda na maraming mga antibiotics, pestisidyo, at iba pang mga kemikal na nakakasama sa kalusugan
Hakbang 2. Magdagdag ng mga mani sa iyong pang-araw-araw na diyeta
Naglalaman ang mga nut ng omega-3 fatty acid, hibla, bitamina E, mga sterol ng halaman, at arginine, na kung saan ay isang amino acid na tumutulong sa pagluwag ng mga daluyan ng dugo at mabawasan ang presyon ng dugo. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay maaaring maprotektahan ang puso, at ang US Food and Drug Administration (FDA) ay nagsasaad na ang pagkain ng 30 gramo ng mga nut sa isang araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang mga hibla at halaman ng sterol ay nakakatulong sa pagpapababa ng kolesterol, panatilihin kang busog kahit na mas kaunti ang kinakain mo, at maaaring mabawasan ang peligro ng diabetes, habang ang bitamina E ay maiiwasan ang pagbuo ng plaka sa mga ugat. Subukang magdagdag ng isang maliit na bilang ng mga nogales o almond sa iyong diyeta. Maaari kang kumain ng 40 gramo ng mani o 2 kutsarang peanut butter upang makuha ang mga benepisyo sa kalusugan.
Dahil ang mga mani ay mataas sa calories, kumain ng mas kaunti at ihinto ang pagkain ng chips o pag-inom ng soda upang balansehin ang labis na mga calory
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming berry
Subukang kumain ng 100 gramo ng mga berry sa isang araw. Ang mga berry, tulad ng mga strawberry at blueberry, ay mataas sa mga phytonutrient na makakatulong protektahan ang puso. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng berry araw-araw ay maaaring mapabuti ang pagpapaandar ng platelet at "mabuting" HDL kolesterol at mas mababang presyon ng dugo. Ang kapwa ng mga pagbabagong ito ay makakatulong na protektahan ang puso mula sa sakit na cardiovascular at pagbutihin ang paggana ng puso. Ang mga berry ay mayaman din sa mga antioxidant na tinatawag na polyphenols. Ang mga polyphenol ay matatagpuan sa mga halaman at ipinapakita ng pananaliksik na maaari silang maprotektahan laban sa cancer at sakit sa puso.
Maaari ka ring kumain ng maitim na tsokolate, o uminom ng tsaa at pulang alak na mataas din sa mga polyphenol
Hakbang 4. Kumain ng mga makukulay na gulay
Kumain ng 150-300 gramo ng pula, dilaw, at kahel na gulay na mataas sa carotenoids at flavonoids. Parehong ng mga sangkap na ito ay maaaring maprotektahan ka mula sa sakit sa puso at mapabuti ang pagpapaandar ng puso sa pamamagitan ng pag-iwas sa oksihenasyon ng kolesterol sa mga ugat. Ang oxidized kolesterol ay maaaring dagdagan ang pagbuo ng plaka sa mga ugat na sanhi ng sakit sa puso. Bagaman maaari kang makakuha ng mga carotenoids sa pamamagitan ng pagkuha ng mga beta-carotene o astaxanthin supplement, mayroong ilang mga gulay na natural na naglalaman ng mataas na halaga ng mga carotenoids, tulad ng:
- Kalabasa
- Karot
- Kalabasa sa taglamig
- Plantain
- Mustasa
- Kamatis
- Sili o pulang paminta
- Broccoli
- Brussels sprouts
- Kale
- Kangkong
- Kahel
- Mga gisantes
Hakbang 5. Kumain ng abukado
Subukang kumain ng isang abukado araw-araw, ngunit sa buto lamang dahil ang prutas na ito ay mataas sa caloriya. Subukang isama ang abukado sa isang pinggan ng litsugas, sa isang sandwich, o sa halip na mantikilya. Ang avocado ay kilala bilang isa sa mga superfood ng kalikasan sapagkat ang mga ito ay mataas sa monounsaturated fatty acid na nagpapababa ng LDL o "masamang" kolesterol, pati na rin ang polyunsaturated fatty acid, na sa moderation ay mabuti para sa puso. Ang mga avocado ay mayroon ding mga anti-namumula na pag-aari.
Ang pamamaga ay nagdaragdag ng panganib ng atherosclerosis at nagpapatigas ng mga ugat. Maaari itong humantong sa mataas na presyon ng dugo at congestive heart failure
Hakbang 6. Kumain ng mga pagkaing mataas sa resveratrol
Subukan ang 1-2 tasa ng ubas o ubas juice, o kumain ng 300 gramo ng ubas o pasas. Ang Resveratrol ay isang likas na polyphenol na binabawasan ang "pagkadikit" ng mga platelet ng dugo, sa gayon pinipigilan ang pagbuo ng plaka, pagbaba ng presyon ng dugo, at pagpapabuti ng pagpapaandar ng puso. Bagaman maaari itong makuha sa form na pandagdag, ang resveratrol ay naglalaman din sa iba't ibang uri ng pagkain, kabilang ang:
- Pula at itim na ubas
- Pula at itim na kurant
- Uminom ng red wine (kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga ligtas na halaga para sa mga benepisyo sa kalusugan)
Hakbang 7. Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng mga trans fatty acid
Ang mga trans fats ay nagdaragdag ng "masamang" kolesterol (LDL) at nagpapababa ng "mabuting" kolesterol (HDL). Ang trans fat ay ginawa sa industriya upang ang pagkain ay hindi masama at maipakita sa mas mahabang panahon. Ang mataas na antas ng kolesterol ay nagdaragdag ng panganib ng mataas na presyon ng dugo, at sa huli ay napapabuti ang gawain ng puso. Kaugnay nito, tataas nito ang peligro ng congestive heart failure at humina ang pagpapaandar ng puso. Ang mga pagkain na mataas sa trans fats ay may kasamang:
- Mga pritong pagkain (kasama ang pritong manok, french fries, at donut)
- Mga tinapay at cake (lalo na ang mga may mantikilya)
- Mga pritong meryenda (tulad ng chips o popcorn)
- Frozen na kuwarta (tulad ng de-latang cookie, biskwit, o kuwarta ng pizza)
- Cream (tulad ng di-pagawaan ng gatas na kape cream)
- Margarine
Paraan 2 ng 3: Ehersisyo upang Mapabuti ang Pag-andar ng Puso
Hakbang 1. Alamin ang mga pakinabang ng regular na pag-eehersisyo
Dahil kalamnan ito, ang puso ay nangangailangan ng ehersisyo. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay, tulad ng pag-upo buong araw, ay ang pinakamataas na panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso. Sa kaibahan, ang isang kumbinasyon ng lumalawak, aerobic na ehersisyo, at lakas ng pagsasanay ay maaaring palakasin ang puso at cardiovascular system. Iyon ay sapagkat pinapabuti nito ang sirkulasyon at tumutulong sa katawan na gumamit ng oxygen nang mas mahusay.
Maaari ring mapabuti ng ehersisyo ang pagtulog at mabawasan ang stress, na parehong mahalaga para sa kalusugan sa puso
Hakbang 2. Mag-unat bago at pagkatapos ng ehersisyo
Ang kahabaan, o dahan-dahang pinahaba ang mga kalamnan, naglalayong ihanda ang mga kalamnan para sa aktibidad at magbigay ng balanse na pumipigil sa pinsala. Iunat ang iyong mga braso at binti sa loob ng 7 hanggang 10 minuto bago at pagkatapos ng ehersisyo upang mabawasan ang sakit sa susunod na araw. Siguraduhin na makontrol mo ang lugar ng katawan na nakaunat. Huwag tumalon o hawakan ang kahabaan nang higit sa 15 segundo dahil ang mga kalamnan ay maaaring hilahin o punitin. Sa halip, regular na huminga at dahan-dahang iunat ang mga kalamnan na unang nakaka-tense upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw.
- Ang kahabaan ay magreresulta sa mas mahusay na pisikal na fitness, dagdagan ang pisikal at mental na pagpapahinga, at mabawasan ang sakit ng kalamnan.
- Huwag mag-inat ng maaga sa umaga pagkatapos ng paggising. Maghintay ng hindi bababa sa isang oras upang magpainit ang mga kalamnan.
Hakbang 3. Gumawa ng ehersisyo ng aerobic (cardiovascular)
Ang aerobic na ehersisyo ay lubos na inirerekomenda para sa kalusugan sa puso dahil maaari nitong masira ang nakaimbak na mga fatty acid at magbigay ng higit na lakas sa kalamnan ng puso. Ang eerobic na ehersisyo ay nagpapalakas sa puso at baga sa ganyang paraan pagtaas ng paglabas ng enerhiya at pagtulong sa pagpapaandar ng puso upang gumana nang mas mahusay. Magsimula ng aerobic ehersisyo tuwing iba pang araw upang makabuo ng isang ugali. Pagkatapos, dagdagan ito sa 30 minuto, 6 araw sa isang linggo. Ang mga aerobic na pagsasanay na maaaring makatulong na mapabuti ang pang-araw-araw na pagpapaandar ng puso ay kasama ang:
- Lakad
- jogging
- Pagsagwan
- Paglangoy
- Tennis
- Golf
- Ski
- Skateboarding o skateboarding
- Bisikleta
- Tumalon lubid
-
Mababang epekto sa aerobics
Ang anumang ehersisyo na nagdaragdag ng rate ng iyong puso at hinihingal ka para sa hininga ay maaaring dagdagan ang gawain ng kalamnan ng puso at mapabuti ang pagpapaandar nito
Hakbang 4. Gumawa ng pagsasanay sa lakas (paglaban)
Ang lakas ng pagsasanay bawat iba pang araw ay naglalayong bigyan ang mga kalamnan ng isang pagkakataon na makapagpahinga sa pagitan ng mga sesyon. Maaari kang bumuo ng lakas sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang, na kung saan ay tone ang iyong kalamnan, magdagdag ng lakas, at mapabuti ang balanse at koordinasyon. Para sa kadahilanang ito, nagsisimulang ipakita ang pananaliksik na ang pagsasanay sa lakas ay isang mahalagang bahagi ng kalusugan sa puso. Inirekomenda ng American Heart Association ang lakas na pagsasanay dahil:
- Nagdaragdag ng lakas ng buto, kalamnan at nag-uugnay ng tisyu.
- Bawasan ang panganib ng pinsala.
- Pagbutihin ang hugis ng kalamnan na nasusunog ng higit pang mga caloriya upang ang isang normal na timbang ay mas madaling mapanatili.
- Pagbutihin ang kalidad ng buhay.
- Pinabababa ang presyon ng dugo, binabawasan ang dami ng oxygen at dugo na kinakailangan upang mapanatili ang malusog na mga cell, at binabawasan ang pangkalahatang peligro ng sakit.
Paraan 3 ng 3: Pagbubuo ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Subukan ang mga diskarteng nakakabawas ng stress
Maaari mong bawasan ang pang-araw-araw na stress sa pamamagitan ng pagsubok ng yoga, pakikinig sa nakakarelaks na musika, pagmumuni-muni, pag-eehersisyo, o pakikipag-usap sa mga kaibigan. Ang stress ay maaaring makagambala sa pagpapaandar ng puso at dagdagan ang nagpapaalab na tugon sa katawan. Nakakaapekto rin ang stress sa pag-uugali na nakakaapekto sa mga arterya at pagpapaandar ng puso. Halimbawa, kapag nabigla ang maraming tao ay lumipat sa alkohol, naninigarilyo, kumain nang labis, at walang sapat na oras upang magpahinga o mag-ehersisyo. Ito ay humahantong sa mataas na presyon ng dugo, pinsala sa mga pader ng arterya, at labis na timbang, na lahat ay maaaring makapinsala sa paggana ng puso.
Subukan ang iba't ibang mga diskarte sa pagbawas ng stress hanggang sa makita mo ang isa na tunay na nakakarelaks. Maaari mo ring subukan ang malalim na ehersisyo sa paghinga, masahe, hipnosis, o tai chi
Hakbang 2. Tumigil sa paninigarilyo
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang programa sa pagtigil sa paninigarilyo na umaangkop sa iyong lifestyle. O hindi bababa sa nabawasan dahil ang mga sigarilyo ay naglalaman ng libu-libong mga kemikal na maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala sa puso. Ang paninigarilyo ay binabawasan ang pagpapaandar ng puso dahil nagpapataas ng presyon ng dugo, binabawasan ang pagpapaubaya sa ehersisyo, at pinapataas ang tsansa na magkaroon ng dugo. Ang nikotina na kung saan ay isang nakakahumaling na compound sa mga sigarilyo ay maaaring mapataas ang rate ng puso at presyon ng dugo.
Dapat ka ring mag-ingat na hindi maging isang pangalawang naninigarilyo dahil ang pangalawang usok ng ibang tao ay maaari ring makapinsala sa iyong puso. Pumili ng isang bukas na lugar, malayo sa usok ng sigarilyo ng iyong mga kaibigan at pamilya
Hakbang 3. Tumawa
Ang pagtawa ay binabawasan ang stress, na nagpapabuti sa pagpapaandar ng puso. Nalaman ng mga mananaliksik na ang matandang kasabihan na "ang pagtawa ay ang pinakamahusay na gamot" ay mayroong ilang katotohanan dito. Nalaman nila na ang mga taong may sakit sa puso ay 40% na mas malamang na tumawa kaysa sa mga taong may parehong edad na walang sakit sa puso. Subukang hanapin ang mga bagay sa buhay na makapagdudulot sa iyo ng kasiyahan at magpatawa araw-araw. Maaari mong subukan:
- Manood ng mga nakakatawang pelikula o palabas sa TV
- Nagbabasa ng mga comedy book
- Tumawa sa nakakatawang pag-uugali ng iyong alaga
- Makisama sa mga taong nagpapatawa sa iyo
Hakbang 4. Kumuha ng 7-8 na oras ng pagtulog sa gabi
Ang pagtulog nang mas mababa sa 6 na oras sa gabi o higit pa sa 9 na oras ay maaaring dagdagan ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso at pagkamatay. Ngunit ang pagtulog ng 7-8 na oras bawat gabi ay nagbibigay sa iyo ng isang buong pahinga at nakakapresko rin. Mas mahalaga, ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong mabawasan ang stress at payagan ang katawan na makapagpahinga at makapagpahinga.
Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng presyon ng dugo, pagkamayamutin, kawalang-tatag, at pagbawas ng antas ng enerhiya
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagbawas ng paggamit ng alkohol
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung dapat mong bawasan o ihinto ang pag-inom ng alkohol. Kung walang dahilan na pagbabawalan kang uminom, ang isang inumin o dalawa ay magiging ligtas. Gayunpaman, kung ikaw o isang miyembro ng pamilya ay mayroong kasaysayan ng alkoholismo, hypertriglyceridemia, pancreatitis, sakit sa atay, pagkabigo sa puso, o hindi nakontrol na hypertension, hindi ka dapat uminom ng alkohol. Ang bawat isa sa mga kundisyong ito ay maaaring makapinsala sa pagpapaandar ng puso.
Suriin ang iyong pag-inom ng alkohol sa iyong doktor taun-taon upang talakayin ang mga benepisyo at panganib
Hakbang 6. Regular na suriin ang presyon ng dugo
Dapat mong sukatin ang iyong presyon ng dugo taun-taon kung nasa loob ito ng normal na mga limitasyon dahil ang presyon ng dugo ay isang pahiwatig ng pagpapaandar ng puso. Ang mataas na presyon ng dugo ay isa sa mga pangunahing problema sa kalusugan na nagpapahina sa paggana ng puso. Kung ang iyong presyon ng dugo ay mataas, dapat mong sundin ang plano ng paggamot na ibinigay sa iyo ng iyong doktor. Bilang karagdagan, mayroon ding ilang mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong gawin, kasama ang:
- Panatilihin ang timbang ng katawan sa loob ng normal na mga limitasyon.
- Uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig bawat isa na naglalaman ng 250 ML upang maiwasan ang pagkatuyot.
- Bawasan ang caffeine na iniinom mo araw-araw.
- Sumali sa komunidad ng suporta.
Mga Tip
Ang mga kalamnan ng kababaihan ay hindi magiging kasing kalamnan ng kalalakihan sapagkat ang paglaki ng kalamnan ng kalamnan ay nakasalalay sa mga male hormone. Ang mga katawan ng mga kababaihan ay mai-tonelada sa pamamagitan ng paggawa ng lakas na pagsasanay bilang isang lingguhang ehersisyo na ehersisyo
Babala
Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa ehersisyo upang matiyak na walang mga problema sa kalusugan o gamot na makakaapekto sa mga resulta
