Ang mga sit up ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga kalamnan ng core at tiyan kung tapos na sa tamang paraan. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang walang mga tool. Matapos ang mastering ang pangunahing mga paggalaw ng sit up, magsanay habang gumagawa ng mga pagkakaiba-iba upang mas mabisa ang mga ito. Gumawa ng mga sit-up na may wastong pustura dahil ang ehersisyo na ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa leeg at ibabang likod.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkontrol sa Pangunahing Mga Sit up
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod
Lalo na kapaki-pakinabang ang mga sit up kung gagawin mo ito sa isang malambot na ibabaw, tulad ng isang banig sa ehersisyo. Bend ang parehong tuhod 90 ° at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
Mas magiging komportable ang mga sit-up kung gagawin sa isang sports mat
Hakbang 2. hawakan ang mga kamay sa likod ng tainga
Bend ang iyong mga siko at ituro ang mga ito sa gilid. Sa halip na hawakan ang likuran ng iyong ulo, hawakan ang likod ng iyong tainga gamit ang iyong mga kamay upang hindi mo ma-sobra ang iyong mga kalamnan sa leeg, habang hinihila mo ang iyong ulo pasulong habang naka-sit up.
Maaari mong i-cross ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib o ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid nang hindi hinawakan ang sahig
Hakbang 3. Bumangon mula sa sahig at dalhin ang iyong dibdib sa iyong mga hita
Gawin ang ehersisyo na ito sa isang kontrolado, umaagos na paggalaw habang pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig. Kapag inaangat ang iyong katawan sa sahig, siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay nasa labas din ng sahig.
Hakbang 4. Ibaba ang iyong katawan pabalik sa sahig sa panimulang posisyon
Tulad ng kapag ginising mo ang iyong katawan na mas malapit sa iyong mga hita, lumipat sa isang likido, kontroladong paraan hanggang sa bumalik ka sa sahig.
Pagkatapos bumalik sa orihinal na posisyon, gawin ang parehong kilusan kung nais mong magpatuloy sa pagsasanay
Hakbang 5. Gumawa ng 3 set ng sit up 10-15 beses bawat isa
Pagkatapos ng 1 set, magpahinga ng halos 1 minuto. Kung hindi mo magawang mag-up up nang maayos, gawin ito nang paunti-unti hanggang sa lumakas ang iyong katawan.
- Kung ang 3 set ay sobra pa rin, gawin muna ang 2 set hanggang sa mas makapagsanay ka pa.
- Upang madagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo, gawin ang mga paglipat upang gumana ang iyong mas malalim na mga kalamnan ng tiyan, tulad ng patay na postura ng bug o pustura ng tabla.
Hakbang 6. Mga sit up 2-3 beses sa isang linggo
Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta, huwag magsanay ng mga sit-up araw-araw dahil ang mga kalamnan ay napakabilis na umunlad sa panahon ng paggaling. Kaya't dapat mong pahintulutan ang iyong abs magpahinga ng isang buong araw bago magsanay muli.
Halimbawa, sit up Lunes, Miyerkules, at Biyernes. Huwag gumana ang iyong abs sa anumang iba pang araw
Hakbang 7. Pagsamahin ang mga sit up sa iba pang mga paggalaw upang sanayin ang iyong kalamnan sa tiyan para sa maximum na mga resulta
Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan na may iba't ibang mga paggalaw ay ang tamang paraan upang sanayin ang pang-itaas at ibabang abs. Bilang karagdagan, ang hakbang na ito ay nagbibigay ng isang pagkakataon para sa katawan na umangkop na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa paglaki ng kalamnan. Kung sanay kang mag-sit up, gumawa ng iba pang ehersisyo sa kalamnan ng tiyan, halimbawa:
- Langutngot
- Sipa ng pabagu-bago (pag-indayog ng mga binti nang halili)
- Pag-angat ng mga binti
- Board Posture
Paraan 2 ng 3: Pag-upo ng Ups na may Mga Pagkakaiba-iba
Hakbang 1. Mga sit up gamit ang timbang
Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod na parang gumagawa ng isang pangunahing umupo. Maghawak ng mga dumbbells o isang barbel sa harap ng iyong dibdib habang tinatawid ang iyong mga bisig. Bumangon, ilapit ang iyong katawan sa iyong mga hita, pagkatapos ay humiga ka ulit sa sahig.
- Simulang magsanay gamit ang magaan na timbang at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang timbang hanggang sa masanay ka sa pag-sit up sa mga timbang.
- Siguraduhin na ang parehong mga paa ay mananatili sa sahig.
Hakbang 2. Umupo ba habang umiikot ang baywang
Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at hawakan ang iyong mga daliri sa likuran ng iyong tainga. Bumangon at ilapit ang iyong katawan sa iyong mga hita habang umiikot ang iyong baywang sa kanan hanggang sa mahawakan ng iyong kaliwang siko ang iyong kanang tuhod. Ibaba ang iyong katawan pabalik sa sahig at ulitin ang parehong paggalaw.
Palitan ang baywang sa kaliwa at kanan na halili
Hakbang 3. Umupo ba sa postura ng bangka
Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at inaangat ang iyong mga paa 10-13 cm mula sa sahig. Ituwid ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo kahilera sa sahig. Kapag handa ka na, subukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay habang pinapagana ang iyong kalamnan sa tiyan.
- Matapos hawakan ng iyong mga kamay ang iyong mga tuhod, humiga sa sahig at ulitin ang parehong paggalaw.
- Siguraduhin na ituwid mo ang iyong mga braso kapag hinawakan nila ang iyong mga tuhod.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Madalas na Pagkakamali
Hakbang 1. Huwag gisingin ang iyong katawan habang hinihila ang iyong leeg pasulong
Kapag nag-sit up, alisin ang ugali ng paghila ng leeg upang mailapit ang katawan sa mga hita. Maaari itong maging sanhi ng pag-igting ng kalamnan ng leeg at dagdagan ang panganib na mapinsala. Gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan upang maiangat ang iyong katawan sa sahig habang umupo.
Itigil ang pag-eehersisyo kung ang iyong leeg ay nararamdamang masikip. Iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg upang mapawi ang pag-igting. Kung ang leeg ay panahunan pa rin, ang mga kalamnan ng leeg ay maaari pa ring mahina o ma-overtretched
Hakbang 2. Huwag bumaba sa sahig pagkatapos ng pag-up up
Kung ihuhulog mo ang iyong katawan sa sahig kapag humiga ka ulit, sinasayang mo ang pagkakataon na paganahin ang iyong abs sa buong potensyal nito. Tulad ng paglipat mo kapag nagsimula kang mag-sit up, babaan ang iyong sarili sa sahig nang dahan-dahan sa isang kontroladong paggalaw.
Kung ang iyong likod ay tumama sa sahig habang nakahiga ka sa sahig, maaaring napakabilis mong mag-sit up
Hakbang 3. Huwag ilagay ang mga timbang sa iyong mga binti habang nag-sit up
Bagaman ang timbang na nakalagay sa mga binti ay nagpapagaan sa pag-eehersisyo, ang pamamaraang ito ay mas nakakasama kaysa sa mabuti. Ang bigat sa iyong mga binti ay nakakagamit sa iyo ng higit sa iyong mga kalamnan ng baluktot sa balakang, na nagiging sanhi ng sakit sa likod at pag-igting ng kalamnan sa buong iyong katawan.
